क्या आप अपनी thighs बनाना चाहते तो तो आप सही पोस्ट में हो क्यूंकि इस पोस्ट में हम आपको legs बनाने की एक्सरसाइज और पूरी जानकारी देने वाले है. हमारे इस ब्लॉग पर हम बॉडी बिल्डिंग और फिटनेस से रिलेटेड सभी आर्टिकल्स शेयर करते है.
इस पोस्ट को लिखना हमारे लिए इस लिए बहुत ज्यादा जरुरी है क्यूंकि इंटरनेट पर दुसरे बॉडी पार्ट्स को डेवेलोप करने के बहुत सारे आर्टिकल्स मौजूद है लेकिन thighs कैसे बनाये के बारे में बहुत कम जानकारी उपलब्ध है.
हमारे इस ब्लॉग का मेन मकसद ये है की हम हमारे रीडर्स को कम्पलीट बॉडी बनाने की पूरी जानकारी दे. प्रॉब्लम ये नहीं है की आप अपने बाइसेप्स या चेस्ट बनाना चाहते हो.
प्रॉब्लम ये है की जब लड़के केवल अपने बाइसेप्स, ट्राइसेप्स या सिक्स पैक एब्स बनाने के पीछे लगे हुए होते है और वो लोग अपने पैरों को पूरी तरह से इगनोर कर देते है जिससे की उनको बॉडी अच्छी नहीं दिखती है.
आप एक बार खुद सोच कर देखो की यदि आपके २२ इंच के डोले हो, सीना ५५ इंच का लेकिन पैर बहुत पतले और कमजोर हो तो कैसा लगेगा. आपकी बॉडी शेप में होते हुए ही बेकार लगेगी और आउट ऑफ़ शेप लगेगी.
हमको हमेशा लड़के पूछते है की बाइसेप्स का साइज़ कैसे बढ़ाये और दुसरे बॉडी पार्ट्स को कैसे बनाये लेकिन वो लोग कभी भी अपने legs के बारे में बात करते ही नहीं है. उनक अपने पैरों को मजबूत और मोटा करने की कोई जरुरत महसूस होती ही नहीं है.
लेकिन यदि आप लोग भी अपने thighs को इगनोर करते हो तो हम आपको कहेंगे की आप ऐसा बिलकुल भी ना करे और अपने फुल बॉडी को बनाने की कोशिश करे इससे आपकी बॉडी बहुत अच्छी दिखेगी.
हम आपसे रिक्वेस्ट करेंगे की आप इस पोस्ट को पूरा जरुर पढ़े क्यूंकि इस पोस्ट में हम आपको thighs कैसे बनाते है और उसको बनाने की बेस्ट एक्सरसाइज शेयर करने वाले है.
Thighs कैसे बनाये 3 सही तरीका
१. रेगुलर एक्सरसाइज
ये सबसे ज्यादा जरुरी है की यदि आपको अपने पैरों को मोटा और मजबूत बनाना है तो इसके लिए आपको रेगुलर अपने legs की एक्सरसाइज करनी चाहिए.
आपको हफ्ते में कम से कम २ दिन अपने जांघ की कसरत करनी चाहिए ताकि उनका भी विकास होता रहे और वो मजबूत होते रहे. बहुत लड़के होते है जो की अपने thighs को बिलकुल भी ट्रेन नहीं करते है जो की बहुत बड़ी गलती है.
जैसे जैसे आपके अप्पर बॉडी का साइज़ बढेगा वैसे वैसे आपको अपने legs के साइज को बढ़ाने के बारे में भी सोचना होगा और इसको करने के लिए आपको रेगुलर leg वर्कआउट करना चाहिए.
२. हैवी वर्कआउट
आपके पैरों की मसल्स बहुत बड़ी होती है और यदि आपके पैर बहुत ज्यादा पतले या कमजोर है तो आपको उनको मजबूत बनाने के लिए हैवी वेट से वर्कआउट करना चाहिए.
