फैट शब्द से आज हर कोई वाकिफ है। आमतौर पर फैट को शरीर के लिए बुरा माना जाता है। क्योंकि ज्यादा फैट मतलब ज्यादा वजन। लेकिन ऐसा नहीं है, क्योंकि फैट भी हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी है।
फैट हमारे आहार में एनर्जी प्रदान करने का सबसे बेहतरीन स्रोत है, जो प्रति ग्राम लगभग 8 से 9 कैलोरी प्रदान करता है। वहीं दूसरी ओर, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में प्रति ग्राम केवल चार कैलोरी होती है। फैट में तीन तत्व कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन होते हैं।
लेकिन इसमें ऑक्सीजन की तुलना में अधिक कार्बन और हाइड्रोजन होता है, जिससे प्रति ग्राम नौ कैलोरी प्राप्त होती है। फैट भोजन में ऊर्जा का स्रोत हैं। मानव शरीर अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया है, जो दो प्रकार के फैट बनाता है।
ये फैट शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है और इसे भोजन से प्राप्त करना होता है। फैट सूजन, ब्लड के जमावट और ब्रेन के विकास को नियंत्रित करने में प्रमुख भूमिका निभाते हैं।
फैट ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। यह शरीर को रक्त प्रवाह के माध्यम से विटामिन A, D, E और K को अवशोषित और परिवहन करने में भी मदद करता है। इस तरह से फैट हमारे शरीर के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है।
हमारा शरीर इन तीन आवश्यक फैटी एसिड के अलावा अधिकांश फैटी एसिड को संश्लेषित करने में सक्षम है: लिनोलिक एसिड, लिनोलेनिक एसिड और एराकिडोनिक एसिड। इसलिए इन आवश्यक फैटी एसिड को हमें भोजन से प्राप्त करना होता है।
इन फैटी एसिड की कमी से खराब ग्रोथ और स्किन की जलन जैसे लक्षण दिखाई देते हैं। पोषण तथ्यों के अनुसार फैट आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है और हैल्थी लाइफ को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
फैट के प्रकार
Fat के चार विभिन्न प्रकार हैं-
1. Saturated Fat
यह फैट शरीर में बैड कोलेस्ट्रॉल पैदा करती है। इस प्रकार की फैट अधिकांश पशु उत्पादों जैसे पनीर, दूध, मांस आदि में पाई जाती हैं और इसलिए इनके सेवन की मात्रा को हमेशा सीमित करना चाहिए।
दूसरी ओर Unsaturated fat वह पदार्थ है जिसका उपयोग कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए saturated fat के स्थान पर किया जाता है। वनस्पति तेलों से मिलने वाले ट्रांस फैटी एसिड भी कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने में भूमिका निभाते हैं।
बड़ी मात्रा में saturated fat का सेवन हार्ट रोग का सबसे लोकप्रिय कारण है क्योंकि यह धमनियों को अवरुद्ध करने के लिए कोलेस्ट्रॉल का पैदा करता है। इस तरह से पोषण विशेषज्ञ हमेशा इस फैट को कम खाने की सलाह देते हैं।
2. मोनोअनसैचुरेटेड फैट
मोनोअनसैचुरेटेड फैट एवोकाडोस, मैकाडामिया नट्स, मूंगफली, जैतून और जैतून के तेल में पाए जाने वाले स्वस्थ फैट हैं। यह हृदय की सुरक्षा में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और इंसुलिन संवेदनशीलता, फैट भंडारण, वजन घटाने में भी मदद करता है।
3. ट्रांस फैट
ट्रांस फैट को Unsaturated fat अम्ल या ट्रांस फैट अम्ल भी कहा जाता है। यह फैट स्वाभाविक रूप से कई खाद्य पदार्थों जैसे मीट, मेमने, दूध, पनीर, क्रीम और मक्खन में होता हैं।
संयुग्मित लिनोलिक एसिड एक प्राकृतिक ट्रांस फैटी एसिड है जो इम्यून सिस्टम को मजबूत करने और कैंसर के विकास को रोकने में फायदेमंद है। हालांकि अधिकांश ट्रांस फैटी एसिड तब बनते हैं जब निर्माता तरल तेलों को ठोस फैट में परिवर्तित करते हैं।
