आयरन एक महत्वपूर्ण मिनरल है, जो कई प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह शरीर में ऑक्सीजन के परिवहन में मदद करता है, जिससे जीवन के लिए आयरन आवश्यक हो जाता है। आयरन इष्टतम इम्यूनिटी के लिए भी महत्वपूर्ण है, जो हमारी मांसपेशियों में एनर्जी प्रदान करता है। यह ऑक्सीजन का भंडारण करता है, जिससे यह मांसपेशियों को उनका लाल रंग देता है।
आयरन की जरूरतें लिंग और उम्र के हिसाब से अलग-अलग होती हैं। 1-3 साल- 9mg/दिन, 4-8 साल- 10mg/दिन, 9-13 साल- 8mg/दिन, लड़के 14-18 वर्ष- 11 मिलीग्राम/दिन, लड़कियाँ 14-18 वर्ष- 15 मिलीग्राम/दिन, पुरुष 19+ वर्ष- 8mg/दिन, औरत 19-50 वर्ष- 18mg/दिन, 50+ वर्ष 8एमजी/दिन है।
इसके अलावा सभी गर्भवती महिलाएं 27 मिलीग्राम/दिन और स्तनपान कराने वाली महिलाएं 10 मिलीग्राम/दिन आयरन का सेवन कर सकती है। मासिक मासिक धर्म के कारण महिलाओं को उनके प्रजनन वर्षों में पुरुषों की तुलना में बहुत अधिक आयरन की आवश्यकता होती है।
इस समय में महिलाओं को अकेले भोजन के साथ अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करना मुश्किल होता है, जिसका अर्थ है कि उन्हें आयरन की कमी का भी अधिक जोखिम होता है। महिलाओं को सलाह दी जाती है कि वे नियमित रूप से अपने आयरन के स्तर की जांच करवाएं।
पुरुषों के लिए आयरन उनके प्रजनन वर्षों में महिलाओं की तुलना में बहुत कम है। उदाहरण के लिए एक आदमी आयरन से भरपूर नाश्ता अनाज, रेड मीट और मुट्ठी भर नट्स एक दिन में खाकर आयरन की प्रचुर मात्रा प्राप्त कर सकता है।
आयरन के फायदे और जानकारी
आयरन एक महत्वपूर्ण मिनरल है, जो स्वस्थ ब्लड को बनाए रखने में मदद करता है। आयरन की कमी को आयरन की कमी वाला एनीमिया कहा जाता है, जो सालाना लगभग आधे भारतीयों को प्रभावित करता है। यह दुनिया भर में सबसे आम पोषक तत्वों की कमी है, जिससे अत्यधिक थकान और चक्कर आता है।
यह सभी उम्र के बच्चों, गर्भवती या मासिक धर्म वाली महिलाओं और इस स्थिति के लिए उच्चतम जोखिम वाले लोगों में किडनी डायलिसिस वाले लोगों को प्रभावित करता है। आयरन हीमोग्लोबिन का एक प्रमुख घटक है, हीमोग्लोबिन लाल रक्त कोशिकाओं में एक प्रकार का प्रोटीन जो आपके फेफड़ों से ऑक्सीजन को शरीर के सभी भागों में ले जाता है।
पर्याप्त आयरन के बिना, ऑक्सीजन के परिवहन के लिए पर्याप्त लाल रक्त कोशिकाएं नहीं होती हैं, जिससे थकान होती है। आयरन भी मायोग्लोबिन का हिस्सा है, एक प्रोटीन जो विशेष रूप से मांसपेशियों के ऊतकों में ऑक्सीजन को वहन और संग्रहीत करता है। आयरन स्वस्थ मस्तिष्क के विकास और बच्चों के विकास और विभिन्न कोशिकाओं और हार्मोन के सामान्य उत्पादन और कार्य के लिए महत्वपूर्ण है।
भोजन से आयरन दो रूपों में आता है: हीम (heme) और नॉन-हेम (non-heme)। हीम केवल मांस, मुर्गी और समुद्री भोजन जैसे जानवरों के मांस में पाया जाता है। गैर-हीम आयरन पूरे अनाज, नट, बीज, फलियां और पत्तेदार साग जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। नॉन-हीम आयरन जानवरों के मांस में भी पाया जाता है (क्योंकि जानवर नॉन-हीम आयरन वाले पौधों के खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं)।
आयरन को शरीर में फेरिटिन (यकृत, प्लीहा, मांसपेशियों के ऊतकों और bone marrow में) के रूप में संग्रहीत किया जाता है और पूरे शरीर में ट्रांसफ़रिन (रक्त में एक प्रोटीन जो आयरन को बांधता है) द्वारा वितरित किया जाता है। एनीमिया का संदेह होने पर डॉक्टर कभी-कभी इन दो घटकों के ब्लड लेवल की जांच करते हैं।
सबसे ज्यादा आयरन किसमें पाया जाता है?
