विटामिन B5, जिसे पैंटोथेनिक एसिड भी कहा जाता है। यह 8 B विटामिनों में से एक है। सभी B विटामिन शरीर को भोजन (कार्बोहाइड्रेट) को ईंधन (ग्लूकोज) में बदलने में मदद करते हैं, जिसका उपयोग शरीर ऊर्जा पैदा करने के लिए करता है। ये B विटामिन जिन्हें अक्सर B कॉम्प्लेक्स विटामिन भी कहा जाता है।
ये सभी शरीर को फैट और प्रोटीन का उपयोग करने में भी मदद करते हैं। स्वस्थ त्वचा, बालों, आंखों और लीवर के लिए B कॉम्प्लेक्स विटामिन की आवश्यकता होती है। ये तंत्रिका तंत्र को ठीक से काम करने में भी मदद करते हैं। सभी B विटामिन पानी में घुलनशील होते हैं, जिसका अर्थ है कि शरीर उन्हें संग्रहीत नहीं करता है।
ऊर्जा के लिए फैट और कार्बोहाइड्रेट के टूटने में भूमिका निभाने के अलावा, विटामिन B5 लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है। साथ ही एड्रेनल ग्रंथियों में उत्पादित सेक्स और तनाव से संबंधित हार्मोन, गुर्दे के ऊपर बैठने वाली छोटी ग्रंथियां और स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने में विटामिन B5 भी महत्वपूर्ण है।
इसके अलावा यह शरीर को अन्य विटामिन, विशेष रूप से B2 (जिसे राइबोफ्लेविन भी कहा जाता है) का उपयोग करने में मदद करता है। इसे कभी-कभी “तनाव-विरोधी” विटामिन कहा जाता है। लेकिन इसका कोई ठोस प्रमाण नहीं है कि यह शरीर को तनाव का सामना करने में मदद करता है या नहीं।
कोलेस्ट्रॉल को संश्लेषित करने के लिए आपके शरीर को पैंटोथेनिक एसिड की आवश्यकता होती है। पैंटोथेनिक एसिड के एक derivative जिसे पेंटेथिन कहा जाता है। इसका यह देखने के लिए अध्ययन किया जा रहा है कि क्या यह शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।
विटामिन B5 की कमी दुर्लभ है, लेकिन इससे थकान, अनिद्रा, डिप्रेशन, चिड़चिड़ापन, उल्टी, पेट दर्द, पैरों में जलन और ऊपरी श्वसन संक्रमण जैसे लक्षण देखने को मिलते हैं। कई छोटे, डबल-ब्लाइंड अध्ययनों से पता चलता है कि पेंटेथिन उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों में रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स या फैट को कम करने में मदद करता है।
इनमें से कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि पेंटेथिन ने एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करने और एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने में मदद की। कुछ खुले अध्ययनों में पेंटेथिन डायबिटीज़ वाले लोगों में कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम करता है। लेकिन सभी अध्ययन सहमत नहीं हैं। यह देखने के लिए बड़े अध्ययन की आवश्यकता है कि क्या पेंटेथिन का कोई वास्तविक लाभ है।
विटामिन B5 के फायदे व जानकारी
विटामिन B5, जिसे आमतौर पर पैंटोथेनिक एसिड कहा जाता है। यह कोएंजाइम A (सीओए) और एक एसाइल वाहक प्रोटीन का एक घटक है। इसलिए यह सभी जीवन रूपों के लिए एक आवश्यक विटामिन है। फैट, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से एटीपी के रूप में ऊर्जा के उत्पादन के लिए कोएंजाइम A की आवश्यकता होती है।
इस कोएंजाइम द्वारा न्यूरोट्रांसमीटर, हार्मोन और कोलेस्ट्रॉल को संश्लेषित किया जाता है। यह हीमोग्लोबिन उत्पादन और यकृत द्वारा विषाक्त पदार्थों के चयापचय के लिए भी जिम्मेदार है। यह कोशिका विभाजन, DNA प्रतिकृति और मैसेंजर RNA transcription में भूमिका निभाता है।
इसलिए पैंटोथेनिक एसिड वृद्धि और विकास के साथ-साथ मस्तिष्क की गतिविधि के लिए आवश्यक है। यह तनाव हार्मोन के निर्माण और बालों के रंगद्रव्य और विकास को नियंत्रित करता है।
पैंटोथेनिक एसिड की कमी से थकान, कमजोरी, सुन्नता और खराब समन्वय से लेकर पेट और मांसपेशियों में ऐंठन, सिरदर्द, उल्टी, एनीमिया, अनिद्रा और यहां तक कि डिप्रेशन जैसे लक्षण देखने को मिलते हैं।
चूंकि पैंटोथेनिक एसिड सभी जीवित कोशिकाओं में पाया जाता है। इस कारण यह व्यावहारिक रूप से सभी पौधों और जानवरों के आहार में पाया जाता है।
विटामिन B5 फूड्स या सप्लीमेंट्स के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। क्योंकि यह लगभग सभी खाद्य पदार्थों में कम मात्रा में पाया जाता है। इसलिए शाकाहारी और मांसाहारी लोगों के सामने समान रूप से बहुत सारे विकल्प हैं।
विटामिन B5 युक्त फूड्स का सेवन यह सुनिश्चित करता है कि आपको प्राकृतिक रूप से विटामिन मिले। स्वस्थ आहार में शामिल करने के लिए विटामिन B5 एक साधारण विटामिन है। यह अधिकांश पौधों के साथ-साथ पशु फैट में भी पाया जाता है।
सबसे ज्यादा विटामिन बी5 किसमें होता है?
