सबसे ज्यादा फैट किसमें होता है | High Fat Foods List in Hindi For Weight Gain

हम जो खाद्य पदार्थ खाते हैं उनमें पोषक तत्व होते हैं जो शरीर को ऊर्जा और अन्य पदार्थ प्रदान करते हैं। भोजन में अधिकांश पोषक तत्व तीन प्रमुख समूहों में आते हैं: प्रोटीन, fat और कार्बोहाइड्रेट। शरीर फ्युल के स्रोत के रूप में फैट का उपयोग करता है, और फैट शरीर में एनर्जी का प्रमुख भंडारण रूप है।

फैट के शरीर में कई अन्य महत्वपूर्ण कार्य भी होते हैं, और अच्छे स्वास्थ्य के लिए आहार में मध्यम मात्रा की फैट आवश्यक होती है। भोजन में फैट कई रूपों में पाई जाती है। जिनमें संतृप्त (saturated), मोनोअनसैचुरेटेड (monounsaturated) और पॉलीअनसेचुरेटेड (polyunsaturated) शामिल हैं। बहुत अधिक फैट या बहुत अधिक गलत प्रकार का फैट हमेशा नुकसानदायक होता है।

फैट को ‘फैटी एसिड’ या ‘लिपिड’ भी कहा जाता है। हमारे शरीर में फैट तीन अणुओं से मिलकर बनी होती है। इस तीन-अणु स्ट्रक्चर को “ट्राइग्लिसराइड” कहा जाता है। हमारे लिए आवश्यक अधिकांश फैट हमारे शरीर द्वारा बनाई जाती है, लेकिन कुछ फैट ऐसे होते हैं जो हमारे शरीर नहीं बना सकते हैं।

हम इन फैट को खाने से ही प्राप्त कर सकते हैं। इन फैट को “आवश्यक” फैट कहा जाता है। क्योंकि यह आवश्यक है कि हम उन्हें भोजन से प्राप्त करें। आवश्यक फैट में ओमेगा-3 फैट  (मछली और सन बीज जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है) और ओमेगा-6 फैट (नट, बीज और मकई के तेल जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है) शामिल हैं।

स्वस्थ रहने के लिए अपने आहार में पर्याप्त फैट प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। हमें फैट की आवश्यकता है क्योंकि-

• फैट विटामिन ए, डी, ई, और के जैसे विटामिन को अवशोषित करने में मदद करता है
• यह हमारी त्वचा को स्वस्थ रखता है
• ओमेगा-3 जैसे आवश्यक फैट हार्ट हैल्थ के लिए महत्वपूर्ण हैं
• स्वस्थ फैट, जैसे वनस्पति तेलों से असंतृप्त वसा, एलडीएल (घटिया) कोलेस्ट्रॉल के निम्न स्तर में मदद कर सकती है
• फैट भोजन में स्वाद जोड़ता है
• यह आपको भोजन के बाद अधिक समय तक भरा हुआ रखता है

Fat के प्रकार

1. Unsaturated fats

Unsaturated fats कमरे के तापमान पर तरल रूप में होते हैं। यह लाभकारी fat माने जाते हैं क्योंकि ये रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार, सूजन को कम और हार्ट को हैल्थी बना सकते हैं। Unsaturated fat मुख्य रूप से पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जैसे कि वनस्पति तेल, नट और बीज।

Unsaturated fats दो प्रकार के होती है-

• मोनोअनसैचुरेटेड फैट- यह इन खाद्य पदार्थों में उच्च सांद्रता में पाए जाते हैं। जैसे- जैतून, मूंगफली और कैनोला तेल, avocados, बादाम, हेज़लनट्स और पेकान जैसे नट्स, कद्दू और तिल जैसे बीज आदि में यह फैट पाई जाती है।
• पॉलीअनसेचुरेटेड वसा- यह इन खाद्य पदार्थों में उच्च सांद्रता में पाए जाते हैं। जैसे- सूरजमुखी, मक्का, सोयाबीन, और अलसी का तेल, अखरोट, अलसी का बीज, मछली आदि। इसके अलावा कैनोला तेल भी मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च है, लेकिन यह पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का भी एक अच्छा स्रोत है।

ओमेगा-3 फैट एक महत्वपूर्ण प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड फैट है। शरीर इन्हें नहीं बना सकता, इसलिए इन्हें भोजन से प्राप्त करना पड़ता है।ओमेगा-3 फैट प्राप्त करने का एक शानदार तरीका सप्ताह में 2-3 बार मछली खाना है। इसके अलावा ओमेगा-3 फैट के अच्छे पौधों के स्रोतों में सन बीज, अखरोट और कैनोला या सोयाबीन तेल शामिल हैं।

