आज के इस आर्टिकल में हम आपके साथ पीनट बटर के फायदे और नुकसान के बारे में बात करने वाले है और इसके अलावा इसमें क्या क्या पोषक तत्त्व होते है उसके बारे में पूरी जानकारी आपके साथ शेयर करने वाले है.
पीनट बटर आज के टाइम पर लड़का हो या लड़की हर कोई खाता है क्यूंकि इसके बेनिफिट ही इतने ज्यादा है और अभी तक आप पीनट बटर को नहीं खाते हो तब आपको इस पोस्ट को एक बार पूरा पढना चाहिए.
पिनट बटर हमारे शरीर के लिए बहुत अच्छा आहार है। यह प्रोटीन, स्वस्थ फैट और फाइबर का एक अच्छा स्रोत है। पिनट बटर में संतुलित फैट पाई जाती है, इस कारण से यह मानव शरीर को संतुलित बनाए रखता है।
पिनट बट्टर युवाओं और बच्चों के बीच एक समान रूप से पसंदीदा है। हालांकि इस स्वादिष्ट पिनट बट्टर के स्वास्थ्य लाभों के बारे में बहुत से लोग नहीं जानते हैं।
Peanuts और पीनट बटर में पोषक तत्व होते हैं, जो किसी व्यक्ति के हृदय स्वास्थ्य को बढ़िया बनाते हैं और blood sugar के level में सुधार करते हैं।
लोग अपने आहार में पीनट बटर का उपयोग कैसे करते हैं, यह इन बातों पर निर्भर करता है। वे अपने वजन को कम करना चाहते हैं या bodybuilding के लिए पीनट बटर का इस्तेमाल करते हैं।
हालांकि पीनट बटर में कैलोरी और फैट की मात्रा अधिक होती है, इसलिए लोगों को इसका सेवन कम मात्रा में करना चाहिए।
इस आर्टिक्ल में, हम पीनट बटर खाने के लाभों को देखेंगे और इसके सेवन से जुड़े जोखिमों के बारे में बताएंगे।
रोज पीनट बटर खाने के फायदे क्या है?
पीनट बटर आवश्यक विटामिन और खनिजों जैसे मैग्नीशियम, पोटेशियम और जस्ता के साथ प्रोटीन का एक स्त्रोत माना जाता है।
प्रत्येक 2-चम्मच (एक serving) चिकने पीनट बटर खाने से निम्नलिखित पोषक तत्व, खनिज और विटामिन मिलते हैं-
1.प्रोटीन
पीनट बटर में प्रति 2-चम्मच सर्विंग में 7.02 ग्राम (g) प्रोटीन होता है। 56 ग्राम पुरुषों और 46 ग्राम महिलाओं के लिए यह अनुशंसित आहार भत्ते (आरडीए) के रूप में गिना जाता है।
हालांकि यह उम्र और गतिविधियों के लिए प्रत्येक स्तर पर अलग होता है।
2. मैग्नीशियम
57 मिलीग्राम (मिलीग्राम) मैग्नीशियम के साथ, प्रत्येक सेवारत पुरुषों में 400-420 मिलीग्राम और महिलाओं में 310-320 मिलीग्राम के आरडीए की आपूर्ति करता है।
मैग्नीशियम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, और यह शरीर में 300 से अधिक रासायनिक प्रक्रियाओं में भूमिका निभाता है।
3. फास्फोरस
प्रत्येक सर्विंग में 107 मिलीग्राम फॉस्फोरस होता है, जो वयस्कों के लिए 700 मिलीग्राम के आरडीए का लगभग 15.3 प्रतिशत है।
फास्फोरस शरीर को स्वस्थ कोशिकाओं और हड्डियों के निर्माण में मदद करता है और कोशिकाओं को ऊर्जा पैदा करने में मदद करता है।
4. जिंक
पीनट बटर की एक सर्विंग 0.85 मिलीग्राम जिंक प्रदान करती है। यह पुरुषों के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन का 7.7 प्रतिशत और महिलाओं के लिए 8 मिलीग्राम के आरडीए का 10.6 प्रतिशत है।
जिंक प्रतिरक्षा, प्रोटीन संश्लेषण और डीएनए निर्माण के लिए आवश्यक है।
5. नियासिन
पीनट बटर में प्रति सर्विंग 4.21 मिलीग्राम नियासिन होता है, जो एक व्यक्ति के 14 से 16 मिलीग्राम के सेवन में उपयोगी योगदान देता है। नियासिन पाचन और तंत्रिका कार्य को लाभ पहुंचाता है और ऊर्जा उत्पन्न करने में मदद करता है।
6. विटामिन बी-6
प्रति दो चम्मच 0.17 ग्राम विटामिन बी -6 के साथ, पीनट बटर 1.3 मिलीग्राम के वयस्क के आरडीए का लगभग 14 प्रतिशत प्रदान करता है।
विटामिन बी-6 शरीर में 100 से अधिक एंजाइम प्रतिक्रियाओं में भूमिका निभाता है और हृदय और प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होता है।
