केवल एथलीट और बॉडी बिल्डर ही नहीं, बल्कि सभी के लिए प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर दिन प्रोटीन शेक पीना शुरू कर देना चाहिए।
अधिकांश लोगों को वह प्रोटीन मिल सकता है, जिसकी उन्हें स्वस्थ और संतुलित आहार से आवश्यकता होती है। लेकिन आपको प्रोटीन खाने के फायदे और नुकसान के बारे में पता होना बहुत जरूरी है।
प्रोटीन की बात आते ही सबसे पहले दिमाग में माँस का ख्याल आता है, क्योंकि माँस से ही सबसे ज्यादा प्रोटीन प्राप्त होता है। जब प्रोटीन और शरीर के लिए लाभों की बात आती है, तो यह एक बहुत बढ़िया बात होती है।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है, यह हम सभी जानते हैं। क्योंकि विज्ञान इसके लिए प्रमाण प्रदान करता है।
समस्या यह है कि लोग प्रोटीन को केवल मांसपेशियों की वृद्धि से जोड़ते हैं और कुछ नहीं।
कुछ का मानना है कि अगर वे वेट ट्रेनिंग नहीं करते हैं या कोई खेल नहीं खेलते हैं, तो यह सुनिश्चित करने का कोई मतलब नहीं है कि उन्हें पर्याप्त प्रोटीन स्तर मिल रहा है।
प्रोटीन शरीर के बढ़िया विकास के लिए आवश्यक सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। यह प्रत्येक मानव शरीर, प्रत्येक जीवित कोशिका और डीएनए स्ट्रैंड के प्रत्येक निर्माण की नींव है। आपका शरीर प्रोटीन का उपयोग शरीर के ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए करता है।
इसके अलावा बॉडी एंजाइम, हार्मोन बनाने के लिए और हड्डियों, रक्त, त्वचा, उपास्थि और मांसपेशियों के महत्वपूर्ण निर्माण खंडों के रूप में इसका उपयोग किया जाता है।
प्रोटीन ऊर्जा चयापचय और सेलुलर प्रक्रियाओं में सहायता करता है, और बढ़िया इम्यूनिटी के माध्यम से शरीर को रोग से बचाता है।
प्रोटीन क्या है?
प्रोटीन तीन प्राथमिक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है (अन्य कार्बोहाइड्रेट और फैट हैं)। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स वे रासायनिक यौगिक हैं, जिनका सेवन मनुष्य सबसे अधिक करता है, और जो हमें हमारी अधिकांश ऊर्जा प्रदान करते हैं।
प्रोटीन में अमीनो एसिड होते हैं, और कोशिकाओं में सबसे अधिक पाए जाने वाले अणु होते हैं।
हमारा शरीर स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक अधिकांश अमीनो एसिड का उत्पादन कर सकता है। लेकिन नौ अमीनो एसिड हैं, जिनका शरीर उत्पादन नहीं कर सकता।
इसके लिए आहार के माध्यम से इनका सेवन करना चाहिए। जिन नौ अमीनो एसिड का हमारा शरीर उत्पादन नहीं कर सकता, उन्हें आवश्यक अमीनो एसिड कहा जाता है।
हमको प्रोटीन क्यों लेना चाहिए?
मनुष्य सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड के बिना जीवित नहीं रह सकता है। हड्डियों और शरीर के ऊतकों, जैसे मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन आवश्यक है।
प्रोटीन व्यावहारिक रूप से कोशिका की प्रत्येक प्रक्रिया में भाग लेता है। यह चयापचय प्रतिक्रियाओं में एक भूमिका निभाता है, जैसे इम्यूनिटी प्रतिक्रिया।
प्रोटीन ऊर्जा का एक स्रोत प्रदान करता है, सेलुलर मरम्मत में सहायता करता है, रक्त कोशिकाओं का निर्माण करता है और बहुत कुछ।
रोज प्रोटीन खाने के फायदे क्या है?
