सबसे ज्यादा प्रोटीन वाली मछली कौन सी होती है | High Protein Rich Fish List in Hindi

प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है, जिसकी हमारे शरीर में growth, repair और maintenance के लिए आवश्यकता होती है। खासकर हड्डियों और मांसपेशियों के लिए। प्रोटीन एक ऊर्जा का स्रोत है। जिससे हमें प्रति ग्राम 4 किलो कैलोरी प्राप्त होती है।

प्रोटीन शरीर के ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत के लिए आवश्यक है और विशेष रूप से बच्चों के लिए स्वस्थ मांसपेशियों और हड्डियों के लिए महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन के अच्छे खाद्य स्रोत मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, अंडे, नट, सोया, बीन्स, मटर और दाल हैं। इसके अलावा अनाज में भी प्रोटीन पाया जाता है।

प्रोटीन क्या होता है?

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प्रोटीन एक प्रकार के अणु होते हैं, जो अमीनो एसिड से बने होते हैं। पौधे और पशु प्रोटीन में आमतौर पर लगभग 20 विभिन्न अमीनो एसिड पाए जाते हैं।

वयस्कों के लिए इनमें से नौ को आहार से प्राप्त किया जाता है। इन्हें ‘आवश्यक’ या ‘अपरिहार्य’ अमीनो एसिड के रूप में परिभाषित किया जाता है। जिनके नाम इस प्रकार है-

  • Isoleucine
  • Leucine
  • Lysine
  • Methionine
  • Phenylalanine
  • Threonine
  • Tryptophan
  • Valine
  • Histidine

बच्चों में arginine, cysteine, glutamine, glycine, histidine, proline और tyrosine को भी आवश्यक अमीनो एसिड माना जाता है, क्योंकि बच्चे अपनी जरूरतों को पूरा करने के लिए इनको पर्याप्त मात्रा में बना नहीं पाते है।

आवश्यक अमीनो एसिड के अलावा, अन्य अमीनो एसिड को आहार द्वारा प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं होती है क्योंकि शरीर उन्हें स्वयं बना सकता है। इन्हें ‘गैर-आवश्यक’ या ‘डिस्पेंसेबल’ अमीनो एसिड के रूप में जाना जाता है।

प्रोटीन का महत्व

यह पानी के बाद शरीर में दूसरा सबसे प्रचुर मात्रा में पाये जाने वाला यौगिक है। शरीर में प्रोटीन का एक बड़ा हिस्सा मांसपेशियों (औसतन 43%) के भीतर मौजूद होता है।

जिसमें यह महत्वपूर्ण अनुपात त्वचा (15%) और रक्त (16%) में मौजूद होता है। शरीर में मुख्य प्रकार के प्रोटीन कोलेजन (संयोजी ऊतक), हीमोग्लोबिन (लाल रक्त कोशिकाएं), मायोसिन और एक्टिन (मांसपेशियों के तंतु) हैं।

जब प्रोटीन का सेवन किया जाता है तो इसे अमीनो एसिड में चयापचय किया जाता है और शरीर में अमीनो एसिड का एक पूल होता है जिसका उपयोग किसी भी आवश्यक प्रोटीन को संश्लेषित करने के लिए किया जाता है।

प्रोटीन टर्नओवर के रूप में जानी जाने वाली एक गतिशील प्रक्रिया में प्रोटीन का लगातार निर्माण और विनाश होता है।

  • मांसपेशियों और हड्डी के ऊतकों का एक मुख्य घटक
  • महत्वपूर्ण सेलुलर संरचनाओं के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स का निर्माण करता है
  • एंजाइमी गतिविधि, इम्यूनिटी, सेल सिग्नलिंग और मांसपेशियों के संकुचन के लिए आवश्यक है
  • शरीर के ऊतकों की मरम्मत और विकास के लिए अतिआवश्यक।

आहार प्रोटीन भी नाइट्रोजन और ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत प्रदान करते हैं। कई प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ सूक्ष्म पोषक तत्वों के महत्वपूर्ण स्रोत हैं, जैसे मांस में आयरन और जस्ता और डेयरी खाद्य पदार्थों में कैल्शियम और आयोडीन शामिल है।

शरीर के लिए कितना प्रोटीन आवश्यक है?