हालांकि, यदि कोई व्यक्ति पीनट बटर की अनुशंसित मात्रा से अधिक खाता है तो पोषण संबंधी नुकसान भी होते हैं। पीनट बटर कैलोरी, संतृप्त वसा और सोडियम में उच्च होता है।
प्रत्येक 2 चम्मच में 3.05 ग्राम saturated fat होती है, जो एक दिन में 2,000 कैलोरी का सेवन करने वालों के लिए saturated fat का विश्वसनीय स्रोत है।
लोगों को प्रति दिन 13 ग्राम से कम saturated fat का सेवन करना चाहिए। इसमें 152 मिलीग्राम सोडियम भी होता है, जो कि एक वयस्क के आदर्श सेवन का 10.1 प्रतिशत है। रोजाना सोडियम का आदर्श सेवन 1,500 मिलीग्राम है।
पीनट बटर खाने के स्वस्थ लाभ
कम मात्रा में पीनट बटर खाने और एक संपूर्ण स्वस्थ आहार के रूप में यह निम्नलिखित लाभ प्रदान कर सकता हैं:
1. वजन घटाना
कई अध्ययनों से पता चलता है कि peanuts और अन्य नट्स खाने से लोगों को अपना वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है, या वजन घटाने में भी मदद मिल सकती है।
ऐसा इसलिए होता है, क्योंकि peanuts तृप्ति (पेट भर खाने की इच्छा) में सुधार करती है। इसको खाने से पेट भरा-भरा लगता है, जिसके परिणामस्वरूप बहुत कम भूख लगती है। क्योंकि इसमें प्रचुर मात्रा में प्रोटीन, वसा और फाइबर पाए जाते हैं।
2018 के एक अध्ययन से पता चलता है कि peanuts सहित नट्स खाने से व्यक्ति के अधिक वजन या मोटे होने का खतरा कम होता है।
इस अध्ययन ने 5 वर्षों में 10 यूरोपीय देशों के 373,000 से अधिक लोगों के आहार और जीवन शैली के आंकड़ों की तुलना की है।
इससे पहले 51,000 से अधिक महिलाओं से एकत्र किए गए आंकड़ों के आधार पर शोध ने सुझाव दिया था कि जो लोग दो बार साप्ताहिक या अधिक बार नट्स खाते हैं, वे 8 साल की अवधि में थोड़ा कम वजन बढ़ाते हैं, जो शायद ही कभी नट्स खाते हैं।
2. Heart Health में सुधार करता है
पीनट बटर में कई पोषक तत्व होते हैं जो हार्ट हैल्थ में सुधार कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
monounsaturated fatty acids (MUFAs)
- polyunsaturated fatty acids (PUFAs)
- नियासिन
- मैग्नीशियम
- विटामिन ई
आहार में unsaturated fat (PUFAs और MUFAs) और saturated fat का अनुपात हृदय स्वास्थ्य में विशेष रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
पीनट बटर जैतून के तेल के समान अनुपात में होता है- जिसे हृदय-स्वस्थ विकल्प के रूप में भी जाना जाता है।
नट्स का अधिक सेवन हृदय रोग या अन्य कारणों से मृत्यु दर के जोखिम को कम कर सकता है। शोधकर्ता पिनट्स को विशेष रूप से कुछ लोगों के लिए हार्ट हैल्थ में सुधार के लिए एक प्रभावी तरीके के रूप में बताते हैं।
शोध से यह भी पता चलता है कि 6 महीने के लिए आहार योजना में प्रति दिन 46 ग्राम peanut या पीनट बटर शामिल करने से हृदय को लाभ हो सकता है।
साथ ही रक्त लिपिड प्रोफाइल में सुधार हो सकता है और मधुमेह वाले लोगों के लिए वजन को नियंत्रित कर सकता है।
चूंकि पीनट बटर कैलोरी में उच्च होता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि एक व्यक्ति अपने सेवन को सीमित कर दे, यदि वह वजन नहीं बढ़ाना चाहता है।
अनुशंसित मात्रा से अधिक खाने से वसा और सोडियम का सेवन भी बढ़ेगा, जिससे हृदय को लाभ नहीं होता है।
3. बॉडीबिल्डिंग करने के लिए लाभदायक
कई बॉडीबिल्डर और फिटनेस की इच्छा रखने वाले अपने आहार में पीनट बटर का इस्तेमाल करते हैं। हालांकि कैलोरी की मात्रा stature, activity level और चयापचय दर के आधार पर अलग-अलग होती है।
सामान्य दैनिक अनुशंसित कैलोरी का सेवन महिलाओं के लिए प्रति दिन लगभग 1,600-2,400 कैलोरी और पुरुषों के लिए प्रति दिन 3,000 कैलोरी तक होता है।
