शाकाहारी लोगों के लिए 20 प्रोटीन युक्त आहार लिस्ट | High Protein Foods For Vegetarians in Hindi

मानव शरीर के समुचित विकास, ग्रोथ और repair के लिए प्रोटीन आवश्यक है। शाकाहारी भोजन में काफी प्रोटीन होता है। भारत जैसे देश में ज़्यादातर शाकाहारी जनसंख्या है। इस कारण वो भी अपने शरीर को स्वस्थ रखने के लिए प्रोटीन को शाकाहारी भोजन से ही प्राप्त करते हैं।

लेकिन कुछ लोगों को मानना है, कि शाकाहारी भोजन शरीर के लिए प्रोटीन को पूरा नहीं कर सकता। लेकिन यह पूरी तरह से गलत है।

प्रोटीन के अधिकांश पौधों पर आधारित स्रोतों में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। जब भोजन में मेथियोनीन और लाइसिन जैसे विशेष अमीनो एसिड की मात्रा कम होती है।

तो दालों को अनाज के साथ मिलाने से उनके अमीनो एसिड की मात्रा संतुलित हो जाती है और वे “पूर्ण” हो जाते हैं। उदाहरण के लिए, दाल को चावल या हुमस के साथ साबुत गेहूं की रोटी के साथ खाने से पूर्ण प्रोटीन प्राप्त होता है।

आज के इस आर्टिक्ल में हम शाकाहारी लोगों के लिए बढ़िया फूड सोर्स की तलाश करेंगे। अगर आप में भी प्रोटीन की कमी है, और आप एक शाकाहारी इंसान है। तो यह फूड आपके लिए एक वरदान की तरह साबित हो सकते हैं।

प्रोटीन से भरपूर शाकाहारी खाद्य पदार्थों में टोफू, बीन्स, दाल, दही, दूध, पनीर, हरी मटर, नट्स, बीज, साबुत अनाज, मूंगफली का मक्खन और सफेद बटन मशरूम शामिल हैं। एक इनएक्टिव स्वस्थ पुरुष के लिए रोजाना 56 ग्राम प्रोटीन की मात्रा तय की गई है।

आपको कितना प्रोटीन लेना चाहिए?

प्रोटीन आपके शरीर का मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक है। यह मांसपेशियों और tendons और त्वचा के ऊतकों को बनाने के लिए आवश्यक है, और यह आपके शरीर को संक्रमण से लड़ने के लिए एंटीबॉडी का उत्पादन करने में मदद करता है। आदर्श रूप से, स्वस्थ वयस्कों को 54 ग्राम या उससे अधिक प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

लेकिन यह सिर्फ एक शुरुआती पॉइंट है। यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं, या यदि आप एक एथलीट हैं, तो आपको और अधिक की आवश्यकता होगी। यह आपके व्यक्तिगत गतिविधि स्तर और आपकी मांसपेशियों सहित कई कारकों पर निर्भर करता है।

अधिकांश लोगों के लिए यह आवश्यक नहीं है कि इसका सावधानीपूर्वक गिनें कि आप प्रतिदिन कितना प्रोटीन खा रहे हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप हर भोजन के साथ कुछ मात्रा में प्रोटीन खा रहे हैं।

यदि आप नियमित रूप से कमजोर या थका हुआ महसूस करते हैं, या यदि आप खाना खाने के तुरंत बाद खुद को भूखा पाते हैं। तो ये संकेत हो सकते हैं कि आप पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन नहीं खा रहे हैं।

इसके लिए आपको तुरंत ही अपने चिकित्सक के पास जाना चाहिए, अगर वो प्रोटीन की कमी बताते हैं। तो आपको जल्दी ही प्रोटीन लेना चाहिए।

शाकाहारी लोगों के लिए 20 प्रोटीन फूड्स के स्त्रोत

प्रोटीन की कमी पूरा करना शाकाहारी लोगों के लिए हमेशा एक चुनौती का विषय रहता है। अगर आप इस चुनौती का सामना कर रहे हैं, तो हम आपके लिए एक फूड लिस्ट लेकर आए हैं।

