आज के इस पोस्ट में हम आपको बताने वाले है की आपको हर रोज 1 दिन में कितना खाना खाना चाहिए और इस पोस्ट में बताई गयी जानकारी पुरुष, महिला, लड़के और लड़कियों के लिए बहुत ही फायदेमंद साबित होने वाला है.
क्यूंकि आज के टाइम पर सबकी फिटनेस बहुत बेकार हो चुकी है और इसके की कारण हो सकते है जसी की गलत लाइफस्टाइल फॉलो करना या फिर अपनी डाइट को सही मात्रा में नहीं लेना.
कुछ लोग जरुरत से ज्यादा खा लेते है जिसकी वजह से उनका पेट बहार निकल जाता है और मोटे हो जाते है जिसकी वजह से उनका वजन भी बहुत जल्दी बढ़ जाता है.
और कुछ लोग अपनी जरुरत से बहुत कम खाते है जिसकी वजह से उनका शरीर दुबला पतला रह जाता है, वो पतले दिखाई देते है, शरीर में कमजोरी, थकन और आलास होती है.
कुछ लोग मोटा होना चाहते है तो कुछ लोग पतला होना चाहते है और खास करके लडकियों को तो जीरो फिगर और स्लिम फिगर चाहिए होती है.
दोस्तों ये सभी कुछ हासिल करना आसान है अगर आपको सही जानकारी है. तो फिर चलिए देख लेते है इन सभी गोल को आप कैसे हासिल कर सकते हो.
दोस्तों हम आपसे रिक्वेस्ट करेंगे की इस पोस्ट को १ बार पूरा जरुर पढ़े और ये आपकी हेल्थ और फिटनेस को बहुत ही बढ़िया बना देगी.
1 दिन में रोज कब कैसे और कितना खाना खाना चाहिए
यह आपकी ऊंचाई, आयु, जेंडर, स्वास्थ्य की स्थिति, नौकरी, अवकाश के समय की गतिविधियों, शारीरिक गतिविधियों, आनुवंशिकी, शरीर के आकार, पर्यावरणीय कारकों, शरीर की संरचना और आप कौन सी दवाएं ले रहे हैं, सहित कई कारकों पर निर्भर करता है।
संतुलित भोजन का सेवन इस बात पर निर्भर करता है कि आपको रोजाना कितनी कैलोरी चाहिए। जब वजन की बात आती है, तो यह हमेशा कैलोरी बनाम कैलोरी के रूप में सरल नहीं होता है। लेकिन यदि आप हर दिन ज्यादा कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आप आमतौर पर आपका वजन बढ़ेगा।
यदि आप ऊर्जा की आवश्यकता से कम कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आपका वजन कम होने की संभावना रहती है। हमारा यह आर्टिक्ल आपको बताएगा कि व्यक्ति को कितना खाना चाहिए और स्वस्थ आहार में किस प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।
1.फैक्ट्स
आपको रोजाना कितना खाना खाना चाहिए, इसके कुछ फास्ट फैक्ट्स इस प्रकार से है। इनके बारे में अधिक जानकारी आगे के आर्टिक्ल में विस्तार से दी गई है।
यदि आप जितनी ऊर्जा निकालते हैं और उससे अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आपका वजन बढ़ने की हमेशा संभावना बनी रहती है।
वजन कम करने के लिए, कैलोरी का सेवन कम करना और आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की संख्या बढ़ाना आवश्यक है। यानी आपको अपने शरीर से ज्यादा से ज्यादा ऊर्जा को निकालना होगा।
स्वस्थ रहने के लिए विभिन्न प्रकार के प्राकृतिक खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है।
2. रोजाना कितनी कैलोरी जरूरी है?
आपको कितना खाना चाहिए यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप चाहते क्या है। हमारा मतलब है, कि क्या आप अपने शरीर के वजन को बनाए रखना चाहते हैं, वजन कम करना या बढ़ाना चाहते हैं, या किसी खेल आयोजन की तैयारी करना चाहते हैं?
