विटामिन A, जिसे रेटिनॉल भी कहा जाता है। इसके शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य होते हैं। यह हमारे शरीर को बीमारी और संक्रमण (इम्यून सिस्टम) के खिलाफ लड़ने में मदद करता है। इसके अलावा जिन लोगों की नजर कम होती है, उनमें अक्सर इसी विटामिन की कमी होती है।
साथ ही यह त्वचा और शरीर के कुछ हिस्सों जैसे नाक की परत को स्वस्थ रखने में लाभदायक है। विटामिन ए (रेटिनॉल) के अच्छे स्रोतों में शामिल हैं- पनीर, अंडे, केवल मछली, फोर्टिफाइड लो-फैट स्प्रेड, दूध और दही। लीवर और लीवर से बने प्रॉडक्ट जैसे कि लीवर पैट, यह विटामिन ए का विशेष रूप से समृद्ध स्रोत है।
आप अपने आहार में बीटा-कैरोटीन के अच्छे स्रोतों को शामिल करके भी विटामिन ए प्राप्त कर सकते हैं, क्योंकि शरीर इसे रेटिनॉल में बदल सकता है। बीटा-कैरोटीन के मुख्य खाद्य स्रोत हैं। पीली, लाल और हरी (पत्तेदार) सब्जियां, जैसे पालक, गाजर, शकरकंद और लाल मिर्च।
पीले फल, जैसे आम, पपीता और खुबानी।
भोजन में पाए जाने वाले कुल विटामिन A को आमतौर पर रेटिनॉल equivalents (RE) के माइक्रोग्राम (μg) के रूप में व्यक्त किया जाता है।19 से 64 आयु वर्ग के वयस्कों को विटामिन ए की आवश्यकता पुरुषों के लिए प्रति दिन 700 माइक्रोग्राम और महिलाओं के लिए प्रति दिन 600 माइक्रोग्राम है।
अगर बहुत अधिक विटामिन A खा लें तो क्या होगा? कुछ शोध बताते हैं कि औसतन 1.5 मिलीग्राम (1,500 माइक्रोग्राम) से अधिक विटामिन A लेने से आपकी हड्डियां प्रभावित हो सकती हैं। जिससे आपके बड़े होने पर उनके फ्रैक्चर की संभावना अधिक हो जाती है।
यह वृद्ध लोगों, विशेषकर महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। जो पहले से ही ऑस्टियोपोरोसिस के बढ़ते जोखिम से जूझती हैं, एक ऐसी स्थिति जो हड्डियों को कमजोर करती है। यदि आप सप्ताह में एक से अधिक बार लीवर या लीवर पैट खाते हैं, तो हो सकता है कि आपको बहुत अधिक विटामिन ए मिल रहा हो।
विटामिन A के फायदे
विटामिन A, रेटिनॉल से संबंधित फैट में घुलनशील यौगिकों के समूह के लिए एक सामान्य शब्द है। कैरोटीनॉयड ‘बीटा-कैरोटीन’ सबसे अधिक कुशलता से रेटिनॉल में परिवर्तित हो जाता है, जिससे यह विटामिन A का एक महत्वपूर्ण रूप बन जाता है। इस पोषक तत्व का पर्याप्त सेवन बेहतर दृष्टि (विशेष रूप से रात की दृष्टि), वृद्धि और विकास, इम्यूनिटी को मजबूत बनाने में मदद करता है।
विटामिन कार्बनिक पदार्थों के रासायनिक रूप से असंबंधित परिवार हैं, जिन्हें मनुष्यों द्वारा संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। शरीर में सामान्य चयापचय के लिए इन्हें कम मात्रा में आहार में शामिल करना चाहिए। विटामिन दो प्रकार के होते हैं, ये पानी में घुलनशील और फैट में घुलनशील विटामिन में विभाजित हैं।
प्राचीन मिस्रवासियों का मानना था कि रतौंधी का इलाज लीवर के सेवन से किया जा सकता है। 1920 के दशक के उत्तरार्ध में लीवर में फैट में घुलनशील यौगिक को अलग किया गया और इसे विटामिन A कहा गया।
विटामिन A लिपिड-घुलनशील यौगिकों के एक परिवार का उपवर्ग है, जिसे रेटिनोइक एसिड कहा जाता है। इनमें चार आइसोप्रेनॉइड इकाइयाँ होती हैं। विटामिन ए के दो मुख्य रूप हैं: प्रोविटामिन A कैरोटीनॉयड (बीटा-कैरोटीन और अन्य) और पूर्वनिर्मित विटामिन A।
प्रोविटामिन A कैरोटेनॉयड्स पौधों में पाए जाते हैं। प्रोविटामिन A के कई रूप हैं, मुख्य रूप से बीटा-कैरोटीन, अल्फा-कैरोटीन और बीटा-क्रिप्टोक्सैन्थिन। इन्हें स्तनधारियों द्वारा विटामिन A में अलग-अलग क्षमता के साथ चयापचय किया जाता है।
सबसे ज्यादा विटामिन ए किसमें मिलता है?
