विटामिन K सबसे ज्यादा किसमें पाया जाता है? | High Vitamin K Rich Foods List in Hindi

विटामिन K एक फैट में घुलनशील विटामिन है, इसलिए आपका शरीर इसे फैट ऊतक और लिवर में संग्रहीत करता है। यह रक्त के थक्के को ठीक से मदद करने में अपनी भूमिका के लिए सबसे अच्छी तरह से जाना जाता है। “K” अपने जर्मन नाम, Koagulationsvitamin से आया है। विटामिन K हड्डियों के स्वास्थ्य में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

विटामिन K की कमी होना दुर्लभ है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह पत्तेदार हरे खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। इसके अलावा आपकी आंतों में मौजूद बैक्टीरिया विटामिन K बना सकते हैं। कभी-कभी एंटीबायोटिक्स लेने से बैक्टीरिया मर जाता है, जिससे हल्की सी कमी हो सकती है, ज्यादातर निम्न स्तर वाले लोगों में शुरू होती है।

विटामिन K की कमी से अत्यधिक रक्तस्राव हो सकता है। यह ब्लड मसूड़ों या नाक के माध्यम से निकलना शुरू हो जाता है। कुछ अन्य चीजें जिनसे विटामिन K की कमी हो सकती है। जैसे- कुछ हैल्थ प्रॉब्लम्स जो आपके शरीर को विटामिन K को अवशोषित करने से रोक सकती हैं, जैसे पित्ताशय की थैली या पित्त रोग, सिस्टिक फाइब्रोसिस, सीलिएक रोग और क्रोहन रोग।

इसके अलावा लिवर की बीमारी, ब्लड थिनर लेना जैसे कि वार्फरिन (कौमडिन), दीर्घकालिक हेमोडायलिसिस, गंभीर जलन आदि। इन सिचुएशन में अक्सर विटामिन K की कमी देखने को मिलती है।

विटामिन K का उपयोग लिवर की बीमारी में रक्तस्राव के जोखिम को कम करने के लिए किया जाता है, ऐसी स्थितियाँ जहाँ आपका शरीर पर्याप्त विटामिन K को अवशोषित नहीं करता है, या यदि आप लंबे समय तक एंटीबायोटिक्स लेते हैं।

नवजात शिशुओं को विशेष रूप से मस्तिष्क में रक्तस्राव की संभावना को रोकने के लिए विटामिन K के इंजेक्शन दिए जाते हैं। बच्चे अपनी आंतों में बिना किसी बैक्टीरिया के पैदा होते हैं और जब तक उनके शरीर इसे बनाने में सक्षम नहीं हो जाते, तब तक उन्हें स्तन के दूध से पर्याप्त विटामिन K नहीं मिलता है।

भले ही नवजात शिशुओं में विटामिन K की कमी बहुत अधिक होती है, लेकिन यह काफी खतरनाक है कि डॉक्टर इंजेक्शन देते हैं। विटामिन K की कमी के लिए सबसे बड़ा जोखिम नवजात शिशुओं में होता है या उनकी मां को गर्भावस्था के दौरान इसकी दवाएं लेनी पड़ती हैं। दवाओं के साथ माताओं को अक्सर प्रसव से पहले 2 सप्ताह के लिए विटामिन K दिया जाता है।

विटामिन K है ऑस्टियोपोरोसिस में फायदेमंद

हड्डियों के निर्माण के लिए कैल्शियम का उपयोग करने के लिए आपके शरीर को विटामिन K की आवश्यकता होती है। जिन लोगों में विटामिन K का स्तर अधिक होता है उनमें अस्थि घनत्व अधिक होता है। जबकि ऑस्टियोपोरोसिस वाले लोगों में विटामिन K का निम्न स्तर पाया गया है। इसी तरह कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन K का निम्न स्तर ऑस्टियोआर्थराइटिस के उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है।

इस बात के प्रमाण बढ़ रहे हैं कि विटामिन K हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करता है और हड्डियों के फ्रैक्चर के जोखिम को कम करता है। विशेष रूप से पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में जो ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम से जूझ रही हैं। इसके अलावा, पुरुष और महिला एथलीटों के अध्ययन में यह भी पाया गया है कि विटामिन K हड्डियों की हैल्थ में मदद करता है। हालांकि, कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि विटामिन K हड्डियों के घनत्व में मदद नहीं करता है।

सबसे ज्यादा विटामिन K किसमें मिलता है?

