सबसे ज्यादा प्रोटीन वाली 10 सब्जी कौन सी है | High Protein Rich Vegetables List in Hindi

मानव शरीर का बीस प्रतिशत हिस्सा प्रोटीन से बना होता है। प्रोटीन बड़े, जटिल अणु होते हैं जो कोशिकाओं के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक होते हैं।

ये शरीर के ऊतकों और अंगों की संरचना, कार्य और नियमन के लिए आवश्यक हैं। प्रोटीन अमीनो एसिड नामक छोटी इकाइयों से बने होते हैं, जो प्रोटीन के निर्माण खंड हैं।

ये प्रोटीन की एक लंबी श्रृंखला बनाने वाले पेप्टाइड बॉन्ड द्वारा एक दूसरे से जुड़े होते हैं। अमीनो एसिड को तो ग्रुप्स में बांटा गया है, एक आवश्यक अमीनो एसिड और दूसरा अनावश्यक अमीनो एसिड।

आवश्यक अमीनो एसिड वे अमीनो एसिड होते हैं जिनकी आपको अपने आहार के माध्यम से आवश्यकता होती है, क्योंकि आपका शरीर उन्हें नहीं बना सकता।

जबकि अनावश्यक अमीनो एसिड वे अमीनो एसिड होते हैं जो आपके आहार का एक अनिवार्य हिस्सा नहीं हैं क्योंकि उन्हें आपके शरीर द्वारा संश्लेषित किया जा सकता है। यानी इसे शरीर अन्य माध्यमों से बना सकता है।

आवश्यक अमीनो एसिड इस प्रकार है- Histidine, Isoleucine, Leucine, Methionine, Phenyl, alanine, Threonine, Tryptophan और Valine।

प्रोटीन एक बहुत ही जरुरी पोषक तत्व है

प्रोटीन एक पोषक तत्व है, जो शरीर के समग्र विकास के लिए एक अनिवार्य पोषक तत्व है। पानी के बाद, प्रोटीन हमारे शरीर में सबसे अधिक मात्रा में पाया जाने वाला पदार्थ है।

लगभग सभी जानते हैं कि मांसपेशियां प्रोटीन से बनी होती हैं। दरअसल, शरीर की हर एक कोशिका में कुछ न कुछ प्रोटीन होता है। इसके अलावा, शरीर के अन्य महत्वपूर्ण अंग जैसे बाल, त्वचा, आंखें और शरीर के अंग सभी प्रोटीन से बने होते हैं।

कई पदार्थ जो शरीर के कार्यों को नियंत्रित करते हैं, जैसे एंजाइम और हार्मोन, भी प्रोटीन से बने होते हैं। प्रोटीन के अन्य महत्वपूर्ण कार्यों में रक्त कोशिकाओं का निर्माण और हमें बीमारी और संक्रमण से बचाने के लिए एंटीबॉडी विकसित करना भी शामिल है।

अमीनो एसिड

प्रोटीन अमीनो एसिड नामक सरल पदार्थों से बनते हैं। प्रोटीन में 20 अमीनो एसिड होते हैं जो हम रोज खाते हैं।

शरीर इन अमीनो एसिड को ग्रहण करता है और उन्हें बहुत लंबे तारों में जोड़ता है। इस तरह से शरीर सभी अलग-अलग प्रोटीन बनाता है, जिसे उसे ठीक से काम करने की आवश्यकता होती है।

अमीनो एसिड में से नौ को आवश्यक कहा जाता है क्योंकि शरीर उन्हें नहीं बना सकता है। ये आवश्यक अमीनो एसिड हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से प्राप्त किए जाते हैं।

हमारे शरीर के लिए आवश्यक इंसुलिन एक बहुत छोटा प्रोटीन है। कई प्रोटीन एक साथ बंधे हजारों अमीनो एसिड से बने होते हैं।

खाद्य पदार्थ जिनमें प्रोटीन होता है

पौधे और पशु खाद्य दोनों में प्रोटीन होता है। ऐसे खाद्य पदार्थ जो सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन कहलाते हैं।

मांस, मछली, मुर्गी उत्पाद, अंडे और डेयरी उत्पाद जैसे पशु खाद्य पदार्थ सभी उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत हैं। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनके बारे में लोग आमतौर पर सोचते हैं कि उन्हें प्रोटीन कब खाना चाहिए।

