सबसे ज्यादा विटामिन बी3 किसमें पाया जाता है? | High Vitamin B3 Rich Foods List in Hindi

नियासिन या विटामिन B3, आवश्यक बी-कॉम्प्लेक्स पानी में घुलनशील विटामिनों में से एक है। जिसे शरीर को भोजन को ऊर्जा में बदलने की आवश्यकता होती है। सभी विटामिन और मिनरल्स इष्टतम स्वास्थ्य (optimal health) के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। लेकिन नियासिन तंत्रिका और पाचन तंत्र के लिए विशेष रूप से अच्छा है।

नियासिन कई फूड्स में स्वाभाविक रूप से मौजूद है। इसलिए पर्याप्त मात्रा में नियासिन (विटामिन B3) प्राप्त करना और इसके स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करना आसान है।

शरीर में ऊतक नियासिन को निकोटिनमाइड एडेनिन डाइन्यूक्लियोटाइड (एनएडी) नामक एक प्रयोग करने योग्य कोएंजाइम में परिवर्तित करते हैं, जिसका उपयोग शरीर में 400 से अधिक एंजाइमों द्वारा आवश्यक कार्यों को करने के लिए किया जाता है।

भारत के लोगों में नियासिन की कमी दुर्लभ है। लेकिन इसकी कमी से पेलाग्रा नामक एक प्रणालीगत बीमारी शरीर में पैदा हो सकती हैं। पेलाग्रा के हल्के मामले दस्त और जिल्द की सूजन का कारण बनते हैं, जबकि अधिक गंभीर मामले मनोभ्रंश का कारण बन सकते हैं और यहां तक ​​कि घातक भी हो सकते हैं।

20 से 50 वर्ष की आयु के वयस्कों में पेलाग्रा सबसे आम है, लेकिन नियासिन के अनुशंसित दैनिक आवश्यकता के सेवन से इससे बचा जा सकता है। नियासिन की अनुशंसित मात्रा प्रति दिन 14 से 16 मिलीग्राम है। नियासिन मछली, चिकन, टर्की, फलों और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में आसानी से पाया जाता है।

अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन से शरीर में नियासिन भी बनाया जा सकता है। यह अमीनो एसिड चिकन, टर्की, नट्स, बीज और सोया उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। विटामिन B3 स्किन के लिए एक बेहतरीन सप्लीमेंट है। यह त्वचा की कोशिकाओं को सूरज की क्षति से बचाने में मदद करता है। साथ ही यह मुंहासों को साफ करता है। व लालिमा और सूजन को कम करता है।

नियासिनमाइड के निर्माण में विटामिन B3 अक्सर मुँहासे को साफ करने के लिए एक प्राकृतिक सामयिक स्किन केयर उपचार के रूप में प्रयोग किया जाता है।

नियासिन सूजन वाली त्वचा की स्थिति जैसे बुलस पेम्फिगॉइड या ग्रेन्युलोमा एन्युलारे को प्रबंधित करने में भी मदद करता है। इस तरह यह शरीर को कई तरीकों से फायदा पहुंचाता है।

विटामिन B3 के फायदे व जानकारी

विटामिन B3, जिसे आमतौर पर नियासिन कहा जाता है। यह एक पानी में घुलनशील विटामिन है। यह विटामिन आम तौर पर दो विशिष्ट रूपों में पाया जाता है, अर्थात् निकोटिनिक एसिड और निकोटिनमाइड। इन पदार्थों का उपयोग शरीर एनएडी और एनएडीपी कोएंजाइम बनाने के लिए करता है।

नियासिन कोएंजाइम कार्बोहाइड्रेट, फैट, प्रोटीन और अल्कोहल वह फैटी एसिड और कोलेस्ट्रॉल को संश्लेषित करते हैं। ये सेल सिग्नलिंग में भूमिका निभाते हैं। नियासिन तंत्रिका और पाचन तंत्र के कार्यों में सहायता करता है। यह फूड चयापचय और लाल रक्त कोशिकाओं और त्वचा के निर्माण में भूमिका निभाता है।

एनएडी और एनएडीपी कोएंजाइम हैं, जो शरीर की एनर्जी प्रॉडक्शन सिस्टम का हिस्सा हैं। यह सिस्टम ऑक्सीकरण और रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं के माध्यम से काम करती है। नियासिन की कमी के कारण कई लक्षण होते हैं, जैसे थकान, सिरदर्द, शुष्क त्वचा, भूख न लगना, अल्सर और भावनात्मक अस्थिरता।

दुर्लभ अवसरों पर (मुख्य रूप से विकासशील देशों में) लोगों को गंभीर कमी का अनुभव होता है, जो पेलाग्रा नामक रोग पैदा करता है। यह स्थिति आमतौर पर 4D की विशेषता होती है।

इसमें जिल्द की सूजन, दस्त, मनोभ्रंश और मृत्यु शामिल है। पेलाग्रा का शाब्दिक अर्थ है कच्ची त्वचा। इस स्थिति को यह नाम इसलिए दिया गया था, क्योंकि एक रोगी की त्वचा तेज धूप के संपर्क में आने पर गहरे रंग के धब्बे बनाने लग जाती हैं।

नियासिन विभिन्न प्रकार के फूड्स में पाया जाता है, उदाहरण के लिए मांस, मछली, रोटी, खमीर, नट, बीज, सोया सेम, आलू, ड्राइ फ्रूट्स, टमाटर और मटर। दूध, हरी पत्तेदार सब्जियां और कॉफी और चाय भी कुछ मात्रा नियासिन प्रदान करते हैं। कुछ खाद्य पदार्थ जैसे मकई, खाना पकाने पर नियासिन छोड़ते हैं।

सबसे ज्यादा विटामिन बी3 किसमें होता है?

