क्या आपको सॉलिड मस्कुलर चेस्ट बनाना है तो ये पोस्ट आपके लिए है क्यूंकि इस पोस्ट में आपको एक बेहतरीन चेस्ट बनाने का तरीका और बेस्ट एक्सरसाइज बताने की पूरी जानकारी देने वाले है. जो लड़के शुरू में बॉडी बिल्डिंग करते है उनको अक्सर पता नहीं होता है की कौन सी एक्सरसाइज करने से क्या होता है.
एक अच्छी बॉडी बनाने में चेस्ट का बहुत बड़ा रोल होता है और यदि आपका चेस्ट अच्छे से डेवेलप हुआ होगा तो आपकी बॉडी और भी ज्यादा अच्छी लगेगी। आप इस पोस्ट को पूरा जरुरी पढ़े क्यूंकि ये एक कम्पलीट चेस्ट बिल्डिंग गाइड है.
मस्कुलर चेस्ट कैसे बनाएं 5 आसान तरीका
सबसे पहले हम आपको कुछ जरुरी बाते शेयर करेंगे जो की हम अपने हर एक पोस्ट में करते है ताकि आपको पता चल पाए की आपको क्या क्या करना चाहिए।
१. चेस्ट वर्कआउट
यदि आपको अच्छी चेस्ट बनानी है तो इसके लिए आपको बेस्ट चेस्ट वर्कआउट फॉलो करना चाहिए क्यूंकि ये बहुत ही ज्यादा जरुरी है.
अच्छा चेस्ट बनाना सभी बॉडी पार्ट्स में से मुश्किल होता है और बहुत लोग अच्छी चेस्ट बनाने में कामयाब नहीं हो पाते है. चेस्ट की प्रॉपर सेपरेशन के लिए आपको एक अच्छा चेस्ट वर्कआउट रूटीन को फॉलो करना है.
आप इस पोस्ट को केवल पूरा पढ़े क्यूंकि आगे हम आपको बताएँगे की अच्छी चेस्ट बनाने के लिए आपको कौन कौन सी एक्सरसाइज करना चाहिए।
२. रेगुलर वर्कआउट
अब ये तो हर बॉडी पार्ट के लिए जरुरी है की यदि आपको उस बॉडी पार्ट के साइज को बढ़ाना है तो उसके लिए आपको रेगुलर वर्कआउट करना बहुत जरुरी है. लेकिन एक बात आपको जरूर ध्यान में रखना चाहिए की आप कभी भी ओवर ट्रेनिंग ना करे.
बहुत लड़को को ये लगता है की यदि हम रोज केवल चेस्ट की एक्सरसाइज करेंगे तो हमारे चेस्ट का साइज बढ़ जायेगा लेकिन ऐसा नहीं होता है.
कई बार जरुरत से ज्यादा एक्सरसाइज करने से वो कोई फायदा देने के बजाय नुकसान देता है और ओवर ट्रेनिंग बॉडी बिल्डिंग में बहुत ही बड़ा नुकसान है.
आप हफ्ते में केवल २ दिन ही अपना चेस्ट वर्कआउट करे और ये बेस्ट है होता है. आपको इससे जायदा एक्सरसाइज करने की कोई भी जरुरत नहीं है. केवल २ दिन हफ्ते में अच्छे से अपना चेस्ट वर्कआउट करने से आपको १००% बेस्ट रिजल्ट मिलेगा।
३. जिम पार्टनर
यदि आप पहली बार बेंच प्रेस कर रहे हो तो आपको अपने जिम पार्टनर के साथ इस एक्सरसाइज को करना चाहिए खास करके यदि आप हैवी वेट से एक्सरसाइज करते हो तो.
बहुत लड़के इसको हैवी चेस्ट सेट करते वक़्त इग्नोर करते है जिसकी वजह से उनको इंजरी भी हो जाती है. जब कभी भी आप कोई हैवी चेस्ट का सेट लगा रहे हो तो आप अपने जिम पार्टनर का सपोर्ट जरूर ले इससे आपको इंजरी कभी भी नहीं होगी।
४. फुल रेंज मोशन
जब कभी भी आप कोई भी चेस्ट की वर्कआउट करते है तो उसको फुल रेंज मोशन में करना चाहिए क्यूंकि इससे आपको उस एक्सरसाइज का पूरा फायदा मिलता है.
कभी भी आधे रेप्स ना लगाए, ये हम इस लिए कह रहे है क्यूंकि बहुत लड़के बेंच प्रेस लगाते वक़्त आधा रेप्स लगाते है जिससे उनकी चेस्ट की मसल्स अच्छे से कॉन्ट्रैक्ट या फ्लेक्स नहीं हो पाती है.
ये कई बार देखा गया है की लोग बेंच प्रेस पर बहुत ज्यादा वजन लगा लेते है जिसकी वजह से वो फुल रेंज मोशन में एक्सरसाइज नहीं कर पाते है.
इस लिए आप ऐसा कभी भी ना करे की बहुत ज्यादा हैवी वेट लगा लो और फिर आप अच्छे से एक भी रैप ना लगा पाओ.