विटामिन K एक वसा में घुलनशील विटामिन है, जो दो रूपों में पाया जाता है। मुख्य प्रकार को फाइलोक्विनोन कहा जाता है, जो हरी पत्तेदार सब्जियों जैसे कोलार्ड साग, केल और पालक में पाया जाता है। अन्य प्रकार मेनाक्विनोन है, जो कुछ पशु खाद्य पदार्थों और किण्वित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। मेनाक्विनोन मानव शरीर में बैक्टीरिया द्वारा भी उत्पादित किया जाता है।

विटामिन K विभिन्न प्रकार के प्रोटीन बनाने में मदद करता है जो रक्त के थक्के जमने और हड्डियों के निर्माण के लिए आवश्यक होते हैं। प्रोथ्रोम्बिन एक विटामिन K पर निर्भर प्रोटीन है जो सीधे रक्त के थक्के से जुड़ा होता है। ओस्टियोकैल्सिन एक और प्रोटीन है जिसे स्वस्थ हड्डी के ऊतकों का उत्पादन करने के लिए विटामिन K की आवश्यकता होती है।

विटामिन K लीवर, मस्तिष्क, हृदय, अग्न्याशय और हड्डी सहित पूरे शरीर में पाया जाता है। यह बहुत जल्दी टूट जाता है और मूत्र या मल में उत्सर्जित होता है। इस वजह से इसका ज्यादा सेवन करना बहुत ही दुर्लभ मामले में खतरनाक होता है।

19 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों के लिए, विटामिन K के लिए दैनिक आवश्यकता पुरुषों के लिए प्रतिदिन 120 माइक्रोग्राम (एमसीजी) और महिलाओं के लिए और गर्भवती या स्तनपान कराने वालों के लिए 90 माइक्रोग्राम है। तो आइए जानते हैं, कुछ Vitamin K rich foods in hindi के बारे में।

High Vitamin K Rich Foods List in Hindi

1. पालक (Spinach)

100 ग्राम पालक में 525 μg (माइक्रोग्राम) विटामिन K होता है। पालक के स्वास्थ्य लाभ किसी से छुपे नहीं हैं। आयरन से भरपूर, पालक विटामिन A, C और K का भी एक बड़ा स्रोत है। यह हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। यह हरी पत्तेदार सब्जी शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं के समुचित कार्य को भी सुनिश्चित करती है।

क्या आप जानते हैं कि 100 ग्राम कच्चा पालक आपको 483 माइक्रोग्राम विटामिन K1 देता है? खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान कभी-कभी महत्वपूर्ण विटामिन और मिनरल्स खत्म हो हैं, इसलिए पालक को कच्चे रूप में खाना सबसे अच्छा होता है। आप सुबह अपनी स्मूदी में कुछ पालक के पते मिला सकते हैं या इसे अपनी पसंदीदा डिश में मिलाकर स्वादिष्ट तरीके से खा सकते हैं।

विटामिन K कई पत्तेदार हरी सब्जियों में स्वाभाविक रूप से होता है, इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि पालक में बड़ी मात्रा में विटामिन K होता है। एक कप कच्चे पालक में लगभग 144.9 माइक्रोग्राम विटामिन K होता है जबकि एक कप पके हुए पालक में 888.5 माइक्रोग्राम विटामिन K होता है।

2. ब्रोकली (Broccoli)

100 ग्राम ब्रोकली में 102 μg विटामिन K होता है। विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर ब्रोकली नियमित रूप से सेवन करने से कई स्वास्थ्य समस्याओं को दूर कर सकती है। यह फ्री रेडिकल्स को नष्ट कर इष्टतम स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए आपके इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाती है।

इस विटामिन K से भरपूर भोजन को अपने आहार में शामिल करना भी बहुत सरल है, आप इसे ब्लांच या स्टर फ्राई कर सकते हैं और इसे अपने सलाद के हिस्से के रूप में या साइड डिश के रूप में खा सकते हैं। एक कप ब्रोकली में 110 माइक्रोग्राम विटामिन K होता है। हालांकि, आपको ब्रोकली से सावधान रहने की जरूरत है, सुनिश्चित करें कि आपने इसे ज्यादा नहीं पकाया है या यह अपना पोषण मूल्य और स्वाद खो देगा।

3. अंडे (Eggs)

100 ग्राम अंडे में 67–192 μg विटामिन K होता है। इसके अलावा इसमें पाया जाने वाला विटामिन D, कैल्शियम और फास्फोरस के अवशोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जो इसे स्वस्थ हड्डियों और दांतों के रखरखाव के लिए आवश्यक विटामिन बनाता है। इसके अलावा यह आपकी इम्यूनिटी के लिए भी महत्वपूर्ण है।