2. Saturated Fats

फैट युक्त सभी खाद्य पदार्थों में विशिष्ट प्रकार के फैट का मिश्रण होता है। चिकन और नट्स जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों में भी थोड़ी मात्रा में saturated fat होती है। Saturated fat मुख्य रूप से पशु खाद्य पदार्थों में पाई जाती  है, लेकिन कुछ पौधों के खाद्य पदार्थ भी संतृप्त वसा में उच्च होते हैं, जैसे नारियल, नारियल का तेल, ताड़ का तेल और पाम कर्नेल तेल।

आहार में saturated fat के सबसे बड़े स्रोत हैं-

• पिज्जा और पनीर
• संपूर्ण और कम फैट वाला दूध, मक्खन और डेयरी डेसर्ट
• मीट प्रॉडक्ट (सॉसेज, बेकन, हैम्बर्गर)
• कुकीज़ और अन्य अनाज आधारित डेसर्ट
• विभिन्न प्रकार के मिश्रित फास्ट फूड व्यंजन

कई अध्ययनों से पता चलता है कि saturated fat में उच्च भोजन खाने से हृदय रोग का खतरा नहीं बढ़ता है। जांचकर्ताओं ने saturated fat के सेवन और कोरोनरी हृदय रोग (सीएचडी), स्ट्रोक और हृदय रोग (सीवीडी) के बीच संबंधों को देखा। उनके अनुसार ज्यादा मात्रा में saturated fat का सेवन करने पर इन रोगों का खतरा बढ़ सकता है।

3. Trans Fats

ट्रांस फैटी एसिड, जिसे आमतौर पर ट्रांस फैट कहा जाता है। यह हाइड्रोजन गैस और उत्प्रेरक की उपस्थिति में तरल वनस्पति तेलों को गर्म करके बनाया जाता है। इस प्रक्रिया को हाइड्रोजनीकरण कहा जाता है।

वनस्पति तेलों को आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत करने से वे अधिक स्थिर हो जाते हैं और बासी होने की संभावना कम हो जाती है। यह प्रक्रिया तेल को एक ठोस में भी परिवर्तित करती है, जो उन्हें मार्जरीन या शॉर्टिंग के रूप में कार्य करती है।

आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल बिना टूटे हुए बार-बार गर्म होने का सामना कर सकते हैं, जिससे वे फास्ट फूड तलने के लिए आदर्श बन जाते हैं। इन कारणों से हाइड्रोजनीकृत तेल रेस्टोरेन्ट और खाद्य उद्योग में- तलने, पके हुए माल और processed स्नैक खाद्य पदार्थ बनाने में उपयोग किया जाता है।

हालांकि हाइड्रोजनीकृत तेल हमारे आहार में ट्रांस फैट का एकमात्र स्रोत नहीं है। ट्रांस फैट भी स्वाभाविक रूप से डेयरी फैट में कम मात्रा में पाए जाते हैं। ट्रांस फैट हृदय, रक्त वाहिकाओं और शरीर के बाकी हिस्सों के लिए सबसे खराब प्रकार की फैट है।

सबसे ज्यादा फैट किसमें होता है?

स्वस्थ high fat वाले खाद्य पदार्थ प्रत्येक भोजन में अधिक स्वाद, संतुष्टि और पोषण को शामिल करने का एक शानदार तरीका हैं। भोजन के स्वाद को समृद्ध और अधिक स्वादिष्ट बनाने के साथ-साथ, यह मैक्रोन्यूट्रिएंट कुछ कारणों से  उपयोगी है। हमारे पास अपने आहार में शामिल करने के लिए शानदार high fat वाले सुपरफूड्स की लंबी लिस्ट मौजूद है।

अच्छी हैल्थ के लिहाज से, fat शरीर के कई कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। जैसे कि कोशिका वृद्धि, मस्तिष्क की वृद्धि और विकास और पाचन आदि। वसा हमें लंबे समय तक भरा उआ और संतुष्ट रखती है। इसके अलावा बहुत सारे अच्छे fat स्रोत अन्य आवश्यक पोषक तत्वों जैसे फाइबर, प्रोटीन, और विटामिन और मिनरल्स में स्वाभाविक रूप से समृद्ध होते हैं।

तो आइए जानते हैं, High fat foods in hindi के बारे में। ये फूड्स हैल्थी फैट में उच्च होने के अलावा बहुत से अन्य पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। आप इन फूड्स का सेवन कर अपने शरीर में फैट की कमी को पूरा कर सकते हैं।

