सबसे कम प्रोटीन किसमें होता है (सब्जियां फल) | Low Protein Foods List in Hindi

प्रोटीन शरीर के बिल्डिंग ब्लॉक्स है, जो हैल्थी ग्रोथ और महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक है। हालांकि कम प्रोटीन वाला आहार हर किसी के लिए सही नहीं है। लो प्रोटीन फूड्स का सेवन बहुत कम लोगों को ही करना चाहिए।

किडनी, लीवर और metabolic abnormalities से पीड़ित लोगों को ही लो प्रोटीन फूड्स का सेवन करना चाहिए। फिर भी आपको इस डाइट के लिए उचित दिशानिर्देशों के लिए डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ की देखरेख में पालन करने की आवश्यकता है।

इस पोस्ट में हम आपको लो प्रोटीन फूड्स के बारे में बताएँगे। अगर वास्तव में आप लो प्रोटीन फूड्स का सेवन करना चाहते हैं, तो आपको इन फूड्स का अवश्य सेवन करना चाहिए। एक्टिविटी के हिसाब से एक औसत स्वस्थ व्यक्ति को प्रोटीन से 10-15% (>0.8 g/kg शरीर वजन/d) कैलोरी की आवश्यकता होती है।

इस तरह से आपको लो प्रोटीन फूड्स के हिसाब से रोजाना 30-40 ग्राम प्रोटीन का ही सेवन करना चाहिए। जो कि 0.5-0.6 ग्राम/kg शरीर का वजन है। हालांकि प्रोटीन शारीरिक कार्यों के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है।

लो प्रोटीन डाइट क्या है?

कुछ health conditions के इलाज में मदद करने के लिए अक्सर कम प्रोटीन वाले आहार की सलाह दी जाती है। जिसमें लिवर, किडनी की बीमारी या रोग जो प्रोटीन चयापचय में बाधा डालता हैं, कुछ सबसे सामान्य स्थितियां है।

इनके लिए लो प्रोटीन डाइट की आवश्यकता होती है। हाल के वर्षों में कुछ शोधों में यह भी पाया गया है कि लो प्रोटीन वाली डाइट इंसान की उम्र को बढ़ाती हैं और पुरानी बीमारी से सुरक्षा प्रदान करती है।

इस लेख में हम लो प्रोटीन फूड्स और उनके फायदे और नुकसान के बारे में बताया गया है और साथ ही यह भी बताया गया है कि क्या आपको अपने प्रोटीन का सेवन कम करना शुरू कर देना चाहिए।

एक कम-प्रोटीन आहार के लिए आवश्यक है कि आप अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा को सीमित करें। ताकि यह आपकी दैनिक कैलोरी का 4-8% हो। यह प्रति दिन 30-40 ग्राम प्रोटीन है, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं।

उदाहरण के लिए औसत व्यक्ति को आमतौर पर अपने डेली कैलोरी का कम से कम 10-15% प्रोटीन से प्राप्त करने की सलाह दी जाती है। एथलीटों, वृद्ध वयस्कों और कुछ स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए यह मात्रा बढ़ जाती है।

प्रोटीन स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन विशिष्ट स्थितियों वाले लोगों के लिए प्रोटीन का सेवन कम करना घातक होता है। विशेष रूप से, लो प्रोटीन डाइट उन लोगों के लिए फायदेमंद होती है, जिनकी किडनी या लिवर की काम करने की क्षमता कम हो जाती है।

हालांकि कम प्रोटीन वाली डाइट का पालन करने से पहले कई हैल्थ प्रोब्लम्स और पोषण संबंधी कमियों को रोकने के लिए सावधानीपूर्वक योजना बनाने की आवश्यकता होती है।

एक कम-प्रोटीन आहार आम तौर पर आपके दैनिक कैलोरी का लगभग 4-8% बनाने के लिए प्रोटीन का सेवन कम कर देता है। यह कुछ हैल्थ प्रोब्लम्स वाले लोगों के लिए फायदेमंद होता है, लेकिन इसके कुछ जोखिम भी हैं।

लो प्रोटीन फूड्स के क्या फायदे हैं?

