क्या आपको बड़े बाइसेप्स बनाना है तो इस पोस्ट में आपको बाइसेप्स बनाने की पूरी जानकारी मिल जाएगी। इस पोस्ट में आपके साथ बाइसेप्स कैसे बनाये और बाइसेप्स बनाने की बेस्ट एक्सरसाइज के पूरी डिटेल शेयर करने वाले है.
आज के टाइम पर हर जिम जाने वाले लड़के को बड़े और मस्कुलर बाइसेप्स की इक्छा होती है. जिन लोगो को बॉडी बनाने का एक्सपीरियंस होता है तो लोग तो बहुत ही जल्दी अपने बाइसेप्स को बना लेते है लेकिन जो लोग नए होते है उनको पता नहीं होता है की कौन सी एक्सरसाइज उनको करनी चाहिए.
आज के इस पोस्ट में आपको पूरी जानकारी मिलने वाली है तो पोस्ट को पूरा जरूर पढ़े. यदि आपने मेरे बताये गए सभी टिप्स और एक्सरसाइज को फॉलो किया तो आपको देखने को मिलेगा की धीरे धीरे आपके बाइसेप्स बहुत ही बढ़िया बन जायेंगे।
जल्दी बाइसेप्स कैसे बनाये 8 आसान तरीका
1. रेगुलर बाइसेप्स वर्कआउट
ये सबसे ज्यादा जरुरी है की आप रेगुलर अपने बाइसेप्स को ट्रैन करे क्यूंकि इससे ही आप बड़े और मस्कुलर बाइसेप्स बना सकते हो. आपको हफ्ते में २ बार अपने आर्म्स का वर्कआउट करना चाहिए।
मैंने बहुत लोगो को देखा है जो की हफ्ते में ४ से ५ दिन बाइसेप्स वर्कआउट करते है लेकिन ये सही तरीका बिलकुल भी नहीं है. जरुरत से ज्यादा ट्रेनिंग करने से कोई फायदा नहीं होगा बल्कि आपको नुकसान ही होगा।
बहुत लोग ये सोचते है की यदि हम रोज जिम में जाकर केवल बाइसेप्स की एक्सरसाइज करेंगे तो उनका साइज बहुत बढ़ जायेगा। लेकिन ऐसा बिलकुल भी नहीं होता है और ऐसा करने से आप ओवर ट्रेनिंग के शिकार हो जाओगे।
बेस्ट रूल ये है जो की बड़े बड़े पर्सनल ट्रेनर सलाह देते है की आपको हफ्ते में २ बार अपने आर्म्स को ट्रैन करना चाहिए और ये बाइसेप्स बनाने के लिए काफी होता है.
2. प्रोटीन डाइट
ये तो १००% जरुरी है फिर चाहे आपको अपने बाइसेप्स बनाने हो या ट्राइसेप्स आपको अपने डाइट में प्रोटीन लेना बहुत ही जरुरी है. प्रोटीन लेने से आपके मसल्स का विकास होता है और उनका साइज बढ़ता है.
आपको अपने बॉडी के हर किलोग्राम के हिसाब से १ ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए और ये बेस्ट होता है इससे आपके बॉडी में कभी भी प्रोटीन की कमी नही आएगी।
आप अपने डाइट प्लान में दूध, अंडा, चिकन, सोयाबीन, पीनट्स, ओट्स, मटन, पनीर, दही, दाल इत्यादि का सेवन करे क्यूंकि इन सभी फूड में बहुत ज्यादा नेचुरल प्रोटीन होता है जो की आपके बॉडी के मसल्स को डेवेलप करने के लिए बहुत ज्यादा अच्छा होता है.
लेकिन कुछ लोग वेजीटेरियन होते है जो की चिकन, मटन या अंडा नहीं खाते है या बहुत लोग ऐसे है जिनको अपने डाइट से ज्यादा प्रोटीन नहीं मिलता है तो ऐसे में आप अच्छा प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग कर सकते हो.