आप उसका उपयोग कर शरीर में प्रोटीन की मात्रा को पूरा कर सकते हैं। हालांकि आपको अपने चिकित्सक से प्रोटीन की मात्रा का पता लगाना जरूरी है। क्योंकि कम या ज्यादा प्रोटीन आपके शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है।

High Protein Foods List For Vegetarian in Hindi

1. सोयाबीन

सोयाबीन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसकी अधिकांश अन्य फलियों में कमी होती है। जो सख्त शाकाहारी भोजन का पालन करने वाले लोगों के लिए सोयाबीन और उसके खाद्य उत्पादों को एक बेहतर प्रोटीन स्रोत बनाता है। 100 ग्राम सोयाबीन में तकरीबन 12.35 ग्राम प्रोटीन होता है।

इसके अलावा आप रोजाना सोया खा सकते हैं और इसके बारे में अच्छा महसूस कर सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आप कम processed सोया खाद्य पदार्थों की उचित मात्रा में, लगभग तीन खुराक का ही सेवन कर रहे हैं।

सोयाबीन का तेल लिनोलिक एसिड, एक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत है, और एंटीऑक्सीडेंट पोषक तत्व प्रदान करता है जो स्वस्थ त्वचा को बनाए रखने में सहायक होते हैं। इस कारण से सोयाबीन त्वचा के लिए भी लाभदायक होते हैं।

2. मसूर की दाल

दाल प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। पकी हुई दाल को आधा कप सर्व करने से लगभग 12 ग्राम प्रोटीन मिलता है। इस तरह की उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ, आप निश्चित रूप से पूरे दिन ऊर्जा से भरे रहेंगे। पुए दाल और फ्रेंच हरी दाल दोनों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है, जो प्रति कप 36 ग्राम प्रोटीन के साथ एक समृद्ध स्त्रोत है।

हालांकि, पुए दाल में प्रति कप 40 कम कैलोरी होती है, जिसका अर्थ है कि उनके समकक्ष की तुलना में प्रति कैलोरी अधिक प्रोटीन है। इसकी एक खुराक में आपको हर दिन आवश्यक 32% फाइबर मिलता है।

यह कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है और डायबिटीज़ और पेट के कैंसर से बचा सकता है। फाइबर की एक दैनिक खुराक आपके पाचन तंत्र के माध्यम से अपशिष्ट को बाहर निकालती है और कब्ज को भी रोकती है। दाल में मौजूद पोटैशियम, फोलेट और आयरन भी बहुत सारे फायदे प्रदान करते हैं।

3. सोया मिल्क

सोया दूध भी प्रोटीन से भरपूर होता है। सोया दूध में प्रोटीन स्वस्थ, पौधे आधारित है। यह स्वस्थ मांसपेशियों और अंगों को स्वस्थ करने में मदद कर सकता है। सोया दूध ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होता है, जो “स्वस्थ” फैट होते हैं जिन्हें आपका शरीर अपने आप नहीं बना सकता।

एक रिसर्च के अनुसार, प्रतिदिन सोया दूध की एक से दो 8-औंस खुराक सुरक्षित मानी जाती हैं और आपको गाय के दूध के समान पोषक तत्व प्रदान करेंगी। सोया दूध की जिन किस्मों अतिरिक्त शुगर होती है, और इन्हें प्रति दिन एक खुराक तक सीमित करें।

4. बादाम

बादाम के प्रत्येक 100 ग्राम हिस्से में 579 कैलोरी होती है। इसके अलावा इसमें निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं: प्रोटीन: 21.22 ग्राम, फैट: 49.93 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट: 21.55 ग्राम।

इस तरह से बादाम प्रोटीन के बेहतरीन स्त्रोत माने जाते हैं। लेकिन इनका ज्यादा सेवन स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। इसलिए आप इनका सेवन करने से पहले अपनी चिकित्सक की सलाह जरूर लें।

