सबसे ज्यादा प्रोटीन किसमें होता है टॉप 10 फूड (खाद्य प्रदार्थ)

प्रोटीन को किसी परिचय की आवश्यकता नहीं है। यह मानव शरीर के लिए आवश्यक तीन प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है। अन्य दो कार्बोहाइड्रेट और फैट है।

प्रोटीन कई बिल्डिंग ब्लॉक्स से बने होते हैं, जिन्हें अमीनो एसिड के रूप में जाना जाता है। हमारी कोशिकाओं और ऊतकों के विकास और रखरखाव के लिए अमीनो एसिड की आपूर्ति के लिए हमारे शरीर को आहार प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

हमारी आहार प्रोटीन की आवश्यकता जीवन भर बदलती रहती है। चिकित्सक वयस्कों को प्रति दिन शरीर के वजन के अनुसार कम से कम 0.83 ग्राम/किलोग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं।

उदाहरण के लिए, एक 70 किलो वयस्क के लिए 58 ग्राम/दिन प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पौधे और पशु-आधारित प्रोटीन अपनी गुणवत्ता और पाचनशक्ति में भिन्न होते हैं।

पशु आधारित प्रोटीन काफी शक्तिशाली होता है, इसलिए इसे पचाना भी बहुत मुश्किल होता है। इसी प्रकार पौधे आधारित प्रोटीन थोड़ा कमजोर होता है, जिसे पचाना बहुत ही आसान होता है।

प्रोटीन किससे बने होते हैं?

प्रोटीन एक साथ जुड़े कई अलग-अलग अमीनो एसिड से बने होते हैं। यह अमीनो एसिड बिल्डिंग ब्लॉक्स में से बीस अलग-अलग प्रकार के हैं, जो आमतौर पर पौधों और जानवरों में पाए जाते हैं।

एक विशिष्ट प्रोटीन 300 या अधिक अमीनो एसिड से बना होता है और प्रत्येक प्रोटीन के लिए विशिष्ट संख्या और अमीनो एसिड का क्रम अलग होता है।

वर्णमाला की तरह, अमीनो एसिड ‘अक्षरों’ को ‘शब्द’ और एक संपूर्ण प्रोटीन ‘भाषा’ बनाने के लिए लाखों अलग-अलग तरीकों से व्यवस्थित किया जाता है। अमीनो एसिड की संख्या और अनुक्रम के आधार पर, परिणामी प्रोटीन एक विशिष्ट आकार में बदल जाता है।

यह आकार बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह प्रोटीन के कार्य (जैसे पेशी या एंजाइम) को निर्धारित करता है। मनुष्यों सहित प्रत्येक प्रजाति के अपने विशिष्ट प्रोटीन होते हैं।

अमीनो एसिड को या तो आवश्यक या गैर-आवश्यक के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। जैसा कि नाम से पता चलता है, आवश्यक अमीनो एसिड शरीर द्वारा उत्पादित नहीं किया जाता है और इसलिए हमारे आहार से इनकी आपूर्ति करनी होती है।

जबकि शरीर द्वारा गैर-आवश्यक अमीनो एसिड का उत्पादन किया जाता है और इसलिए इनकी आहार से आपूर्ति करना आवश्यक नहीं है।

प्रोटीन शरीर के लिए क्या करते हैं?

हमारा शरीर हजारों अलग-अलग प्रोटीनों से बना है, जिनमें से प्रत्येक का एक विशिष्ट कार्य है। ये हमारी कोशिकाओं और ऊतकों के संरचनात्मक घटकों के साथ-साथ इम्यूनिटी कोशिकाओं से स्रावित कई एंजाइम, हार्मोन और सक्रिय प्रोटीन बनाते हैं।

यह प्रोटीन हमारे शरीर की लगातार मरम्मत करते हैं। इस प्रक्रिया (जिसे ‘प्रोटीन संश्लेषण’ के रूप में जाना जाता है) को अमीनो एसिड की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है।

हालांकि कुछ अमीनो एसिड को पुराने शरीर के प्रोटीन के टूटने से पुनर्नवीनीकरण किया जा सकता है, यह प्रक्रिया अपूर्ण है। इसका मतलब है कि हमें अपने शरीर की अमीनो एसिड की मांग को पूरा करने के लिए आहार प्रोटीन खाना चाहिए।

