जल्दी वजन बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी लेनी चाहिए?

कुछ लोगों के लिए वजन बढ़ाना मुश्किल होता है। लेकिन कुछ बदलावों के साथ आप धीरे-धीरे हैल्थी वजन तक पहुंच सकते हैं। कम वजन होने का मतलब यह होता है कि आप आवश्यक विटामिन और मिनरल्स से वंचित हो रहे हैं।

इससे कमजोर इम्यून सिस्टम और हड्डी फ्रैक्चर जैसी हैल्थ प्रोब्लम्स हो सकती हैं। अपने आहार में कैलोरी जोड़कर धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। इसके लिए वयस्क एक दिन में लगभग 300 से 500 अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने का प्रयास कर सकते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए ज्यादा से ज्यादा बार और छोटी मात्रा में भोजन करें। वजन बढ़ाने की दिशा में पहला कदम हर तीन घंटे में खाना है। पनीर, नट्स और सीड्स के साथ अपने भोजन में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ें। भोजन के बीच में मिल्कशेक जैसी उच्च कैलोरी वाली ड्रिंक लें।

वजन बढ़ाने के लिए संतुलित आहार बहुत जरूरी है। जैसे फल और सब्जियाँ, स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट और डेयरी प्रोडक्टस। ये सभी वजन बढ़ाने के लिए बहुत ही बढ़िया ऑप्शन है। अपने भोजन में बीन्स, दालें, मछली, अंडे और दुबला मांस शामिल करें।

ऐसे स्नैक्स लें जो बनाने में आसान हों, जैसे दही या चावल का हलवा। वास्तव में वजन बढ़ाने के लिए, वजन घटाने की तुलना में कम मशक्कत करनी पड़ती है। बस इसके लिए आपको हाइ कैलोरी वाला भोजन करना है, जो स्वस्थ भोजन हो।

यदि आप बहुत लंबे समय तक बिना खाए रहते हैं, तो आपका चयापचय धीमा होने लगता है, जो अस्वस्थ भी है। जब आप हर दो घंटे में खाते हैं, तो आप अधिक कैलोरी खाएंगे और अपने शरीर को दुबला होने से रोकेंगे।

वजन बढ़ाने के लिए एक दिन में कितनी कैलोरी की जरुरत होती है?

vajan badhane ke liye kitni calorie chahiye hoti hai

यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है आपका कैलोरी सेवन। वजन बढ़ाने के लिए, आपको प्रतिदिन आपके शरीर द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

वजन बढ़ाने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की ज़रूरत है, यह आपके वजन, बॉडी मास इंडेक्स (BMI) और एक्टिविटी लेवल जैसे कारकों पर निर्भर करता है।

यह निर्धारित करने के लिए कि वजन बढ़ाने के लिए आपको कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, आप कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं या आहार विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं।

सामान्य तौर पर सुरक्षित और स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए आपको हर दिन कम से कम 300 से 500 कैलोरी अधिक खाने का लक्ष्य रखना चाहिए। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपको जंक फूड जैसे अनहैल्थी स्रोतों से अतिरिक्त कैलोरी का सेवन नहीं करना है।

स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाने के लिए आपको संतुलित आहार खाना चाहिए, जिसमें लीन प्रोटीन, हैल्थी फैट, साबुत अनाज, फल और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों का मिश्रण शामिल हो। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपको पर्याप्त प्रोटीन का सेवन भी करना होगा।

विशेषज्ञ मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के अनुसार 2.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं। अपनी कैलोरी और प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के अलावा आप दिन भर में बार-बार खाने से भी अपना वजन बढ़ा सकते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?