मार्किट में बढ़िया से बढ़िया प्रोटीन सप्लीमेंट उपलब्ध है जैसे की whey प्रोटीन। Whey प्रोटीन मसल्स बनाने के लिए बेस्ट सप्लीमेंट है और यदि आपको लगता है की आपके बाइसेप्स साइज बढ़ नहीं रहा है तो हो सकता है की आपको सही मात्रा में प्रोटीन नहीं मिल रहा है तो ऐसे में आप whey प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग कर सकते हो.
3. एक्सरसाइज
अब आपको ये चीज का ध्यान रखना है की आप सही बाइसेप्स एक्सरसाइज करे, क्यूंकि डाइट तो बाद में आता है पहले आपको अपने आर्म्स को सही तरीके से ट्रैन करना चाहिए। अच्छे बाइसेप्स बनाने के लिए आपको सही वर्कआउट करना चाहिए।
यदि आपको पता नहीं है की बेस्ट बाइसेप्स वर्कआउट क्या है तो आप इस पोस्ट को पड़ते रहे आपको पूरी जानकारी मिलेगी। किसी भी बॉडी पार्ट को बनाने के लिए आपको उसकी सही कसरत करनी बहुत जरुरी होती है और ये रूल बाइसेप्स पर भी लागु होता है.
बहुत लोग ऐसे होते है जो की जिम में बहुत मेहनत करते है फिर भी उनको अच्छा रिजल्ट नहीं मिलता है इसकी मेन वजह उनकी एक्सरसाइज होती है जो की या तो वो सही तकनीक से नहीं करते है या गलत एक्सरसाइज का चुनाव करते है.
एक्सरसाइज को आपको सही तकनीक से करना बहुत जरुरी है क्यूंकि तभी ही आपके बाइसेप्स मसल्स पर असर होता है और उनका साइज बढ़ता है.
बहुत लोग ऐसे होते है जो की बहुत ज्यादा भारी वजन से वर्कआउट करने की कोशिश करते है जो की वो लोग सही से हैंडल भी नहीं कर पाते है. जिसकी वजह से उनको मन चाहा रिजल्ट नहीं मिल पाता है और वो लोग निराश हो जाते है.
इसलिए यदि आप बाइसेप्स का साइज बढ़ाना चाहते हो तो आपको सही एक्सरसाइज और उनको सही तकनीक से करना बहुत ही जरुरी है.
4. प्रॉपर रेस्ट
जैसा की मैंने पहले कहा की आपको हफ्ते में केवल २ दिन अपने बाइसेप्स वर्कआउट को करना चाहिए। ये बेस्ट है और ऐसा बिलकुल भी नहीं है की यदि आप रोज अपने आर्म्स की कसरत करोगे तो वो जल्दी बनेंगे।
मसल्स बनाने में टाइम लगता है फिर चाहे वो कोई भी बॉडी पार्ट हो इसलिए ज्यादा कभी भी बेहतर नहीं होता है और आपको २ दिन अपने आर्म्स की कसरत करनी चाहिए इससे आपको बहुत अच्छा रिजल्ट मिलेगा।
आपको अपने बाइसेप्स को सही मात्रा में रेस्ट देना चाहिए तभी उनकी ग्रोथ होती है. जब आप अपने बाइसेप्स को रेस्ट देते है तो आपके मसल्स की रिकवरी होती है और आपके मसल्स और भी ज्यादा मजबूत और स्ट्रांग होते है.
