फैट में प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रति ग्राम अधिक कैलोरी होती है। कम फैट वाले फूड्स जैसे साबुत अनाज, पत्तेदार सब्जियां और लीन प्रोटीन लोगों को कैलोरी के सेवन को कम करने में मदद करते हैं।
डॉक्टर कम फैट वाले आहार खाने की सलाह देते हैं क्योंकि प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में फैट से अधिक कैलोरी प्राप्त होती है। कुछ हाइ फैट वाले फूड्स जैसे कि कुकीज़, केक, फ्रेंच फ्राइज़ और greasy foods, फलों और सब्जियों की तुलना में कम पोषण देते हैं।
यद्यपि फैट किसी व्यक्ति के आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। मतलब कहीं न कहीं फैट भी हमारे लिए बहुत जरूरी है। इसलिए फैट को “अच्छे फैट” और “खराब फैट” में वर्गीकृत किया गया है।
कम फैट वाले फूड्स खाना वास्तव में बहुत लाभदायक होता है। अगर आप लॉ फैट फूड्स की तलाश में हैं, तो आपको फ्रूट्स, सब्जियाँ, सबूत अनाज, दूध, दही और दालें खानी चाहिए।
लॉ फैट फूड्स खाने के बहुत सारे फायदे हैं, जैसे वजन बढ़न, मोटापा, हार्ट रोग, कोलेस्ट्रॉल आदि में सहायता करना। यदि आपको पित्ताशय की थैली या अग्न्याशय की बीमारी है, तो आपको पचाने या फैट को अवशोषित करने में परेशानी हो रही है, तो यह डाइट काफी हेल्पफूल है।
इसके अलावा हाइ फाइबर फूड्स खाने से शरीर को हैल्थी बनाए रखने में मदद मिलती है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से फैट में कम होते हैं और इनमें कैंसर से लड़ने वाले और हार्ट को स्वस्थ रखने वाले गुण होते हैं।
फैट कितने प्रकार की होती है?
आहार फैट वह है जिन्हें आप खाते है। यह कई प्रकार की होती है, आपके लिए कुछ अच्छी और कुछ बुरी। यहाँ हम आपको दोनों के बारे में बताने वाले हैं-
1. अनहैल्थी फैट
अनहैल्थी फैट भी आगे कई प्रकार की होती है, जिसके बारे में हमने यहाँ बताया है-
A. Saturated fat
इस प्रकार की फैट स्वाभाविक रूप से पशु स्रोतों में होती है जैसे मांस, प्रोसेस्ड मांस, मक्खन, पनीर और दूध, नारियल और कोकोआ मक्खन जैसे पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में भी।
चिकित्सक आहार में Saturated “खराब” fat कम करने की सलाह देते हैं। इसलिए यह अनुशंसा की जाती है कि आप दैनिक कैलोरी का 7% से 10% से अधिक Saturated fat से नहीं आना चाहिए।
इस प्रकार के फैट हमारे शरीर में कई प्रकार के काम करते हैं, लेकिन इन्हें सीमित मात्रा में ही खाना चाहिए। Saturated fat से भरे फूड्स आपको हाइ कोलेस्ट्रॉल और हार्ट रोग की समस्या दे सकते हैं।
B. ट्रांस फैट
यह ट्रांस-फैट, ट्रांस फैटी एसिड और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों में पाया जाता है। साथ ही यह कई फूड्स में भी पाया जाता है। कुछ पशु उत्पादों और तली हुई और बेक की गई वस्तुओं में ट्रांस फैट की थोड़ी मात्रा स्वाभाविक रूप से होती है।
संतृप्त वसा की तरह, ट्रांस वसा शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं और आपके अच्छे कोलेस्ट्रॉल को भी कम करते हैं। यह हार्ट रोग, स्ट्रोक, कैंसर और टाइप 2 डायबिटीज़ जैसी बीमारियों को जन्म देते हैं।
इसलिए जितना संभव हो ट्रांस वसा से बचना अच्छा होता है।
2. हैल्थी फैट
- मोनोअनसैचुरेटेड फैट: यह फैट एवोकाडो, जैतून, नट्स और वनस्पति तेलों में पाया जाता है। ये फैट खराब (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं और अच्छी हैल्थ को बनाए रखने में मदद करते हैं।
- पॉलीअनसैचुरेटेड फैट: मोनोअनसैचुरेटेड फैट की तरह, यह फैट भी एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। यह रक्त के थक्के सहित आपके शरीर के कार्यों के लिए भी आवश्यक है। पॉलीअनसैचुरेटेड फैट से भरे फूड्स में सीड्स, खाना पकाने के तेल, नट और मछली हैं, जैसे सैल्मन और हेरिंग।
इन दोनों प्रकार के फैट को ‘अच्छा फैट’ माना जाता है क्योंकि ये महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं। इसके अलावा ये हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।
सबसे कम फैट किसमें होता है?