हाइड्रोजनीकरण के अनुप्रयोग में वनस्पति तेलों को वनस्पति शॉर्टिंग, मार्जरीन, पीनट बटर, और सलाद ड्रेसिंग के लिए उपयोग किए जाने वाले अन्य उत्पादों के उत्पादन के लिए हाइड्रोजनीकृत किया जाता है।
ट्रांस फैट कई प्रोसेस्ड फूड्स जैसे पके हुए खाद्य पदार्थ, कुकीज़, स्नैक फूड, गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों में बने या तले हुए अन्य खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं।
4. Polyunsaturated Fats
पॉलीअनसैचुरेटेड फैट हैल्थी फैट होते हैं, जो पौधे और पशु दोनों खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। जैसे कि वनस्पति तेल, अखरोट, अलसी के बीज, सामन आदि। इन फैट में ओमेगा 3 और ओमेगा 6 फैट दोनों शामिल हैं।
ओमेगा 3 सूजन को कम करने में मदद करता है और स्वस्थ हार्मोन स्तर और कोशिका झिल्ली को सपोर्ट करता है। ओमेगा 6 फैटी एसिड स्वस्थ मस्तिष्क और मांसपेशियों के कामकाज में सहायता करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
हमें अपने आहार में थोड़ी मात्रा में ओमेगा-6 फैटी एसिड की आवश्यकता होती है। मकई, सोयाबीन, कुसुम, अंगूर के बीज और सूरजमुखी के तेल सभी ओमेगा 6 से भरपूर होते हैं।
इनके अलावा ओमेगा-6 फैटी एसिड ज्यादातर पके हुए सामान जैसे ब्रेड और बेकरी स्नैक्स और पैकेज्ड फूड जैसे कुकीज, क्रैकर्स, चिप्स और फ्रेंच फ्राइज़ में भी पाए जाते हैं। हालांकि इनमें मात्रा कम ज्यादा होती है।
बॉडी में फैट बढ़ाने के लिए क्या खाएं
फैट हमारे आहार और पोषण का एक अनिवार्य हिस्सा है और हम इसके बिना जीवित नहीं रह सकते। हमारे शरीर को काम करने और बीमारी से लड़ने के लिए ‘अच्छे फैट’ की आवश्यकता होती है। हालाँकि आजकल ज़्यादातर फूड्स में शरीर की ज़रूरत से कहीं अधिक फैट होती है।
बहुत अधिक फैट, विशेष रूप से बहुत अधिक खराब फैट, मोटापे, हाइ ब्लड प्रेशर और कोलेस्ट्रॉल सहित गंभीर बीमारियों का कारण बनती है, जिससे हृदय रोग का अधिक खतरा होता है।
आहार फैट हमारे भोजन को स्वादिष्ट बनाते हैं। प्रोटीन की तरह मानव जीवन के लिए फैट आवश्यक है। हम सभी को अपने आहार में फैट की आवश्यकता होती है। वसा एनर्जी का एक केंद्रित स्रोत है- 1 ग्राम फैट में 9 कैलोरी होती है।
फैट हमारे महत्वपूर्ण अंगों की सुरक्षा में मदद करने के लिए एक आधार प्रदान करता है। फैट के बिना हमारे अंगों को नुकसान होने का खतरा अधिक होगा। इसके अलावा फैट एक insulator के रूप में कार्य करता है, जिससे हमें शरीर के सही तापमान को बनाए रखने में मदद मिलती है।
फैट हमारे शरीर को विटामिन A, D, E और K को अब्जोर्ब करने में सक्षम बनाता है। प्रोटीन में अमीनो एसिड की तरह, फैट में आवश्यक फैटी एसिड (EFA’s) होते हैं। ये ईएफए अच्छी हैल्थ के लिए आवश्यक हैं, जो हार्ट और इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाते हैं।
मानव शरीर इन EFA’s को बना नहीं सकता, इसलिए इन्हें फैट के माध्यम से प्राप्त करना पड़ता है। तो आइए जानते हैं, फैट बढ़ाने वाले कुछ बेहतरीन फूड्स के बारे में।
1. पनीर
पनीर एक fat gain food है, जो तेजी से शरीर में अच्छे फैट को बढ़ाता है। पनीर एक प्रकार की भारतीय चीज (cheese) है, जो हर शाकाहारी की पहली पसंद है। पनीर कैल्शियम और प्रोटीन के साथ पोषक तत्वों से भरपूर है।
