सबसे कम कैलोरी किसमें होती है | Low Calorie Food For Weight Loss in Hindi

वर्तमान समय में ज़्यादातर लोग लॉ कैलोरी वाला फूड खाना पसंद करते हैं। वो अपनी डाइट को ज्यादा से ज्यादा कम कैलोरी वाला रखना चाहते हैं। कम कैलोरी वाला आहार वह है जिसमें दैनिक कैलोरी की मात्रा 1200 और 1500 कैलोरी के बीच सीमित होती है।

लॉ कैलोरी फूड खाने से अनचाहा वजन नहीं बढ़ता है। चूंकि आजकल ज़्यादातर लोग गतिहीन (कम चलना-फिरना) जीवन जीते हैं, इस कारण वे अगर ज्यादा कैलोरी वाला फूड खाते हैं, तो उनका वजन अचानक से बढ़ जाता है।

लेकिन कम कैलोरी वाले फूड्स खाने का मतलब यह नहीं है, कि उनमें कोई पोषक तत्व न हो। क्योंकि पोषक तत्व ही हमारे शरीर को सुचारु रूप से काम करने के लिए एनर्जी प्रदान करते हैं।

इसलिए आज के इस लेख में हम आपको लॉ कैलोरी वाले फूड्स के बारे में बताने वाले हैं, जिनकी न्यूट्रिशन वैल्यू भी काफी अधिक है। अंडे, नट्स, बीज और एवोकाडो जैसे हैल्थी फैट वाले फूड्स, फलों और सब्जियों की तुलना में कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं, लेकिन फिर भी ये बहुत पौष्टिक होते हैं।

अगर आप हैल्थी फैट और लॉ कैलोरी वाले फूड्स का सेवन करते हैं, तो यह संयोजन आपके लिए बहुत सही होता है। उदाहरण के लिए आपको सुबह एक अंडा और उसके साथ हरी सब्जियाँ खानी चाहिए।

अंडा पोषक तत्वों का भंडार है, वहीं सब्जियों में कैलोरी की मात्रा बहुत कम होती है। तो आइए जानते हैं, low calorie food in hindi के बारे में विस्तार से।

सबसे कम कैलोरी किसमें होती है?

अगर आप बढ़े हुए वजन से पीड़ित हैं, तो आप लॉ कैलोरी वाले फूड्स की तलाश कर रहे हैं। कम कैलोरी आहार का पालन करने का मतलब आमतौर पर प्रति दिन लगभग 1,200 से 1,500 कैलोरी का सेवन करना होता है, जिससे कैलोरी की कमी हो जाती है।

कम कैलोरी वाला आहार काफी प्रभावी और फायदेमंद होता है, लेकिन इसके लिए काम करने और सुरक्षित रहने के लिए बहुत अधिक अनुशासन की आवश्यकता होती है।

इसके लिए आपको एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या चिकित्सक से सहायता लेनी चाहिए। ताकि आप अपने कैलोरी सेवन को अत्यधिक सीमित न करें या आवश्यक पोषक तत्वों की कमी न हो जाए।

वैज्ञानिक 1980 के दशक से ही कम कैलोरी वाले आहार का अध्ययन कर रहे हैं। उनके अनुसार अगर आप लगातार लॉ कैलोरी वाले फूड का सेवन करते हैं, तो इससे आपकी उम्र कम हो सकती है।

लेकिन 1,200 से 1,500 कैलोरी शरीर को ईंधन देने और सही पोषक तत्वों को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त हैं। यह सिर्फ उन लोगों के लिए एक आदर्श आहार है, जो ज्यादा फिजिकल एक्टिविटी नहीं करते हैं।

लेकिन गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं (जिन्हें अपने बढ़ते बच्चों के साथ-साथ खुद के लिए पर्याप्त कैलोरी की आवश्यकता होती है) और एथलीटों (जिन्हें परफॉर्मेंस करने के लिए पर्याप्त कैलोरी से ऊर्जा की आवश्यकता होती है) सहित सभी के लिए कम कैलोरी आहार की सिफारिश नहीं की जाती है।

23 Low Calorie Food For Weight Loss in Hindi

1. पालक

पालक एक पौष्टिक पत्तेदार, हरी सब्जी है जो स्किन, बालों और हड्डियों के लिए बहुत लाभकारी होती है। यह कई विटामिन और मिनरल्स से भरपूर है। 100 ग्राम पालक में 28.1 मिलीग्राम विटामिन C होता है, जो किसी व्यक्ति की दैनिक अनुशंसित आवश्यकता का 34% है।