चूंकि प्रोटीन कोशिका और ऊतक वृद्धि के लिए आवश्यक है, इसलिए प्रोटीन का पर्याप्त सेवन विशेष रूप से तीव्र वृद्धि या बढ़ी हुई मांग, जैसे कि बचपन, किशोरावस्था, गर्भावस्था और स्तनपान की अवधि के दौरान महत्वपूर्ण है।

इस प्रकार से प्रोटीन हमारे शरीर के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है।

प्रोटीन के 5 आवश्यक कार्य-

1. बिल्ड- प्रोटीन हड्डियों, मांसपेशियों, उपास्थि और त्वचा का एक महत्वपूर्ण निर्माण तत्व है। इसके अलावा आपके बाल और नाखून ज्यादातर प्रोटीन से बने होते हैं।

2. मरम्मत- आपका शरीर ऊतक के निर्माण और मरम्मत के लिए प्रोटीन का उपयोग करता है।

3. ऑक्सीजनेट- लाल रक्त कोशिकाओं में एक प्रोटीन यौगिक होता है जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाता है। यह आपके पूरे शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों की आपूर्ति करने में मदद करता है।

4. डाइजेस्ट- आपके द्वारा प्रतिदिन सेवन किए जाने वाले आहार प्रोटीन का लगभग आधा एंजाइम बनाने में जाता है, जो भोजन को पचाने, नई कोशिकाओं और शरीर के रसायनों को बनाने में सहायता करता है।

5. Regulate- प्रोटीन हार्मोन के नियमन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, खासकर यौवन के दौरान कोशिकाओं के परिवर्तन और विकास के समय।

सबसे ज्यादा प्रोटीन किसमें होता है?

प्रोटीन हमारे आहार का एक प्रमुख घटक है, जो हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है। प्रोटीन अमीनो एसिड में टूटकर मांसपेशियों, त्वचा और संयोजी ऊतक सहित स्वस्थ ऊतक के निर्माण, घाव भरने (कोलेजन) और मांसपेशियों के लिए महत्वपूर्ण है।

इसके अतिरिक्त शरीर में पाचन, हृदय, फेफड़ों के कार्य और तंत्रिका तंत्र के कार्य सहित लगभग सभी चयापचय प्रक्रियाओं के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन सभी उम्र के लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है, लेकिन आपके लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा आपकी उम्र, स्वास्थ्य और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है।

वयस्कों को शरीर के वजन के कम से कम 0.8 ग्राम/किग्रा से अधिक प्रोटीन मिलना चाहिए। दुबले शरीर वाले लोगों के द्रव्यमान में कमी और शरीर में प्रोटीन के खराब उपयोग के कारण उम्र बढ़ने के साथ प्रोटीन की सलाह बढ़ती रहती हैं।

65 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों के लिए, शरीर के वजन के 1 से 1.2 ग्राम/किलोग्राम का सेवन उम्र से संबंधित प्रोटीन की कमी को दूर करने में मदद कर सकता है। गर्भावस्था, स्तनपान और बॉडी बिल्डर या एथलीटों जैसे लोगों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

अच्छी खबर यह है कि प्रोटीन बहुत सारे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इसलिए इसे आहार में शामिल करना आसान है, चाहे आप मांस खाते हों या नहीं। उच्च जैवउपलब्धता वाले सबसे अच्छे प्रोटीन हैं।

प्रोटीन की जैवउपलब्धता से तात्पर्य है कि आपका शरीर उस प्रोटीन से अमीनो एसिड को कितनी अच्छी तरह अवशोषित और उपयोग करने में सक्षम है।

इन्हें कभी-कभी “पूर्ण” या “संपूर्ण” प्रोटीन कहा जाता है क्योंकि ये सभी 9 अमीनो एसिड प्रदान करते हैं। अधूरे प्रोटीन खराब नहीं होते हैं। इन्हें आमतौर पर कई तरह के विकल्पों में जोड़ने की आवश्यकता होती है।

कई प्राचीन अनाज प्रोटीन से भरपूर होते हैं, लेकिन अधूरे प्रोटीन। हालाँकि, उन्हें अपने आहार में शामिल करना अभी भी फायदेमंद होता है।

अपने प्रोटीन के सेवन का अधिकतम लाभ उठाने के लिए प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को अम्लीय भोजन के साथ मिक्स करने की सलाह दी जाती हैं। पेट में हाइड्रोक्लोरिक एसिड और एंजाइम द्वारा प्रोटीन को तोड़ा जाता है।

