1 दिन में रोज कितना प्रोटीन लेना चाहिए?

पोषक तत्व हमारे शरीर के लिए अत्यंत लाभकारी और महत्वपूर्ण होते हैं। इनकी कमी से हमारे स्वास्थ्य और शरीर की संरचना प्रभावित होती है।

इन्हीं पोषक तत्वों में प्रोटीन भी एक महत्वपूर्ण घटक है। प्रोटीन शरीर को कई प्रकार से लाभ प्रदान करता है। कभी-कभी जब आपकी भूख कम होती है, या जब आपका शरीर तनाव में होता है।

तो आपको अपनी मांसपेशियों और दुबले शरीर को बनाए रखने के लिए खाने वाले खाद्य पदार्थों में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन ऊतक, त्वचा, बाल और नाखूनों के विकास, उपचार और रखरखाव के लिए आवश्यक पोषक तत्व है। हालांकि प्रोटीन खाने के लिए एकमात्र पोषक तत्व नहीं है।

ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाने के लिए कार्बोहाइड्रेट और फैट भी महत्वपूर्ण हैं। ताकि आप जो प्रोटीन खाते हैं, उसका उपयोग मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जा सके।

प्रत्येक व्यक्ति के लिए प्रोटीन की आवश्यकता अलग-अलग होती है। इसलिए आज के लेख में हम रोजाना कितना प्रोटीन खाना चाहिए, इस सवाल का जवाब ढूंढेगे।

अधिकांश चिकित्सक मामूली प्रोटीन सेवन करने की सलाह देते हैं। आपको जिस मात्रा में प्रोटीन चाहिए वह आपकी एक्टिविटी लेवल, आयु, मांसपेशियों, शारीरिक लक्ष्यों और समग्र स्वास्थ्य सहित कई कारकों पर निर्भर करती है।

प्रोटीन क्या है?

प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट, फैट, विटामिन, मिनरल्स और पानी के साथ पोषक तत्वों में से एक है। कुछ खाद्य पदार्थों में दूसरों की तुलना में बहुत अधिक मात्रा में विशिष्ट पोषक तत्व होते हैं और कभी-कभी हम कुछ खाद्य पदार्थों को “प्रोटीन खाद्य पदार्थ” कहते हैं।

सभी वस्तुओं में एक से अधिक पोषक तत्व होते हैं और अधिकांश खाद्य पदार्थों में पर्याप्त मात्रा में कई पोषक तत्व होते हैं। उदाहरण के लिए, मांस, जो प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, राइबोफ्लेविन और कैल्शियम का अच्छा स्रोत है।

प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है। प्रोटीन के बिना जीवन नहीं है। प्रोटीन आपके शरीर के हर हिस्से, त्वचा, मांसपेशियों, बालों, रक्त, शरीर के अंगों, आंखों, यहां तक कि नाखूनों और हड्डियों में भी पाया जाता है।

पानी के बाद, प्रोटीन आपके शरीर में सबसे अधिक मात्रा में पाया जाने वाला पदार्थ है।

प्रोटीन की संरचना

प्रोटीन छोटी इकाइयों से बने होते हैं। ये इकाइयाँ अमीनो एसिड हैं, जिन्हें प्रोटीन के निर्माण खंड कहा जाता है। इसमें लगभग 20 विभिन्न अमीनो एसिड होते हैं, जिन्हें आमतौर पर जाना जाता है।

प्रत्येक अलग प्रोटीन विभिन्न अमीनो एसिड से बना होता है, जिसे लगभग असीमित संयोजनों के साथ अलग-अलग क्रम में रखा जाता है। अधिकांश प्रोटीन बड़े अणु होते हैं, जिनमें शाखाओं और जंजीरों में व्यवस्थित कई सौ अमीनो एसिड हो सकते हैं।

प्रोटीन की गुणवत्ता

मानव शरीर के कुछ हिस्सों के निर्माण के लिए आहार प्रोटीन का उपयोग करने की दक्षता मुख्य रूप से विशेष प्रोटीन अणु में मौजूद अमीनो एसिड के प्रकार और सापेक्ष मात्रा से निर्धारित होती है।

