विटामिन B1, जिसे थायमिन या थियामिन भी कहा जाता है। यह 8 B विटामिनों में से एक है। सभी B विटामिन शरीर को भोजन (कार्बोहाइड्रेट) को ईंधन (ग्लूकोज) में बदलने में मदद करते हैं। जिसका उपयोग शरीर ऊर्जा पैदा करने के लिए करता है। ये B विटामिन, जिन्हें अक्सर बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन कहा जाता है, शरीर को फैट और प्रोटीन को चयापचय करने में भी मदद करते हैं।
स्वस्थ लीवर, स्किन, बाल और आंखों के लिए बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन की आवश्यकता होती है। ये तंत्रिका तंत्र को ठीक से काम करने में भी मदद करते हैं और मस्तिष्क के अच्छे कार्य के लिए आवश्यक होते हैं। सभी B विटामिन पानी में घुलनशील होते हैं, जिसका अर्थ है कि शरीर उन्हें इकट्ठा नहीं करता है।
अन्य बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन की तरह, थायमिन को कभी-कभी “एंटी-स्ट्रेस” विटामिन कहा जाता है। क्योंकि यह इम्यून सिस्टम को मजबूत कर सकता है। इसके अलावा यह तनावपूर्ण परिस्थितियों का सामना करने की शरीर की क्षमता में सुधार करता है। इसे B1 नाम दिया गया है क्योंकि यह पहला खोजा गया B विटामिन था।
थायमिन पौधों और जानवरों दोनों में पाया जाता है और कुछ चयापचय प्रतिक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आपके शरीर को एडीनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) बनाने के लिए इसकी आवश्यकता होती है, जिसे शरीर की हर कोशिका ऊर्जा के लिए उपयोग करती है।
थायमिन की कमी होना दुर्लभ है, हालांकि शराबियों, क्रोहन रोग, एनोरेक्सिया और किडनी डायलिसिस से पीड़ित लोगों में इसकी ज्यादा कमी होती है। थायमिन की कमी के लक्षण हैं: सिरदर्द, जी मिचलाना, थकान, चिड़चिड़ापन, डिप्रेशन, पेट की परेशानी आदि।
थायमिन की कमी वाले लोगों को कार्बोहाइड्रेट पचाने में भी परेशानी होती है। इस स्थिति से पाइरुविक एसिड नामक पदार्थ रक्तप्रवाह में बनने लगता है। जिससे मानसिक सतर्कता का नुकसान होता है, सांस लेने में कठिनाई होती है, और दिल की क्षति होती है। इस रोग या स्थिति को अक्सर बेरीबेरी रोग कहा जाता है।
विटामिन बी1 से बेरीबेरी का इलाज
थायमिन का सबसे महत्वपूर्ण उपयोग बेरीबेरी का इलाज करना है, जो आपके आहार में पर्याप्त थायमिन न मिलने के कारण होता है। इसके लक्षणों में हाथों और पैरों में सूजन, झुनझुनी या जलन महसूस होना, भ्रम, फेफड़ों में तरल पदार्थ के कारण सांस लेने में परेशानी, अनियंत्रित नेत्र गति (निस्टागमस) आदि है।
विकसित देशों में लोगों को आमतौर पर बेरीबेरी रोग देखने को नहीं मिलता है क्योंकि अनाज और ब्रेड जैसे खाद्य पदार्थ विटामिन B1 से समृद्ध होते हैं। इसके अलावा इसकी कमी से वर्निक-कोर्साकॉफ सिंड्रोम रोग भी होता है।
वर्निक-कोर्साकॉफ सिंड्रोम एक मस्तिष्क विकार है जो थायमिन की कमी के कारण होता है। वर्निक-कोर्साकॉफ वास्तव में दो प्रकार के रोग हैं। वर्निक रोग में केंद्रीय और परिधीय तंत्रिका तंत्र में नसों को नुकसान होता है। यह अक्सर शराब के कारण कुपोषण के कारण होता है। जबकि कोर्साकॉफ से मेमोरी लॉस का खतरा बना रहता है। थायमिन की उच्च खुराक मांसपेशियों के समन्वय और भ्रम में सुधार करती है।
प्रारंभिक साक्ष्य बताते हैं कि थायमिन, अन्य पोषक तत्वों के साथ मोतियाबिंद के जोखिम को कम कर सकता है। जिन लोगों के आहार में प्रोटीन और विटामिन A, B1, B2, और B3 (या नियासिन) भरपूर मात्रा में होते हैं, उनमें मोतियाबिंद होने की संभावना कम होती है। पर्याप्त विटामिन सी, ई, और बी कॉम्प्लेक्स विटामिन, विशेष रूप से बी 1, बी 2, बी 9 (फोलिक एसिड) और बी 12 प्राप्त करना, आपकी आंखों को स्वस्थ बना सकता है।
विटामिन B1 सबसे ज्यादा किसमें मिलता है?
कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे साबुत अनाज, मांस और मछली, प्राकृतिक रूप से विटामिन B1 से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, ब्रेड और अनाज जैसे खाद्य पदार्थ आमतौर पर थायमिन से भरे होते हैं। यहां, हम आपको थायमिन के मूल्यवान फूड सोर्स की एक लिस्ट प्रदान करेंगे। इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना याद रखें क्योंकि शरीर इस पानी में घुलनशील विटामिन को स्टोर नहीं कर सकता है।
हालांकि ध्यान दें कि विटामिन B1 वाले खाद्य पदार्थों को पकाने से उनके थायमिन की मात्रा कम हो जाती है क्योंकि गर्म करने से यह विटामिन नष्ट हो जाता है। इसके अलावा कुछ आहार संबंधी आदतें, जैसे कि बहुत सारी कॉफी या चाय पीना और बहुत सारी कच्ची मछली खाने से शरीर की थायमिन का उपयोग करने की क्षमता कम हो सकती है। जिससे इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व का अपर्याप्त सेवन होता है।
19 वर्ष और उससे अधिक आयु के पुरुषों के लिए विटामिन B1 की अनुशंसित दैनिक आवश्यकता प्रतिदिन 1.2 मिलीग्राम है, और समान आयु सीमा वाली महिलाओं के लिए प्रतिदिन 1.1 मिलीग्राम है। गर्भावस्था और स्तनपान वाली महिलाओं के लिए यह मात्रा प्रतिदिन 1.4 मिलीग्राम तक बढ़ जाती है।
High Vitamin B1 Rich Foods List in Hindi
| क्र. सं. | फूड्स | विटामिन B1/100 ग्राम |
| 1. | ट्राउट फिश | 0.12 mg |
| 2. | Salmon | 0.275 mg |
| 3. | टूना फिश | 0.03 mg |
| 4. | सूअर का मांस | 0.565 mg |
| 5. | अलसी के बीज | 1.6 mg |
| 6. | हरी मटर | 0.3 mg |
| 7. | संतरा | 0.38 mg |
| 8. | दही | 0.03 mg |
| 9. | पिस्ता | 0.87 mg |
| 10. | शकरकंद | 0.11 mg |
| 11. | सरसों के बीज | 0.81 mg |
| 12. | तिल | 1.01 mg |
| 13. | मसूर दाल | 0.45 mg |
| 14. | चावल | 0.40 mg |
| 15. | सूरजमुखी के बीज | 1.50 mg |
1. ट्राउट फिश (Trout Fish)
100 ग्राम ट्राउट मछली में 0.12 mg विटामिन B1 होता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड और प्रोटीन से भरपूर यह मीठे पानी की मछली बहुत ही सेहतमंद मानी जाती है। यह विटामिन B6 के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, और यह विटामिन बी 1 में भी उच्च है। यह B-विटामिन कॉम्प्लेक्स का एक बड़ा स्त्रोत है।
थियामिन, नियासिन, विटामिन B6, विटामिन B12 और पैंटोथेनिक एसिड को B-विटामिन कॉम्प्लेक्स में वर्गीकृत किया गया है। पानी में घुलनशील विटामिन कोशिका चयापचय में प्रमुख भूमिका निभाते हैं। थायमिन शुगर और अमीनो एसिड के टूटने में मदद करता है ताकि शरीर के उपयोग के लिए उन्हें आसानी से उपलब्ध कराया जा सके।
नियासिन शरीर को कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन को ऊर्जा में तोड़ने में मदद करता है। नियासिन लीवर से हानिकारक रसायनों को हटाने में भी भूमिका निभाता है और अधिवृक्क ग्रंथियों में विभिन्न सेक्स और तनाव से संबंधित हार्मोन बनाता है।
विटामिन B6 शरीर को कई रसायन बनाने में मदद करता है। जो एक मस्तिष्क कोशिका को दूसरे मस्तिष्क कोशिका के साथ संवाद करने में मदद करता है जिसे न्यूरोट्रांसमीटर कहा जाता है। उत्पादन में न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन हैं, जो आपके मूड को भी प्रभावित करते हैं।
2. सामन (Salmon)