आर्म्स को रेस्ट देने से आपकी फुल रिकवरी होती है जिससे की आपके मसल्स को रिफ्रेश होने का मौका मिलता है और आप अगले वर्कआउट के लिए १००% तैयार हो जाते हो इसलिए आपको हमेशा अपने बाइसेप्स को आराम देना चाहिए।
5. बाइसेप्स की सही एक्सरसाइज करें
अगर आपको बाइसेप्स बनाना है तो आपको सही एक्सरसाइज का चुनाव करना बहुत ज्यादा जरूरी है क्योंकि अगर आप अपने बाइसेप्स के मसल्स को सही तरीके से टारगेट नहीं करेंगे तब तक आपके मसल का विकास नहीं हो पाएगा और उसकी वजह से आपका बाइसेप्स का साइज भी नहीं बढ़ेगा।
इसलिए हम आपको कहना चाहता हूं कि आप सही एक्सरसाइज का चुनाव जरूर करें और ऐसे कसरत करें जो कि आपके बाइसेप्स के मसल को सही तरीके से टारगेट कर पाए।
6. अपनी वर्कआउट की नॉलेज बढ़ाएं
बॉडी बनाना कोई बच्चों का खेल नहीं होता है और अगर आपको अच्छी बॉडी बनानी है और एक दमदार और बड़े बाइसेप्स बनाना है तो आपको अपनी बॉडी बिल्डिंग की नॉलेज बढ़ानी होगी।
हम आपको सलाह देंगे कि जब कभी भी आपको फी टाइम मिले तो आप अलग-अलग प्रकार की एक्सरसाइज के बारे में इंटरनेट से पढ़ सकते हैं और उसको आप फॉलो करके बहुत अच्छा और मस्कुलर बाइसेप्स बनाने में बहुत हेल्प मिलेगी।
7. जरुरत से ज्यादा कभी भी बाइसेप्स को ट्रेन ना करें
हमने देखा है कि आजकल लड़के बाइसेप्स बनाने के लिए इतनी ज्यादा उतावले रहते हैं कि वह लोग जरूरत से ज्यादा एक्सरसाइज कर देते हैं जिसकी वजह से उनको ओवर ट्रेनिंग का खतरा बढ़ जाता है।
उनको लगता है कि हम जितना ज्यादा अपने बाइसेप्स का वर्कआउट करेंगे उतना ही ज्यादा हमारा बाइसेप्स का साइज बढ़ेगा, लेकिन ऐसा बिल्कुल भी नहीं है यह केवल गलतफहमी है।
ज्यादा कसरत करने का मतलब यह नहीं है कि आपके मसल बहुत तेजी से बढ़ेंगे, बड़े बाइसेप्स बनाने के लिए आपको नियमित रूप से एक्सरसाइज करना बहुत ज्यादा जरूरी है।
आपको हमेशा केवल तीन या चार एक्सरसाइज करनी है और फिर आप चाहे तो अपने वर्कआउट रूटीन में समय समय पर बदलाव ला सकते हैं।
इस तरीके से आप को बहुत ही जबरदस्त रिजल्ट मिलेगा और आपके बाइसेप्स का साइज दिन-ब-दिन बढ़ता जाएगा।
8. हफ्ते में दो दिन वर्कआउट करें
हमने देखा है कि लड़के जल्दी बाइसेप्स बनाने के पीछे इतनी ज्यादा दीवाने हो जाते है कि वह लोग हफ्ते में 7 दिन बाइसेप्स वर्कआउट करते हैं लेकिन यह बहुत ही गलत तरीका है।
इतना अधिक वर्कआउट करने से ओवर ट्रेनिंग का खतरा बहुत ज्यादा बढ़ जाता है और आपका बाइसेप्स का विकास होना पूरी तरीके से रुक जाएगा और फिर आप परेशान हो जाओगे कि मेरा बाइसेप्स बन नहीं रहा है अब मैं क्या करूं।
आपको हफ्ते में केवल 2 दिन अपने बाइसेप्स को ट्रेन करना है और ये काफी है, आपको इस से ज्यादा अपने बाइसेप्स का वर्कआउट नहीं करना चाहिए क्योंकि इससे आपको कोई फायदा नहीं होगा।
बाइसेप्स बनाने की 5 बेस्ट एक्सरसाइज
1. डंबल कर्ल
इस एक्सरसाइज का कोई भी जवाब ही नहीं है और ये बाइसेप्स बनाने के लिए सबसे बेस्ट एक्सरसाइज होती है. डंबल कर्ल एक्सरसाइज के आपको टोटल ३ सेट करना चाहिए और हर सेट में ८ से १० रेप्स करना चाहिए।
डंबल कर्ल एक्सरसाइज को आप बैठकर या खड़े होकर कर सकते हो लेकिन में पर्सनली खड़े होकर डंबल कर्ल करता हु और आपको भी खड़े होकर ही करना चाहिए क्यूंकि इससे आप डंबल को अच्छे तरीके से कंट्रोल कर पाते हो और सही से रेप्स भी लगा पाते हो.