पनीर शरीर को तुरंत ऊर्जा प्रदान करता है, और विभिन्न शारीरिक एक्टिविटी में सहायता करता है। इसलिए यह आपके दैनिक आहार का हिस्सा होना चाहिए। इसके अलावा यदि आप शाकाहारी हैं तो यह और भी अधिक जरूरी है, क्योंकि यह प्रोटीन का एक प्रमुख स्रोत है।
इसके अलावा यह सेलेनियम और पोटेशियम से भरपूर होता है जो आपके मानसिक और फ़िज़िकल हैल्थ के लिए अद्भुत काम करता है। पोटेशियम मेमोरी लॉस को रोकने में मदद करता है और सेलेनियम बांझपन की समस्याओं में मदद करता है।
पनीर कैल्शियम का भी एक समृद्ध स्रोत है जो दांतों और हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। प्रत्येक 100 ग्राम पनीर में 265 कैलोरी, 20.8 ग्राम फैट, 1.2 ग्राम कुल कार्बोहाइड्रेट होता है। इसके अलावा 18.3 ग्राम प्रोटीन और 208 मिलीग्राम कैल्शियम भी।
जो लोग जिम में वेट ट्रेनिंग लेते हैं उन्हें बड़ी मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है। चूंकि पनीर प्रोटीन से भरा होता है, इसलिए यह प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है और अच्छी बात यह है कि यह ज्यादा भूख को भी दूर रखता है।
2. दूध
फुल क्रीम दूध को होल मिल्क भी कहा जाता है। इस प्रकार के दूध में मौजूद फैट बहुत अधिक होता है, जो कि 3.5% होता है। क्योंकि यह शुद्ध गाय का दूध होता है। फुल क्रीम दूध पीने के सबसे बड़े लाभों में से एक इसकी हाइ कैल्शियम सामग्री है।
हड्डियों के विकास और मजबूती के लिए कैल्शियम आवश्यक है। इसके अलावा कैल्शियम आपके हृदय की मांसपेशियों को रक्त पंप करने में मदद करता है। जब आप घायल हो जाते हैं, तब कैल्शियम रक्त को थक्का बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
आपकी हड्डियों के अलावा, कैल्शियम आपके इम्यून सिस्टम को भी मजबूत करने में मदद करता है। रोजाना एक कप दूध पीने से आपको वजन कम करने में काफी मदद मिल सकती है। ऐसा इसलिए क्योंकि एक कप दूध पीने से आपका पेट भरा हुआ महसूस करता है।
अपनी भूख को अधिक समय तक शांत रखने के लिए, आप इस मलाईदार दूध में चॉकलेट पाउडर भी मिला सकते हैं। यह आपके भोजन का सेवन कम करेगा और आपके वजन को नियंत्रण में रखने में मदद करेगा।
3. चिकन
Fat gain foods की लिस्ट में हमारा सबसे बेहतरीन फूड चिकन है। नॉन-वेजिटेरियन लोगों की पहली पसंद हमेशा से चिकन रही है। भारत में भी लोग चिकन के दिवाने हैं। क्योंकि चिकन कई पोषक तत्वों का पावरहाउस है।
चिकन ब्रेस्ट लीन प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इसका मतलब है कि चिकन ब्रेस्ट में ज्यादातर कैलोरी प्रोटीन से आती है। जो लोग पर्याप्त प्रोटीन खाते हैं, उनकी मसल्स काफी मजबूत होती हैं।
एक 3-औंस (85 ग्राम) चिकन ब्रेस्ट 128 कैलोरी, 26 ग्राम प्रोटीन और जीरो ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ 2.7 ग्राम फैट होता है। लेकिन अगर आप स्किन के साथ चिकन खाते हैं, तो उसमें फैट की मात्रा बढ़ जाती है।
चिकन लीन प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं। जो लोग मीट खाते हैं, उनके लिए चिकन का सेवन शरीर की प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने का एक आसान तरीका है। हालांकि इसके लिए आपको इसे ज्यादा नहीं पकाना होगा।
4. रेड मीट
रेड मीट में बहुत ज्यादा saturated-fat होती है। यह फैट धमनी की दीवारों पर जमा हो जाती है और उन्हें कठोर बना देती है। इस स्थिति को एथेरोस्क्लेरोसिस कहा जाता है। यह धमनियों के माध्यम से रक्त को धकेलने के लिए दिल की धड़कन को तेज कर देता है, जिससे ब्लड प्रेशर बढ़ जाता है।