विटामिन B5 मानव अस्तित्व के लिए सबसे आवश्यक विटामिनों में से एक है। यह स्वस्थ त्वचा और बालों के लिए, तंत्रिका तंत्र के अच्छे कामकाज में मदद, लीवर की सेहत के लिए, शरीर को लाल रक्त कोशिकाओं को पूरे शरीर में ले जाने में मदद और अधिवृक्क ग्रंथियों में सेक्स और तनाव से संबंधित हार्मोन के शरीर के उत्पादन में सहायता करता है
सभी B विटामिन प्रोटीन, कार्ब्स और लिपिड को ऊर्जा में बदलने की सुविधा प्रदान करते हैं। साबुत अनाज विटामिन B5 का एक समृद्ध स्रोत हैं, जैसे कि एवोकाडो, ब्रोकोली, दाल, मटर और सोयाबीन जैसी सब्जियां। मशरूम, शकरकंद, मक्का, फूलगोभी, केल और टमाटर सब्जियों के उदाहरण हैं।
अधिकांश रोगजनक एसिड विटामिन B5 है, जो ज्यादातर पौधों और जानवरों में मौजूद होता है। खासकर मांस, सब्जियों, अनाज, फलियां और दूध में। अनाज, ऑर्गन मीट, चिकन ब्रेस्ट, मशरूम, एवोकैडो नट्स, बीज और डेयरी फूड्स इसके उदाहरण हैं। एक बड़े कठोर उबले अंडे में 0.7 ग्राम रोगजनक एसिड होता है, जो 14 ग्राम के दैनिक सेवन से मेल खाता है।
विशेषज्ञ विटामिन B5 के दैनिक सेवन की सलाह देते हैं:
- शिशु 0-6 महीने- 1.7 मिलीग्राम प्रति दिन
- शिशु 7-12 महीने- 1.8 मिलीग्राम प्रति दिन
- 1 -3 साल के बच्चे- प्रति दिन 2 मिलीग्राम
- 4-8 साल के बच्चे- प्रति दिन 3 मिलीग्राम
- 9-13 वर्ष के बच्चे- प्रति दिन 4 मिलीग्राम
- पुरुष और महिलाएं 14 वर्ष और उससे अधिक- प्रति दिन 5 मिलीग्राम
- गर्भवती महिलाएं- प्रति दिन 6 मिलीग्राम
- स्तनपान कराने वाली महिलाएं- प्रति दिन 7 मिलीग्राम
विटामिन B5 पानी में घुलनशील है और मूत्र में उत्सर्जित होता है। हमारा शरीर इसे स्टोर नहीं करता हैं, और सप्लाइ को फिर से भरने के लिए हमें हर दिन इसका सेवन करने की आवश्यकता होती है।
High Vitamin B5 Rich Foods List in Hindi
| क्र. सं. | फूड्स | विटामिन B5/100 ग्राम |
| 1. | एवोकाडो 1.4 | 1.4 mg |
| 2. | मशरूम 3.6 | 3.6 mg |
| 3. | Salmon Fish 1.9 | 1.9 mg |
| 4. | चिकन 1.6 | 1.6 mg |
| 5. | सूरजमुखी के बीज 7 | 7 mg |
| 6. | दूध 0.4 | 0.4 mg |
| 7. | सूअर का मांस (Pork) | 1 mg |
| 8. | शकरकंद | 0.5 mg |
| 9. | दाल | 0.6 mg |
| 10. | खजूर | 0.8 mg |
| 11. | अमरूद | 0.4 mg |
| 12. | मटर | 1.17 mg |
| 13. | ब्रोकली | 0.9 mg |
| 14. | अंडा | 0.7 mg |
| 15. | Lobster | 1.6 mg |
1. एवोकाडो (Avocado)
100 ग्राम एवोकाडो में 1.4 mg विटामिन B5 होता है। एवोकाडो में विटामिन और मिनरल्स जैसे पोटेशियम, तांबा, विटामिन E और विटामिन C पाए जाते है। एवोकैडो अच्छी तरह से एक अच्छी डाइट में बड़ा योगदान दे सकता है, क्योंकि यह आवश्यक विटामिन के साथ आहार फैट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
विटामिन K और पैंटोथेनिक एसिड (विटामिन B5) के रूप में इसमें दो विटामिन पाए जाते हैं। एक मध्यम एवोकैडो की एक 50 ग्राम खुराक विटामिन E (6%), विटामिन K (10%), फाइबर (11%), फोलेट (10%), नियासिन (6%) और पोटेशियम (6%) की दैनिक आवश्यकता प्रदान करता है।
एवोकाडो में अच्छी फैट होती है, इसलिए यह संतुलित आहार का हिस्सा हैं। एवोकाडो में पाए जाने वाले मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैट को अक्सर “अच्छे फैट” कहा जाता है। एवोकैडो खाने से खराब (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल में कमी आती है। प्रति दिन एक एवोकैडो अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों के लिए खराब कोलेस्ट्रॉल को दूर रखता है।
ब्लड शुगर, कोलेस्ट्रॉल और संभावित रूप से कुछ प्रकार के कैंसर जैसे कोलन कैंसर को रोकने के लिए हाइ फाइबर डाइट लेने की सलाह दी जाती है। महिलाओं के लिए प्रतिदिन 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 35 ग्राम फाइबर की आवश्यक है। एवोकैडो आहार फाइबर का एक समृद्ध सोर्स है।
2. मशरूम (Mushroom)
100 ग्राम मशरूम में 3.6 mg विटामिन B5 होता है। एक आम गलत धारणा यह है कि सब्जियों की तुलना में मशरूम में बहुत कम या कोई पोषण मूल्य नहीं होता है। वास्तव में मशरूम में लगभग 80-90% पानी (किस्म के आधार पर) होता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि इसमें पानी के समान पोषण मूल्य है।