पालक में आयरन, पोटैशियम, विटामिन E और मैग्नीशियम भी होता है। पालक आयरन का पौष्टिक और पौधों पर आधारित स्रोत है। आयरन एक ऐसा मिनरल है, जो रक्त में ऑक्सीजन के परिवहन के लिए महत्वपूर्ण है।

गर्भावस्था, इम्यून सिस्टम और पाचन प्रक्रियाओं में सहायता करने के लिए आयरन महत्वपूर्ण है। एक व्यक्ति विटामिन C से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ पौधों पर आधारित उत्पादों का सेवन करके अपने शरीर में आयरन के अवशोषण को बढ़ा सकता है।

इसके अलावा एक कप पालक में 24 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। ऊर्जा चयापचय, मांसपेशियों, तंत्रिका कार्यों को बनाए रखने, इम्यून सिस्टम और ब्लड प्रेशर को कंट्रोल करने के लिए मैग्नीशियम आवश्यक है।

2. दलिया

दलिया न केवल कैलोरी में कम होता है, बल्कि यह प्रोटीन और फाइबर में भी उच्च हैं। इसका सेवन करने के बाद आप काफी लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं। दलिया के साथ-साथ आप दही भी खा सकते हैं, क्योंकि दही भी कम कैलोरी वाला फूड है।

100 ग्राम ओट्स में 389 कैलोरी होती है जबकि 82 ग्राम वजन वाले एक कप ओट्स में 306 कैलोरी होती है। ओट्स में कैलोरी भी इसको बनाने के आधार पर निर्भर करती है। ओट्स फाइबर, माइक्रोन्यूट्रिएंट्स और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर सुपरफूड है।

पानी के साथ दलिया खाने पर न्यूनतम कैलोरी का सेवन होता है, जबकि शुगर और दूध के साथ सेवन करने पर कैलोरी की मात्रा अधिक हो जाती है। ओट्स या दलिया सबसे लोकप्रिय ब्रेकफ़ास्ट है। यह पचने में आसान और फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर होता है।

ओट्स को स्मूदी, सलाद में भी डाला जा सकता है या ब्रेड और ग्रेनोला के साथ भी खाया जाता है। इसे खाने से बहुत सारे बेनेफिट्स होते हैं, और इसे एक स्वस्थ सुपरफूड माना जाता है। साबुत अनाज में एंटीऑक्सीडेंट का एक समूह होता है जो हार्ट रोगों से सुरक्षा प्रदान करता है।

3. ब्रेसल्स स्प्राउट्स (Brussels Sprouts)

ब्रसेल्स स्प्राउट्स प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, और कच्चे ब्रसेल्स स्प्राउट्स का सिर्फ 88 ग्राम या 1 कप विटामिन C और विटामिन K की दैनिक आवस्यकताओं को पूरा करती है।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स, क्रूसिफेरस परिवार का हिस्सा हैं। इस परिवार में सब्जियां विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व प्रदान करती हैं और इनमें कैलोरी भी कम होती हैं। जो लोग लॉ कैलोरी वाले फूड्स की तलाश में हैं, उन्हें इस सब्जी का सेवन अवश्य करना चाहिए।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स में एंटीऑक्सीडेंट अल्फा-लिपोइक एसिड (ALA) होता है। 2019 के एक अध्ययन के अनुसार इस यौगिक में ग्लूकोज के स्तर को कम करने, इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाने और डायबिटीज़ को रोकने की क्षमता होती है।

कई हरी सब्जियों में ALA होता है। अध्ययन से यह भी पता चलता है कि डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए ALA की खुराक लेने से तंत्रिका क्षति में कमी आती है। कुल मिलाकर यह हरी सब्जी एक सुपरफूड है।

4. सेब

सेब दुनिया में सबसे प्रचुर मात्रा में उपलब्ध फलों में से एक हैं। मध्य एशिया से उत्पन्न यह दुनिया भर में कम कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर फलों के रूप में बेहद लोकप्रिय हैं।

विटामिन C और अन्य प्रमुख एंटीऑक्सिडेंट से भरे होने के अलावा, सेब अपनी उच्च फाइबर सामग्री के कारण आपके पेट को भरने के लिए बहुत बढ़िया है। सेब कई रंगों, साइज़ और शेप में पाये जाते हैं, जिनमें से प्रत्येक की न्यूट्रिशन वैल्यू अलग होती है।

जो लोग सोच रहे हैं कि एक सेब में कितनी कैलोरी होती है, तो 153 ग्राम वजन वाले एक कच्चे, बिना छिलके वाले छोटे सेब में 79 कैलोरी होती है। एक सेब में कैलोरी उसके आकार पर निर्भर करती है।