यह स्थितियाँ बहुत से हार्ट रोगों को जन्म देती हैं। Saturated fat का सेवन रोजाना 15 ग्राम तक ही सीमित रखना उचित होता है। हालांकि रेड मीट में मौजूद सभी फैट हानिकारक नहीं होते हैं। रेड मीट पॉलीअनसैचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैट भी प्रदान करता है।
ये हैल्थी फैट HDL कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाकर आपके हार्ट की रक्षा करते हैं। ब्लड कोलेस्ट्रॉल को स्थिर करने के लिए हानिकारक saturated और ट्रांस फैट की जगह पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैट का सेवन करना चाहिए।
आपको रोजाना की एनर्जी यानि कैलोरी का 10 प्रतिशत तक पॉलीअनसैचुरेटेड फैट से आता है, जबकि 20 प्रतिशत मोनोअनसैचुरेटेड फैट से आता है। यह प्रति दिन 22 ग्राम पॉलीअनसैचुरेटेड फैट और 44 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड फैट के बराबर है।
5. अंडे
अंडे में औसतन 10.3 ग्राम कुल फैट प्रति सर्व (2 अंडे) होता है। फैट आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करता है जो आपका शरीर अपने आप नहीं बनाता है। इसलिए स्वस्थ और संतुलित आहार के हिस्से के रूप में फैट खाना महत्वपूर्ण है।
एक प्राइमरी एनर्जी सोर्स होने के अलावा, फैट आपके शरीर को विटामिन A, D और E को अवशोषित करने में मदद करता है। ये विटामिन फैट में घुलनशील होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे केवल फैट की सहायता से ही अवशोषित होते हैं।
अंडे में औसतन 10.3 ग्राम कुल फैट होता है, जो इन्हें आहार फैट का एक मध्यम स्रोत बनाता है। अंडों में अधिकांश फैट unsaturated होती है जिसमें 3.4 ग्राम saturated फैट होती है।
अंडे में फैट पूरी तरह से उसकी जर्दी में पाई जाती है। अंडे की कुल फैटी एसिड संरचना का अधिकांश हिस्सा मोनोअनसैचुरेटेड (लगभग 38%) होता है। लगभग 16% polyunsaturated है और केवल 28% saturated है।
6. काबुली छोले
अन्य फलियों की तरह जैसे दाल की तरह छोले फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। इनमें कई प्रमुख विटामिन और मिनरल्स भी होते हैं। ये संतुलित आहार का एक अहम हिस्सा हैं। जिस कारण यह भारत के लोगों की पहली पसंद है।
चने में प्रोटीन सहित कई पोषक तत्व होते हैं, जो हड्डी, मांसपेशियों और स्किन के लिए आवश्यक है। जो लोग मांस नहीं खाते हैं, उनके लिए छोले प्रोटीन का एक जबर्दस्त सोर्स है। एक कप छोले एक वयस्क की दैनिक प्रोटीन जरूरतों का लगभग एक तिहाई प्रदान करते हैं।
छोले में पोषक तत्व कई हैल्थ प्रोब्लम्स को रोकने में मदद करते हैं। छोले कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फाइबर, B विटामिन और कुछ मिनरल्स का एक उत्कृष्ट स्रोत है। ये कई आहारों में पौष्टिक प्रधान फूड हैं।
छोले में मौजूद प्रोटीन और फाइबर आपकी भूख को नियंत्रण में रखने में मदद करते हैं। पाचन को धीमा करने के लिए प्रोटीन और फाइबर एक साथ काम करते हैं, जो पेट को भरा हुआ रखते है। इसके अलावा प्रोटीन आपके शरीर में भूख कम करने वाले हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है।
7. Salmon Fish
Fat gain foods में salmon fish भी अपना एक महत्वपूर्ण स्थान रखती है। अगर आप लंबे समय तक इस फिश का सेवन करते हैं, तो आपका फैट हैल्थी तरीके से gain होगा।
सैल्मन की एक खुराक (3 से 4 औंस) लगभग 200 कैलोरी प्रदान करती है। इसमें अनहैल्थी फैट की मात्रा बहुत कम है और यह प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। यह विटामिन B12 के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है।