High Fat Foods List in Hindi For Weight Gain

1. मूँगफली (Peanut)

100 ग्राम मूँगफली में 49.2 ग्राम फैट होती है। 100 ग्राम मूंगफली में 567 कैलोरी होती है। इसके अलावा इसमें 7% पानी, 25.8 ग्राम प्रोटीन, 16.1 ग्राम कार्ब्स, 4.7 ग्राम शुगर, 8.5 ग्राम फाइबर और 49.2 ग्राम स्वस्थ फैट होती है। मूंगफली में 49% से अधिक पोषण फैट होती है। जिसमें unsaturated fat की बहुत ज्यादा है, केवल एक छोटा सा हिस्सा ओमेगा-6 और saturated fat का है।

मूंगफली में बहुत अधिक फैट होती है, इसलिए इन्हें तिलहन के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। इसलिए मूंगफली का बड़े पैमाने पर उत्पादन खाना पकाने का तेल बनाने के लिए किया जाता है। मूंगफली की संरचना में, किस्म और मौसम के आधार पर फैट की मात्रा 44 – 56% तक होती है। इसमें मुख्य रूप से unsaturated fat होती है। यह वसा मुख्य रूप से ओलिक और लिनोलिक एसिड से बना होता है।

मूंगफली प्रोटीन का भी एक समृद्ध स्रोत है। यह काफी स्वस्थ प्लांट प्रोटीन प्रदान करती है। मूंगफली की पोषण संरचना में मूंगफली की ऊर्जा और गुणवत्ता के आधार पर 22 से 30% तक प्रोटीन होता है। मूंगफली में प्रोटीन काफी विविध हैं। इसमें अरचिन और कोनाराचिन प्रोटीन ज्यादा होते हैं। हालांकि ये प्रोटीन के ऐसे रूप हैं जो एलर्जी का खतरा पैदा करते हैं।

हालांकि मूंगफली में बहुत कम कार्ब्स होते हैं। वास्तव में कार्ब कुल मूँगफली का 13 – 16% बनाता है। इसलिए मूंगफली का ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफी कम होता है। इस कारण डायबिटीज़ से पीड़ित लोगों के लिए यह काफी फायदेमंद है।

मूंगफली का सबसे मजबूत पॉइंट इसमें मौजूद मिनरल्स और विटामिन है। मूंगफली में बायोटिन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, खासकर गर्भवती महिलाओं में। इसके अलावा मूंगफली में तांबा भी एक सूक्ष्म पोषक तत्व है, जो हृदय रोग के जोखिम को सीमित करने में मदद करता है। इसके अलावा मूंगफली में विटामिन बी3 भी हृदय रोग के खतरे को कम करने में मदद करता है।

2. नट्स (Nuts)

100 ग्राम नट्स में 54 ग्राम फैट होती है। नट्स बहुत पौष्टिक होते हैं, जिनका व्यापक रूप से एक स्वस्थ नाश्ते के रूप में खाना पकाने में उपयोग किया जाता है। जो लोग नियमित रूप से नट्स खाते हैं, उनमें कोरोनरी हृदय रोग और पित्त पथरी और महिलाओं में डायबिटीज़ का खतरा कम होता है।

इसके अलावा, ब्लड प्रैशर, आंत की चर्बी और मेटाबोलिक सिंड्रोम भी नट्स के सेवन से सकारात्मक रूप से प्रभावित होते हैं। नट्स फैट में उच्च होते हैं लेकिन सभी स्वस्थ फैट होती हैं। इसके अलावा ये फाइबर और प्रोटीन का एक आदर्श स्रोत भी हैं।

28 ग्राम मिश्रित नट्स में ये पोषक तत्व होते हैं। कैलोरी: 173, प्रोटीन: 5 ग्राम, फैट: 9 ग्राम, असंतृप्त फैट कार्ब्स: 6 ग्राम, फाइबर: 3 ग्राम, विटामिन ई: 12%, मैग्नीशियम: 16%, फास्फोरस: 13%, कॉपर: 23%, मैंगनीज: 26%, सेलेनियम: 56 %।  यहाँ % वैल्यू दैनिक आवश्यकता है। अधिकांश नट्स के लिए यह एक मानक मात्रा है, लेकिन कुछ अन्य की तुलना में पोषक तत्वों में काफी अधिक हैं।

3. सार्डिन मछली (Sardine Fish)

100 ग्राम सार्डिन मछली में 12 ग्राम फैट होती है। सार्डिन अक्सर डिब्बाबंद पाई जाती हैं। लेकिन आप उन्हें कुछ जगहों पर बिक्री के लिए ताजा भी खरीद सकते हैं, खासकर यदि आप समुद्र के पास हैं। ये अटलांटिक, प्रशांत और भूमध्य सागर सहित कई अलग-अलग महासागरों में प्रचुर मात्रा में हैं।

