आज के इस आर्टिकल में हम आपको बताएँगे की हमको 1 दिन में कितना शुगर या चीनी लाना चाहिए। आज के टाइम पर लोग इस विषय पर भिल्कुल भी ध्यान नहीं देते है जिसकी वजह से उनको अनेक प्रकार की समस्या होती है।
जैसे की उनका वजन और मोटापा तेजी से बढ़ता है , शुगर और डायबिटीज की प्रॉब्लम होती है , दांत में सड़न पैदा होती है और सबसे बढ़ी बात तो चीनी खाने की लोगो को आदत भी पड़ जाती है।
अगर आप छोटे बच्चों की भी बात करे तो वो भी आइसक्रीम और चॉकलेट के माध्यम से शुगर का बहुत ही ज्यादा सेवन करते है जिससे उनको आगे जाकर प्रॉब्लम भी हो सकती है।
खाने में लिया गया अतिरिक्त शुगर विभिन्न प्रकार की बीमारियों को जन्म देती है। इसमें किसी प्रकार का पोषक तत्व नहीं होता है, इसके बावजूद भी यह अधिक कैलोरी प्रदान करता है।
इसका अधिक सेवन आपके metabolism को नुकसान पहुंचा सकता है। लेकिन कितनी शुगर बहुत ज्यादा होती है? क्या आप हर दिन थोड़ी सी शुगर बिना नुकसान के खा सकते हैं या जितना हो सके आपको इससे बचना चाहिए?
1 दिन में रोज कब कैसे और कितना शुगर लेना चाहिए?
1. मिलावटी और प्राकृतिक शुगर
फलों और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाली शुगर और मिलावटी शुगर के बीच अंतर करना बहुत महत्वपूर्ण है। इन खाद्य पदार्थों में पानी, फाइबर और विभिन्न सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं।
स्वाभाविक रूप से होने वाली शुगर बिल्कुल ठीक होती है, लेकिन मिलावटी शुगर इसके विपरीत होती है।
मिलावटी शुगर हम रोजाना चीनी के रूप में देखते हैं।
यह candy में पाया जाने वाला मुख्य घटक होता है, साथ ही processed foods, soft drinks और baked products में भी इसकी प्रचुर मात्रा पाई जाती है।
इसलिए अपने स्वास्थ्य को अनुकूल करने के लिए अतिरिक्त शुगर वाले खाद्य पदार्थों से बचने की पूरी कोशिश करनी चाहिए।
इसके अलावा, याद रखें कि अतिरिक्त शर्करा (शुगर) में प्राकृतिक शर्करा भी शामिल हो सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने दलिया में शहद मिलाते हैं, तो आपके दलिया में प्राकृतिक स्रोत से अतिरिक्त शुगर होती है। इस तरह से हम चुनाव करना है, कि कौनसी शुगर प्राकृतिक है और कौनसी मिलावटी।
2. शुगर की खपत बहुत अधिक है:
एक रिपोर्ट के मुताबिक दुनिया में लोग प्रति वर्ष 60 पाउंड (28 किलोग्राम) अतिरिक्त शुगर का सेवन कर रहे थे और इसमें फलों के रस को शामिल नहीं किया गया हैं। इसमें औसत सेवन 76.7 ग्राम प्रति दिन था, जो 19 चम्मच या 306 कैलोरी के बराबर होता है।
इस अध्ययन के अनुसार, वर्ष 2000 और 2008 के बीच शुगर की खपत में 23% की कमी आई, इसका मुख्य कारण यह है कि लोगों ने कम मीठे पेय पदार्थ पिए।
हालाँकि, वर्तमान में सेवन का लेवल अभी भी बहुत अधिक बना हुआ है और संभवतः तब से बहुत अधिक नहीं बदला है। 2012 में औसत व्यक्ति सेवन प्रति दिन 77 ग्राम था।
अत्यधिक शुगर का सेवन मोटापे, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, कुछ कैंसर, दांतों की सड़न, गैर-वसायुक्त वसायुक्त यकृत रोग आदि के खतरे को काफी हद तक बढ़ा देता है।
हालांकि फिर भी लोग ज्यादा शुगर का सेवन करते हैं, इस कारण से उनमें मोटापे जैसी बीमारी अक्सर देखने को मिलती है।
रोजाना कितनी शुगर लेनी/खानी चाहिए?