लॉ फैट वाले फूड्स आपके लिए फायदेमंद है या नहीं। यह आप पर और आपकी हैल्थ पर निर्भर करता है। लॉ फैट वाले फूड्स में मध्यम से उच्च कार्बोहाइड्रेट, मध्यम प्रोटीन और कम फैट होता है।
इस आहार में लीन मीट, बीन्स, अनाज, फल, सब्जियां और कम फैट वाले प्रॉडक्ट होते हैं। मोटापे और हृदय रोग जैसी समस्याओं को कम करने के लिए लॉ फैट वाले फूड्स लाभदायक होते हैं।
लॉ फैट वाले फूड्स वे होते हैं जिनमें 30% कैलोरी या फैट से कम कैलोरी होती है। इसलिए यदि भोजन में प्रति 100 कैलोरी में 3 ग्राम से कम फैट है, तो यह कम फैट वाला भोजन है। लॉ फैट वाले फूड्स इस प्रकार से हैं-
16 Low Fat Foods List in Hindi
| Sr. No. | Foods | Fat/100 gm |
| 1. | पंपकिन सीड्स | 19 gm (Healthy fat) |
| 2. | दलिया | 6.9 gm |
| 3. | बादाम | 50 gm (Healthy fat) |
| 4. | ब्रोकली | 0.4 gm |
| 5. | टमाटर | 0.2 gm |
| 6. | शकरकंद | 0.1 gm |
| 7. | पालक | 0.4 gm |
| 8. | खीरा | 0 gm |
| 9. | तरबूज | 0.2 gm |
| 10. | फैट फ्री दूध | 0 gm |
| 11. | पपीता | 0.1 gm |
| 12. | दाल | 0.4 gm |
| 13. | बीन्स | 1.2 gm |
| 14. | साबुत अनाज | 4.2 gm |
| 15. | बाजरा | 2 gm |
| 16. | पनीर | 5 gm |
| 17. | दही | 4.3 gm |
| 18. | चावल | 0.3 gm |
| 19. | मशरूम | 0.3 gm |
1. पंपकिन सीड्स
कद्दू के बीज आवश्यक पोषक तत्वों और फाइबर के अच्छे स्रोत हैं। इनमें एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं, जो कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। इसके अलावा ये हार्ट हैल्थ में सुधार करते हैं और ब्लड शुगर के स्तर को कम करते हैं।
अन्य नट्स और बीजों की तरह, कद्दू के बीज में बहुत एनर्जी होती हैं। जिसका अर्थ है कि इनकी थोड़ी सी मात्रा में कैलोरी और फैट की पर्याप्त मात्रा होती है। उदाहरण के लिए इन बीजों की एक सर्विंग में सिर्फ 126 कैलोरी और 5.5 ग्राम फैट होता है।
हालांकि इसमें हैल्थी फैट की मात्रा ज्यादा होती है। चूंकि इसमें अनहैल्थी फैट की मात्रा बहुत कम होती है, इसलिए इसे एक लॉ फैट वाला फूड माना जाता है।
अन्य बीजों और नट्स की तुलना में कद्दू के बीज में कैलोरी और फैट की मात्रा कम होती है। इसकी तुलना में अनसाल्टेड सूरजमुखी के बीजों के 1 औंस में 175 कैलोरी और 16 ग्राम से अधिक फैट होती है।
जिन लोगों को कद्दू के बीजों से एलर्जी है, उन्हें इसके सेवन से बचना चाहिए। इसके अलावा गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं, शिशुओं, हाइपोग्लाइसीमिया और हाइपोटेंशन वाले लोगों को कद्दू के बीज खाने से बचना चाहिए।
2. दलिया
दलिया सबूत अनाज से बनाया जाता है, जो ग्रामीण भारतियों की पहली पसंद है। दलिया फाइबर का एक बहुत अच्छा स्रोत हैं। इसके अलावा यह बीटा ग्लूकन और विटामिन, मिनरल्स और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर हैं।
साबुत अनाज वाले ओट्स को ओट ग्रोट्स कहा जाता है। दलिया कई पोषण विशेषज्ञों का पसंदीदा भोजन है। दलिया पोषक तत्वों से भरपूर होता है। इसमें अधिकांश फूड्स की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है और इसमें कई विटामिन और मिनरल्स भी होते हैं।
इसमें एंटीऑक्सिडेंट और बीटा-ग्लूकन नामक घुलनशील फाइबर होता है, जो शरीर की कई प्रणालियों को सहायता करता है। दलिया में बीटा-ग्लूकन जैसे घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं।