शरीर में कुछ अमीनो एसिड को आपस में बदलने और बनाने की क्षमता होती है। हालांकि, आठ अमीनो एसिड ऐसे हैं, जिन्हें शरीर बनाने में सक्षम नहीं है। इसलिए, हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन से इनकी आपूर्ति की जानी चाहिए।

इन आठों को आवश्यक अमीनो एसिड कहा जाता है। प्रोटीन का पोषण मूल्य आठ आवश्यक अमीनो एसिड की पर्याप्त मात्रा में उपस्थिति से निर्धारित होता है।

अधिकांश पशु प्रोटीन (मांस) में सभी आवश्यक अमीनो एसिड पर्याप्त मात्रा में होते हैं। अनाज, अधिकांश बीन्स और सब्जियों के

प्रोटीन में सभी आवश्यक अमीनो एसिड हो सकते हैं, लेकिन इन पौधों के खाद्य पदार्थों की मात्रा आदर्श से कम है। इसलिए, पादप प्रोटीन पशु प्रोटीन की तुलना में कम पोषक मूल्य का होता है।

कुछ पादप प्रोटीन एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं जबकि कुछ अन्य से कम होते हैं। इस प्रकार, दो पौधे प्रोटीन या एक पौधे और एक पशु प्रोटीन एक दूसरे के पूरक हो सकते हैं।

उदाहरण के लिए, काली आंखों वाले मटर में उच्च लाइसिन सामग्री (एक आवश्यक अमीनो एसिड) होती है और जब इनका सेवन गेहूं के साथ किया जाता है, जिसमें लाइसिन की मात्रा कम होती है, तो संयुक्त प्रोटीन बेहतर पोषक मूल्य का होता है।

पौधों के खाद्य पदार्थों और पूरक संयोजनों की अमीनो एसिड सामग्री का विशिष्ट ज्ञान अच्छी गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान कर सकता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पशु प्रोटीन की तुलना में वनस्पति प्रोटीन कम पचता है और उपयोग किया जाता है।

यदि मुख्य प्रोटीन स्रोत सब्जियों से है, तो प्रति दिन 65 ग्राम की सिफारिश की जाती है, जबकि प्रति दिन 45 ग्राम की तुलना में मांस प्राथमिक प्रोटीन स्रोत प्रदान करते हैं। इस कारण से मांस शरीर के लिए सबसे ज्यादा प्रोटीन प्रदान करता है।

प्रोटीन शरीर के लिए क्यों जरूरी है?

प्रोटीन आपके शरीर के मुख्य निर्माण खंड हैं। ये मांसपेशियों, tendons, अंगों और त्वचा के साथ-साथ एंजाइम, हार्मोन, न्यूरोट्रांसमीटर और विभिन्न अणुओं को बनाने के लिए शरीर द्वारा उपयोग किए जाते हैं, जो कई महत्वपूर्ण कार्य करते हैं।

प्रोटीन में छोटे अणु होते हैं जिन्हें अमीनो एसिड कहा जाता है, जो एक स्ट्रिंग पर मोतियों की तरह आपस में जुड़ते हैं। ये जुड़े हुए अमीनो एसिड लंबी प्रोटीन श्रृंखला बनाते हैं, जो बाद में जटिल आकार में बदल जाते हैं।

आपका शरीर इनमें से कुछ अमीनो एसिड का उत्पादन करता है, लेकिन आपको अपने आहार के माध्यम से अन्य आवश्यक अमीनो एसिड के रूप में सेवन करना पड़ता है।

प्रोटीन न केवल मात्रा बल्कि गुणवत्ता के बारे में भी है। आम तौर पर, पशु प्रोटीन (मांस, अंडे आदि) आपको इनका पूरा उपयोग करने के लिए सही अनुपात में सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है। यह समझ में आता है, क्योंकि जानवरों के ऊतक आपके अपने ऊतकों के समान होते हैं।

यदि आप हर दिन मांस, मछली, अंडे या डेयरी जैसे पशु उत्पाद खा रहे हैं, तो आपको पर्याप्त प्रोटीन मिलने की संभावना है।

हालाँकि, यदि आप पशु आहार नहीं खाते हैं, तो आपके शरीर को आवश्यक सभी प्रोटीन और आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करना अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