100 ग्राम Salmon में 0.275 mg विटामिन B1 पाया जाता है। यह कम पारा वाली मछली थायमिन से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक है। इस मछली को खाने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं क्योंकि यह विटामिन D, प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती है। अर्थात् यह माइंड हैल्थ और हार्ट हैल्थ के लिए बहुत अच्छी है।
सामन पूरे विटामिन B कॉम्प्लेक्स जैसे B1, B3, B5, B7, B6, B9, B12 में समृद्ध है। विटामिन बी कॉम्प्लेक्स सभी शारीरिक कार्यों के स्वस्थ संतुलन को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विटामिन B कॉम्प्लेक्स सेवन किए गए भोजन को ऊर्जा में बदलने, डीएनए बनाने और मरम्मत करने और सूजन को कम करने के लिए काम करता है।
सभी बी विटामिनों में, सैल्मन विटामिन B3 (नियासिन) और विटामिन B6 में सबसे समृद्ध है। विटामिन B3 कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है, जबकि विटामिन B6 मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार करता है। सैल्मन में भी अच्छी मात्रा में विटामिन B12 भी होता है जो मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के कामकाज, हार्मोनल संतुलन और कई चयापचय कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है।
सामन ओमेगा-3 फैटी एसिड (EPA और DHA) और पोटेशियम का एक समृद्ध स्रोत है। पोटेशियम के साथ संयुक्त ओमेगा-3 और 6 फैटी एसिड हार्ट हैल्थ में बहुत योगदान करते हैं। क्योंकि ये धमनी की सूजन को कम करते हैं, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं और ब्लड प्रेशर के स्तर को बनाए रखते हैं।
पोटेशियम ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने में मदद करता है। इस प्रकार नियमित रूप से सैल्मन का सेवन दिल से संबंधित बीमारियों को कम कर सकता है। जिसमें दिल का दौरा, स्ट्रोक, अतालता, हाइ बीपी और उच्च ट्राइग्लिसराइड्स शामिल हैं।
3. टूना (Tuna Fish)
100 ग्राम टूना फिश में 0.03 mg विटामिन B1 होता है। टूना अभी तक एक और मछली है जो उन खाद्य पदार्थों में शामिल है जिनमें थायमिन होता है। विटामिन बी1 में समृद्ध होने के अलावा टूना ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन डी और सेलेनियम का एक अच्छा स्रोत है।
टूना ब्लड circulation बढ़ाने में सहायता करता है। यह इसमें पाए जाने वाले आयरन और विटामिन B के कारण हैं। जंक फूड खाने की आदतों के कारण आपका कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम जाम और धीमा हो जाता है, और आपकी कोशिकाएं खराब होने लगती हैं।
आयरन और विटामिन B का अधिक सेवन रक्त कोशिकाओं को मजबूत करता है। आयरन रक्त परिसंचरण (blood circulation) को बढ़ाता है, शरीर के अंगों के ऑक्सीकरण में सुधार करता है। टूना में ओमेगा-3 फैटी एसिड का उच्च प्रतिशत रक्त वाहिकाओं में संतुलन लाता है, धमनियों में कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।
इस मछली का मांस मैंगनीज, जस्ता, विटामिन C और सेलेनियम से भरपूर होता है। यह सभी एंटीऑक्सिडेंट है, जो इम्यून सिस्टम के प्रमुख बूस्टर के रूप में जाने जाते हैं। एंटीऑक्सिडेंट फ्री रेडिकल्स से लड़ते हैं। ये रेडिकल्स कैंसर जैसी कई गंभीर बीमारियों का कारण बन सकते हैं। इस तरह टूना एक सुपरफूड है।
4. सुअर का मांस (Pork)
100 ग्राम सूअर के मांस में 0.565 mg विटामिन B1 होता है। प्रत्येक आम मीट में विटामिन बी1 पाया जाता है। लेकिन अन्य की तुलना में सूअर के मांस में थायमिन की सांद्रता और भी अधिक होती है। इस प्रकार का मांस अन्य B विटामिन, सेलेनियम और जस्ता जैसे आवश्यक मिनरल्स का भी एक बड़ा स्रोत है।