विटामिन ए एक आवश्यक पोषक तत्व है, जो स्वस्थ दृष्टि, इम्यूनिटी और कोशिका वृद्धि के लिए जिम्मेदार है। इसलिए भोजन या सप्लिमेंट डाइट के माध्यम से पर्याप्त विटामिन A नहीं मिलने से थकान, बार-बार संक्रमण, रतौंधी और आंखों का गंभीर सूखापन होता है।
जब आप विटामिन A की खुराक लेने की कोशिश करते हैं, तो आपको पर्याप्त विटामिन A युक्त खाद्य पदार्थ खाने का लक्ष्य रखना चाहिए।ऐसा इसलिए है क्योंकि खाद्य पदार्थ अकेले सप्लिमेंट आहार की तुलना में अधिक फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
सौभाग्य से, विटामिन ए कई संपूर्ण खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। नीचे कुछ ऐसे फूड्स दिए गए हैं जो विशेष रूप से इस आवश्यक पोषक तत्व से भरपूर हैं। अगर आप भी अपने शरीर में विटामिन A की कमी को पूरा करना चाहते हैं, तो ये भोजन आपके लिए एकदम उचित है।
इस टेबल में हमने विटामिन A की मात्रा को IU में नापा है। 1 μg = 40 IU, जहां μg माइक्रोग्राम है।
High Vitamin A Rich Foods List in Hindi
| क्र. सं. | फूड्स | विटामिन A /100 ग्राम |
| 1. | शकरकंद | 14,187 IU |
| 2. | पालक | 18,760 IU |
| 3. | गाजर | 16,706 IU |
| 4. | Mackerel Fish | 180 IU |
| 5. | आम | 1,082 IU |
| 6. | अंडा | 540 IU |
| 7. | ब्रोकोली | 564 IU |
| 8. | बट्टर | 2,499 IU |
| 9. | Cheese | 1,002 IU |
| 10. | टमाटर | 833 IU |
| 11. | खरबूजा | 3,382 IU |
| 12. | खुबानी | 1,926 IU |
| 13. | Lettuce | 7,405 IU |
1. शकरकंद (Sweet Potato)
100 ग्राम शकरकंद में 14,187 IU विटामिन A होता है। शकरकंद प्रकृति के बीटा-कैरोटीन के सबसे नायाब स्रोतों में से एक हैं। हाल के कई अध्ययनों ने हमारे रक्त में विटामिन A के स्तर को बढ़ाने के लिए शकरकंद को बेहतर बताया है। यह लाभ बच्चों के लिए सबसे ज्यादा फायदेमंद हो सकता है।
शकरकंद में हर 3.5 औंस में 100-1,600 माइक्रोग्राम (आरएई) विटामिन A पाया जाता है। यह औसतन सभी विटामिन A की 35% जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त है। हमें 90% से अधिक विटामिन A की प्राप्ति इस अकेले भोजन से हो सकती हैं।
शकरकंद हमेशा अंदर से नारंगी-मांसल वाले नहीं होते हैं, बल्कि ये बैंगनी रंग के भी होते हैं। शकरकंद प्रकृति के सबसे अच्छे भोजन में से एक है। यह न केवल आवश्यक पोषक तत्वों से भरे हुए हैं, बल्कि ये काफी स्वादिष्ट और पकाने में भी आसान हैं। जब इन्हें सही ढंग से तैयार किया जाता है, तो इनका एक मलाईदार बनावट और हल्का, नमकीन-मीठा स्वाद होता है।
शकरकंद को अक्सर गाजर और बीट्स जैसी जड़ वाली सब्जियों के ग्रुप में रखा जाता है, लेकिन यह वास्तव में रूट कंद कहलाते हैं। शकरकंद रूट कंद जड़ के बल्ब जैसे हिस्से होते हैं जहां पौधे सर्दियों के दौरान जीवित रहने के लिए अतिरिक्त पोषक तत्वों का भंडार करते हैं।
क्योंकि ये अनिवार्य रूप से पोषक तत्वों से भरे होते हैं, इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि शकरकंद विटामिन, मिनरल्स और अन्य लाभकारी यौगिकों से भरे होते हैं।
शकरकंद अपने विटामिन ए के लिए सबसे प्रसिद्ध हैं। यह वास्तव में बीटा-कैरोटीन के रूप में मौजूद हैं, एक पौधा वर्णक जो शकरकंद को उनका नारंगी रंग देता है और यह कि हमारे शरीर एक बार खाने के बाद विटामिन ए में परिवर्तित हो जाते हैं। इसके अलावा यह विटामिन सी और विटामिन बी6 का अच्छा स्रोत है।
वास्तव में केवल एक मध्यम आकार का शकरकंद आपको विटामिन A की दैनिक आवश्यकता का 100%, विटामिन C की दैनिक आवश्यकता का 25% और विटामिन B6 की दैनिक आवश्यकता का 19% से अधिक देता है।
2. पालक (Spinach)