कुछ लोगों को प्रोटीन के पूरक की आवश्यकता होती है, लेकिन ऐसा करना एथलीटों और बॉडी बिल्डरों के लिए उपयोगी हो सकता है।

प्रोटीन का पोषण मूल्य

एक प्रोटीन के पोषण मूल्य को उसमें मौजूद आवश्यक अमीनो एसिड की मात्रा से मापा जाता है। विभिन्न खाद्य पदार्थों में अलग-अलग मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। सामान्यतया:

1. पशु उत्पादों (जैसे चिकन, बीफ या मछली और डेयरी उत्पादों) में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और इन्हें ‘पूर्ण’ प्रोटीन (या आदर्श या उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन) के रूप में जाना जाता है।

2. सोया उत्पाद, क्विनोआ और ऐमारैंथ नामक पत्तेदार हरे बीज (एशिया और भूमध्यसागरीय क्षेत्रों में खपत) में भी सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

3. पादप प्रोटीन (बीन्स, दाल, नट और साबुत अनाज) में आमतौर पर कम से कम एक आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है और इसे ‘अपूर्ण’ प्रोटीन माना जाता है।

सख्त शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करने वाले लोगों को हर दिन पौधों के खाद्य पदार्थों के संयोजन से विभिन्न प्रकार के प्रोटीन स्रोतों का चयन करने की आवश्यकता होती है, ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि उन्हें आवश्यक अमीनो एसिड का पर्याप्त मिश्रण मिले।

यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, जब तक आप विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाते हैं, तब तक आपको आमतौर पर आवश्यक प्रोटीन मिल सकता है।

उदाहरण के लिए, टोस्ट पर बेक्ड बीन्स जैसे अनाज और फलियां युक्त भोजन, एक विशिष्ट मांस पकवान में पाए जाने वाले सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है।

रोज कितना प्रोटीन खाना चाहिए?

विभिन्न आयु, शरीर का आकार और विकास के चरण के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा भिन्न होती है। चाहे किसी भी वयस्क ने अपनी मैक्सिमम growth हासिल कर ली हो।

उसे भी शरीर के ऊतकों को बनाए रखने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। शैशवावस्था, बचपन और गर्भावस्था सहित विकास की अवधि शरीर को अधिक निर्माण प्रदान करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता को बढ़ाती है।

शारीरिक स्थिति जैसे कि चोट, सर्जरी, या जलन, repairing materials प्रदान करने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता को बढ़ाती है। आपको रोजाना कितना प्रोटीन खाना चाहिए? इसके बारे में नीचे टेबल में बताया गया है। यह चार्ट सिर्फ inactive लोगों के लिए है।

औसत व्यक्ति के लिए प्रोटीन

यह गलतफहमी का एक बहुत ही सामान्य क्षेत्र है। पोषण विज्ञान में, “प्रोटीन का ग्राम” मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रोटीन के ग्राम की संख्या को संदर्भित करता है, न कि मांस या अंडे जैसे प्रोटीन युक्त भोजन के ग्राम की संख्या।

मांस की 8 औंस की मात्रा का वजन 226 ग्राम होता है, लेकिन इसमें केवल 61 ग्राम प्रोटीन होता है। इसी तरह, एक बड़े अंडे का वजन 46 ग्राम होता है लेकिन इसमें केवल 6 ग्राम प्रोटीन होता है।

• औसत पुरुष के लिए प्रति दिन 56-91 ग्राम
• औसत महिला के लिए प्रति दिन 46-75 ग्राम

फिर भी, यह देखते हुए कि ज्यादा प्रोटीन से नुकसान का कोई सबूत नहीं है और लाभ के महत्वपूर्ण सबूत हैं। ज्यादातर लोगों के लिए कम प्रोटीन की बजाय अधिक प्रोटीन लेना अच्छा होता है।

भोजन में पर्याप्त प्रोटीन कैसे खाएं?