कुछ खाद्य पदार्थ हमारे शरीर को आयरन को अवशोषित करने में मदद करते हैं, जबकि अन्य इसे रोकते हैं। अपने शरीर में आयरन को अच्छे से अवशोषित करने के लिए आप इन तरीकों का पालन कर सकते हैं। आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
आयरन की मात्रा में सुधार करने के लिए अपने पौधों के खाद्य पदार्थों को पकाकर खाएं। आयरन का फूड खाने के दौरान या सीधे बाद में चाय, कॉफी या कैल्शियम लेने से बचें। अपनी दवाओं या हर्बल सप्लीमेंट्स के साथ किसी भी संभावित आहार संबंधी बातचीत के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें जो आयरन के अवशोषण को कम कर सकते हैं।
क्या आपको रोजाना पर्याप्त आयरन मिल रहा है? संभावना है कि हम में से अधिकांश शायद नहीं हैं। हमारे शरीर को बढ़ने और विकसित होने के लिए आयरन की आवश्यकता होती है। आयरन एनीमिया को रोकने और आपके शरीर को संक्रमण से बचाने में भी मदद करता है।
यदि आप आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं कर रहे हैं, तो हम आपको इस पोषक तत्व को अपने आहार में शामिल करने के कुछ आसान तरीके देने जा रहे हैं। तो आइए जानते हैं Iron rich foods in hindi के बारे में विस्तार से।
High Iron Rich Foods List in Hindi
क्र. सं. | फूड्स | आयरन/100 ग्राम |
1. | दाल | 3.3 mg |
2. | मटर | 1.5 mg |
3. | पनीर | 2.16 mg |
4. | ओट्स | 4.7 mg |
5. | अंजीर | 0.37 mg |
6. | खजूर | 1 mg |
7. | किशमिश | 1.9 mg |
8. | चिकन | 1.3 mg |
9. | अंडा | 1.2 mg |
10. | टूना मछली | 1.6 mg |
11. | सार्डिन मछली | 2 mg |
12. | Oyster | 7 mg |
13. | आलू | 0.8 mg |
14. | तिल | 14.6 mg |
15. | बादाम | 3.7 mg |
16. | काजू | 6.7 mg |
17. | पिस्ता | 14 mg |
18. | गेहूं की रोटी (चपाती) | 3 mg |
19. | पालक | 2.7 mg |
20. | कद्दू के बीज | 3.3 mg |
21. | मशरूम | 0.5 mg |
22. | सोयाबीन बड़ी | 10 mg |
23. | अनार | 0.3 mg |
24. | सेब | 0.1 mg |
25. | काबुली छोले | 6.2 mg |
26. | ब्रोकली | 2.7 mg |
1. दाल (Lentils)
100 ग्राम दाल में 3.3 mg आयरन होता है। दालें आयरन, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होती हैं, जो उन्हें एक स्वस्थ आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाती हैं। पकी हुई दाल के प्रत्येक कप में 6.59 मिलीग्राम (मिलीग्राम) आयरन और 17.86 ग्राम प्रोटीन होता है। मसूर में कई अन्य पोषक तत्व भी होते हैं, जिनमें B विटामिन, मैग्नीशियम, पोटेशियम और जस्ता शामिल हैं।
दाल एक पोषक तत्व पावरहाउस है। जो प्रोटीन, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों की एक पूरी श्रृंखला से भरी हुई है, उनमें से एक आयरन भी है। सिर्फ आधा कप दाल खाने से आपकी रोजाना की आयरन की जरूरत का लगभग 20 प्रतिशत पूरा हो जाता है।
दाल आयरन का एक बड़ा स्रोत है। एक कप पकी हुई दाल एक महिला (बीस से चालीस वर्ष की आयु) को उसके दैनिक आवश्यक आयरन का लगभग एक तिहाई प्रदान करती है। हालांकि, दाल में फाइटिक एसिड नामक एक शक्तिशाली आयरन अवरोधक भी होता है जो आपके शरीर की उस आयरन को अवशोषित करने की क्षमता को कम कर देगा।
यदि आप आयरन के लिए दाल पर भरोसा करते हैं तो आपका सबसे अच्छा दांव है कि आप अपनी दाल में फाइटिक एसिड को कम करने और उनके आइरन को अनलॉक करने के लिए कुछ तरीकों का उपयोग करें। अपनी दाल को पकाने से पहले गर्म पानी में भिगोने की एक सरल प्रक्रिया फाइटिक एसिड को कम करने और आपके शरीर को आयरन की मात्रा को अधिक अवशोषित करने में मदद करेगी।
2. मटर (Green Peas)
100 ग्राम मटर में 1.5 mg आयरन होता है। हरी मटर में प्रति 100 ग्राम में 1.4 मिलीग्राम आयरन होता है। मुख्य रूप से सब्जियां आयरन का मजबूत स्रोत नहीं हैं। जिन सब्जियों में बहुत अधिक आयरन होता है, उनमें भी आयरन इनहिबिटर से भरी हुई होती है और इसलिए आप सब्जी से ही बड़ी मात्रा में आयरन नहीं ले सकते हैं।