5. काजू

काजू तकनीकी रूप से बीज होते हैं। ये न केवल प्रोटीन में उच्च होते हैं, बल्कि कई महत्वपूर्ण विटामिन और मिनरल्स के भी अच्छे स्त्रोत होते हैं। 1/4-कप (32-ग्राम) काजू की खुराक आपकी डेलि प्रोटीन की आवश्यकता का लगभग 80% प्रदान करता है।

लेकिन पोषण विशेषज्ञ वजन बढ़ाने से बचने के लिए काजू की गिरी के सेवन को दिन में 5-10 काजू तक सीमित करने का सुझाव देते हैं। आप फैट के प्राथमिक स्रोत और प्रोटीन के द्वितीयक स्रोत के लिए एक दिन में 15-30 काजू खा सकते हैं।

6. हरी मटर

चूंकि हरी मटर एक प्रकार की फलियां हैं, इसलिए ये प्रोटीन में भी काफी अधिक हैं। आधा कप कच्ची हरी मटर में लगभग 2 ग्राम प्रोटीन और 4 ग्राम से अधिक आहार फाइबर होता है।

अगर आप किसी भी सब्जी में मटर डालने की आदत डालेंगे तो आप अपने आहार में पोषक तत्वों को लगातार शामिल कर रहे हैं।

हरी मटर प्रोटीन के सबसे अच्छे पौधों पर आधारित स्रोतों में से एक है। इसमें मौजूद उच्च मात्रा में फाइबर इनमें प्रोटीन के लिए जिम्मेदार है। प्रोटीन खाने से आपके शरीर में कुछ ऐसे हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है, जो भूख को कम करते हैं।

7. पालक

कच्चे पालक के 3.5 औंस (100 ग्राम) में पोषक तत्व होते हैं। कैलोरी- 23, पानी- 91%, प्रोटीन- 2.9 ग्राम। कितना पालक रोजाना खाना अच्छा है? इसमें विटामिन-ए और बी-12 का एक बड़ा हिस्सा होता है। यह गहरे हरे रंग का होता है और इसमें उच्च पोषण मूल्य होते हैं।

अनुशंसित दैनिक खुराक सप्ताह में 2 से 3 बार के बीच 100 ग्राम है। पालक सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर हरी पत्तेदार सब्जियों में से एक है, जिसे एक व्यक्ति खा सकता है।

पालक में निम्न प्रोटीन सामग्री होती है- एक कप (25 ग्राम) कच्चे पालक में 0.7 ग्राम प्रोटीन होता है। इस प्रकार 100 ग्राम पालक में 2.9 ग्राम प्रोटीन और 23 कैलोरी होती है।

8. मशरूम

मशरूम फाइबर, प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट का एक समृद्ध और कम कैलोरी वाला स्रोत हैं। यह अल्जाइमर, हृदय रोग, कैंसर और डायबिटीज़ जैसी गंभीर बीमारियों के विकास के जोखिम को भी कम कर सकते हैं।

सफेद मशरूम में प्रति कैलोरी के आधार पर सबसे अधिक होता है, जबकि सीप मशरूम में प्रति वजन के आधार पर सबसे अधिक प्रोटीन होता है।

हर दिन मशरूम खाने से हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। ऐसा इसलिए है, क्योंकि मशरूम में पोटेशियम होता है, जो ब्लड प्रैशर को कम और नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। यह उच्च ब्लड प्रैशर और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।

9. ब्रॉकली

100 ग्राम ब्रोकली में 2.8 ग्राम प्रोटीन और 34 कैलोरी होती है। इसकी कुल कैलोरी में प्रोटीन का योगदान 33 प्रतिशत होता है। ब्रोकली में प्रोटीन की मात्रा अपेक्षाकृत अधिक होती है, जो अधिकांश सब्जियों की तुलना में इसके सूखे वजन का 29% हिस्सा बनाती है।