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जैसे-जैसे शाकाहारी आहार की लोकप्रियता बढ़ी हैं, तब इस प्रोटीन की आपूर्ति पर भी काफी सवाल खड़े हुए हैं। एक औसत वयस्क को अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 0.8 ग्राम प्रोटीन या प्रति पाउंड 0.35 ग्राम प्रति पाउंड प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, 70 किग्रा. वजन वाली महिला को प्रतिदिन कम से कम 53.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी, जबकि 96 किग्रा. वजन वाले व्यक्ति को लगभग 74.2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी। हालांकि यह सिर्फ एक सलाह है।

कई अन्य जीवनशैली कारक जैसे कि आपकी गतिविधि का स्तर, वजन कम करना या मांसपेशियों का बढ़ना आदि में प्रोटीन की आवश्यकता अलग होती है।

इसके अलावा चाहे गर्भवती या स्तनपान करा रही महिला को भी प्रोटीन सेवन की मात्रा प्रभावित करती हैं। इसलिए प्रत्येक स्थिति में प्रोटीन ग्रहण की मात्रा अलग होती है।

पिछले कई वर्षों में, हमने पौधों पर आधारित आहार (शाकाहारी भोजन) का पालन करने वाले लोगों में तेजी से वृद्धि देखी है, चाहे उनके स्वास्थ्य के लिए, पर्यावरणीय लाभ के लिए, या किसी अन्य कारण से!

हालांकि पौधे आधारित जीवन शैली में स्विच करते समय कई लोगों की एक आम चिंता प्रोटीन की कमी होती है और अगर वे पशु प्रोटीन या रेड मीट के बिना अपने शरीर के स्वास्थ्य और कामकाज को बनाए रख सकते हैं।

यह एथलीटों और व्यायाम के प्रति उत्साही लोगों के लिए अपनी गतिविधि को बनाए रखने के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

हालांकि हाल के शोध में पाया गया है कि कई पौधे प्रोटीन में उच्च होते हैं। इसके अलावा अधिकांश पौधे-आधारित प्रोटीन “पूर्ण” नहीं हैं। इसलिए किसी भी आहार का सेवन करते समय इस बात पर गौर रखना चाहिए, कि इसमें सभी प्रकार के पोषक तत्व मौजूद है।

सबसे ज्यादा प्रोटीन किस मछली में होता है?

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पोल्ट्री और मछली को सबसे अच्छा पशु प्रोटीन माना जाता है, जिससे आप अपने आहार को प्रोटीन युक्त बना सकते हैं। मछली को उसके ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए सबसे उत्तम माना जाता है, जो हृदय रोग से बचाता है।

मछली एक कम फैट और उच्च गुणवत्ता वाली प्रोटीन का स्त्रोत है। मछली ओमेगा-3 फैटी एसिड और विटामिन जैसे डी और बी 2 (राइबोफ्लेविन) से भरी होती है।

मछली कैल्शियम और फास्फोरस में समृद्ध है और आयरन, जस्ता, आयोडीन, मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे मिनरल्स का एक बड़ा स्रोत है।

जहां तक मानव इतिहास का सवाल है, मछलियां हमारी खाद्य आहार का अभिन्न अंग रही हैं। हमारे ग्रह का 97% जीवन पानी के नीचे है। मछलियां मनुष्य और जानवरों के लिए समान रूप से सबसे प्रचुर खाद्य संसाधन हैं।

मछलियों की विशाल विविधता, उपलब्धता में आसानी और पोषक तत्वों से भरपूर होने के कारण मछलियां दुनिया भर में प्रसिद्ध हैं।
मछलियाँ या यूं कहें समुद्री भोजन, सार्वभौमिक रूप से ‘स्वास्थ्य भोजन’ के रूप में बहुत उपयोगी है।

इसलिए हम आपको आज सबसे ज्यादा प्रोटीन वाली मछली के बारे में बताएँगे। हम आपको प्रोटीन युक्त आहार के लिए सर्वश्रेष्ठ मछलियों के बारे में जानकारी देंगे।

High Protein Rich Fish List in Hindi

क्र. सं.मछली का नामप्रोटीन/100 ग्राम
1.टूना मछली30.7
2.झींगा मछली (लॉबस्टर)20.3
3.रावस (भारतीय Salmon)25-26
4.कटला23
5.कटला26.6
6.Rohu20
7.हिल्सा मछली24.7
8.Palpet या Pomfret मछली19
9.रानी (पिंक पर्च)19.39
10.सार्डिन14.8

1. टूना मछली

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ताजी टूना मछली में प्रति ग्राम सबसे अधिक प्रोटीन होता है। इसके 100 ग्राम आहार में 30.7 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।