सिरका या संतरे के रस जैसे अम्लीय खाद्य पदार्थों का सेवन करने से प्रोटीन के अवशोषण को बढ़ाने में मदद मिलती है।

सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले टॉप 10 फूड (खाद्य पदार्थ)

1. चिकन

इसके प्रति 100 ग्राम में 27 ग्राम प्रोटीन मिलता है। यह सबसे ज्यादा प्रोटीन किसमें होता है, की सूची में सबसे ऊपर है। उदाहरण के लिए 8 ऑउंस चिकन में प्रोटीन की मात्रा लगभग 55 ग्राम होती है। चिकन पोषक तत्वों से भरपूर होता है, और इसमें महत्वपूर्ण मात्रा में सेलेनियम और बी विटामिन होते हैं।

यह सफेद मांस अपने हल्के स्वाद के कारण कई अलग-अलग व्यंजनों में अच्छी तरह से काम करता है, और ओवन में भूनने पर यह विशेष रूप से स्वादिष्ट होता है। चिकन कई प्रकार के सूप और स्टॉज के लिए भी एक बढ़िया अतिरिक्त पदार्थ है।

चिकन ब्रेस्ट में विटामिन बी, विटामिन डी, कैल्शियम, आयरन, जिंक और थोड़ी मात्रा में विटामिन ए और विटामिन सी होता है। इसको सेवन करने का सबसे अच्छा तरीका इस प्रकार है।

इसे भुना या ग्रिल किया जा सकता है और अगर बिना छिलके के सेवन किया जाए, तो इसका अधिकांश फैट इसमें मौजूद प्रोटीन के माध्यम से आएगा।

2. दाल

प्रत्येक 100 ग्राम दाल में 25.8 ग्राम प्रोटीन होता है। दाल वास्तव में प्रोटीन से भरपूर होती है। ये अपने अमीनो एसिड सामग्री के संबंध में पूर्ण प्रोटीन नहीं हैं, लेकिन ये उन लोगों के लिए सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं जो मांस नहीं खाते हैं। रोजाना 1/2 कप दाल खाने से लगभग 25 ग्राम प्रोटीन मिलता है।

जो लोग उच्च कार्ब आहार पसंद करते हैं, उनके लिए दाल भी सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है, और वे आयरन, मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे आवश्यक पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत प्रदान करती है। इस प्रकार से दाल पौधे आधारित प्रोटीन का एक बढ़िया विकल्प है।

दाल में फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक होते हैं, जबकि फैट और कैलोरी में कम होती है। इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री उन लोगों के लिए दाल को एक आदर्श विकल्प बनाती है जो अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ावा देना चाहते हैं।

उनका असाधारण रूप से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (कम जीआई) मान और प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री इन्हें डायबिटीज़ आहार के लिए उपयुक्त बनाती है।

3. सार्डिन मछली

इसके प्रति 100 ग्राम आहार में 20.9 ग्राम प्रोटीन होता है। सार्डिन स्वास्थ्यप्रद समुद्री भोजन विकल्पों में से एक है, और यह छोटी मछली लाभकारी पोषक तत्वों की एक बड़ी लिस्ट प्रदान करती है।

सार्डिन में महत्वपूर्ण मात्रा में विटामिन डी और विटामिन बी 12 होता है, और ये प्रति 100 ग्राम दैनिक सेवन का 100% से अधिक प्रदान करती है।

इसके अलावा, सार्डिन ओमेगा-3 के सर्वोत्तम आहार स्रोतों में से एक है। बेशक ये सबसे अच्छे उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक हैं। 130 ग्राम सार्डिन में 27 ग्राम प्रोटीन होता है। सार्डिन छोटे हो सकते हैं, लेकिन ये संतुलित आहार के लिए एक बढ़िया भोजन हैं।

क्योंकि ये संतृप्त वसा और कैलोरी में कम होते हैं, लेकिन प्रोटीन में उच्च होते हैं। ये विटामिन और मिनरल्स का एक अच्छा और बड़ा स्त्रोत है। सार्डिन मछली समुद्री इलाकों में रहने वाले लोगों के लिए प्रोटीन का एक बड़ा स्त्रोत है।

4. Lamb Chop

प्रत्येक 100 ग्राम आहार में 20.4 ग्राम प्रोटीन होता है। कुछ लोग मेमने को “मांस का राजा” कहते हैं। इसका कारण सरल है। क्योंकि भेड़ के बच्चे में सभी लाभकारी पोषक तत्व होते हैं।