नियासिन या विटामिन B3, एक पानी में घुलनशील B विटामिन है। जो कुछ फूड्स में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है। भोजन और सप्लीमेंट में नियासिन के दो सबसे आम रूप निकोटिनिक एसिड और निकोटिनमाइड हैं। शरीर ट्रिप्टोफैन-एक एमिनो एसिड-निकोटिनामाइड को भी परिवर्तित कर सकता है।

नियासिन पानी में घुलनशील होता है जिससे शरीर को जरूरत से ज्यादा मात्रा में पेशाब के साथ बाहर निकल जाता है। नियासिन शरीर में एक कोएंजाइम के रूप में काम करता है, जिसमें 400 से अधिक एंजाइम विभिन्न प्रतिक्रियाओं के लिए इस पर निर्भर होते हैं। नियासिन पोषक तत्वों को ऊर्जा में बदलने, कोलेस्ट्रॉल और फैट बनाने, डीएनए बनाने और मरम्मत करने और एंटीऑक्सीडेंट इफेक्ट डालने में मदद करता है।

High Vitamin B3 Rich Foods List in Hindi

1. चिकन (Chicken)

100 ग्राम चिकन में 9.5 mg विटामिन B3 पाया जाता है। चिकन के पोषण संबंधी लाभों को कम करके नहीं आंका जा सकता है। प्रोटीन से भरपूर होने के साथ-साथ, यह कुछ महत्वपूर्ण विटामिन और मिनरल्स का एक शानदार स्रोत है, जो हमें स्वस्थ रहने में मदद करता है। चिकन में विटामिन बी3 (नियासिन) अच्छी मात्रा में पाया जाता है।

यह विटामिन हमारे चयापचय को संतुलन में रखता है। हमारे तंत्रिका तंत्र को कार्य करने में मदद करता है और थकान को कम करने में मदद करता है। B3 की तरह, B6 चिकन में मुख्य विटामिनों में से एक है और यह हमारे चयापचय, तंत्रिका तंत्र और इम्यून सिस्टम को स्वस्थ रखने में भी मदद करता है।

इसमें फास्फोरस भी पाया जाता है। यह मिनरल हमारी हड्डियों और दांतों की देखभाल करने के साथ-साथ हमारे चयापचय में एक भूमिका निभाने में मदद करता है। प्रोटीन शरीर के मुख्य बिल्डिंग ब्लॉक्स में से एक है। यह महत्वपूर्ण है कि हम सभी स्वस्थ रहने के लिए पर्याप्त मात्रा में इसका सेवन करें।

चिकन के कई लाभों में से एक यह है कि यह इस मल्टी-टास्किंग चमत्कार से भरा हुआ है। मांसपेशियों की वृद्धि और रखरखाव, स्वस्थ हड्डियों का निर्माण और मांसपेशियों की मरम्मत सहित प्रोटीन की कई महत्वपूर्ण भूमिकाएँ हैं। उम्र और वजन जैसी चीजों के आधार पर प्रत्येक व्यक्ति के लिए प्रोटीन की मात्रा अलग-अलग होती है।

लेकिन यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि बच्चों को पर्याप्त प्रोटीन मिले जब उनकी हड्डियां और मांसपेशियां बढ़ रही हों। इस तरह से अगर आप चिकन खाना पसंद करते हैं, तो आप में शायद ही विटामिन B3 की कमी आएगी।

2. टूना मछली (Tuna Fish)

100 ग्राम टूना में 22.1 mg विटामिन B3 पाया जाता है। टूना एक खारे पानी की मछली है जो मैकेरल से संबंधित है। इसकी कई प्रजातियाँ हैं, जिनमें ब्लूफिन और स्किपजैक शामिल हैं। इसे खाने का सबसे आम तरीका पकाकर (आमतौर पर ग्रील्ड या बेक किया हुआ), कच्चा (जापान में साशिमी के रूप में जाना जाता है) खाया जा सकता है।

यह एक बेहतरीन प्रोटीन स्रोत है। टूना में कैलोरी भी बहुत कम होती है, जिससे यह उन लोगों के लिए एक आदर्श भोजन है जो अपने ऊर्जा स्तर को बनाए रखते हुए स्वस्थ वजन बनाए रखना चाहते हैं। इसमें ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है। टूना में विशेष रूप से ओमेगा 3 फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में होता है।

