दुबलेपन होने का मतलब शरीर का वजन कम होना है। रिसर्च से पता चला है कि यदि आपके शरीर को ठीक से काम करना है तो आपका वजन संतुलित होना चाहिए। अधिक वजन हो या कम वजन, आपकी हैल्थ को गंभीर रूप से प्रभावित करता है।
कुछ लोग जिनका वज़न कम या उनका शरीर दुबला है, तो वे हर समय बीमार रहते हैं, या उन्हें बहुत थकान महसूस होती है। ऐसा इसलिए होता है, क्योंकि उन्हें अपने आहार से सभी आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिलते हैं।
इसके अलावा उनके बाल पतले हो जाते हैं या झड़ जाते हैं, उनकी त्वचा बहुत शुष्क हो जाती है और दाँत कमजोर होने लगते हैं। जिन बच्चों का वजन कम होता है उनका विकास उनकी उम्र के अनुरूप नहीं हो पाता है।
दुबलेपन से बहुत सी हैल्थ प्रोब्लम्स हो सकती है, जैसे- ऑस्टियोपोरोसिस, संक्रमण, खून की कमी, महिलाओं में अनियमित मासिक धर्म, गर्भावस्था संबंधी समस्याएं, हार्ट प्रोब्लम्स आदि।
कई अलग-अलग कारणों से लोगों का वजन कम या शरीर दुबला होता है। कुछ लोग आनुवांशिक रूप से छोटे पैदा होते हैं और उनका कम BMI उनके जीन के कारण होता है। कुछ लोगों का मेटाबोलिज़्म रेट बहुत अधिक होता है, इसलिए उन्हें वजन बढ़ाने में कठिनाई होती है।
दुबलेपन का एक कारण यह है कि कुछ लोग स्वस्थ, संतुलित आहार का पालन नहीं कर पाते हैं क्योंकि वे खाना भूल जाते हैं, या वे पौष्टिक भोजन नहीं खरीद पाते हैं। इसके अलावा कुछ लोग जो बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि करते हैं वे जितना खाते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाते हैं, जिससे उनका वजन कम हो जाता है।
दुबलेपन का कैसे पता चलता है?
आपका वजन सही है या नहीं इसका सबसे अच्छा माप बॉडी मास इंडेक्स (BMI) है। इसकी गणना आपके वजन और आपकी ऊंचाई का उपयोग करके की जाती है। वयस्कों में स्वस्थ वजन लिमिट 18.5 से 24.9 BMI है।
यदि आपका BMI 18.5 से कम है तो आपको कम वजन वाला माना जाएगा। यानी आपका शरीर दुबला है और आप दुबलेपन का शिकार हैं। ध्यान दें कि BMI गणना कुछ लोगों पर इसी तरह लागू नहीं होती है।
उदाहरण के लिए एथलीटों, कुछ विशेष लोगों और गर्भवती महिलाओं को BMI पर निर्भर नहीं रहना चाहिए। यदि आपको लगता है कि आप इनमें से एक हैं, तो सलाह के लिए अपने डॉक्टर से पूछें।
बच्चों का वजन आमतौर पर ग्रोथ चार्ट से मापा जाता है। ये गणना करते हैं कि एक बच्चा अपनी उम्र की अन्य लड़कियों और लड़कों से जो अपेक्षा की जाती है उसकी तुलना में कैसे बढ़ रहा है।
यदि आपका वजन कम है, तो आपको कुपोषण, ऑस्टियोपोरोसिस, मांसपेशियों की ताकत में कमी, हाइपोथर्मिया और कमजोर इम्यूनिटी सहित कुछ हैल्थ प्रोब्लम्स का अधिक खतरा होता है। इसके अलावा इससे कम उम्र में आपकी मृत्यु होने की अधिक संभावना है।
कम वजन वाली महिलाओं में स्वस्थ वजन वाली महिलाओं की तुलना में गर्भवती होने की संभावना कम होती है। इसलिए दुबलापन हर तरह से शरीर को नुकसान पहुंचाता है।
शरीर का दुबलापन जल्दी दूर करने के लिए क्या खाना चाहिए (15 बेस्ट फूड)
कुछ शारीरिक स्थितियाँ दुबलेपन का कारण बनती हैं, जिससे किसी का भी वजन कम हो सकता है। जैसे- पेट की समस्याएं, जैसे मतली, उल्टी या दस्त, संक्रमण, कैंसर, एचआईवी या फेफड़ों की बीमारी, डायबिटीज़, थायरॉयड समस्याएं और क्रोहन रोग।
इसके अलावा मेंटल प्रोब्लम्स की वजह से भी शरीर दुबला हो सकता है, जैसे- चिंता और तनाव, एनोरेक्सिया नर्वोसा और बुलिमिया जैसे खाने के विकार, पागलपन आदि। तो आइए जानते हैं, दुबलापन दूर करने के लिए क्या खाना चाहिए?