ताजे टूना में वजन के हिसाब से सबसे अधिक प्रोटीन होता है और यह व्यावसायिक रूप से उपलब्ध उच्च प्रोटीन मछली की लिस्ट में सबसे ऊपर है। हालांकि डिब्बाबंद टूना मछली के लिए पोषण थोड़ा भिन्न हो सकता है।

यह ताजा मछली काफी स्वादिष्ट होती है, और अक्सर सुशी या साशिमी के रूप में कच्ची खाई जाती है। डिब्बाबंद टूना मछली एक और व्यवहार्य विकल्प, सस्ता और सुविधाजनक है और इसमें 25.5 ग्राम प्रोटीन होता है।

डिब्बाबंद टूना अधिक सस्ती है, इसमें अविश्वसनीय रूप से लंबी शेल्फ लाइफ है। इसको पकाने की आवश्यकता नहीं है, और विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में इसका उपयोग किया जा सकता है।

टूना विटामिन डी और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों जैसे पोटेशियम, आयरन और आयोडीन से भी भरपूर है। चूंकि टूना अविश्वसनीय रूप से बड़ी मछली हैं, और यह जल के ऊपरी हिस्से में पाई जाती है।

इसलिए इनमें हाइ लेवल का पारा पाया जाता है, जो इन्सानों में अनेक बीमारियों का कारण बनता है। यह जैव संचय के कारण होता है, जो तब होता है जब समय के साथ एक जीव में एक संदूषक बनता है।

ऐसे वातावरण में जहां सभी मछलियां इन दूषित पदार्थों के कुछ स्तरों के संपर्क में आती हैं। ट्यूना की लंबी उम्र और खाने की आदतों के कारण वह अन्य आम तौर पर खाई जाने वाली मछलियों की तुलना में उच्च सांद्रता में संदूषक का निर्माण करती हैं।

इस वजह से आपको इस उच्च प्रोटीन मछली का सेवन एक सीमित मात्रा में करना चाहिए।

2. झींगा मछली (लॉबस्टर)

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पके हुए लॉबस्टर में चिकन, पोर्क तुलना में कम संतृप्त फैट, कम कैलोरी और कम कोलेस्ट्रॉल होता है, और इसमें 20.3 ग्राम (प्रति 100 ग्राम) प्रोटीन होता है।

लीन-प्रोटीन समुद्री भोजन के रूप में झींगा मछली विटामिन, फास्फोरस, पोटेशियम और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरी हुई है।
लॉबस्टर हालांकि बेहद महंगा हो सकता है।

यह तैयार करने के लिए एक अप्रिय मछली भी हो सकती है, क्योंकि इसको जीवित अवस्था में आपको बेची जाती है।

यदि आप कर्कश हैं और आपके द्वारा खाए जाने वाले किसी भी जानवर को मारना पसंद नहीं करते हैं, तो लॉबस्टर आपके लिए उच्च प्रोटीन मछली का एक अच्छा विकल्प नहीं है।

इन सबसे ऊपर, कठोर खोल लॉबस्टर को उपयोग करने के लिए काफी कठिन है। इस स्वादिष्ट उच्च प्रोटीन मांस को बाहर निकालने के लिए, आपको कुछ विशेष उपकरणों की आवश्यकता होगी जिन्हें क्रैकर्स और पिक्स कहा जाता है।

लॉबस्टर तैयार करने का एक शानदार तरीका इसे भाप देना या सेंकना है, लेकिन अगर आप अपनी फैट का सेवन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो इसे मक्खन में मिलाकर खाने का प्रयास करें।

3. रावस (भारतीय Salmon)

rawas fish

इसके प्रति 100 ग्राम आहार में 25 से 26 ग्राम प्रोटीन होता है। साथ ही इसमें ओमेगा-3 की मात्रा 2260 मिलीग्राम पाई जाती है, जो काफी अच्छी है। इसमें पारे का लेवल 0.09 पीपीएम से कम (निम्न स्तर) है, जो इसे और भी बेहतरीन बनाता है।

Salmon सबसे लोकप्रिय खाद्य मछली में से एक है। रावस जैसा कि इसे भारत में कहा जाता है, एक व्यापक रूप से उपलब्ध मछली है जो अपने गुलाबी, नारंगी मांस और हल्के स्वाद के लिए लोकप्रिय है।