ओमेगा-3 शरीर के लिए शानदार हैं और कोलेस्ट्रॉल को कम करने, मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा देने और आंखों के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करने के लिए जाना जाता है। टूना विटामिन B12 का बहुत अच्छा स्रोत है। टूना विटामिन B12 में समृद्ध है, B विटामिन का एक रूप जो शरीर को नई लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करने में सहायता करता है।

3. Pork (सूअर का मांस)

100 ग्राम Pork में 8 mg विटामिन B3 पाया जाता है। सूअर का मांस उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का स्रोत है। प्रोटीन मानव शरीर के लिए एक आवश्यक खाद्य पोषक तत्व है। पोर्क एक प्राकृतिक प्रोटीन पाउडर की तरह है। सूअर का मांस प्रोटीन से भरपूर होता है क्योंकि इसमें विभिन्न पोषक तत्व और मिनरल्स होते हैं जो मानव शरीर के लिए महत्वपूर्ण होते हैं।

मानव शरीर पोषक तत्वों पर खड़ा रहता है। अमीनो एसिड उनमें से एक है। यह टूटे हुए प्रोटीन का अंतिम रूप है। हालांकि सभी प्रोटीनों में ये आवश्यक पोषक तत्व नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए हरी बीन्स में कोई अमीनो एसिड नहीं होता है। सूअर के मांस के बारे में अच्छी बात यह है कि इसमें सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो मानव शरीर के समुचित विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं।

इस कारण से यदि आप अधिक मजबूत मांसपेशियों के लिए जिम जाना चाहते हैं, तो सूअर का मांस आपकी डाइट का हिस्सा हो सकता है। साथ ही पोर्क चोट या सर्जरी से रिकवरी में तेजी लाता है। प्रोटीन में उच्च होने के अलावा, सूअर का मांस आवश्यक विटामिन जैसे विटामिन B3, B6 और विटामिन B12 में भी समृद्ध है।

विटामिन B6 शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने, महत्वपूर्ण तंत्रिका तंत्र को विनियमित करने में महत्वपूर्ण है। दूसरी ओर विटामिन B12 मस्तिष्क के कार्य और रक्त निर्माण में सुधार करने में मदद करता है। यह आमतौर पर पशु मूल के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। पोर्क में ग्लाइसिन की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है। चूंकि ग्लाइसिन एक दुर्लभ पोषक तत्व है, यह शायद ही जानवरों के मांस में पाया जाता है।

सूअर के मांस में ग्लाइसिन मुख्य रूप से त्वचा में पाया जाता है। पोर्क की त्वचा में मूल रूप से प्रत्येक 100 ग्राम मांस के लिए 11,919 मिलीग्राम ग्लाइसिन होता है। सूअर की खाल के अलावा, सूअर के मांस के छिलके और सूअर के पेट में भी ग्लाइसिन पाया जाता है। भले ही ग्लाइसिन मानव शरीर के लिए बिल्कुल आवश्यक नहीं है, लेकिन यह आपके शरीर को कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।

4. मशरूम (Mushroom)

100 ग्राम मशरूम में 6.3 mg विटामिन B3 पाया जाता है। मशरूम को बहुत ही सेहतमंद माना जाता है। ये न केवल कैलोरी में कम हैं, उनमें बहुत सारे फाइबर भी हैं। इसके अलावा ये प्रमुख विटामिन और मिनरल्स का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। मशरूम को अक्सर मांस के शाकाहारी विकल्प के रूप में चुना जाता है क्योंकि यह प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं।

इनमें अन्य सब्जियों की तुलना में दोगुने से अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है। ये अक्सर आहार में उपयोग किए जाते हैं क्योंकि ये आपको पेट भरा-भरा महसूस करने में मदद करते हैं।  जब स्वास्थ्य और स्वस्थ खाने की बात आती है, तो मशरूम किसी छोटे चमत्कार से कम नहीं है।

मशरूम में कई आवश्यक विटामिन होते हैं, जैसे विटामिन B, C और D। विटामिन B स्वस्थ त्वचा के लिए अच्छा है और हृदय रोग को रोकने में मदद करता है। इसके अलावा विटामिन B2 और B3 लाल रक्त कोशिकाओं को बनाए रखने और एक स्वस्थ तंत्रिका कार्य में योगदान देते हैं।

मजबूत दांतों और हड्डियों से जुड़ा विटामिन D हमारे शरीर के लिए बहुत कुछ करता है: यह कोशिका विभाजन के लिए महत्वपूर्ण है और इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाता है। मशरूम इस विटामिन का एकमात्र गैर-पशु स्रोत है।

जो बहुत ही बढ़िया और निश्चित रूप से शाकाहारियों के लिए अच्छी खबर है। मशरूम में प्राकृतिक रूप से विटामिन डी होता है लेकिन जब मशरूम सूरज की रोशनी के संपर्क में आते हैं तो यह बढ़ जाता है।