हालांकि, इसकी उच्च जल क्षमता के कारण, 1 कप (91 ग्राम) ब्रोकली केवल 2.7 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है। अधिकांश सब्जियों की तुलना में ब्रोकली में प्रोटीन अधिक होता है।

10. ओट्स

इसके 100 ग्राम हिस्से में 16.9 ग्राम प्रोटीन होता है। एक दिन में 80 ग्राम से 100 ग्राम दलिया खाना बहुत उपयुक्त होता है।

ओट्स में मानव शरीर के लिए आवश्यक लगभग सभी पोषक तत्व होते हैं, जैसे कि प्लांट प्रोटीन, विटामिन बी-1, विटामिन बी-2, आहार फाइबर, मिनरल, आयरन और जिंक जैसे ट्रेस तत्व।

11. जंगली चावल

जंगली चावल एक अद्भुत संतुलित खाद्य स्रोत है, जो प्रोटीन और फाइबर का एक स्वस्थ मिश्रण प्रदान करता है। क्या अधिक है, यह कैलोरी में भी अपेक्षाकृत कम है।

जंगली चावल में प्रचुर मात्रा में एक सूक्ष्म पोषक तत्व मैंगनीज है। चावल की उच्च प्रोटीन किस्मों की सूची में जंगली चावल सबसे ऊपर है।

प्रत्येक 1-कप पका हुआ सर्विंग 6.5 ग्राम से अधिक प्रोटीन प्रदान करता है। हालांकि ब्राउन राइस भी पीछे नहीं है। एक कप तैयार ब्राउन राइस से आपको 4.5 से 5 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।

12. अनार

अनार के 100 ग्राम सेवन में लगभग 18.70 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1.67 ग्राम प्रोटीन और 1.2 ग्राम फैट होता है। कुल मिलाकर, अनार कैलोरी और वसा में कम होते हैं लेकिन फाइबर, विटामिन और मिनरल्स में उच्च होते हैं। इनमें कुछ प्रोटीन भी होता है।

अनार खाने से सूजन-रोधी प्रभाव हो सकते हैं और यह मानव शरीर को टाइप-2 मधुमेह और मोटापे जैसी विभिन्न बीमारियों से बचा सकता है। अनार का नियमित सेवन आंत के स्वास्थ्य, पाचन में सुधार और आंत्र रोगों को दूर रखने में मदद करता है।

13. अमरूद

अमरूद सबसे अधिक प्रोटीन युक्त फलों में से एक है। आपको हर अमरूद में 4.2 ग्राम प्रोटीन मिलेगा। यह उष्णकटिबंधीय फल विटामिन-सी और फाइबर में भी उच्च है।

अमरूद निश्चित रूप से उच्च प्रोटीन फलों में से एक है। प्रति कप 4.2 ग्राम प्रोटीन के साथ, अमरूद में किसी भी अन्य फल की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है।

यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो अमरूद आपकी दैनिक विटामिन-सी की आवश्यकता का 4 गुना एक बार में प्रदान करता है।

14. दूध

कैसिइन और व्हे प्रोटीन दूध के प्रमुख प्रोटीन हैं। कैसिइन गोजातीय दूध में कुल प्रोटीन का लगभग 80% (29.5 ग्राम/लीटर) होता है, और व्हे प्रोटीन लगभग 20% (6.3 ग्राम/ली.) होता है।

दूध प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है, जिसमें सिर्फ एक कप में 8 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्यों के लिए आवश्यक है, जिसमें वृद्धि और विकास, सेलुलर मरम्मत और इम्यून सिस्टम को मजबूत करना शामिल हैं।

शोध बताते हैं कि नौ साल से अधिक उम्र के लोगों को हर दिन तीन कप दूध पीना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि दूध और अन्य डेयरी उत्पाद कैल्शियम, फॉस्फोरस के बेहतरीन स्रोत हैं।

विटामिन-ए, विटामिन-डी, राइबोफ्लेविन, विटामिन-बी12, प्रोटीन, पोटैशियम, जिंक, कोलीन, मैग्नीशियम और सेलेनियम भी दूध में पाए जाते हैं।