सार्डिन आपके लिए इसलिए अच्छी हैं क्योंकि इनमें कई प्रकार के स्वस्थ पोषक तत्व होते हैं। आप शायद पहले से ही जानते हैं कि कुछ प्रकार की तैलीय मछलियों में पोषक तत्व होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं। सार्डिन वास्तव में कई लाभकारी पोषक तत्वों में बहुत अधिक हैं। इसके अलावा सार्डिन कई महत्वपूर्ण विटामिन और मिनरल्स का भी एक अच्छा स्रोत हैं।

सार्डिन जैसी तैलीय मछली आपके लिए अच्छी होती हैं क्योंकि इनमें महत्वपूर्ण ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। सार्डिन में पोटेशियम की एक अच्छी मात्रा भी होती है, जो सामान्य मांसपेशियों के कार्य और सामान्य ब्लड प्रैशर के रखरखाव में योगदान करती है।

सार्डिन में कुछ आयरन भी होता है, जो एक अन्य महत्वपूर्ण आवश्यक मिनरल है। आयरन थकान को कम करने और इम्यून सिस्टम के सामान्य कामकाज में योगदान देता है।

इसके अलावा इसमें जिंक की थोड़ी मात्रा भी होती है, जो एक और महत्वपूर्ण आवश्यक पोषक तत्व है। जिंक सामान्य सीरम टेस्टोस्टेरोन के स्तर, सामान्य प्रजनन क्षमता और प्रजनन और सामान्य प्रोटीन संश्लेषण के रखरखाव में योगदान देता है।

सार्डिन में आवश्यक विटामिन की एक अच्छी मात्रा होती है। उदाहरण के लिए सार्डिन की 100 ग्राम खुराक लगभग 9 माइक्रोग्राम विटामिन बी 12 और 5.25 मिलीग्राम नियासिन प्रदान करती है। विटामिन बी 12 सामान्य एनर्जी रिलीज और थकान को कम करने में योगदान देता है।

4. तिल

100 ग्राम तिल में 50 ग्राम फैट होती है। केवल 3 बड़े चम्मच या 30 ग्राम बिना छिलके वाले तिल 3.5 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं। फाइबर की मौजूदगी के कारण तिल आपके पाचन स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाता है। इसके अलावा, फाइबर आपको लंबे समय तक भरा रखता है और इसलिए बहुत से लोग तिल के बीज का उपयोग वजन घटाने के लिए भी करते हैं।

तिल खाने के प्रमुख लाभों में से एक यह है कि वे आपके दिल को गंभीर हृदय रोगों से बचाता हैं। इसमें लगभग 15% सेचुरेटेड फैट, 41% पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और 39% मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है।

तिल के नियमित सेवन से उच्च कोलेस्ट्रॉल के साथ-साथ ट्राइग्लिसराइड्स भी कम होता हैं। ये दोनों कारक आपके दिल के लिए खतरा हैं। इसके अलावा लिग्नान और फाइटोस्टेरॉल, इसमें मौजूद दो पौधे यौगिक है। ये दोनों कोलेस्ट्रॉल कम करने में उपयोगी होते हैं।

मैग्नीशियम से भरपूर होने के कारण तिल ब्लड प्रेशर को नियंत्रण में रखकर आपके हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाता है। इसके अतिरिक्त, तिल के तेल में पॉलीअनसेचुरेटेड फैट की उपस्थिति भी ब्लड प्रेशर के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करती है। इसके अलावा, तिल हाइ ब्लड प्रेशर को भी रोक सकते हैं जो अचानक स्ट्रोक के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।

एंटी-ऑक्सीडेंट से भरपूर, तिल के बीज गठिया-विरोधी और सूजन-रोधी प्रकृति के होते हैं। यह न केवल शरीर को पुरानी बीमारियों से लड़ने में मदद करता है बल्कि गठिया से जुड़े दर्द और सूजन को भी कम करता है। इसके अलावा, तिल के बीज के लाभों में इसकी जीवाणुरोधी गतिविधियां भी शामिल हैं। तिल के बीज न केवल स्टैफ संक्रमण से बल्कि सामान्य त्वचा कवक से भी काफी हद तक लड़ सकते हैं।

तिल खाने के कई लाभों में से एक आपके ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करना है। इसके अलावा तिल के तेल में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट आपके खून में शुगर की मात्रा को कम करने में भी मदद करते हैं।

5. कद्दू के बीज (Pumpkin seeds)