ओट्स में एवेंन्थ्रामाइड्स नामक एंटीऑक्सीडेंट उच्च मात्रा में होता है, जो अन्य अनाज के दानों में नहीं पाया जाता है। ये एंटीऑक्सिडेंट सूजन को कम करते हैं और धमनियों को आराम देते हैं, साथ ही हार्ट हैल्थ में सुधार करते हैं।
3. बादाम
प्रकृति में एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर बादाम ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं और शरीर में अच्छे कोलेस्ट्रॉल में सुधार करते हैं। अच्छी हैल्थ के लिए कुछ फैट का सेवन आवश्यक है, क्योंकि ब्रेन की ग्रोथ के लिए फैट आवश्यक है।
साथ ही सूजन और रक्त के थक्के को नियंत्रित करना भी फैट का कार्य है। लेकिन बहुत अधिक फैट का सेवन करने से मोटापे का खतरा बढ़ जाता है। फैट में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की तुलना में अधिक कैलोरी होती है, जिसमें प्रति ग्राम 4 के बजाय 9 कैलोरी होती है।
6 बादाम की एक छोटी सी सर्विंग में कुल फैट का 3.6 ग्राम या दिन की दैनिक आवश्यकता का 5 से 8 प्रतिशत होता है। संतृप्त वसा और ट्रांस वसा एक प्रकार के अनहैल्थी फैट है। यह हाइ कोलेस्ट्रॉल, हार्ट रोग और डायबिटीज़ जैसी समस्याओं का पैदा करती है।
6-बादाम की एक खुराक में केवल 0.3 ग्राम संतृप्त फैट होती है, जो कि आपकी दैनिक संतृप्त फैट के 0.2 प्रतिशत से कम है। ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैट आवश्यक फैटी एसिड होते हैं। जिनका आपकी हैल्थ के लिए सेवन करना बहुत आवश्यक होता है।
क्योंकि आपका शरीर इन्हें बना नहीं सकता है। जैसे पॉलीअनसैचुरेटेड वसा और मोनोअनसैचुरेटेड वसा दोनों हृदय रोग, उच्च कोलेस्ट्रॉल और मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। 6-बादाम की खुराक में 2.2 ग्राम मोनोअनसैचुरेटेड फैट और 0.9 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड फैट होते हैं।
4. ब्रोकली
ब्रोकली में फाइबर के अलावा कम कैलोरी व विटामिन और मिनरल्स अधिक होते हैं। यह पाचन तंत्र में सुधार करता है और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। 100 ग्राम ब्रोकली में केवल 0.4 ग्राम फैट होती है।
इसमें मौजूद सभी विटामिन और मिनरल्स के अलावा ब्रोकली कई प्राकृतिक रसायनों से भरपूर है, जिसके बारे में वैज्ञानिक अभी भी जान रहे हैं। इनमें से प्रमुख सल्फोराफेन नामक एक सल्फर यौगिक है, जो हैल्थ के लिए फायदेमंद है।
अध्ययनों से पता चलता है कि सल्फोराफेन आपके ब्लड शुगर को कम करने में मदद करता है। यदि आपको टाइप 2 डायबिटीज़ और मोटापा है, तो आप अन्य लोगों की तुलना में ब्लड शुगर में बड़ा सुधार देख सकते हैं।
ब्रोकोली में सल्फोराफेन और अन्य प्राकृतिक यौगिक आपके शरीर में कैंसर कोशिकाओं को बनने से रोकते हैं। जिससे समय के साथ विकसित होने वाली कैंसर कोशिकाएँ खत्म हो जाती है।
5. टमाटर
टमाटर कार्ब्स, फाइबर, आवश्यक विटामिन और मिनरल्स से भरे होते हैं जो हार्ट हैल्थ में सुधार करने में मदद करते हैं। इसके अलावा टमाटर कैंसर के जोखिम को कम और ब्लड को शुद्ध करते हैं।
टमाटर में 95% पानी होता है। इसके अलावा 100 ग्राम फल में 18 कैलोरी, 0.9 ग्राम प्रोटीन, 3.9 ग्राम शुगर, 1.2 ग्राम फाइबर और 0.2 ग्राम फैट होता है। इसके अलावा ये विटामिन C, K और B9 से भी भरपूर होते हैं।
हालांकि टमाटर और वजन घटाने के बीच कोई सीधा संबंध नहीं है। लेकिन टमाटर कार्बोहाइड्रेट में कम और फाइबर से भरपूर होते हैं। फाइबर से पेट भरा हुआ रहता है। जिससे आपको भूख कम लगती है।