सेब में कार्ब्स और शुगर की मात्रा ज्यादा होती हैं लेकिन इनकी उच्च फाइबर सामग्री के कारण इनका केवल 29-44 के बीच ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) होता है। ये विटामिन C या एस्कॉर्बिक एसिड से भी भरपूर होते हैं, जो एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है।

सेब फाइबर से भरपूर होता है। इसका एक हिस्सा पेक्टिन नामक अघुलनशील और घुलनशील फाइबर से प्राप्त होता है। इस घुलनशील फाइबर का एक प्रमुख लाभ यह है कि यह आंत के अनुकूल बैक्टीरिया को जन्म देता है जो पाचन में सहायता करता है।

5. खीरा

खीरा एक ज्यादा पानी वाला पौष्टिक फल है। खीरा खाने से ब्लड शुगर कम करने, कब्ज को रोकने और वजन घटाने में मदद मिलती है। खीरे से ज्यादा बेनेफिट्स प्राप्त करने के लिए इसके छिलके को भी खाने की सलाह दी जाती है।

खीरे एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर हैं, जो एक प्रकार के अणु होते हैं। ये ऑक्सीकरण को रोकते हैं, एक रासायनिक प्रतिक्रिया जो फ्री रेडिकल्स के रूप में जाने वाले अप्रकाशित इलेक्ट्रॉनों के साथ अत्यधिक प्रतिक्रियाशील एटम बनाती है।

इन हानिकारक फ्री रेडिकल्स के कारण कई प्रकार की गंभीर बीमारियाँ जन्म लेते है। वास्तव में फ्री रेडिकल्स  के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव से कैंसर और हृदय, फेफड़े और ऑटोइम्यून बीमारी का खतरा होता है।

खीरे सहित फल और सब्जियां लाभकारी एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होती हैं जो इन बीमारियों के जोखिम को कम करती हैं। एक कप (104-ग्राम) सर्विंग में सिर्फ 16 कैलोरी होती है, जबकि पूरे 11-औंस (300-ग्राम) खीरे में केवल 45 कैलोरी होती है।

6. गाजर

गाजर काफी स्वादिष्ट और अत्यधिक पौष्टिक होती है। गाजर बीटा कैरोटीन, फाइबर, विटामिन K1, पोटेशियम और एंटीऑक्सिडेंट का अच्छा स्रोत हैं। गाजर खाने के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। गाजर वजन घटाने के लिए बहुत बढ़िया है।

गाजर पीली, सफेद, नारंगी, लाल और बैंगनी सहित कई रंगों में उगाई जाती है। ऑरेंज गाजर को अपना चमकीला रंग बीटा कैरोटीन से मिलता है। यह एक एंटीऑक्सिडेंट है, जिसे आपका शरीर विटामिन A में परिवर्तित करता है। गाजर मुख्य रूप से पानी और कार्ब्स से बने होते हैं।

कार्ब्स में स्टार्च और शुगर होते हैं, जैसे कि सुक्रोज और ग्लूकोज। गाजर फाइबर का अच्छा स्रोत भी हैं, एक मध्यम आकार की गाजर (61 ग्राम) 2 ग्राम फाइबर प्रदान करती है।

गाजर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) काफी काम हैं। कम ग्लाइसेमिक वाले फूड्स खाना बहुत फायदेमंद होता है और डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद माना जाता है।

पेक्टिन गाजर में घुलनशील फाइबर का मुख्य रूप है। घुलनशील फाइबर शुगर और स्टार्च के आपके पाचन को धीमा करके ब्लड शुगर के स्तर को कम करते हैं। गाजर से आपकी आंत में अच्छे बैक्टीरिया का जन्म होता है।

घुलनशील फाइबर आपके पाचन तंत्र से कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम कर रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं। गाजर में मुख्य अघुलनशील फाइबर सेल्युलोज, हेमिकेलुलोज और लिग्निन हैं। अघुलनशील फाइबर कब्जी की समस्या का इलाज करते हैं।

7. पॉप्कॉर्न

पॉपकॉर्न किसी व्यक्ति की हैल्थ के लिए अच्छा या बुरा होता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि इसे बनाने में क्या मिक्स किया जाता है। पॉपकॉर्न एक प्रकार का मकई का दाना होता है। जब लोग इसे गर्म करते हैं, तो यह हल्का और फूला हुआ हो जाता है।

जब लोग इसे सही तरीके से बनाते हैं तो पॉपकॉर्न में भरपूर मात्रा में पोषक तत्व और विटामिन होते हैं। हालाँकि सुपरमार्केट और मूवी थिएटर में कई पॉपकॉर्न ब्रांड में बहुत अधिक मक्खन, शुगर और नमक होता है। इनके कारण बहुत सारे साइड इफ़ेक्ट्स हो सकते हैं।