फिर भी कम से कम आयरन वाली सब्जी भी आयरन के अवशोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। सब्जियां अक्सर विटामिन C में उच्च होती हैं और विटामिन C वास्तव में आपके पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में आयरन का पूरी तरह से उपयोग करने में आपकी मदद करेगा। इस तरह हरी मटर विटामिन C का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
3. पनीर (Indian Cottage Cheese)
100 ग्राम पनीर में 2.16 mg आयरन होता है। पनीर लिनोलिक एसिड का बहुत अच्छा स्रोत है। इसमें एक सर्विंग में लगभग 22 ग्राम होता है।पनीर विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर होता है। इसका पोषण प्रोफाइल इस्तेमाल किए गए दूध के प्रकार और इसे दही करने के लिए उपयोग किए जाने वाले एसिड के आधार पर भिन्न होता है।
पनीर में भरपूर मात्रा में पाया जाने वाला कैल्शियम आपकी हड्डियों और दांतों को बनाए रखने में मदद करता है। अपर्याप्त सेवन से ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है। कैल्शियम की सही मात्रा का सेवन करने से आपकी हड्डी का द्रव्यमान बढ़ाने में मदद मिलती है और इसलिए आपके फ्रैक्चर की दर कम होती है।
4. ओट्स (Oats)
100 ग्राम ओट्स में 4.7 mg आयरन होता है। ओट्स और ओटमील लोकप्रिय खाद्य पदार्थ हैं और उनमें आयरन की मात्रा अधिक होती है। हालांकि, ओट्स जैसे कई अन्य अनाज जैसे राई, जौ, शर्बत और कामुत में ऐसे पदार्थ होते हैं जो आपके आइरन के अवशोषण को रोकते हैं।
ओट्स आपके आहार में आयरन को शामिल करने का एक स्वादिष्ट और आसान तरीका है। पके हुए ओट्स के एक कप (234 ग्राम) में लगभग 6.2 मिलीग्राम आयरन होता है। साथ ही साथ इसमें अच्छी मात्रा में प्लांट प्रोटीन, फाइबर, मैग्नीशियम, जिंक और फोलेट भी शामिल है।
ओट्स पोषण का एक पावरहाउस है, जो फाइबर से भरा हुआ है। मांसपेशियों की मजबूती के लिए प्रोटीन और फैट की आवश्यकता होती है। दलिया ओट्स में लगभग 11-15% प्रोटीन होता है जो प्रति 100 ग्राम 11.1 ग्राम प्रोटीन के बराबर होता है।
5. अंजीर (Dried Figs)
100 ग्राम अंजीर में 0.37 mg आयरन होता है। अंजीर लंबे समय से पाचन संबंधी समस्याओं के घरेलू उपचार के रूप में जाना जाता है। सूखे अंजीर विशेष रूप से फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं, जो आपके पाचन को मजबूत बनाते हैं। इसके अलावा ये कब्ज और दस्त दोनों को रोकने में मदद करते हैं।
हमें एक दिन में लगभग 30 ग्राम फाइबर खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन बहुत से लोगों को दिन में केवल 18 ग्राम ही मिलता है। इसलिए कुछ सूखे अंजीर आपके दैनिक सेवन को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं। अंजीर ‘प्रीबायोटिक्स’ से भी भरपूर होते हैं, जो आपके पेट में रहने वाले स्वस्थ बैक्टीरिया का भोजन हैं। इसलिए यह आपके पेट के स्वास्थ्य में भी मदद करता है।
इसके अलावा, बहुत अधिक फाइबर खाने से हृदय रोग, स्ट्रोक, डायबिटीज़ और आंत्र कैंसर का खतरा कम होता है। आम अंजीर का पौधा शहतूत परिवार से संबंधित है और अधिकांश भूमध्यसागरीय देशों में स्वाभाविक रूप से फलता फूलता है।
अंजीर फैट रहित होने के साथ-साथ वे पोषक तत्वों से भरे होते हैं जो आपके शरीर को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक होते हैं। अंजीर में कैल्शियम, तांबा, मैग्नीशियम, पोटेशियम, फास्फोरस और आयरन के साथ-साथ विटामिन A, B6, C और K होते हैं। सभी फलों की तरह यह भी फाइबर प्रदान करते हैं।
6. खजूर (Dates)
100 ग्राम खजूर में 1 mg आयरन होता है। अगर आप दिल से जुड़ी समस्याओं से ग्रसित हैं तो खजूर आपके लिए फायदेमंद हो सकता है। इनमें सभी हृदय-स्वस्थ पोषक तत्व होते हैं और ब्लड प्रेशर को कम करने में भी मदद करते हैं। कई अध्ययनों से पता चला है कि खजूर ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम करती हैं। रक्त में उच्च ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर हृदय रोगों के जोखिम को बढ़ा सकता है।