टमाटर फैट बर्निंग अमीनो एसिड से भरपूर होता है जिसे कार्निटाइन कहा जाता है। इसके अतिरिक्त इनमें लेप्टिन होता है। यह एक प्रोटीन का प्रकार है, जो चयापचय गतिविधियों में सुधार करता है।
6. शकरकंद
ये आयरन और कैल्शियम का अच्छा स्रोत हैं और विटामिन B के साथ-साथ C से भी भरपूर हैं। ये विटामिन और मिनरल्स स्वस्थ पाचन तंत्र, डायबिटीज़ और आंखों की रोशनी में सुधार करते हैं क्योंकि ये बीटा कैरोटीन, प्रोविटामिन A से भरपूर होता है।
सिर्फ एक शकरकंद आपको हर दिन की जरूरत का 400% विटामिन A देता है। यह आपकी आंखों को स्वस्थ रखने के साथ-साथ आपके इम्यून सिस्टम और शरीर की कीटाणुओं से रक्षा करने में मदद करता है।
यह आपके प्रजनन तंत्र और आपके हार्ट और गुर्दे जैसे अंगों के लिए भी अच्छा है। कैरोटेनॉयड्स नामक प्राकृतिक यौगिक शकरकंद को अपना रंग देता है। कैरोटेनॉयड्स भी एंटीऑक्सिडेंट हैं, जिसका अर्थ है कि ये आपकी कोशिकाओं को दिन-प्रतिदिन की क्षति से बचाने की शक्ति रखते हैं।
शकरकंद में मौजूद कैरोटेनॉयड्स कैंसर के खतरे को कम करते हैं। बैंगनी शकरकंद में एंथोसायनिन नामक भी होते हैं जो कोलोरेक्टल कैंसर होने की संभावना को कम करते हैं।
7. पालक
पालक विटामिन और मिनरल्स से भरपूर हैं। यह ऑक्सीडेटिव स्टेस को कम करने में मदद करता है, आंखों की हैल्थ में सुधार करता है, कैंसर की रोकथाम में सहायता करता है और ब्लड प्रेशर के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।
पालक कई मिनरल्स से भरपूर है जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है। इसमें पोटेशियम भी शामिल है। हाइ पोटेशियम वाले फूड्स का सेवन आपके शरीर में ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद करता है।
100 ग्राम पालक में सिर्फ 0.4 ग्राम फैट होती है। इसके अलावा पालक ल्यूटिन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, एक एंटीऑक्सिडेंट जिसे उम्र से संबंधित आंखों की बीमारियों जैसे धब्बेदार अध: पतन और मोतियाबिंद से बचाने के लिए जाना जाता है।
अध्ययनों में पाया गया है कि जो लोग ल्यूटिन की खुराक लेते हैं, उनमें धब्बेदार अध: पतन का जोखिम कम होता है। विटामिन K हड्डियों की हैल्थ और ग्रोथ के लिए आवश्यक है। सिर्फ एक कप पालक खाने से आपके शरीर को विटामिन K की अनुशंसित दैनिक मात्रा की पूर्ति हो जाती है।
8. खीरा
खीरा प्रकृति में अत्यधिक पोषक तत्वों से भरपूर सब्जी है जो शरीर को हाइड्रेटेड रखने के साथ-साथ ब्लड शुगर को कम करने में मदद करता है। इसके अलावा यह यूरिक एसिड को कम करने और वजन कम करने में भी मदद करता है।
खीरा 0 फैट वाला फूड माना जाता है, क्योंकि इसमें न के बराबर फैट होती है। खीरे में ज्यादातर पानी होता है, और इनमें महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स भी होते हैं। ये गर्म मौसम में या कसरत के बाद निर्जलीकरण को रोकने में मदद करते हैं।
जिन लोगों को पानी पीना पसंद नहीं है, उनके लिए खीरा और पुदीना खाना इसे और भी स्वादिष्ट बनाया जा सकता है। हैल्थी आंत को बनाए रखने, कब्ज को रोकने, गुर्दे की पथरी से बचने आदि के लिए हाइड्रेटेड रहना आवश्यक है।
कटे हुए खीरे को सीधे स्किन पर लगाने से स्किन को ठंडक मिलती है और सूजन और जलन कम होती है। यह सनबर्न को कम करता है। आंखों पर लगाने पर ये सुबह की सूजन को कम करने में मदद करते हैं।
9. तरबूज