100 ग्राम मशरूम से मशरूम से आपको रोजाना की आवश्यकता का 30% विटामिन B5 मिलता है। ऊर्जा के लिए फैट और कार्बोहाइड्रेट के टूटने में भूमिका निभाने के अलावा, विटामिन B5 लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है। साथ ही एड्रेनल ग्रंथियों में उत्पादित सेक्स और तनाव से संबंधित हार्मोन, गुर्दे के ऊपर बैठने वाली छोटी ग्रंथियों में भी यह विटामिन महत्वपूर्ण है।
विटामिन D से भरपूर मशरूम का स्वाद सामान्य ब्राउन मशरूम की तरह ही होता है। लेकिन विटामिन D की अनुशंसित दैनिक आवश्यकता का 100% केवल तीन मशरूम में उपलब्ध होता है। इस तरह जो लोग धूप से विटामिन D प्राप्त नहीं कर पाते हैं, उनके लिए यह एक वरदान है।
मशरूम विटामिन B2 (राइबोफ्लेविन) का भी एक अच्छा सोर्स है। अन्य B विटामिन के साथ, यह शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट, फैट और प्रोटीन के टूटने में सहायता करता है। यह ग्लूटाथियोन के पुनर्जनन में भी मदद करता है, एक एंजाइम जो शरीर को फ्री रेडिकल्स से मुक्त करता है।
इसमें पाया जाने वाला विटामिन B3 (नियासिन) शरीर के लिए एक ओर आवश्यक विटामिन है। यह उच्च कोलेस्ट्रॉल को ठीक करने और हृदय रोग को रोकने में बहुत प्रभावी है। एक अध्ययन से पता चलता है कि अपने आहार में मशरूम शामिल करने वाले लोगों में अल्जाइमर रोग और मोतियाबिंद विकसित होने का जोखिम कम होता है।
3. Salmon Fish
100 ग्राम Salmon Fish में 1.9 mg विटामिन B5 होता है। Salmon सबसे लोकप्रिय मछलियों में से एक है। यह मछली खाने में बहुत स्वादिष्ट और पोषक तत्वों से भरपूर होती है। इसके अलावा Salmon पोटेशियम से भरपूर मछली है। पोटेशियम एक आवश्यक मिनरल है जो आपके शरीर और दिल की धड़कन के लिए जरूरी है।
यह ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसके अलावा पोटेशियम स्ट्रोक के जोखिम और जल प्रतिधारण को रोकता है। यदि आप केला खाना पसंद नहीं करते हैं। तो आपको यह जानकर खुशी हो सकती है कि salmon की 1 खुराक में केले की तुलना में अधिक पोटेशियम होता है।
Salmon सभी आवश्यक B विटामिन का एक घर है। B विटामिन आपके शरीर में सूजन को नियंत्रित करने और आपके दिल और मस्तिष्क के स्वास्थ्य की रक्षा करने से लेकर भोजन को ऊर्जा में बदलने और DNA की रिपेयरिंग तक कई तरह के कार्य करते हैं।
Salmon 7 आवश्यक B विटामिन से भरी हुई है। जिसमें विटामिन B1 (थियामिन), विटामिन B2 (राइबोफ्लेविन), विटामिन B3 (नियासिन), विटामिन B5 (पैंटोथेनिक एसिड), विटामिन B6, विटामिन B9 (फोलिक एसिड) और विटामिन B12 शामिल हैं।
सामन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत है। आपके शरीर को मांसपेशियों के निर्माण, मांसपेशियों के नुकसान को रोकने, आपकी हड्डियों की रक्षा करने और चोट के बाद ठीक होने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। उच्च प्रोटीन फूड्स आपके शरीर में हार्मोन को नियंत्रित करने में भी मदद करते हैं जो आपकी भूख को नियंत्रित करते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपकी चयापचय दर बढ़ती है। यही कारण हैं कि स्वस्थ वजन हासिल करने और बनाए रखने के लिए प्रोटीन युक्त आहार फायदेमंद होता है। Salmon उच्च गुणवत्ता, हृदय-स्वस्थ प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
4. चिकन (Chicken)
100 ग्राम चिकन में 1.6 mg विटामिन B5 होता है। चिकन पूरी दुनिया में बहुत पोपुलर है। स्वादिष्ट और बहुमुखी होने के अलावा, चिकन कई दिलचस्प स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। यह प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। चिकन प्रोटीन के अन्य स्रोतों की तुलना में अपेक्षाकृत कम फैट के साथ प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है।
चिकन के सभी भागों में से सबसे ज्यादा ब्रेस्ट में प्रोटीन पाया जाता है। जिसमें प्रति 100 ग्राम लगभग 31 ग्राम प्रोटीन होता है। इसलिए ब्रेस्ट को वे लोग पसंद करते हैं जो मसल्स बनाए रखते हुए वजन कम करना चाहते हैं। इसके अलावा यह सेलेनियम प्रदान करता है। यह आवश्यक मिनरल एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में काम करता है।