1. दूध
गाय का दूध सबसे बढ़िया दूध में से एक है, क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट, फैट, प्रोटीन, कैल्शियम और अन्य मिनरल्स व विटामिन प्रदान करता है। गाय का दूध विभिन्न प्रकार के फैट लेवल्स में उपलब्ध है। प्रत्येक 1 कप में लगभग 12-15 ग्राम कार्ब्स और 8 ग्राम प्रोटीन (240 मिली) होता है।
दूध में भी अच्छी मात्रा में कैलोरी होती है। यदि आप इसका बहुत अधिक सेवन करते हैं तो यह शरीर के दुबलेपन को दूर कर सकता है। लेकिन बहुत अधिक पीने से कुछ आंतों या पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं, खासकर यदि आपको लैक्टोज असहिष्णुता है।
दुबलापन दूर करने के लिए दूध पीने से आपकी रोजाना की कैलोरी खपत में लगभग 150 कैलोरी जुड़ जाती है। इसलिए आप जितनी अधिक कैलोरी लेते हैं, आपका वजन उतना ही तेजी से बढ़ता है।
दूध में दो प्रकार के प्रोटीन होते हैं: व्हे और कैसिइन। ये प्रोटीन आंत की फैट के बजाय दुबली मांसपेशियों को मजबूत बनाते हैं। इसलिए तेजी से वजन बढ़ने की बजाय आपका शरीर मजबूत होता है।
2. अंडे
शरीर का दुबलापन दूर करने के लिए अंडे बहुत ही बढ़िया विकल्प है। क्योंकि इनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, इसलिए ये शरीर में फैट की मात्रा को कंट्रोल करते हैं। दुबलेपन को दूर करने के लिए रोजाना 3-6 अंडे खाना उचित होता है।
वजन बढ़ाने के लिए अंडों की संख्या इस बात पर निर्भर करती है कि आपके शरीर को वजन बढ़ाने के लिए कितने अंडे की जरूरत है। आप वास्तव में प्रति दिन कितने अंडे खाना चाहते हैं, साथ ही आप दिन भर में प्रोटीन और फैट के कितने अन्य स्रोत खा रहे हैं।
उबले अंडे लीन प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। उबले अंडों में मौजूद प्रोटीन के साथ-साथ विटामिन D होता है। अच्छे रिजल्ट के लिए नाश्ते में अंडे खाने चाहिए। यह आपके शरीर को ऊर्जा से भर देगा और आपको पूरे दिन तृप्त भी रखेगा।
आपका पाचन तंत्र भी सुबह के समय सबसे अच्छा होता है और इस प्रकार अंडे में मौजूद प्रोटीन और कई अन्य पोषक तत्वों को पचाना आसान हो जाएगा। डायबिटीज़ और हार्ट संबंधी समस्याओं वाले लोगों को दिन में एक से अधिक अंडे का सेवन नहीं करना चाहिए।
3. दही
दही का सेवन करने का सबसे अच्छा समय दिन के दौरान है, खासकर दोपहर में। विशेषज्ञ दोपहर के भोजन के बाद दही का सेवन करने की सलाह देते हैं क्योंकि यह पाचन में मदद करता है और शरीर में एनर्जी बढ़ाता है।
दही में प्रोबायोटिक्स होते हैं जो पाचन में सहायता करते हुए आंत माइक्रोबायोम को बढ़ाने में मदद करते हैं। कैल्शियम, विटामिन B-2, विटामिन B-12, पोटेशियम और मैग्नीशियम से भरपूर दही को रोजाना खाना सही होता है।
यह न केवल दुबलापन दूर करता है, बल्कि शरीर को मजबूत भी बनाता है। दही इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाने, पाचन में सुधार करने, हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाने, ब्लड प्रेशर को कंट्रोल करने में मदद करता है।