100 ग्राम पालक में 18,760 IU विटामिन A होता है। पालक कई फाइटो-पोषक तत्वों का एक भंडार गृह है, जिसमें रोग निवारण गुण होते हैं।यह कैलोरी और फैट में बहुत कम (100 ग्राम कच्चे पत्ते सिर्फ 23 कैलोरी प्रदान करते हैं) होती है। इसमें घुलनशील आहार फाइबर की अच्छी मात्रा होती है। इसके अलावा हरी पालक कोलेस्ट्रॉल नियंत्रण और वजन घटाने के लिए बेहतरीन सब्जी स्रोतों में से एक है।
ताजा 100 ग्राम पालक में रोजाना आवश्यक आयरन की मात्रा का लगभग 25% होता है। इस कारण यह आयरन के मामले में हरी पत्तेदार सब्जियों में सबसे अमीर है। आयरन लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए शरीर द्वारा आवश्यक एक महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व है। इसकी ताजी पत्तियां कई महत्वपूर्ण एंटी-ऑक्सीडेंट विटामिन जैसे विटामिन ए, विटामिन सी और फ्लेवोनोइड पॉली फेनोलिक एंटीऑक्सिडेंट जैसे ल्यूटिन, ज़िया-ज़ैन्थिन और बीटा-कैरोटीन का समृद्ध स्रोत हैं।
इसके अलावा, स्वस्थ श्लेष्मा झिल्ली और त्वचा को बनाए रखने के लिए विटामिन ए की आवश्यकता होती है और यह सामान्य दृष्टि के लिए आवश्यक है। विटामिन ए और फ्लेवोनोइड से भरपूर प्राकृतिक सब्जियों और फलों का सेवन शरीर को फेफड़ों और मुंह के कैंसर से बचाने में मदद करने के लिए भी जाना जाता है।
पालक के पत्ते विटामिन K का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। 100 ग्राम ताजा साग दैनिक विटामिन-K की आवश्यकताओं का 402% प्रदान करता है। विटामिन K अस्थि में अस्थिपोषी (हड्डी निर्माण) गतिविधि को बढ़ाकर अस्थि द्रव्यमान को मजबूत बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके अतिरिक्त, यह मस्तिष्क में न्यूरोनल क्षति को सीमित करके अल्जाइमर रोग को रोकने में मदद करता है।
इस हरी पत्तेदार सब्जी में विटामिन-बी 6 (पाइरिडोक्सिन), थायमिन (विटामिन बी-1), राइबोफ्लेविन, फोलेट और नियासिन जैसे कई बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन भी अच्छी मात्रा में होते हैं। फोलेट संतान में न्यूरल ट्यूब दोष को रोकने में मदद करते हैं।
100 ग्राम खेत में ताजा पालक में विटामिन सी के दैनिक आवश्यकता का 47% होता है। विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है, जो शरीर को संक्रामक एजेंटों के खिलाफ इम्यूनिटी विकसित करने और हानिकारक ऑक्सीजन फ्री रेडिकल्स को खत्म करने में मदद करता है।
इसकी पत्तियों में पोटेशियम, मैंगनीज, मैग्नीशियम, तांबा और जस्ता जैसे मिनरल्स की भी अच्छी मात्रा होती है। पोटेशियम कोशिका और शरीर के तरल पदार्थों का एक महत्वपूर्ण घटक है जो हृदय गति और ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने में मदद करता है। मैंगनीज और तांबे का उपयोग शरीर द्वारा एंटीऑक्सिडेंट एंजाइम, सुपरऑक्साइड डिसम्यूटेज के सह-कारक के रूप में किया जाता है।
आहार में पालक के नियमित सेवन से ऑस्टियोपोरोसिस (हड्डियों की कमजोरी), आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया को रोकने में मदद मिलती है। इसके अलावा यह माना जाता है कि पालक शरीर को हृदय रोगों और कोलन व प्रोस्टेट के कैंसर से बचाता है।
3. गाजर (Carrot)
100 ग्राम गाजर में 16,706 IU विटामिन A होता है। मीठे और रसीले गाजर विशेष रूप से एंटी-ऑक्सीडेंट, विटामिन और आहार फाइबर से भरपूर होते हैं। हालांकि इनमें प्रति 100 ग्राम केवल 41 कैलोरी होती है, जिस कारण इसमें फैट न के बराबर और कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है।
गाजर कैरोटीन और विटामिन-A का असाधारण समृद्ध स्रोत हैं। 100 ग्राम ताजा गाजर में 8285 माइक्रोग्राम बीटा-कैरोटीन और 16706 IU विटामिन A होता है। अध्ययनों में पाया गया है कि गाजर में फ्लेवोनोइड यौगिक त्वचा, फेफड़े और मौखिक गुहा के कैंसर से बचाने में मदद करते हैं।