पोर्क थायमिन और प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है और कई महत्वपूर्ण विटामिन और मिनरल्स प्रदान करता है। पोर्क सोडियम में स्वाभाविक रूप से कम है लेकिन पोटेशियम का समृद्ध स्रोत है। यह दो पोषक तत्व एक साथ ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। इसमें सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो मानव शरीर के समुचित विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं।
बीटा-अलैनिन सूअर के मांस में पाए जाने वाले अमीनो एसिड का एक अच्छा रूप है, जो कार्नोसिन के उत्पादन में मदद करता है, जो मांसपेशियों के विकास में एक महत्वपूर्ण तत्व है। सेलेनियम सूअर के मांस में पाए जाने वाले मिनरल्स में से एक है जो उचित थायराइड कामकाज के लिए आवश्यक है।
5. अलसी के बीज (Flax Seeds)
100 ग्राम अलसी के बीज में 1.6 mg विटामिन B1 होता है। अलसी के बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत हैं। यह हृदय स्वास्थ्य में मदद करता है और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद करता है। अलसी के बीज में लिग्नान नामक पोषक तत्वों का एक समूह होता है, जिसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और एस्ट्रोजन गुण होते हैं जो स्तन और प्रोस्टेट कैंसर के साथ-साथ अन्य प्रकार के कैंसर को रोकने में मदद करते हैं।
फाइबर से भरपूर होने के कारण यह नियमित मल त्याग को बढ़ावा देता है और कोलेस्ट्रॉल कम करने और ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद करता है। अलसी के बीज पौधे आधारित प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं। और जो लोग मांस नहीं खाते हैं उनके लिए प्रोटीन का एक वैकल्पिक स्रोत हो सकता है।
अलसी के बीज अपने अघुलनशील फाइबर सामग्री के कारण ब्लड शुगर को कम कर सकते हैं। अलसी के बीज आपकी भूख को नियंत्रित करके आपके वजन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। इस तरह अलसी के बीज सेहत के लिए बहुत ही फायदेमंद है। आप इनका सेवन अपने अच्छे स्वास्थ्य के लिए कर सकते हैं।
6. हरी मटर (Green Peas)
100 ग्राम हरी मटर में 0.3 mg विटामिन B1 होता है। फली में मौजूद उच्च फाइबर सामग्री अच्छे पाचन स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करती है। मटर आयरन का अच्छा स्रोत है जो थकान से लड़ने में मदद करता है और आपको ताकत देता है। मटर में एंटीऑक्सिडेंट फाइटोएलेक्सिन होते हैं, जो H.Pylori जीवाणु को खत्म करते हैं। यह जीवाणु पेट में अल्सर और पेट के कैंसर का कारण बनता है।
मटर में कैरोटेनॉयड पिगमेंट ल्यूटिन होता है, जो मोतियाबिंद और धब्बेदार अध: पतन या दृष्टि की हानि के जोखिम को कम करने के लिए जाना जाता है। मटर में मौजूद अघुलनशील फाइबर सामग्री हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद करती है। यह शरीर में स्थिर ब्लड शुगर को संतुलित करने में भी मदद करता है।
मटर फैट में कम होते हैं। इसके अलावा इनमें कैलोरी भी बहुत कम होती है, जिस कारण यह वजन घटाने के लिए भी बहुत फायदेमंद माने जाते हैं। मटर शुक्राणुओं की संख्या और गतिशीलता को बढ़ाने में मदद करता है। इसके अलावा मटर त्वचा के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और आंखों की रोशनी बढ़ाता है। साथी ही यह इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाने के लिए जाना जाता है।