किसी से भी पूछें ‘शरीर में प्रोटीन का क्या कार्य है?’ और उत्तर आपको सबसे अधिक मिलेगा- मांसपेशियों के निर्माण के लिए इनकी आवश्यकता होती है।
लेकिन आपको जो पता होना चाहिए वह यह है कि प्रोटीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं जो मांसपेशियों की ताकत के निर्माण के लिए आवश्यक हैं। शरीर में इनकी भूमिका केवल इस कार्य तक सीमित नहीं है।
आपके शरीर में प्रत्येक ट्रिलियन कोशिकाओं में प्रोटीन वस्तुतः मौजूद होते हैं और प्रत्येक प्रकार के 1,00,000 विभिन्न प्रोटीनों का एक अलग कार्य होता है। प्रोटीन युक्त आहार खाने से आप निम्न फायदे प्राप्त कर सकते हैं।
1. उपचारात्मक
चोट से ठीक होने में प्रोटीन सीधे तौर पर सहायक होता है। जिन लोगों को हाल ही में चोट लगी है, उन्हें इस तथ्य का लाभ उठाना चाहिए और चोट को सही करने के लिए अपने समग्र प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाहिए।
प्रोटीन क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत में शरीर की सहायता करता है। तो प्रोटीन की कमी आपके शरीर के भीतर धीमी, कम कुशल उपचार को बढ़ावा दे सकता है।
इसका कारण यह है कि जब आपके शरीर में पर्याप्त प्रोटीन की कमी होती है, तो उसे कोलेजन बनाने में मुश्किल होती है (कोलेजन संश्लेषण वह है जो घावों को भरने और ऊतकों की मरम्मत में मदद करता है)।
अमीनो एसिड, ग्लूटामाइन, जो प्रोटीन के सेवन से प्राप्त होता है, वह है जो इस कोलेजन संश्लेषण को उत्तेजित करता है। तो पर्याप्त प्रोटीन के बिना आपको उचित कोलेजन संश्लेषण शुरू करने के लिए पर्याप्त ग्लूटामाइन की कमी होगी जिससे घाव भरने में अप्रभावी हो जाएगा।
2. इम्यून सिस्टम को बढ़ाता है
आपका इम्यून सिस्टम प्रोटीन से बना होता है। हमारा इम्यून सिस्टम कुशलता से कार्य करने के लिए अधिक प्रोटीन (प्रोटीन संश्लेषण) पर निर्भर करता है।
सामान्य शब्दों में, यदि आप अपने आहार में प्रोटीन की कमी कर रहे हैं, तो यह आपके इम्यून सिस्टम को कमजोर कर देगा।
- प्रोटीन आपकी इम्यूनिटी के इम्युनोग्लोबुलिन, या एंटीबॉडी बनाते हैं और ये इंटरफेरॉन का भी हिस्सा होते हैं। जो इम्यून सिस्टम की कोशिकाओं को लाभ पहुंचाते हैं।
- यह शरीर में वायरस, बैक्टीरिया या अन्य किटाणुओं पर हमला कर उन्हें खत्म कर देते हैं।
यह महत्वपूर्ण क्यों है? ठीक है, आपके शरीर पर हमला करने वाले हर एंटीजन के लिए, आपके पास इसके खिलाफ लड़ने के लिए एक अलग एंटीबॉडी होनी चाहिए।
एंटीबॉडी मूल रूप से इन एंटीजन को “कैप्चर” करते हैं, ताकि अन्य इम्यून सिस्टम की कोशिकाओं को उन्हें नष्ट करने की क्षमता मिल सके।
एंटीबॉडी वायरस और बैक्टीरिया को पहचानने में सक्षम हैं, जो आपकी इम्यूनिटी को तेजी से प्रतिक्रिया करने के लिए उत्साहित करते हैं।
यह किसी भी वास्तविक क्षति से पहले शरीर को किटाणुओं से छुटकारा दिलाएंगे। अब पर्याप्त प्रोटीन के बिना, शरीर की एंटीबॉडी बनाने की क्षमता बाधित होगी।
टी-सेल सिस्टम
पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलने से भी आपके टी-सेल सिस्टम पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। इस टी-सेल सिस्टम में 2 प्रमुख घटक हैं, किलर टी-कोशिकाएं जो कीटाणुओं या कैंसर से संक्रमित कोशिकाओं को नष्ट करती हैं, और सहायक टी-कोशिकाएं जो इम्यूनिटी प्रतिक्रिया की व्यवस्था करने में “मदद” करती हैं।
इसलिए यदि हमारा टी-सेल सिस्टम ठीक से काम नहीं कर रहा है, तो इसके परिणामस्वरूप शरीर में बार-बार संक्रमण होगा।
एक साइड नोट के रूप में, चूंकि हम इम्यूनिटी कार्यों पर हैं, व्यक्तिगत अमीनो एसिड “आर्जिनिन” को उन स्थितियों में आवश्यक दिखाया गया है जहां संक्रमण से लड़ने की आपकी क्षमता में सुधार करके इम्यून सिस्टम से समझौता किया जाता है। अधिक आर्जिनिन प्राप्त करने के लिए, आपको अधिक प्रोटीन खाना चाहिए!