रावस एक तैलीय मछली है यानी इसके लगभग पूरे शरीर, ऊतकों के साथ-साथ पेट की गुहा में भी तेल होता है। लगभग एक Salmon पट्टिका (मांस का कमजोर टुकड़ा) में लगभग 30% तेल होता है।

यह तेल ओमेगा-3, विटामिन ए और विटामिन डी से भरपूर होता है। भले ही सैल्मन में पारा कम होता है, लेकिन इसमें पीसीबी जैसे अन्य संदूषक हो सकते हैं। इसलिए एक हफ्ते में 170 ग्राम से ज्यादा सैल्मन न खाने की सलाह दी जाती है।

Salmon का पोषक तत्व मूल्य/100 ग्राम

  • प्रोटीन- 25 से 26 ग्राम
  • ओमेगा-3- 2260 मिलीग्राम
  • ओमेगा-6- 666 मिलीग्राम
  • कोलेस्ट्रॉल- 84 मिलीग्राम
  • सोडियम- 61 मिलीग्राम
  • पोटेशियम- 384 मिलीग्राम
  • कैल्शियम- 15 मिलीग्राम
  • विटामिन-ए- 136 आई.यू. (दैनिक सेवन का 3%)
  • विटामिन-बी6- 0.2 मिलीग्राम (दैनिक सेवन का 12%)
  • विटामिन-बी12- 3.5 एमसीजी (दैनिक सेवन का 58%)
  • विटामिन-सी- 4.65 मिलीग्राम (दैनिक सेवन का 7%)
  • कुल कैलोरी- 206

इस मछली में ओमेगा-6 से ओमेगा-3 का अनुपात 0.2 होता है, जो बहुत अच्छा है। यह प्रोटीन के साथ-साथ आवश्यक फैटी एसिड का एक बड़ा स्त्रोत प्रदान करती है। ताजे या जमे हुए सैल्मन में पारा का लगभग 0.022 पीपीएम (पार्ट्स प्रति मिलियन) है, जिसे कम माना जाता है।

4. कटला (इंडियन कार्प या बंगाल कार्प)

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इसके प्रत्येक 100 ग्राम आहार में 23 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। साथ ही इसमें ओमेगा-3 की 902 मिलीग्राम मात्रा पाई जाती है। इसमें पारे का लेवल 0.09 से 0.29 पीपीएम (मध्यम स्तर) होता है।

कटला एक ताजे पानी की मछली है जो व्यापक रूप से उत्तर भारत और असम की झीलों और नदियों में पाई जाती है। एक परिपक्व मछली औसतन 2 किलो वजन की होती है।

कटला एक बहुत ही व्यापक रूप से खाई जाने वाली तैलीय मछली है। यह प्रोटीन और आवश्यक फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत है।

पोषक तत्व मूल्य/100 ग्राम

  • प्रोटीन- 23 ग्राम
  • ओमेगा-3- 902 मिलीग्राम
  • ओमेगा-6- 663 मिलीग्राम
  • कोलेस्ट्रॉल- 84 मिलीग्राम
  • सोडियम- 63 मिलीग्राम
  • पोटेशियम- 427 मिलीग्राम
  • कैल्शियम- 52 मिलीग्राम
  • विटामिन-ए- 32 आई.यू. (दैनिक सेवन का 1%)
  • विटामिन-बी6- 0.2 मिलीग्राम (दैनिक सेवन का 12%)
  • विटामिन-बी12- 1.5 एमसीजी (दैनिक सेवन का 24%)
  • विटामिन-सी- 1.6 मिलीग्राम (दैनिक सेवन का 9%)
  • कुल कैलोरी-162

कटला में ओमेगा-6 से ओमेगा-3 का अनुपात 0.7 है जो काफी अच्छा है। यह मध्यम पारा लेवल की मछली है। इसमें पर्यावरण के आधार पर पारा के 0.09 से 0.20 पीपीएम के बीच होता है।

मध्यम स्तर का मतलब है कि मछली खाने के लिए सुरक्षित है। आप अपना साप्ताहिक कोटा पूरा करने के लिए इसे कुछ निम्न-स्तरीय पारा मछली के साथ एड कर सकते हैं।

5. ट्राउट

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ट्राउट एक स्वादिष्ट मछली है, जिसमें फैट की मात्रा अपेक्षाकृत कम होती है और इसमें 26.6 ग्राम (प्रति 100 ग्राम) प्रोटीन होता है। यह आमतौर पर कुछ रंगीन मांस की तरह होती है, जो सफेद और गहरे गुलाबी रंग के बीच मँडराता है।