भोजन का सेवन कैलोरी की खपत के साथ जुड़ा हुआ है। कैलोरी इस बात का पैमाना है कि हम जो खाना खाते हैं उसमें कितनी ऊर्जा है।
कैलोरी को समझने से हमें यह पता लगाने में मदद मिलती है, कि हमें रोजना कितना खाना खाना चाहिए? विभिन्न खाद्य पदार्थों में प्रति ग्राम या वजन के औंस में कैलोरी की एक अलग संख्या होती है।
नीचे पुरुषों और महिलाओं के लिए कुछ सामान्य दैनिक कैलोरी आवश्यकताएं दी गई हैं। Low active level का अर्थ है प्रत्येक दिन 30-60 मिनट की मध्यम गतिविधि में भाग लेना, जैसे कि 3-4 मील प्रति घंटे की गति से चलना। Active level का अर्थ है प्रत्येक दिन कम से कम 60 मिनट की मध्यम गतिविधि करना।
3. पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता
| आयु | Sedentary level | Low active level | Active level |
| 2-3 वर्ष | 1,100 | 1,350 | 1,500 |
| 4-5 वर्ष | 1,250 | 1,450 | 1,650 |
| 6-7 वर्ष | 1,400 | 1,600 | 1,800 |
| 8-9 वर्ष | 1,500 | 1,750 | 2,000 |
| 10-11 वर्ष | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 12-13 वर्ष | 1,900 | 2,250 | 2,600 |
| 14-16 वर्ष | 2,300 | 2,700 | 3,100 |
| 17-18 वर्ष | 2,450 | 2,900 | 3,300 |
| 19-30 वर्ष | 2,500 | 2,700 | 3,000 |
| 31-50 वर्ष | 2,350 | 2,600 | 2,900 |
| 51-70 वर्ष | 2,150 | 2,350 | 2,650 |
| 71+ वर्ष | 2,000 | 2,200 | 2,500 |
4. महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता
| आयु | Sedentary level | Low active level | Active level |
| 2-3 वर्ष | 1,100 | 1,250 | 1,400 |
| 4-5 वर्ष | 1,200 | 1,350 | 1,500 |
| 6-7 वर्ष | 1,300 | 1,500 | 1,700 |
| 8-9 वर्ष | 1,400 | 1,600 | 1,850 |
| 10-11 वर्ष | 1,500 | 1,800 | 2,050 |
| 12-13 वर्ष | 1,700 | 2,000 | 2,250 |
| 14-16 वर्ष | 1,750 | 2,100 | 2,350 |
| 17-18 वर्ष | 1,750 | 2,100 | 2,400 |
| 19-30 वर्ष | 1,900 | 2,100 | 2,350 |
| 31-50 वर्ष | 1,800 | 2,000 | 2,250 |
| 51-70 वर्ष | 1,650 | 1,850 | 2,100 |
| 71+ वर्ष | 1,550 | 1,750 | 2,000 |
जो लोग अपने शरीर को स्वस्थ रखना चाहते हैं, उनके लिए यह बहुत जरूरी है कि वो कैलोरी के सेवन को अच्छे से समझें।
इससे इस बात का पता चलता है, कि आप वास्तव में रोजाना जितनी कैलोरी का सेवन कर रहें हैं। क्या उतनी ही उसकी खपत भी कर रहे हैं। कहीं इसकी मात्रा काम ज्यादा तो नहीं है।
5. हमको रोज कितना खाना चाहिए?
इस सेक्शन में हम बताएँगे कि हमें प्रतिदिन कितने प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, जैसे- फल, सब्जियां, अनाज, दूध और मांस, साथ ही डेयरी या मांस के विकल्प।
लोगों को प्रतिदिन इन recommended servings का सेवन करना चाहिए। Serving क्या है? इसके बारे में अगले भाग में विस्तार से बताया गया है। यहाँ नीचे दी गई संख्याएँ serving size को इंगित करती है।
- आयु 2-3 वर्ष: फल और सब्जियां 4, अनाज 3, दूध (और विकल्प) 2, मांस (और विकल्प) 1।
- आयु 4-8 वर्ष: फल और सब्जियां 5, अनाज 4, दूध (और विकल्प) 2, मांस (और विकल्प) 1.