कैलोरी सेवन उम्र, वजन, लिंग, चयापचय, कार्य क्षमता और अन्य कारकों के आधार पर निर्धारित की जाती है। वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे लोगों को इस बात के प्रति सचेत रहना चाहिए कि वह किस प्रकार की कैलोरी का सेवन करते हैं।

इस संबंध में विशेषज्ञ ऐसे फूड्स की सलाह देते हैं जो कैलोरी से भरपूर हों और जिनमें उच्च मात्रा में प्रोटीन, विटामिन, मिनरल्स, फाइबर और अन्य पोषक तत्व हों। फिर भी कैलोरी सेवन की क्षमता सांकेतिक है और प्रत्येक व्यक्ति में अलग-अलग होती है।

आइए एक उदाहरण देकर समझें कि वजन बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी की जरूरत होती है। मान लीजिए कि 23 साल का और 5 फीट 10 इंच की ऊंचाई वाला एक आदमी, जो मध्यम एक्सर्साइज़ दिनचर्या का पालन करता है। यानी हर हफ्ते 4 से 5 बार एक्सर्साइज़ करता है।

तो उसे कैलोरी चाहिए-

हल्का वजन बढ़ाने के लिए रोजाना 2813 (110%) कैलोरी की आवश्यकता होगी।
मध्यम वजन बढ़ाने के लिए रोजाना 3063 (120%) कैलोरी की आवश्यकता होगी।
तेजी से वजन बढ़ाने के लिए रोजाना 3563 (139%) कैलोरी की आवश्यकता होगी।

वजन बढ़ाने के लिए पुरुषों और महिलाओं को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

हर दिन 500 से 1000 कैलोरी बढ़ाने से एक आदमी को हर हफ्ते आधा किलो वजन बढ़ाने में मदद मिलती है। इससे उसकी मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं या फैट का जमाव होता है। यह एक्सर्साइज़ व्यवस्था और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की उसकी सेवन क्षमता पर निर्भर करता है।

वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी का निम्नलिखित लिस्ट इस आधार पर जानकारी प्रदान करेगी कि एक आदमी को हर हफ्ते आधा किलो वजन बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।

20 साल की आयु वाले व्यक्ति के लिए रोजाना 3230 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
30 साल की आयु वाले व्यक्ति के लिए रोजाना 3153 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
40 साल की आयु वाले व्यक्ति के लिए रोजाना 3075 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
50 साल की आयु वाले व्यक्ति के लिए रोजाना 2998 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

व्यक्ति स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी का सेवन बढ़ाना होगा। वजन बढ़ाने की कोशिश करने वाले व्यक्तियों के लिए एक्सट्रा 20% कैलोरी का सेवन करना उचित होता है। यह सांकेतिक है और उम्र, लिंग, वजन, एक्सर्साइज़ और बहुत कुछ पर निर्भर करता है।

अब जब महिलाओं की बात आती है, तो कैलोरी की मात्रा भिन्न होती है। क्योंकि पुरुषों की तुलना में महिलाओं में कम मांसपेशियों और कम ऊंचाई होती हैं। दरअसल पुरुषों के फेफड़ों की क्षमता अधिक होती है और इसीलिए उन्हें एक्सर्साइज़ और अन्य शारीरिक गतिविधि करने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए व्यक्ति अपनी उम्र, लिंग, वजन और अन्य कारकों के आधार पर आदर्श कैलोरी सेवन क्षमता निर्धारित करने के लिए कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।

नोट:- वजन बढ़ाने के लिए आपको जितनी कैलोरी आपका शरीर जलाता है उससे अधिक कैलोरी खाने की जरूरत होती है। आपको प्रत्येक दिन कितनी अतिरिक्त कैलोरी खाने की आवश्यकता है यह आपके एक्सर्साइज़ के लेवल और शारीरिक संरचना पर निर्भर करता है। 500-700 अतिरिक्त कैलोरी खाना शुरू करने के लिए एक बेहतरीन उपाय है, लेकिन इससे आपका वजन बढ़ने की गारंटी नहीं है।

वजन बढ़ाने के लिए दिशानिर्देश

चिप्स, सोडा, डोनट्स, तले हुए खाद्य पदार्थ, कैंडीज और गमियां जैसे अनहैल्थी फूड्स खाने से आपका वजन हानिकारक तरीके से बढ़ेगा। शोध के अनुसार यह वजन मोटापे के रूप में बढ़ेगा, जिससे आपको डायबिटीज़ और हार्ट रोग का खतरा होगा।