पॉपकॉर्न बहुत हैल्थी होता है जब आप इसे सबसे अच्छे तरीके से तैयार करते हैं। पॉपकॉर्न एक संपूर्ण अनाज है, जो फूड्स का एक समूह है। यह हार्ट हैल्थ के लिए बहुत अच्छा है। इसके निम्नलिखित पोषण लाभ हैं:

• फाइबर में उच्च
• काफी प्रोटीन होता है
• विटामिन और मिनरल्स पाए जाते हैं
• फैट और शुगर की मात्रा कम होती है
• कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं है

बिना तेल के एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। पॉपकॉर्न मेकर में या स्टोवटॉप पर पॉपकॉर्न अनाज को गर्म करके लोग पॉपकॉर्न को एयर-पॉप करते हैं।

बहुत से लोग सिनेमा में टॉपिंग या फ्लेवरिंग के साथ पॉपकॉर्न खाने के अधिक आदी हैं। माइक्रोवेव पॉपकॉर्न में एडिटिव्स भी होते हैं। प्रेमाडे पॉपकॉर्न में अक्सर हाइ लेवल का नमक और सोडियम होता है।

बहुत अधिक सोडियम खाने से हाइ ब्लड प्रेशर होता है और जो बहुत सारी समस्याओं को जन्म देता है। इस तरह से पॉपकॉर्न में कैलोरी की मात्रा न तो ज्यादा होती है, और न ही कम।

8. मटर

हरी मटर प्रोटीन के सबसे अच्छे पौधे-आधारित स्रोतों में से एक हैं, जिनमें फाइबर की मात्रा भी बहुत अधिक होती है। प्रोटीन खाने से आपके शरीर में कुछ ऐसे हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है जो भूख को कम करते हैं।

प्रोटीन पाचन को धीमा करने और परिपूर्णता (पेट भरना) की भावनाओं को बढ़ाने के लिए फाइबर के साथ मिलकर काम करता है। पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और फाइबर खाने से आप अपनी भूख को नियंत्रण में रखकर दिन भर में खाने वाली कैलोरी की संख्या को स्वतः कम करते हैं।

हरी मटर की ज्यादा प्रोटीन की मात्रा उन्हें उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट भोजन विकल्प बनाती है जो पशु उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं। हालांकि यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ये प्रोटीन का पूर्ण स्रोत नहीं हैं, क्योंकि इनमें अमीनो एसिड मेथिओनाइन की कमी होती है।

हरी मटर में काफी पोषक तत्व पाए जाते हैं। इनमें कैलोरी की मात्रा काफी कम पाई जाती है। इस कैलोरी का लगभग 70% कार्ब्स से आता है और बाकी प्रोटीन और थोड़ी मात्रा में फैट द्वारा प्रदान किया जाता है।

इसके अलावा मटर में फाइबर की एक महत्वपूर्ण मात्रा के अलावा लगभग सभी विटामिन और मिनरल्स होते हैं जिनकी आपको आवश्यकता होती है। इस तरह से मटर आपके लिए लो कैलोरी वाला एक बेहतरीन फूड है।

9. ब्रोकली

पौधे पोषण का एक स्रोत हैं और इनमें आवश्यक विटामिन और मिनरल्स होते हैं। पौध-आधारित सब्जियों में से एक ब्रोकली अपने कई स्वास्थ्य लाभों के कारण एक सुपरफूड है। ब्रोकली को वैज्ञानिक रूप से ब्रैसिका ओलेरासिया के नाम से जाना जाता है।

यह गोभी परिवार (ब्रासिकेसी) से संबंधित है। इसके अलावा यह सबसे पौष्टिक क्रूस वाली सब्जियों में से एक है। ब्रोकोली में अपार औषधीय गुण होते हैं। जिसमें जमीन के ऊपर उगने वाले हिस्से से दवाइयां बनाई जाती हैं।

इसके अलावा यह चिकित्सीय में अपने रासायनिक गुणों के लिए काफी लोकप्रिय है जिसमें कैंसर-रोकथाम और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होते हैं। यह हाइ कोलेस्ट्रॉल, फाइब्रोमाइल्गिया का इलाज भी करता है।

ब्रोकोली फाइबर का एक समृद्ध स्रोत है और इसमें मधुमेह विरोधी गुण होते हैं। नतीजतन यह इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है और वजन कम करने में सहायता करता है। इंसुलिन प्रतिरोध तब होता है जब शरीर का इंसुलिन ग्लूकोज को अवशोषित नहीं करता है।

10. प्याज

एक मध्यम आकार के प्याज में सिर्फ 44 कैलोरी होती है, लेकिन यह विटामिन, मिनरल्स और फाइबर की काफी मात्रा प्रदान करता है। यह सब्जी विटामिन C में काफी उच्च है। प्याज में कई तरह के एंटीऑक्सीडेंट और सल्फर युक्त यौगिक होते हैं।