- आयु 9-13 वर्ष: फल और सब्जियां 6, अनाज 6, दूध (और विकल्प) 3-4, मांस (और विकल्प) 1-2।
- आयु 14-18 वर्ष (पुरुष): फल और सब्जियां 8, अनाज 7, दूध (और विकल्प) 3-4, मांस (और विकल्प) 3.
- आयु 14-18 वर्ष (महिला): फल और सब्जियां 7, अनाज 6, दूध (और विकल्प) 3-4, मांस (और विकल्प) 2.
- आयु 19-50 वर्ष (पुरुष): फल और सब्जियां 8-10, अनाज 8, दूध (और विकल्प) 2, मांस या विकल्प 3.
- आयु 19-50 वर्ष (महिला): फल और सब्जियां 7-8, अनाज 6-7, दूध (और विकल्प) 2, मांस (और विकल्प) 2.
- आयु 51+ वर्ष (पुरुष): फल और सब्जियां 7, अनाज 7, दूध (और विकल्प) 3, मांस (और विकल्प) 3.
- आयु 51+ वर्ष (महिला): फल और सब्जियां 7, अनाज 6, दूध (और विकल्प) 3, मांस (और विकल्प) 3.
6. Serving Size
यह एक संदर्भ राशि है जो हमें यह निर्धारित करने में मदद करती है कि हमें प्रत्येक दिन खाद्य पदार्थों के चार समूहों में से कितना उपभोग करना चाहिए। नीचे दिए गए उदाहरणों को देखें:
- फल और सब्जियां: 1 टुकड़ा फल, आधा कप फलों का रस, आधा कप डिब्बाबंद या फ्रोजन फल या सब्जियां, 1 कप पत्तेदार कच्ची सब्जियां या सलाद
- अनाज: आधा बैगेल, 1 टुकड़ा ब्रेड, आधा टॉर्टिला, आधा पित्त, आधा कप पका हुआ कूसकूस, चावल या पास्ता, एक औंस ठंडा अनाज, एक कप गर्म अनाज का तीन चौथाई
- दूध और उसके विकल्प: 1 कप दूध, 1 कप सोया ड्रिंक, तीन चौथाई कप दही, डेढ़ औंस पनीर
- मांस और उसके विकल्प: ढाई औंस पकी हुई मछली, दुबला मांस, मुर्गी या दुबला मांस, 2 अंडे, 2 बड़े चम्मच पीनट बटर
7. फल और सब्जियों का सेवन:
विशेषज्ञों का कहना है कि आपको हर दिन कम से कम एक गहरे हरे और एक नारंगी रंग की सब्जी का सेवन करना चाहिए।
गहरे हरे रंग की सब्जियों के उदाहरणों में पालक, केल और ब्रोकली शामिल हैं। बिना चीनी, नमक या वसा वाले फलों और सब्जियों का सेवन करें, या कम से कम जितना संभव हो सके उतना सेवन जरूर करना चाहिए।
सब्जियों को स्टीम, बेक या स्टर फ्राई करने की सलाह दी जाती है। गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों को बंद करें या उनसे बचें।
साबुत फल और सब्जियां उनके जूस से बेहतर विकल्प हैं, क्योंकि वे अधिक पोषक तत्व और फाइबर प्रदान करते हैं। इससे जल्दी भूख भी खत्म हो जाती है, इस करना इनको ज्यादा खाने की जरूरत नहीं पड़ती।
8. अनाज का सेवन:
हमें कम से कम रोजाना आधा कप साबुत अनाज खाना चाहिए। जंगली चावल, क्विनोआ, जई, ब्राउन राइस और जौ सहित कई इस प्रकार के अनाज है।
साबुत अनाज पास्ता, दलिया और ब्रेड refined अनाज से बने खाद्य पदार्थों की तुलना में बेहतर होते हैं।
एक healthy अनाज में ज्यादा चीनी, नमक या वसा की मात्रा नहीं होनी चाहिए। अनाज के विकल्प जिनमें कई समान पोषक तत्व होते हैं, वे हैं सेम, फलियां, क्विनोआ और स्टार्च वाली सब्जियां जैसे शकरकंद और मटर।
