20+ हाई प्रोटीन फूड्स लिस्ट | High Protein Foods in Hindi

कई बार इलाज के दौरान आपको ज्यादा खाने का मन नहीं होता है या यूं कहें खाना मुश्किल होता है। यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो आपको उच्च प्रोटीन, उच्च ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थ चुनने की आवश्यकता होती है।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ उपचार के दौरान क्षतिग्रस्त हुई मांसपेशियों और ऊतकों को बनाए रखने और उनकी मरम्मत करने में मदद करते हैं।

उच्च ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थ आपके वजन को बनाए रखने में मदद करने के लिए आवश्यक अतिरिक्त कैलोरी प्रदान करते हैं।

यह आर्टिक्ल इस बात पर आपको राय देता है कि जब आपकी भूख कम हो तो उच्च प्रोटीन, उच्च ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थों को कैसे आहार में शामिल किया जाए।

प्रोटीन एक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट है, लेकिन प्रोटीन के सभी खाद्य स्रोत समान मात्रा में प्रोटीन प्रदान नहीं करते हैं। आपको उतनी आवश्यकता नहीं हो सकती जितनी आप सोचते हैं।

प्रोटीन के बारे में मूल बातें जानें और स्वस्थ प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार को शामिल करें।

प्रोटीन क्या है?

प्रोटीन पूरे शरीर में पाया जाता है, मांसपेशियों, हड्डियों, त्वचा, बालों और शरीर के हर दूसरे अंग या ऊतक में। यह एंजाइम बनाता है, जो कई रासायनिक प्रतिक्रियाओं को शक्ति देता है और हीमोग्लोबिन जो आपके रक्त में ऑक्सीजन ले जाता है।

कम से कम 10,000 विभिन्न प्रोटीन आपको वह बनाते हैं जो आप हैं और आपको उसी तरह बनाए रखते हैं। प्रोटीन बीस से अधिक बुनियादी बिल्डिंग ब्लॉक्स से बनता है, जिसे अमीनो एसिड कहा जाता है।

क्योंकि हम अमीनो एसिड को स्टोर नहीं करते हैं, हमारे शरीर उन्हें दो अलग-अलग तरीकों से बनाते हैं: या तो खरोंच से, या दूसरों को संशोधित करके।

नौ अमीनो एसिड- हिस्टिडीन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, लाइसिन, मेथियोनीन, फेनिलएलनिन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन और वेलिन- जिन्हें आवश्यक अमीनो एसिड के रूप में जाना जाता है, ये हमें सिर्फ भोजन से प्राप्त होते हैं।

शरीर के लिए कितना प्रोटीन उत्तम है?

वयस्कों को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए न्यूनतम 0.8 ग्राम प्रोटीन मिलना आवश्यक है, या शरीर के वजन के प्रत्येक 20 पाउंड के लिए 7 ग्राम से अधिक प्रोटीन आवश्यक होता है।

• 140 पौंड (63 किग्रा.) व्यक्ति के लिए प्रत्येक दिन लगभग 50 ग्राम प्रोटीन।
• 200 पौंड (90 किग्रा.) व्यक्ति के लिए प्रत्येक दिन लगभग 70 ग्राम प्रोटीन।

इसके अलावा, आहार में प्रोटीन की आदर्श मात्रा या प्रोटीन द्वारा प्राप्त की गई कैलोरी के लिए स्वास्थ्यप्रद लक्ष्य के बारे में अपेक्षाकृत कम ठोस जानकारी है।

कम्पलीट प्रोटीन क्या हैं और कितना खाना चाहिए?

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि दुनिया भर में लाखों लोगों, विशेषकर छोटे बच्चों को खाद्य असुरक्षा के कारण पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है।

प्रोटीन की कमी और कुपोषण के प्रभाव से विकास में कमी की विफलता और मांसपेशियों के नुकसान से लेकर इम्यूनिटी में कमी, हृदय और श्वसन प्रणाली के कमजोर होने और मृत्यु तक होते हैं।

हालांकि अधिकांश विकसित देशों में स्वस्थ वयस्कों के लिए यह असामान्य है, क्योंकि प्रोटीन से भरपूर पौधे और पशु-आधारित खाद्य पदार्थ प्रचुर मात्रा में हैं।

वास्तव में कई देशों में लोग पर्याप्त से अधिक प्रोटीन का उपभोग कर रहे हैं, विशेष रूप से पशु-आधारित खाद्य पदार्थों से।

20+ High Protein Foods List in Hindi

दोस्तों सबसे पहले हम आपके साथ नॉन वेज प्रोटीन वाले फूड शेयर करेंगे और फिर अंत में वेज यानि शाकाहारी लोगो के लिए प्रोटीन के स्रोत शेयर करेंगे ताकि लोगो की अच्छे से हेल्प हो पाए.