इसके बजाय आपको पौष्टिक खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए जो आपको मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेंगे, जैसे कि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ। इसके लिए अनुसरण करने योग्य अन्य दिशानिर्देश हैं-

दिन भर में बार-बार नाश्ता करें और हर तीन से पांच घंटे में थोड़ा-थोड़ा भोजन करें ताकि आपको पेट भरा हुआ महसूस किए बिना अधिक खाने में मदद मिल सके।
उच्च कैलोरी वाले पेय पदार्थ पिएं जैसे दूध, जूस, स्मूदी, शेक आदि। प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए दूध में पानी के बजाय प्रोटीन पाउडर मिलाएं।
भोजन की बड़ी प्लेटों का प्रयोग करें। छोटी प्लेटों में अक्सर कम खाना होता है।
मूंगफली, मैकाडामिया नट्स, पनीर, फुल-फैट दही, रेड मीट, पोर्क, शकरकंद, डार्क चॉकलेट, एवोकाडो, नारियल का दूध, पीनट बटर, ग्रेनोला आदि जैसे फूड्स का सेवन करें।
मीट का फैटयुक्त भाग चुनें, जैसे चिकन या टर्की जांघें, ब्रेस्ट या छोटी पसलियाँ।
अतिरिक्त टॉपिंग या मसाले डालकर कैलोरी बढ़ाएँ। उदाहरणों में पनीर, केला, मेवे, ड्राइ फ्रूट्स, शहद और मेपल सिरप शामिल हैं।
वजन बढ़ाने के लिए स्वस्थ वसा के साथ खाना पकाएं। उदाहरण के लिए एवोकैडो तेल, अखरोट का तेल, अलसी का तेल आदि।
सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाना महत्वपूर्ण है। इसलिए संतुलित आहार लेना चाहिए और हार्ट एक्सर्साइज़ करनी चाहिए।
अपनी भूख बढ़ाने के लिए दोस्तों और परिवार के साथ अलग-अलग स्थानों और माहौल में भोजन करें।
भोजन से पहले टहलने से आपकी भूख बढ़ती है, जिससे आपको अधिक खाने में मदद मिलेगी।

अपने भोजन में कैलोरी की मात्रा कैसे बढ़ाएँ?

कैलोरी केवल ऊर्जा का माप है। यह शरीर को एनर्जी प्रदान करता है और उसे क्रियाशील रखता है। इसलिए प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या और बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या के बीच संतुलन बनाए रखना आवश्यक है।

डेली कैलोरी का सेवन उम्र, लिंग, चयापचय और शारीरिक गतिविधि के स्तर सहित अन्य कारकों पर निर्भर करता है। अनुशंसित सेवन आमतौर पर महिलाओं के लिए प्रतिदिन 2,000 कैलोरी और पुरुषों के लिए 2,500 कैलोरी है।

हाइ कैलोरी वाले फूड्स कम कैलोरी वाले फूड्स की तुलना में अधिक एनर्जी और पोषण प्रदान करते हैं। अगर आपको वजन बढ़ाना है, तो आपको अपनी कैलोरी की संख्या को बढ़ाना होगा। इसके लिए आप इन फूड्स का चयन कर सकते हैं-

1. चावल

चावल एक कैलोरी से भरपूर कार्ब स्रोत है जो वजन बढ़ाने में महत्वपूर्ण रूप से सहायता करता है। एक कप सफेद चावल में लगभग 200 कैलोरी, 44 ग्राम कार्ब्स और बहुत कम फैट होती है। यह आसानी से उपलब्ध हाइ कैलोरी वाला भोजन भी है।

साथ ही इसमें प्रोटीन और फाइबर भी भरपूर मात्रा में होता है। यह एक पेट भरने वाला भोजन है जिसका सेवन वजन बढ़ाने के लिए किया जा सकता है और यह हाइ कैलोरी वाले भोजन की लिस्ट में सबसे ऊपर है।