लेकिन यह सीएलए और ओमेगा-3 की अतिरिक्त मात्रा भी प्रदान करता है। जो चरागाह में भेड़ के चरने के कारण होता है।

भेड़ का बच्चा उच्चतम प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक है, और इसमें प्रति 100 ग्राम में 20 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है। यह प्रोटीन का एक स्वादिष्ट और समृद्ध स्रोत है, जिसमें महत्वपूर्ण विटामिन और मिनरल्स होते हैं।

जब कम मात्रा में सेवन किया जाता है, तो यह एक संतुलित आहार के लिए एक स्वस्थ भोजन है। अन्य रेड मीट की तरह, मेमना कुछ पुरानी बीमारियों को जन्म दे सकता है।

मेमना एक प्रकार का लाल मांस है, जो युवा भेड़ से प्राप्त किया जाता है। यह न केवल उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है, बल्कि यह आयरन, जिंक और विटामिन बी 12 सहित कई विटामिन और मिनरल्स का उत्कृष्ट स्रोत है।

इस वजह से मेमने का नियमित सेवन मांसपेशियों की वृद्धि, रखरखाव और उनके बेहतर परफॉर्मेंस को बढ़ा सकता है।

5. छोले (चने)

छोले एक संपूर्ण प्रोटीन के रूप में जाने जाते हैं, क्योंकि इनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जो हमारे शरीर को ठीक से काम करने में मदद करने वाले ब्लॉकों का निर्माण करते हैं।

चने गैर-पशु प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। यह शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन प्राप्त करने का सबसे अच्छा और बढ़िया विकल्प है।

छोले और अधिकांश अन्य बीन किस्मों में प्रोटीन अधिक मात्रा में होता है। यह जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, आयरन, फोलेट, फास्फोरस, पोटेशियम और मैंगनीज में उच्च हैं।

100 ग्राम छोले में 19 ग्राम प्रोटीन होता है। इन्हें उबालकर और थोड़ा सा नमक डालकर सेवन करने का सबसे अच्छा तरीका है।
छोला कई लोगों के लिए गैसीय हो सकता है, लेकिन अन्य फलियों की तुलना में कुछ कम।

पाचन संबंधी समस्याओं के लिए कम आहार पर प्रतिदिन 1/4 कप तक छोले खाने की सलाह दी जाती है। अपने शरीर को समायोजित करने के लिए धीरे-धीरे अपने आहार में छोले और अन्य फलियां शामिल करना अच्छा होता है।

6. सोयाबीन

सोयाबीन संतृप्त वसा में कम और विटामिन-सी, प्रोटीन और फोलेट में उच्च होती है। यह कैल्शियम, फाइबर, आयरन, मैग्नीशियम, फास्फोरस और पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। 100 ग्राम सोयाबीन 28 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

सोयाबीन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसकी अधिकांश अन्य फलियों में कमी होती है, जो सख्त शाकाहारी भोजन का पालन करने वाले लोगों के लिए सोयाबीन और उसके खाद्य उत्पादों को एक बेहतर प्रोटीन स्रोत बनाता है।

सोयाबीन और सोया खाद्य पदार्थ हृदय रोग, स्ट्रोक, कोरोनरी हृदय रोग (सीएचडी), कुछ कैंसर के साथ-साथ हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार सहित कई स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम कर सकती है।

सोया एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन है। सोया से बने प्रोडक्टस की रोजाना 1 या 2 खुराक हमारे लिए एक आदर्श भोजन बन सकता है।

7. Peanuts

Peanuts प्रोटीन, फैट और फाइबर से भरपूर होते हैं। Peanuts में बड़ी मात्रा में फैट हो सकती है, जिसमें से अधिकांश फैट को “अच्छे फैट” के रूप में जाना जाता है। इस प्रकार के फैट वास्तव में आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।

Peanuts में आमतौर पर खाए जाने वाले सभी मेवों में सबसे अधिक प्रोटीन की मात्रा होती है। Peanuts पौधे-आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो प्रति 100 ग्राम मूंगफली में 25.8 ग्राम या किसी व्यक्ति की दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता का लगभग आधा है।

वयस्कों में प्रोटीन के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन मात्रा है: महिलाओं के लिए 46 ग्राम और पुरुषों के लिए 56 ग्राम।

तो, क्या हर दिन Peanuts खाना सुरक्षित है? इसका छोटा सा जवाब हां है। रोजाना Peanuts खाने से आपको कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