इसका मतलब यह है कि सेलेनियम शरीर को फ्री रेडिकल्स नामक कणों से बचाने में मदद करता है। जो उम्र बढ़ने और खराब हैल्थ में योगदान करते हैं। सेलेनियम आपके इम्यून सिस्टम के लिए भी आवश्यक है। चिकन अपने आहार में सेलेनियम को शामिल करने का एक अच्छा तरीका है।
यह विटामिन B3 से भरपूर फूड है, जो नियासिन के रूप में भी जाना जाता है। यह विटामिन महत्वपूर्ण है क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में परिवर्तित करने और शरीर की कोशिकाओं के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है, जो जीवन के लिए आवश्यक प्रक्रिया है।
विटामिन B3 का हृदय स्वास्थ्य पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। साथ ही चिकन विटामिन B5 से भरपूर एक फूड है। यह विटामिन, जिसे पैंटोथेनिक एसिड भी कहा जाता है, मानव जीवन के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।
फैट और कार्बोहाइड्रेट के टूटने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाने के अलावा, विटामिन B5 रक्त कोशिकाओं और कुछ हार्मोन के उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है।
चिकन इस पोषक तत्व का अच्छा स्रोत है। साथ ही चिकन विटामिन B6 से भरपूर एक अच्छा आहार है। विटामिन B6, या पाइरिडोक्सिन, आपके पूरे शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में भाग लेता है।
यह प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की चयापचय प्रक्रिया में मदद करता है। इसके अलावा इंसुलिन, सफेद और लाल रक्त कोशिकाओं, न्यूरोट्रांसमीटर, DNA और RNA के उत्पादन में भी सहायता करता है। चिकन ब्रेस्ट के तीन औंस में 0.5 माइक्रोग्राम पाइरियोक्सीडाइन होता है, या आपके द्वारा प्रतिदिन सेवन किए जाने वाले मूल्य का 29 प्रतिशत।
5. सूरजमुखी के बीज (Sunflower Seeds)
100 ग्राम सूरजमुखी के बीज में 7 mg विटामिन B5 होता है। सूरजमुखी के बीज जितने छोटे और अप्रभावी लगते हैं, उतने ही पोषक तत्वों से भरे होते हैं।
आप आमतौर पर उन्हें उनके काले और सफेद भूसी में या अधिक सुविधाजनक स्नैकिंग के लिए खा सकते हैं। सूरजमुखी के बीज में आपके शरीर को इष्टतम स्तर पर चलाने के लिए स्वस्थ फैट, प्रोटीन, फाइबर और आवश्यक विटामिन और मिनरल्स की उच्च मात्रा होती है।
पैंटोथेनिक एसिड को विटामिन B5 के नाम से भी जाना जाता है, जिसमें सूरजमुखी का बीज एक बेहतरीन सोर्स है। आपके शरीर को ऊर्जा पैदा करने, हार्मोन बनाने और सही DNA प्रतिकृति सुनिश्चित करने के लिए इस आवश्यक विटामिन की पर्याप्त मात्रा की आवश्यकता होती है।
सूरजमुखी के बीजों में पैंटोथेनिक एसिड प्रचुर मात्रा में होता है। आपकी कुल दैनिक जरूरत का बीस प्रतिशत केवल एक औंस बीज से पूरा किया जा सकता है।
सूरजमुखी के बीजों का नियमित सेवन करने से आपके शरीर में ऊर्जा बनी रहती है और आपका तनाव का स्तर कम होता है। आप अनिद्रा, डायबिटीज़ और रुमेटीइड गठिया से भी सुरक्षित रहेंगे।
सूरजमुखी के बीज भी फोलेट का एक बड़ा स्रोत हैं। सूरजमुखी के बीजों के एक औंस में आपके द्वारा अनुशंसित फोलेट का लगभग 17% हिस्सा होता है। स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं, हड्डियों की अखंडता और उचित मानसिक कार्य के लिए फोलेट का पर्याप्त सेवन महत्वपूर्ण है।
यदि आप एक गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिला हैं, तो आपको अपने बच्चे के इष्टतम विकास के लिए फोलेट का सेवन दोगुना करने की आवश्यकता है।
इसके अलावा सूरजमुखी के बीज में विटामिन E भी पाया जाता है। यह फैट में घुलनशील विटामिन प्रकृति में पाए जाने वाले सबसे मजबूत और सबसे तेजी से काम करने वाले एंटीऑक्सीडेंट में से एक है।
6. दूध (Milk)
100 ग्राम दूध में 0.4 mg विटामिन B5 होता है। दूध हमारे आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। जब हम छोटे होते हैं तो हम इसे पीना शुरू कर देते हैं। लेकिन जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, वैसे-वैसे हमारा सेवन कम होता जाता है। कुछ लोग इससे कतराते हैं क्योंकि उन्हें डर है कि यह उनके आहार में बहुत अधिक फैट जोड़ देगा।