पशु उत्पादों में आवश्यक अमीनो एसिड सही संतुलन में हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ जो सभी आवश्यक अमीनो एसिड का अच्छा संतुलन प्रदान नहीं करते हैं, निम्न गुणवत्ता वाले प्रोटीन कहलाते हैं।

पादप खाद्य पदार्थों में निम्न गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं। हालांकि अधिकांश फल और सब्जियां प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।

अन्य पादप खाद्य पदार्थ, जैसे पके हुए सेम, मटर और दाल, Peanuts और अन्य नट, बीज और गेहूं जैसे अनाज प्रोटीन के बेहतर स्रोत हैं। ये हमारे प्रोटीन सेवन में बहुत योगदान करते हैं।

हालांकि, प्रत्येक प्रकार के पादप प्रोटीन में एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड कम होते हैं। यह उन्हें कम गुणवत्ता वाला प्रोटीन बनाता है। पशु प्रोटीन में पादप प्रोटीन की तुलना में आवश्यक अमीनो एसिड का बेहतर संतुलन होता है।

जो लोग पशु उत्पाद नहीं खाते हैं, उन्हें अपने शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड का उचित संतुलन और मात्रा प्राप्त करने के लिए एक साथ या एक ही दिन में विभिन्न प्रकार के पौधों के खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।

बीन्स और चावल, या बीन्स और कॉर्न, या पीनट बटर और ब्रेड को मिलाने से सभी आवश्यक अमीनो एसिड सही मात्रा में उपलब्ध होते हैं।

निम्नलिखित में से किन्हीं दो पादप समूहों के खाद्य पदार्थों को मिलाने से उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन बन जाता है-

• फलियां जैसे सूखी बीन्स, मटर, मूंगफली, दाल और सोयाबीन
• अनाज जैसे गेहूं, राई, चावल, मक्का, जई और जौ
• बीज और मेवे जैसे सूरजमुखी और कद्दू के बीज, पेकान और अखरोट

पशु प्रोटीन की थोड़ी मात्रा को बड़ी मात्रा में पौधे वाले प्रोडक्टस के साथ मिलाने से भी व्यक्ति की प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा किया जा सकता है।

इस प्रकार ऊपर सूचीबद्ध किसी भी पौधे समूह के साथ निम्नलिखित में से किसी भी पशु उत्पाद की थोड़ी मात्रा को मिलाकर एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन बन सकता है।

इसके अलावा कई प्रकार की सब्जियों में भी प्रोटीन की अच्छी मात्रा पाई जाती है। आप उन सब्जियों के कॉम्बिनेशन से अपने शरीर के लिए आवश्यक 9 अमीनो एसिड प्राप्त कर सकते हैं।

तो आज के इस लेख में हम सबसे ज्यादा प्रोटीन वाली सब्जी के बारे में विस्तार से जानेंगे।

High Protein Rich Vegetables List in Hindi

प्रोटीन स्वस्थ आहार का एक प्रमुख घटक है। आप मांस, पनीर और अन्य खाद्य पदार्थों से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन ऐसी कुछ बेहतरीन प्रोटीन स्रोत सब्जियां भी हैं।

ये सब्जियाँ काफी सस्ती है, इसके अलावा ये (जिनमें से कई वास्तव में घर पर उगाई जा सकती हैं) अन्य पोषक तत्वों से भरी हुई होती हैं।

प्रोटीन का औसत सेवन गतिहीन (जो ज्यादा काम न करते हो) पुरुष के लिए प्रति दिन 56 ग्राम और गतिहीन महिला के लिए प्रति दिन 46 ग्राम है।

यदि आपको संदेह है कि आपको हर दिन पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल रहा है, तो अपने आहार में सब्जियों को शामिल करना आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ावा देने का एक पौष्टिक और आसान तरीका है।

प्रोटीन एक स्वस्थ, संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। शरीर में कोशिकाओं को स्वस्थ रखने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। यह उनका निर्माण और मरम्मत करता है, साथ ही साथ ऊतकों, मांसपेशियों, त्वचा, बालों और हड्डियों को भी बनाता है।

एंजाइम बनाने के लिए भी प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ आपको संतुष्ट महसूस करने और अधिक खाने से रोकने में मदद करते हैं।

यदि आपको पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है, तो आपको मजबूत मांसपेशियों को बनाए रखने में परेशानी होगी और आपको काफी कमजोरी का सामना करना पड़ेगा।

सबसे ज्यादा प्रोटीन किस सब्जी में होता है?