खजूर एक उच्च फाइबर वाला भोजन है, जो अकेले पाचन में सुधार और मल त्याग को आसान बनाने में एक उत्कृष्ट कारक है। कई अध्ययनों ने पाचन स्वास्थ्य पर खजूर खाने का सकारात्मक प्रभाव दिखाया है। यह कब्ज को रोकने में भी मदद करता है और आपके शरीर को वह ऊर्जा देता है जिसकी उसे जरूरत होती है।
खजूर सभी स्वस्थ विटामिन से भरपूर होते हैं जो त्वचा को चमकदार बनाते हैं। इसमें विटामिन A, C और D होता है, जो सामूहिक रूप से स्किन पर बहुत अच्छा काम करता है। विटामिन C त्वचा के लिए सबसे अच्छा सिद्ध विटामिन है, और कई कॉस्मेटिक कंपनियां अपने प्रोडक्टस को बनाने के लिए इसका इस्तेमाल करती हैं।
7. किशमिश (Raisins)
100 ग्राम किशमिश में 1.9 mg आयरन होता है। सूखे मेवे जैसे प्रून, किशमिश और खुबानी आयरन के अच्छे स्रोत हैं। 100 ग्राम प्रून में 0.93 मिलीग्राम आयरन होता है जबकि किशमिश में 1.9 मिलीग्राम आयरन होता है। खुबानी में प्रति 100 ग्राम में 6.3 मिलीग्राम आयरन होता है।
किशमिश आयरन का अच्छा स्रोत है। आधा कप किशमिश में 1.3 मिलीग्राम आयरन होता है। यह अधिकांश वयस्क महिलाओं के लिए अनुशंसित दैनिक आवश्यकता का लगभग 7 प्रतिशत और वयस्क पुरुषों के लिए 16 प्रतिशत है।
एनीमिया को रोकने में किशमिश एक बढ़िया भूमिका निभाता है। इनमें अच्छी मात्रा में आयरन, तांबा और विटामिन होते हैं जो लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने और पूरे शरीर में ऑक्सीजन ले जाने के लिए आवश्यक हैं। किशमिश में आयरन, कॉपर, मैग्नीशियम और पोटैशियम जैसे लाभकारी मिनरल्स की पर्याप्त मात्रा होती है।
8. चिकन (Chicken)
100 ग्राम चिकन में 1.3 mg आयरन होता है। चिकन आयरन का एक अच्छा स्रोत है, जिसमें प्रति 100 ग्राम में 1.3 मिलीग्राम आयरन होता है। जो कि 2,000 कैलोरी आहार के आधार पर आपके दैनिक मूल्य का 5 प्रतिशत है। चिकन ब्रेस्ट का 3.5-औंस (100 ग्राम) सर्व करने से 165 कैलोरी, 31 ग्राम प्रोटीन और 3.6 ग्राम फैट मिलता है।
इसका मतलब है कि चिकन ब्रेस्ट में लगभग 80% कैलोरी प्रोटीन से आती है, और 20% फैट से आती है। चिकन ब्रेस्ट और हल्के मीट ब्रॉयलर या फ्रायर में प्रत्येक 3.5-औंस सर्विंग में 1 मिलीग्राम आयरन होता है, या दैनिक मूल्य का लगभग 6 प्रतिशत होता है। डार्क मीट ब्रॉयलर या फ्रायर में थोड़ा अधिक आयरन होता है, जो पोषक तत्व के दैनिक मूल्य का लगभग 7 प्रतिशत प्रति 100 ग्राम प्रदान करता है।
9. अंडे (Eggs)
100 ग्राम अंडे में 1.2 mg आयरन होता है। कुछ लोगों के लिए लो आयरन का स्तर एक सामान्य चिंता है, इसलिए आप सोच रहे होंगे कि क्या अंडे आपकी मदद करने के लिए आयरन का एक अच्छा स्रोत हैं। सौभाग्य से अंडे आयरन, प्रोटीन और अन्य आवश्यक विटामिन का एक बड़ा स्रोत हैं।
आयरन, फोलिक एसिड और विटामिन बी -12 से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन हीमोग्लोबिन के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। कुछ खाद्य स्रोत जिन्हें आहार में शामिल करने की आवश्यकता होती है, वे हैं पशु मांस, मछली, मुर्गी पालन, चिकन , अंडे, बीन्स, दाल और हरी पत्तेदार सब्जियां।
10. टूना मछली (Tuna Fish)
100 ग्राम टूना मछली में 1.6 mg आयरन होता है। यह मछली एक पोषक तत्व से भरा भोजन है। जिसमें ट्यूना समेत कुछ प्रकार, आयरन में असाधारण रूप से उच्च होते हैं। टूना मछली भी ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती है। तो यह एक प्रकार का हृदय-स्वस्थ तेल है जो विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा है।