8. अंडा

शरीर को बनाए रखने के लिए अंडे का सेवन एक अच्छा आहार है। इसमें विभिन्न प्रकार के विटामिन, मिनरल्स, आयरन और अन्य पोषक तत्व भी होते हैं जिनकी शरीर को आवश्यकता होती है। 100 ग्राम अंडे 16 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।

एक अंडे में केवल 75 कैलोरी होती है, लेकिन 7 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, 5 ग्राम फैट और 1.6 ग्राम संतृप्त फैट के साथ-साथ आयरन, विटामिन, खनिज और कैरोटीनॉयड होता है। अंडा ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन जैसे रोग से लड़ने वाले पोषक तत्वों का एक पावरहाउस है।

एक दिन में 4 अंडे खाना फायदेमंद होता है क्योंकि वे अच्छी मात्रा में प्रोटीन प्रदान करते हैं और कुछ व्यक्तियों के लिए पूरे दिन में अन्य भोजन में पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना कठिन हो सकता है।

स्वस्थ लोग हृदय-स्वस्थ आहार पैटर्न में प्रति दिन एक पूरा अंडा शामिल करते हैं।

वृद्ध वयस्कों के लिए इस तथ्य के कारण कि अंडे में जबरदस्त पोषण लाभ होते हैं, ये सुविधाजनक और सस्ते होते हैं, हृदय-स्वस्थ आहार पैटर्न के भीतर प्रति दिन 2 अंडे खाने तक की सलाह दी जाती है।

9. पनीर

पनीर प्रोटीन के लिए एक अच्छा विकल्प है, खासकर शाकाहारी भोजन में। प्रोटीन का जैविक मूल्य 80-86% होने के कारण, इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। जैसा कि हम सभी जानते हैं, प्रोटीन हमारी कोशिकाओं के निर्माण खंड हैं।

ये विकास को बनाए रखने, ऊतक की मरम्मत, हमारी इम्यूनिटी को मजबूत रखने, हमारे रक्त की मात्रा को बनाए रखने के लिए भी आवश्यक हैं और लगभग हर हार्मोन और एंजाइम का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। 100 ग्राम पनीर 20 ग्राम प्रोटीन होता है।

भारतीय आहार में प्रोटीन की कमी होती है और यह मोटे तौर पर अनाज आधारित आहार होता है। पनीर दाल की जगह ले सकता है। इसे नाश्ते के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है और कच्चा भी खाया जा सकता है।

स्वाद में नरम होने के कारण, इसे किसी व्यक्ति के स्वाद के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकता है। इसे लगभग किसी भी चीज़ के साथ जोड़ा जा सकता है, जिससे इसका सेवन आसान और बहुत ही बढ़िया हो जाता है।

10. झींगा मछली

झींगा मछली का मांस लाभकारी विटामिनों से भरा होता है, जिसमें कैल्शियम, फॉस्फोरस, कोलीन, विटामिन बी 12, नियासिन, सेलेनियम और हाइड्रोक्सीपाटाइट शामिल हैं। इसके प्रत्येक 100 ग्राम में 28 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।

झींगा मछली के प्रत्येक 6-औंस में 28 ग्राम प्रोटीन होता है। इसमें 274 मिलीग्राम फॉस्फोरस पाया जाता है, जो आपकी दैनिक आवश्यकता का 39% प्रदान करता है।

लॉबस्टर की 3½-औंस (1 औंस 28.35 ग्राम) की खुराक में 89 कैलोरी, 19 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम से कम फैट होती है, जिससे यह प्रोटीन और कम कैलोरी स्रोत बन जाता है।

लॉबस्टर एक लोकप्रिय समुद्री भोजन विकल्प है, जिसमें प्रभावशाली पोषक तत्व पाए जाते हैं। आपने सुना होगा कि लॉबस्टर में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है। हालांकि यह सच है, लॉबस्टर में सैचुरेटेड फैट भी कम होता है।

झींगा मछली में कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम, जिंक, सेलेनियम, कोलीन और विटामिन ई होता है। क्योंकि झींगा मछली एक समुद्री जानवर है, इसमें सोडियम बहुत अधिक हो सकता है।

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निष्कर्ष:

तो दोस्तों ये था सबसे ज्यादा प्रोटीन किसमे होता है, हम आशा करते है की इस पोस्ट को पढ़ने के बाद आपको सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले फूड के बारे में पूरी जानकारी मिल गयी होगी।

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