1. हरी मटर

मटर एक सुपर वर्सेटाइल सब्जी है जो आश्चर्यजनक रूप से प्रोटीन से भरपूर होती है। यह फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत है, इसके प्रति कप सेवन से दैनिक आवश्यकता 35% फाइबर मिलता है।

प्रोटीन से भरपूर होने के अलावा, हरी मटर किसी भी डिश में आसानी से डाली जा सकती है। इसमें अच्छी खासी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है।

यदि आप शाकाहारी है, तो आपको अपने शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन को बनाए रखने के लिए हरी मटर का सेवन करना चाहिए।

छोटे मटर कुछ गंभीर प्रोटीन प्रदान करते हैं, और ये विटामिन ए, बी 1, सी और के से भी समृद्ध होते हैं। साथ ही ये समुद्री भोजन से लेकर पनीर और चिकन तक हर चीज के साथ बहुत अच्छे लगते हैं।

भारत में मटर-पनीर की सब्जी काफी प्रसिद्ध है। इस तरह से आप इसे अपने भोजन में कई तरीकों से शामिल कर सकते हैं।

2. लाल आलू

लाल आलू (और सफेद वाले भी) प्रोटीन से भरे होते हैं, लेकिन जो चीज उन्हें खास बनाती है, वह है उनके आहार फाइबर और विटामिन बी-6 का उच्च स्तर, जो प्रोटीन के चयापचय को बढ़ावा देता है।

पके हुए, मैश किए हुए, या अन्य सब्जियों के साथ भुना हुआ, लाल आलू पोषक तत्वों से भरा हुआ एक बेहतरीन खाद्य पदार्थ है।
आलू की एक स्टार्चयुक्त कार्ब के रूप में सबसे ज्यादा प्रसिद्ध है, लेकिन यह प्रोटीन सहित पोषक तत्वों का भी अच्छा स्रोत हैं।

छिलके वाले एक मध्यम आलू में केवल 4 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है। आलू को खाने के लिए बनाते समय लोगों को सावधानी बरतनी चाहिए क्योंकि लोग अक्सर आलू पर जो अतिरिक्त चीजें डालते हैं, वे कैलोरी की संख्या को बढ़ा सकते हैं।

3. मशरूम

मशरूम फाइबर, प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट का एक समृद्ध और कम कैलोरी का स्रोत हैं। यह अल्जाइमर, हृदय रोग, कैंसर और डायबिटीज़ जैसी गंभीर स्वास्थ्य बीमारियों के विकास के जोखिम को भी कम कर सकता है।

मशरूम न केवल प्रोटीन स्रोत है, बल्कि यह एक कम कैलोरी, उच्च फाइबर का भी स्रोत है। इसके अलावा इसमें विटामिन डी, इम्यूनिटी बढ़ाने वाला जस्ता और पोटेशियम भी है।

जो ब्लड प्रैशर को कम करने में सहायक है। मशरूम की सब्जी बनाकर खाने से इसके काफी फायदे होते हैं। साथ ही शाकाहारी लोगों के लिए यह प्रोटीन का एक उच्चतम स्त्रोत भी है।

4. पालक

पालक में कैलोरी बहुत कम होती है। लेकिन यह प्रोटीन और अन्य आवश्यक मिनरल्स और विटामिन जैसे विटामिन ए, सी और के, फोलेट, आयरन, मैग्नीशियम, कैल्शियम और पोटेशियम में उच्च होता है।

पोषक तत्वों से भरपूर और शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट संरक्षण, पालक में कैरोटीनॉयड, साथ ही फ्लेवोनोइड जैसे फाइटोन्यूट्रिएंट्स की एक अच्छा मात्रा होती है।

इसके अलावा यह विटामिन सी, विटामिन ई, बीटा-कैरोटीन, मैंगनीज, जिंक और सेलेनियम सहित अन्य एंटीऑक्सिडेंट पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