५. प्रोटीन युक्त आहार
चेस्ट के मसल्स बहुत बड़े होते है और यदि आपको उनका साइज बढ़ाना है या उनका अच्छे से विकास करना है तो आपको प्रोटीन युक्त आहार को लेना होगा।
बिना प्रोटीन के अच्छी बॉडी बनाना बहुत ज्यादा मुश्किल होता है. ज्यादा मसल्स बनाने के लिए आपको उत्तम मात्रा में प्रोटीन चाहिए होता है.
प्रोटीन युक्त आहार में आप दूध, पनीर, दाल, मटन, चिकन, बादाम, दलिया, दही इत्यादि को अपने डाइट प्लान में फॉलो करे.
इसके साथ ही आप कोई अच्छे प्रोटीन सप्लीमेंट का उपयोग भी कर सकते हो इससे आपको अपने चेस्ट की मसल्स को बढ़ाने में काफी ज्यादा हेल्प होगी।
आप रेगुलर प्रोटीन युक्त आहार को फॉलो करे और साही ही सही वर्कआउट करे, आपको बहुत ही जल्दी अच्छा रिजल्ट देखने को मिलेगा।
चेस्ट बनाने की 6 बेस्ट एक्सरसाइज
१. बेंच प्रेस
बिना कोई डाउट के ये चेस्ट बनाने की सबसे बेस्ट एक्सरसाइज है और इस एक्सरसाइज की तुलना कोई भी दूसरी चेस्ट एक्सरसाइज नहीं कर सकती है.
बेंच प्रेस को रेगुलर करने से आपकी चेस्ट में सेपरेशन आता है और उनका साइज भी इनक्रीस होता है. लेकिन जैसा की हमने आपको पहले ही कहा की आपको फुल रेंज मोशन में बेंच प्रेस करना चाहिए।
यदि आप बहुत जायदा हैवी वेट से बेंच प्रेस करते हो तो आप अपने पीछे अपने जिम पार्टनर को खड़ा जरूर रखे इससे कोई दुर्घटना होने से आप बच पाओगे।
बहुत बार लड़के इतना भरी वजन से बेंच प्रेस लगाने की कोशिश करते है की वो लोग सेट के बीच में ही अटक जाते है और बार को फिर से बेंच प्रेस रैक पर रख ही नहीं पाते है इस टाइम पर आपका जिम पार्टनर आपकी हेल्प कर सकता है.
बेंच प्रेस एक्सरसाइज को शुरुवात में करने से हो सकता है की आप रॉड को सही से बैलेंस ना कर पाओ लेकिन ये कॉमन है और हर किसी के साथ ऐसा ही होता है.
लेकिन जैसे जैसे आपको एक्सपीरियंस होता जायेगा फिर आपको बेंच प्रेस रॉड को बैलेंस करने में कोई भी प्रॉब्लम नहीं होगा और आप बहुत अच्छे से बेंच प्रेस कर सकते हो.
बेंच प्रेस का आप टोटल ३ सेट करे और हर सेट में आप ८ से १० रेप्स करे. बेंच प्रेस करने से पहले आप अपने चेस्ट को वार्मअप जरूर कर ले और इसके बारे में हम आपको आगे पोस्ट में बताएँगे।
चेस्ट को वार्मअप करने से आपके चेस्ट में खून का बहाव अच्छे से होगा और फिर जब आप चेस्ट की कसरत करोगे तब आपको बेस्ट पंप मिलेगा।
२. डंबल फ्लाई
दूसरी एक्सरसाइज अब आती है डंबल फ्लाई। ये एक परफेक्ट एक्सरसाइज है जिससे आपकी चेस्ट में अच्छा सेपरेशन आता है.
बहुत लड़को को ये प्रॉब्लम होती है की वो चेस्ट की कसरत को रेगुलर करते है लेकिन उनके चेस्ट में फुल सेपरशन यानि के लाइन नहीं दिखती है.
यदि आप एक बेहतरीन चेस्ट बनाना चाहते हो तो आपको डंबल फ्लाई एक्सरसाइज को जरूर करना चाहिए। डंबल फ्लाई को आप मध्यम वजन से करे ताकि आप वजन को अच्छे से हैंडल कर पाओ.
इस एक्सरसाइज को करने का मेन लक्ष्य ये है की आपको अपने चेस्ट को अच्छे से फ्लेक्स करना होता है जिससे की उनकी सेपरेशन अच्छे से हो पाए.
डंबल फ्लाई के आप ३ सेट लगाए और हर सेट में आप ८ से १० रेप्स की गिनती रखे.
३. डंबल चेस्ट प्रेस
डंबल चेस्ट प्रेस भी एक कारगर कसरत है जो की आपकी चेस्ट के साइज को बढ़ाने के लिए बहुत काम आती है. देखा जाये तो ये बेंच प्रेस एक्सरसाइज की तरह ही काम करता है.
लेकिन इसमें आप और भी अच्छे तरीके से अपने चेस्ट को फ्लेक्स कर पाते है. क्यूंकि बेंच प्रेस में आप बारबेल को अपने चेस्ट से निचे नहीं ला पाते हो.