ऐसा हम इस लिए कर रहे है क्यूंकि जिन लोगो को जो भी सोर्स से प्रोटीन चाहिए वो उस सेक्शन में जाकर उनके सभी फूड को चेक कर सकते है.

Non-Veg Protein Foods Sources

जीवों से प्राप्त होने के कारण इनको पशु आधारित प्रोटीन की व्याख्या दी जाती है। सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों में इनका नाम सबसे ऊपर है। मांसाहारी लोग इनसे जरूरत से ज्यादा प्रोटीन प्राप्त करते हैं।

1. चिकन

इसके 100 ग्राम आहार में तकरीबन 27 ग्राम प्रोटीन होता है। चिकन सबसे अधिक खपत वाले उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक है। इसकी छाती सबसे पतला हिस्सा है।

भुना हुआ, त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट के तीन औंस (85 ग्राम) आपको लगभग 27 ग्राम प्रोटीन और 140 कैलोरी ऊर्जा प्रदान करते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन आहार पर चिकन खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

इसके अलावा हर दिन चिकन खाना बुरा नहीं है, लेकिन आपको सही चिकन का चयन करते समय और इसे सही तरीके से पकाते समय भी सावधान रहने की जरूरत है।

चिकन साल्मोनेला के कारण फूड पॉइजनिंग का कारण बन सकता है, पोल्ट्री चिकन में पाया जाने वाला एक जीवाणु जो खाद्य जनित बीमारियों का कारण बन सकता है। तो, सावधानी बरतें!

2. बकरे का मांस

बकरे की एक 3-औंस खुराक में 23 ग्राम प्रोटीन होता है, जो वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन का लगभग आधा है। प्रोटीन से भरपूर आहार एथलीटों, वजन कम करने वाले लोगों और सर्जरी या चोट से उबरने वाले लोगों के लिए आदर्श है।

इसका मांस एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन स्रोत है, जो आपके शरीर के विकास और रखरखाव के लिए आवश्यक सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है।

इसलिए बकरे या अन्य प्रकार का मांस खाना, बॉडी बिल्डरों, ठीक होने वाले एथलीटों और सर्जरी के बाद के लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद होता है।

3. सूअर का मांस

सूअर का मांस कुछ विटामिन और मिनरल्स का एक समृद्ध स्रोत है, जिनकी शरीर को काम करने की आवश्यकता होती है, जैसे आयरन और जस्ता।

यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है। कम से कम संसाधित, दुबला, पूरी तरह से पका हुआ सूअर का मांस कम मात्रा में खाने से आपके आहार में शामिल होने पर कुछ लाभ मिल सकते हैं।

सूअर का मांस उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, इसलिए यह मांसपेशियों के विकास और रखरखाव के लिए प्रभावी होता है। अन्य प्रकार के मांस की तरह, यह मांसपेशियों के कार्य और व्यायाम प्रदर्शन को बेहतर बनाने में भी मदद करता है।

4. अंडा

100 ग्राम अंडों में तकरीबन 13 ग्राम प्रोटीन होता है। जिन लोगों को मांस खाने में असहजता महसूस होती है, वो अपनी प्रोटीन जरूरतों को पूरा करने के लिए अंडे का सेवन कर सकते हैं।

अंडे एक पौष्टिक प्रोटीन स्रोत हैं और कई लोगों के आहार में मुख्य हैं। हालांकि ये कोलेस्ट्रॉल में उच्च हैं, इनके कई साइड इफ़ेक्ट्स भी हैं।

स्वस्थ वयस्कों के लिए, एक दिन में 1-2 अंडे खाना सुरक्षित होता है, जब तक कि उनका सेवन समग्र पौष्टिक आहार के हिस्से के रूप में किया जाता है।

5. Salmon मछली

यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ है। ओमेगा-3 फैट की तरह, प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है जो आपको अपने आहार से प्राप्त करना चाहिए।