15. पनीर

100 ग्राम पनीर में लगभग 14 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि एक पूरे अंडे में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है। आहार में पनीर का बहुत महत्व है, विशेष रूप से भारतीय शाकाहारी लोगों में।

क्योंकि इसमें फैट और प्रोटीन के साथ-साथ कुछ मिनरल्स, विशेष रूप से कैल्शियम और फास्फोरस का काफी उच्च स्तर होता है। यह वसा में घुलनशील विटामिन-ए और डी का भी एक अच्छा स्रोत है। इसलिए इसका भोजन और पोषक मूल्य काफी अधिक है।

16. पीनट्स

पीनट्स प्रोटीन, वसा और फाइबर से भरपूर होती है। जबकि पीनट्स में बड़ी मात्रा में फैट हो सकती है, इनमें से अधिकांश फैट को “अच्छे फैट” के रूप में जाना जाता है।

इस प्रकार के फैट वास्तव में आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। पीनट्स पौधे-आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो प्रति 100 ग्राम पीनट्स में 25.8 ग्राम या किसी व्यक्ति की दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता का लगभग आधा है।

वयस्कों में प्रोटीन के लिए अनुशंसित दैनिक खुराक है: महिलाओं के लिए 46 ग्राम और पुरुषों के लिए 56 ग्राम।

17. सोयाबीन की फलियाँ

सोयाबीन फलियाँ, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर होती है, जो परिसंचारी कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है। यह एक प्रोटीन पावरहाउस है- एक कप उबले हुए, छिलके वाली सोयाबीन में लगभग 18.4 ग्राम प्रोटीन होता है।

इसके अलावा, सोया प्रोटीन एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन है। जो पशु प्रोटीन के समान है, इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

18. कला चना

विटामिन, मिनरल्स और फाइबर के समृद्ध स्रोत के रूप में, छोले कई तरह के स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं। जैसे वजन प्रबंधन में सहायता करना, पाचन में सुधार करना और बीमारी के जोखिम को कम करना।

इसके अतिरिक्त, यह फलियां प्रोटीन में उच्च हैं और कई शाकाहारी व्यंजनों में मांस के विकल्प के रूप में एक उत्कृष्ट खाद्य पदार्थ है।

19. राजमा

राजमा प्रोटीन स्रोत के रूप में उपयोग करने के लिए स्वास्थ्यप्रद प्रकार के बीन्स में से एक है, जिसमें अन्य प्रकार की फलियों की तुलना में थोड़ा कम फैट और संतृप्त वसा होता है।

लेकिन इसमें फाइबर और प्रोटीन की तुलनीय मात्रा होती है। 100 ग्राम राजमा में तकरीबन 24 ग्राम प्रोटीन होता है, जो कि वास्तव में एक अच्छी मात्रा है।

20. चना दाल

चना दाल में काफी अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। 100 ग्राम चना दाल में तकरीबन 13 ग्राम प्रोटीन होता है। अगर आप मजबूत मांसपेशियां चाहते हैं, तो चना दाल खाएं क्योंकि इसमें हर 100 ग्राम में 13 ग्राम प्रोटीन होता है। यह शाकाहारी प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है।

30 ग्राम जो 2 बड़े चम्मच चना दाल हैं, 6 से 7 ग्राम प्रोटीन देते हैं। ह्यूमन इम्यूनिटी को बढ़ावा देने और अपने शरीर को बीमारियों से बचाने के लिए अपने आहार में इसको शामिल करना फायदेमंद है।

अगर आप पूरी तरह से शाकाहारी हैं, तो यह आपके लिए एक बढ़िया आहार माना जाएगा।

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निष्कर्ष:

तो ये था शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन फूड्स के स्त्रोत, हम उम्मीद करते है की इस पोस्ट को पढ़ने के बाद आपको अपनी डेली प्रोटीन जरुरत को पूरी करने में कोई भी दिक्कत नहीं होगी.

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