हालांकि एक्टिव वयस्क पुरुषों को प्रतिदिन 3,000 कैलोरी तक का उपभोग करना चाहिए, जबकि एक्टिव महिलाओं को प्रति दिन 2,400 कैलोरी की आवश्यकता होती है। पीनट बटर कैलोरी और असंतृप्त वसा का सेवन बढ़ाने का एक आसान तरीका है।
Nut butter भी प्रोटीन का एक स्रोत है, जो मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए आवश्यक है। हालांकि पीनट बटर एक पूर्ण प्रोटीन नहीं है- जिसका अर्थ है कि इसमें शरीर के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड नहीं होते हैं।
साबुत अनाज की ब्रेड पर पीनट बटर लगाने से अधिक संपूर्ण प्रोटीन भोजन बनता है, क्योंकि ब्रेड में अमीनो एसिड मेथियोनीन होता है, जिसमें पीनट बटर की कमी होती है।
4. ब्लड शुगर के लेवल को कंट्रोल करता है
पीनट बटर एक अपेक्षाकृत कम कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन है जिसमें अच्छी मात्रा में वसा और प्रोटीन के साथ-साथ कुछ फाइबर भी होते हैं।
इन विशेषताओं का मतलब है कि Peanut बट्टर, बिना चीनी के, ब्लड शुगर के स्तर पर प्रभाव नहीं डालता है। इसका मतलब है कि यह मधुमेह वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
डॉक्टर कहते हैं कि लोग अपने आहार में संतृप्त वसा को मोनोअनसैचुरेटेड वसा से बदल दें। वे मोनोअनसैचुरेटेड वसा के अच्छे स्रोत के रूप में peanut butter, peanuts और peanut oil का सुझाव देते हैं।
2013 के एक छोटे से अध्ययन से पता चलता है कि नाश्ते के लिए पीनट बटर या मूंगफली खाने से मोटापे से ग्रस्त महिलाओं और उनके ब्लड शुगर के स्तर को प्रबंधित करने के लिए टाइप 2 मधुमेह के बढ़ते जोखिम को कम कर सकती है।
इस सर्वेक्षण के अनुसार, जिन महिलाओं ने अपने नाश्ते में नट्स शामिल किए, उनमें ब्लड शुगर का स्तर कम था और उन महिलाओं की तुलना में कम भूख लगी, जिन्होंने नाश्ता किया जिसमें कार्बोहाइड्रेट की समान मात्रा थी लेकिन नट्स नहीं थे।
पीनट बटर मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत है, जो मधुमेह वाले लोगों के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। उच्च ब्लड शुगर की ज्यादा मात्रा शरीर में मैग्नीशियम के स्तर को कम कर सकती है। कम मैग्नीशियम का स्तर प्रीडायबिटीज और टाइप 2 डायबिटीज से जुड़ा हुआ है।
5. स्तन रोग के जोखिम को कम करता है
पीनट बटर खाने से, विशेष रूप से कम उम्र से, सौम्य स्तन रोग (बीबीडी) का खतरा कम हो सकता है। अत्यधिक BBD होने से स्तन कैंसर का खतरा बढ़ जाता है।
ब्रेस्ट कैंसर रिसर्च एंड ट्रीटमेंट जर्नल में एक अध्ययन में बताया गया है कि किसी भी उम्र में पीनट बटर और नट्स खाने से 30 साल की उम्र तक बीडीडी विकसित होने का जोखिम कम हो सकता है।
शोधकर्ताओं ने अमेरिका में 9,000 से अधिक स्कूली छात्राओं के आंकड़ों की जांच की। जिसमें उन्होंने पाया की अन्य प्रकार की दालें, जैसे बीन्स और सोया, वनस्पति वसा और अन्य नट्स बीबीडी से सुरक्षा प्रदान कर सकते हैं।
यहां तक कि जिन लोगों के परिवार में स्तन कैंसर का इतिहास रहा है, उनमें पीनट बटर और इन अन्य खाद्य पदार्थों का सेवन करने पर जोखिम काफी हो जाता है।
पोषक तत्व (Nutrition Value)
2 चम्मच पीनट बटर में पोषक तत्वों की कितनी मात्रा होती है। इसे नीचे दी गई टेबल में विस्तार से बताया गया है-
| Calories | 188 |
| Protein | 7.02 g |
| Saturated fats | 3.05 g |
| Monounsaturated fats | 6.63 g |
| Polyunsaturated fats | 3.63 g |
| Carbohydrates | 7.67 g |
| Fiber | 1.80 g |
| Sugars | 2.08 g |
| Calcium | 17 mg |
| Iron | 0.69 mg |
| Magnesium | 57 mg |
| Phosphorus | 107 mg |
| Potassium | 189 mg |
| Sodium | 152 mg |
| Zinc | 0.85 mg |
| Niacin | 4.21 mg |
| Vitamin B-6 | 0.18 mg |
| Vitamin E | 1.90 mg |
ज्यादा पीनट बटर खाने के नुकसान क्या है?