3. हार्मोन्स के लिए सहायक
हार्मोन ग्रंथियों द्वारा उत्पादित वे रसायन होते हैं, जो पूरे शरीर में गतिविधियों को संप्रेषित करने और समन्वय करने में मदद करने के लिए सिग्नलिंग अणुओं के रूप में उपयोग किए जाते हैं।
ये शरीर के कई कार्यों को नियंत्रित करने में भी मदद करते हैं, जिसमें आपके विभिन्न अंग शामिल होते हैं। प्रोटीन कुछ हार्मोन- पेप्टाइड या प्रोटीन हार्मोन के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
ये प्रोटीन हार्मोन, एक प्रकार के हार्मोन होते हैं, जो कोशिकाओं के बाहर रिसेप्टर्स को बांधते हैं, और सेल के अंदर एक प्रतिक्रिया को ट्रिगर करते हैं।
हार्मोन प्रोटीन, जैसे इंसुलिन, ग्लूकोज के चयापचय में मदद करते हैं और ब्लड शुगर की सांद्रता को नियंत्रित करने में अत्यधिक प्रभावी होते हैं।
हार्मोन प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाकर या प्रोटीन के टूटने को कम करके मांसपेशियों की वृद्धि को भी सक्रिय कर सकते हैं। इसलिए, यदि प्रोटीन की कमी है।
तो आपके शरीर में उन सामग्रियों की कमी हो जाएगी, जो आपके शरीर के भीतर हार्मोन के निर्माण के लिए आवश्यक हैं।
4. एंजाइम्स के लिए
एंजाइम प्रोटीन होते हैं, जिनका उपयोग हमारे शरीर के भीतर रासायनिक प्रतिक्रियाओं की सक्रियता की ऊर्जा को तेज करने या कम करने के लिए उत्प्रेरक के रूप में किया जाता है।
ठीक से काम करने के लिए, एंजाइम हमारे शरीर द्वारा की जाने वाली हजारों जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में मदद करते हैं। ये मांसपेशियों के संकुचन, तंत्रिका आवेग संचरण, अणुओं के टूटने आदि जैसी क्रियाओं में भूमिका निभाते हैं।
एंजाइम कितने महत्वपूर्ण हैं, इस पर कुछ प्रकाश डालने के लिए, एडीनोसिन ट्राइफॉस्फेट या एटीपी को तोड़ने के लिए एंजाइम एटीपीस की आवश्यकता होती है, जो ऊर्जा जारी करता है। एटीपी हमारी रासायनिक ऊर्जा है जिसका उपयोग हमारे शरीर की सभी कोशिकाएं करती हैं!
इसके अलावा लाइपेज एक एंजाइम है, जो आपको आहार वसा को पचाने में मदद करता है। लैक्टेज एक प्रसिद्ध एंजाइम है, जो पाचन में मदद करने के लिए आपकी आंत में दूध शर्करा या लैक्टोज चयापचय को उत्प्रेरित करेगा।
एंजाइमों के बिना, हमारे शरीर में प्रतिक्रियाएं हमें जीवित रखने के लिए बहुत धीमी गति से होती हैं!
5. शरीर में फैट की कमी
कैलोरी की कमी से शरीर की चर्बी कम होती है, जिसका अर्थ है कि आप सामान्य से कम कैलोरी ले रहे हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कैलोरी प्रतिबंधित करने की आवश्यकता है, इसके बजाय इसका मतलब सिर्फ अपने भोजन के निर्णयों के प्रति अधिक जागरूक होना हो सकता है!