इसके अलावा मशरूम में कई आवश्यक मिनरल्स होते हैं, जैसे आयरन, फास्फोरस, तांबा, पोटेशियम और सेलेनियम। पोटेशियम एक महत्वपूर्ण मिनरल है। जो तरल पदार्थ के रखरखाव में सहायता और ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने में मदद करता है। फास्फोरस, कैल्शियम के साथ मिलकर हमारे दांतों और हड्डियों की संरचना बनाता है।

सेलेनियम एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो कोशिकाओं को नुकसान से बचाता है जिससे हृदय रोग और कुछ कैंसर होते हैं। सेलेनियम शायद ही कभी सब्जियों में पाया जाता है।

मशरूम सेलेनियम के सबसे समृद्ध, प्राकृतिक स्रोतों में से एक हैं। मशरूम का एक हिस्सा सेलेनियम की दैनिक जरूरतों का एक चौथाई प्रदान कर सकता है।

5. ब्राउन राइस (Brown Rice)

100 ग्राम ब्राउन राइस में 2.6 mg विटामिन B3 पाया जाता है। चावल हजारों वर्षों से विश्व स्तर पर मुख्य भोजन रहा है और हमारे भारतीय भोजन का एक बड़ा हिस्सा है। रंग, शेप और आकार के आधार पर चावल की कई किस्में होती हैं। सफेद चावल और भूरे चावल सबसे आम किस्म हैं।

सफेद और भूरे चावल के बीच का अंतर उनकी ढकने वाली परतों में होता है। ब्राउन राइस पूरे चावल हैं क्योंकि मिलिंग प्रक्रिया केवल सबसे बाहरी परत (भूसी) को हटाती है जबकि अन्य परतें बरकरार रहती हैं। सफेद चावल के लिए मिलिंग प्रक्रिया स्टार्ची एंडोस्पर्म को छोड़कर सभी परतों (भूसी, चोकर परत और रोगाणु परत) को हटा देती है।

चोकर और रोगाणु परतों में कई विटामिन, आहार फाइबर, चोकर का तेल और आवश्यक आहार पोषक तत्व मौजूद होते हैं। तो सफेद चावल में उनकी कमी होती है, और ब्राउन राइस इन पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत है। ब्राउन राइस विटामिन (फोलेट और विटामिन B2, B3, B5, और B6) का एक समृद्ध स्रोत है, जो हमारे शरीर की विटामिन आवश्यकता को काफी हद तक पूरा करता है।

इस साबुत अनाज में मैंगनीज की काफी अच्छी मात्रा होती है। हड्डियों के विकास, मांसपेशियों में संकुचन, तंत्रिका तंत्र के कामकाज और घाव भरने जैसी कई प्रक्रियाओं के लिए मैंगनीज हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण है। ब्राउन राइस फूड में ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कम होता है, जो ब्लड शुगर लेवल को कम करने में मदद करता है।

ब्राउन राइस एंटीऑक्सिडेंट (फ्लेवोनोइड्स और फिनोल यौगिक) का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो हमारे शरीर को विभिन्न ऑक्सीडेटिव स्थितियों से बचाता है। सफेद चावल की तुलना में, ब्राउन राइस एक फाइबर युक्त साबुत अनाज है जो वजन बनाए रखने में मदद करता है।

ब्राउन राइस में फाइबर, लिग्नांस और मैग्नीशियम मिनरल्स की मात्रा अधिक होती है, जो हमारे दिल को स्वस्थ रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिससे दिल की बीमारियों का खतरा कम होता है।

यह साबुत अनाज एक लस मुक्त फूड है जो इसे ग्लूटेन युक्त भोजन से असहिष्णु या एलर्जी वाले लोगों के लिए पसंद का भोजन बनाता है।
ब्राउन राइस में आयरन, कॉपर, जिंक, फॉस्फोरस और सेलेनियम जैसे मिनरल्स भी होते हैं। जिनके अनगिनत स्वास्थ्य लाभ हैं।

6. मूँगफली (Peanuts)

100 ग्राम मूँगफली में 14.4 mg विटामिन B3 पाया जाता है। वैज्ञानिक सबूत बताते हैं कि मूंगफली सहित अधिकांश नट्स का प्रतिदिन 1.5 औंस खाने से संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में कम आहार के हिस्से के रूप में हृदय रोग का खतरा कम होता है।

अगर आप रोजाना मूंगफली खाते हैं तो आपको प्रोटीन, विटामिन, मिनरल और बहुत कुछ मिलता है। मूंगफली में किसी भी अखरोट (प्रति सेवारत 7 ग्राम) की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, जिसमें 30 से अधिक आवश्यक विटामिन और मिनरल्स होते हैं, और यह फाइबर और अच्छी फैट का एक अच्छा स्रोत है।

इसमें विटामिन E पाया जाता है। विटामिन ई एक आहार एंटीऑक्सीडेंट है, जो कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाने में मदद करता है। इसके अलावा यह मैग्नीशियम का भी अच्छा सोर्स है। हृदय एंजाइम फ़ंक्शन और ऊर्जा उत्पादन सहित मांसपेशियों के कार्य के लिए मैग्नीशियम महत्वपूर्ण है।