फेनिलकेटोनुरिया (PKU), मेपल सिरप मूत्र रोग, होमोसिस्टीनुरिया, लिवर विकार, गुर्दे की समस्याएं, यूरिक एसिड के हाइ लेवल या प्रोटीन के प्रति संवेदनशीलता जैसे कुछ चयापचय विकारों वाले लोगों को कम प्रोटीन वाले फूड्स का सेवन करना चाहिए।

कम प्रोटीन वाला आहार क्रोनिक किडनी रोग को रोकने में मदद करता है। हालांकि कुपोषित होने से बचने के लिए अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पर्याप्त रूप से पूरा करना भी महत्वपूर्ण है। इसके लिए आपको अपने आहार विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।

स्वस्थ रहने के बजाय कुछ हैल्थ प्रोब्लम्स में कम प्रोटीन वाला आहार प्रभावी होता है। यहाँ कम प्रोटीन फूड्स के कुछ लाभ हैं-

1. किडनी पर भार कम करता है

आपकी किडनी को आराम देने और शरीर में विषाक्त पदार्थों के निर्माण को रोकने के लिए कम प्रोटीन वाला आहार महत्वपूर्ण है। जब आपका प्रोटीन सेवन दैनिक आवश्यकता से अधिक हो जाता है, तो अतिरिक्त प्रोटीन लीवर द्वारा यूरिया का उत्पादन करने के लिए मेटाबोलाइज़ किया जाता है, जो आपके गुर्दे पर बोझ डालता है।

यूरिया लोड को बाहर निकालने के लिए आपकी किडनी को 24/7 काम करना पड़ता है। जिससे जल्द ही आपके गुर्दे तनावग्रस्त हो जाते हैं और प्रोटीन को मेटाबोलाइज करने में असमर्थ हो जाते हैं। नतीजतन शरीर में यूरिया जमा हो जाता है, जिसके जहरीले परिणाम होते हैं।

2. जन्मजात बीमारियों में प्रभावी

एक कम-प्रोटीन वाला आहार प्रोटीन चयापचय के क्षरण को धीमा कर देता है, जो फेनिलकेटोनुरिया और होमोसिस्टीनुरिया के लक्षणों को कम करने में मदद करता है। ये दोनों जन्म से प्रोटीन न पचने के आनुवंशिक विकार है।

3. आयु बढ़ती है

हाइ प्रोटीन वाले फूड्स, विशेष रूप से पशु प्रोटीन, प्रोटीन चयापचय को प्रभावित करते हैं और आपके अंगों पर बोझ डालते हैं।

अध्ययनों में पाया गया है कि कम प्रोटीन और अमीनो एसिड वाले फूड्स उम्र बढ़ाने और चयापचय स्वास्थ्य और कैंसर, हृदय संबंधी विकार व डायबिटीज़ के लिए इलाज में प्रभावी है।

4. यूरिक एसिड सिंथेसिस को कम करता है

दर्दनाक गठिया (अत्यधिक यूरिक एसिड संश्लेषण के कारण होने वाली सूजन) के इलाज के लिए एक कम प्रोटीन आहार महत्वपूर्ण है। कम प्रोटीन वाले आहार से डायबिटिक चूहों पर किए गए एक अध्ययन में यूरिक एसिड के निर्माण में उल्लेखनीय कमी देखी गई थी।

कम प्रोटीन वाले 16 खाद्य पदार्थ (सब्जियां और फल)

आम तौर पर आपके शरीर को हर दिन लगभग 40-60 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है (या एक्टिविटी के आधार पर प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के 0.8 ग्राम प्रोटीन)।

इसलिए यदि आपका वजन 60 किलोग्राम है और आप बहुत कम या कोई फिजिकल एक्सर्साइज़ नहीं करते हैं, तो आपको प्रति दिन 48 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

ऐसे मामलों में जहां चिकित्सा कारणों से कम प्रोटीन आहार की आवश्यकता होती है। जैसे आपको अपने किडनी की बीमारी और आवश्यकता के आधार पर अपने प्रोटीन के सेवन को 0.5-0.6 ग्राम/किग्रा शरीर के वजन तक कम करना चाहिए।

मतलब अगर आपका वजन 60 किलोग्राम है, तो आपको रोजाना 30-35 ग्राम प्रोटीन का ही सेवन करना चाहिए। लेकिन यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि हमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट से कैलोरी मिलती रही।

यदि आप अपने प्रोटीन का सेवन कम करते हैं, तो आपको खाने वाले कार्ब्स या फैट की मात्रा बढ़ानी होगी। मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है। इसलिए कम प्रोटीन आहार आमतौर पर केवल क्रोनिक किडनी रोग वाले लोगों के लिए उपयुक्त हैं।

16 Low Protein Foods List in Hindi

1. पालक

एक कप ताजा पालक में प्रति सर्विंग 1 ग्राम से भी कम प्रोटीन होता है। बिना नमक के पानी में पकाए गए 1 कप पालक में 5.35 ग्राम प्रोटीन होता है। पके हुए पालक के घनत्व में वृद्धि के कारण 1 कप पके हुए पालक में 1 कप कच्चे पालक की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है।