दही मानव शरीर के लिए ठंडा होता है और आपके पेट को ठंडा रखता है जो पाचन को अच्छा बनाता है। यह अपच से पीड़ित लोगों के लिए सर्वोत्तम फूड है।
4. ड्राइ फ्रूट्स
शरीर का दुबलापन दूर करने या तेजी से वजन बढ़ाने का सिद्धांत काफी सरल है। आपको प्रतिदिन जलायी जाने वाली कैलोरी की तुलना में कैलोरी की खपत बढ़ाने की आवश्यकता है। हालाँकि हाइ कैलोरी खपत का मतलब यह नहीं है कि आप फैट और शुगर युक्त फूड्स का सेवन अधिक मात्रा में करें।
दुबलापन दूर करने के लिए कुछ ड्राइ फ्रूट्स बहुत अच्छे से काम करते हैं, आइए जानते हैं-
- सूखे खुबानी- केवल 100 ग्राम सूखे खुबानी खाने से 240 कैलोरी मिलती है। इन सूखे मेवों में बीटा-कैरोटीन होता है जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है।
- किशमिश- किशमिश आपको ताजे अंगूरों की तुलना में अधिक कैलोरी देती है। सिर्फ 100 ग्राम किशमिश से आप 300 कैलोरी तक प्राप्त कर सकते हैं। ये कैलोरी मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट और शुगर से प्राप्त होती हैं जो तेजी से वजन बढ़ाने में मदद करती हैं।
- सूखे अंजीर- ये ऊर्जा से भरपूर सूखे अंजीर काफी कैलोरी प्रदान करते हैं, 100 ग्राम में 200 से ज्यादा कैलोरी होती हैं। इनमें कार्बोहाइड्रेट, कॉपर, आयरन और कैल्शियम सहित मिनरल्स होते हैं।
- बादाम- दुबलापन दूर करने के लिए बादाम एक बढ़िया विकल्प है। वजन बढ़ाने के लिए ये सबसे अच्छे ड्राइ फ्रूट्स हैं क्योंकि इनमें प्रत्येक 100 ग्राम में 570 से अधिक कैलोरी होती है। वे ओमेगा-3 फैटी एसिड से भी समृद्ध हैं जो हार्ट के लिए अच्छा हाई।
- काजू- काजू न केवल कैलोरी से भरपूर होते हैं बल्कि इनमें मलाईदार बनावट भी होती है जो इन्हें स्मूदी, अनाज, दलिया और बहुत कुछ के लिए एक बढ़िया एडिशन बनाती है। प्रत्येक 100 ग्राम काजू से आप 553 कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं।
- खजूर- खजूर ज्यादातर प्राकृतिक शर्करा से बना होता है। ये आपको हर 100 ग्राम में 277 कैलोरी देते हैं। खजूर में मौजूद हाइ फाइबर सामग्री आपके पाचन में सुधार करती है।
- अखरोट- अखरोट को इसकी हाइ न्यूट्रिशन वैल्यू के कारण सुपरफूड के रूप में वर्गीकृत किया गया है। प्रत्येक 100 ग्राम सर्विंग से आपको 587 कैलोरी और 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलता है। ये आहार फाइबर के साथ-साथ आयरन और मैग्नीशियम जैसे मिनरल्स से भी समृद्ध हैं जो आपके पाचन तंत्र को जबरदस्त लाभ पहुंचाते हैं।
- पिस्ता- स्वाद से भरपूर पिस्ता वजन बढ़ाने वाले आहार के लिए एक बढ़िया एडिशन है। कच्चे पिस्ता का सेवन करने से आपको प्रत्येक 30 ग्राम में 159 कैलोरी तक मिलती है जो कि एक बहुत ही अच्छी मात्रा है। ये आपको विटामिन B6, कॉपर, मैंगनीज और बहुत प्रकार के पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