तरबूज एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर गर्मियों के फल हैं जो शरीर को डायबिटीज़ से बचाते हैं। 100 ग्राम तरबूज में सिर्फ 0.2 ग्राम फैट होती है। क्योंकि इसमें ज़्यादातर पानी होता है।
चूंकि तरबूज का 90% वजन पानी होता है, इसलिए अगर आप लॉ फैट फूड खाने की कोशिश कर रहे हैं तो यह खाने के लिए सबसे अच्छे फलों में से एक है। 100 ग्राम सर्विंग में केवल 30 कैलोरी होती है।
यह आर्गिनिन नामक अमीनो एसिड का भी एक बड़ा स्रोत है, जो फैट को जल्दी जलाने में मदद करता है। तरबूज लाइकोपीन से भरपूर होता है। इसलिए यदि आप इसे हर दिन बहुत अधिक खाते हैं, तो आपको मतली, दस्त, अपच और पेट फूलने की समयसा हो सकती हैं।
तरबूज लाइकोपीन से भरपूर एक हाइड्रेटिंग फल है। इसलिए यह आपके शरीर के आर्गिनिन के स्तर को बढ़ाएगा। यह एक एमिनो एसिड है, जो शरीर की फैट जलने की क्षमता को बढ़ाता है।
10. फैट फ्री दूध
गाय का दूध आमतौर पर फैट की मात्रा के कारण काफी प्रसिद्ध है। इसे फुल-फैट दूध या विटामिन D दूध भी कहा जाता है। इसमें फैट की मात्रा कम से कम 3.25% होती है। इसमें प्रोसेसिंग के दौरान दूध से कोई फैट नहीं निकाली जाती है।
कम फैट वाला दूध, जिसे 2% दूध भी कहा जाता है। इसमें लगभग 2% फैट होती है। स्किम दूध, जिसे नॉनफैट दूध या फ्री फैट दूध भी कहा जाता है। इसमें से दूध की पूरी फैट हटा दी जाती है इसलिए यह फैट रहित होता है। स्किम मिल्क क्रीमी नहीं होता है।
विशेषज्ञों ने लंबे समय से इस बात पर बहस की है कि दूध में पाई जाने वाली फैट स्वस्थ है या नहीं। अतीत में यह सोचा जाता था कि जिन खाद्य पदार्थों में फैट अधिक होती है वे खराब होते हैं। लेकिन नए शोध से पता चलता है कि यह फैट का प्रकार है, मात्रा से अधिक मायने रखता है।
मलाई निकाला हुआ दूध पोटेशियम का अच्छे स्रोत है, जो आपके ब्लड प्रेशर को कम करते हैं। दूध प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत है। स्किम दूध पीने से यह फायदा है, कि आप केवल एक गिलास बिना अतिरिक्त फैट वाले दूध से प्रोटीन की अच्छी मात्रा प्राप्त कर सकते हैं।
11. पपीता
पपीता कोलेस्ट्रॉल कम करता है, वजन घटाने में मदद करता है, आपके इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाता है, पाचन में सुधार करता है, कब्ज को रोकता है, मासिक धर्म के दर्द को कम करने के साथ-साथ चक्रों को नियमित करने और तनाव को कम करने में मदद करता है।
इस तरह से पपीता खाने से आपको फायदा ही फायदा है। इसके अलावा अगर आप लॉ फैट फूड की तलाश में हैं, तो यह आपके लिए एकदम उपयुक्त फ्रूट है। क्योंकि 100 ग्राम पपीता में केवल 0.1 ग्राम फैट होती है।
पपीते में उच्च स्तर के एंटीऑक्सिडेंट विटामिन A, विटामिन C और विटामिन E होते हैं। एंटीऑक्सिडेंट में हाइ फूड्स हार्ट रोग के जोखिम को भी कम करते हैं। एंटीऑक्सिडेंट कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को रोकते हैं।
जब कोलेस्ट्रॉल का ऑक्सीकरण होता है, तो इससे रुकावटें पैदा होने की संभावना अधिक होती है जिससे हार्ट रोग होता है। इसके अतिरिक्त, पपीते की हाइ फाइबर सामग्री हृदय रोग के जोखिम को कम करती है। हाइ फाइबर वाले आहार कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं।
पपीते में फोलिक एसिड होता है, जो अमीनो एसिड होमोसिस्टीन को कम हानिकारक अमीनो एसिड में बदलने के लिए आवश्यक होता है। होमोसिस्टीन के हाइ लेवल हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है।