प्रोटीन ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, जो प्रति ग्राम 4 कैलोरी प्रदान करता है। जब हम प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपके शरीर को इस मैक्रोमोलेक्यूल को तोड़ने में बहुत समय लगता है। इस तथ्य के कारण कि इसे टूटने में थोड़ा समय लगता है।
इसका मतलब है कि आप धीमे पाचन का अनुभव करेंगे जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करेगा! यदि आप अधिक समय तक भरे हुए हैं, तो आपको अतिरिक्त अनावश्यक कैलोरी पैक करके खाने की जरूरत नहीं होगी।
मोटापा कम करता है
इसके अलावा, इस तथ्य के कारण कि प्रोटीन को तोड़ने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा खर्च होती है, इसे उच्च थर्मिक प्रभाव कहा जाता है (भोजन का ऊष्मीय प्रभाव आपके शरीर को उस भोजन को तोड़ने के लिए ऊर्जा की मात्रा से संबंधित होता है)।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की तुलना करते समय प्रोटीन का सबसे अधिक थर्मिक प्रभाव होता है, जिसका अर्थ है कि आप वास्तव में प्रोटीन को संसाधित करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और फैट की तुलना में अधिक कैलोरी जला रहे हैं।
इसके अलावा, ध्यान रखें कि प्रोटीन से लगभग 80% कैलोरी ही अवशोषित होती है, जिससे कुल मिलाकर कम कैलोरी का सेवन होता है।
तो इसका अनिवार्य रूप से मतलब यह है कि आप शरीर में फैट डाले बिना (कैलोरी की तुलना कैलोरी से करते समय) कार्बोहाइड्रेट या फैट की तुलना में अधिक मात्रा में प्रोटीन का उपभोग करने में सक्षम होंगे।
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ फेनिलएलनिन नामक रासायनिक उपोत्पाद के कारण आपकी भूख को कम करने के लिए जाना जाता है।
6. स्वस्थ बालों और त्वचा को बनाए रखने में मदद
बाल केराटिन नामक प्रोटीन के पेचदार किस्में के बंडलों से बने होते हैं। यदि आपके प्रोटीन का सेवन पर्याप्त नहीं है, तो आप बालों की सभी प्रकार की समस्याओं जैसे बालों का झड़ना, भंगुर बाल, रूखे बालों का विकास और यहां तक कि दोमुंहे बालों का सामना करना पड़ सकता है।
आपके बालों की तरह आपकी त्वचा के ऊतक भी काफी हद तक कोलेजन नामक रेशेदार प्रोटीन से बने होते हैं। त्वचा के ऊतकों को एक साथ रखने और मजबूती प्रदान करने के लिए कोलेजन की आवश्यकता होती है।
इस तरह से अगर आप सही मात्रा में प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो आपके बालों और त्वचा पर बढ़िया प्रभाव पड़ेगा।
7. दिल को स्वस्थ रखता है
हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में प्रोटीन युक्त आहार की सटीक भूमिका अच्छी तरह से समझ में नहीं आती है। एक अध्ययन ने सुझाव दिया है कि प्रोटीन युक्त आहार से हृदय को बहुत लाभ होता है।
अध्ययन में पाया गया कि उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार से प्रोटीन युक्त आहार में स्थानांतरित होने वाले प्रतिभागियों में हृदय रोग का जोखिम 21 प्रतिशत कम हो गया था। उनके लिपिड प्रोफाइल में सुधार हुआ था और ब्लड प्रैशर भी कम हो गया था।
जरुरत से ज्यादा प्रोटीन खाने के नुकसान क्या है?
लोग आम तौर पर अपने शरीर के वजन के प्रति किलो 2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग कर सकते हैं, लंबे समय तक, बिना किसी महत्वपूर्ण दुष्प्रभाव के।
कुछ लोग, जैसे कि कुलीन एथलीट, बिना किसी दुष्प्रभाव के प्रतिदिन शरीर के वजन के 3.5 ग्राम प्रति किलोग्राम तक खा सकते हैं।
अधिकांश शोध इस बात की ओर इशारा करते हैं, कि लंबे समय तक प्रतिदिन शरीर के वजन के 2 ग्राम प्रति किलोग्राम से अधिक प्रोटीन खाने से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
बहुत अधिक प्रोटीन से जुड़े लक्षणों में शामिल हैं:
- आंतों की परेशानी और अपच
- निर्जलीकरण
- अस्पष्टीकृत थकावट
- जी मिचलाना
- चिड़चिड़ापन
- सरदर्द
- दस्त
पुरानी प्रोटीन के ज्यादा सेवन से जुड़े गंभीर जोखिम हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:
- हृदय रोग
- रक्त वाहिका विकार
- लीवर और गुर्दे की चोटें
- seizures
- मौत
- टाइप-2 डायबिटीज़
- कैंसर
- ऑस्टियोपोरोसिस और ऑस्टियोपीनिया
क्या प्रोटीन का ज्यादा सेवन सुरक्षित हैं?