स्वस्थ शरीर के विकास और कार्य के लिए प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है, क्योंकि यह कोशिकाओं के निर्माण और मरम्मत में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। प्रोटीन शरीर में स्किन, मांसपेशियों और हड्डियों को बनाने रखने में मदद करता है।

औसत 2,000-कैलोरी आहार के बाद वयस्कों के लिए प्रोटीन की दैनिक अनुशंसित मात्रा 50 ग्राम है। कच्चा पालक एक लो फैट फूड है जो विशेष रूप से आयरन से भरपूर होता है। प्रत्येक सर्विंग में इस आवश्यक मिनरल्स का लगभग 0.8 मिलीग्राम होता है।

आयरन की यह मात्रा आपकी उम्र और लिंग के आधार पर आपकी दैनिक जरूरतों का 10 प्रतिशत तक कवर करता है। पालक से आपको कम मात्रा में पोटेशियम भी मिलेगा, जो हार्ट हैल्थ के लिए अच्छा मिनरल है।

2. गाजर

गाजर विटामिन A और बीटा कैरोटीन का बेहतरीन स्रोत है। इन पोषक तत्वों के साथ यह विटामिन C, ल्यूटिन, ज़ेक्सैंथिन, विटामिन K, आहार फाइबर आदि का भी अच्छा स्रोत है।

यह मौसमी सब्जी बहुत कम कैलोरी प्रदान करती है और इसलिए डाइटर्स की सबसे अच्छी दोस्त है। 100 ग्राम लाल गाजर 38 कैलोरी, 6.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1 ग्राम प्रोटीन, 0.5 ग्राम फैट, 5 ग्राम कुल फाइबर, 7 मिलीग्राम विटामिन C, 451 mcg विटामिन A और 2706 mcg बीटा कैरोटीन प्रदान करेती है।

गाजर फाइबर और कैरोटीनॉयड भी प्रदान करती हैं, ये दोनों अल्पावधि और दीर्घकालिक पाचन हैल्थ के लिए महत्वपूर्ण हैं। कैरोटेनॉयड्स पेट के कैंसर को रोकता है, जिससे यह गाजर के सबसे इफेक्टिव हैल्थ बेनेफिट्स में से एक है।

इसके अतिरिक्त हाइ फाइबर आहार कोलोरेक्टल कैंसर के जोखिम को कम करने और आंत हैल्थ में सुधार करने के लिए जाना जाता है। गाजर में आपके दैनिक फाइबर की जरूरत का 5% -7% के बीच होता है।

3. चुकंदर

चुकंदर एक बहुमुखी जड़ वाली सब्जी भी है, जो नाइट्रेट, betalain pigments और फाइबर से भरपूर है। यह विभिन्न विटामिन और मिनरल्स जैसे फोलेट, मैग्नीशियम, पोटेशियम, विटामिन B-6, आयरन, थायमिन, राइबोफ्लेविन, ग्लूटामाइन का एक बड़ा स्रोत है।

चुकंदर में पाए जाने वाले आहार नाइट्रेट्स, एंडोथेलियल नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादन को बढ़ाकर हाइ ब्लड प्रेशर के उपचार में प्रभावी होते हैं। यह वैसोडिलेटर के रूप में कार्य करता है, जिससे ऊतकों में ब्लड का छिड़काव बढ़ जाता है और बेहतर निर्माण में मदद मिलती है।

इससे धमनियों में कोलेस्ट्रॉल के निर्माण की दर कम होती है, जिससे दिल का दौरा पड़ सकता है। कई लोग मानते हैं कि चुकंदर का लाल रंग ही एनीमिया को रोकने में मदद करता है।

हालांकि अध्ययनों से यह निष्कर्ष निकला है कि चुकंदर के रस में बहुत अधिक आयरन और फोलिक एसिड होता है जो लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करता है। आयरन ब्लड के माध्यम से शरीर के विभिन्न हिस्सों में ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को पहुंचाता है।

4. दही

दही में लगभग 3-3.5% प्रोटीन होता है। दही और दूध में प्रोटीन मुख्य रूप से wheyऔर कैसिइन के रूप में होता है। Whey पीला पानी है जो आप आमतौर पर दही में देखते हैं। इसमें 90% पानी और 10% ठोस पदार्थ होता है।