कोशिका विभाजन के लिए फोलेट की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि गर्भावस्था और बचपन के दौरान पर्याप्त फोलेट का सेवन विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है जब ऊतक तेजी से बढ़ रहे होते हैं। लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण और स्वस्थ रक्त वाहिकाओं, नसों, इम्यून सिस्टम और हड्डियों के लिए कॉपर आवश्यक है। ये दोनों इसमें अच्छी मात्रा में पाए जाते हैं।

फास्फोरस दांतों और हड्डियों के निर्माण, कोशिका वृद्धि और मांसपेशियों के कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। साथ यह ही शरीर को कोशिकाओं के लिए ऊर्जा बनाने के लिए विटामिन का उपयोग करने में मदद करता है। फाइबर आपके आहार में बल्क जोड़ता है और पाचन में सहायता करते हुए आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है।

इसमें विटामिन B3 पाया जाता है। जिसे नियासिन कहते हैं। नियासिन एक महत्वपूर्ण B विटामिन है जो भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है, पाचन और तंत्रिका तंत्र के साथ सहायता करता है और त्वचा को स्वस्थ रखने में मदद करता है। मैंगनीज कोलेस्ट्रॉल और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों को संसाधित करने के लिए महत्वपूर्ण है।

7. एवोकाडो (Avocado)

100 ग्राम एवोकाडो में 1.7 mg विटामिन B3 पाया जाता है। नियासिन (B3) एक बी-विटामिन, पाचन तंत्र, त्वचा और तंत्रिकाओं को कार्य करने में मदद करता है। यह भोजन को ऊर्जा में बदलने के लिए भी महत्वपूर्ण है। राइबोफ्लेविन (विटामिन B2) अन्य B विटामिन के साथ काम करता है। यह शरीर के विकास और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है और कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा मुक्त करने में मदद करता है।

पैंटोथेनिक एसिड, एक B-विटामिन है और यह शरीर के विकास के लिए आवश्यक है। बायोटिन के साथ, यह शरीर को टूटने और भोजन का उपयोग करने में मदद करता है।

पैंटोथेनिक एसिड हार्मोन और कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन में भी भूमिका निभाता है। पाइरिडोक्सिन (विटामिन B6), एक B-विटामिन शरीर को एंटीबॉडी बनाने में मदद करता है (कई बीमारियों से लड़ने के लिए एंटीबॉडी की आवश्यकता होती है)।

इसके अलावा B6 सामान्य तंत्रिका कार्य बनाए रखने, हीमोग्लोबिन बनाने (हीमोग्लोबिन लाल रक्त कोशिकाओं में ऊतकों को ऑक्सीजन पहुंचाता है), प्रोटीन को तोड़ने और ब्लड शुगर (ग्लूकोज) को सामान्य श्रेणी में रखते हैं। आहार फाइबर कार्बोहाइड्रेट और लिग्निन का अपचनीय रूप है।

आहार फाइबर स्वाभाविक रूप से पौधों में होता है, जो परिपूर्णता की भावना प्रदान करने में मदद करता है। आहार फाइबर जो खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होता है, हृदय रोग, मोटापा और टाइप 2 डायबिटीज़ के जोखिम को कम करने में मदद करता है। ये सभी आवश्यक पोषक तत्व एवोकाडो में पाए जाते हैं।

8. हरी मटर (Green Peas)

100 ग्राम हरी मटर में 2 mg विटामिन B3 पाया जाता है। मटर फाइबर से भरपूर होते हैं और कार्ब्स और कैलोरी में कम होते हैं। जिससे ये वजन घटाने वाली डाइट में एक बढ़िया फूड बन जाता है। मटर में मौजूद फाइबर आंत के अच्छे बैक्टीरिया के लिए फायदेमंद होते हैं और आंत को स्वस्थ रखता हैं।

यह कई गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल बीमारियों के जोखिम को भी कम करता है, जिसमें चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम, सूजन आंत्र रोग, कब्ज और कोलन कैंसर शामिल हैं। हरी मटर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। इसलिए यह ब्लड शुगर के स्तर को अचानक बढ़ने से रोकते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करती है।

हरी मटर में उच्च पौधे आधारित प्रोटीन सामग्री होती है। इसलिए जो लोग पशु-आधारित प्रोटीन का सेवन नहीं करते हैं, उनके लिए मटर प्रोटीन की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए एक शानदार भोजन विकल्प है। मटर में मौजूद प्रोटीन और फाइबर उन्हें भरपुर भोजन बनाते हैं, जो वजन को नियंत्रित बनाए रखने में मदद करता है।

हरी मटर में पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम सहित कई मिनरल्स होते हैं। इसलिए ये एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हाइ ब्लड प्रेशर के स्तर को कम करते हैं, जिससे हृदय रोगों का खतरा बढ़ जाता है। मिनरल्स के अलावा, मटर हृदय-स्वस्थ एंटीऑक्सिडेंट (विटामिन C, फ्लेवोनोल्स और कैरोटेनॉयड्स) से भरपूर होते हैं। इस प्रकार मध्यम मात्रा में मटर खाने से हमारी हार्ट हैल्थ में सुधार होता है।