अंडे की जर्दी उन कुछ खाद्य पदार्थों में से एक है जिनमें स्वाभाविक रूप से उच्च मात्रा में विटामिन डी होता है। दो अंडे की ज़र्दी आपके अनुशंसित दैनिक सेवन का 82% प्रदान करते हैं। लाल रक्त कोशिकाओं और डीएनए के निर्माण, शरीर के ऊतकों की मरम्मत, और इम्यूनिटी व तंत्रिका तंत्र के स्वस्थ कार्य को बनाए रखने के लिए विटामिन B12 आवश्यक है।

दुर्भाग्य से लोगों में B12 की कमी आम है, खासकर बुजुर्गों में। जिससे कभी-कभी थकान, कमजोरी, वजन घटाने, भूख में कमी, चक्कर आना, कब्ज और बहुत कुछ समस्याएँ देखने को मिलती है। चूंकि मानव शरीर अपने आप विटामिन B12 का उत्पादन करने में असमर्थ है, इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना जरूरी है, जो इस विटामिन का एक समृद्ध स्रोत हैं।

विटामिन B12 का अनुशंसित दैनिक सेवन लगभग 2μg है, जिसमें दो अंडे आपकी दैनिक आवश्यकताओं के 15% को संतुष्ट करते हैं। Choline एक अल्पज्ञात लेकिन महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो मस्तिष्क के विकास और कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। लीवर और तंत्रिका कार्य में सहायता के लिए शरीर द्वारा कोलाइन का उपयोग किया जाता है।

मानव शरीर कोलीन का उत्पादन कर सकता है लेकिन आपके शरीर द्वारा प्रतिदिन आवश्यक पर्याप्त मात्रा में नहीं, जिसका अर्थ है कि बाकी की जरूरतें केवल आहार के माध्यम से ही पूरी की जा सकती हैं। अंडे विशेष रूप से कोलीन का एक प्रमुख स्रोत हैं। दो अंडे महिलाओं के अनुशंसित दैनिक सेवन का 77% और पुरुषों के लिए 59% प्रदान कर सकते हैं।

4. सरसों का साग

100 ग्राम सरसों के साग में 257.5 µg विटामिन K होता है। चटपटा, कुरकुरा सरसों का साग, जिसे लीफ सरसों के रूप में भी जाना जाता है। वास्तव में यह आसपास उपलब्ध सबसे पौष्टिक हरी पत्तेदार सब्जियों में से एक है। इसमें आमतौर पर खाए जाने वाले कुछ फलों और सब्जियों की तुलना में अधिक विटामिन A, कैरोटीन, विटामिन K और फ्लेवोनोइड एंटी-ऑक्सीडेंट होते हैं।

सरसों सर्दियों की फसलें हैं, जब नवंबर से मार्च तक उनके पत्ते अधिक सुगंधित होते हैं। पालक की तरह सरसों का साग कई फाइटो-पोषक तत्वों का भंडार है, जिनमें स्वास्थ्य को अच्छा बनाने वाले और रोग निवारण गुण होते हैं। पत्ता-सरसों में कैलोरी (प्रति 100 ग्राम कच्ची पत्तियों में 27 कैलोरी) और वसा बहुत कम होती है

हालांकि, इसकी गहरे हरे रंग की पत्तियों में पर्याप्त मात्रा में फाइटो-पोषक तत्व, विटामिन और मिनरल्स होते हैं। इसके अतिरिक्त इसमें बहुत अच्छी मात्रा में फाइबर होता है जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। साग विटामिन K का बहुत अच्छा स्रोत है। 100 ग्राम ताजी पत्तियों में लगभग 257.5 माइक्रोग्राम विटामिन K-1 (फाइलोक्विनोन) पाया जाता है, जो दैनिक आवश्यकता का लगभग 215% होता है।

विटामिन K अल्जाइमर रोग के रोगियों के मस्तिष्क में न्यूरोनल क्षति को सीमित करके उन्हें सहायता पहुंचाता है। सरसों का साग एंटी-ऑक्सीडेंट फ्लेवोनोइड्स, इंडोल्स, सल्फोराफेन, कैरोटीन, ल्यूटिन और ज़ी-ज़ैन्थिन का समृद्ध स्रोत है। इंडोल्स शरीर में कैंसर से लड़ने में मदद करता है।

5. पत्ता गोभी (Cabbage)