कच्चे प्याज में कैलोरी बहुत कम होती है, प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) में केवल 40 कैलोरी होती है। ताजा वजन से इनमें प्रोटीन और फैट की थोड़ी मात्रा के साथ 89% पानी, 9% कार्ब्स और 1.7% फाइबर होता है।

प्याज फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो प्याज के प्रकार के आधार पर ताजा वजन का 0.9-2.6% होता है। ये स्वस्थ घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं जिन्हें फ्रक्टन कहा जाता है। वास्तव में प्याज फ्रुक्टेन के मुख्य आहार स्रोतों में से हैं।

फ्रुक्टेन, प्रीबायोटिक फाइबर होते हैं, जो आपके आंत में फायदेमंद बैक्टीरिया को जन्म देते हैं। प्याज में अच्छी मात्रा में विटामिन C, फोलेट, विटामिन B6 और पोटैशियम होता है, जो कई तरह के लाभ प्रदान करते हैं।

11. पपीता

पपीता खाने के कई फायदे हैं। पपीता विटामिन C, विटामिन A, विटामिन B, विटामिन E और विटामिन K का एक उत्कृष्ट स्रोत है। 100 ग्राम पके पपीते में 32 कैलोरी, 0.6 ग्राम प्रोटीन, 0.1 ग्राम वसा, 7.2 ग्राम कार्ब्स और 2.6 ग्राम प्रोटीन होता है।

पपीता वजन घटाने में काफी हेल्प करता है क्योंकि इसमें कैलोरी की मात्रा बहुत कम होती है। यह कम GI के साथ फाइबर का एक अच्छा स्रोत है। पपीते में मौजूद फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराती है, जिससे क्रेविंग कम होती है।

एक अध्ययन के अनुसार पपीते के रस में लिपिड अवशोषण को कम करने के अलावा मोटापा-रोधी, डिस्लिपिडेमिया-रोधी और सूजन-रोधी लाभ होते हैं। पपीते में विटामिन C की आपकी दैनिक खुराक का 200% से अधिक होता है।

यह स्कर्वी सहित कई बीमारियों को दूर रखने के लिए फायदेमंद है। कोलेजन बनाने में विटामिन C आवश्यक है, जो बदले में शारीरिक ऊतकों को जोड़ने में मदद करता है।

विटामिन C की कमी से एनीमिया, कमजोरी, स्किन की समस्याएं और मसूड़ों की बीमारी जैसे कई लक्षण पैदा आते हैं। इसलिए इस तरह की हैल्थ प्रोब्लम्स को दूर रखने के लिए नियमित रूप से एक कटोरी पपीता खाना अच्छा होता है।

12. मूली

सब्जियों में विटामिन, मिनरल्स और पोषण संबंधी सभी यौगिक होते हैं जो आपकी हैल्थ पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। मूली कई प्रकार की होती है: काली मूली, डाइकॉन मूली, सहिजन, तरबूज मूली और गोल मूली। मूली को कई अलग-अलग तरीकों से तैयार किया जाता है।

कई जगह इनका अचार बनाया जाता है, सैंडविच में इस्तेमाल किया जाता है, सब्जी के मिश्रण के हिस्से के रूप में भुना जाता है या सलाद के रूप में खाया जाता है। मूली खाने के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है इन्हें काटकर सलाद में खाना।

मूली का स्वाद इतना तीखा होने का कारण यह है कि इसमें पोषक तत्वों की मात्रा अधिक होती है। अन्य सब्जियों जैसे करेला और पत्तेदार साग की तुलना में मूली की न्यूट्रिशन वैल्यू काफी अधिक होती है जो पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

मूली का उपयोग आयुर्वेद और पारंपरिक चीनी चिकित्सा में गले में खराश, पित्त विकार और सूजन जैसी बीमारियों के इलाज के लिए भी किया जाता है। मूली में फाइबर की मात्रा भी अधिक होती है, जो हमारे पाचन के लिए बहुत आवश्यक है।

13. टमाटर

टमाटर पोषक तत्वों से भरपूर प्लांट फूड है। पौधों पर आधारित फूड्स का सेवन स्वस्थ जीवन के लिए फायदेमंद होता है और टमाटर भी इससे अलग नहीं हैं। उदाहरण के लिए आहार में पौधों पर आधारित फूड्स खाने से हार्ट रोग, डायबिटीज़ और कैंसर का खतरा कम हो जाता है।