सच कहें तो इस सवाल का कोई जवाब नहीं है, कुछ लोग बिना नुकसान के बहुत सारी शुगर खा सकते हैं। लेकिन कुछ लोगों को इससे जितना हो सके, उतना बचना चाहिए। एक दिन में आपको जितनी अतिरिक्त शक्कर खानी चाहिए, वह मात्रा है:-
- पुरुष: प्रति दिन 150 कैलोरी (37.5 ग्राम या 9 चम्मच)
- महिलाएं: प्रति दिन 100 कैलोरी (25 ग्राम या 6 चम्मच)
इसे अच्छे से समझने के लिए, कोक के एक 12-औंस (355-एमएल) कैन में शुगर की 140 कैलोरी होती है। जबकि एक नियमित आकार के स्निकर्स बार में शुगर की 120 कैलोरी होती है।
इसके अलावा कुछ डॉक्टर इसके अलग प्रकार की गाइडलाइन बताते हैं, जैसे प्रतिदिन 2,000 कैलोरी खाने वाले व्यक्ति के लिए यह 50 ग्राम शुगर या लगभग 12.5 चम्मच (10Trusted Source) के बराबर होगा।
लेकिन यदि आपका शरीर पूर्ण रूप से स्वस्थ है, तो शुगर की इस थोड़ी सी मात्रा को वह हैंडल कर लेगा। लेकिन फिर भी, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि भोजन में अतिरिक्त शुगर की कोई आवश्यकता नहीं है।
इस तरह मेडिकल साइंस पुरुषों को प्रति दिन अतिरिक्त शुगर 150 से अधिक कैलोरी नहीं लेने और महिलाओं को 100 से अधिक कैलोरी नहीं लेने की सलाह देता है।
शुगर का आदी होने पर क्या होता है?
यदि आप शुगर के आदी हैं, तो शायद आपको इसे पूरी तरह से बंद करने पर विचार करना चाहिए। मीठा, अत्यधिक processed foods मस्तिष्क में ड्रग्स के समान क्षेत्रों को उत्तेजित करते हैं। इस कारण से लोग जल्दी से और ज्यादा शुगर खाने के लिए अपना नियंत्रण खो देते हैं।
हालांकि शुगर ड्रग्स की तरह नशीला नहीं है और “शुगर की लत” को दूर करना तुलनात्मक रूप से आसान होता है।
जिस तरह एक धूम्रपान करने वाले को सिगरेट से पूरी तरह से बचने की जरूरत है, उसी तरह शुगर के आदी व्यक्ति को शुगर से पूरी तरह से बचने की जरूरत हो सकती है।
अगर आपको लगता है कि आप अतिरिक्त शुगर के आदी हैं, तो इसे पूरी तरह से छोड़ने की कोशिश करें।
अपने भोजन में शुगर को कैसे कम करें?