100 ग्राम कद्दू के बीज में 19 ग्राम फैट होती है। कद्दू के बीज भले ही छोटे हों, लेकिन ये हैल्थ के लिए उत्तम होते हैं। ये लोकप्रिय रूप से “पेपिटास” के रूप में जाने जाते हैं। ये फ्लैट, अंडाकार आकार के बीज पोषक तत्वों से भरे होते हैं। इससे भी बेहतर यह है कि कोई भी इन्हें आसानी से अपने दैनिक आहार में शामिल कर सकता है।

कद्दू के बीज दिल के स्वास्थ्य में भी सुधार करते हैं। ये छोटे बीज मैग्नीशियम, जस्ता, और ओमेगा 3 और 6 फैटी एसिड से समृद्ध होते हैं। ये यौगिक कोलेस्ट्रॉल को कम कर ब्लड प्रेशर के स्तर को मैनेज करने में मदद करते हैं। कद्दू के बीज कुरकुरे बीज होते हैं। ये हैल्थ में सुधार के लिए अच्छे हैं। इन्हें आप आसानी से भुना, कच्चा या तला हुआ खा सकते हैं।

यदि आप एक संपूर्ण नाश्ते की तलाश में हैं जो आंत के लिए सही हो, तो मुट्ठी भर कद्दू के बीज उत्कृष्ट भोजन हैं। ये छोटे बीज जिंक और फाइबर जैसे आंत साफ करने वाले पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत हैं। जिंक पाचन एंजाइमों के उत्पादन को बढ़ाता है, जबकि फाइबर आंत को साफ करता है

इसके अलावा नियमित रूप से कद्दू के बीज खाने से आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ये छोटे बीज यौगिक ट्रिप्टोफैन का एक शक्तिशाली स्रोत हैं। हालांकि अच्छी नींद चक्र रखरखाव के लिए ट्रिप्टोफैन आवश्यक है।

डायबिटीज़ के रोगियों के लिए भी कद्दू के बीज खाना फायदेमंद होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि ये बीज मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं। मैग्नीशियम ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने के लिए आदर्श है। इसलिए कई विशेषज्ञ कद्दू के बीजों को अपने दैनिक आहार में शामिल करने का सुझाव देते हैं।

6. अंडे (Eggs)

100 ग्राम अंडे में 11 ग्राम फैट होती है। स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में फैट का सेवन हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। लेकिन सभी आहार फैट समान नहीं होते हैं, और कुछ खाद्य पदार्थों में दूसरों की तुलना में स्वस्थ फैट अधिक होता है। दो बड़े अंडों की एक सर्विंग में 11 ग्राम फैट होती है, जिसमें 3.5 ग्राम संतृप्त वसा, 2 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और 5 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है।

अंडे में सारा फैट जर्दी में पाया जाता है। अंडे की जर्दी में न केवल स्वस्थ वसा होता है, इसमें विटामिन ए, डी, और ई जैसे महत्वपूर्ण वसा-घुलनशील पोषक तत्व होते हैं। इसके अलावा इस हिस्से में एंटीऑक्सिडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन होते हैं। अंडे की जर्दी में मौजूद स्वस्थ फैट हमारे शरीर को पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करते हैं।

अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि सब्जियों के साथ अंडे खाने से शरीर को सब्जियों की फैट में घुलनशील पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद मिलती है।

इसके अलावा अंडे हमारी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने में मदद करने का एक आसान और स्वादिष्ट तरीका है। दो बड़े अंडों में 13 ग्राम प्रोटीन होता है। प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव, संक्रमण से लड़ने और बालों और नाखूनों को मजबूत करने के लिए महत्वपूर्ण है। भोजन और नाश्ते में प्रोटीन को शामिल करना भी हमें पूरे दिन पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है।

7. चिया बीज (Chia Seeds)

100 ग्राम चिया सीड्स में 31 ग्राम फैट होती है। ये आकार में छोटे लेकिन सबसे स्वस्थ भोजन में से एक हैं। जो शक्तिशाली पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं। चिया एक खाद्य बीज है, जो रेगिस्तानी पौधे साल्विया हिस्पैनिका से आता है। इन छोटे काले और सफेद बीजों का सेवन वर्षों से ऊर्जा बूस्टर के रूप में किया जाता है।

न केवल यह बहुमुखी है, बल्कि चिया बीज खाने के फायदे आपको मंत्रमुग्ध कर देंगे। चिया बीज एक बहुत ही मूल्यवान और बहुमुखी भोजन होने के कारण इसे किसी भी रूप में या किसी भी भोजन के साथ खाया जा सकता है।