इसके अलावा ये विटामिन K, कैल्शियम और लाइकोपीन से भरपूर होते हैं, जो हड्डियों की मरम्मत, मजबूती और हड्डियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए फायदेमंद होते हैं। टमाटर में विटामिन और मिनरल्स भरपूर मात्रा में होते हैं।

• विटामिन C: एक मध्यम आकार का टमाटर विटामिन C की दैनिक आवश्यकता का 28% पूरा करता है। विटामिन C एक आवश्यक पोषक तत्व और एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है।
• विटामिन K1: इसे फाइलोक्विनोन भी कहा जाता है। विटामिन K1 रक्त के थक्के को रोकने में मदद करता है और हड्डियों को मजबूत बनाता है।
• विटामिन B9 (फोलेट): ऊतक के स्वस्थ विकास और कोशिका गतिविधियों के लिए फोलेट, एक प्रकार का विटामिन बी आवश्यक है। गर्भावस्था के दौरान महिलाओं के लिए यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
• पोटेशियम: पोटेशियम ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने में सहायता करता है और हार्ट रोगों को भी रोकता है। यह टमाटर में पाए जाने वाले कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है।

14. तरबूज

तरबूज गर्मियों का फल है। इस हाइड्रेटिंग फल का आनंद लेने के लिए बच्चे और वयस्क सभी गर्मियों का इंतजार करते हैं। तरबूज का सेवन कई रूपों में किया जाता है, जैसे फल, ताजा जूस, स्मूदी और सलाद।

विटामिन C से भरपूर यह फल आपके शरीर की इम्यूनिटी प्रतिक्रिया को बढ़ाने में मदद करता है। इस प्रकार विटामिन A के साथ-साथ यह शरीर को संक्रमण से बचाता है। इस फल से एंटीबॉडी का निर्माण विटामिन B6 के कारण होता है।

तरबूज इम्यूनिटी के लिए बहुत अच्छे हैं, क्योंकि इनमें एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण भी होते हैं। इसके लिए इसमें मौजूद लाइकोपीन जिम्मेदार है। तरबूज में लगभग 92% पानी होता है, इसलिए यह लोगों को हाइड्रेट करने में सहायता करता है।

इसमें पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स के गुण भी होते हैं जो एनर्जी लेवल को तुरंत भरने में मदद करते हैं। यह गुण हीट स्ट्रोक को रोकने में भी मदद करता है। इसलिए लू के समय इसे सबसे अधिक खाया जाता है।

15. एवोकाडो

एवोकैडो में लगभग 73% पानी, 15% फैट, 8.5% कार्बोहाइड्रेट, ज्यादातर फाइबर और 2% प्रोटीन होता है। आधा एवोकैडो लगभग 100 ग्राम में 160 कैलोरी होती है। अन्य फलों की तुलना में एवोकाडोस में बहुत कम शुगर होती है।

आधा एवोकाडो या 100 ग्राम में सिर्फ 0.66 ग्राम शुगर होती है, जिसमें ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, सुक्रोज और गैलेक्टोज शामिल होते हैं। प्रत्येक 100 ग्राम एवोकैडो में कार्ब्स केवल 1.8 ग्राम हैं।

शुगर की मात्रा कम होने के कारण इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्कोर बहुत कम होता है। जिसका अर्थ है कि ये ब्लड शुगर के स्तर को बहुत अधिक नहीं बढ़ाते हैं।

16. आलू

100 ग्राम आलू में सिर्फ 87 कैलोरी होती है। एक अध्ययन के अनुसार आलू पोटेशियम का एक समृद्ध स्रोत है। यह शरीर के अंदर सोडियम की मात्रा को संतुलित करने में मदद करता है, जिससे स्ट्रोक और दिल के दौरे का जोखिम कम होता है।

हाइ ब्लड प्रेशर कई प्रकार की समस्याओं को जन्म देता है। इससे हार्ट, किडनी और ब्रेन हैल्थ पर बहुत नेगेटिव इफेक्ट पड़ता है। इसके अलावा शरीर में पोटेशियम का स्तर कम होने के कारण शरीर सोडियम को स्टोर करता है जो हाइ ब्लड प्रेशर का कारण बनता है।

आलू प्राकृतिक रूप से ग्लूटन मुक्त होते हैं और साथ ही एनर्जी और अन्य आवश्यक पोषक तत्व जैसे मैग्नीशियम, पोटैशियम, कैल्शियम प्रदान करते हैं। ग्लूटेन एक प्रोटीन है जो गेहूं, जौ और राई जैसे अनाज में पाया जाता है।

जिन लोगों को ग्लूटेन से एलर्जी है या असहिष्णु हैं। उनमें ग्लूटेन के सेवन से गंभीर लक्षण विकसित होते हैं। कुछ लक्षण पेट दर्द, दस्त, कब्ज, सूजन, स्किन पर चकत्ते के रूप में उभरते हैं।