100 ग्राम पत्ता गोभी में 67.6 µg विटामिन K होता है। पत्ता गोभी एक क्रूसिफेरस सब्जी है जिसके विभिन्न प्रकार होते हैं। और इसकी खेती पूरे साल की जाती है। पत्तागोभी के हरे भागों में बहुत सारा विटामिन C और K होता है। विटामिन C एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो हृदय रोग, कुछ कैंसर और eye loss से बचाता है।

विटामिन सी को कोलेजन के संश्लेषण के लिए आवश्यक माना जाता है, जो त्वचा की सुंदरता के लिए अपरिहार्य है। विटामिन सी एक पानी में घुलनशील विटामिन है, इसलिए पानी के बहुत अधिक विसर्जन से सावधान रहें।

यह एक ऐसा नाम हो सकता है जो आपने कभी नहीं सुना होगा। इसमें पाये जाने वाला विटामिन यू पत्तागोभी से खोजा गया एक एंजाइम है। यह गैस्ट्रिक म्यूकस के स्राव को बढ़ावा देता है, पेट की रक्षा करता है और गैस्ट्रिक म्यूकोसा की मरम्मत करता है।

इसके अलावा, गोभी में फाइबर की मात्रा अधिक होती है और इसमें पॉलीफेनोल्स और सल्फर यौगिकों सहित शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। फाइबर आंतों को साफ करता है, और कब्ज, उच्च कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग और डायबिटीज़ के लिए आपके जोखिम को कम करता है।

यह घुलनशील फाइबर में समृद्ध है, जो आंत में लाभकारी बैक्टीरिया की संख्या को बढ़ाने के लिए जाना जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि फाइबर बिफीडोबैक्टीरिया और लैक्टोबैसिली जैसी अनुकूल प्रजातियों के लिए मुख्य ईंधन स्रोत है। ये बैक्टीरिया इम्यून सिस्टम की रक्षा करने और विटामिन K2 और B12 जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का उत्पादन करने जैसे महत्वपूर्ण कार्य करते हैं।

6. ब्रसेल्स स्प्राउट्स (Brussel Sprouts)

100 ग्राम ब्रेसल्स स्प्राउट्स में 177 µg विटामिन K होता है। ब्रसेल्स स्प्राउट्स विटामिन K का एक शीर्ष स्रोत होते हैं। 1 कप ब्रसेल्स स्प्राउट्स में 159 माइक्रोग्राम विटामिन K होता है, जो पुरुषों के लिए 120 माइक्रोग्राम और महिलाओं के लिए 90 माइक्रोग्राम के दैनिक अनुशंसित सेवन से अधिक है।

स्प्राउट्स कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। जबकि पोषक तत्वों का विशिष्ट अनुपात इसके प्रकार के आधार पर भिन्न होता है, उनमें आम तौर पर उच्च स्तर के फोलेट, मैग्नीशियम, फास्फोरस और विटामिन K होते हैं। वास्तव में इन पोषक तत्वों की मात्रा समान पौधों के पूर्ण विकसित वर्जन की तुलना में अधिक होती है।

अपने आहार में स्प्राउट्स को शामिल करने से आपकी हार्ट हैल्थ के लिए भी लाभ होता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि अंकुरित अनाज खाने से डायबिटीज़ या मोटापे से ग्रस्त लोगों में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है।

एक अध्ययन में “अच्छे” एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के साथ-साथ ट्राइग्लिसराइड्स और “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में गिरावट देखी गई। कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर वाले लोगों में हृदय रोग और एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा कम रहता है।

7. चिकन (Chicken)

100 ग्राम चिकन में 60 µg विटामिन K होता है। इस लिस्ट में अगला नंबर चिकन का है, जो मांसाहारी लोगों के बीच सबसे पसंदीदा भोजन विकल्पों में से एक है। यह विटामिन K2 का भी एक बड़ा स्रोत है। अपने भोजन में लगभग 100 ग्राम चिकन को शामिल करने से आपको 60 माइक्रोग्राम विटामिन K प्राप्त कर सकते हैं।

इतना ही नहीं चिकन का लीवर भी विटामिन K से भरपूर भोजन है। 100 ग्राम चिकन लीवर 13 माइक्रोग्राम विटामिन K मिलता है। लेकिन आपको इसे ज्यादा पकाकर नहीं खाना है, नहीं तो यह अपने पोषक तत्वों को खो देगा। पैन-सियर्ड या ग्रिल्ड चिकन सबसे सुरक्षित विकल्प है।