2. एवोकाडो

यदि आप तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं तो यह स्वादिष्ट मेक्सिकन फल अवश्य खाना चाहिए। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में उच्च होने के अलावा इनमें पोटेशियम, फाइबर और विटामिन K भी शामिल होते हैं।

पोषण खोए बिना अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए आपको एवोकाडो का सेवन करना चाहिए, जो आपको 200 से अधिक कैलोरी प्रदान करता है। यह कई लोगों के लिए काफी स्वादिष्ट और पसंदीदा नाश्ते का विकल्प है।

3. केला

केले में स्वस्थ आहार फाइबर, फोलेट, पोटेशियम, प्रोटीन, विटामिन A व C और हैल्थी फैट प्रचुर मात्रा में होते हैं। एक सामान्य आकार (118 ग्राम) केले में लगभग 27 ग्राम कार्ब्स और 105 कैलोरी होती है। केला खाने से आपकी ऊर्जा का स्तर बढ़ सकता है।

आप मिल्कशेक या स्मूदी तैयार कर सकते हैं और वर्कआउट करने से पहले इसका सेवन कर सकते हैं, या आप पेट भरने वाले नाश्ते के लिए एक गिलास दूध और कुछ ड्राइ फ्रूट्स के साथ एक केला खा सकते हैं।

4. दूध

यह प्रोटीन, कार्ब्स और फैट का अच्छा संतुलन प्रदान करता है। इसके अतिरिक्त यह कैल्शियम और अन्य आवश्यक विटामिन के साथ-साथ मिनरल्स से भी भरपूर है। जो लोग मांसपेशियाँ बढ़ाना चाहते हैं, उनके लिए दूध एक बेहतरीन विकल्प है।

5. नट्स

स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए, इस सवाल का जवाब आपके सामने है। ये सभी नट्स आपके लिए स्वस्थ हैं: काजू, बादाम, पेकान, सूरजमुखी के बीज, अलसी के बीज, अखरोट और यहां तक कि कद्दू के बीज भी।

ये अपनी पॉलीअनसैचुरेटेड फैट सामग्री के माध्यम से आपको लाभकारी कैलोरी देते हैं। इसका एक अच्छा तरीका इन्हें कच्चा और भुना हुआ खाना है, या इन्हें पाउडर मिश्रण के रूप में और कुछ अन्य उच्च कैलोरी वाले भोजन के साथ टुकड़ों में काटकर खाना है।

उदाहरण के लिए स्वादिष्ट पीनट बटर का एक चम्मच लगभग 100 कैलोरी प्रदान करता हैं। प्रति 100 ग्राम बादाम में 21.15 ग्राम प्रोटीन और 579 कैलोरी होती है।

6. ग्रेनोला

ग्रेनोला शहद और कुछ ड्राइ फ्रूट्स, नट्स, साबुत अनाज और सीड्स को मिलाकर बनाया जाता है। ग्रेनोला वजन बढ़ाने के लिए खाए जाने वाले पौष्टिक खाद्य पदार्थों की सूची में है क्योंकि इसके प्रत्येक घटक के कई पोषण और स्वास्थ्य लाभ हैं।

इसमें ड्राइ फ्रूट्स, शहद और ओट्स होते हैं, जो तुरंत एनर्जी बढ़ाने का काम करते हैं। ग्रेनोला को आयरन से भरपूर आहार माना जाता है जो आपके शरीर को एनीमिया के लक्षणों से लड़ने और थकावट, सांस लेने में कठिनाई और सिरदर्द से बचाने की क्षमता बढ़ाता है।

7. आम

स्वादिष्ट और मीठा होने के अलावा आम काफी कैलोरी से भरपूर होते हैं। ये आहार फाइबर, शुगर, मिनरल्स और विटामिन से भरपूर होते हैं। इनका उपयोग मिल्कशेक, स्मूदी, सुबह के नाश्ते और प्रोटीन ड्रिंक में किया जाता है ताकि आपको अधिक वजन बढ़ाने में मदद मिल सके।