सैल्मन में ओमेगा-3 फैटी एसिड हमारे ‘अच्छे मूड’ सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ावा देने और तंत्रिका तंत्र की रक्षा करने में मदद करता है। इसकी बी-विटामिन सामग्री मस्तिष्क के कार्य, ऊर्जा, मेमोरी और तनाव से लड़ने में भी मदद करती है।

चिकन की तुलना में सैल्मन खाने में स्वास्थ्यवर्धक लाभ होता है, क्योंकि इसमें चिकन की तुलना में अधिक हृदय स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड, बी-विटामिन और मिनरल्स होते हैं।

चिकन में सैल्मन की तुलना में प्रति खुराक अधिक कैलोरी भी होती है। आपको सैल्मन, कैटफ़िश, तिलापिया, लॉबस्टर और स्कैलप्स जैसे सीफूड सप्ताह में दो से तीन बार या प्रति सप्ताह 8 से 12 औंस खाने के लिए सलाह दी जाती है।

6. झींगे (Shrimp)

झींगे जैसे खाद्य पदार्थ आसानी से पचने योग्य, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। यह कैलोरी और वसा में भी कम है और वजन घटाने में आपके लिए उपयोगी साबित हो सकते है।

झींगा में कैल्शियम, फॉस्फोरस, पोटेशियम, विटामिन-ए, विटामिन-ई आदि जैसे विटामिन और मिनरल्स होते हैं। ये विटामिन-बी-12, बी-6 और नियासिन की महत्वपूर्ण मात्रा से भरे होते हैं।

ये आयरन का भी एक समृद्ध स्रोत हैं, जो लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ाने में मदद करते हैं

7. ऑक्टोपस

ऑक्टोपस विटामिन और मिनरल्स से भरपूर होता है। यह फैट में भी कम है, जो इसे अपने वजन को प्रबंधित करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए पूर्ण प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत बनाता है।

100 ग्राम सर्विंग में 30 ग्राम प्रोटीन के साथ, स्टीम्ड ऑक्टोपस इस आवश्यक पोषक तत्व का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

ऑक्टोपस कई आवश्यक विटामिन और मिनरल्स में समृद्ध है, जो इसे आपके सीफूड के लिए एक आदर्श विकल्प बनाता है। विशेष रूप से ऑक्टोपस की एक खुराक विटामिन बी-12, पोटेशियम, आयरन, मैग्नीशियम और कुछ फैटी एसिड में उच्च होती है।

8. केंकड़ा (Crabs)

इसमें प्रति 100 ग्राम में लगभग उतना ही प्रोटीन होता है, जितना कि मीट में संतृप्त वसा के समान होता है, जो हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़ा होता है।

केकड़े में प्रोटीन उच्च गुणवत्ता का होता है और संयोजी ऊतक की कमी के कारण, सभी उम्र के लोगों के लिए बहुत सुपाच्य होता है।

यदि आप अक्सर केकड़े नहीं खाते हैं, तो उनके पोषक तत्वों की संभावना कोई समस्या नहीं है। वास्तव में, यह शायद एक अच्छी बात है! यदि आप हर दिन या हर हफ्ते केकड़े खा रहे हैं, तो सावधान रहें कि आप कुछ पोषक तत्वों का बहुत अधिक सेवन तो नहीं कर रहे हैं।

9. टूना मछली

टूना फैट और कैलोरी में कम है, लेकिन प्रोटीन में उच्च है, जिससे यह वजन घटाने के आहार में एक उपयोगी समावेश है। आपको कितनी बार टूना खाना चाहिए? टूना अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक है और प्रोटीन, स्वस्थ फैट और विटामिन से भरपूर है।

लेकिन इसका सेवन हर दिन नहीं करना चाहिए। वयस्क पर्याप्त ओमेगा-3 फैटी एसिड और अन्य लाभकारी पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए सप्ताह में 2-3 बार 3-5 औंस (85-140 ग्राम) मछली खा सकते हैं।

High Protein Vegetarian Foods Sources

1. दाल

जब इन्हें अन्य फलियों के साथ खाया जाता है, तो दाल प्रोटीन में नंबर-2 होती है (सोयाबीन टॉप स्थान पर है)। ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज के साथ मिलाने पर, ये आपको मांस के समान प्रोटीन की गुणवत्ता दे सकती हैं।

लेकिन जब आप रेड या प्रोसेस्ड मीट के बजाय दाल खाते हैं, तो आप अपने दिल के लिए एक स्वस्थ विकल्प बनाते हैं। इससे आपको कई बीमारियों का खतरा कम हो सकता है।

2. हरी मटर

हरी मटर या हमारी खुद की मटर न केवल इसलिए महत्वपूर्ण है क्योंकि इसने हमें बहुत पोषित, मेंडेलियन आनुवंशिकी और आनुवंशिकता का ज्ञान दिया.