आप कभी भी जरुरत से जायदा भारी वजह से डंबल कर्ल ना करे क्यूंकि इससे कोई भी फायदा नहीं होगा। बहुत लड़के यही गलती करते है और वो भारी से भारी डंबल से सेट करते है जो की वो लोग सही तकनीक से अपने सेट को कम्पलीट ही नहीं कर पाते है.
इस तरह से कसरत करने से क्या फायदा होगा जब आप सही तकनीक से अपने बाइसेप्स को ट्रैन ही ना कर पाओ. इसलिए आप इस बात का पूरा ध्यान रखे की आप उतने ही वजन से डंबल कर्ल करे जिसको आप सही तकनीक से कर पाओ और डंबल का वजन अपने बाइसेप्स के मसल्स पर फील कर पाओ तभी आपको फायदा होगा।
2. बारबेल कर्ल
डंबल कर्ल के बाद बारबेल कर्ल बहुत ही अच्छी कसरत है जो की आपके बाइसेप्स को शेप देने के लिए परफेक्ट है. बारबेल कर्ल एक्सरसाइज के भी आपको ३ सेट करना चाहिए और हर सेट में आपको ८ से १० रेप्स करना चाहिए।
बारबेल कर्ल को आप खड़े होकर करना चाहिए और अपने एल्बो को अपने बगल में चिपका के रखना चाहिए। और कभी भी हिलडुल कर रेप्स नहीं करना चाहिए क्यूंकि ऐसा करना बिलकुल गलत है.
बहुत लड़के बारबेल कर्ल को हिलडुल कर करते है जिससे की वजन का पूरा प्रेशर आपके बाइसेप्स मसल्स पर नहीं पड़ता है. और सबसे बड़ी बात की ऐसा करने से आपको ना के बराबर फायदा होता है. ना तो इससे आपके बाइसेप्स बनते है और ना ही उनका साइज इनक्रीस होता है.
3. डंबल कंसंट्रेशन कर्ल
तीसरी एक्सरसाइज है डंबल कंसंट्रेशन कर्ल और ये आपके बाइसेप्स को पीक देने के लिए बेस्ट होता है और इससे आपके आर्म्स बड़े होते है और उनका साइज बढ़ता है. यदि आप अपने बाइसेप्स में कटिंग लाना चाहते हो तो ये परफेक्ट कसरत है.
डंबल कंसंट्रेशन कर्ल को हमेशा हलके डंबल से करना चाहिए और आपको इस एक्सरसाइज के ३ से ४ सेट करना चाहिए और हर सेट में आप १० से १२ रेप्स कर सकते हो.
इस कसरत को करते समय आपको अपना पूरा फोकस डंबल को कर्ल करने में लगाना चाहिए इसलिए तो इसका नाम डंबल कंसंट्रेशन कर्ल पड़ा है. आपको अपने बाइसेप्स के मसल्स को अच्छे से कॉन्ट्रैक्ट करना चाहिए ताकि उनपर अच्छा प्रेशर पढ़े और उनका शेप अच्छा हो और साइज और कटिंग भी आये.