कैरोटीन लिवर में विटामिन A में परिवर्तित हो जाते हैं। बीटा-कैरोटीन इन जड़ों में मौजूद प्रमुख कैरोटीन है। बीटा कैरोटीन शक्तिशाली प्राकृतिक एंटी-ऑक्सीडेंट में से एक है जो शरीर को हानिकारक ऑक्सीजन फ्री रेडिकल्स से बचाने में मदद करता है। इसके अलावा इसमें विटामिन ए के सभी कार्य भी हैं जैसे दृष्टि, प्रजनन (शुक्राणु उत्पादन), वृद्धि और विकास।
गाजर पॉली-एसिटिलीन एंटीऑक्सीडेंट फाल्कारिनॉल से भरपूर होते हैं। एक अध्ययन में पाया गया है कि गाजर में मौजूद फाल्कारिनॉल ट्यूमर में कैंसर कोशिकाओं को नष्ट करके कैंसर से लड़ने में मदद करता है। इसमें विटामिन सी भी पाया जाता है। विटामिन सी पानी में घुलनशील एंटी-ऑक्सीडेंट है। यह शरीर को स्वस्थ संयोजी ऊतक, दांत और मसूड़े बनाए रखने में मदद करता है।
इसका एंटी-ऑक्सीडेंट गुण हानिकारक फ्री रेडिकल्स को हटाकर शरीर को बीमारियों और कैंसर से बचाने में मदद करता है। इसके अलावा, यह रूट सब्जी विशेष रूप से विटामिन K और कई B-कॉम्प्लेक्स ग्रुप्स जैसे फोलिक एसिड, विटामिन बी -6 (पाइरिडोक्सिन), थियामिन, पैंटोथेनिक एसिड, आदि में समृद्ध है, जो सब्सट्रेट चयापचय के दौरान एंजाइमों के सह-कारक के रूप में कार्य करता है।
इसके अलावा गाजर तांबे, कैल्शियम, पोटेशियम, मैंगनीज और फास्फोरस जैसे मिनरल्स का भी एक समृद्ध स्टोर्ट हैं। पोटेशियम कोशिका और शरीर के तरल पदार्थों का एक महत्वपूर्ण घटक है जो सोडियम के प्रभावों का मुकाबला करके हृदय गति और ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने में मदद करता है।
4. Mackerel Fish
100 ग्राम Mackerel Fish में 180 IU विटामिन A होता है। मैकेरल में विटामिन A, विटामिन B12, विटामिन B6, विटामिन D, विटामिन K और E की मात्रा अधिक होती है। मैकेरल के केवल 2-3 औंस में एक वयस्क की दैनिक B12 आवश्यकता की मात्रा होती है। इस मछली में विटामिन D की मात्रा चार गुना और विटामिन K की मात्रा दो गुना अधिक होती है।
विटामिन ऐसे पदार्थ हैं जो हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए कम मात्रा में विटामिन की आवश्यकता होती है। पर्याप्त विटामिन प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित आहार लेना है।
मैकेरल फिश में मौजूद कुछ विटामिन, विटामिन A (167 IU), विटामिन D (16.1 माइक्रोग्राम) और विटामिन बी-3 (9.08 मिलीग्राम) हैं। विटामिन A असंतृप्त पोषक कार्बनिक यौगिकों का एक समूह है, जिसमें रेटिनॉल, रेटिनल, रेटिनोइक एसिड और कई प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड शामिल हैं। प्रत्येक 100 ग्राम मैकेरल मछली पर विटामिन A का 180 आईयू प्राप्त होता है।
इसके अलावा इसमें विटामिन B6 पाया जाता है, जो फैट और प्रोटीन चयापचय जैसी चयापचय प्रक्रियाएं सुचारू रूप से चलाते हैं। ये वृद्ध व्यक्तियों में इम्यून सिस्टम के कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। 100 ग्राम मैकेरल फिश में आपको 0.4 मिलीग्राम विटामिन बी6 मिलता है। यह औसत वयस्क के लिए दैनिक अनुशंसित आवश्यकता का 20% है।
5. आम (Mango)
100 ग्राम आम में 1,082 IU विटामिन A होता है। आम प्री-बायोटिक आहार फाइबर, विटामिन, मिनरल्स, और पॉली-फेनोलिक फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट यौगिकों से भरपूर होता है। नए शोध अध्ययन के अनुसार आम का फल कोलन, ब्रेस्ट, ल्यूकेमिया और प्रोस्टेट कैंसर से बचाव करने में मदद करता है।
कई टेस्ट और अध्ययनों से पता चलता है कि आम में पॉलीफेनोलिक एंटी-ऑक्सीडेंट यौगिक स्तन और पेट के कैंसर से सुरक्षा प्रदान करने के लिए जाने जाते हैं। आम का फल बीटा-कैरोटीन, अल्फा-कैरोटीन और बीटा-क्रिप्टोक्सैन्थिन जैसे विटामिन-ए और फ्लेवोनोइड्स का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