9. दूध का सेवन (और विकल्प):
अच्छे विटामिन डी और कैल्शियम की मात्रा के लिए प्रति दिन 2 कप दूध का सेवन करें। अगर आप दूध नहीं पीते हैं, तो फोर्टिफाइड ड्रिंक लें।
अतिरिक्त शक्कर और अन्य मिठास के साथ दूध का सेवन सीमित करें। यदि आप हृदय स्वास्थ्य कारणों से अपने कुल वसा या संतृप्त वसा का सेवन सीमित कर रहे हैं तो कम वसा वाले दूध की सलाह दी जाती है।
10. मांस और उसके विकल्प:
सुनिश्चित करें कि आप नियमित रूप से टोफू, दाल और बीन्स जैसे विकल्प खा रहे हैं। सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाने की सलाह दी जाती है।
पारा एक्सपोजर के लिए कुछ प्रकार की मछलियों से सावधान रहें। चिकन या टर्की जैसे लीन मीट का विकल्प चुनें।
तलने के बजाय, भूनने, पकाने का प्रयास करें। यदि आप प्रोसेस्ड या पहले से पैक किया हुआ मांस खा रहे हैं, तो कम नमक और कम वसा वाले मांस का चयन करें।
प्रोसेस्ड मांस के सेवन को सीमित करें क्योंकि इसके नियमित सेवन से आपको कैंसर का खतरा बढ़ सकता है।
11. कार्बोहायड्रेट:
कार्बोहाइड्रेट खाते समय, unrefined carbs चुनें, जैसे कि साबुत अनाज, जो फाइबर में उच्च होते हैं और धीरे-धीरे ऊर्जा छोड़ते हैं, ताकि आप लंबे समय तक पेट को भरा हुआ महसूस करें।
12. Fats:
Saturated fats को सीमित करें और जितना हो सके trans fat से बचें। डॉक्टर के द्वारा हमेशा यह सलाह दी जाती है कि आप अपने कुल कैलोरी का 10 प्रतिशत से अधिक Saturated fat का उपभोग न करें। वनस्पति तेल, मछली और मेवे सबसे अच्छे स्रोत हैं।
13. फाइबर:
आपको जितना हो सके उतना ज्यादा फाइबर प्राप्त करना है। फल और सब्जियां खाते समय तरह-तरह के रंगों का सेवन करें। यदि आप एक बढ़िया दूध पीने वाले नहीं हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा कैल्शियम की खपत पर्याप्त है।
यदि आपकी मुख्य चिंता यह जानना है कि आपको कितना खाना खाना चाहिए, तब भी आपको उनके कैलोरी मूल्यों के बारे में पता होना चाहिए। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को काम खाना चाहिए, जबकि कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को आप अधिक खा सकते हैं।
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निष्कर्ष:
तो ये था 1 दिन में हमको कितना खाना खाना चाहिए, हम उम्मीद करते है की इस आर्टिकल को पूरा पढ़ने के बाद आप सभी को ये पता चल गया होगा की हमारी रोज की डाइट कितनी होनी चाहिए और उसमे आपको क्या खा शामिल करना चाहिए.
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इसके अलावा आप ये भी जरुर बताएं की आप दिन भर में कितना भोजन लेते है और क्या आपको इस पोस्ट में बताई गयी बातों को ज्ञान था? अपनी राइ कमेंट में जरुर शेयर करे.