1.पिनट से एलर्जी
मूंगफली से एलर्जी वाले लोगों को पीनट बटर और नट्स वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। Peanut से एलर्जी होना आम बात है, भारत में इसके बहुत से केस पाए जाते हैं, जिनमें पिनट से एलर्जी होती है।
इसलिए यह सबसे जरूरी बात है, कि अगर आपको पिनट से एलर्जी होती है। तो आपको जितना हो सके उतना इनसे बचना है।
कौन सा पिनट बट्टर सबसे अच्छा है?
जब किसी पिनट बट्टर प्रॉडक्ट का चयन करते हैं, तो सिर्फ Peanut वाले ही सामग्री का चयन करें। इसमें किसी अन्य प्रकार का कोई तत्व शामिल न हो।
कुछ पीनट बटर ब्रांड में चीनी, नमक और अतिरिक्त तेल जैसे अन्य तत्व शामिल करते हैं। जहां तक संभव हो इनसे बचें। इसके बजाय पीनट बटर के व्यंजनों में मिट्ठास लाने के लिए थोड़ा सा शहद मिलाने की कोशिश करें।
शुद्ध पीनट बटर का ठोस और तरल रूप में अलग होना सामान्य है। सामग्री को अच्छी तरह से हिलाएं और स्थिरता सामान्य हो जाएगी। पीनट बटर को अच्छे से रखने के लिए इसे फ्रिज में रख दें।
पीनट बटर कैसे खाएं?
पिनट बट्टर एक स्वस्थ विकल्प है, जब संतुलित आहार के हिस्से के रूप में इसका सेवन किया जाता है। अधिक पिनट बट्टर खाना बहुत आसान है।
कभी-कभी, यह बहुत आसान हो सकता है- इसलिए अपने सेवन पर ध्यान देना चाहिए ताकि आप एक दिन में जरूरत से ज्यादा कैलोरी खाने से बच सकें। याद रखें कि 2 बड़े चम्मच पीनट बटर 200 कैलोरी के करीब होता है।
लोग अपने आहार में पिनट बट्टर को इस तरह से खा सकते हैं:
- होल फ्रूट, लो शुगर जेली और होल ग्रेन ब्रेड का उपयोग करके क्लासिक पीनट बटर और जेली सैंडविच बनाना।
- चावल केक पर पिनट बट्टर लगाएँ और केले के स्लाइस के साथ सेवन करें।
- नींबू के रस, चावल के सिरके, सोया सॉस और शहद का उपयोग करके सलाद के लिए आहार तैयार करें।
- इसको अधिक भरने के लिए एक चम्मच अखरोट का मक्खन मिलाएं।
- एक बढ़िया नाश्ते के लिए सेब और नाशपाती के स्लाइस को पीनट बटर में डुबोकर सेवन करें।
- पीनट बटर को दही या गर्म ओटमील में मिलाएं।
जब लोग संतुलित आहार के हिस्से के रूप में इसका सेवन करते हैं, तो पिनट बट्टर एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है।
यह प्रोटीन और मैग्नीशियम सहित कई पोषक तत्वों से भरपूर है, जो हार्ट को प्रोटेक्ट करने और ब्लड शुगर और शरीर के वजन को संतुलित करने में मदद करता है।
हालांकि, बहुत अधिक पिनट बट्टर खाने से व्यक्ति के दैनिक संतृप्त फैट, सोडियम और कैलोरी का सेवन बढ़ सकता है।
जिन लोगों को पिनट से एलर्जी है, उन्हें पीनट बटर से बचना चाहिए क्योंकि इससे संभावित खतरनाक रोग शरीर को घेर सकते हैं।
इन्हे भी अवश्य देखे:
- पीनट बटर से वजन बढ़ने का तरीका
- पीनट बटर कैसे इस्तेमाल करें पूरी जानकारी
- अधिक नमक खाने के फायदे और नुकसान
निष्कर्ष:
तो ये था रोज पीनट बटर के फायदे और नुकसान, हम उम्मीद करते है की इस पोस्ट को पढ़ने के बाद आप सभी को पीनट बटर को कैसे खाएं के बारे में पूरी जानकारी मिल गयी होगी.
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