Whey की ठोस सामग्री में whey प्रोटीन, लैक्टोज, हार्मोन, एंजाइम, विटामिन और मिनरल्स होते हैं। इसमें से व्हे प्रोटीन लगभग 38% होता है।कैसिइन गाय के दूध के प्रोटीन का लगभग 80% होता है। इसलिए यह दही में भी समान है।

कैसिइन वह है जो सफेद रंग प्रदान करता है। जो दही और दूध में घुलनशील कैल्शियम का लेवल बढ़ाता है। दूध और दही में मध्यम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है। दही में कार्बोहाइड्रेट का प्रमुख घटक लैक्टोज होता है।

अधिकांश भारतीय दही ब्रांडों में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 4.6 से 6.5% के बीच होती है। दही कैल्शियम और फॉस्फोरस का एक समृद्ध स्रोत है। इसमें पोटेशियम, सोडियम, जिंक, तांबा, मैंगनीज, सेलेनियम और फ्लोराइड जैसे मिनरल्स भी होते हैं।

परंतु दही में विटामिन C नहीं होता है, लेकिन यह विटामिन B (थियामिन- विटामिन B1, राइबोफ्लेविन- विटामिन B कॉम्प्लेक्स, नियासिन- विटामिन B3, पैंटोथेनिक एसिड- विटामिन B5, विटामिन B6, फोलेट- विटामिन B9 और B12), कोलीन, बीटाइन, रेटिनॉल (विटामिन A), कैरोटीन बीटा, विटामिन D आदि से भी भरपूर होता है।

5. पॉप्कॉर्न

एक कप एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न 1 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, रोजाना महिलाओं के लिए 46 ग्राम और पुरुषों के लिए 56 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। एक कप माइक्रोवेव पॉपकॉर्न से 0.80 ग्राम प्रोटीन मिलता है।

आपके शरीर को जीवित रखने और मरम्मत करने के लिए प्रोटीन की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है। प्रोटीन युक्त फूड्स में अमीनो एसिड होते हैं, जिनका उपयोग आप नए प्रोटीन बनाने के लिए करते हैं जो मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करते हैं।

इसके अलावा अमीनो एसिड नई कोशिकाओं को विकसित करते हैं और आपके शरीर को ईंधन देते हैं। मांस, मछली, दूध और पनीर जैसे पशु खाद्य पदार्थ प्रोटीन के टॉप स्रोतों में से हैं, और ये आपको प्रत्येक आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति भी करते हैं।

पॉपकॉर्न की एक सर्विंग से आपको आयरन, पोटैशियम और जिंक की छोटी खुराक मिलती है, लेकिन अन्य आवश्यक विटामिन और मिनरल्स के रूप में बहुत कुछ नहीं मिलता है। हालाँकि आपको उचित मात्रा में आहार फाइबर मिलता है।

एक कप एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न में 1.2 ग्राम फाइबर होता है। महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 25 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है और पुरुषों को प्रतिदिन लगभग 38 ग्राम की आवश्यकता होती है।

एक कप माइक्रोवेव पॉपकॉर्न में 0.9 ग्राम फाइबर होता है। फाइबर आपके भोजन को पचाने में मदद करता है और आपके मल को नरम करता है जिससे आपको कब्ज़ होने की संभावना कम होती है।

6. सेब

एक सेब (223 ग्राम) में 116 कैलोरी और 0.6 ग्राम प्रोटीन होता है। सेब में 86% पानी, 14% कार्बोहाइड्रेट और 1% से कम प्रोटीन या फैट होता है। सेब कार्बोहाइड्रेट, आहार फाइबर और पोटेशियम सहित कई पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

इसमें महत्वपूर्ण मात्रा में विटामिन C भी होता है। सेब में प्रति सेब 116 कैलोरी या प्रति 100 ग्राम में 52 कैलोरी होती है। इसकी अधिकांश कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से होती है। सेब में 95% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से, 3% कैलोरी फैट से और 2% कैलोरी प्रोटीन से होती है।

सेब में अधिकांश या 95% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से होती है। सेब में कार्ब्स ज्यादातर आहार फाइबर और शुगर (19% और 81%) के रूप में होते हैं। एक सेब में अनुशंसित दैनिक आवश्यकता का 21% या 5.4 ग्राम आहार फाइबर होता है।

एक सेब में 0.6 ग्राम प्रोटीन होता है। सेब एक लो प्रोटीन फूड है, इसलिए यह पूर्ण प्रोटीन का स्रोत नहीं है, जिसमें अधिकांश नौ आवश्यक अमीनो एसिड की थोड़ी सी मात्रा होती है।

• प्रोटीन: 0.58 ग्राम
• ल्यूसीन: 0.03 ग्राम
• लाइसिन: 0.03 ग्राम
• वेलिन: 0.03 ग्राम