चिकन पशु-आधारित विटामिन K का एक अच्छा स्रोत है और रेड मीट का एक विकल्प बनाता है। 100 ग्राम चिकन में 60 माइक्रोग्राम विटामिन K होता है, जो दैनिक आवश्यकता का 50% है। विटामिन K के अलावा यह प्रोटीन, कैल्शियम, फॉस्फोरस और अमीनो एसिड का भी बेहतरीन स्रोत है। चिकन खाने से आपको मजबूत मांसपेशियां बनाने में मदद मिलेगी, और अंत में आपके पास स्वस्थ हड्डियां होंगी।

8. कीवी (Kiwi Fruit)

100 कीवी में 28 माइक्रोग्राम विटामिन K होता है, जो दैनिक मूल्य का लगभग 23 प्रतिशत है। यह विटामिन K से भरपूर फलों में से एक है, जिसमें विटामिन K, C, और E, फाइबर, पोटेशियम, फोलेट, कॉपर और एंटीऑक्सिडेंट जैसे पोषक तत्वों की भरमार है। हालांकि, कुछ लोग कीवी एलर्जी से प्रभावित होते हैं और उन्हें जीभ में परेशानी का अनुभव होता है।

कोलेजन और स्किन सपोर्ट सिस्टम, एक आवश्यक पोषक तत्व के रूप में विटामिन C पर निर्भर है। यह हमारे शरीर में एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में काम करता है, जो सूरज, प्रदूषण और धुएं, चिकनी झुर्रियों से होने वाले नुकसान को रोकने और समग्र त्वचा बनावट में सुधार करने में मदद करता है।

नींद की समस्या वाले वयस्कों में नींद की गुणवत्ता पर कीवी के सेवन के प्रभावों पर एक अध्ययन के अनुसार, यह पाया गया कि कीवी के सेवन से वयस्कों में नींद की शुरुआत, अवधि और दक्षता में सुधार होता है। कीवी में फाइबर और पोटेशियम हार्ट हैल्थ के लिए बहुत अच्छे हैं। सोडियम के सेवन में कमी के साथ पोटेशियम सेवन में वृद्धि करके एक व्यक्ति हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।

एक अध्ययन में, जो लोग प्रति दिन 4069 मिलीग्राम पोटेशियम का सेवन करते थे, उनमें कम पोटेशियम (लगभग 1000 मिलीग्राम प्रति दिन) का सेवन करने वालों की तुलना में इस्केमिक हृदय रोग से मृत्यु का 49% कम जोखिम था। उच्च पोटेशियम का सेवन स्ट्रोक के कम जोखिम, मांसपेशियों के नुकसान से सुरक्षा, हड्डियों की सुरक्षा और गुर्दे की पथरी के निर्माण में कमी के साथ भी जुड़ा हुआ है।

9. सोयाबीन तेल (Soybean Oil)

100 ग्राम सोयाबीन तेल में 184 µg विटामिन K होता है। हमारी सूची में अगला सोयाबीन तेल है, जो विटामिन K1 का एक समृद्ध स्रोत है। इसमें बहुत सारे आवश्यक फैटी एसिड भी होते हैं। इसका सिर्फ एक बड़ा चम्मच आपको 25 माइक्रोग्राम विटामिन K1 दे सकता है।

यह दैनिक आवश्यकता का 21% योगदान देता है। साथ ही यह तेल वनस्पति तेल का एक बेहतरीन विकल्प है। आप सोयाबीन के तेल को डीप फ्राई करने के लिए भी इस्तेमाल कर सकते हैं। इसके अलावा सोयाबीन का तेल विटामिन E से भी भरपूर होता है, एक पोषक तत्व जो स्किन हैल्थ को बढ़ावा देने में मदद करता है।

इसे चोट पर लगाने से सूजन से बचाव हो सकता है और त्वचा को नमी बनाए रखने में मदद मिल सकती है। यह स्वस्थ खाना पकाने का तेल आमतौर पर सोयाबीन से निकाला जाता है। यह एक आश्चर्यजनक रूप से बहुमुखी तेल है और इसमें तलने, भूनने या बेकिंग जैसे बहुत से खाना पकाने के उपयोग होते हैं। आप इसके साथ अपना लगभग कोई भी पसंदीदा खाना बना सकते हैं।

सिर्फ 100 ग्राम सोयाबीन के तेल में 184 माइक्रोग्राम विटामिन K (153% डीवी) होता है। सोयाबीन हार्ट हैल्थ में सुधार करता है।
यह हड्डी और त्वचा की हैल्थ के लिए भी बहुत अच्छा है।