ओमेगा-3 फैटी एसिड मस्तिष्क स्वास्थ्य, प्रतिरक्षात्मक कार्य में सुधार करते हैं और उचित वृद्धि और विकास को बढ़ावा देते हैं। टूना मछली के अन्य महत्वपूर्ण तत्वों में नियासिन, सेलेनियम और विटामिन B12 शामिल हैं। हैडॉक, सार्डिन और मैकेरल कुछ अन्य आयरन युक्त समुद्री भोजन हैं जिन्हें आप ट्यूना के अलावा अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
11. सार्डिन मछली (Sardine Fish)
100 ग्राम सार्डिन मछली में 2 mg आयरन होता है। सार्डिन आयरन का एक अच्छी मात्रा प्रदान करती हैं। एक कप सार्डिन का दो-तिहाई, लगभग एक सौ ग्राम, एक महिला को उसकी दैनिक आयरन की आवश्यकता का लगभग सोलह प्रतिशत प्रदान करता है। सार्डिन अन्य मिनरल्स और फायदेमंद ओमेगा-3 फैटी एसिड का भी एक समृद्ध स्रोत हैं, जो उन्हें स्वस्थ आहार में एक अच्छा विकल्प बनाते हैं।
इसके अलावा सार्डिन की एक खुराक में 0.4 ग्राम संतृप्त वसा और 40 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है। पकाए गए 28.35 ग्राम सार्डिन में 9.07 mcg विटामिन A, 0.0 मिलीग्राम विटामिन C, 1.36 mcg विटामिन डी के साथ-साथ 0.83 मिलीग्राम आयरन, 108.30 मिलीग्राम कैल्शियम, 113 मिलीग्राम पोटेशियम होता है।
12. Oysters
100 ग्राम Oyster में 7 mg आयरन होता है। Oyster की एक खुराक में 1.2 ग्राम संतृप्त वसा और 99 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है। 248 ग्राम ऑयस्टर में 32.24 mcg विटामिन A, 0.0 मिलीग्राम विटामिन C, 0.00 एमसीजी विटामिन C के साथ-साथ 11.43 मिलीग्राम आयरन, 146.32 मिलीग्राम कैल्शियम, 387 मिलीग्राम पोटेशियम होता है।
ये जिंक, आयरन, सेलेनियम और विटामिन B12 से भरपूर होते हैं। इनमें से कुछ पोषक तत्वों में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और अच्छे स्वास्थ्य के लिए ये सभी महत्वपूर्ण हैं। आयरन से भरपूर समुद्री भोजन ओयस्टर बहुत अच्छा विकल्प है।
पके हुए ओयस्टर के 3 औंस (ऑउंस) में 8 मिलीग्राम आयरन या किसी व्यक्ति की दैनिक आवश्यकता का 44% हिस्सा होता है। कच्चे ओयस्टर में कई प्रकार के पोषक तत्व होते हैं, लेकिन पके हुए ओयस्टर खाने के लिए सुरक्षित होते हैं।
13. आलू (Potato)
100 ग्राम आलू में 0.8 mg आयरन होता है। आलू में आयरन प्रचुर मात्रा में होता है, जिसमें से अधिकांश छिलके में निहित होता है। आलू भी उच्च फाइबर वाला भोजन है। आयरन और विटामिन C से भरपूर आलू का सेवन करने से शरीर में आयरन की मात्रा पूरी हो जाती है।
आलू में अच्छी मात्रा में आयरन होता है, जो ज्यादातर उनके छिलके में केंद्रित होता है। एक बड़ा बिना छिलके वाला आलू (299 ग्राम) 1.9 मिलीग्राम आयरन प्रदान करता है, जो कि डीवी का 11% है।
आलू को ऊर्जा, पोटेशियम और विटामिन सी और बी6 का एक अच्छा स्रोत माना जाता है। लेकिन हाल के अध्ययनों से पता चलता है, कि इनमें आयरन की मात्रा भी काफी अधिक होती है।
14. तिल (Sesame Seeds)
100 ग्राम तिल में 14.6 mg आयरन होता है। 3000 से अधिक वर्षों से उगाए जा रहे, तिल के बीज में उच्च मात्रा में फाइबर, प्रोटीन और तेल होता है। जो ओमेगा-6 और ओलिक एसिड से भरपूर होता है। इसके अलावा बिना छिलके वाले तिल कैल्शियम, B विटामिन, जिंक, आयरन और मैंगनीज से भी भरपूर होते हैं।
अच्छे स्वास्थ्य लाभ होने के अलावा, ये हजारों वर्षों से लोक चिकित्सा का हिस्सा भी रहे हैं। ओमेगा-6 और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड जैसे उच्च स्वस्थ फैट के कारण तिल के बीज ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत हैं। कसरत के बाद आहार के साथ लेने पर, शरीर को खोई हुई ऊर्जा को फिर से भरने में मदद मिलती है और अच्छे स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है।
15. बादाम (Almonds)