प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद हैं, क्योंकि इनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है।

कुछ पौधे प्रोटीन में भी काफी अधिक होते हैं, जैसे कि क्विनोआ, फलियां और नट्स। हालांकि, ज्यादातर लोगों को आमतौर पर अपने प्रोटीन सेवन को ट्रैक करने की आवश्यकता नहीं होती है।

यदि आप स्वस्थ हैं और उस तरह से रहने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने अधिकांश भोजन के साथ-साथ पौष्टिक पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन अच्छे से करना चाहिए।

आपको ज्यादा से ज्यादा प्रोटीन लेने के लिए पशु प्रोटीन का सहारा लेना चाहिए। लेकिन अगर आप शाकाहारी हैं, तो आपको अपने शरीर के लिए नट्स, सोयाबीन और फलियों से प्रोटीन की आवश्यकता पूरी करनी चाहिए।

गर्भावस्था में प्रोटीन

गर्भावस्था के दौरान, ऊतक विकास और वृद्धि के लिए शरीर को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन से मां और बच्चे दोनों को फायदा होता है।

एक अध्ययन में लोग गर्भावस्था के दौरान प्रतिदिन 0.55–0.69 ग्राम प्रति पाउंड (1.2–1.52 ग्राम प्रति किग्रा) प्रोटीन का सेवन करते हैं।

विशेषज्ञ गर्भावस्था के दौरान प्रति दिन अतिरिक्त 0.55 ग्राम प्रति पाउंड (1.1 ग्राम प्रति किलोग्राम) प्रोटीन लेने की सलाह देते हैं।

स्तनपान के दौरान प्रोटीन के लिए अनुशंसित दैनिक मात्रा 0.59 ग्राम प्रति पाउंड (1.3 ग्राम प्रति किग्रा) प्रति दिन है।
आहार स्रोत किसी भी पोषक तत्व को प्राप्त करने का आदर्श तरीका है। अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

• बीन्स, मटर, और दाल
• अंडे
• दुबला मांस
• दुग्ध उत्पाद
• दाने और बीज
• टोफू

मछली और समुद्री भोजन भी अच्छे स्रोत हैं। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, ऐसी मछली चुनें जो पारा में कम हो और ओमेगा-3 फैटी एसिड में उच्च हो, जैसे सैल्मन, सार्डिन और एन्कोवी।

हालांकि, उन मछलियों से बचने के लिए सावधानी बरतें जो पारा में उच्च हो सकते हैं, जैसे शार्क, स्वोर्डफ़िश, टाइलफ़िश और किंग मैकेरल।

आदर्श रूप से, आपको अपना सारा प्रोटीन खाद्य स्रोतों से प्राप्त करना चाहिए। कुछ मामलों में, आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता पूरक की सिफारिश कर सकता है।

हालांकि, गर्भावस्था के दौरान प्रोटीन के पूरक के लिए कोई दिशानिर्देश नहीं हैं। इसलिए आप ज्यादा से प्रोटीन के लिए पशु प्रोटीन का सहारा ले सकते हैं।

अपनी प्रोटीन की जरूरत कैसे पूरी करें

आहार दिशानिर्देशों का पालन करके आपकी दैनिक प्रोटीन की ज़रूरतों को आसानी से पूरा किया जा सकता है। दिशानिर्देश समूह खाद्य पदार्थों को 5 अलग-अलग खाद्य समूहों में विभाजित करते हैं, जिनमें से प्रत्येक प्रमुख पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

प्रोटीन में योगदान करने वाले 2 मुख्य खाद्य समूह हैं:

• ‘दुबला मांस और कुक्कुट, मछली, अंडे, टोफू, नट और बीज और फलियां/बीन्स समूह’
• ‘दूध, दही, पनीर और/या विकल्प (ज्यादातर कम वसा)’ समूह।

एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में, दिशानिर्देश 5 खाद्य समूहों में से प्रत्येक से प्रति दिन विशेष रूप से परोसने की सलाह देते हैं। मानव शरीर प्रोटीन को स्टोर नहीं कर सकता है और एक्सट्रा प्रोटीन को शरीर से निकाल देगा।

इसलिए आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता को पूरा करने का सबसे प्रभावी तरीका हर भोजन में थोड़ी मात्रा में खाना है।
तो, एक बढ़िया खुराक क्या है? ‘दुबला मांस और कुक्कुट, मछली, अंडे, नट और बीज, और फलियां/बीन्स’ का एक मानक खुराक साइज़ निम्न में से एक है:

