Bench press Exercise कैसे करे – नमस्कार दोस्तों कैसे हो आप लोग आज के इस पोस्ट में मै आपको बताऊंगा की बेंच प्रेस एक्सरसाइज कैसे करे और बेंच प्रेस करने का सही तरीका क्या होता है. दोस्तों बेंच प्रेस एक बहुत ही बढ़िया कंपाउंड एक्सरसाइज है जो की आपको पूरी बॉडी की मसल्स बनाने की शमता को बढाती है.
लेकिन बेंच प्रेस करने का मुख्या कारण आपकी चेस्ट की मसल्स को बढ़ाने के लिए होती है और इस एक्सरसाइज की हेल्प से आप बहुत ही आसानी से अपने चेस्ट की साइज़ को बढ़ा सकते हो और अपने चेस्ट की मसल्स बना सकते हो.
दोस्तों जो भी लड़का जिम जाता है या एक्सरसाइज करता है उन सभी को एक बेहतरीन चेस्ट बनाने का सपना होता है और एक जबरदस्त और मुस्क्लुलर चेस्ट बनाने के लिए बेंच प्रेस से बेहतर एक्सरसाइज और कोई भी नहीं है.
इसलिए यदि आपको भी अपने चेस्ट को चौड़ा और मस्कुलर बनाना है और साथ ही साथ अपने चेस्ट की साइज़ को बढ़ाना है तो आपको अपने चेस्ट वर्कआउट रूटीन में बेंच प्रेस एक्सरसाइज को जरुर शामिल करना पड़ेगा. आप इस एक्सरसाइज के बगैर मस्कुलर और आकर्षक चेस्ट मसल्स नहीं बना पाओगे.
लेकिन प्रॉब्लम ये है बहुत से लडको को बेंच प्रेस करने का सही तरीका पता ही नहीं होता है और वो लोग अपने मन के मुताबिल्क बेंच प्रेस करते है जिसकी वजह से उनको अच्छे रिजल्ट्स नहीं मिलते है और फिर वो लोग सोचते है की बेंच प्रेस एक्सरसाइज एक बेकार एक्सरसाइज है और इससे चेस्ट नहीं बनती है.
लेकिन दोस्तों ऐसा बिलकुल भी नहीं है यदि आप बेंच प्रेस एक्सरसाइज को सही तरीके से करोगे तो आप बहुत ही बेहतरीन रिजल्ट्स मिलेंगे और आप अपने चेस्ट को और भी ज्यादा मस्कुलर और उसका साइज़ भी इनक्रीस कर सकते हो.
तो चलिए दोस्तों ज्यादा समय बर्बाद ना करते हुए हम आज की इस पोस्ट को स्टार्ट करते है और में आपको बताऊंगा की बेंच प्रेस करने का सही तरीका क्या होता है.
Bench Press Exerise कैसे करे
How To Do Bench Press Exercise in Hindi
१. सही तकनीक से बेंच प्रेस करे
दोस्तों ये बहुत ही ज्यादा जरुरी है की आप बेंच प्रेस एक्सरसाइज करते समय अपने तकनीक का बहुत ही ज्यादा ध्यान दे क्यूंकि मैंने देखा है की बहुत से लड़के बेंच प्रेस करते समय तकनीक पर ज्यादा फोकस नहीं करते है और उनका केवल एक ही फोकस रहता है की वो बेंक प्रेस पर ज्यादा से ज्यादा वेट कैसे मारे.
लेकिन दोस्तों ये गलत सोच है की आपका टारगेट ये नहीं ही की आप बेंच प्रेस पर कितना वेट मरते है. आपको इस बात का ध्यान रखना है की आप वेट लिफ्टर नहीं है की आपका टारगेट है की आपको ज्यादा से ज्यादा वेट मरना है.
आपको अपने चेस्ट की मसल्स को stimulate करना है और चेस्ट की मसल्स पर पुरे वेगित को महसूस करना है तभी आप अपनी चेस्ट की मसल्स का विकास कर पाएंगे. तो दोस्तों में आपसे ये ही कहूँगा की आप वेट पर ज्यादा ध्यान ना दे आपको ये ध्यान रखना है की जितने भी वेट से आप बेंच प्रेस कर रहे है आप वजन को अपने चेस्ट की मसल्स पर महसूस करे और इससे ही माइंड मुस्क्ले कनेक्शन कहते है.
जब तक आप माइंड muscle कनेक्शन के साथ वर्कआउट नहीं करोगे तब तक आपको बेंच प्रेस तो क्या किसी भी एक्सरसाइज से फायदा नहीं होगा.
२. स्टार्टिंग से सपोर्ट ना ले
मैंने देखा है की बहुत से लड़के जब बेंच प्रेस एक्सरसाइज करने के लिए जाते है तो वो शुरवात से ही सपोर्ट लेते है लेकिन दोस्तों इस्सका आपको कुछ भी फायदा नहीं होगा. जब आप एक भी रेप खुद से नहीं कर परहे हो तो ऐसा सेट करने का कोई भी फायदा नहीं होता है.