10. एवोकाडो (Avocado)

100 ग्राम एवोकाडो में 21 µg विटामिन K होता है। एवोकैडो एक कम शुगर वाला फल है। इस कारण, इनसे ब्लड में शुगर बढ़ने का कोई खतरा नहीं रहता है। इसके अलावा, फाइबर एवोकाडोस की अधिकांश कार्बोहाइड्रेट सामग्री (79% / यूएसडीए) पर कब्जा कर लेता है। आहार फाइबर कई स्वास्थ्य लाभों के साथ एक महत्वपूर्ण आहार घटक है।

यह भूख को नियंत्रित करता है, पेट में अच्छे बैक्टीरिया को पैदा कर कई बीमारियों के जोखिम को कम करता है। एवोकैडो कई आवश्यक विटामिन और मिनरल्स में भी समृद्ध हैं। इसमें फोलेट (B9) पाया जाता है। फोलेट सामान्य कोशिका कार्य और ऊतक वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण है और गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

पोटेशियम, एक आवश्यक मिनरल जो ब्लड प्रेशर नियंत्रण और हार्ट हैल्थ के लिए फायदेमंद है। वास्तव में एवोकाडो में केले की तुलना में अधिक पोटेशियम होता है। साथ ही इसमें विटामिन E भी पाया जाता है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो शरीर के ऊतकों को फ्री रेडिकल्स से होने वाले नुकसान से बचाता है। विटामिन ई स्वस्थ त्वचा और बालों में भी भूमिका निभाता है।

11. हरी मटर (Green Peas)

100 ग्राम हरी मटर में 24.8 µg विटामिन K होता है। हरी मटर सुपरफूड्स की श्रेणी में आती है क्योंकि इनमें मैग्नीशियम, कैल्शियम और पोटेशियम की महत्वपूर्ण मात्रा होती है। पके हुए हरे मटर में भी विटामिन K पाया जाता है। अध्ययनों के अनुसार, इन सभी पोषक तत्वों से भरपूर आहार हाइ ब्लड प्रेशर को रोकने में मदद करता है।

इसके अलावा रिसरचर्स इस बात पर प्रकाश डालते हैं कि ताजा हरी मटर पाचन स्वास्थ्य के लिए कई लाभ प्रदान करती है। इन छोटे पॉड्स के पास देने के लिए बहुत कुछ है, क्योंकि 100 ग्राम मटर आपको 26 माइक्रोग्राम विटामिन K प्रदान कर सकती हैं। जो कि दैनिक आवश्यकता का 22% है।

एंटी-ऑक्सीडेंट गुणों के साथ फाइटोन्यूट्रिएंट्स का एक उत्कृष्ट स्रोत, हरी मटर शरीर में फ्री रेडिकल्स को बेअसर करने में मदद करती है। जिससे रक्त वाहिका क्षति और धमनी की दीवारों में कोलेस्ट्रॉल का संचय कम होता है। नतीजतन एथेरोस्क्लेरोसिस, स्ट्रोक, हृदय रोग और गठिया के विकास और प्रगति का जोखिम काफी हद तक कम हो जाता है।

हरी मटर में लेक्टिन नामक विशेष वनस्पति प्रोटीन होता है जो लाल रक्त कोशिकाओं के गुच्छों को घोलने में प्रमुख भूमिका निभाता है। हरी मटर में पाया जाने वाला कैरोटीनॉयड, ल्यूटिन की उपस्थिति, उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन और मोतियाबिंद के जोखिम को प्रभावी ढंग से कम करने के लिए सिद्ध हुआ है।

शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट विटामिन A, C, E और K से समृद्ध, हरी मटर हृदय रोगों और स्ट्रोक का अनुभव करने की संभावना को कम करती है। इसके अलावा हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देती है, और उचित तरीके से रक्त के थक्के बनने की प्रक्रिया को बढ़ाती है।

12. दूध (Milk)

100 ग्राम दूध में 38.1 µg विटामिन K होता है। दूध कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है। जो शरीर को पुरानी बीमारियों, जैसे कि कैंसरयुक्त रसायन, हड्डियों का नुकसान, गठिया की स्थिति, माइग्रेन का सिरदर्द, मासिक धर्म पूर्व सिंड्रोम, बच्चों में मोटापा और अवांछित फैट खोने में मदद करता है।

पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्रदान करके, दूध विशेष रूप से शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का सबसे अच्छा स्त्रोत है। प्रोटीन इष्टतम विकास और शरीर की मरम्मत और रखरखाव में शरीर की सहायता करता है।