Salmon फिश पोटेशियम, आयरन और विटामिन D जैसे अन्य पोषक तत्वों से भी भरपूर है। सैल्मन सबसे पौष्टिक प्रकार की मछलियों में से एक है जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है। ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन B12 और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर सैल्मन बालों और स्किन के लिए अद्भुत है।
सैल्मन का बेहतरीन स्वाद और बेहतरीन स्वास्थ्य लाभ इसे दुनिया की सबसे पसंदीदा मछलियों में से एक बनाते हैं। सैल्मन एक लोकप्रिय तैलीय मछली है जिसमें अच्छी फैट होती है। Salmon प्रोटीन, विटामिन, मिनरल्स, ओमेगा-3 और -6 फैटी एसिड से भरपूर है
इसे एक सुपरफूड माना जाता है। इसमें सेलेनियम और अन्य मिनरल्स जैसे फास्फोरस, जस्ता और पोटेशियम के साथ-साथ विटामिन B समूह-राइबोफ्लेविन, नियासिन, थियामिन, B6, फोलेट और B12 जैसे एंटीऑक्सीडेंट तत्व पाए जाते हैं।
8. ब्राउन राइस
धीरे-धीरे शरीर में फैट बढ़ाने के लिए ब्राउन राइस एकदम सही ऑप्शन है। चावल हजारों सालों से मानव आहार का मुख्य हिस्सा रहा है। ब्राउन राइस में मौजूद कई पोषक तत्व आपके हार्ट को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।
यह आहार फाइबर का एक समृद्ध स्रोत है, जो हार्ट रोग से आपकी मृत्यु के जोखिम को कम करता है। ब्राउन राइस में हाइ लेवल का मैग्नीशियम भी होता है, जो आपको हार्ट रोग और स्ट्रोक के प्रति अधिक मजबूत बनाता है।
कुल मिलाकर अध्ययनों से पता चलता है कि ब्राउन राइस सहित अधिक साबुत अनाज खाने से आपको हार्ट रोग का खतरा 22% तक कम हो जाता है और स्ट्रोक का खतरा 12% तक कम हो जाता है।
ब्राउन राइस एक सुपरफूड है, जो पाचन तंत्र को बहुत फायदे पहुंचाता है। ब्राउन राइस में मौजूद फाइबर आंतों की गति को नियंत्रित करने और मल त्याग को नियमित रखने में मदद करता है।
9. एवोकाडो
एवोकाडोस में फैट की मात्रा काफी अधिक होती हैं। इसका मतलब है कि इनमें अन्य फलों और सब्जियों की तुलना में अधिक मात्रा में एनर्जी (कैलोरी) होती है। एक हाइ फैट वाले फूड की तुलना में एवोकाडो एक स्वस्थ विकल्प है।
इसमें विटामिन, मिनरल्स और फाइबर होते हैं। एक एवोकैडो में फैट का प्रकार मुख्य रूप से असंतृप्त (विशेष रूप से मोनोअनसैचुरेटेड) होता है। यह स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड फैट के अन्य प्रसिद्ध स्रोत हैं।
Avocados फाइबर से भरे होते हैं। इनमें अघुलनशील फाइबर की मात्रा ज्यादा होती हैं, जो कि आपके शरीर के माध्यम से कचरे को स्थानांतरित करने में मदद करता है। फाइबर आपके पेट को साफ रखकर कब्ज को रोकता है।
एवोकाडो में काफी कैलोरी होती है। एवोकाडो में फैट की मात्रा अधिक होती है। लेकिन यह मोनोअनसैचुरेटेड फैट है, जो एक अच्छी फैट है। यह फैट खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करती है, जब तक आप इन्हें कम मात्रा में खाते हैं।
10. Olive Oil
जैतून का तेल जैतून के पेड़ों पर उगने वाले जैतून से बनाया जाता है, जो अक्सर भूमध्यसागरीय क्षेत्र में होता है। जैतून का तेल काफी हद तक हैल्थी फैट का बेहतरीन सोर्स है जिसे आप खा सकते हैं।
जैतून का तेल भूमध्य क्षेत्र में रहने वाले लोगों का एक प्रमुख घटक है। यह एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। इसमें मौजूद मुख्य फैट मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड है, जिसे विशेषज्ञ हैल्थी फैट मानते हैं।