चिया सीड की कैलोरी सामग्री निश्चित रूप से कम है, इस कारण आप इन्हें अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। एक चम्मच चिया सीड में लगभग 69 कैलोरी होती है। इसके बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आम तौर पर ये छोटे बीज जैविक रूप से उगाए जाते हैं, साथ ही ये ग्लूटेन-मुक्त और गैर-जीएमओ होते हैं।

एंटीऑक्सिडेंट फ्री रेडिकल्स से लड़ते हैं जो सेल अणुओं, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया और कैंसर जैसी घातक बीमारियों को नुकसान पहुंचाने में योगदान करते हैं। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर भोजन प्राप्त करना समग्र स्वास्थ्य के लिए अत्यधिक फायदेमंद साबित होता है। इसके अलावा, चिया बीजों में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट बीजों में संवेदनशील फैट की रक्षा करते हैं।

चिया सीड्स का एक और स्वास्थ्य लाभ यह है कि यह पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम करता है। चिया के बीज प्रोटीन, फाइबर और ओमेगा-3 से भरपूर होते हैं जो आपके दिल की रक्षा करते हैं। अध्ययनों में पाया गया है कि चिया सीड्स के फायदे एचडीएल (बढ़िया) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने और ब्लड प्रेशर को कम करने में सहायक हैं।

8. पनीर (Indian Cottage Cheese)

100 ग्राम पनीर में 20 ग्राम फैट होती है। शाकाहारी भोजन का पालन करने वालों के लिए पनीर प्रोटीन के सबसे उत्कृष्ट स्रोतों में से एक है। पनीर में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। प्रोटीन विकास को बनाए रखने, ऊतक की मरम्मत, इम्यूनिटी बनाए रखने और हमारे रक्त की मात्रा को बनाए रखने के लिए भी आवश्यक हैं।

अब पनीर में फैट की मात्रा पर आते हैं। पनीर में लगभग 15% वसा होता है। इसमें ज्यादातर सैचुरेटेड फैट होता है। हालांकि, इसमें मोनोअनसैचुरेटेड फैट (MUFA) भी होता है जो स्वस्थ है और रक्त में एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करने में मदद करता है।

पनीर में मुख्य MUFA- ओलिक एसिड बीपी को कम करने में मदद करने के लिए जाना जाता है। पनीर में ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैट-अल्फा लिनोलिक एसिड भी होता है। यह हृदय रोगों के जोखिम को कम करने के लिए जाना जाता है। जबकि पनीर में कई अच्छे वसा होते हैं। इनमें संतृप्त वसा की मात्रा के कारण, नियमित खपत की सलाह दी जाती है।

पनीर कैल्शियम और फास्फोरस का एक समृद्ध स्रोत है। कैल्शियम नसों और हृदय की मांसपेशियों के समुचित कार्य में मदद करता है। जबकि कैल्शियम कंकाल को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए जाना जाता है, इसके लिए फॉस्फोरस से एक निश्चित मात्रा में मदद की आवश्यकता होती है।

9. नारियल (Coconut)

100 ग्राम नारियल में 33 ग्राम फैट होती है। नारियल, बाहर से भूरे और बालों वाले, अंदर से सफेद और मलाईदार, एक फल है जो पेड़ों पर उगता है। यह उष्णकटिबंधीय और उपोष्णकटिबंधीय क्षेत्रों में व्यापक रूप से पाया जाता है। पेड़ और फलों के अधिकांश हिस्सों का उपयोग कई प्रकार के पाक और गैर-पाक संबंधी उपयोगों के लिए किया जाता है।

इसके पेड़ को बढ़ने के लिए लगातार गर्म जलवायु की आवश्यकता होती है। नारियल के फल से निकाले गए अलग-अलग खाद्य उत्पाद अलग-अलग पोषक तत्व प्रदान करते हैं। फल का गुदा बी-विटामिन और पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत है, जबकि नारियल का तेल उपलब्ध स्वास्थ्यप्रद तेलों में से एक है।

इसे भारत, श्रीलंका, थाईलैंड और फिलीपींस में सुपरफूड के रूप में इस्तेमाल किया जाता है। यह लॉरिक एसिड में उच्च है, एक प्रकार का वसा जो अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ावा देता है और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।

नारियल पानी वह पदार्थ है, जिसे आप नारियल के अंदर सुनते हैं। जब आप एक पूरा नारियल उठाते हैं और उसे हिलाते हैं। पानी बहुत ताज़ा और स्वस्थ होता है। जिसमें चार केले से अधिक पोटेशियम होता है। साथ ही यह कैलोरी में कम और कोलेस्ट्रॉल मुक्त होता है।