कुछ लोग इसे इसलिए छोड़ देते हैं क्योंकि उनका मानना है कि अब उन्हें इसकी आवश्यकता नहीं है। यह विटामिन और पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है, और इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। इस कारण दूध पीना हमारे शरीर के लिए बहुत आवश्यक है।
दूध में ऐसे गुण होते हैं जो हाइ ब्लड प्रेशर और स्ट्रोक के जोखिम को कम करते हैं। यह जिगर के कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन को कम और एक एंटासिड के रूप में कार्य करता है। दूध में मौजूद विटामिन A और B आंखों की रोशनी बढ़ाने में मदद करते हैं। दूध कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है।
इसके अलावा दूध कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत है, जो स्वस्थ हड्डियों के लिए आवश्यक है। न केवल छोटे बच्चों को उनकी हड्डियों के बढ़ने के दौरान इसकी आवश्यकता होती है, बल्कि वयस्कों को अपनी हड्डियों को मजबूत रखने और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए इसकी आवश्यकता होती है।
दूध मजबूत दांतों के लिए भी बहुत अच्छा है, और यह दांतों की सड़न और कैविटी को रोकने में मदद करता है। शरीर द्वारा कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए विटामिन D मौजूद होना चाहिए। यदि आपके पास विटामिन D की कमी है, तो आपको पहले शरीर में इसकी कमी को पूरा करना होगा।
7. सूअर का मांस (Pork)
100 ग्राम Pork में 1 mg विटामिन B5 होता है। पोर्क सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है। यह प्रोटीन आसानी से पचने योग्य भी होता है जो शरीर में विभिन्न कार्यों को बढ़ाता है। प्रोटीन पूरे शरीर में ऊतकों के निर्माण और मरम्मत में मदद करता है। यह कोशिका वृद्धि और स्वस्थ झिल्लियों के लिए भी आवश्यक है।
प्रोटीन शरीर में इम्यूनिटी कार्यों के लिए एक प्रमुख पोषक तत्व है। यह श्वेत रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक है जो महत्वपूर्ण एंटीबॉडी हैं।
पोर्क B विटामिन का अच्छा मिश्रण प्रदान करता है। विटामिन B1 शरीर में विभिन्न चयापचय प्रक्रियाओं को सक्षम बनाता है। यह नसों और मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत में सहायता करता है।
विटामिन B2 ऊर्जा उत्पादन में मदद करता है। यह ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत में भी भूमिका निभाता है। यह अच्छी दृष्टि की सुविधा देता है और स्वस्थ त्वचा को बढ़ावा देता है। पोर्क विटामिन B3 का भी बहुत अच्छा स्रोत है। यह चयापचय से ऊर्जा पैदा करने की सुविधा प्रदान करता है।
यह पाचन तंत्र और स्वस्थ त्वचा में भी योगदान देता है। विटामिन B6 मेटाबॉलिज्म में भी भूमिका निभाता है। यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कार्यों के साथ-साथ चयापचय में भी सहायक है। सूअर के मांस में उच्च मात्रा में विटामिन B12 भी होता है। यह तंत्रिका तंत्र को हैल्थी बनाने के लिए जाना जाता है। इसके अलावा पोर्क जीवन शक्ति को भी बढ़ाता है।
8. शकरकंद (Sweet Potato)
100 ग्राम शकरकंद में 0.5 mg विटामिन B5 होता है। शकरकंद में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है। केवल 3.5 औंस शकरकंद की मदद से आप 20 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट प्राप्त कर सकते हैं। इसके पक्ष और विपक्ष दोनों होते है। यदि आप एक एथलीट हैं, या आपको कसरत करना पसंद है, तो शकरकंद खाना आपके लिए फायदेमंद होगा क्योंकि इससे आपको ऊर्जा मिलती है।
जीवित जीवों के लिए कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का सबसे आम स्रोत हैं। हालांकि अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कार्बोहाइड्रेट से दूर रहना चाहिए।
शकरकंद में डायटरी फाइबर भी पाया जाता है। शकरकंद की 3.5 औंस सर्विंग में 3 ग्राम आहार फाइबर होता है। हालांकि यह उतनी भरपूर मात्रा में फाइबर नहीं है।