100 ग्राम बादाम में 3.7 mg आयरन होता है। बादाम कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में ज्यादा फायदेमंद होता है। जिसमें मोटापे के लिए आपके जोखिम को कम करना, ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन को कम करना और ग्लूकोज विनियमन में सुधार करना शामिल है। ये स्वस्थ नट्स मैग्नीशियम, फाइबर, विटामिन ई, कैल्शियम, राइबोफ्लेविन और आयरन सहित पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं।
बादाम की 1 औंस की खुराक में 1 मिलीग्राम आयरन, या आयरन की दैनिक आवश्यकता का 6 प्रतिशत होता है। जो कि चिकन या टर्की की 3-औंस की सेवा द्वारा प्रदान की जाने वाली आयरन की मात्रा के समान है। इस तरह बादाम को high iron foods की लिस्ट में एक अच्छा स्थान मिलता है।
16. काजू (Cashews)
100 ग्राम काजू में 6.7 mg आयरन होता है। काजू में काफी नॉन-हीम आयरन होता है। यह बादाम, काजू, पाइन नट्स और मैकाडामिया नट्स के लिए विशेष रूप से सच है, जिसमें 0.8-1.7 मिलीग्राम आयरन प्रति औंस (28.5 ग्राम) होता है।
अगर आपको आयरन की कमी है तो इसका सेवन जरूर करें। काजू आयरन से भरपूर होते हैं और उनमें से मुट्ठी भर में लगभग 1.89mg आयरन होता है। काजू तांबे से भरपूर होता है, जो शरीर से फ्री रेडिकल्स को खत्म करने में अहम भूमिका निभाता है। कॉपर और आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है। इसलिए हमारे आहार में तांबे की अनुशंसित मात्रा होनी चाहिए।
17. पिस्ता (Pistachio)
100 ग्राम पिस्ता में 14 mg आयरन होता है। सभी पोपुलर नट्स में से, पिस्ता में सबसे अधिक आयरन होता है। जिसमें प्रति 100 ग्राम 14 मिलीग्राम होता है। यह बादाम या काजू की मात्रा का लगभग 4 गुना है। इसके अलावा पिस्ता प्रोटीन, विटामिन ई, कैल्शियम और मैग्नीशियम का भी एक बड़ा स्रोत हैं, जो पिस्ता को आदर्श स्वस्थ भोजन बनाते हैं।
पिस्ता में भरपूर मात्रा में आयरन होता है जो आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया के इलाज में सभी व्यक्तियों के लिए बहुत मददगार हो सकता है। एनीमिया, बोरियत और पीलापन दूर करने के लिए पिस्ता में मौजूद आयरन बहुत उपयोगी होता है। इस तरह पिस्ता आयरन का समृद्ध स्रोत है।
युवा महिलाओं के लिए, एक कप पिस्ता सुझाए गए दैनिक आवश्यकता का लगभग एक चौथाई आयरन प्रदान करता है। पिस्ता में भरपूर मात्रा में आयरन होता है जो आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया के इलाज में सभी व्यक्तियों के लिए बहुत मददगार होता है। पिस्ता में विटामिन बी1, बी3 और विटामिन ई और आयरन, पोटेशियम, फास्फोरस और कैल्शियम सहित पोषक तत्व भी होते हैं।
इसके अलावा, यह यकृत नलिकाओं को खोलने, पेट को मजबूत करने और खांसी से राहत दिलाने के लिए उपयोगी है। खट्टे फल और उष्णकटिबंधीय फल जैसे विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ पिस्ता खाने से आपको अधिक आयरन अवशोषित करने में मदद मिलेगी।
साथ ही जो शाकाहारी लोग मांस नहीं खाते हैं, उन्हें अपने भोजन में आयरन युक्त पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों का उपयोग करना चाहिए। प्रत्येक 100 ग्राम पिस्ता में 14 मिलीग्राम आयरन होता है, जिसके लिए एक सामान्य इंसान को प्रतिदिन 4 से 5 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है।
18. गेहूं की रोटी (चपाती)
100 ग्राम गेहूं की रोटी में 3 mg आयरन होता है। रोटियां या चपाती या फुलका भारतीय आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं, खासकर उत्तर भारतीय लोगों का। अक्सर पूरे गेहूं से बनी रोटियां या चपाती बहुत स्वस्थ होती हैं और इन्हें किसी भी तरह की सब्जी या दाल के साथ खाया जा सकता है।
यह विटामिन B1, B2, B3, B6 और B9 से भरपूर होती है। साथ ही इसमें कैल्शियम, फॉस्फोरस, आयरन और पोटैशियम जैसे मिनरल्स भी होते हैं। सादी रोटी घुलनशील फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है और इस प्रकार, कब्ज को रोकने और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करती है।