हरी मटर में कई एंटीऑक्सिडेंट और सैपोनिन (एक पौधे का यौगिक) होता है, जो विभिन्न कैंसर के जोखिम को कम करता है और ट्यूमर के विकास को रोकता है। हरी मटर विटामिन A, C, K, फोलेट और थायमिन सहित विटामिन का एक समृद्ध स्रोत है। जो ग्रोथ और विकास, तंत्रिका हैल्थ, स्किन हैल्थ, बालों और कई पुराने संक्रमणों से लड़ने में मदद करता है।

9. शकरकंद (Sweet Potato)

100 ग्राम शकरकंद में 1 mg विटामिन B3 पाया जाता है। शकरकंद फाइबर, विटामिन A, C, B3, B5 और B6 से भरपूर होते हैं, जिनके कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। जैसे कि हमारे इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाना। ये विटामिन हमारे मस्तिष्क के कार्यों में सुधार करते हैं। शकरकंद में मैंगनीज, तांबा और पोटेशियम जैसे आवश्यक पोषक तत्व अधिक होते हैं। ये पोषक तत्व हमारी हड्डियों के लिए अमृत हैं।

शकरकंद (मुख्य रूप से बैंगनी और नारंगी रंग की किस्में) एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। एंटीऑक्सिडेंट हमारे शरीर में फ्री रेडिकल्स से लड़ते हैं और उम्र बढ़ने, हृदय रोगों और कैंसर से जुड़े जोखिमों को कम करते हैं। शकरकंद में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं। दोनों तरह के फाइबर हमारे पेट के स्वास्थ्य के लिए बेहतरीन होते हैं।

शकरकंद की बैंगनी किस्म में एंथोसायनिन (एंटीऑक्सिडेंट का एक समूह) होता है जो कुछ प्रकार के कैंसर जैसे पेट, कोलन, ब्रेस्ट और ब्लैडर कैंसर के विकास को कम करता है। एंथोसायनिन हमारी आंखों की कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति से भी बचाता है।

शकरकंद का नारंगी रंग बीटा-कैरोटीन की अधिक मात्रा के कारण होता है। यह बीटा-कैरोटीन हमारे शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है, जो हमारी दृष्टि के लिए अच्छा होता है।

10. आलू (Potato)

100 ग्राम आलू में 5.63 mg विटामिन B3 पाया जाता है। आलू विटामिन C, विटामिन B6, विटामिन B3 और पोटैशियम का समृद्ध स्रोत है। भारतीय लोगों के विटामिन C के सेवन में आलू की मात्रा होती है। खाना पकाने के तरीके आलू में विटामिन C सामग्री को प्रभावित कर सकते हैं। विटामिन C की सबसे बड़ी हानि उबालने (50%) के साथ होती है, इसके बाद पकाने और भूनने में और तलने में कम से कम हानि होती है।

तलने से विटामिन सी की अवधारण को बढ़ाया जा सकता है और इसलिए क्रिस्प्स में बड़ी मात्रा में विटामिन C होता है। चूंकि विटामिन सी को मानव शरीर में संश्लेषित या संग्रहीत नहीं किया जा सकता है, हम केवल विविध और संतुलित आहार से ही विटामिन C प्राप्त कर सकते हैं। इस प्रकार आलू आपको प्रचुर मात्रा में विटामिन C प्रदान करता है।

विटामिन B6, जिसे पाइरिडोक्सिन भी कहा जाता है। यह प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट चयापचय और संज्ञानात्मक विकास में भी भूमिका निभाता है। आलू विटामिन B6 के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक है। उबले हुए आलू के एक कप में प्रति सर्विंग में 0.4 मिलीग्राम विटामिन B6 मिलता है, जो विटामिन B6 की दैनिक आवश्यकता का लगभग एक तिहाई के बराबर है।

11. सूरजमुखी के बीज (Sunflower Seeds)

100 ग्राम सूरजमुखी के बीज में 7 mg विटामिन B3 पाया जाता है। सूरजमुखी के बीज विटामिन B3 और E से भरपूर होते हैं, जो अपने एंटी-एजिंग गुणों के लिए जाने जाते हैं। ये आपकी त्वचा को जवां और जीवंत बनाए रखने के लिए फायदेमंद होते हैं। सूरजमुखी के बीज के एक औंस में विटामिन E के दैनिक मूल्य का 20% से अधिक होता है।

इसलिए इन्हें अपने आहार में शामिल करके रोजाना विटामिन E की स्वस्थ खुराक प्राप्त की जा सकती है। सूरजमुखी के बीज कॉपर और मैंगनीज का बहुत अच्छा स्रोत हैं। अधिकांश लोगों को अपने आहार में पर्याप्त कॉपर नहीं मिलता है और इसलिए उन्हें दैनिक खुराक के साथ सप्लीमेंट लेने की आवश्यकता होती है।