100 ग्राम ताजे फल 765 मिलीग्राम या रोजाना आवश्यकता का 25% विटामिन A प्रदान करते हैं। इन यौगिकों को एंटीऑक्सीडेंट गुणों के लिए जाना जाता है और अच्छी दृष्टि के लिए आवश्यक हैं। स्वस्थ श्लेष्मा झिल्ली और स्किन को बनाए रखने के लिए भी विटामिन ए की आवश्यकता होती है। कैरोटीन से भरपूर प्राकृतिक फलों का सेवन शरीर को फेफड़ों और मुंह के कैंसर से बचाने में मदद मिलती है।
ताजा आम पोटेशियम का अच्छा स्रोत है। 100 ग्राम आम 156 मिलीग्राम पोटेशियम प्रदान करता है जबकि सिर्फ 2 मिलीग्राम सोडियम। पोटेशियम कोशिका और शरीर के तरल पदार्थों का एक महत्वपूर्ण घटक है जो हृदय गति और ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने में मदद करता है। यह विटामिन-बी6 (पाइरिडोक्सिन), विटामिन-सी और विटामिन-ई का भी बहुत अच्छा स्रोत है।
विटामिन C से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन शरीर को संक्रामक एजेंटों के खिलाफ इम्यूनिटी विकसित करने और हानिकारक ऑक्सीजन फ्री रेडिकल्स को खत्म करने में मदद करता है। मस्तिष्क के भीतर गाबा हार्मोन के उत्पादन के लिए विटामिन बी-6 या पाइरिडोक्सिन की आवश्यकता होती है।
यह रक्त के भीतर होमोसिस्टीन के स्तर को भी नियंत्रित करता है, जो अन्यथा रक्त वाहिकाओं के लिए हानिकारक हो सकता है। जिसके परिणामस्वरूप सीएडी और स्ट्रोक हो सकता है। इसके अतिरिक्त, आम का छिलका भी फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर होता है। जैसे कि कैरोटेनॉयड्स और पॉलीफेनोल्स जैसे पिगमेंट एंटीऑक्सिडेंट।
6. अंडे (Eggs)
100 ग्राम अंडे में 540 IU विटामिन A पाया जाता है। अंडे पोषक तत्वों से भरपूर होने के साथ-साथ इनके कई स्वास्थ्य लाभ भी होते हैं। अंडे के पोषण संबंधी तथ्यों के बारे में बात करते समय, प्रोटीन आमतौर पर सबसे पहले आता है। यह निश्चित रूप से आकार पर निर्भर करता है, लेकिन औसत बड़े अंडे में 6 ग्राम तक प्रोटीन हो सकता है।
अक्सर यह सोचा जाता है कि अधिकांश प्रोटीन अंडे के सफेद भाग में होता है लेकिन अंडे की जर्दी में भी बहुत सारा प्रोटीन होता है। इसलिए अंडे से पूरा प्रोटीन प्राप्त करने के लिए उसे पूरा खाना चाहिए। आपको उतना ही प्रोटीन मिलता है, चाहे आप अपने अंडे को पकाने के लिए किसी भी तरह से चुनें। तले हुए, पके हुए, उबले हुए – आप चुनते हैं।
इसके अलावा अंडे में बी विटामिन होते हैं। एक बड़े अंडे में विटामिन बी2 की अनुशंसित दैनिक आवश्यकता का 9% और विटामिन बी की दैनिक आवश्यकता का 7% होता है। विटामिन B आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं और यह लाल रक्त कोशिकाओं के विकास, ऊर्जा के स्तर और अच्छे पाचन सहित शरीर में कई प्रक्रियाओं को स्वस्थ करने में मदद करते हैं।
एक औसत अंडे में लगभग 4.6g फैट होती है। अंडे हमें विटामिन डी प्रदान करते हैं जो हड्डियों की रक्षा करने में मदद करता है। इससे आप सर्दियों के महीनों में अपने आहार के माध्यम से विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि हम गर्मियों की तुलना में सर्दियों के दौरान ज्यादा बाहर नहीं निकलते हैं। जिसका मतलब है कि हमें सूरज की रोशनी से उतना विटामिन डी नहीं मिलता है।
7. ब्रोकोली (Broccoli)
100 ग्राम ब्रोकोली में 564 IU विटामिन A होता है। ब्रोकोली विटामिन A का एक और स्वास्थ्यप्रद स्रोत है, जिसमें आधे कप में 60 एमसीजी ब्रोकोली पाई जाती है। जो एक व्यक्ति के डीवी का 7% है। आधा कप ब्रोकली में सिर्फ 15 कैलोरी होती है और यह विटामिन A और विटामिन K का भी बेहतरीन स्रोत है।