लोगों को अपने दैनिक ऊर्जा सेवन का 10 से 35 प्रतिशत प्रोटीन से प्राप्त करने की सलाह दी जाती है। अधिकांश लोग प्रतिदिन 2 से 3.5 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के बीच सुरक्षित रूप से खा सकते हैं, विशेष रूप से जिन्हें दूसरों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जैसे:
- एथलीट
- गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं
- जो लोग शारीरिक रूप दिव्यांग हैं
शोधकर्ता अभी भी अनिश्चित हैं कि क्या बहुत अधिक प्रोटीन आहार सुरक्षित हैं। खासकर जब कोई व्यक्ति अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को भी कम कर रहा है। प्रोटीन खाने के कुछ नुकसान निम्न प्रकार है-
1. इससे पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं
प्रोटीन के अधिकांश दुष्प्रभाव पाचन से संबंधित होते हैं। कुछ लोगों को प्रोटीन को पचाने में समस्या होती है और सूजन, गैस, पेट में ऐंठन और दस्त जैसे लक्षणों का अनुभव होता है। लेकिन इनमें से अधिकतर दुष्प्रभाव लैक्टोज असहिष्णुता से संबंधित हैं।
प्रोटीन में लैक्टोज मुख्य कार्ब है। जो लोग लैक्टोज असहिष्णु हैं, वे पर्याप्त एंजाइम लैक्टेज का उत्पादन नहीं करते हैं, जिसे आपके शरीर को लैक्टोज को पचाने की आवश्यकता होती है।
इसके अलावा, लैक्टोज असहिष्णुता अविश्वसनीय रूप से आम है और दुनिया भर में 75% लोगों को प्रभावित करती है।
2. प्रोटीन से एलर्जी हो सकती है
ज्यादा मात्रा में प्रोटीन का सेवन आपके लिए एलर्जी का कारण बन सकता है। प्रोटीन के एक प्रकार व्हे प्रोटीन से एलर्जी होने की संभावना बनी रहती है।
क्योंकि व्हे प्रोटीन गाय के दूध से आता है, गाय के दूध से एलर्जी वाले लोगों को इससे एलर्जी हो सकती है। फिर भी, वयस्कों में गाय के दूध से एलर्जी बहुत कम होती है।
गाय के दूध से एलर्जी के लक्षणों में पित्ती, चकत्ते, चेहरे की सूजन, गले और जीभ में सूजन और बहती या भरी हुई नाक शामिल हो सकते हैं।
कुछ मामलों में, गाय के दूध की एलर्जी से एनाफिलेक्सिस हो सकता है, जो एक गंभीर, जानलेवा एलर्जी प्रतिक्रिया है। इस कारण यह याद रखने योग्य है कि गाय के दूध से एलर्जी वयस्कों में दुर्लभ है, लेकिन इसके गंभीर परिणाम हो सकते हैं।
3. आपकी किडनी को नुकसान
उच्च प्रोटीन वाला भोजन करने से गुर्दे के अंदर दबाव बढ़ सकता है और वे सामान्य से अधिक रक्त फ़िल्टर करने लगते हैं। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि उच्च प्रोटीन वाला भोजन किडनी को नुकसान पहुंचाता है।
वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि यह एक सामान्य शारीरिक प्रतिक्रिया है और आमतौर पर चिंता का कारण नहीं है।
इसके अलावा, इस बात का कोई सबूत नहीं है कि बहुत अधिक प्रोटीन स्वस्थ लोगों की किडनी को नुकसान पहुंचा सकता है। लेकिन गुर्दे की बीमारी वाले लोगों में उच्च प्रोटीन आहार गुर्दे को और नुकसान पहुंचा सकता है।
यदि आपकी किडनी में किसी प्रकार की कोई समस्या है, तो अपने डॉक्टर से जांच करना सबसे अच्छा है कि ज्यादा प्रोटीन आपके लिए ठीक है या नहीं।
इन्हे भी अवश्य देखें:
- सबसे अधिक प्रोटीन के लिए खाद्य प्रदार्थ
- सबसे अधिक प्रोटीन किस दाल में होती है
- Veg Protein Food Sources in Hindi
- 1 दिन में रोज कितना प्रोटीन लेना चाहिए?
निष्कर्ष:
तो ये था रोज प्रोटीन खाने के फायदे और नुकसान, हम उम्मीद करते है की इस आर्टिकल को पढ़ने के बाद आपको प्रोटीन के बेनेफिट्स और साइड इफेक्ट्स के बारे में पूरी जानकारी मिल गयी होगी.
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