10. बादाम (Almond)

100 ग्राम बादाम में 49 ग्राम फैट होती है। बादाम विभिन्न किस्मों में आते हैं और उन्हें उनके रंग, शेप और आकार के आधार पर वर्गीकृत किया जा सकता है। ये विटामिन, मिनरल्स, स्वस्थ फैट और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध होते हैं। बादाम एक अद्भुत, अत्यंत स्वास्थ्यवर्धक भोजन है। यह आसानी से उपलब्ध हैं। बादाम को आप कच्चा खा सकते हैं या सलाद, पास्ता और शेक में मिला सकते हैं।

बादाम एंटीऑक्सिडेंट का एक समृद्ध स्रोत हैं, और अधिकांश एंटीऑक्सिडेंट उनके भूरे छिलके में मौजूद होते हैं। बादाम के आवश्यक स्वास्थ्य लाभों में से एक यह है कि ये शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। ये एंटीऑक्सिडेंट शरीर को हानिकारक ऑक्सीडेटिव तनाव और संक्रमण से बचाने में मदद करते हैं।

यदि आप ब्लड शुगर के स्तर में उतार-चढ़ाव से जूझते हैं, तो आप अपने दैनिक आहार में बादाम को शामिल कर सकते हैं। इसके अलावा, बादाम में प्रचुर मात्रा में मैग्नीशियम, प्रोटीन और फाइबर सामग्री आपके रक्त शर्करा के स्तर को लंबे समय तक स्थिर रखेगी।

28 ग्राम बादाम में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है। 28 ग्राम बादाम में मैग्नीशियम की मात्रा लगभग 76.5 ग्राम होती है। व कच्चे बादाम की एक 28 ग्राम खुराक में आहार फाइबर सामग्री लगभग 3.5 ग्राम होती है।

बादाम में प्रचुर मात्रा में ऊर्जा बढ़ाने वाला पोषण प्रोफाइल होता है। ये कार्बोहाइड्रेट, राइबोफ्लेविन, तांबा और मैंगनीज में भरपूर मात्रा में हैं। आरबीसी (लाल रक्त कोशिकाएं) और ऊर्जा उत्पादन के लिए राइबोफ्लेविन और कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण हैं।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो बादाम एक बेहतरीन स्नैक है। ये फाइबर और आवश्यक प्रोटीन से समृद्ध हैं। फाइबर आपको लंबे समय तक भरा रखेगा, जबकि प्रोटीन दुबली मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा। इसलिए यह आपको वजन बढ़ाने और कम करने के दोनों प्रकार में आपकी मदद कर सकता है।

11. बट्टर (मक्खन)

100 ग्राम बट्टर में 81 ग्राम फैट होती है। मक्खन हजारों वर्षों से एक साधारण प्रक्रिया के साथ एक अच्छा भोजन रहा है। इसे बनाने के लिए दूध से क्रीम अलग करें, क्रीम को मथ लें, फिर नमक डालें। मक्खन में कम से कम 80% दूध फैट, लगभग 16% पानी, 1.5-2.0% नमक और 2% अन्य दूध ठोस होते हैं।

मक्खन में फैट लगभग 67% संतृप्त, 29% मोनोअनसैचुरेटेड और 4% पॉलीअनसेचुरेटेड होती है। मक्खन में स्वाभाविक रूप से एक प्रकार का फैट होता है जिसे संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) कहा जाता है। रिसर्च से पता चलता है कि CLA के सेवन से कैंसर से बचाव में मदद मिल सकती है।

मक्खन में विटामिन ए, डी और ई भी होते हैं, जो स्वस्थ आंखों (विशेषकर रात की दृष्टि), मजबूत हड्डियों और स्वस्थ त्वचा के लिए आवश्यक हैं।मक्खन में फैट की मात्रा अधिक होती है। इस फैट में हृदय-स्वस्थ फैट होता है, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। यह कुछ कैंसर को रोकता है और ट्यूमर के प्रसार या विकास को रोकता है।

मक्खन विटामिन ए को अवशोषित करने के सबसे आसान रूपों में से एक है। विटामिन ए अच्छी दृष्टि, स्वस्थ थायराइड और अधिवृक्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। मक्खन में एंटीऑक्सिडेंट, विशेष रूप से सेलेनियम होता है। जो शरीर को फ्री रेडिकल्स से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद करता है। इसके अतिरिक्त मक्खन में आयोडीन होता है, जो थायरॉयड ग्रंथि को मजबूत बनाता है।

12. काजू (Cashew)