रोटी खाने से पाचन तंत्र स्वस्थ रहता है और पेट लंबे समय तक भरा और तृप्त रहता है। साबुत गेहूं की चपातियां कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और इस प्रकार, पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा प्रदान करती हैं। इससे पेट लंबे समय तक भरा रहता है। इसके अलावा ये शरीर को एक्टिव करने और मूड को अच्छा भी बनाती है।
हम सभी जानते हैं कि जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, शरीर को कई तरह की स्वास्थ्य संबंधी जटिलताएं होने लगती हैं। मानसिक स्वास्थ्य भी प्रभावित होता है और इसे संतुलित रखना बहुत जरूरी है। बुजुर्गों में डिप्रेशन एक आम बात है और यह कई कारणों से होता है।
शरीर में उचित विटामिन और पोषक तत्व मिलने पर शरीर और दिमाग दोनों स्वस्थ रहते हैं। चूंकि साबुत गेहूं की चपातियों में आयरन, विटामिन B, विटामिन E और फोलेट होता है। इस कारण ये शरीर के ऊर्जा स्तर को बढ़ाते हैं और मानसिक स्वास्थ्य को टूटने से रोकते हैं।
19. पालक (Spinach)
100 ग्राम पालक में 2.7 mg आयरन होता है। पालक के बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ हैं लेकिन इसमें कैलोरी भी कम होती है। पालक में विटामिन C प्रचुर मात्रा में होता है और इसमें नॉन-हीम आयरन होता है, जो कमजोर रूप से अवशोषित होता है। यह प्रासंगिक है क्योंकि विटामिन C आयरन के अवशोषण में सुधार करता है।
यदि आप अपने हीमोग्लोबिन को बढ़ाना चाहते हैं, तो पालक में आयरन की मात्रा सबसे अधिक होती है। इस कारण यह आपके आहार का एक नियमित फूड हो सकता है। पालक में कैरोटीनॉयड, एंटीऑक्सिडेंट भी अधिक होते हैं जो सूजन और कैंसर के जोखिम को कम करते हैं। इसके अलावा ये आपकी आंखों को बीमारी से बचाते हैं।
20. कद्दू के बीज (Pumpkin Seeds)
100 ग्राम कद्दू के बीज में 3.3 mg आयरन होता है। कद्दू के बीज प्रति 1 औंस खुराक में आयरन का 14% प्रदान करते हैं। यह कई अन्य पोषक तत्वों विशेष रूप से मैग्नीशियम का भी एक अच्छा स्रोत हैं।
Phytates (फाइटिक एसिड) शायद सबसे अधिक मान्यता प्राप्त एंटी-पोषक तत्व है। यह पदार्थ साबुत अनाज, बीज (जैसे कद्दू / सूरजमुखी के बीज), फलियां, कुछ नट्स (काजू) में पाया जाता है। यह आयरन, जस्ता, मैग्नीशियम और कैल्शियम के अवशोषण को कम कर सकता है। लेकिन शरीर इसका मुक़ाबला कर सकता है।
21. मशरूम (Mushroom)
100 ग्राम मशरूम में 0.5 mg आयरन होता है। मशरूम में उच्च मात्रा में आयरन होता है। विशेष रूप से, सीप मशरूम में आयरन की मात्रा दोगुनी होती है। इसलिए यह आयरन की कमी के कारण होने वाली थकान, उल्टी और सिरदर्द को कम करता है। मशरूम में उच्च स्तर के एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो शरीर को नकारात्मक कणों को दूर करने में मदद करते हैं और कुछ प्रकार के कैंसर को रोकते हैं।
मशरूम आयरन का एक बड़ा स्रोत हैं। अध्ययनों के अनुसार, नियमित रूप से मशरूम का सेवन लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण को बढ़ाता है और एनीमिया से पीड़ित लोगों में आयरन के स्तर को बढ़ाता है। मशरूम एकमात्र ऐसा पौधा स्रोत है जहां 90 प्रतिशत आयरन शरीर में पूरी तरह से अवशोषित होता है।
22. सोयाबीन बड़ी (Soy Chunks)
100 ग्राम सोयाबीन बड़ी 10 mg आयरन प्रदान करती है। इसलिए सोयाबीन बड़ी सबसे अच्छे आयरन युक्त खाद्य पदार्थों में से एक है, जिसे शाकाहारी भारतीय काफी पसंद करते हैं। सोयाबीन आहार ऊर्जा बढ़ाने, थकान के स्तर को कम करने और चक्कर आने को कम करके आयरन की कमी का इलाज करता है। इसके अतिरिक्त, यह आपकी ऊर्जा और शारीरिक गतिविधियों को बढ़ावा देता है।
सोयाबीन प्रोटीन और आयरन से भरपूर होते हैं और आपको दुबले मांसपेशियों को कुशलता से विकसित करने में मदद करते हैं। यह आपके शरीर को टोन और स्लिम करेगा और आपके बालों और नाखूनों में सुधार करता है।