7. पपीता

पपीता खाने के कई फायदे हैं। पपीता विटामिन C, विटामिन A, विटामिन B, विटामिन E और विटामिन K का एक उत्कृष्ट स्रोत है। 100 ग्राम पके पपीते में 32 कैलोरी, 0.6 ग्राम प्रोटीन, 0.1 ग्राम fat, 7.2 ग्राम कार्ब्स और 2.6 ग्राम फाइबर होता है।

पपीते में विटामिन C की आपकी दैनिक आवश्यकता का 200% से अधिक होता है। यह स्कर्वी सहित कई बीमारियों को दूर रखने के लिए फायदेमंद है। कोलेजन बनाने में विटामिन C आवश्यक है, जो बदले में शारीरिक ऊतकों को जोड़ने में मदद करता है।

विटामिन C की कमी से एनीमिया, कमजोरी, स्किन की समस्याएं और मसूड़ों की बीमारी जैसे कई लक्षण सामने पैदा होते हैं। इसलिए इस तरह की स्वास्थ्य समस्याओं को दूर रखने के लिए नियमित रूप से एक कटोरी पपीता खाना अच्छा होता है।

8. आड़ू

100 ग्राम आड़ू में 0.9 ग्राम प्रोटीन होता है। इस तरह यह एक लो प्रोटीन फूड है। आड़ू विटामिन, मिनरल्स का एक बेहतरीन सोर्स हैं। ये यौगिक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट हैं। साथ ही आड़ू में मौजूद विभिन्न फेनोलिक यौगिक इसके एंटीऑक्सीडेंट गुणों को बढ़ाते हैं।

ताजे आड़ू के फलों में डिब्बाबंद फलों की तुलना में अधिक मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। एक मध्यम आकार का आड़ू 2 ग्राम तक फाइबर प्रदान करता है। यह घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों का मिश्रण है।

फलों में अघुलनशील फाइबर कब्ज कम करता है। क्‍योंकि यह कब्‍ज की संभावना को कम करता है। दूसरी ओर घुलनशील फाइबर कई अच्छे बैक्टीरिया प्रदान करते हैं, जो हैल्थी आंत के लिए बहुत आवश्यक हैं।

इनमें शॉर्ट-चेन फैटी एसिड भी होते हैं, जो सूजन को कम करके पाचन तंत्र को स्वस्थ बनाने में मदद करते हैं।

9. ड्राइ फ्रूट्स

100 ग्राम ड्राइ फ्रूट्स में केवल 1 ग्राम प्रोटीन होता है। ड्राइ फ्रूट्स सूखे फलों का एक रूप है। जब फ्रूट्स से उनकी नमी को निकाल दिया जाता है, तो वे ड्राइ फ्रूट्स कहलाते हैं। फलों से नमी की मात्रा को हटाने के लिए ज़्यादातर इन्हें धूप में सुखाया जाता हैं।

नट्स और ड्राइ फ्रूट्स में ताज़े फलों की तुलना में अधिकांश पोषक तत्व होते हैं। नतीजतन ये अत्यधिक फायदेमंद होते हैं। बादाम, पिस्ता, खजूर, काजू, अखरोट और हेज़लनट्स प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले नट्स हैं। वहीं किशमिश और ड्राइ फ्रूट्स का रूप है।

ड्राइ फ्रूट्स पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम, जिंक, फास्फोरस और विटामिन A, D, B6, K1 और E जैसे विभिन्न विटामिनों से भरपूर होते हैं। ये पोषक तत्व एक हैल्थी इम्यून सिस्टम के लिए आवश्यक हैं।

एक अध्ययन के अनुसार हाइ लेवल के पॉलीफेनोल्स वाले ड्राई फ्रूट्स एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रभाव दिखाते हुए इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। यह इनके एंटीऑक्सीडेंट गुणों के कारण होता है।

यह फ्री रेडिकल्स को खत्म करने और ऑक्सीडेटिव तनाव को दूर करने में भी मदद करता है। इस तरह से ड्राइ फ्रूट्स लो प्रोटीन फूड्स की पहली पसंद हैं। क्योंकि इनमें दूसरे अन्य पोषक तत्व भारी मात्रा में मौजूद होते हैं।

10. ब्रोकली

कच्ची ब्रोकली में 2.57 ग्राम प्रति कप प्रोटीन होता है। ब्रोकोली में विटामिन K, C, A, E और कई B विटामिन, साथ ही क्रोमियम, फास्फोरस, तांबा और मैंगनीज जैसे मिनरल्स की उल्लेखनीय मात्रा के साथ-साथ बहुत अधिक फाइबर भी होता है।