यह शायद कोई आश्चर्य की बात नहीं होगी कि ब्रोकली पौष्टिक लाभों से भरपूर है। इसमें विटामिन C पाया जाता है, जो कोलेजन उत्पादन को बढ़ावा देने के साथ-साथ विटामिन सी हमारे शरीर को ठीक करने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है। यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट भी है, जो शरीर को हानिकारक फ्री रेडिकल्स से बचाने में मदद करता है।
ब्रोकोली में विटामिन A aur K की अच्छी मात्रा पाई जाती है। साथ इसमें पाए जाने वाला फोलेट, शरीर में नई कोशिकाओं के उत्पादन और रखरखाव के लिए आवश्यक है। पोटेशियम तंत्रिका तंत्र और हृदय संकुचन के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व ब्रोकोली का एक अहम हिस्सा है।
फाइबर में rich होने के कारण यह पाचन के लिए अच्छी है। ब्रोकोली सहित कुछ प्रकार की सब्जियां, कुछ प्रकार के कैंसर सहित कुछ पुरानी बीमारियों से होने वाली कोशिका क्षति को कम करने के लिए जाती हैं। फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होने के कारण ब्रोकली हमारे पाचन तंत्र के लिए बहुत अच्छी है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि यह कब्ज को कम करने के लिए भी जानी जाती है।
8. बट्टर (Butter)
100 ग्राम बट्टर में 2,499 IU विटामिन A पाया जाता है। मक्खन बीटा-कैरोटीन में उच्च होता है, एक यौगिक जिसे आपका शरीर विटामिन ए में परिवर्तित करता है। बीटा-कैरोटीन से फेफड़ों के कैंसर और प्रोस्टेट कैंसर का जोखिम से कम होता है। यह आपकी आंखों की नजर तेज करने में मदद कर सकता है। मक्खन में बीटा-कैरोटीन दृष्टि हानि, या उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (एएमडी) की दर को धीमा करने में मदद कर सकता है।
जब आप भोजन से विटामिन प्राप्त करने के बारे में सोचते हैं, तो आपके विचार में मक्खन होता है। कुछ लोग सोचते हैं कि मक्खन में स्वाद से परे कोई लाभकारी गुण नहीं होता है। मक्खन हरी सब्जियों के स्वाद को बेहतर बनाने के अलावा और भी बहुत कुछ करता है। फैट और मिनरल्स के साथ, बट्टर में विटामिन होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
लगभग हर शारीरिक क्रिया को ठीक से काम करने के लिए, किसी न किसी क्षमता में विटामिन ए की आवश्यकता होती है। विटामिन ए भी एक मजबूत एंटीऑक्सीडेंट विटामिन है, जो कैंसर सहित कई बीमारियों से लड़ने में मदद करता है। विटामिन ए का कम सेवन सर्वाइकल कैंसर के बढ़ते जोखिम से जुड़ा है।
यदि आप एक बड़ा चम्मच मक्खन खाते हैं, तो आप अपने विटामिन ए की मात्रा प्राप्त कर रहे हैं। एक चम्मच मक्खन में 350 IU विटामिन ए या अनुशंसित दैनिक आवश्यकता का 7 प्रतिशत होता है। याद रखें कि मक्खन में फैट की मात्रा अधिक होती है। इसलिए आपको बहुत ही सीमित मात्रा में मक्खन का सेवन करना होगा।
9. चीज (Cheese)
100 ग्राम Cheese में 1002 IU विटामिन A होता है। चीज कैल्शियम, फैट और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। इसमें जिंक, फॉस्फोरस और राइबोफ्लेविन के साथ विटामिन A और B12 भी उच्च मात्रा में होता है। चीज को लगभग 8,000 साल हो गए हैं, लेकिन इस पूरे भोजन के शानदार स्वास्थ्य लाभों को हाल ही में समझा गया है।
चीज इंसान की बुद्धि में सुधार करता है। जो लोग दुग्ध प्रोडक्टस का सेवन करते हैं, वे लैक्टोज-मुक्त आहार का पालन करने वालों की तुलना में संज्ञानात्मक कार्यों और मेमोरी टेस्ट में बेहतर प्रदर्शन करते हैं। इसके अलावा यह हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग बहुत अधिक पनीर खाते हैं, उनमें हृदय रोग विकसित होने की संभावना उन लोगों की तुलना में कम होती है जो नहीं खाते हैं।