बल्कि इसलिए भी कि इसे आसानी से किसी भी व्यंजन में शामिल किया जा सकता है, चाहे वह सलाद, सैंडविच, बर्गर पैटी हो या शाकाहारी भोजन ‘मटर पनीर’ हो।

100 ग्राम मटर में 5 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। साथ ही इसमें 84 कैलोरी ऊर्जा भो होती है। इसे कटलेट, सैंडविच, सूप आदि रूप में खाया जा सकता है।

3. चने

जब आप छोले के बारे में सोचते हैं, जिसे ‘चना’ के रूप में भी जाना जाता है, तो आपके दिमाग में पहली तस्वीर आमतौर पर मसालेदार छोले और बड़े करीने से पके हुए बड़े आकार के ‘भटूरे’ की होती है।

लेकिन छोले केवल एक बार का आकर्षक स्नैक आइटम नहीं है बल्कि लंबे समय में हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य, कोलेस्ट्रॉल, एनीमिया की रोकथाम और डायबिटीज़ के प्रबंधन जैसे लाभ प्रदान करता है। इसकी 100 ग्राम वैल्यू में 9 ग्राम प्रोटीन और 164 कैलोरी पाई जारी है।

4. सोया दूध (Soya Milk)

सोया दूध भी प्रोटीन से भरपूर होता है। सोया दूध में प्रोटीन स्वस्थ और पौधे आधारित है। और यह स्वस्थ मांसपेशियों और अंगों को लाभ करने में मदद करता है।

सोया दूध ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होता है, जो “स्वस्थ” वसा होती हैं, जिन्हें आपका शरीर अपने आप नहीं बना सकता है।

प्रतिदिन सोया दूध की एक से दो 8-औंस खुराक सुरक्षित मानी जाती हैं और आपको गाय के दूध के समान पोषक तत्व प्रदान करेंगी। इसके अलावा सोया दूध की किस्मों को ध्यान से देखें।

क्योंकि इनमें कई प्रकारों में अतिरिक्त शुगर होती है, और इन्हें प्रति दिन एक खुराक ही लेने की सलाह दी जाती है।

5. Peanut Butter

Peanut butter हृदय-स्वस्थ फैट में समृद्ध है और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जो शाकाहारियों के लिए अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करने में सहायक हो सकता है।

2 बड़े चम्मच पीनट बटर में 8 ग्राम तक प्रोटीन और 2 से 3 ग्राम फाइबर होता है। Peanut butter हर दिन खाना ठीक है, लेकिन कम मात्रा में।

एक दिन में 2 बड़े चम्मच, लगभग 32 ग्राम से अधिक न खाएं। यह प्रोटीन से भरपूर स्प्रेड भुनी हुई पेयनूट्स को एक गाढ़े पेस्ट में मिलाकर बनाया जाता है और इसमें विभिन्न पोषक तत्व होते हैं, जो अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।

6. सोयाबीन (SoyBean Chunks)

सोयाबीन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसकी अधिकांश अन्य फलियों में कमी होती है। यह सख्त शाकाहारी भोजन का पालन करने वाले लोगों के लिए सोयाबीन और उसके खाद्य उत्पादों को एक बेहतर प्रोटीन स्रोत बनाता है।

सोया मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है: विज्ञान क्या कहता है। कुछ अध्ययनों ने सोया को हाइ प्रोटीन फूड रूप में प्रभावी होने का सुझाव दिया है। बॉडीबिल्डिंग वाले लोगों के लिए सोयाबीन प्रोटीन का अच्छा स्त्रोत है।

7. दूध

दूध को “पूर्ण प्रोटीन” माना जाता है, जिसका अर्थ है कि इसमें आपके शरीर के लिए आवश्यक सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो इष्टतम स्तर पर कार्य करते हैं।

दूध में मुख्य रूप से दो तरह के प्रोटीन पाए जाते हैं- कैसिइन और व्हे प्रोटीन। दोनों को उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन माना जाता है।
एक 8-औंस गिलास दूध में आठ ग्राम प्रोटीन होता है- एक बड़े अंडे की तुलना में, जिसमें केवल 6 होते हैं! यही रहस्य है।

और आपको यह देखकर आश्चर्य होगा कि दूध कितनी अन्य चीजों की तुलना में आप पहले से ही खा रहे हैं। जानना चाहता हूँ?