17. अंडे

अंडे एक पौष्टिक फूड ऑप्शन है जो डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए वजन कंट्रोल करने और मांसपेशियों के निर्माण में योगदान देता है। एक बड़ा अंडा प्रोटीन, फैट, विटामिन A, B12 और D तथा सेलेनियम और जिंक जैसे मिनरल्स प्रदान करता है।

इन पोषक तत्वों का यह संयोजन अंडे को विटामिन और मिनरल्स का एक बड़ा स्रोत बनाता है। अंडे में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और फैट होता है लेकिन कार्बोहाइड्रेट बहुत कम। अध्ययनों से पता चलता है कि कार्बोहाइड्रेट के पाचन से ग्लूकोज का उत्पादन होता है, जो ब्लड शुगर का एक रूप है।

इसलिए कार्बोहाइड्रेट युक्त अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अंडे खाने से ब्लड शुगर के लेवल में वृद्धि होने की संभावना कम होती है। हालांकि खाए गए भोजन का प्रकार और मात्रा इंसुलिन संवेदनशीलता और ब्लड प्रेशर के स्तर को प्रभावित कर सकती है।

18. सादा दही

दही का सेवन डायबिटीज़ वाले लोगों में ब्लड शुगर के नियंत्रण में सुधार करता है, क्योंकि दही में मौजूद प्रोबायोटिक्स इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने और सूजन को कम करने में मदद करते हैं।

यह एक लॉ कैलोरी वाला फूड है, जो प्रत्येक भारतीय की पसंद है। दही कैल्शियम का बेहतरीन स्रोत है, जो स्वस्थ हड्डियों के लिए जरूरी है। इसके अलावा डायबिटीज़ वाले लोगों में ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है।

इसलिए कैल्शियम युक्त आहार लेने से इस जोखिम को कम करने में मदद मिलती है। इसमें फैट और कैलोरी की मात्रा कम होने के कारण यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सुधारने में मदद करता है।

दही में प्रोबायोटिक्स आंत में फायदेमंद बैक्टीरिया को बढ़ाकर पाचन में सहायता करते हैं और इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाने में मदद करता है। इस प्रकार यह लॉ कैलोरी वाला फूड काफी फायदेमंद है।

19. Salmon Fish

सामन का पोषण मूल्य किस्मों के हिसाब से थोड़ा भिन्न होता है। उदाहरण के लिए फ़ार्मिंग सामन में थोड़ी अधिक स्वस्थ फैट और कैलोरी होती है, जबकि जंगली पकड़ी गई सामन प्रोटीन में थोड़ी अधिक होती है।

हालांकि दोनों प्रकार सेलेनियम, फास्फोरस और बी विटामिन सहित कई प्रमुख पोषक तत्वों के बेहतरीन स्रोत हैं। पकी हुए जंगली या खेती वाले सैल्मन की 3.5-औंस (100 ग्राम) खुराक क्रमशः 182 और 208 है।

20. चावल

यह फाइबर, विटामिन B1 और B6, मैग्नीशियम, फास्फोरस और सेलेनियम जैसे मिनरल्स का एक अच्छा स्रोत है। हालांकि एक कटोरी चावल में कैलोरी का लगभग 90% कार्बोहाइड्रेट से आता है।

क्या आप जानते हैं कि एक कटोरी में चावल में कितनी कैलोरी होती है? एक कप (158 ग्राम) नियमित लंबे दाने वाले सफेद चावल में 205 कैलोरी होती है। शोध के अनुसार सफेद चावल में (316 ग्राम) या एक कटोरी चावल में 411 कैलोरी होती है।

इनमें से 89% (366 कैलोरी) कार्बोहाइड्रेट के कारण होती है। चावल में 8 कैलोरी फैट वाले घटक से आती है और बाकी 37 कैलोरी चावल में प्रोटीन की मात्रा के कारण होती है। एक कटोरी चावल वयस्कों के लिए 2000 कैलोरी के मानक दैनिक आहार का लगभग 20% होता है।

21. दाल

दाल इतिहास की सबसे शुरुआती खेती वाली फलियों में से एक है। इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि ये हमारे आहार का एक अनिवार्य हिस्सा बन गए हैं। ये हमारे भोजन में उच्च मात्रा में फाइबर और प्रोटीन जोड़ते हैं।

पकाने से पहले इन्हें रात भर भिगोने की आवश्यकता नहीं होती है। दाल बेहद उपयोगी और कम कीमत वाली होती है। दाल अक्सर लाल, हरे, पीले, भूरे से काले रंग में होती है। प्रत्येक प्रकार की दाल विशेष रूप से फाइटोकेमिकल्स और एंटीऑक्सीडेंट से बनी होती है।