7. संतरा (Orange Fruit)
100 ग्राम संतरे में 0.38 mg विटामिन B1 होता है। संतरा पानी से भरपूर और फाइबर से भरपूर होता है। संतरे में फाइबर पाचन क्रिया को मजबूत बनाता है। इसके अलावा यह ब्लड शुगर और इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। जिससे यह परिपूर्णता की भावना को बढ़ाता है, और स्वस्थ व अच्छी नींद लेने में भी योगदान करता है।
संतरे विटामिन सी से भरपूर होते हैं, जो उम्र बढ़ने से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करते हैं। इसके अलावा डीएनए की मरम्मत और सेरोटोनिन उत्पादन के लिए इसकी आवश्यकता होती है। इसमें मौजूद पोटेशियम हार्ट और मांसपेशियों के संकुचन के लिए अच्छा है। इसमें पाए जाने वाला फोलेट मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को मजबूत बनाता है।
संतरे में फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट anti-inflammatory, एंटीवायरल और रोगाणुरोधी लाभ प्रदान करते हैं। संतरे के छिलके कैंसर कोशिकाओं को खत्म करने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। साथ ही एपोप्टोसिस को सपोर्ट करते हैं, यह शरीर को निष्क्रिय कोशिकाओं को मारने के लिए उपयोगी होता है।
संतरा त्वचा की क्षति को रोकता है, कोलेस्ट्रॉल कम करता है और ब्लड शुगर के स्तर को भी नियंत्रित करता है। साथ ही यह शरीर को क्षारीय करता है। तो संतरा सर्दियों में खाने के लिए एक बहुत ही बढ़िया फल है। आप इस फल का सेवन कर अपने शरीर को स्वस्थ बना सकते हैं।
8. दही (Yogurt)
100 ग्राम दही में 0.03 mg विटामिन B1 होता है। दही को प्रोटीन का पावरहाउस भी कहा जाता है, जो हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य में मदद करता है। इसके अलावा यह वजन घटाने में मदद करता है। दही के साथ एक गिलास पानी पीने से आंतों द्वारा पानी के अवशोषण में सुधार करता है, जिससे आपका हाइड्रेशन बढ़ता है।
दही बीपी को नियंत्रित करने में मदद करता है। दही में मौजूद पोटैशियम हमारे शरीर से अतिरिक्त सोडियम को खत्म करने में मदद करता है। दही में मौजूद प्रोबायोटिक्स आपकी इम्यूनिटी के निर्माण, आंत के स्वास्थ्य को मजबूत करने और विभिन्न बीमारियों के पनपने की संभावना को कम करने का काम करते हैं।
दही में जिंक और अन्य मिनरल्स होते हैं जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए बेहद जरूरी हैं। दही के सेवन का सीधा संबंध यीस्ट इन्फेक्शन में कमी से है। जो लोग किसी प्रकार की दूध एलर्जी से पीड़ित हैं या लैक्टोज असहिष्णु हैं। वे इसका सेवन करने से पहले सतर्क रहें क्योंकि इससे गंभीर परिणाम हो सकते हैं।
9. पिस्ता (Pistachio)
100 ग्राम पिस्ता में 0.87 mg विटामिन B1 होता है। पिस्ता में उच्च मात्रा में प्रोटीन, कम कैलोरी, आवश्यक अमीनो एसिड, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट होते है। इसमें विटामिन B6 और पोटेशियम सहित कई अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। इसके अलावा ये ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन में उच्च हैं, दोनों ही आंखों के के लिए अच्छे होते हैं।
पिस्ता खाने से वजन घटाने में मदद मिलती है। पिस्ता खाने से शरीर में अच्छे बैक्टीरिया की संख्या बढ़ती है जो ब्यूटायरेट जैसे फायदेमंद शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं। यह रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। पिस्ता नट्स एल-आर्जिनिन से भरपूर होते हैं और इसलिए रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