- आलूबुखारा- आलूबुखारा अत्यधिक पोषक तत्वों से भरपूर होता है। सिर्फ 28 ग्राम से आप 67 कैलोरी तक प्राप्त कर सकते हैं। यही कारण है कि वजन बढ़ाने के लिए ड्राईड आलूबुखारा एक पसंदीदा विकल्प हैं। आलूबुखारा की अधिक फाइबर सामग्री आपके शरीर की भोजन पचाने की क्षमता में सुधार करती है।
- मूंगफली- मूंगफली के लाभ काफी प्रसिद्ध हैं। पीनट बटर या भुनी हुई मूंगफली जैसे विभिन्न रूपों में सेवन करने से ये आपको अच्छी मात्रा में प्रोटीन प्रदान करते हैं। मूंगफली में कैलोरी की मात्रा भी बहुत अधिक होती है। प्रत्येक 100 ग्राम से आप 560 कैलोरी तक प्राप्त कर सकते हैं।
5. शकरकंद
आजकल बहुत से लोग आलू की जगह शकरकंद का इस्तेमाल करने लगे हैं। दोनों ही अच्छे पोषक तत्वों से भरपूर हैं लेकिन बीटा कैरोटीन की उपस्थिति के मामले में शकरकंद अच्छे हैं।
बीटा कैरोटीन, फ्लेवोनोइड्स और विटामिन C की उपस्थिति के कारण स्किन के लिए शकरकंद खाने की सलाह दी जाती है। बीटा कैरोटीन जब विटामिन A में परिवर्तित होता है तो कोशिका उत्पादन और विकास में मदद करता है।
हालाँकि एक दिन में कितने शकरकंद खाने चाहिए, इसकी कोई निर्धारित सीमा नहीं है। आदर्श रूप से आपको एक ही दिन में शकरकंद के 3 या 4 टुकड़ों से अधिक नहीं खाना चाहिए।
चूंकि शकरकंद में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट और शुगर होती है, इसलिए रोजाना इसका बहुत अधिक सेवन करने से वजन तेजी से बढ़ता है। जो दुबलेपन को मोटापे की ओर ले जाता है।
6. ब्राउन राइस
ब्राउन राइस भूसी रहित और बिना पॉलिश किया हुआ चावल का एक प्रकार है जिसमें अखरोट जैसा स्वाद होता है। जब चावल को संसाधित किया जाता है, तो छिलका, भूसी और रोगाणु नष्ट हो जाते हैं या हटा दिए जाते हैं।
लेकिन ब्राउन राइस में चावल की गिरी की केवल बाहरी परत जिसे छिलके के रूप में जाना जाता है, उसको हटा दिया जाता है। जिससे चोकर और रोगाणु बरकरार रहते हैं। इसके अलावा चोकर और रोगाणु अच्छे पोषक तत्वों से भरपूर रहते हैं।
नतीजतन ब्राउन राइस सभी पोषक तत्वों को बरकरार रखता है, जिससे यह स्वस्थ हो जाता है। बाज़ार में ब्राउन चावल की कई किस्में उपलब्ध हैं। चावल में रंजकता (एंथोसायनिन) की मात्रा विभिन्न किस्मों में भिन्न-भिन्न होती है।
यह एक पौष्टिक सुपरफूड है। इसमें कैलोरी, फैट कम है और ग्लूटेन-फ्रीहै। इसमें एंटीऑक्सीडेंट और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी मौजूद होते हैं। कम कैलोरी होने के बावजूद भी यह दुबलेपन के लिए एक बढ़िया फूड है।
7. केला
केला वजन घटाने के साथ-साथ वजन बढ़ाने में भी मदद करता है। केले में सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी होती है। 2 से 3 केले खाने से 350 कैलोरी मिलती है, जो वजन बढ़ाने में आपकी मदद करती है।
लोगों का मानना है कि केले खाने से वजन बढ़ता है इसका एक कारण यह है कि इनमें शुगर होती है। केले में शुगर प्राकृतिक रूप से पाई जाती है, जिसका अर्थ है कि यह आसानी से अवशोषित नहीं होगी।