इसलिए अपने आहार में पपीता खाने से होमोसिस्टीन का स्तर कम होता है, जिससे यह जोखिम भी कम हो जाता है।
12. दाल
100 ग्राम दाल में सिर्फ 0.4 ग्राम फैट होती है। दाल एक प्रकार की फलियां हैं जो बीन्स, सोयाबीन, मूंगफली और छोले से संबंधित हैं। दालें भूरे, लाल, पीले, हरे, नारंगी और काले सहित विभिन्न रंगों में पाई जाती हैं।
जबकि प्रत्येक प्रकार की दाल में कुछ अनोखे एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। सभी दालों में कई उपयोगी पोषक तत्व होते हैं। दुनिया भर के विभिन्न व्यंजनों में दाल का आनंद लिया जाता है। भारत में दाल लोगों की पहली पसंद है।
दाल का रेट कम होता है, जो इसे हर व्यक्ति तक पहुँच प्रदान करता है। वास्तव में दाल प्रोटीन का सबसे सस्ता सोर्स है, जो पौधों से प्राप्त प्रोटीन है। मसूर में विभिन्न आवश्यक पोषक तत्व जैसे आहार फाइबर, लेक्टिन और पॉलीफेनोल्स होते हैं।
ये हृदय रोग, मोटापा, डायबिटीज़ और कुछ कैंसर जैसी स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। आधा कप पकी हुई दाल खाने से आपको बहुत सारे आवश्यक पोषक तत्व मिलते हैं और उनकी उच्च फाइबर सामग्री आपको भरा हुआ महसूस कराती है।
हालांकि दाल में मौजूद फाइबर को तोड़ना आपके शरीर के लिए मुश्किल होता है। इसलिए बहुत अधिक दाल खाने से गैस, सूजन और ऐंठन हो सकती है। तो इस तरह से दाल लॉ फैट और हाइ न्यूट्रिशन वैल्यू वाला फूड है।
13. बीन्स
बीन्स प्रोटीन, फाइबर के साथ-साथ विटामिन का स्रोत हैं। बीन्स प्रकृति में एंटीऑक्सीडेंट हैं जो इसे हार्ट की हैल्थ के लिए अच्छा बनाता है। यह फैटी लीवर को रोकता है, भूख को नियंत्रित करता है और आंतों के स्वास्थ्य में सुधार करता है।
बीन्स के एक कप में आपके अनुशंसित दैनिक फाइबर सेवन का लगभग आधा हिस्सा होता है। फाइबर में उच्च आहार कब्ज से राहत देकर, डायवर्टिकुलर रोग के जोखिम को कम करके एक स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने में मदद करता है।
अध्ययन मिश्रित हैं कि क्या फाइबर कोलोरेक्टल कैंसर को रोकने में मदद करता है, और इस क्षेत्र में और अधिक शोध की आवश्यकता है। फाइबर पचने में अधिक समय लेता है जिससे आप भरा हुआ महसूस करते हैं, इस प्रकार आपकी भूख कम हो जाती है।
क्योंकि बीन्स पौधों से प्राप्त होते हैं, इसलिए इनमें कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और बहुत कम फैट होती है। इनमें जो फैट होता है वह अच्छा, असंतृप्त प्रकार होता है। यह बीन्स को एक स्वस्थ भोजन बनाता है।
14. साबुत अनाज
साबुत अनाज से भरपूर आहार फाइबर, एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है जो हार्ट रोगों के जोखिम को कम करता है। साबुत अनाज प्रोटीन, फाइबर और B विटामिन से भरपूर होते हैं।
साबुत अनाज हज़ारों वर्षों से मानव आहार का हिस्सा रहा है। लेकिन कई आधुनिक लोगों का दावा है कि साबुत अनाज खाना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। वास्तव में साबुत अनाज खाने से डायबिटीज़, हृदय रोग और हाइ ब्लड प्रेशर का जोखिम कम हो जाता है।
साबुत अनाज में ज्यादा मात्रा में फाइबर प्रदान करता है। इसके अलावा साबुत अनाज विशेष रूप से B विटामिन में उच्च होते हैं, जिनमें शामिल हैं, नियासिन, थायमिन और फोलेट। इनमें अच्छी मात्रा में मिनरल्स भी होते हैं, जैसे जिंक, आयरन, मैग्नीशियम और मैंगनीज।