ब्रोकोली विटामिन A, C और K का बेहतरीन सोर्स है। जो इसे संतुलित आहार के लिए एक उत्कृष्ट सब्जी बनाता है। विटामिन A आँखों की रोशनी के लिए महत्वपूर्ण है, और विटामिन C स्किन और हार्ट के लिए अच्छा है।

इसके अलावा विटामिन C में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं जो शरीर को फ्री रेडिकल्स से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। रक्त के थक्के और मजबूत हड्डियों के लिए विटामिन K की आवश्यकता होती है।

ब्रोकोली में कम संतृप्त फैटी एसिड और हाइ पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। नतीजतन इन फूड्स में आहार फाइबर अधिक होता है, जो शरीर को अधिक समय तक भरा रखता है।

इसके अतिरिक्त यह हैल्थी ब्लड शुगर के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है। वहीं दूसरी ओर ब्रोकली में प्रोटीन लो मात्रा में होता है। नतीजतन यह लो प्रोटीन फूड की श्रेणी में एक बेहतरीन फूड है।

11. प्याज

प्याज गर्मियों का फल है। पूरे भारत में गर्मी का मौसम आते ही प्याज की खपत बढ़ जाती है। प्याज खाने के बहुत सारे फायदे हैं। कई तरह के प्याज में रसायनों का खजाना होता है जो कैंसर से लड़ने में मदद करता है।

प्याज क्वेरसेटिन नामक पोषक तत्व के सबसे समृद्ध खाद्य स्रोतों में से हैं, जो कैंसर पैदा करने वाले तत्वों की गतिविधि या निर्माण को प्रतिबंधित करने के लिए जाना जाता है। क्वेरसेटिन युक्त आहार फेफड़ों के कैंसर की ग्रोथ को रोक देता है।

इसके अलावा 100 ग्राम प्याज में सिर्फ 1.1 ग्राम प्रोटीन होता है। इस तरह यह एक लो प्रोटीन फूड है, जो आसानी से हर रसोई में उपलब्ध है। आप प्याज को कई तरीकों से खाया जाता है। लू के मौसम में कच्चा प्याज खाना बहुत लाभदायक होता है।

12. पत्तागोभी

पत्तागोभी का वजन 0,4 किग्रा से लेकर 5 किग्रा तक हो सकता है। पत्तागोभी को हम ताजा या फिर सलाद, सूप और सैंडविच में मिक्स कर सकते हैं। लोग गोभी को भाप देकर भी पकाते हैं। गोभी एक पोषक तत्वों से भरपूर और हैल्थी फूड है।

इसमें जिसमें पानी की उच्च सांद्रता (92% से अधिक) होती है। मतलब पत्तागोभी में 92% पानी होता है। पत्तेदार सब्जियां जैसे गोभी मानव शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करती हैं जो हमारे इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाकर हमें स्वस्थ रहने में मदद करती हैं।

एथलीटों और वजन कम करने वाले लोगों के लिए इसकी अत्यधिक अनुशंसा की जाती है, क्योंकि यह कम कैलोरी वाला भोजन है। 100 ग्राम गोभी में सिर्फ 23 कैलोरी होती है। गोभी हमें प्रोटीन, मिनरल्स और आयरन प्रदान करती है।

13. केला

100 ग्राम केले में सिर्फ 1.1 ग्राम प्रोटीन होता है। केला एक लोकप्रिय फल है जो अपने मीठे स्वाद और कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जाना जाता है। यह कैलोरी, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट जैसे पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं।

एक मध्यम आकार के केले में लगभग 105 कैलोरी, 1.3 ग्राम प्रोटीन और 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अलावा, केले विटामिन C, विटामिन B6 और पोटेशियम सहित विटामिन और मिनरल्स से भी भरपूर होते हैं।

एक सवाल जो लोग अक्सर पूछते हैं कि 1 केले में प्रोटीन कितना होता है। इसका उत्तर सरल है: 1 केले में लगभग 1.3 ग्राम प्रोटीन होता है। केले में प्रोटीन की मात्रा इसे एक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट बनाती है जो शरीर के कई कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

जिसमें ऊतकों का निर्माण और मरम्मत करना, हार्मोन का उत्पादन करना और स्वस्थ स्किन, हड्डियों और मांसपेशियों को बनाए रखना शामिल है। केले को लो प्रोटीन वाला फूड माना जाता है, फिर भी ये आहार में थोड़ी मात्रा में प्रोटीन का योगदान करते हैं।