यह विटामिन के, मैग्नीशियम, मैंगनीज और कैल्शियम के साथ हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए उत्कृष्ट है, और यह फाइबर का भी एक शानदार स्रोत है।

5. फूलगोभी

ब्रोकोली की तरह, फूलगोभी उच्च मात्रा में प्रोटीन प्रदान करती है। 100 ग्राम फूलगोभी में तकरीबन 2 ग्राम प्रोटीन होता है। फूलगोभी सबसे बहुमुखी और लोकप्रिय लो-कार्ब सब्जियों में से एक है।

इसका स्वाद बहुत हल्का होता है और इसे आलू, चावल और अन्य उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। एक कप (100 ग्राम) कच्ची फूलगोभी में 5 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जिनमें से 3 फाइबर होते हैं।

फूलगोभी बहुत अच्छी प्रोटीन सब्जियों में से एक है, जो हर किराना बाजार में पाई जाती है और आम तौर पर लगभग हर दिन दुनिया भर में बड़ी संख्या में लोग इसे खाते हैं।

लेकिन बहुत कम लोग जानते हैं कि फूलगोभी वास्तव में प्रोटीन से भरपूर होती है। यह अपने आप में एक बहुत ही पूर्ण विकसित भोजन है। ताजी और हरी फूलगोभी सबसे अच्छी होती है। यह सबसे अच्छी और प्रसिद्ध उच्च प्रोटीन सब्जियों में से एक है।

6. ब्रोकली

ब्रोकली में प्रोटीन की मात्रा अपेक्षाकृत अधिक होती है, जो अधिकांश सब्जियों की तुलना में इसके सूखे वजन का 29% हिस्सा है।

हालांकि इसकी उच्च जल क्षमता के कारण, 1 कप (91 ग्राम) ब्रोकली केवल 2.8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है। अधिकांश सब्जियों की तुलना में ब्रोकली में प्रोटीन अधिक होता है।

एक कप (88 ग्राम) कटी हुई ब्रोकली में 2.5 ग्राम प्रोटीन होता है। 100 ग्राम ब्रोकली में 2.8 ग्राम प्रोटीन और 34 कैलोरी होती है।

इसकी कुल कैलोरी में प्रोटीन का योगदान 33 प्रतिशत होता है। ब्रोकोली टॉप प्रोटीन देने वाली सब्जी हैं, जो अपने उच्च प्रोटीन स्तर के कारण मांस के लिए एक आदर्श विकल्प हैं।

ब्रोकोली आपके शरीर में बड़ी संख्या में प्रोटीन की आपूर्ति करने के लिए अच्छी तरह से काम करता है जो कि लगभग 45% है।

ब्रोकोली आपके दैनिक आहार में शामिल करने पर आपको अच्छी मात्रा में प्रोटीन मिलेगा। चूंकि इसमें पानी की मात्रा ज्यादा होती है, इस कारण इसे ज्यादा मात्रा में खाकर प्रोटीन की कमी को पूरा किया जा सकता है।

7. गोभी

गोभी उन शीर्ष सब्जियों में से एक है, जिनमें उच्च मात्रा में प्रोटीन होता है। आप इसे अपने भोजन के किसी अन्य हिस्से में शामिल कर सकते हैं ताकि आपके शरीर को बड़ी संख्या में प्रोटीन से भरने में मदद मिल सके। गोभी लगभग हर जगह पाई जाती है, इस कारण इसे ढूंढना बहुत आसान है।

इसके अलावा इसमें कई अन्य विटामिन और मिनरल्स भी शामिल हैं जो आपके स्वस्थ शरीर के लिए बहुत आवश्यक हैं। इसके गहरे पत्ते वाले हरे रंग में थोड़ा सा प्रोटीन होता है और यह विटामिन ए, सी और के का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

पालक में गोभी की तुलना में थोड़ा अधिक फाइबर होता है। इसके अलावा गोभी में पालक की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन पालक में गोभी की तुलना में अधिक आयरन होता है।

8. खीरा

इस लिस्ट में खीरे का नाम देखकर आप चौंक सकते है, लेकिन खीरे में बढ़िया प्रोटीन पाया जाता है। खीरे को कच्चा खाया जा सकता है।

खीरा खाने में काफी ठंडा होता है और गर्मी के दिनों में भी अच्छा रहता है। खीरा बाजार में आसानी से मिलता है, और इसे खरीदना भी काफी आसान है।