पिस्ता में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जो लॉ ब्लड शुगर के स्तर को बढ़ावा देता है। पिस्ता का उपयोग बेकिंग और खाना पकाने में किया जाता है और विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में भी इसका उपयोग किया जाता है। पिस्ता के 1 ऑउंस में विटामिन B1 का दैनिक आवश्यकता का 21% होता है।
10. शकरकंद (Sweet Potato)
100 ग्राम शकरकंद में 0.11 mg विटामिन B1 होता है। सब्जियां थायमिन वाले खाद्य पदार्थों के लिए एक बढ़िया आहार हैं। उदाहरण के लिए, छिलके के साथ पके हुए शकरकंद का 3.5-औंस सेवन इस विटामिन की दैनिक आवश्यकता का 7% प्रदान करता है। इसके अलावा शकरकंद आंत के लिए स्वस्थ है। साथ ही यह स्वस्थ दृष्टि और मस्तिष्क के कार्य में सुधार करता है।
उच्च विटामिन A सामग्री शकरकंद के कई लाभों में से एक है। विटामिन A स्वस्थ दांतों, श्लेष्मा झिल्ली, कंकाल ऊतक और दृष्टि के लिए महत्वपूर्ण है। आपके आहार में बहुत कम विटामिन A होने से आपको आँखों की रोशनी की समस्या हो सकती है। एक बड़ा शकरकंद लगभग 1730 माइक्रोग्राम विटामिन A प्रदान करता है।
यदि आप एक स्वस्थ भोजन की तलाश में हैं, तो शकरकंद एक स्वादिष्ट और बहुमुखी विकल्प है। यह पोषक तत्वों से भरपूर सुपरफूड है जो मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, माइक्रोन्यूट्रिएंट्स, फाइटोन्यूट्रिएंट्स और एंटीऑक्सिडेंट्स से भरपूर है।
शकरकंद विटामिन C का बहुत अच्छा स्रोत है। एक मध्यम आकार का शकरकंद 22.3 मिलीग्राम विटामिन C प्रदान करता है जो एक व्यक्ति के अनुशंसित दैनिक आवश्यकता का लगभग 25% प्रदान करेगा। विटामिन C एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो शरीर में बहुत महत्वपूर्ण कार्यों को अंजाम देता है।
11. सरसों के बीज (Mustard Seeds)
100 ग्राम सरसों के बीज में 0.81 mg विटामिन B1 होता है। सूरजमुखी के बीज विटामिन B1 के बेहतरीन स्रोत हैं। भुने हुए बीजों का सिर्फ एक औंस आपको इस विटामिन B1 की आवश्यकता का 8% देता है। इसके अलावा इसके बीजों में अन्य बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन होते हैं और इनमें विटामिन ई की मात्रा अधिक होती है। कॉपर, मैंगनीज और सेलेनियम कुछ ऐसे मिनरल्स हैं, जो इस बीज में होते हैं।
सरसों ब्रैसिसेकी परिवार से संबंधित है। इसका वैज्ञानिक नाम ब्रैसिका कैंपेस्ट्रिस है। सरसों के बीज का सेवन भोजन के रूप में या औषधीय purpose के लिए किया जाता है। इसे संस्कृत में सरसप बीजम और हिंदी में सरसों कहा जाता है। सरसों के बीज में उपलब्ध प्रमुख पोषक तत्व इस प्रकार हैं।
यह फास्फोरस, सेलेनियम और विटामिन B4 (कोलीन) से भरपूर है। इसके अलावा यह अल्फा टोकोफेरोल (विटामिन E), कैल्शियम, मैग्नीशियम, ओमेगा 3, ओमेगा 9, विटामिन B 2 (राइबोफ्लेविन), विटामिन B 3 (नियासिन) और जिंक में सबसे समृद्ध है।
सरसों के बीज में आयरन, ओमेगा 6, विटामिन B1 (थियामिन) और विटामिन B6 प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। ये मैंगनीज और पोटेशियम से भरपूर है। इस तरह 10 ग्राम सरसों के सेवन से हमारे शरीर को 46.9 kCal (2% DV) कैलोरी, 3.49g (1% DV) कार्बोहाइड्रेट, 2.88g (10% DV) फैट और 2.49g (5% DV) प्रोटीन मिलता है। DV- दैनिक आवश्यकता।
12. तिल (Sesame seeds)