हमारे द्वारा बताए गए इन खाद्य पदार्थों पर कंट्रोल कर आप अपने भोजन में शुगर को कम कर सकते हैं।
- Soft drinks- सोडा के एक 12-औंस (355-एमएल) कैन में 8 चम्मच शुगर तक होता है।
- Fruit juices- फलों के रस में उतनी ही मात्रा में शुगर होती है जितनी सॉफ्ट ड्रिंक्स में। इसके बजाय बिना किसी अतिरिक्त मिठास के साबुत फल या डिब्बाबंद फल चुनें।
- Candies and sweets- जितना हो सके उतना मिठाई से दूर रहने का प्रयास करें।
Baked foods- इनमें अन्य पेस्ट्री के अलावा कुकीज़, केक और पाई शामिल हैं। ये शुगर और refined कार्बोहाइड्रेट में बहुत अधिक होते हैं। - Fat or diet foods- जिन खाद्य पदार्थों से वसा को कम कर दिया जाता है उनमें अक्सर शुगर की मात्रा बहुत अधिक होती है।
सोडा या जूस के बजाय पानी पिएं और अपनी कॉफी या चाय में चीनी न मिलाएं। भोजन में चीनी की बजाय आप दालचीनी, जायफल, बादाम का अर्क, वेनिला, अदरक या नींबू जैसी चीजों को आजमा सकते हैं।
रचनात्मक बनने की कोशिश करें और व्यंजनों को ऑनलाइन खोजें। यदि आप अपने आहार से शुगर को खत्म कर देते हैं तो भी आप कई तरह के अद्भुत खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।
शुगर के प्राकृतिक, शून्य-कैलोरी विकल्पों में स्टीविया और भिक्षु फल शामिल हैं। सॉफ्ट ड्रिंक्स, फलों का रस, कैंडी और baked भोजन को कम करके आप अपने शुगर के सेवन को कम कर सकते हैं।
Processed foods में शुगर:
शुगर को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अत्यधिक Processed foods का सेवन कम करें। इस दृष्टिकोण के लिए हर समय गणित, कैलोरी गिनने या खाद्य लेबल पढ़ने की आवश्यकता नहीं होती है।
हालांकि, यदि आप वित्तीय कारणों से असंसाधित खाद्य पदार्थों से चिपके रहने में असमर्थ हैं, तो यहां स्वस्थ विकल्प बनाने के कुछ सुझाव दिए गए हैं:
जान लें कि शुगर के कई नाम हैं। इन नामों में चीनी, सुक्रोज, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (एचएफसीएस), निर्जलित गन्ने का रस, फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, डेक्सट्रोज, सिरप, गन्ना चीनी, कच्ची चीनी, कॉर्न सिरप, और बहुत कुछ शामिल हैं।
आप उपरोक्त सूची की जाँच करें। यदि पैकेज्ड फूड की सामग्री सूची में पहले 3 अवयवों में चीनी या एक से अधिक प्रकार की चीनी होती है, तो इसे छोड़ने पर विचार करें।
“स्वस्थ” उच्च शुगर खाद्य पदार्थों से अवगत रहें। जान लें कि अन्य उच्च शुगर खाद्य पदार्थ जिन्हें अक्सर स्वस्थ माना जाता है, उसी श्रेणी में आते हैं। इनमें एगेव, शहद, जैविक गन्ना चीनी और नारियल चीनी शामिल हैं।
आपको पोषण लेबल पढ़ने के बारे में सोचना चाहिए, जिसमें अलग-अलग पदार्थों में शुगर की मात्रा को दिखाया जाता है।
यदि आप अत्यधिक Processed, पैकेज्ड खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो फिर मिलावटी शुगर से बचना मुश्किल हो सकता है।
किसी वस्तु पर दिए गए लेबल को अवश्य पढ़ें और इस बात से अवगत रहें कि खाद्य उत्पादक अक्सर वैकल्पिक नामों का उपयोग करके अतिरिक्त शुगर को छिपाते हैं।
इस तरह से आपको शुगर के अन्य नामों की भी जानकारी रखनी चाहिए। ताकि भविष्य में आप इन खाद्य पदार्थों के सेवन से बच सकें।
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निष्कर्ष:
हम उम्मीद करते है की इस पोस्ट को पढ़ने के बाद आप सभी को ये पता चल गया होगा की 1 दिन में कितनी शुगर या चीनी लेनी चाहिए।
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आप रोज दिन में कितनी चीनी लेते है और इस टॉपिक पर आपका क्या विचार है उसको हमारे साथ कमेंट में जरूर शेयर करे।