केले कैलोरी से भरपूर होते हैं। अगर आप रोजाना 3-4 केले खाते हैं तो आपको वजन बढ़ने के बारे में चिंतित होने की जरूरत है। लेकिन आपको इसको थोड़ा संभलकर खाना होगा। एक साथ खाने की बजाय थोड़े-थोड़े समय बाद केले का सेवन कारण चाहिए।
8. सैल्मन फिश
सैल्मन ओमेगा फैटी एसिड से भरपूर होती है जो ब्रेन के कामकाज में योगदान देता है। छह औंस सैल्मन में लगभग 240 कैलोरी होगी, जो वजन बढ़ाने की चाह रखने वालों के लिए यह एक अच्छा विकल्प है। इसमें ओमेगा-3 और प्रोटीन समेत कई पोषक तत्व भी होते हैं।
ओमेगा-3 से भरपूर होने के अलावा सैल्मन में संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल कम होता है और यह प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। सप्ताह में कम से कम दो बार सैल्मन जैसी तैलीय मछली खाने की सलाह दी जाती है।
हालाँकि हर दिन सैल्मन खाने में संभवतः कोई नुकसान नहीं है। जब तक कि यह ठीक से पकाया गया हो और अच्छी तरह से खाया गया हो। लेकिन एक से अधिक प्रकार की मछली खाना अधिक पौष्टिक होता है।
इसमें संतृप्त वसा बहुत कम है और प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। यह विटामिन B12 के भी सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। इसमें पोटेशियम, आयरन और विटामिन D जैसे अन्य पोषक तत्व भी प्रचुर मात्रा में मौजूद हैं।
9. प्रोटीन शेक
शरीर का दुबलापन दूर करने के लिए प्रोटीन शेक एक बढ़िया विकल्प है। कई लोग वजन बढ़ाने के लिए अलग-अलग तरह के प्रोटीन शेक का सेवन करते हैं। हालाँकि, आपको केवल प्रोटीन शेक पर निर्भर नहीं रहना चाहिए।
इसे संतुलित/स्वस्थ आहार और एक्टिव लाइफस्टाइल के साथ जोड़ना चाहिए। वर्कआउट के बाद प्रोटीन शेक का सेवन मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है और नियमित रूप से एक्सर्साइज़ करने वालों के लिए फायदेमंद होता है।
स्वस्थ आहार और नियमित व्यायाम के साथ प्रोटीन शेक का सेवन करने से आपको अतिरिक्त वजन और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है। इसलिए शरीर का दुबलापन दूर करने के लिए प्रोटीन शेक बहुत अच्छा है।
10. रेड मीट
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि रेड मीट उन लोगों के लिए फायदेमंद होती है जो अपने शरीर का वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं। स्टेक जैसा लाल मांस प्रोटीन और फैट से भरपूर होता है, जो वास्तव में आपको वजन बढ़ाने में मदद करता है।
वजन बढ़ाने के लिए रेड मीट खाने का सबसे अच्छा तरीका ‘रेड मीट करी’ है। हालाँकि बहुत अधिक वसायुक्त लाल मांस खाना अनहैल्थी होता है। दुबला लाल मांस आपके कोलेस्ट्रॉल को नहीं बढ़ाता है और इसमें प्रोटीन, विटामिन B12, आयरन, नियासिन और जस्ता जैसे पोषक तत्व होते हैं।
11. चिकन