दूध में कई आवश्यक विटामिन होते हैं जो शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों के लिए आवश्यक होते हैं। जबकि राइबोफ्लेविन और विटामिन बी 12 ऊर्जा उत्पादन और उचित तंत्रिका कामकाज में मदद करते हैं। विटामिन B एनीमिया को रोकता है और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में मदद करता है। इसके अतिरिक्त, राइबोफ्लेविन हृदय संबंधी लाभ प्रदान करता है, जिससे हृदय को लाभ होता है।

13. घी (Ghee)

100 ग्राम घी में 21 µg विटामिन K होता है। सिर्फ एक चम्मच मक्खन में 2.1 माइक्रोग्राम विटामिन K2 होता है। हालांकि, उसी चम्मच में लगभग 100 कैलोरी और 11 ग्राम वसा होता है, इसलिए स्वास्थ्य जोखिमों और वजन बढ़ने से बचने के लिए आप एक छोटी खुराक ले सकते हैं।

अधिकांश खाना पकाने के तेलों की तरह, घी 100% वसा के बहुत करीब होता है। एक चम्मच में 15 ग्राम वसा होती है, जिसमें से 9 ग्राम संतृप्त वसा होती है। शेष वसा सामग्री को लगभग 5 ग्राम स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा और एक ग्राम से कम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के बीच विभाजित किया जाता है।

घी नियमित मक्खन की तुलना में अधिक स्वादिष्ट होता है, इसलिए इसमें अधिक कैलोरी और अधिक वसा (संतृप्त वसा सहित) होता है। किसी भी वसा की तरह, घी का उपयोग अन्य खाद्य पदार्थों को स्वादिष्ट बनाने के लिए किया जाता है। घी की एक चम्मच खुराक में विटामिन A के अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) का लगभग 8%, विटामिन E का 2% और विटामिन K 1% होता है।

14. अनार (Pomegranate)

100 ग्राम अनार में 16.4 µg विटामिन K होता है। अनार पोषक तत्वों से भरपूर, कम कैलोरी वाला फल है। इस कारण इसे संतुलित आहार में भी शामिल किया जा सकता है। विटामिन C का एक समृद्ध स्रोत होने के नाते अनार शरीर को लाभ पहुंचाता है। एस्कॉर्बिक एसिड अपनी एंटीऑक्सीडेंट क्षमता के लिए जाना जाता है।

विटामिन C जैसे आहार एंटीऑक्सिडेंट प्रतिक्रियाशील प्रजातियों जैसे प्रतिक्रियाशील ऑक्सीजन और नाइट्रोजन प्रजातियों के नकारात्मक प्रभाव को कम करते हैं। इन प्रतिक्रियाशील प्रजातियों के कारण होने वाले नुकसान के परिणामस्वरूप लंबे समय में हृदय रोग, स्ट्रोक, कैंसर और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों सहित पुरानी बीमारियां हो सकती हैं।

अनार के पॉलीफेनोल यौगिक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि करके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाते हैं। एंटीऑक्सिडेंट गतिविधि एलेगिटैनिन और टैनिन के कारण होती है।

ऐसा कहा जाता है कि अनार के रस में रेड वाइन और ग्रीन टी की तुलना में अधिक एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि होती है। अनार फाइबर का अच्छा स्रोत है। फाइबर आंत के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और रक्त में ग्लूकोज और लिपिड के स्तर के नियमन में भी मदद करता है।

15. काजू (Cashew)

100 ग्राम काजू में 4.1 µg विटामिन K होता है। काजू में मोनोअनसैचुरेटेड फैट होती है जो उचित हार्ट हैल्थ को बढ़ावा देकर स्वास्थ्य रोगों के जोखिम को कम करती है। काजू एंटी-ऑक्सीडेंट से भरपूर होता है जो कैंसर पैदा करने वाले फ्री रेडिकल्स को खत्म करने में मदद करता है। ये एंटी-ऑक्सीडेंट उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को रोकने में भी मदद करते हैं।

काजू मैग्नीशियम से भरपूर होता है, जो कैल्शियम के साथ शरीर में मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत बनाए रखने में मदद करता है। ये इस चरण के लक्षणों को कम करके रजोनिवृत्त महिलाओं को लाभान्वित करते हैं। काजू में उच्च ऊर्जा घनत्व और उच्च मात्रा में फाइबर होता है। मध्यम मात्रा में खाया जाए तो काजू वेट मैनेजमेंट पर अच्छा प्रभाव डालता है।