4. बाइसेप्स केबल कर्ल
ये भी एक बहुत सॉलिड एक्सरसाइज है जो की आपके बाइसेप्स के साइज को बढ़ाने के लिए अच्छी कसरत है. केबल कर्ल एक्सरसाइज को आप अपने बाइसेप्स वर्कआउट के अंत में फिनिशिंग टच देने के लिए कर सकते हो लेकिन बहुत लोग केबल कर्ल को वार्मअप के तौर पर भी करते है.
लेकिन आपको इसको वार्मअप के तौर पर नहीं करना चाहिए और आपको इस एक्सरसाइज को अंत में करना चाहिए क्यूंकि ये आपके बाइसेप्स को अच्छा शेप देने के लिए बेस्ट होता है.
केबल कर्ल का भी आपको ३ सेट करना चाहिए और हर सेट में आप ८ से १० रेप्स करे और आप रेप्स करते वक़्त कम्पलीट मूवमेंट करे और अपने बाइसेप्स के मसल्स पर फोकस करे. इससे आपके बाइसेप्स का संपूर्ण विकास होता है.
5. प्रीचर कर्ल
प्रीचर कर्ल भी बहुत ही बढ़िया एक्सरसाइज हो जो की आपके बाइसेप्स की पीक को बढ़ाने के लिए काम आती है. इसको करने के लिए आपको प्रीचर मशीन पर बैठकर डंबल या बारबेल से करना होता है.
बेस्ट रिजल्ट के लिए आप डंबल का उपयोग करे क्यूंकि इससे आप अपने बाइसेप्स को अच्छे से टारगेट कर पाओगे। लेकिन बारबेल से भी आप इस एक्सरसाइज को कर सकते हो.
प्रीचर कर्ल करते समय आप ज्यादा वजन का उपयोग ना करे और अच्छे से अपना सेट कम्पलीट करने की कोशिश करे. बहुत लोग बहुत ज्यादा भारी वजन से बारबेल प्रीचर कर्ल करते है लेकिन इससे आप अच्छे से अपने बाइसेप्स मसल्स को कॉन्ट्रैक्ट नहीं कर पाओगे।
प्रीचर कर्ल के आपको ३ सेट करना चाहिए और हर सेट में ८ से १० रेप्स करे. लेकिन याद रखें की मध्यम वजन से करे जिससे की आप अच्छे से अपने बाइसेप्स मसल्स पर फोकस कर पाओ.
Biceps Workout Routine in Hindi
तो अब में आपको एक कम्पलीट बाइसेप्स वर्कआउट रूटीन शेयर करता है जो की बेस्ट है और आप यही वर्कआउट रूटीन को फॉलो करे.
1. डंबल कर्ल – ३ सेट (८ से १० रेप्स)
2. बारबेल कर्ल – ३ सेट (८ से १० रेप्स)
3. डंबल कंसंट्रेशन कर्ल – ३ सेट (१० से १२ रेप्स)
4. केबल कर्ल – ३ सेट (८ से १० रेप्स)
5. प्रीचर कर्ल – ३ सेट (८ से १० रेप्स)
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निष्कर्ष:
हम उम्मीद करते है की आपको पता चल गया होगा की बाइसेप्स कैसे बनाये और सही तरीका क्या होता है. मेरे ये टिप्स को फॉलो करके आप अपने बाइसेप्स के साइज को बढ़ा सकते हो. आप ये पोस्ट कैसा लगा कमेंट में बताये और अपने डाउट मुझसे कमेंट में पूछे।
मैंने यहाँ पर आपको कम्पलीट गाइड शेयर किया है जो की आपको जरूर हेल्प करेगी और आपको बाइसेप्स बनाने की बेस्ट एक्सरसाइज भी पता चल गया है अब आपको केवल रेगुलर एक्सरसाइज करना है और आप अच्छे और बड़े बाइसेप्स बनाने में कामयाब जरूर होंगे।