शुरुवात में आप मध्यम वजन से कसरत करे लेकिन धीरे धीरे वजन को बढ़ाने की कोशिश करे इससे आपके पैरों की मसल्स बनेगी और वो स्ट्रोंग भी होते रहेंगे.
३. गुड डाइट
तीसरी सबसे जरुरी बात ये है की आपको अपने डाइट प्लान में सुधार करना होगा. मसल्स बनाने के लिए आपको प्रोटीन डाइट का सेवन करना होगा.
बहुत लड़के इस बात को समझ ही नहीं पाते है और वो लोग सोचते है की हम नार्मल डाइट लेकर हैवी बॉडी बनाने में कामयाब हो जायेंगे लेकिन ऐसा नहीं होता है.
आप नार्मल डाइट लेकर हैवी बॉडी कैसे बना सकते हो, यदि आपकी डाइट सामान्य लोगो जितनी है तो आपकी बॉडी भी सामान्य लोगो की जितनी ही होगी उनसे ज्यादा नहीं.
यदि आप अपने thighs के साइज़ को बढ़ाना चाहते हो तो इसके लिए आपको गुड प्रोटीन डाइट को फॉलो करना चाहिए ताकि आपकी legs की मसल्स जल्दी जल्दी डेवेलोप होने लगे.
पैर मोटा करने की 5 बेस्ट एक्सरसाइज
१. Squats
Squats बिना को डाउट है thighs बनाने की सबसे बेस्ट एक्सरसाइज है और squats को रेगुलर करने से आपके पैरों की मसल्स बहुत जल्दी बननी स्टार्ट हो जाएगी.
इस एक्सरसाइज को आप मध्यम से हैवी वजन से करे ताकि आपके legs के मसल्स पर अच्छा प्रेशर पढ़े और उनका विकास हो. इस एक्सरसाइज को करते समाये आप बैक बेल्ट का उपयोग जरुर करे.
क्यूंकि squats को अक्सर हैवी वेट से किया जाता है तो आपको पीठ और कमर पर बहुत ज्यादा प्रेशर पढता है. और कई बार लोगो को इंजरी भी हो जाती है.
इंजरी से बचने के लिए आपको बैक बेल्ट का सपोर्ट लेकर एक्सरसाइज करना चाहिए ताकि आपके पीठ और कमर पर ज्यादा प्रेशर ना पड़े और आप अपना पूरा फोकस अपने पैरों के मसल्स पर का पाए.
Squats के आपको टोटल ४ सेट करने है और हर सेट में आप ८ से १० रेप्स करे. हैवी squats सेट करने से पहले आप अपने पैरों को अच्छे से वार्मअप कर लीजिये इससे इंजरी होने का खतरा नाह होगा.
पहला सेट आप हलके वजन से करे और फिर आप दुसरे सेट से वजन को बढ़ाये इससे आपको ज्यादा फायदा होगा.
२. Sit-ups
Sit-ups को सुद्ध हिंदी में उठक बैठक बोलते है जो की आपको पता होगा और ये पैरों को मोटा करने के लिए बेसिक एक्सरसाइज है. आप इस एक्सरसाइज को वार्मअप एक्सरसाइज के लिए भी कर सकते हो.
बड़े बड़े बॉडी बिल्डर हैवी squats करने से पहले अपने पैरों को अच्छे से वार्मअप करने के लिए Sit-ups एक्सरसाइज करते है ताकि उनके legs की मसल्स अच्छे से फ्लेक्स हो जाये और उनमे ब्लड सर्कुलेशन अच्छा हो जाये.
जब आपके legs की मसल्स में ब्लड सर्कुलेशन अच्छा होता है तो आप जो भी वर्कआउट करते हो उसका आपको फुल बेनिफिट मिलता है. इसलिए आप अपने legs वर्कआउट रूटीन में Sit-ups को जरुरी शामिल करे.
Sit-ups के आप १ से २ सेट कर सकते हो और हर सेट में आप २० से ३० रेप्स करे.