चीज इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाता है। प्रोबायोटिक चीज शरीर के अच्छे बैक्टीरिया के उत्पादन करता है और शरीर की इम्यूनिटी प्रतिक्रिया में सुधार करने में मदद करता है। जो लोग बहुत अधिक पनीर खाते हैं, उनके सिस्टम में ब्यूटिरिक एसिड (एक तेज चयापचय से जुड़ा एक यौगिक) की उच्च सांद्रता होती है।
चीज टाइप 2 डायबिटीज़ के खतरे को कम करने के लिए जाना जाता है। एक अध्ययन से पता चलता है कि आपके द्वारा पनीर का सेवन जितना अधिक होगा, आपको टाइप 2 डायबिटीज़ होने की संभावना उतनी ही कम होगी। साथ ही यह दांतों की सड़न से बचाव करता है। पनीर खाने से आपके मुंह में मौजूद एल्कलाइन बढ़ जाती है, जिससे इनेमल का क्षरण कम होता है। जिससे दांतों का सड़न से बचाव होता है।
10. टमाटर (Tomato)
100 ग्राम टमाटर में 833 IU विटामिन A होता है। टमाटर में बहुत अधिक विटामिन सामग्री होती है, जो बीटा-कैरोटीन (जो शरीर में विटामिन ए में बदल जाती है), विटामिन सी, ई, और के और कुछ बी विटामिन से भरपूर होती है। टमाटर खाने से आप अपने आहार में आवश्यक विटामिनों की आपूर्ति कर सकते है।
टमाटर की एक सर्विंग विटामिन A, C, K और पोटेशियम का अच्छा स्रोत प्रदान करती है। टमाटर भी फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें प्रत्येक सर्विंग में दो ग्राम फाइबर होता हैं। यह शरीर की दैनिक आवश्यकता का सात प्रतिशत है।
बीटा-कैरोटीन आंखों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, यह फलों और सब्जियों को नारंगी रंग प्रदान करता है। टमाटर में मौजूद विटामिन सी आपके शरीर की कोशिकाओं की रक्षा करने और उन्हें स्वस्थ रखने में मदद करता है। स्वस्थ त्वचा, हड्डियों और उपास्थि को बनाए रखने के लिए यह विटामिन भी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह सामान्य कोलेजन को स्वस्थ बनाता है।
टमाटर में बीटा-कैरोटीन सहित कैरोटीनॉयड होते हैं। बीटा-कैरोटीन अल्ट्रा वोइलेट क्षति को रोकने में मदद करता है। टमाटर में कुछ यौगिकों का सेवन करने पर अन्य लाभकारी स्वास्थ्य प्रभाव भी साबित होते हैं। इनमें विटामिन ई के साथ-साथ लाइकोपीन और ल्यूटिन शामिल हैं।
11. खरबूजा (Muskmelon)
100 खरबूजा में 3,382 IU विटामिन A होता है। खरबूजे में बीटा-कैरोटीन सामग्री 3,138 माइक्रोग्राम (प्रति 100 ग्राम ताजा वजन) के स्तर तक पहुंच सकती है। यह ताजे संतरे में बीटा-कैरोटीन की मात्रा से लगभग 30 गुना अधिक है। हालांकि खरबूजे की यह पोषक तत्व समृद्धि अभी भी इसे ताजा गाजर (लगभग 8,300 माइक्रोग्राम) के लिए बीटा-कैरोटीन श्रेणी में नहीं रखती है।
यह फल पोषक तत्वों से भरा हुआ है। खरबूजा एक ऐसा फल है जो विटामिन से भरपूर और अत्यधिक पौष्टिक होता है। खरबूजा विटामिन सी और विटामिन A के मामले में समृद्ध है जो कैरोटीनॉयड की संरचना में निहित है। इसके अलावा यह फल पोटेशियम, मैग्नीशियम, फाइबर, विटामिन B1, विटामिन B3, विटामिन B6, फोलेट और इसी तरह विटामिन K सहित अन्य पोषक तत्व प्रदान करता है।
इसी तरह फल में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड के मोड में ओमेगा-3 फैट होता है। खरबूजे में बीटा-कैरोटीन होता है, जो अल्फा-कैरोटीनो से अधिक महत्वपूर्ण है। इसमें बीटा-कैरोटीन के उदाहरण के भीतर ज़ेक्सैन्थिन के अलावा अल्फा-कैरोटीन और बीटा-क्रिप्टोक्सैन्थिन की स्थिति में ल्यूटिन सहित कैरोटीनॉयड और स्पिनऑफ़ भी शामिल हैं।
खरबूजे का एक महत्वपूर्ण पहलू यह है कि इसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी पोषक तत्वों के साथ-साथ कई एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। खरबूजा ऑक्सीडेटिव तनाव को रोकने में मदद करता है। इसके अलावा खरबूजे के फाइटोन्यूट्रिएंट्स के सेवन से इंसुलिन और ब्लड-शुगर चयापचय में सुधार होता है।