फाइबर न केवल स्वस्थ मल त्याग को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक है, बल्कि आपके पाचन तंत्र और कोलन के स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक है। पर्याप्त फाइबर खाने से कब्ज की समस्या दूर होती है। इसके अलावा पर्याप्त मात्रा में फाइबर खाने से शरीर में कुछ कैंसर का जोखिम भी कम होता है।
9. दाल (Lentils)
100 ग्राम दाल में 0.6 mg विटामिन B5 होता है। दाल दुनिया में सबसे अधिक पौष्टिक और साथ ही किफायती फूड्स में से एक हैं। यह पूर्वी यूरोप, भारत और एशिया के कुछ हिस्सों में व्यापक रूप से लोकप्रिय हैं। दाल फैट में कम, कैलोरी में कम और कोलेस्ट्रॉल से मुक्त होती है।
दाल प्रोटीन, फोलिक एसिड, आहार फाइबर, विटामिन C, B विटामिन, आवश्यक अमीनो एसिड और ट्रेस मिनरल्स का एक समृद्ध स्रोत हैं। 100 ग्राम दाल में 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 31 ग्राम आहार फाइबर, 1 ग्राम फैट, 26 ग्राम प्रोटीन, 0.87 मिलीग्राम थायमिन, 479 ग्राम फोलेट और 7.5 मिलीग्राम आयरन होता है। सर्दियों में उगाई जाने वाली फलियों में, दाल में एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा सबसे अधिक होती है।
चूंकि दाल में फैट कम और फाइबर अधिक होता है, इसलिए यह कोलेस्ट्रॉल से छुटकारा पाने और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करती है। यह संचय और निर्माण से बचने के लिए शरीर से कोलेस्ट्रॉल को साफ करता है। जिससे हृदय रोग, हाइ ब्लड प्रेशर और स्ट्रोक हो सकता है। यह लीवर में कोलेस्ट्रॉल के निर्माण को भी धीमा करती है।
दाल में उच्च स्तर के फाइबर यह शरीर से सभी प्रकार की गंदगी को बाहर निकाल देता है। सरल शब्दों में ये शरीर के लिए विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाना आसान बनाता हैं। इसके अलावा ये फलियां डायवर्टीकुलोसिस के जोखिम को भी कम करती हैं। यह एक स्वास्थ्य समस्या है, जिसमें मल त्याग के दौरान बने दबाव के कारण कोलन की दीवारों में पाउच बनते हैं।
10. खजूर (Dates)
100 ग्राम खजूर में 0.8 mg विटामिन B5 होता है। खजूर में जबरदस्त पोषक तत्व होते हैं जो लंबी बीमारी के बाद भी आपकी ऊर्जा को बढ़ाने में मदद करते हैं। सूखे खजूर में ताजी खजूर की तुलना में अधिक कैलोरी होती है। खजूर प्राकृतिक शुगर जैसे फ्रुक्टोज, ग्लूकोज और सुक्रोज से भरपूर होते हैं जो ऊर्जा के स्तर को बढ़ाते हैं।
शरीर में फाइबर की कमी से कब्ज की समस्या होती है। खजूर फाइबर से भरपूर होता है इसलिए रोजाना सुबह खाली पेट 2-3 खजूर का सेवन करने से कब्ज की समस्या दूर हो सकती है। खजूर सामान्य मल के निर्माण को नियंत्रित/निर्देशित करने में मदद करता है और इस प्रकार आपको कब्ज से बचाता है।
अध्ययनों ने इस तथ्य को साबित कर दिया है कि खजूर पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्वों जैसे एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन C, B5 और फ्लेवोनोइड्स से भरपूर होते हैं। इन विटामिनों में से प्रत्येक अच्छी स्किन केयर लाभ प्रदान करता है। विटामिन B5 आपके शरीर को खिंचाव के निशान और त्वचा की अन्य समस्याओं से बचाता है।
विटामिन C और फ्लेवोनोइड्स आपके चेहरे को झुर्रियों के निर्माण से बचाते हैं और इस प्रकार त्वचा की लोच को नियंत्रित करते हैं। खजूर में मौजूद विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट आपकी त्वचा को चमकदार और चिकना बनाते हैं और इस प्रकार आपके शरीर की उम्र बढ़ने से रोकते हैं।
11. अमरूद (Guava)
100 ग्राम अमरूद में 0.4 mg विटामिन B5 होता है। अमरूद फोलेट का एक उच्च स्रोत हैं। फोलेट एक विटामिन है जो DNA और RNA का उत्पादन करने में मदद करता है। इसके अलावा यह लाल रक्त कोशिकाओं के लिए हीमोग्लोबिन बनाने के लिए विटामिन B12 के साथ काम करता है।
यह पोषक तत्व गर्भवती माताओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, पर्याप्त फोलेट के बिना बच्चे स्पाइना बिफिडा जैसे न्यूरल ट्यूब दोष के साथ पैदा होते हैं। हृदय रोग के जोखिम वाले लोगों के लिए, पर्याप्त फोलेट का सेवन करने से प्लाज्मा होमोसिस्टीन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिलती है।