शरीर का दुबलापन दूर करने के लिए हर दिन चिकन खाना अच्छा है क्योंकि जब आप बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो आपका शरीर अतिरिक्त प्रोटीन जमा कर लेता है जिसे फैट के रूप में नहीं जलाया जा सकता है।
इससे अंततः आपका वजन अधिक बढ़ जाएगा। उबले हुए चिकन को अपने आहार में शामिल करने से मांसपेशियों के निर्माण में मदद मिलती है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए बढ़िया एक्सर्साइज़ और आहार के संयोजन की आवश्यकता होती है।
उबला हुआ चिकन मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक आदर्श भोजन है क्योंकि यह संतुलन बनाता है। औसत व्यक्ति एक दिन में 200 ग्राम चिकन खा सकता है। हालांकि बहुत अधिक चिकन खाने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है।
भुने हुए चिकन में तले हुए चिकन की तुलना में काफी कम कैलोरी होती है, इसलिए उबले हुए फूड्स या ऐसे फूड्स जो तले हुए नहीं हैं, उन्हें खाने से दुबलापन दूर करने में मदद मिलती है।
12. पीनट बटर
यह कोई रहस्य नहीं है कि कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थ खाने से वजन बढ़ता है। लेकिन जब स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने की बात आती है, तो ऐसी कैलोरी का सेवन करना महत्वपूर्ण है जो अत्यधिक पौष्टिक हो और जिसमें स्वस्थ फैट शामिल हो।
एक चम्मच पीनट बटर में लगभग 100 कैलोरी होती है, जो वजन बढ़ाने की चाह रखने वालों के लिए यह एक उत्कृष्ट विकल्प है। इसके अलावा मूंगफली का मक्खन स्वस्थ वसा और प्रोटीन से भरपूर होता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि और वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक हैं।
मूंगफली का मक्खन एक पौष्टिक और स्वादिष्ट मिश्रण है। यह स्वस्थ फैट, प्रोटीन, विटामिन और मिनरल्स से भरपूर है। चूंकि यह प्रोटीन से भरपूर है, यह आपको लंबे समय तक तृप्त रखता है और आप अनावश्यक जंक फूड खाने से दूर रखता हैं।
इससे भी अच्छी बात यह है कि इस स्वादिष्ट स्प्रेड में उच्च मात्रा में असंतृप्त वसा होती है। जो LDL (लो-डेंसिटी लिपोप्रोटीन) को कम करने में मदद करता है।
13. पनीर
पनीर खाना उन लोगों के लिए जरूरी है, खासकर शाकाहारी लोगों के लिए जो दुबलेपन के शिकार है। यह प्रोटीन से भी भरपूर है, जो वजन बढ़ाने के लिए बहुत बढ़िया विकल्प है। रोजाना 100 ग्राम पनीर खाना उत्तम होता है।
पनीर की कैलोरी कम मात्रा में होने के कारण भी शरीर को भरपूर ऊर्जा प्रदान करती है। जहां तक कार्बोहाइड्रेट की बात है तो पनीर में इसकी मात्रा काफी कम होती है।
चूंकि यह एक दूध से बना प्रॉडक्ट है, इसलिए इसमें प्राकृतिक रूप से फास्फोरस और कैल्शियम की उच्च मात्रा होती है, जो दोनों मिलकर हमारी मांसपेशियों और हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए काम करते हैं।
100 ग्राम पनीर में लगभग 296 कैलोरी होती है, लेकिन सही मात्रा में यह किसी भी तरह से अनहैल्थी नहीं है। पनीर प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है और किसी भी शाकाहारी के लिए एक मूल्यवान भोजन है।