14. टमाटर

टमाटर एक लो प्रोटीन फूड है, जिसे खाने के बहुत सारे फायदे हैं। टमाटर पोषक तत्वों से भरपूर प्लांट फूड है। पौधों पर आधारित उत्पादों का सेवन स्वस्थ जीवन के लिए फायदेमंद होता है और टमाटर भी इससे अलग नहीं हैं।

टमाटर में अम्लीय गुण होते हैं और इसमें पोटेशियम और विटामिन C की बेहतरीन मात्रा हैं। ये पोषक तत्व ड्राइ स्किन में सुधार करते हैं और चमक लाते हैं। इसके अलावा इनमें लाइकोपीन पाया जाता है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो शरीर को फ्री रेडिकल्स से लड़ने में मदद करता है।

टमाटर आँखों के लिए उपयुक्त होने का एक कारण यह है कि इनमें विटामिन A की मात्रा अधिक होती है। हमारे रेटिना को विटामिन A की आवश्यकता होती है। विटामिन की कम मात्रा समय के साथ अंधापन का कारण बनती है।

15. चावल

चावल मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से बना होता है, जो इसके कुल सूखे वजन का लगभग 80% है। चावल में अधिकांश कार्बोहाइड्रेट स्टार्च से प्राप्त होता है। स्टार्च फूड्स में कार्बोहाइड्रेट का सबसे आम रूप है।

स्टार्च ग्लूकोज की लंबी श्रृंखलाओं से बना होता है जिसे एमाइलोज और एमाइलोपेक्टिन कहा जाता है। विभिन्न प्रकार के चावल में इन यौगिकों की अलग-अलग मात्रा होती है, जो चावल की बनावट को प्रभावित करती है।

बासमती चावल एमाइलोज से भरपूर होता है, यानी पकाने के बाद यह आपस में चिपकता नहीं है। चिपचिपे चावल या ग्लूटिनस चावल, अमाइलोज में कम और एमाइलोपेक्टिन में हाइ होते हैं, जिससे यह पकाने के बाद चिपचिपा हो जाता है।

ज्यादा एमाइलोज वाले चावल को पचाने में शरीर को अधिक समय लगता है क्योंकि एमाइलोज स्टार्च पाचन को धीमा कर देता है। इसके विपरीत शरीर चिपचिपे चावल को बड़ी आसानी से पचा लेता है।

जबकि कई लोगों को चिपचिपे चावल अधिक स्वादिष्ट लगते हैं, जल्दी पचने से ब्लड शुगर के स्तर में अस्वास्थ्यकर स्पाइक्स होते हैं, खासकर डायबिटीज़ वाले लोगों में। एवं ब्राउन राइस में सफेद चावल की तुलना में अधिक मात्रा में आहार फाइबर होता है- 1.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम।

सफेद और भूरे रंग के चावल में घुलनशील फाइबर की अलग-अलग मात्रा होती है जिसे प्रतिरोधी स्टार्च कहा जाता है। प्रतिरोधी स्टार्च आंत में ब्यूटायरेट बढ़ाता है। ब्यूटायरेट सूजन को कम करके, पेट के कैंसर के जोखिम को कम करके आंत को हैल्थी बनाता है।

16. गेहूं का दलिया

जब हम गेहूं दलिया के बारे में बात करते हैं तो यह स्वाभाविक रूप से शरीर के लिए सुपर हैल्थी होता है। संपूर्ण पोषण प्राप्त करने के लिए बच्चों से लेकर बूढ़ों तक, हर कोई गेहूं का दलिया खा सकता है।

गेहूं का दलिया मूल रूप से एक ब्रेकफ़ास्ट फूड है और इसे दूध, दही और छाछ के साथ खाया जाता है। इसमें अन्य सामग्री जैसे सूखे मेवे, शहद, ताजे फल या मिश्रित सब्जियां मिलाई भी जाती हैं।

गेहूं का दलिया अपने उच्च पोषण मूल्य के कारण अधिक से अधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है। इसे एक सुपरफूड भी माना जाता है और असंख्य लोगों द्वारा इसका सेवन किया जाता है।

गेहूं का दलिया पचने में आसान होता है और इस प्रकार यह एथलीटों द्वारा व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। इसके अलावा गेहूं का दलिया कार्ब्स, फाइबर, विटामिन B और मैग्नीशियम का एक समृद्ध स्रोत है।

ये सभी विटामिन और मिनरल्स आपके शरीर को हैल्थी बनाने के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हैं। हम आपको जैविक गेहूं दलिया खाने की सलाह देते हैं जो कीटनाशक मुक्त है और इसमें कोई हानिकारक रसायन नहीं होता है।

कम प्रोटीन वाली दाल

वैसे तो दालों में प्रोटीन की मात्र अधिक होती है लेकिन ऐसे कुछ दाल है जिसमे प्रोटीन की मात्रा दुसरे दालों के मुकाबले कम होती है जिसको आप खा सकते हो.