100 ग्राम काजू में 44 ग्राम फैट होती है। यह दुनिया भर में काफी लोकप्रिय नट्स में से एक है। कई अध्ययनों में यह पाया गया है कि काजू शरीर में एलडीएल खराब कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करता है। एक तरह के सर्वेक्षण में यह भी पाया गया कि जो लोग नट्स खाते हैं उन्हें स्ट्रोक या हृदय रोग होने का खतरा कम होता है।

इसलिए, यदि आप अपने दिल की सेहत को लेकर चिंतित हैं, तो आप काजू को आजमा सकते हैं। काजू फाइबर से भरपूर होते हैं, और ये ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। काजू में शुगर की मात्रा कम होती है। इसके अलावा यह पोषक तत्वों से भरपूर होता है जो टाइप 2 डायबिटीज़ के खिलाफ अच्छा काम करता है। यदि आप डायबिटीज़ के रोगी हैं, तो प्रतिदिन 1 औंस काजू खाने से आपको अपने ब्लड शुगर के स्तर को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

काजू ओमेगा-3 फैटी एसिड और विटामिन ई से भरे हुए होते हैं। काजू में अच्छी मात्रा में ल्यूटिन और एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो आंखों के के लिए लाभदायक है। नियमित रूप से सेवन करने से आँखों की रोशनी में सुधार होता है।

काजू निश्चित रूप से शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है क्योंकि यह फाइबर, प्रोटीन और ‘अच्छे फैट’ से भरपूर होता है। अखरोट में तांबा, मैग्नीशियम और कैल्शियम जैसे आवश्यक मिनरल्स भी होते हैं जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं और आपको लंबे समय तक भरा रखते हैं।

13. पिस्ता (Pistachio)

100 ग्राम पिस्ता में 45 ग्राम फैट होती है। पिस्ता, काजू परिवार से संबंधित है। पिस्ता का कुरकुरे और स्वादिष्ट स्वाद उन्हें एक लोकप्रिय स्नैक बनाता है। कैलोरी में कम, लेकिन प्रोटीन और स्वस्थ फैट में उच्च होने के कारण, पिस्ता को स्वास्थ्यप्रद नट्स में से एक माना जाता है। ये पीले और हरे रंग के विभिन्न रंगों में, खोल के साथ और बिना खोल के पाए जाते हैं।

ऐसा माना जाता है कि हमारे पूर्वज पिस्ता के फायदों से वाकिफ थे, इसलिए इसका सेवन 7000 ईसा पूर्व से किया जा रहा है। यह बात नहीं है, किसी भी आहार में पिस्ता को शामिल करना बेहद आसान है। आप ट्रेल मिक्स तैयार कर सकते हैं, उन्हें अपने डेसर्ट में शामिल कर सकते हैं, आइसक्रीम या स्मूदी बना सकते हैं, या उन्हें अपने मूसली या सलाद में शामिल कर सकते हैं।

अपने अनूठे स्वाद और लक्षणों के अलावा, पिस्ता पोषण आपको इसे अपने आहार में शामिल करने का एक अतिरिक्त कारण भी देता है। पिस्ता पोषक तत्वों से भरपूर होता है। पिस्ता खाने के फायदों में बेहतर ग्लूकोज मेटाबॉलिज्म और लिपिड प्रोफाइल शामिल हैं क्योंकि इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स धीमा होता है जो ब्लड शुगर के स्तर में वृद्धि को धीमा कर देता है।

पिस्ता फाइबर, असंतृप्त फैटी एसिड और प्रोटीन से भरपूर होता है जो आपकी भूख को शांत करने और अवांछित भोजन की खपत को कम करने में योगदान देता है। ट्राइग्लिसराइड्स पर भी पिस्ता का बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है, और अगर हम पिस्ता कैलोरी के बारे में बात करते हैं, तो पिस्ता के एक औंस में केवल 157 कैलोरी होती है जो अन्य नट्स की तुलना में कम होती है।

नट्स को स्वस्थ दिल के लिए वास्तव में अच्छा माना जाता है। कई अध्ययनों ने साबित किया है कि पिस्ता खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और ब्लड शुगर के स्तर में सुधार करने में मदद करता है। इसके अलावा इनमें हृदय के अनुकूल फैट होती हैं जो कोरोनरी हृदय रोगों के जोखिम को कम करती है।

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निष्कर्ष:

तो दोस्तों ये थे हाई फैट फूड वेट बढ़ाने के लिए, हम आशा करते है की इस आर्टिकल को पूरा पढ़ने के बाद आपको सबसे ज्यादा फैट किसमें होता है इसके बारे में पूरी जानकारी मिल गयी होगी.

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