ट्राउट नदियों और तालाबों में मछली पकड़ते समय पकड़ने के लिए एक बहुत ही आम मछली है, और यह स्वाभाविक रूप से पूरे उत्तरी अमेरिका, उत्तरी एशिया, यूरोप और भारत पाई जाती हैं।

यदि आप इन क्षेत्रों में रहते हैं, और मछली पकड़ने के शौकीन हैं तो यह आपके लिए एक मुफ्त प्रोटीन भोजन की तरह है। बेशक, यह मुफ़्त नहीं है यदि आप इन्हें पकड़ने में लगने वाले समय के बारे में सोचते हैं।

ट्राउट मिनरल्स, विटामिन और ओमेगा-3 फैटी एसिड में समृद्ध है। ट्राउट में पारा अपेक्षाकृत कम होता है और इसे सप्ताह में कई बार खाना सुरक्षित होता है।

ट्राउट में विटामिन बी3, बी5, बी6 और बी12 के साथ-साथ पोटेशियम, सेलेनियम, फास्फोरस और नियासिन की मात्रा भी अधिक होती है। ट्राउट को आमतौर पर तले हुई रूप में खाया जाता है।

यह काफी स्वादिष्ट होती है। अगर आप मछली के रूप में भोजन से प्रोटीन की तलाश कर रहे हैं, तो ट्राउट आपके लिए एक आदर्श विकल्प है।

6. Rohu

Rohu

Rohu के 100 ग्राम आहार से 18-20 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होता है। इससे औसत दैनिक अनुशंसित प्रोटीन सेवन का लगभग एक तिहाई प्राप्त होता है। रोहू नदी की मछली है।

इसे विटामिन सी का समृद्ध स्रोत माना जाता है, जो अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। यह सर्दी-खांसी जैसी बीमारियों को दूर रखती है और इससे जुड़ी अन्य बीमारियों से भी बचाती है।

कार्पो मछली के रूप में पहचान बनाने वाली रोहू प्रोटीन की एक अच्छी मात्रा प्रदान करती है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड और विटामिन ए, बी और सी से भरपूर Rohu को सबसे ज्यादा प्रोटीन वाली मछली की लिस्ट में स्थान दिया जाता है। आपको सप्ताह में कम से कम एक बार रोहू जरूर खानी चाहिए।

इस मछली की बनावट चिकनी है और यह ज्यादा तैलीय नहीं है। इसका सुखद, “गैर-मछली” स्वाद इसे काफी पसंद करता है। यह वास्तव में कई पोषक तत्वों में भी समृद्ध है। प्रोटीन से भरपूर, ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन ए, बी, सी से भरपूर है।

7. हिल्सा मछली

hilsa fish

हिल्सा ओमेगा-3 फैटी एसिड से समृद्ध है जो कोलेस्ट्रॉल और इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने के लिए अच्छी मानी जाती है। हिलसा में पाए जाने वाली फैट असंतृप्त होती है जो स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।

कहा जाता है कि हिलसा मछली दिमाग की शक्ति को भी बढ़ाती है। इस मछली में प्रोटीन और अन्य यौगिक, लिपिड और बहुत कम स्तर के कार्बोहाइड्रेट होते हैं।  एक 100 ग्राम हिल्सा में 24.7 ग्राम प्रोटीन और 19.5 ग्राम फैट होती है।

मछली के तेल से प्राप्त पॉलीअनसेचुरेटेड ओमेगा-3 फैटी एसिड, ईपीए और डीएचए कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप, हृदय संबंधी अतालता, डायबिटीज़ संधिशोथ, मस्तिष्क विकास, कैंसर और डिप्रेशन को ठीक करने में लाभकारी है।

हिल्सा मछली का पोषण मूल्य/100 ग्राम

  • कैलोरी- 309.58
  • फैट से कैलोरी- 200.00
  • प्रोटीन- 24.7 ग्राम
  • कुल वसा- 22 ग्राम
  • कुल कार्बोहाइड्रेट- 3.29 ग्राम
  • कैल्शियम- 204.12 मिलीग्राम
  • आयरन- 2.38 मिलीग्राम

8. Palpet या Pomfret मछली

pomrfet fish

यह एक ऐसी समुद्री मछली है जो अपने स्वाद और पकाने में आसानी के लिए प्रसिद्ध है। अपने मीठे, समृद्ध स्वाद के साथ इसमें अच्छी फैट और मिनरल्स की उच्च मात्रा होती है।