पोटेशियम एक इलेक्ट्रोलाइट है जो अंदर और बाह्य तरल पदार्थ में मिनरल्स और द्रव संतुलन को विनियमित करने में मदद करता है। यह रक्तचाप पर सोडियम/नमक के प्रभाव को कुंद करके सामान्य ब्लड प्रेशर को बनाए रखने के लिए भी महत्वपूर्ण है।
इसके अलावा यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण मिनरल है क्योंकि यह तंत्रिका आवेगों को प्रसारित करने में मदद करता है, जो मांसपेशियों के संकुचन का संकेत देता है।
पर्याप्त पोटेशियम प्राप्त करना विशेष रूप से किसी भी व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण है। जो एक एथलीट और भारी व्यायाम कर रहा है। विटामिन A एक कैरोटीनॉयड है, जो अच्छी दृष्टि के लिए महत्वपूर्ण है।
यह आपके शरीर में स्वस्थ कोशिकाओं, त्वचा और ऊतकों को भी बढ़ावा देता है। स्वस्थ कोशिकाएं हों और त्वचा की बाधाएँ आपके संक्रमण होने के जोखिम को कम करती हैं।
इसके अतिरिक्त यह इम्यून सिस्टम को विनियमित करने में मदद करता है और एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में फ्री रेडिकल्स से लड़ता है। यह भी एक ऐसा फल है जिसमें काफी मात्रा में फाइबर और प्रोटीन होता है। जो आपके पेट को लंबे समय तक भरा रहने में मदद करता है। अमरूद खाना आपको वेट मैनेजमेंट करने में भी सहायता करता है।
12. मटर (Green Peas)
100 ग्राम मटर में 1.17 mg विटामिन B5 होता है। सस्ती होने के साथ-साथ हरी मटर खाने से जुड़े कई आश्चर्यजनक स्वास्थ्य लाभ भी हैं। छोटी गेंदों के आकार की इस स्टार्च वाली हरी सब्जी का एक ऐसा लाभ यह है कि यह weight management करने में मदद करती है। मटर कैलोरी और फैट में कम, लेकिन फाइबर, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों में उच्च है।
यह विटामिन K, कैल्शियम, आयरन, जस्ता, मैंगनीज और तांबे सहित मिनरल्स में समृद्ध हैं। साथ ही इसमें अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (LLA) के रूप में ओमेगा-3 फैट भी होती है। मटर में पाए जाने वाले कैल्शियम और अन्य विटामिन के कारण, यह हड्डियों की बीमारी जैसे ऑस्टियोपोरोसिस या बड़े पैमाने पर हड्डियों को खत्म होने से रोकने में मदद करती हैं।
जबकि मटर की फाइबर सामग्री कब्ज को रोकती है, और आयरन और फोलेट एनीमिया में मदद कर सामान्य रक्त कार्य को बनाए रखते हैं। मटर में फ्लेवोनोइड्स, कैरोटीनॉयड, फेनोलिक एसिड, पॉलीफेनोल्स जैसे एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। जो स्किन में उम्र बढ़ने के संकेतों को कम कर इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाते हैं।
मटर अल्जाइमर और गठिया जैसी बीमारियों से लड़ने में मदद करती है क्योंकि इसमें विटामिन K का उच्च स्तर होता है। यदि अल्जाइमर के रोगी नियमित रूप से मटर खाते हैं, तो यह मस्तिष्क में न्यूरोनल क्षति को सीमित कर देता है।
13. ब्रोकली (Broccoli)
100 ग्राम ब्रोकली में 0.9 mg विटामिन B5 होता है। ब्रोकोली सब्जियों के एक परिवार का हिस्सा है, जिसे क्रूसिफेरस सब्जियों के रूप में जाना जाता है। इन सब्जियों में फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं, जिनमें कैंसर रोधी गुण होते हैं।
मानव आबादी और जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि ब्रोकोली जैसी क्रूस वाली सब्जियों में उच्च आहार, स्तन, डिम्बग्रंथि, फेफड़े, कोलन और मूत्राशय के कैंसर का खतरा कम रहता है।
एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों की डाइट में सबसे ज्यादा क्रूस वाली सब्जियां थीं, उनमें ब्लैडर कैंसर का खतरा उन लोगों की तुलना में 29 फीसदी कम था, जिनकी डाइट में इन सब्जियों की कमी थी।
एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि जो पुरुष प्रति सप्ताह एक से अधिक बार ब्रोकोली खाते हैं, उनमें उन्नत चरण प्रोस्टेट कैंसर विकसित होने की संभावना 45 प्रतिशत कम होती है।
ब्रोकली अल्सर से पीड़ित लोगों की मदद कर सकती है। प्रारंभिक शोध से संकेत मिलता है कि ब्रोकली में पाया जाने वाला एक फाइटोन्यूट्रिएंट जिसे सल्फोराफेन कहा जाता है। यह H. पाइलोरी बैक्टीरिया से लड़ता है, जो अल्सर का प्राथमिक कारण है।