100 ग्राम तिल में 1.01 mg विटामिन B1 होता है। तिल को दो प्रकारों में वर्गीकृत किया जाता है: सफेद और काला। सफेद तिल के कई स्वास्थ्य लाभों के कारण, यह आमतौर पर सर्दियों में गुड़ के साथ खाए जाते हैं। गुड़ के साथ मिलाने पर बीज थर्मोजेनिक प्रभाव पैदा करते हैं, जो सर्दियों के दौरान आपके शरीर को गर्म रखने में मदद करते हैं।
तिल के बीज प्रोटीन, कैल्शियम, आयरन और मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं। जिससे ये बालों की गुणवत्ता में सुधार करने और त्वचा को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। दूसरी ओर गुड़ पाचन एंजाइमों को सक्रिय करता है। इस प्रकार गुड़ पोषक तत्वों के अवशोषण को आसान बनाता है। क्योंकि बीजों को पचाना बेहद मुश्किल होता है।
तिल के बीज में मैग्नीशियम की मात्रा अधिक होती है, जो ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद करता है। इसके अलावा इनके एंटीऑक्सीडेंट प्लाक बिल्डअप को रोकने में मदद करते हैं, जिससे इन्हें कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद माना जाता है।
तिल के बीज जिंक, सेलेनियम, कॉपर, आयरन, विटामिन B6 और विटामिन E से भरपूर होते हैं, जो इम्यून सिस्टम के कार्य के लिए आवश्यक हैं। यही कारण है कि सर्दियों के महीनों में तिल इतने लोकप्रिय हैं। ये वायरल संक्रमण से बचाते हैं। तिल के बीज में आयरन की एक स्वस्थ खुराक भी होती है, इस प्रकार यह आयरन की कमी वाले एनीमिया को रोकता है और आपकी ऊर्जा को बढ़ाता है।
13. मसूर दाल (Red Lentils)
100 ग्राम मसूर दाल में 0.45 mg विटामिन B1 होता है। लाल मसूर में प्रोटीन का हाइ लेवल होता है, जो इसे शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन का एक अद्भुत स्रोत बनाता है। शरीर के सुधार और विकास के लिए मांसपेशियों को प्रोटीन की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है।
अंकुरित लाल दाल में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर को अच्छी मांसपेशियों की वृद्धि और मांसपेशियों के निर्माण और शरीर के सुचारू कामकाज के लिए आवश्यक होते हैं। प्रोटीन शरीर की कोशिकाओं के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं। ये कोशिकाओं को बढ़ने और पुन: उत्पन्न करने में मदद करते हैं।
लाल मसूर में फाइबर, मिनरल्स और विटामिन जैसे पोषक तत्व भी होते हैं। हालांकि मसूर दाल कैलोरी में भी कम होती हैं और इसमें फैट नहीं होती है। जो फैट के स्तर को कम करने में मदद करता है। जिससे एक स्वस्थ शरीर का निर्माण होता है।
लाल मसूर फोलेट, फाइबर, B विटामिन और प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जो सूजन को कम करने में मदद करते हैं। इनमें आइसोफ्लेवोन्स नामक फाइटोन्यूट्रिएंट्स भी होते हैं जिनमें शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और इम्यूनिटी को बढ़ाने में मदद करते हैं।
लाल मसूर भी आयरन, जिंक और विटामिन B6 का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो इम्यून सिस्टम में सुधार करता हैं। इसके अलावा लाल मसूर में कई एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो पुरानी बीमारियों से सुरक्षा प्रदान करते हैं। इस तरह लाल मसूर में पाए जाने वाले विटामिन C और A इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाते हैं।
14. चावल (Rice)
100 ग्राम चावल में 0.40 mg विटामिन B1 होता है। यह साबुत अनाज चावल भी उन खाद्य पदार्थों से संबंधित है जिनमें विटामिन B1 होता है। आधा कप पका हुआब्राउन राइस आपको विटामिन B1 की दैनिक आवश्यकता का 8% देता है। इसके अलावा इसमें अन्य बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन जैसे नियासिन, राइबोफ्लेविन, विटामिन B5 और विटामिन B6 पाए जाते हैं।