8. पनीर

आहार में पनीर का बहुत महत्व है, विशेष रूप से भारतीय शाकाहारी भोजन में। क्योंकि इसमें वसा और प्रोटीन के साथ-साथ कुछ मिनरल्स, विशेष रूप से कैल्शियम और फास्फोरस का काफी उच्च स्तर होता है।

यह वसा में घुलनशील विटामिन-ए और डी का भी एक अच्छा स्रोत है। इसलिए इसका भोजन और पोषक मूल्य काफी अधिक है।

9. ओट्स

प्रत्येक 100 ग्राम में लगभग 17 ग्राम प्रोटीन युक्त, ओट्स भारत में व्यापक रूप से उपलब्ध और लोकप्रिय है। इसके अलावा, ओट्स कार्बोहाइड्रेट और कई अन्य मिनरल्स और विटामिनों का भी स्रोत हैं।

हालांकि, विशेषज्ञ तैयार दलिया से परहेज करने की सलाह देते हैं क्योंकि इनमें अधिक मात्रा में अतिरिक्त शुगर होती है।

10. धूप में सूखे टमाटर

यह सुनने में थोड़ा अजीब लगता है, लेकिन धूप में सुखाए गए टमाटर व्यापक रूप से उपलब्ध हैं और भारत में कई लोकप्रिय व्यंजनों में एक आम सामग्री है।

टमाटर न केवल प्रोटीन का स्रोत हैं, बल्कि इनमें कई अन्य पोषक तत्व और फाइबर भी होते हैं। हर 100 ग्राम धूप में सुखाए गए टमाटर लगभग 14 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं।

11. अमरूद

अमरूद भारत के कई हिस्सों में उपलब्ध सबसे पौष्टिक फलों में से एक है। एक कप अमरूद में लगभग 4.5 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, अमरूद विटामिन-सी से भी भरपूर होता है, जिसमें एक दैनिक आवश्यकता का लगभग 4 गुना होता है।

12. पिस्ता

पिस्ता कम कैलोरी सामग्री के साथ उच्च मात्रा में प्रोटीन से भरपूर होता है। इसके अलावा यह विटामिन बी-6 के उच्च स्तर के साथ-साथ विभिन्न विटामिन और पोषक तत्व भी प्रदान करता है।

लगभग 6 ग्राम प्रोटीन में एक औंस पिस्ता पैक, या प्रत्येक 100 ग्राम पिस्ता में लगभग 20-22 ग्राम प्रोटीन होता है।

13. Peanuts

Peanuts प्रोटीन, फैट और फाइबर से भरपूर होते है। जबकि Peanuts में बड़ी मात्रा में वसा हो सकती है, इनमें से अधिकांश वसा को “अच्छे वसा” के रूप में जाना जाता है।

इस प्रकार के वसा वास्तव में आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। Peanuts प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। प्रोटीन सामग्री इसकी कुल कैलोरी का 22-30% होती है, जिससे Peanuts पौधे आधारित प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत बन जाती है।

अगर आप भी प्रोटीन की प्रचुर मात्रा ग्रहण करना चाहते हैं, तो यह आपके लिए फायदेमंद साबित हो सकती है।

14. बादाम

इनमें फाइबर, विटामिन-ई, मैंगनीज और मैग्नीशियम और अन्य मिनरल्स प्रचुर मात्रा में होते हैं। बादाम उन लोगों के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची में भी हैं, जिन्हें अपनी दैनिक सुझाई गई मात्रा के भीतर रहने की आवश्यकता है।

प्रत्येक 100 ग्राम बादाम में 21 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके सेवन करने का सबसे अच्छा तरीका, कच्चा या पानी में भिगोया हुआ है। आप के लिए रोजाना आदर्श खुराक (प्रति दिन) 10-12 बादाम है।

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निष्कर्ष:

तो ये था हाई प्रोटीन फूड्स लिस्ट, हम उम्मीद करते है की इस पोस्ट को पढ़ने के बाद आपको प्रोटीन के सभी वेज और नॉन वेज फूड के बारे में जानकारी मिल गयी होगी.

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