दाल वास्तव में विटामिन B कॉम्प्लेक्स, जिंक, पोटेशियम और मैग्नीशियम से भरपूर होती है। मसूर दाल में लगभग 25% प्रोटीन होता है, जो इन्हें मीट का एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है। दाल आयरन का एक समृद्ध स्रोत हैं, जो ब्लड में ऑक्सीज़न का प्रवाह करता है।

दाल फाइबर से भरी होती है, जो आसानी से मल त्याग और वजन घटाने में मदद करती है। इनमें पाया जाने वाला अघुलनशील आहार फाइबर कब्ज और अन्य पाचन विकारों जैसे irritable bowel syndrome और डायवर्टीकुलोसिस को रोकने में मदद करता है।

22. अंगूर

अंगूर पोटैशियम, सोडियम, जिंक, कैल्शियम, आयरन और फॉस्फोरस जैसे आवश्यक मिनरल्स का खजाना हैं। K, C, और B9 जैसे विटामिन से भरपूर अंगूर एक यूनिक फ्रूट हैं। अंगूर पूरी तरह से कोलेस्ट्रॉल से मुक्त होते हैं।

जिससे आपके रक्त वाहिकाओं को कोई नुकसान नहीं पहुंचाते हैं। अन्य फलों की तरह अंगूर में फाइबर भी होता है। यदि आप बहुत अधिक फाइबर का सेवन करते हैं तो कब्ज होता है। अंगूर के अधिकांश नकारात्मक परिणाम अत्यधिक सेवन के कारण होते हैं।

एक कप (92 ग्राम) में 60 कैलोरी होती है। अंगूर का छोटा आकार उन्हें अधिक खाने में आसान बनाता है, जिससे आप शायद सेवन करते है। यदि नियमित रूप से महत्वपूर्ण मात्रा में सेवन किया जाए तो अंगूर वजन बढ़ा सकते हैं।

अंगूर में विभिन्न प्रकार के शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट रसायन होते हैं। शोध के अनुसार अंगूर में 1600 से अधिक लाभकारी पौधों के घटक होते हैं। छिलकेऔर बीजों में एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा अधिक होती है। नतीजतन बीज या छिलके के अर्क का सेवन अधिक किया जाता हैं।

23. कद्दू

कद्दू आपको बीटा कैरोटीन की भारी मात्रा प्रदान करता है, जो आंशिक रूप से विटामिन A में परिवर्तित हो जाता है। विटामिन A आपके शरीर को संक्रमण से लड़ने में मदद करता है।

कुछ शोधों से पता चलता है कि intestinal lining को मजबूत करने के लिए विटामिन A विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जिससे यह संक्रमणों के प्रति अधिक प्रतिरोधी बन जाता है।

विटामिन C भी इम्यून कोशिकाओं को मजबूत करके इम्यून सिस्टम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो किसी भी रोगज़नक़ (रोग पैदा करने वाला) की पहचान होने पर प्रतिक्रिया करते हैं।

100 ग्राम कद्दू में सिर्फ 26 कैलोरी होती है। इसलिए अगर आप किसी लॉ कैलोरी वाले फूड की तलाश में हैं, तो कद्दू आपके लिए बहुत फायदेमंद हैं। साथ ही कद्दू बाजार में आसानी से उपलब्ध सब्जी है।

कद्दू जैसे बीटा कैरोटीन से भरपूर फूड्स खाने से आपके metabolic health को बेहतर बनाने में मदद मिलती है। कद्दू फाइबर से भी भरपूर होता है, जो कार्ब युक्त फूड्स का सेवन करने के बाद ब्लड शुगर को कम करने में मदद करता है।

इन्हें भी जरुर देखे:

• वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए?
• 18 फैट बर्निंग फूड्स चर्बी कम करने के लिए
• Low Fat Foods List in Hindi
• Low Protein Foods List in Hindi

निष्कर्ष:

तो ये थे २३ लो कैलोरी फूड्स तेजी से वजन कम करने के लिए, यदि आपने हमारे बताये हुए लो कैलोरी फूड को अपने डाइट प्लान में शामिल किया तब आपका weight loss होना शुरू हो जायेगा और आपके बॉडी का फैट परसेंटेज भी कम होता चला जायेगा.

यदि आपको ये आर्टिकल अच्छी लगी तो इसको शेयर अवश्य करें ताकि अधक से अधिक लोगों को कम कैलोरी वाले फूड्स की लिस्ट मिल पाए जो की उनको वजन कम करने के लिए उपयोगी सभीत होगी.