काजू में उच्च मात्रा में तांबा होता है जो ऊर्जा बढ़ाने और रक्त वाहिकाओं, हड्डियों और जोड़ों में अधिक लचीलेपन को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। काजू में अन्य नट्स की तुलना में वसा की मात्रा कम होती है। इसके अलावा इनमें ओलिक एसिड होता है जो डायबिटीज़ रोगियों के लिए सहायक होता है।

काजू के नियमित सेवन से शरीर को आयरन का उपयोग करने, फ्री रेडिकल्स को खत्म करने और हड्डियों और संयोजी ऊतकों के विकास में मदद मिलती है। अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित रूप से काजू का सेवन करने वाले लोगों में एलडीएल (लो डेंसिटी लिपोप्रोटीन) का स्तर कम होता है, जो कोरोनरी आर्टरी डिजीज को रोकने के लिए फायदेमंद होते हैं।

16. अखरोट (Walnuts)

100 ग्राम अखरोट में 2.7 μg विटामिन K होता है। अखरोट हार्ट के लिए अपने लाभों के लिए जाने जाते हैं। ये उचित रक्त संरचना बनाए रखने में मदद करते हैं। अखरोट में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) सहित ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा अधिक होती है। ये एसिड ब्लड प्रेशर सहित हृदय संबंधी कार्यों की एक विस्तृत विविधता में सुधार के लिए आवश्यक हैं।

अच्छे और बुरे कोलेस्ट्रॉल के अनुपात में सुधार करने के अलावा, कोलेस्ट्रॉल को धमनियों के भीतर पट्टिका में बदलने से रोकने और अनियमित हृदय ताल को रोकने के अलावा, ये एसिड धमनियों में रक्त के थक्के बनने की संभावना को कम करके दिल के दौरे को रोकने में भी प्रभावी होते हैं।

अखरोट चयापचय सिंड्रोम में समस्याओं को कम करने में प्रभावी होते हैं। यह एक ऐसी स्थिति है, जो अत्यधिक ब्लड फैट (ट्राइग्लिसराइड्स), हाइ ब्लड प्रेशर, अपर्याप्त एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और मोटापे सहित अतिव्यापी चयापचय समस्याओं की विशेषता है। इसके अलावा अखरोट पेट की चर्बी को कम करने में भी मदद करता है।

मस्तिष्क को अत्यधिक लाभ पहुंचाने के कारण अक्सर इसे “ब्रेन फ़ूड” के रूप में जाना जाता है। अखरोट पोषक तत्वों को मस्तिष्क में कोशिका झिल्ली में प्रवेश करने में मदद करता है और ओमेगा-3 की उच्च सांद्रता के कारण अपशिष्ट उत्पादों को कोशिकाओं से बाहर निकलने देता है।

17. सार्डिन मछली (Sardine Fish)

100 ग्राम सार्डिन मछली में 2.6 माइक्रोग्राम विटामिन K होता है। इसके कई फायदों के बारे में तो हम पहले से ही जानते हैं। ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत, मछली हमारे शरीर और मस्तिष्क के स्वस्थ कामकाज के लिए आवश्यक है। मछली का तेल त्वचा के स्वास्थ्य के लिए भी अविश्वसनीय रूप से अच्छे होते हैं, उम्र बढ़ने के संकेतों को दूर करने से लेकर बाहरी क्षति से बचाने तक, यह सब कुछ कर सकता है।

लेकिन क्या आप जानते हैं कि मछली भी विटामिन K से भरपूर भोजन है। पके हुए सामन और झींगा में थोड़ी मात्रा में विटामिन K होता है, लेकिन इनके तेल 37 माइक्रोग्राम प्रति 3-औंस सर्विंग से भरा होता है। इस कारण अगर आप अपने शरीर में विटामिन K की कमी को पूरा करना चाहते हैं, तो मछली खाना आपके लिए फायदेमंद साबित हो सकता है।

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निष्कर्ष:

तो दोस्तों ये था हाई विटामिन K रिच फूड्स लिस्ट, हम आशा करते है की इस आर्टिकल को पूरा पढ़ने के बाद आपको सबसे ज्यादा विटामिन k किसमें होता है इसके बारे में पूरी जानकारी मिल गयी होगी.

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अगर आपको इसके अलावा और कोई दुसरे खाद्य पदार्थ पता है जिसमें विटामिन K अधिक मात्रा में पायी जाती है तो उसको हमारे साथ निचे कमेंट में जरुर बताएं.