कम प्रोटीन वाली दालों के कुछ नाम ये है टूर दाल, उरद दाल, मसूर दाल और चना दल शामिल है. ये आपकी सेहत के लिए अच्छी होती है और प्रोटीन की मात्र कम होती है लेकिन यदि आपको किडनी की कोई बीमारी है तब आप मूंग दाल का सेवन बिलकुल भी ना करें क्यूंकि इसमें प्रोटीन बहुत ज्यादा होता है और ये आपकी किडनी पर बुरा असर डाल सकता है.

लो प्रोटीन डाइट के किडनी पर क्या इफकेट्स है?

जब आप ज्यादा मात्रा में प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो इससे प्रोटीन का अपशिष्ट शरीर में जमा हो जाता है। इसलिए प्रोटीन अपशिष्ट को हटाने की आवश्यकता होती है, उससे छुटकारा पाने के लिए किडनी को उतना ही कठिन काम करना पड़ता है।

यह आपके गुर्दे के लिए तनावपूर्ण होता है, जिससे वे तेजी से खराब होते हैं। गुर्दे की बीमारी वाले लोगों के लिए कम प्रोटीन वाले आहार की सिफारिश की जाती है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन की मात्रा को कम करने और आहार में अधिक पौधे-आधारित फूड्स को शामिल करने से किडनी के कार्य को धीमा करने में मदद मिलती है।

इस तरह आपके लिए आवश्यक प्रोटीन की सटीक मात्रा आपके शरीर के आकार, आपके पोषण की स्थिति और आपकी किडनी की समस्या पर निर्भर करती है। चूंकि बहुत कम प्रोटीन कुपोषण का कारण बन सकता है, इसलिए आहार विशेषज्ञ से राय लेनी चाहिए।

लो प्रोटीन डाइट के साइड इफ़ेक्ट्स क्या है?

Growth और विकास के लिए प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है। आपका शरीर आपकी मांसपेशियों, स्किन और हड्डियों की नींव बनाने के लिए इसका उपयोग करता है। यह महत्वपूर्ण एंजाइम और हार्मोन का उत्पादन करता है, और ऊतकों का निर्माण और मरम्मत करता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन की कमी से हैल्थ पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है। प्रोटीन की कमी के लक्षणों में सूजन, एनीमिया, फैटी लीवर रोग, बालों का झड़ना और हड्डियों के घनत्व में कमी आदि हैं।

कम प्रोटीन वाले आहार का पालन करने में न केवल थोड़ी रचनात्मकता लगती है, बल्कि यह सुनिश्चित करने के लिए सावधानीपूर्वक योजना बनाने की भी आवश्यकता होती है कि आप अपनी अन्य पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करें।

ऐसा इसलिए है क्योंकि हाइ-प्रोटीन फूड्स अच्छी संख्या में कैलोरी और प्रमुख सूक्ष्म पोषक तत्वों की आपूर्ति करते हैं। उदाहरण के लिए, मीट B विटामिन, आयरन और जिंक में समृद्ध है, जबकि सेम मैग्नीशियम, फास्फोरस और पोटेशियम का अच्छा स्रोत है।

कम प्रोटीन आहार का पालन करते समय, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आप पोषक तत्वों की कमी को पूरा करने के लिए इन पोषक तत्वों को अन्य स्रोतों से प्राप्त कर रहे हैं।

इस कारण से आपको तब तक लो प्रोटीन डाइट का पालन नहीं करना चाहिए, जब तक कि आपको चिकित्सक सलाह न दें। क्योंकि प्रोटीन की कमी से कमजोर इम्यून सिस्टम और मसल्स टूटने लगते हैं।

इन्हें भी अवश्य देखे:

• सबसे कम फैट किसमें होता है
• सबसे कम कैलोरी किसमें होती है

निष्कर्ष:

तो ये था कम प्रोटीन वाले 16 खाद्य पदार्थ जिसमे दाल सब्जियां और फल शामिल है, हम उम्मीद करते है की इस आर्टिकल को पूरा पढने के बाद आपको सबसे कम प्रोटीन किसमें होता है इसके बारे में पूरी जानकारी मिल गयी होगी.

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