साबुत अनाज में कई यौगिक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करते हैं। इनमें फाइटिक एसिड, लिग्नांस, फेरुलिक एसिड और सल्फर यौगिक प्रमुख है। रात के समय भिगोकर रखे गए साबुत अनाज आपके लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।
15. बाजरा
बाजरा जिसे आश्चर्य अनाज के रूप में जाना जाता है। यह भारत में पोषक तत्वों से भरपूर अनाज है। इसे विश्व का सबसे हैल्थी फूड माना जाता है क्योंकि यह पोषक तत्वों से भरा होता है। यह पाचन में मदद करता है, अस्थमा को रोकता है, विषाक्त पदार्थों को साफ करता है, शरीर के ऊतकों की मरम्मत करता है।
बाजरा पोषक तत्वों का पावरहाउस है। अधिक स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों की बाजरा पहली पसंद है। बाजरा लस मुक्त होने के अलावा आपकी हैल्थ के लिए बहुत अच्छा है, जो वजन घटाने में सहयोग करता है।
अपने दैनिक आहार के हिस्से के रूप में बाजरे का सेवन करना एक पुरानी अवधारणा है। जब तक हरित क्रांति ने चावल और गेहूं को अधिक सुलभ नहीं बना दिया, तब तक मध्य और दक्षिणी भारत की आबादी रोजाना बाजरे का सेवन करती थी।
हालांकि सरकारी नीतियों ने बाजरा उगाने के लिए प्रोत्साहन प्रदान नहीं किया। इसके विपरीत इसने किसानों को बाजरा की खेती करने से हतोत्साहित किया। इसलिए बाजरा की खपत कम हो गई क्योंकि उत्पादन की मात्रा कम हो गई।
16. पनीर
यह कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत है जो दांतों और हड्डियों के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह ऑस्टियोपोरोसिस को रोकता है, रक्तचाप को नियंत्रित करता है और प्रोस्टेट कैंसर को भी रोकता है।
आइए बात करते हैं पनीर में प्रोटीन की मात्रा के बारे में। शाकाहारी भोजन का पालन करने वालों के लिए पनीर प्रोटीन के सबसे उत्कृष्ट स्रोतों में से एक है। पनीर में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
शरीर की ग्रोथ को बनाए रखने, ऊतक की मरम्मत, इम्यून सिस्टम को मजबूत करने और हमारे रक्त की मात्रा को बनाए रखने के लिए भी प्रोटीन आवश्यक हैं। अब पनीर में फैट की मात्रा पर आते हैं। पनीर में लगभग 15% फैट होता है। इसमें ज्यादातर सैचुरेटेड फैट होता है।
हालाँकि इसमें मोनोअनसैचुरेटेड फैट भी होता है जो स्वस्थ होता है और रक्त में LDL (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करने में मदद करता है। यह फैट ओलिक एसिड BP कम करने में मदद करने के लिए जाना जाता है।
पनीर में ओमेगा-3 पॉलीअनसैचुरेटेड फैट और अल्फा लिनोलिक एसिड भी होता है। यह हार्ट रोगों के जोखिम को कम करने के लिए जाना जाता है। जबकि पनीर में कई अच्छे फैट होते हैं। पनीर कैल्शियम और फास्फोरस का एक समृद्ध स्रोत है।
कैल्शियम नसों और हृदय की मांसपेशियों के समुचित कार्य में मदद करता है। जबकि कैल्शियम कंकाल के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए जाना जाता है, इसके लिए फॉस्फोरस की एक निश्चित मात्रा में मदद की आवश्यकता होती है।
17. दही
यह पोषक तत्वों से भरपूर एक प्राकृतिक प्रोबायोटिक है विशेष रूप से प्रोटीन का। यह पाचन तंत्र के लिए फायदेमंद है, जो इम्यून सिस्टम को मजबूत करने के साथ-साथ वजन कंट्रोल करने में मदद करता है।
भारतीय उपमहाद्वीप में लोकप्रिय दही एक पारंपरिक fermented milk product है। इसे एक हैल्थी फूड माना जाता है। दही में फैट है या प्रोटीन यह समझने के लिए हमें दही के संघटन को समझना होगा। यह तरल से अधिक ठोस है।