14. दलिया
दलिया एक प्रकार का अनाज नहीं है। लेकिन इसे किसी भी अनाज जैसे गेहूं, चावल, बाजरा आदि से बनाया जा सकता है। दलिया एक ऐसी चीज है, जो हर प्रकार के अनाज के टुकड़ों से बनता है। देश के विभिन्न हिस्सों में दलिया को फाडा, सांबा रवा, या गोधुमा रवा कहा जाता है।
दलिया पोषक तत्वों से भरपूर होता है। दलिया के स्वास्थ्य लाभ मुख्य रूप से इसके पोषण और कैलोरी वैल्यू के कारण हैं। दलिया खाने से आपको अनाज के सभी स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं क्योंकि यह अनाज से प्राप्त होता है।
दलिया फाइबर का बहुत अच्छा स्रोत है। इसमें प्रति 100 ग्राम में लगभग 18 ग्राम फाइबर होता है। यह एक रेचक (विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है) भी है। इस प्रकार दलिया लगातार मल त्याग को बनाए रखने और कब्ज को रोकने में मदद करता है।
दलिया का एक कटोरा मतली, सूजन और गैस बनना और पेट दर्द जैसी स्थितियों को कम करने में सहायक होता है। यह पाचन तंत्र को उत्तेजित करके ऐसा करता है। हाइ फाइबर सामग्री धीमी पाचन का कारण बनती है, जिससे भोजन अच्छी तरह से पाचीत होता है।
15. दालें
दालें पोषक तत्वों से भरपूर है। इसके अलावा यह फैट और कोलेस्ट्रॉल कम हैं। इनमें प्रोटीन, ऐमिनो एसिड, फाइबर, कार्बोहाइड्रेट, पॉलीफेनोल्स जैसे एंटीऑक्सीडेंट, फोलेट और आयरन, कैल्शियम, जिंक, मैग्नीशियम, पोटेशियम जैसे मिनरल्स पाए जाते हैं।
इनमें मूंग दाल, हरी मसूर दाल, चने और काले चने शामिल हैं। ये दालें सबसे कॉमन कच्चे फूड्स हैं, जो हर भारतीय रसोई में पाई जाती है। दालें स्वादिष्ट, पौष्टिक और अत्यधिक स्वास्थ्यवर्धक होती हैं।
दालें प्रोटीन, फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और जटिल कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा स्रोत हैं। ये सभी पोषक तत्व शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने और हैल्थी शरीर बनाए रखने में मदद करते हैं।
जो लोग ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं जिनमें दालें और फलियां जैसे सभी प्रकार के पोषक तत्व होते हैं। उनमें हार्ट संबंधी समस्याओं से पीड़ित होने की संभावना कम होती है।
16. बीन्स
बीन्स पोषण का एक बड़ा स्रोत हैं और यह legume परिवार से संबंधित है। फलियाँ फैबेसी परिवार के फलीदार पौधों के बीज हैं। अपने पोषक तत्वों के कारण फलियाँ हम इंसानों के लिए बहुत फायदेमंद होती हैं।
दुबलापन दूर करने के लिए बीन्स को एक बढ़िया ऑप्शन माना जाता है। आहार में बीन्स को शामिल करना आपके प्रोटीन के कंजप्शन को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। आधा कप बीन्स में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है, जो मांस के एक औंस के बराबर है।