जैतून के तेल में एंटीऑक्सिडेंट शरीर को सेलुलर क्षति से बचाने में मदद करते हैं। जिससे कई तरह की हैल्थ प्रोब्लम्स और बीमारियां होती हैं। एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल का कड़वा स्वाद होता है, लेकिन इसमें अन्य प्रकारों की तुलना में अधिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।
जैतून का तेल पॉलीफेनोल्स का प्रचुर स्रोत है। यह एंटीऑक्सिडेंट गुणों के साथ प्राकृतिक बायोएक्टिव यौगिक है, जो फलों, सब्जियों और जैतून जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। पॉलीफेनोल्स स्वास्थ्य को लाभ पहुँचाते हैं, क्योंकि वे ऑक्सीडेटिव तनाव का मुकाबला करते हैं।
जैतून के तेल में मौजूद दो प्रचुर मात्रा में पॉलीफेनोल्स हाइड्रॉक्सीटेरोसोल और ओलियोकैंथल हैं। जिनमें एंटीऑक्सिडेंट, एंटी-इंफ्लेमेटरी, कैंसर से लड़ने वाले, न्यूरोप्रोटेक्टिव और एंटीमाइक्रोबियल गुण होते हैं।
11. Flax Seeds
लोग इसे धरती पर सबसे शक्तिशाली प्लांट फूड्स में से एक कहते हैं। कुछ सबूत हैं कि यह आपके हार्ट रोग, कैंसर, स्ट्रोक और डायबिटीज़ के इलाज में मदद करता है। सदियों से मौजूद ये छोटे से बीज पोषक तत्वों से भरे हुए हैं।
अलसी के बीज सबसे बहुमुखी बीजों में से एक हैं। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि ये बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। अलसी के बीज ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत हैं, जो आवश्यक फैटी एसिड होते हैं जिनकी आपके शरीर को बेहतर ढंग से काम करने के लिए आवश्यकता होती है।
पिसे हुए अलसी के एक बड़े चम्मच में लगभग 1.8 ग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। इसके अलावा ये बीज अल्फा-लिनोलेनिक एसिड या ALA से भरपूर होते हैं। यह एक प्रकार का ओमेगा-3 फैटी एसिड है, जो मुख्य रूप से पौधों पर आधारित होता है।
हमारा शरीर स्वाभाविक रूप से ALA का उत्पादन नहीं करता है। इसलिए हमें इसे बाहरी स्रोतों से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है जैसे कि हम जो भोजन करते हैं। ALA के सेवन से दिल के दौरे का जोखिम कम हो जाता है।
12. डार्क चॉकलेट
100 ग्राम डार्क चॉकलेट में लगभग 42 ग्राम फैट होती है। डार्क चॉकलेट में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। इसके अतिरिक्त इसमें एक एपिकेटचिन यौगिक होता है, जो ब्लड प्रेशर को कम करने और एंडोथेलियल कार्यों को बढ़ाने में मदद करता है।
इसके अलावा डार्क चॉकलेट में फ्लेवनॉल भी होता है, जो नाइट्रिक ऑक्साइड छोड़ता है। इससे ब्लड प्रेशर कम होता है। हालांकि हाइ ब्लड प्रेशर के खिलाफ डार्क चॉकलेट के उपयोग का सुझाव देने के लिए अधिक मानव शोध की आवश्यकता है।
डार्क चॉकलेट जिसमें कम से कम 70% कोको होता है उसमें बहुत सारे आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। यह आयरन, मैग्नीशियम, कॉपर और मैंगनीज में काफी high है। इसमें कैल्शियम, पोटैशियम और जिंक के साथ-साथ विटामिन A, B, E और K भी मौजूद हैं।
डार्क चॉकलेट के औसतन 100 ग्राम बार में लगभग 10 ग्राम (या 3.5 औंस) फाइबर होता है, जो आंत के लिए फायदेमंद होता है। अधिकांश डार्क चॉकलेट में कुछ कोकोआ मक्खन भी होता है, जो हैल्थी फैट ओलिक एसिड का स्रोत होता है।
13. आलू
पौष्टिक रूप से आलू अपने कार्बोहाइड्रेट (एक मध्यम आलू में लगभग 26 ग्राम) के लिए सबसे अच्छी तरह से जाना जाता है। इस कार्बोहाइड्रेट का प्रमुख रूप स्टार्च है। आलू में विटामिन और मिनरल्स होते हैं जिन्हें मानव पोषण के लिए महत्वपूर्ण माना गया है।