दही के सूखे पदार्थ का एक अच्छा हिस्सा प्रोटीन से बना होता है। हालाँकि इसमें फैट, कार्बोहाइड्रेट और मिनरल्स भी होते हैं। इसमें फैट की मात्रा 0.2-9% के बीच कहीं भी हो सकती है।
इसमें मौजूद फैटी एसिड हमारे शरीर के कार्यों के लिए जरूरी होते हैं। दही के मामले में आमतौर पर 20-25% मोनो-अनसैचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, जो स्वस्थ होते हैं और ऑक्सीकरण नहीं करते हैं।
दही की एक महत्वपूर्ण मात्रा पानी (78-82%) से बनी होती है, जो प्रोटीन से भरपूर होती है। इस प्रकार दही एक लॉ फैट वाला हैल्थी फूड है। आप दही को बहुत तरीकों से खा सकते हैं।
18. चावल
100 ग्राम चावल में सिर्फ 0.3 ग्राम फैट होती है। इसलिए चावल खाने के बाद आपका शरीर एनर्जी से भर जाता है। चूंकि ज्यादा सेवन कई बार आलस का भी कारण बनता है। चावल एक मुख्य भोजन है और कार्बोहाइड्रेट का एक समृद्ध स्रोत है।
चावल एनर्जी प्रदान करने वाले फूड्स में से एक है, जिसका पर्याप्त मात्रा में और सही संयोजन के साथ सेवन करने पर वजन घटाने में मदद मिलती है। इसके अलावा ब्राउन राइस को दैनिक आहार में शामिल करने से कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होगा।
नतीजतन यह आपको वजन कम करने में मदद करेगा। सफेद चावल की तुलना में ब्राउन राइस हैल्थी होता है। हालांकि सफेद चावल में मौजूद फाइबर की कम मात्रा इसे पाचन के लिए बेहतर बनाती है। ब्राउन राइस में उच्च फाइबर सामग्री कुछ मिनरल्स के अवशोषण में बाधा डालती है।
चावल के बारे में सबसे आम गलतफहमियों में से एक यह है कि इसमें ग्लूटन होता है। ग्लूटेन जो एक प्रोटीन की तरह होता है, बहुत सारी सूजन संबंधी समस्याओं का मूल कारण है और इम्यूनिटी संबंधी बीमारियों का कारण बनता है।
लेकिन आपको पता होना चाहिए कि चावल पूरी तरह से ग्लूटेन-फ्री है और उन अनाजों में से एक है जिससे कोई एलर्जी और सूजन की समस्या नहीं होती है। इस कारण यह बहुत से भारतियों की पहली पसंद है।
19. मशरूम
100 ग्राम मशरूम में सिर्फ 0.3 ग्राम फैट होती है। मशरूम विटामिन C, सेलेनियम, ग्लूटाथियोन और कोलीन सहित विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट के समूह का एक समृद्ध स्रोत हैं। यह प्रोटीन, फाइबर और विटामिन D का भी बहुत अच्छा स्रोत है।
मशरूम सेलेनियम, विटामिन C और कोलीन जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। एंटीऑक्सीडेंट के साथ-साथ मशरूम में प्रोटीन, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन और फाइबर भी होता है।
ये सभी पोषक तत्व मिलकर कोशिका और ऊतक क्षति को रोकने में मदद करते हैं और इस प्रकार हमारे इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाते हैं। विटामिन D हमेशा से हड्डियों और जोड़ों की भूमिका के लिए जाना जाता है।
सफेद बटन मशरूम का आमतौर पर दुनिया भर में सबसे ज्यादा सेवन किया जाता है। मशरूम में एक “प्रोविटामिन” होता है जिसे एर्गोस्टेरॉल कहा जाता है जो सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने के बाद विटामिन D में परिवर्तित हो जाता है।
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निष्कर्ष:
तो ये थे १९ लो फैट फूड्स मोटापा और वजन कम करने के लिए, अगर आपने हमारे बताये हुए फूड्स को अपने डाइट प्लान में शामिल किया तब आपका वजन और मोटापा कम हो जायेगा और आप अपने weight loss जर्नी को सफलता से पूरा कर पाएंगे।
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