तंत्रिका तंतुओं (Nerve fibers) को मांसपेशियों के एक इन्सुलेटेड म्यान में ठीक से लेपित करने की आवश्यकता होती है। जो संकेतों (signals) को लक्षित अंगों तक पहुंचने में मदद करता है और इसके लिए विटामिन B आवश्यक है। इस तरह चावल मस्तिष्क के लिए अच्छे हैं क्योंकि चावल B विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिनमें से कई तंत्रिका तंत्र के विकास और इष्टतम कामकाज में भूमिका निभाते हैं।
चावल में पाए जाने वाले B विटामिन न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन में मदद करते हैं, जो जैविक प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं। इसके अलावा यह संज्ञानात्मक अक्षमता में सुधार करते हैं और अल्जाइमर रोग को रोकते हैं। चावल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है और यह शरीर के लिए ईंधन के रूप में काम करता है। साथ ही यह मस्तिष्क के सामान्य कामकाज को बेहतर बनाता है।
चावल नियासिन, विटामिन D, कैल्शियम, फाइबर, आयरन, थायमिन और राइबोफ्लेविन जैसे विटामिन और मिनरल्स का एक बड़ा स्रोत है। ये विटामिन शरीर के चयापचय, इम्यून सिस्टम और अंगों के सामान्य कामकाज के लिए एक आधार प्रदान करते हैं। चावल में एंटी-इंफ्लेमेटरी पोषक तत्व होते हैं जो शरीर को फ्री रेडिकल्स से लड़ने और शरीर को स्वस्थ बनाने में मदद करते हैं।
15. सूरजमुखी के बीज (Sunflower Seeds)
100 ग्राम सूरजमुखी के बीज में 1.50 mg विटामिन B1 होता है। सूरजमुखी के बीज वास्तव में बहुत स्वस्थ और पोषक तत्वों का पावरहाउस है। इन स्वादिष्ट प्राकृतिक बीजों को खाने से आपको स्वस्थ रखने के लिए प्रोटीन का स्वस्थ स्तर मिलता है। यह आपके चयापचय को बढ़ावा देने के लिए विटामिन B1 और आंखों की अच्छी हैल्थ के लिए विटामिन B9 प्रदान करता है।
सूरजमुखी के बीजों को फॉस्फोरस और जिंक के पोषण के अलावा ऊर्जा का पावरहाउस और मैग्नीशियम का एक बड़ा स्रोत माना जाता है।सूरजमुखी के बीज एक बेहतरीन इम्युनिटी बूस्टर हैं। इसमें विटामिन E होता है जो हमारी इम्युनिटी और शरीर को हाइड्रेट रखता है। सूरजमुखी के बीज आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं। यह कब्ज को रोकता है।
इसमें मैग्नीशियम की उच्च सामग्री होने के कारण इसके कई लाभ हैं। सूरजमुखी के बीज न केवल आपकी स्किन को चमकदार बनाए रखने के लिए बहुत अच्छे हैं। बल्कि उन अवसरों के लिए भी बहुत अच्छे हैं जब आप सर्दी और फ्लू के लक्षणों से पीड़ित होते हैं।
जहां तक कोलेस्ट्रॉल की बात है तो सूरजमुखी के बीजों के और भी फायदे हैं। सूरजमुखी के बीजों में फैटी एसिड होता है जो रक्त में एचडीएल को बढ़ाने में मदद करता है। एचडीएल का उच्च स्तर एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकृत होने से रोकेगा।
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निष्कर्ष:
तो दोस्तों ये था सबसे ज्यादा विटामिन बी1 किसमें पाया जाता है, हम आशा करते है की इस पोस्ट को पूरा पढ़ने के बाद आपको हाई विटामिन बी1 रिच फूड्स लिस्ट मिल गयी होगी.
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इसके अलावा यदि आपको और कोई खाद्य पदार्थ पता है जिसमें विटामिन बी1 अधिक मात्रा में पायी जाती है तो उसको हमारे साथ कमेंट में अवश्य शेयर करें.