12. खुबानी (Apricot)
100 ग्राम खुबानी में 1,926 IU विटामिन A होता है। खुबानी छोटे, सुनहरे-नारंगी सूखे नट्स होते हैं। जिनमें मखमली त्वचा और गुदा होता है। यह चिकना और स्वादिष्ट होता है लेकिन अत्यधिक रसदार नहीं होता है। खुबानी को हिंदी में अलग-अलग नामों से जाना जाता है, जैसे खुमानी, खुबनी, खुरमनी और जरदालु।
खुबानी फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और मिनरल्स जैसे पोटेशियम, फास्फोरस और बीटा कैरोटीन का एक समृद्ध स्रोत है। जिसे बाद में शरीर विटामिन A में परिवर्तित कर लेता है। इसके अतिरिक्त यह कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, विटामिन A, C और K से भरा होता हैं।
विटामिन ए (प्रो-विटामिन ए कैरोटेनॉयड्स के रूप में) का एक बड़ा स्रोत, खुबानी पोटेशियम, विटामिन सी, तांबा और आहार फाइबर का भी एक महत्वपूर्ण स्रोत है। क्या आप जानते हैं कि तीन सूखे खुबानी में पांच ग्राम फाइबर या आपकी दैनिक आवश्यकता का लगभग 20% मौजूद होता है?
अपने उच्च पोटेशियम सामग्री के कारण, खुबानी इस महत्वपूर्ण मिनरल की आपके आहार की आपूर्ति में योगदान करती है। शरीर के द्रव संतुलन को बनाए रखने के अलावा, पोटेशियम यह भी सुनिश्चित करता है कि हृदय और मस्तिष्क ठीक से काम कर रहे हैं। पोटेशियम ब्लड प्रेशर को मैनेज करने में भी सहायता करता है।
4-5 खुबानी खाने से आपके शरीर को अच्छी मात्रा में पोटैशियम की आपूर्ति होती है। पोटेशियम के अलावा इसमें आयरन, जिंक, कैल्शियम और मैंगनीज जैसे अन्य मिनरल्स भी होते हैं। इसके अतिरिक्त, 100 ग्राम सूखे खुबानी का सेवन आपको 6% पोटेशियम और विटामिन A और C की दैनिक अनुशंसित खुराक का 12% प्रदान करता है।
13. Lettuce
100 ग्राम Lettuce में 7,405 IU विटामिन A होता है। 100 ग्राम लेट्यूस विटामिन से भरपूर होता है। उदाहरण के लिए लेट्यूस में विटामिन ए के अनुशंसित दैनिक आवश्यकता (आरडीए) का 21%, फोलिक एसिड का 18% और विटामिन C का 5% होता है। इन विटामिनों के अलावा, लेट्यूस आयरन, कैल्शियम और पोटेशियम जैसे महत्वपूर्ण मिनरल्स में भी समृद्ध है।
विटामिन A के कई सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव हैं। यह आपके हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद करता है। इसके अलावा विटामिन A आंखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। विटामिन A आपके रतौंधी, मोतियाबिंद और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन के जोखिम को कम करने में मदद करता है।
आइसबर्ग लेट्यूस में अन्य लेट्यूस किस्मों की तुलना में थोड़ा कम विटामिन और मिनरल्स होते हैं। गहरे रंग के लेट्यूस के पत्तों या ओक के पत्तों में अक्सर हल्के रंग के पत्तों की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं। इसके अलावा लेट्यूस में बहुत सारा पानी होता है। लेट्यूस में 95% से अधिक में पानी होता है।
लेट्यूस में कुछ कैलोरी होती है। प्रकार के आधार पर, 100 ग्राम में लगभग 13 से 16 कैलोरी होती है। लेट्यूस में फाइबर भी होता है। फाइबर की मात्रा लेट्यूस के प्रकार पर अत्यधिक निर्भर है। उदाहरण के लिए, एक रोमेन लेट्यूस में आइसबर्ग लेट्यूस के सिर से दोगुना फाइबर होता है।
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निष्कर्ष:
तो दोस्तों ये था हाई विटामिन A रिच फूड्स लिस्ट, हम उम्मीद करते है की इस आर्टिकल को पढ़ने के बाद आपको पता चल गया होगा की सबसे ज्यादा विटामिन ए किसमें मिलता है.
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इसके अलावा यदि आपको और कोई अन्य विटामिन ए वाले खाद्य पदार्थ पता है तो उसको हमारे साथ निचे कमेंट में जरुर शेयर करें.