• 65 ग्राम पका हुआ दुबला मांस जैसे बीफ, भेड़ का मांस, वील, सूअर का मांस, बकरी (लगभग 90 से 100 ग्राम कच्चा)।
• 80 ग्राम पके हुए दुबले मुर्गे जैसे चिकन या टर्की (100 ग्राम कच्चा)।
• 100 ग्राम पकी हुई मछली पट्टिका (लगभग 115 ग्राम कच्चा वजन) या मछली की एक छोटी कैन
• 2 बड़े अंडे
• 1 कप (150 ग्राम) पके हुए सूखे सेम, दाल, चना, मटर या डिब्बाबंद बीन्स (अधिमानतः बिना नमक के)
• 170 ग्राम टोफू
• 30 ग्राम नट, बीज, मूंगफली या बादाम का मक्खन या ताहिनी या अन्य अखरोट या बीज पेस्ट (कोई नमक नहीं)।

‘दूध, दही, पनीर की खुराक में शामिल हो सकते हैं:

• 250 मिली (1 कप) ताजा दूध या छाछ
• 120 मिली (1/2 कप) वाष्पित दूध
• 200 ग्राम (3/4 कप या 1 छोटा कार्टन) दही
• 40 ग्राम (2 स्लाइस) हार्ड चीज़ जैसे चेडर
• 120 ग्राम (1/2 कप) रिकोटा चीज़।

बच्चों और किशोरों के लिए प्रोटीन की जरूरतें बढ़ने के साथ बदलती हैं। इस तरह से आप अलग-अलग प्रकार के प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।

प्राकृतिक रूप से अधिक प्रोटीन कैसे प्राप्त करें?

यदि आप अपने आहार में अधिक प्रोटीन प्राप्त करने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं, तो यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

1. पीनट बटर सैंडविच ट्राई करें। बनमक, शुगर या अन्य फिलर्स के बिना प्राकृतिक पीनट बटर (या किसी अन्य नट पेस्ट) का उपयोग करना सही होता है।

2. कम वसा वाला पनीर या रिकोटा पनीर प्रोटीन में उच्च होता है और आपके तले हुए अंडे, पुलाव, मैश किए हुए आलू या पास्ता डिश में इनको खा सकते हैं। या सुबह इसे अपने टोस्ट के साथ खा सकते हैं।

3. मेवे और बीज सलाद में, सब्जियों के साथ और करी के ऊपर परोसे जाते हैं। कुछ पाइन नट्स या फ्लेक्ड बादाम को टोस्ट करके अपने हरे सलाद में डालने की कोशिश करें।

4. बीन्स सूप, कैसरोल और पास्ता सॉस में बहुत अच्छे होते हैं। अपने पसंदीदा वेजिटेबल सूप रेसिपी या पुलाव में कैनेलिनी बीन्स की एक सूखा हुआ कैन डालने की कोशिश करें।

5. हम्मस की एक प्लेट और नाश्ते के रूप में ताजी कटी हुई सब्जियों की स्टिक्स या आपके सैंडविच पर फैला हुआ हुमस आपको लंच के समय आसानी से अतिरिक्त प्रोटीन देगा।

6. ग्रीक योगर्ट एक प्रोटीन युक्त भोजन है, जिसका उपयोग आप पूरे दिन कर सकते हैं। अपने पसंदीदा नाश्ते के अनाज में कुछ जोड़ें, कद्दू के सूप के कटोरे के ऊपर एक चम्मच डालें या इसे कुछ ताजे फल के साथ मिठाई के रूप में परोसें।

7. अंडे एक बहुमुखी और आसान विकल्प है जिसका आनंद अपने आप लिया जा सकता है या विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में मिलाया जा सकता है।

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निष्कर्ष:

तो ये था 1 दिन में रोज कितना प्रोटीन लेना चाहिए, हम उम्मीद करते है की इस पोस्ट को पढ़ने के बाद आपको प्रोटीन लेने की सही मात्रा पता पता चल गयी होगी.

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