३. Legs एक्सटेंशन
Legs एक्सटेंशन भी एक बहुत ही बढ़िया कसरत है जो की आपके पैर में cutting लेन के लिए और सेपरेशन लेन के लिए बेस्ट होता है. आपने प्रोफेशनल बॉडी बिल्डर की leg मसल्स को देखा होगा की उनके पैर में कितनी cutting होती है.
यदि आप अपने पैर के मसल्स में cutting और सेपरेशन लाना चाहते हो तो इसके लिए आपको legs एक्सटेंशन एक्सरसाइज जरुर करना चाहिए.
इस एक्सरसाइज के आप टोटल ३ सेट करे और हर सेट में आप १० से १२ रेप्स करे. पहले सेट में आप हलके वजन से करे और फिर धीरे धीरे वजन को बढ़ाये.
४. Hack Squat
Hack Squat एक परफेक्ट एक्सरसाइज है जो की आपको अपने legs वर्कआउट में शामिल करना चाहिए. इस एक्सरसाइज से आप अपने पैर के मसल्स को अच्छे से टारगेट कर पाते हो और वजन पर आपका फुल कंट्रोल होता है.
इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप Hack Squat मशीन का उपयोग करे. याद रखे की वजन को ऊपर करने के लिए आप केवल अपने पैर की मसल्स का प्रोयोग करे ताकि सारा का सारा प्रेशर आपके leg मसल्स पर आये इससे उनके साइज को बढ़ाने में बहुत हेल्प होगी.
Hack Squat करते समय अपने पैरों को अपने शोल्डर width पर रखे और अपने हाथ से मशीन के हैंडल को पकडे. नजर आपकी सामने होनी चाहिए और ना की निचे पैरों की और. इस एक्सरसाइज को करते समाये आप बैक बेल्ट को जरुर लगाये यदि आप हैवी वेट से वर्कआउट करते हो तो.
इस वर्कआउट के भी आप ३ सेट करे और हर सेट में ८ से १० रेप्स करे.
५. Lying Leg Curls
Leg Curls आपके hamstrings को मजबूत बनाती है. बहुत लड़के legs की सभी एक्सरसाइज तो करते है लेकिन इस कसरत को इगनोर करते है. आपको ऐसा नहीं करना है की यदि आप अपने पैरों को मजबूत बनाना चाहते हो तो आपको leg curls वर्कआउट जरुर करना चाहिए.
इसी एक्सरसाइज को करने के लिए आप leg curl मशीन का उपयोग करे और मध्यम वजन से वर्कआउट करे इससे आप अपने hamstrings को अच्छे से फ्लेक्स कर पाओगे जिससे की आपके hamstrings स्ट्रोंग होंगे.
Leg Curls के आप टोटल ३ सेट करे और हर सेट में आप ८ से १० रेप्स करे. याद रखे की इस वर्कआउट को आपको हलके और मध्यम वजन से करना चाहिए ताकि आप आपने hamstrings की मसल्स को अच्छे से टारगेट कर पाओ.
Legs Workout Routine in Hindi (Summary)
१. Squats – (३ सेट – ८ से १० रेप्स)
२. Sit ups – ( २ सेट – २० से ३० रेप्स)
३. Legs extension – (३ सेट – १० से १२ रेप्स)
४. Hack squats – (३ सेट – ८ से १० रेप्स)
५. Leg curls – (३ सेट – ८ से १० रेप्स)
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निष्कर्ष:
फ्रेंड्स ये था thighs कैसे बनाये की कम्पलीट गाइड, हम उम्मीद करते है की इस आर्टिकल को पूरा पढने के बाद आपको पैरों को मोटा और मजबूत बनाने की पूरी जानकारी मिल गयी होगी.
यदि आपके मन में कोई भी डाउट है तो आप कमेंट में अपने सवाल पूछ सकते हो और पोस्ट पसंद आई हो तो पोस्ट को शेयर भी जरुर करे.