एक कप खीरे के छिलके के साथ (बिना 15) केवल 16 कैलोरी होती है। इससे आप अपने दैनिक पोटेशियम का लगभग 4%, अपने दैनिक फाइबर का 3% और अपने दैनिक विटामिन सी का 4% प्राप्त करते हैं।

ये विटामिन के, विटामिन सी, मैग्नीशियम, पोटेशियम, मैंगनीज और विटामिन ए की थोड़ी मात्रा भी प्रदान करते हैं। खीरे में कार्ब्स की मात्रा कम होती है और यह बहुत ताजगी भरा होता है।

एक कप (104 ग्राम) कटे हुए खीरे में 4 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जिनमें से 1 ग्राम से भी कम फाइबर होता है। हालांकि खीरे विटामिन या मिनरल्स में बहुत अधिक नहीं होते हैं, लेकिन उनमें कुकुर्बिटासिन ई नामक एक यौगिक होता है, जो स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डाल सकता है।

9. धूप में सूखे टमाटर

यह संभवत: सबसे बड़ी उच्च प्रोटीन सब्जियों में से एक है, क्योंकि इसमें लगभग 14% प्रोटीन होता है जो बाजार में उच्चतम मात्रा वाली प्रोटीन सब्जी है।

धूप में सुखाए गए टमाटर को अपने आहार में शामिल करना आसान है और इसे किसी भी दुकान से सामान्य टमाटर के रूप में खरीदा जा सकता है और फिर आप सर्वोत्तम परिणामों के लिए इन्हें घर पर सुखा सकते हैं।

कोशिश करें और इसे अपने दैनिक आहार में शामिल करें ताकि आपके शरीर को आवश्यक प्रोटीन देने के लिए सर्वोत्तम परिणाम मिल सकें। धूप में सूखे टमाटर काफी healthy होते हैं।

इसके अलावा धूप में सुखाए गए टमाटर विटामिन, मिनरल और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। इनमें एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन की विशेष रूप से उच्च सांद्रता है।

एंटीऑक्सिडेंट के रूप में लाइकोपीन के संभावित लाभों में बहुत रुचि रही है। कुछ शुरुआती शोध से पता चलता है कि यह आपकी त्वचा को धूप से बचाने में मदद कर सकता है।

10. स्वीट कॉर्न (मकई)

यह सामान्य मकई या मक्का का एक पका हुआ प्रकार है। बरसात के मौसम में इसका सबसे ज्यादा सेवन किया जाता है।

स्वीट कॉर्न अपने पूर्ववर्ती की तरह एक बहुत मजबूत प्रोटीन स्रोत है और यदि आप एक बेहतर स्वाद वाली सब्जी का आनंद लेना चाहते हैं तो इसका दैनिक आधार पर आनंद लिया जा सकता है।

स्वीट कॉर्न घर पर बनाया जा सकता है और खाने और स्टोर करने में आसान होता है और यह अन्य विटामिन और मिनरल्स से भरपूर होता है।

इसके यह सभी गुण इसे एक बहुत ही उच्च प्रोटीन वाला शाकाहारी भोजन बनाता है। मकई कार्ब्स में उच्च होता है और फाइबर, विटामिन और मिनरल्स से भरपूर है।

यह प्रोटीन और फैट में अन्य सब्जियों के विपरीत अच्छा है। एक कप (164 ग्राम) स्वीट येलो कॉर्न में 177 कैलोरी होती है।

स्वीटकॉर्न के मुख्य पोषण लाभों में से एक इसकी उच्च फाइबर सामग्री है। और जैसा कि हम जानते हैं, आहार फाइबर हमारे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

यह पाचन में सहायता करता है, यह हृदय रोग, स्ट्रोक, टाइप 2 डायबिटीज़ और आंत्र कैंसर के जोखिम को कम करता है। इसके अलावा फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ रहने में मदद करता है। जिससे आपको भूख कम लगती है।

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निष्कर्ष:

तो दोस्तों ये था सबसे ज्यादा प्रोटीन किस सब्जी में होता है, हम उम्मीद करते है की इस आर्टिकल को पढ़ने के बाद आपको हाई प्रोटीन वेजिटेबल की लिस्ट मिल गयी होगी.

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