आलू में कैरोटीनॉयड और पॉलीफेनोल्स जैसे फाइटोकेमिकल्स भी होते हैं। यह धारणा कि “आलू के सभी पोषक तत्व” छिलके में पाए जाते हैं। आलू विटामिन C का एक बेहतरीन स्रोत है। एक मध्यम उबले हुए आलू (180 ग्राम) में लगभग 10 मिलीग्राम विटामिन C होता है।
नए आलू में यह स्तर लगभग दोगुना होता है। हालांकि विटामिन C गर्मी के प्रति संवेदनशील है, और पकाने पर कुछ हद तक टूट जाता है। स्वस्थ त्वचा, दांत, मसूढ़ों, मांसपेशियों और हड्डियों के लिए विटामिन C की आवश्यकता होती है।
इसके अलावा विटामिन C शरीर में एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है। आलू पोटेशियम का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, और इसमें थोड़ी मात्रा में मैग्नीशियम और आयरन भी होता है।
लंबे समय तक आलू खाने पर शरीर में फैट की मात्रा बढ़ती है। बहुत कम संख्या में लोग ग्लूटेन को सहन नहीं कर पाते हैं, जो गेहूं और राई में पाया जाने वाला एक प्रोटीन है। इसलिए आलू एक बहुत ही महत्वपूर्ण भोजन है।
14. केला
दूध के साथ केला खाने पर शरीर में फैट की मात्रा बढ़ती है। एक केले का लगभग तीन-चौथाई हिस्सा पानी होता है। 100 ग्राम केले में 75 ग्राम पानी होता है। शेष में 23 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट और 1 प्रतिशत प्रोटीन होता है।
कच्चे केले में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा स्थिर होती है। ऐसे में इसमें ज्यादातर स्टार्च होता है और शुगर बहुत कम। केले का विटामिन प्रोफाइल बल्कि प्रभावशाली है। इसमें B12 को छोड़कर सभी B विटामिन मौजूद होते हैं। विशेष रूप से विटामिन B6 दैनिक अनुशंसित आवश्यकता का 31 प्रतिशत है।
केले के स्वास्थ्य लाभ यह है कि इसमें कोलीन भी होता है, जो शरीर के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। केले में विटामिन C प्रचूर मात्रा में पाया जाता है। हालांकि हम अक्सर केले की तारीफ उसके पोटेशियम के लिए करते हैं, लेकिन इसमें दैनिक आवश्यकता का केवल 8 प्रतिशत ही होता है।
केले में मैग्नीशियम की मात्रा पोटैशियम के समान होती है। केले के अन्य हैल्थ बेनेफिट्स में से एक यह है कि ये मैंगनीज से भरपूर होते हैं, जो दैनिक अनुशंसित आवश्यकता का 13 प्रतिशत है। अन्य सभी फलों की तरह केले में भी शक्तिशाली पौधों के यौगिक होते हैं।
15. खजूर
खजूर का सेवन आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है। क्योंकि ये आयरन का एक अच्छा स्रोत हैं, जो रक्त उत्पादन के लिए आवश्यक है। ये विटामिन, मिनरल्स, आहार फाइबर और प्रोटीन से भी भरे हुए हैं।
खजूर में ऑर्गेनिक सल्फर होता है जो न केवल एलर्जी को कम करने में मदद करता है बल्कि आपको मौसमी एलर्जी के शिकार होने से भी बचाता है। खजूर फाइबर से भरपूर होते हैं, जो मल त्यागने में आसानी बनाता हैं।
यदि आप कब्ज से पीड़ित हैं तो एक कप दूध में खजूर और केला मिलाकर पीने से एक या दो घंटे में आराम मिल जाता है। जब आप नाश्ते के रूप में खजूर का सेवन करते हैं, तो आप अपने शरीर में पहले से मौजूद ट्रांस फैट को नहीं बढ़ाएंगे।
खजूर आपको तुरंत ऊर्जा प्रदान करता है क्योंकि इनमें अच्छी मात्रा में ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और सुक्रोज होता है। इसलिए यदि आप सुस्त महसूस करते हैं या आपके ब्लड शुगर के स्तर में गिरावट आती है।
इस तरह अगर आप लंबे समय तक खजूर का सेवन करते हैं, तो आपके शरीर में फैट बढ़ने लगती है।