इसलिए इन्हें बटरफिश भी कहा जाता है। यह विटामिन बी 12 सहित कैल्शियम, विटामिन-ए और बी विटामिन का एक बड़ा स्रोत हैं, जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है। इन्हें या तो ग्रिल किया जाता है या तला जाता है।

पौषण मूल्य/100 ग्राम

  • कैलोरी- 96 किलो कैलोरी
  • प्रोटीन- 19 ग्राम
  • फैट- 1.7 ग्राम
  • कार्बोहाइड्रेट- 0 ग्राम
  • आयरन- 2 मिलीग्राम
  • फॉस्फोरस- 150 मिलीग्राम

9. रानी (पिंक पर्च)

Rani fish

पर्च फिश में 90 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल और 0.92 ग्राम फैट होता है। 100 ग्राम पर्च मछली में कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। यह फाइबर मुक्त होती है।

इसके अलावा इसमें 19.39 ग्राम प्रोटीन, 62 मिलीग्राम सोडियम और 79.13 ग्राम पानी होता है। 100 ग्राम पर्च फिश में 91 कैलोरी होती है, जो आपकी कुल दैनिक जरूरत का 5% है।

इसमें कुछ महत्वपूर्ण विटामिन भी शामिल हैं: विटामिन ए (30 आईयू), विटामिन बी-9 (5 मिलीग्राम) या विटामिन डी (3 माइक्रोग्राम)।

यह भारत में बहुत अधिक बिकने वाली मीठे पानी की मछली है। गुलाबी रंग की विशेषता, मछली पकाए जाने पर हल्के स्वाद के साथ आकार में छोटी होती है।

यह मछली तैलीय मछली नहीं है यानी इसमें शरीर की फैट 5 प्रतिशत से कम होती है और इसलिए इसे दुबली मछली कहा जाता है। अगर आप अकेले मछली से प्रोटीन प्राप्त करना चाहते हैं, तो यह आपके लिए एक आदर्श विकल्प है।

पिंक पर्च में प्रोटीन अधिक होता है और पारा कम होता है। यह उन एथलीटों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो घने प्रोटीन स्रोत की तलाश में रहते हैं।

यह एक तैलीय मछली नहीं है, यह ओमेगा-3 आपूर्ति के मामले में थोड़ी कमजोर है। फिर भी रानी मछली अपनी प्रचुरता के कारण भारत में एक बहुत ही उचित मूल्य की मछली है। आप रानी को हफ्ते में कम से कम दो से तीन बार जरूर खा सकते हैं।

10. सार्डिन

sardine fish

डिब्बाबंद सार्डिन की एक खुराक में लगभग 15 ग्राम संपूर्ण प्रोटीन होता है, जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड शामिल होते हैं। सार्डिन आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ावा देने का एक स्वस्थ तरीका है।

सार्डिन में आयरन और कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है। हड्डियों के साथ सिर्फ 5 सार्डिन (हड्डियाँ खाने योग्य होती हैं) 1.75mg आयरन और 229mg कैल्शियम प्राप्त होता है।

सार्डिन विटामिन बी 12, विटामिन डी, विटामिन ई, मैग्नीशियम, पोटेशियम और का भी एक अच्छा स्रोत हैं। सार्डिन के तेल ओमेगा-3 फैटी एसिड में उच्च होते हैं, जिन्हें आमतौर पर “स्वस्थ फैट” कहा जाता है।

तेल में डिब्बाबंद 5 छोटी सार्डिन की सेवा में कुल फैट का 7 ग्राम होता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जब सार्डिन को तेल (पानी के विपरीत) में डिब्बाबंद किया जाता है, तो सूखा होने पर यह फैट में अधिक होती है।

सार्डिन मछली का पोषण मूल्य/100 ग्राम

  • कैलोरी- 125
  • फैट- 7g
  • सोडियम- 184mg
  • कार्बोहाइड्रेट- 0g
  • फाइबर- 0g
  • शुगर- 0g
  • प्रोटीन- 14.8g

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निष्कर्ष:

तो दोस्तों ये था सबसे ज्यादा प्रोटीन वाली मछली, हम आशा करते है की इस आर्टिकल को पढ़ने के बाद आपको हाई प्रोटीन वाली फिश के बारे में पूरी जानकारी मिल गयी होगी.

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