बीन्स में उच्च मात्रा में पॉलीफेनोल्स होते हैं, जो एंटीऑक्सीडेंट का एक वर्ग है। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि पॉलीफेनोल्स हाइ ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद करते हैं और यहां तक कि जीवाणुरोधी प्रभावों के माध्यम से इम्यून सिस्टम को भी मजबूत बनाते हैं।
वजन बढ़ाने के लिए आपको हर दिन एक्सट्रा कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी। बीन के प्रकार के आधार पर, 1 कप में 200 से 300 कैलोरी होती है। सबसे अच्छी बीन्स कुछ इस प्रकार हैं-
- यार्डलोंग बीन- ये बीन्स काफी प्रसिद्ध हैं। इन्हें मुख्य रूप से आलू और मसालों के साथ तला जाता है और सूप के लिए इन्हें भाप में भी पकाया जाता है। इनकी पकी हुई फलियाँ मसूर के रूप में प्रसिद्ध हैं।
- फ्रेंच बीन्स- फ्रेंच बीन्स की मखमली और पतली फली में बहुत छोटे बीज होते हैं। ताजी फलियों में हल्का मीठा स्वाद और अर्ध-स्टार्चयुक्त बनावट के साथ नींबू जैसा हरा रंग होता है।
- Fava Beans- कुरकुरी बनावट इस बीन्स की खासियत है। आहारीय फाइबर से भरपूर, गोल और हरी फलियाँ सूखी और ताजी दोनों तरह से खाई जाती हैं। अधिकतर फलियों को दाल के रूप में माना जाता है।
- मोठ- मोठ में पीले-भूरे रंग की फलियाँ होती हैं जिनका छिलका 4-9 बीजों तक का होता है। फली का आकार लम्बा होता है जिसमें अखरोट के स्वाद वाले बीज होते हैं। कैलोरी और प्रोटीन से भरपूर, ये एक बेहतरीन नाश्ता हैं!
- काबुली छोले- ये गोल बीन्स प्रोटीन से भरपूर होती हैं और सबसे अधिक मांग वाली फलियों में से एक हैं क्योंकि ये चना मसाला और छोले भटूरे जैसे भारतीय व्यंजनों में उपयोग की जाती हैं।
- सोयाबीन- तेल, सोया दूध, सोया आटा से लेकर टोफू तक, सोयाबीन का अनगिनत रूपों में सेवन किया जाता है। शून्य स्टार्च के साथ प्रोटीन से भरपूर, सोयाबीन डायबिटीज़ के रोगियों और शाकाहारी आहार का पालन करने वालों के लिए एक वरदान है।
- ग्वार- इसका स्वाद थोड़ा मिट्टी जैसा होता है और इसे पीसकर आटा बनाया जाता है जिसे ग्वार गम के नाम से जाना जाता है। इस आटे का उपयोग आइसक्रीम, सॉस और अन्य भारतीय व्यंजन तैयार करने के लिए गाढ़ा करने वाले एजेंट के रूप में किया जाता है।
- मूंग- जब प्रसिद्ध भारतीय पकौड़े की बात आती है, तो मूंग से बना ‘मूंग भजिया’ हमेशा लिस्ट में सबसे ऊपर होता है। अंडाकार आकार की मूंग का सेवन या तो छिलके वाली ‘हरी दाल’ के साथ या बिना छिलके वाली ‘पीली मूंग दाल’ के साथ किया जाता है।
इनको भी जरूर पढ़े:
निष्कर्ष:
तो ये था शरीर का दुबलापन जल्दी दूर करने के लिए क्या खाना चाहिए, हम आशा करते है की इस आर्टिकल को पूरा पढ़ने के बाद आपको शरीर का दुबलापन दूर करने के लिए बेस्ट फूड के बारे में पूरी जानकारी मिल गयी होगी।
अगर आपको ये आर्टिकल हेल्पफुल लगी तो इसको शेयर जरूर करें ताकि अधिक से अधिक लोगों को शरीर के दुबलेपन से छुटकारा पाने के लिए क्या खाएं इसके बारे में सही जानकारी मिल पाए।