कॉपर कई शारीरिक क्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह कई एंजाइमों का एक आवश्यक घटक है जो पोषक तत्वों के चयापचय और संयोजी ऊतक के निर्माण में सहायता करता है। इसके अलावा फ्री रेडिकल्स जो कई पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं का मूल कारण होते हैं, ये कॉपर द्वारा निष्प्रभावी हो जाते हैं।

सूरजमुखी के बीज ज़ेक्सैन्थिन और ल्यूटिन, दो कैरोटीनॉयड से भरपूर होते हैं जो आंखों की हैल्थ को अच्छा बनाने में मदद करते हैं। ये आपकी दृष्टि के लिए शानदार हैं और धब्बेदार अध: पतन और अन्य उम्र से संबंधित आंखों की स्थिति के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। ज़ेक्सैन्थिन और ल्यूटिन ऐसे रंगद्रव्य हैं जो आँखों को उनका पीला रंग देते हैं और मोतियाबिंद के खतरे को कम करने में भी सहायक होते हैं।

12. कद्दू के बीज (Pumpkin Seeds)

100 ग्राम कद्दू के बीज में 5 mg विटामिन B3 पाया जाता है। कद्दू के बीज में एल-ट्रिप्टोफैन होता है, जो नींद को बढ़ाने और डिप्रेशन से लड़ने में मदद करता है। ट्रिप्टोफैन सेरोटोनिन और नियासिन में बदल जाता है, जो नींद में मदद करता है। कद्दू के बीज में फाइटोस्टेरॉल, यौगिक होते हैं जिन्हें एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए जाना जाता है।

कद्दू के बीज फास्फोरस, मैग्नीशियम, मैंगनीज, आयरन और तांबे सहित कई मिनरल्स से भरे हुए हैं। ये विटामिन K का भी एक अच्छा स्रोत हैं। जिंक में उच्च, कद्दू के बीज ऑस्टियोपोरोसिस के खिलाफ एक प्राकृतिक रक्षक हैं। क्योंकि जिंक की कमी से ऑस्टियोपोरोसिस की समस्या हो सकती है।

कद्दू के बीज विटामिन E का एक अच्छा स्रोत हैं। इनमें प्रति 100 ग्राम में लगभग 35.10 मिलीग्राम टोकोफेरोल होता है। ये सबसे अधिक क्षारीय बनाने वाले बीज हैं। कद्दू के बीज विटामिन B समूह (थियामिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड, विटामिन B-6 और फोलेट) का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

100 ग्राम कद्दू के बीज में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन होता है। अध्ययनों के अनुसार, कद्दू के बीज कैल्शियम ऑक्सालेट किडनी स्टोन को बनने से रोकते हैं। कद्दू के बीज सूजन-रोधी दवाओं के साइड इफेक्ट के बिना सूजन को कम करते हैं और गठिया के दर्द को कम करते हैं। इनका उपयोग कई संस्कृतियों में टैपवार्म और अन्य परजीवियों के प्राकृतिक उपचार के रूप में किया जाता है।

13. Salmon Fish

100 ग्राम Salmon Fish में 7.8 mg विटामिन B3 पाया जाता है। सैल्मन खाने से हमारे स्वास्थ्य को लाभ होता है क्योंकि यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, मिनरल्स, विटामिन और ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर होता है। सैल्मन मछली को एनाड्रोमस के रूप में जाना जाता है। इसका मतलब है कि ये ताजे पानी में पैदा होती हैं और फिर अपने जीवन का एक बड़ा हिस्सा खुले समुद्र में तैरने में बिताती हैं।

यह केवल अंडे देने के लिए अपने जन्म स्थान पर वापस जाती है। सामन को मस्तिष्क का भोजन माना जाता है। हम में से कई लोगों के लिए विटामिन D का स्रोत सूर्य से आता है। उन व्यक्तियों के लिए जो सूरज की रोशनी के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं, सैल्मन विटामिन D के पूरक होने से आपको लाभ पहुंचाता है।

विटामिन D की कम मात्रा होने से कैंसर, एकाधिक स्क्लेरोसिस, रूमेटोइड गठिया, टाइप 1 डायबिटीज़ होने का खतरा बढ़ जाता है। Astaxanthin सामन में पाया जाता है। यह एक आम एंटीऑक्सीडेंट है जो केकड़ों और झींगा के लाल रंग में भी पाया जाता है। यह आपके शरीर से हानिकारक फ्री रेडिकल्स को हटाने के लिए मजबूत एंटीऑक्सीडेंट गुण प्रदान करने के लिए जाना जाता है।

14. तिल (Sesame Seeds)

100 ग्राम तिल में 14.3 mg विटामिन B3 पाया जाता है। तिल के बीज भले ही छोटे हों, लेकिन उनके स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदे हैं। तिल के बीज उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरपूर होते हैं। प्रोटीन प्रति औंस 4.7 ग्राम प्रोटीन के साथ बीज का 20 प्रतिशत हिस्सा बनाता है।