इसके अलावा इनमें सूजन-रोधी और एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।

8. ऑलिव ऑइल

विशिष्ट प्रकार के तेल, जैसे जैतून का तेल, धीरे-धीरे वजन बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण हाइ कैलोरी वाला भोजन हैं। इसमें लाभकारी मोनोअनसैचुरेटेड फैट अच्छी मात्रा में होती है। प्रति 100 ग्राम जैतून के तेल में लगभग 800 कैलोरी होती है।

9. क्विनोआ

क्विनोआ में फाइबर और उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन दोनों काफी प्रचुर मात्रा में होते हैं। यह आयरन और पोटेशियम से भरपूर होता है और इसमें किसी भी अनाज की तुलना में सबसे अधिक प्रोटीन सामग्री होती है।

क्विनोआ में प्रति सेवन 222 कैलोरी, 39 ग्राम कार्ब्स और 4 ग्राम फैट पाए जाती है। इसे आपके वजन बढ़ाने वाले फूड्स की लिस्ट में एक उत्कृष्ट भोजन माना जाता है। इसमें ओमेगा-3 फैट भी बहुत कम मात्रा में मौजूद होता है।

सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड वाले बहुत कम पौधे-आधारित प्रोटीनों में से एक क्विनोआ है। नॉन-जीएमओ और ग्लूटेन-मुक्त होने के अलावा, यह आमतौर पर जैविक रूप से उगाया जाता है।

10. किशमिश

वजन बढ़ाने के लिए किशमिश के फायदे भरपूर हैं। किशमिश अंगूर के बिल्कुल विपरीत है। अंगूर एक बहुत ही कम कैलोरी वाला फल है। लेकिन लगभग आधा कप किशमिश, जो सामान्यतः एक मुट्ठी भर हो सकता है, में 200 से अधिक कैलोरी होती है।

खजूर, खुबानी, अंजीर और किशमिश ड्राइ फ्रूट्स के कुछ उदाहरण हैं जिनमें अधिक कैलोरी होती है। जो इन्हें हैल्थी तरीके से वजन बढ़ाने की प्रक्रिया के लिए उत्कृष्ट विकल्प प्रदान करती है। इनमें आमतौर पर लगभग तीन से पांच गुना अधिक सूक्ष्म पोषक तत्व भी होते हैं।

11. पनीर

पनीर भारत में आहार का एक मुख्य हिस्सा है और इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। पनीर कैल्शियम और प्रोटीन का पावरहाउस है। इसलिए पनीर खाने से स्वस्थ, मजबूत हड्डियों और मांसपेशियों की ग्रोथ में सहायता मिलती है।

12. आलू

इनमें अच्छी मात्रा में कार्ब्स होते हैं, जो वजन बढ़ाने के लिए हाइ कैलोरी वाले भोजन के रूप में भी काम करते हैं। आलू विटामिन K का एक समृद्ध, स्वस्थ स्रोत हैं। आलू में एनर्जी ग्लूकोज के रूप में मौजूद होती है।

13. फलियाँ

फलियां कैलोरी से भरपूर मानी जाती हैं। इसके अलावा ये पादप प्रोटीन से भरपूर होती हैं। यदि आप शाकाहारी हैं, तो आपको इनसे विशेष रूप से लाभ होगा। फलियां न केवल दुबली मांसपेशियों के विकास में मदद करती हैं बल्कि कोलेस्ट्रॉल और हाइ ब्लड प्रेशर को कम करने में भी मदद करती हैं।

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निष्कर्ष:

तो ये था जल्दी वजन बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी की जरुरत होती है, हम उम्मीद करते है की इस आर्टिकल को पूरा पढ़ने के बाद आपको वजन बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी चाहिए होती है इसके बारे में पूरी जानकारी मिल गयी होगी।

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