वही पाइटोन्यूट्रिएंट जो ब्रोकली को अल्सर, सल्फोराफेन के खिलाफ प्रभावी बनाता है, त्वचा को सूरज की क्षति से भी बचाता है। ब्रोकली खाने से ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव में मदद मिलती है।
ब्रोकोली न केवल कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत है, यह विटामिन C में भी उच्च है। यह शक्तिशाली विटामिन-मिनरल संयोजन शरीर को कैल्शियम को अच्छे से ग्रहण करने में मदद करता है।
14. अंडा (Eggs)
100 ग्राम अंडे में 0.7 mg विटामिन B5 होता है। अंडे किसी भी भोजन के लिए लगभग सही फूड हैं। ये न केवल स्वादिष्ट हैं, बल्कि पोषक तत्वों से भी भरे हुए हैं। इस कारण यह उन्हें खाने के लिए सभी स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक बनाता है। एक मानक अंडे में 13 अलग-अलग विटामिन और पोषक तत्व होते हैं और यह उपलब्ध कोलीन के सबसे प्रभावी स्रोतों में से एक है।
इसमें विटामिन B5 अच्छी मात्रा में पाया जाता है। पैंटोथेनिक एसिड जिसे आमतौर पर विटामिन बी 5 कहा जाता है, भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने और फैट को तोड़ने में कार्य करता है। यह विटामिन D के उत्पादन में भी मदद करता है।
विटामिन B5 की कमी से थकान, चिड़चिड़ापन, सुन्नता और मांसपेशियों में ऐंठन सहित अन्य लक्षण होते हैं। दो अंडे लेने से आपको पैंटोथेन की दैनिक आवश्यकता का 22 प्रतिशत हिस्सा मिलता है।
लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण, भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने और इम्यूनिटी व तंत्रिका तंत्र के स्वस्थ कार्य को बनाए रखने के लिए विटामिन B12 महत्वपूर्ण है।
विटामिन B12 की कमी से थकान, कमजोरी, वजन कम होना, भूख में कमी, चक्कर आना, कब्ज और बहुत कुछ होता है। भौतिक शरीर अपने आप विटामिन B12 बनाने में असमर्थ है, जिससे इस विटामिन के दौरान उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक हो जाता है। B12 की अनुशंसित दैनिक सेवन लगभग 2µg है और दो अंडों की एक खुराक इस आवश्यकता का 15 प्रतिशत पूरा करती है।
15. Lobster
100 ग्राम Lobster में 1.6 mg विटामिन B5 होता है। लॉबस्टर का एक बहुत ही रोचक पोषण मूल्य है, जो कई विटामिन और मिनरल्स का स्रोत है, जैसे तांबा, सेलेनियम, जस्ता और विटामिन B12। Lobster विटामिन B12 का एक उत्कृष्ट स्रोत है। एक 100 ग्राम सर्विंग दैनिक आवश्यकताओं की 100% से अधिक की पूर्ति करता है।
यह विटामिन लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने के लिए फोलिक एसिड के साथ मिलकर काम करता है। यह हड्डी के ऊतकों को बनाने वाली तंत्रिका कोशिकाओं और कोशिकाओं के रखरखाव में भी भाग लेता है।
झींगा मछली में पैंटोथेनिक एसिड होता है, जिसे विटामिन B5 भी कहा जाता है। पैंटोथेनिक एसिड हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन के ऊर्जा उपयोग में एक प्रमुख कोएंजाइम का हिस्सा है।
यह स्टेरॉयड हार्मोन, न्यूरोट्रांसमीटर और हीमोग्लोबिन के संश्लेषण के कई स्टेप्स में भी भाग लेता है। पैंटोथेनिक एसिड (विटामिन B5) के लिए अनुशंसित पोषण का सेवन नहीं है, लेकिन पर्याप्त सेवन है।
Lobster कॉपर का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है। कई एंजाइमों के एक घटक के रूप में, तांबा शरीर में हीमोग्लोबिन और कोलेजन (ऊतकों की संरचना और मरम्मत के लिए प्रयुक्त प्रोटीन) के निर्माण के लिए आवश्यक है। कई तांबे युक्त एंजाइम भी फ्री रेडिकल्स के खिलाफ शरीर की रक्षा में मदद करते हैं।
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निष्कर्ष:
सबसे ज्यादा विटामिन बी5 किसमें पाया जाता है, हम आशा करते है की आर्टिकल को पूरा पढ़ने के बाद आपको हाई विटामिन b5 रिच फूड्स की लिस्ट मिल गयी होगी.
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इसके अलावा अगर आपको और कोई फूड पता है जिसमें विटामिन b5 की मात्रा अधिक होती है तो उसके बारें में निचे कमेंट में जरुर बताएं.