में आपको ये नहीं कहता हु की आपको बेंच प्रेस करते समय सपोर्ट नहीं लेना चाहिए आपको लेना चाहिए लेकिन वो तब जब आप बेंच प्रेस रोड को रैक पर नहीं रख पाते हो या फिर जब आपको muscle फेलियर हो जाता है तब आप सपोर्ट में हेल्प से १ या २ रेप और कर सकते हो.
३. शमता से ज्यादा वेट ना लगाये
दोस्तों ये भी बहुत ज्यादा जरुरी है की आप अपने शमता से ज्यादा वेट बेंच प्रेस रोड पर ना लगाये क्यूंकि मैंने देखा है की बहुत से लड़के बेंच प्रेस पर इतना ज्यादा वेट लगा लेते है की वो अपने आप से एक भी रेप सही तकनीक से कर नहीं पाते है.
और वो शुरू से ही सुप्पोर्टर की हेल्प से रेप्स करते है दोस्तों में कहूँगा की एकदम गलत तरीका है बेंच प्रेस करने का और क्या फायदा होगा अगर आप इस तरीके से १० रेप्स भी कर लेते हो तो आप अपने चेस्ट के मसल्स को सही से टारगेट नहीं कर रहे हो.
और यदि आप जैसे तैसे खुद से ही रेप्स कम्पलीट करोगे तो में आपको गारंटी देता हु की आप सही एक्सरसाइज फॉर्म से अपने रेप्स कम्पलीट नहीं कर पाओगे और जब कभी भी आपकी एक्सरसाइज फॉर्म बिगड़ जाती है.
तब आप समाज लीजिये की आप अपनी शमता से ज्यादा वेट से एक्सरसाइज कर रहे हो और इस तरीके से एक्सरसाइज करने से आपको इंजरी होने का खतरा बढ़ जाता है और आपको एक्सरसाइज से कोई भी फायदा नहीं होता है.
इस लिए में आपसे कहूँगा की आप उतने ही वेट से एक्सरसाइज करे जिससे की आप सही से करेक्ट फॉर्म में अपनी एक्सरसाइज कर सको आको बहुत ही बेहतर रिजल्ट्स मिलेंगे दोस्तों.
बेंच प्रेस एक्सरसाइज करने का सही तरीका
१. सबसे पहले तो आपको बेंच प्रेस पर लेट जाना है और अपने पैरो को रिलैक्स करके जामिन पर रखा है उसके बाद आपको अपने पीठ को बेंच प्रेस पर अच्छे से सेट करना है.
२. आपको अपने चेस्ट को थोडा सा ऊपर करके रखना है और फिर अपने हातो से बेंच प्रेस रोड को अपने खंधो की दुरी पर रखना है और फिर आपको बेंच प्रेस रोड को रैक से उठाना है.
३. रोड को उठाने के बाद आपको अपने हाथो को अपने चेस्ट की और लाना है और ध्यान रखे की आपको केवल आपको वेट को अपने चेस्ट मसल्स पर फील करना है वेट को निचे लाते वक़्त.
४. और आपको तब तक रोड को निचे लाना है जब तक की रोड आपकी चेस्ट को हलकी सी टच न कर ले और फिर उसके बाद आपको रोड को फिर से ऊपर लेकर जाना है.
५. इस तरीके से आपको बेंच प्रेस एक्सरसाइज के ३ या ४ सेट करना है और हर सेट में आपको ८ से १० रेप्स करने होंगे आपको बहुत ही अच्छे रिजल्ट्स मिलेंगे.
६. हर सेट में आप थोडा वेट को अपने शमता के हिसाब से इनक्रीस करे इससे आपके चेस्ट का साइज़ बढ़ाने में हेल्प होगी लेकिन एक बात जरुर ध्यान में रखे की आपको अपनी तकनीक को compromise बिलकुल भी नहीं करना है वरना एक्सरसाइज करने के कोई भी फायदा नहीं होगा.
आपकी और दोस्तों
तो दोस्तों ये था की बेंच प्रेस कैसे करे और में उम्मीद करता हु की अगर आपने मेरी बताई सही बातो को ध्यान में रखते हुए बेंच प्रेस एक्सरसाइज करोगे तो आपको बहुत ही जल्दी अच्छे रिजल्ट्स देखने को मिलेगा और आपकी चेस्ट की साइज़ भी बढ़ेगी और चेस्ट में अच्छी कटाई और सेपरेशन भी आयेगी.
अगर आपके मन में कोई भी डाउट है तो आप कमेंट्स के माध्यम से मुझसे पुच सकते हो और में आपकी पूरी हेल्प करूँगा और आपके हर एक क्वेश्चन का आंसर जल्द से जल्दी दूंगा