सोयाबीन बड़ी पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, प्रोटीन और ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरी होती है। 100 ग्राम कच्चे सोया चंक्स में 345 कैलोरी होती है जिसमें 52 ग्राम प्रोटीन, 0.5 ग्राम कुल वसा, 33 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 13 ग्राम आहार फाइबर होता है। वे शरीर को कोई अतिरिक्त शुगर या सोडियम प्रदान नहीं करते हुए कैल्शियम और आयरन की अच्छी मात्रा प्रदान करती है।
23. अनार (Pomegranate)
100 ग्राम अनार में 0.3 mg आयरन होता है। हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे भोजन में से एक अनार है। अनार आयरन के अलावा प्रोटीन, कैल्शियम, फाइबर और कई तरह के विटामिन और मिनरल से भरपूर होता है। यह कम हीमोग्लोबिन स्तर वाले व्यक्तियों के लिए एक आदर्श भोजन है।
इन लाल रंग के, रसदार और स्वादिष्ट बीजों में विटामिन A, K, E और C व आयरन, पोटेशियम, फोलेट, फाइबर और अन्य पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में होते हैं। इसके अलावा इस फल में मौजूद एस्कॉर्बिक एसिड को शरीर में आयरन के स्तर को बढ़ाने के लिए माना जाता है, इसलिए यह आरबीसी की संख्या को नियंत्रित करता है।
24. सेब (Apple)
100 ग्राम सेब में 0.1 mg आयरन होता है। सेब एक और फल है जो आयरन से भरपूर होता है। जब हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाने की बात आती है, तो सेब एक अच्छा और स्वादिष्ट विकल्प है। दिन में कम से कम एक सेब को छिलके समेत खाएं।
सेब आयरन का एक समृद्ध स्रोत है जिसमें कई अन्य स्वास्थ्य-अनुकूल घटक होते हैं जो हीमोग्लोबिन को उत्तेजित करने के लिए आवश्यक होते हैं। रोजाना कम से कम एक सेब छिलके के साथ खाना बहुत फायदेमंद होता है।
25. काबुली छोले (Chickpeas)
100 ग्राम काबुली छोले में 6.2 mg आयरन होता है। छोले आयरन, फोलेट और विटामिन C से भरपूर होते हैं, ये सभी हीमोग्लोबिन के निर्माण के लिए आवश्यक हैं। इसलिए आयरन के अवशोषण को बढ़ाने के लिए छोले का सेवन करें।
छोला आयरन का एक अच्छा स्रोत है, जो रक्त के लिए शरीर के चारों ओर ऑक्सीजन को उसकी कोशिकाओं तक पहुंचाने के लिए आवश्यक है। पर्याप्त आयरन के बिना लंबे समय तक आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है। शोध बताते हैं कि शाकाहारी महिलाओं में आयरन की मात्रा कम होती है, खासकर खराब आहार वाली महिलाओं में।
26. ब्रोकोली (Broccoli)
100 ग्राम ब्रोकली में 2.7 mg आयरन होता है। ब्रोकली एक और सब्जी है, जो आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों की लिस्ट का एक हिस्सा है। आयरन के अलावा, सब्जी में अच्छा विटामिन A, मैग्नीशियम और विटामिन C होता है। यह पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट में कम होता है लेकिन फाइबर में उच्च होता है। जिससे पाचन को मजबूती मिलती है और विभिन्न बीमारियों का खतरा कम होता है।
ब्रोकली उन कुछ सब्जियों में शामिल है जो आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची में शीर्ष पर हैं। विटामिन C से भरपूर होने के कारण ब्रोकली शरीर में आयरन के अवशोषण में भी मदद करती है। लगभग 1 कप या 156 ग्राम पकी हुई ब्रोकली से 1 मिलीग्राम आयरन मिलता है। यह दैनिक आवश्यकता का 6% है।
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निष्कर्ष:
तो दोस्तों ये थे हाई आयरन रिच फूड्स लिस्ट, हम उम्मीद करते है की इस पोस्ट को पूरा पढ़ने के बाद आपको सबसे ज्यादा आयरन किसमें मिलता है इसके बारे में पूरी जानकारी मिल गयी होगी.
अगर आपको हमारी पोस्ट हेल्पफुल लगी तो प्लीज इसको शेयर जरुर करें ताकि ज्यादा से ज्यादा लोगों को आयरन युक्त आहार के बार में सही जानकारी मिल पाए.
इसके अलावा अगर आपको और कोई खाद्य पदार्थ पता है जिसमें आयरन अधिक मात्रा में पायी जाती है तो उसको भी हमारे साथ कमेंट में जरुर शेयर करें.