तिल के बीज में मैग्नीशियम और अन्य पोषक तत्व होते हैं। तिल का तेल डायबिटीज़ को रोकने में मदद करता है। इसके अलावा यह हाइपरसेंसिटिव मधुमेह रोगियों में प्लाज्मा ग्लूकोज में भी सुधार कर सकता है।

तिल के बीज मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं – एक प्रमुख पोषक तत्व जो लॉ बीपी में मदद करने के लिए जाना जाता है। तिल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है, क्योंकि इसमें फाइटोस्टेरॉल होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन को रोकते हैं। काले तिल विशेष रूप से फाइटोस्टेरॉल से भरपूर होते है।

तिल के बीज का तेल एथेरोस्क्लोरोटिक घावों को एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी यौगिक जिसे सेसमोल के रूप में जाना जाता है, को रोककर हृदय स्वास्थ्य में मदद कर सकता है। तिल के बीज में फाइटिक एसिड, मैग्नीशियम और फाइटोस्टेरॉल सहित कैंसर रोधी यौगिक होते हैं। तिल के बीज में सभी बीजों और नट्स की तुलना में सबसे अधिक फाइटोस्टेरॉल सामग्री होती है।

तिल के बीज में तनाव से राहत देने वाले मिनरल मैग्नीशियम और कैल्शियम होते हैं। तिल में शांत करने वाले विटामिन थियामिन और ट्रिप्टोफैन भी होते हैं जो सेरोटोनिन का उत्पादन करने में मदद करते हैं। यह दर्द को कम करता है, मूड में मदद करता है और आपको गहरी नींद में मदद करता है।

काले तिल विशेष रूप से आयरन से भरपूर होते हैं। ये एनीमिया और कमजोरी वाले लोगों के लिए अत्यधिक अनुशंसित हैं। तिल में तांबे की उच्च मात्रा गठिया को रोकती है और राहत देती है, और हड्डियों, जोड़ों और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करती है। तिल आपके लीवर पर अल्कोहल के प्रभाव से आपकी रक्षा करने में मदद करता है, जिससे आपको स्वस्थ लिवर फंक्शन को बनाए रखने में मदद मिलती है।

15. बादाम (Almonds)

100 ग्राम बादाम में 4.4 mg विटामिन B3 पाया जाता है। बादाम सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक है। प्रति दिन केवल एक मुट्ठी (30 ग्राम या लगभग 23 बादाम) आपको पूरे दिन चलने के लिए विटामिन, मिनरल्स और अन्य पोषक तत्व प्रदान करता है।

बादाम प्रोटीन, फाइबर, विटामिन E, कैल्शियम, कॉपर, मैग्नीशियम और राइबोफ्लेविन से भरपूर होते हैं। ये आयरन, पोटेशियम, जस्ता और B विटामिन, नियासिन, थायमिन और फोलेट का भी स्रोत हैं। 30 ग्राम सर्विंग में 13 ग्राम स्वस्थ असंतृप्त वसा और 1 ग्राम संतृप्त वसा होता है।

प्रति 30 ग्राम की खुराक, बादाम किसी भी अन्य अखरोट की तुलना में अधिक विटामिन E (7.7 मिलीग्राम), कैल्शियम (80 मिलीग्राम) और राइबोफ्लेविन (0.3 मिलीग्राम) प्रदान करता है। बादाम प्राकृतिक रूप से नमक रहित/सोडियम मुक्त और शुगर में कम होते हैं। इसके अलावा ये प्रोटीन का भी एक बेहतरीन सोर्स है।

बादाम की औसत से अधिक विटामिन E सामग्री इन्हें एक एंटीऑक्सीडेंट पावरहाउस बनाती है। बादाम के सिर्फ 30 ग्राम (लगभग एक मुट्ठी) में 7.7 मिलीग्राम अल्फा-टोकोफेरोल विटामिन E होता है, जो अनुशंसित दैनिक आवश्यकता का 77% है। बादाम में पाए जाने वाले विटामिन E के प्राकृतिक रूप को डी-अल्फा-टोकोफेरोल के रूप में जाना जाता है।

यह विटामिन E के सिंथेटिक रूपों की तुलना में अधिक शक्तिशाली है जो आपको आहार की खुराक में मिलेगा। शरीर में विटामिन E कोशिकाओं को प्रदूषण, सूरज से यूवी किरणों, सिगरेट के धुएं और अन्य पर्यावरणीय और आंतरिक कारकों के कारण होने वाले फ्री रेडिकल्स के हानिकारक प्रभावों से बचाने में मदद करता है।

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निष्कर्ष:

तो दोस्तों ये था सबसे ज्यादा विटामिन बी3 किसमें पाया जाता है, हम उम्मीद करते है की इस पोस्ट को पढ़ने के बाद आपको हाई विटामिन B3 रिच फूड्स की लिस्ट मिल गयी होगी.

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इसके अलावा अगर आपको और कोई फूड पता है जिसमें विटामिन b3 की मात्रा अधिक होती है तो उसको आप हमारे साथ कमेंट में अवश्य शेयर करें.