16. गेहूं का दलिया
गेहूं का दलिया एक लॉ फैट और हाइ प्रोटीन फूड है। लेकिन इसका लंबे समय तक सेवन करने पर शरीर में fat gain होने लगती है। साबुत गेहूं अपनी विटामिन B सामग्री के साथ जल्दी से एनर्जी प्रदान करने में मदद करता है।
इसके अलावा साबुत अनाज में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो लंबे समय तक पेट भरे होने का एहसास कराते हैं और लंबे समय तक ऊर्जा भी प्रदान करते हैं। अनाज के रूप में गेहूं स्वाभाविक रूप से वजन को नियंत्रित करता है।
गेहूं का दलिया फाइबर से भरपूर होता है। गेहूं के अनाज और ब्रेड से युक्त फाइबर युक्त आहार खाने से पेट फूलना, मतली, कब्ज और सूजन जैसी समस्याएं कम हो जाती है।
फाइबर युक्त गेहूं का दलिया शरीर में पाचन प्रक्रिया को बढ़ाता है और overall metabolism में सुधार करता है। डॉक्टर साबुत अनाज और अन्य फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने की हमेशा सलाह देते हैं।
17. पीनट बटर
पीनट बटर मूंगफली से बनाया हुआ बटर है। लगभग 90% पीनट बटर में मूंगफली होती है, जबकि बाकी के 10% में स्वाद और चिकनाई बढ़ाने के लिए वनस्पति तेल, नमक, डेक्सट्रोज़ और कॉर्न सिरप मिक्स किए जाते हैं।
पोषक तत्वों से भरपूर, दुनिया भर में पीनट बटर का सेवन बहुत किया जाता है। कम कैलोरी और हाइ प्रोटीन प्रतिधारण के कारण यह दूध का विकल्प भी है। लोग इसे सैंडविच, सलाद, बिस्कुट और कई अन्य खाद्य पदार्थों के साथ खाते हैं।
1920 के दशक तक लोग मूंगफली का मक्खन मैन्युअल रूप से निकालते थे। बाद के वर्षों में ज्यादा मांग को पूरा करने के लिए मशीनें विकसित की गई। पीनट बटर मैग्नीशियम, विटामिन B और विटामिन E जैसे कई आवश्यक एंटीऑक्सीडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
ये पोषक तत्व कोशिका क्षति को रोकते हैं और मरम्मत करते हैं। इसके अलावा पीनट बटर कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के खतरे को कम करता है। साथ ही पीनट बटर में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट और कौमारिक एसिड होते हैं।
18. ड्राइड फ्रूट्स
ड्राइड फ्रूट्स लंबे समय से fat gain foods में अव्वल रहे हैं। ड्राइड फ्रूट्स न केवल शरीर को फैट प्रदान करते हैं, बल्कि ये कई अन्य हैल्थ बेनेफिट्स भी प्रदान करते हैं।
ड्राइ फ्रूट्स आवश्यक तेलों, प्रोटीन, पोटेशियम, कैल्शियम से भरे होते हैं जो आपके इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाते हैं। साथ ही इसमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट आपको कई तरह के संक्रमण और बीमारियों से लड़ने में मदद करते हैं।
किशमिश और प्रून आयरन से भरपूर होते हैं, जो एनीमिया से पीड़ित लोगों की मदद करते हैं। ड्राइ फ्रूट्स में विटामिन A, B और K जैसे आवश्यक पोषक तत्व होते हैं।
इसके अलावा इनमें तांबा, मैग्नीशियम और आयरन जैसे मिनरल्स भी होते हैं। इसमें पाई जाने वाली unsaturated fat शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं और हीमोग्लोबिन को पुनर्जीवित करने में मदद करती है।
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निष्कर्ष:
तो ये था बॉडी में फैट कैसे बढ़ाएं, हम आशा करते है की इस आर्टिकल को पूरा पढने के बाद आपको फैट बढ़ाने का तरीका पता चल गया होगा. यदि आपका शरीर बहुत पतला है या फिर आपके गाल बहुत पिचके हुए दीखते है तो आप इन फूड को अपने डाइट प्लान में जरुर शामिल करें.
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