लेकिन डंबल प्रेस में आप डंबल को चेस्ट के निचे तक ला सकते हो जिससे आपकी चेस्ट अच्छे से कॉन्ट्रैक्ट और फ्लेक्स होती है.
इस एक्सरसाइज के भी आप ३ सेट करे और हर सेट में आप ८ से १० रेप्स करे.
४. Incline बेंच प्रेस
Incline बेंच प्रेस आपके अप्पर चेस्ट को बनाने के लिए काम आता है. ये आपको अप्पर चेस्ट को अच्छे से भरने का काम करती है.
बहुत लड़को की ये शिकयत होती है की उनका अप्पर चेस्ट अच्छे से डेवलप नहीं हुआ है जिसकी वजह से उनका चेस्ट ज्यादा मस्कुलर नहीं दीखता है.
चेस्ट के गड्ढ़े को भरने के लिए आपको incline बेंच प्रेस करना चाहिए इससे आपकी ये प्रॉब्लम दूर हो जाएगी और आपका चेस्ट फुल डेवेलप दिखाई देगी।
इस एक्सरसाइज का आप ३ सेट करे और हर सेट में ८ से १० रेप्स को करे. यदि आप बहुत भारी वजन से अपना सेट करते हो तो आप सुप्पोर्टर की हेल्प जरूर ले.
५. पैक डेक
पैक डेक आपकी चेस्ट की सेपरेशन के लिए बेस्ट कसरत है और ये एक्सरसाइज को करने से आपकी चेस्ट में फुल लाइनिंग आती है जिससे आपकी चेस्ट अच्छी दिखती है.
चेस्ट की मसल्स को अच्छे से फ्लेक्स और कॉन्ट्रैक्ट करने के लिए ये सबसे बढ़िया कसरत है. आप पैक डेक को अपने चेस्ट वर्कआउट रूटीन के अंत में करे ताकि आपको अच्छा पंप और फ्लेक्स मिले।
पैक डेक एक्सरसाइज के आप ३ सेट करे और हर सेट में आप ८ से १० रेप्स करे.
६. डिप्स
ये तो हर किसी को पता है की चेस्ट बनाने के लिए डिप्स बहुत अच्छी एक्सरसाइज है. डिप्स को आप शुरुवात में और अंत में कर सकते हो. बहुत लोग डिप्स को फिनिशिंग एक्सरसाइज के तौर पर करते है.
लेकिन जैसा की हमने आपको कहा की आप डिप्स को वार्मअप एक्सरसाइज की तौर पर करे क्यूंकि इससे बढ़िया चेस्ट वार्मअप एक्सरसाइज और कोई भी नहीं है.
डिप्स को आप फ्लोर पर करे या फिर आप डिप्स हैंडल की मद्दद से भी कर सकते हो. डिप्स का आप ३ सेट करे और हर सेट में १० से १५ रेप्स करे.
चेस्ट का साइज कैसे बढ़ाये
चेस्ट का साइज बढ़ाने के लिए आपको हैवी चेस्ट वर्कआउट करना चाहिए। लेकिन याद रखे की हैवी वर्कआउट करने का मतलब ये बिलकुल भी नहीं है की आप गलत तकनीक से वर्कआउट करे.
सबसे जरुरी बात ये आपको हमेशा ध्यान में रखना है की तकनीक हमेशा परफेक्ट होनी चाहिए फिर चाहे आप कोई भी एक्सरसाइज क्यों ना कर रहे हो.
साइज इनक्रीस करने के आप कम रेप्स करे यानि के ८ से १०. साइज बढ़ाने के लिए आप कभी भी १० रेप्स से ज्यादा बिलकुल भी ना करे.
यदि आपको लगता है की आप बहुत ही आराम से १० रेप्स कर पा रहे हो, तो अगले सेट में आप थोड़ा वजन बढ़ा लीजिये इससे आपको फायदा होगा और ये चेस्ट मसल्स का साइज बढ़ाने का बेस्ट तरीका होता है.
Chest Workout Routine in Hindi (Summary)
१. बेंच प्रेस – 3 set 8 to 10 reps
२. डंबल फ्लाई – 3 set 8 to 10 reps
३. डंबल चेस्ट प्रेस – 3 set 8 to 10 reps
४. Incline बेंच प्रेस – 3 set 8 to 10 reps
५. पैक डेक – 3 set 8 to 10 reps
६. डिप्स- 3 set 10 to 15 reps
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निष्कर्ष:
ये था चेस्ट बनाने की कम्पलीट गाइड, इस पोस्ट को पढ़ने के बाद अब आपको पूरी जानकारी मिल गयी होगी की आप एक बढ़िया मस्कुलर चेस्ट कैसे बना सकते हो. यदि पोस्ट से रिलेटेड आपको कोई भी डाउट है तो आप कमेंट में हमसे अपने सवाल पूछ सकते हो.
इस पोस्ट में हमने अपनी पूरी कोशिश करि की इंटरनेट पर इस गाइड जैसा कोई भी दूसरा चेस्ट बिल्डिंग गाइड आपको नहीं मिलेगा। यदि पोस्ट अच्छी लगी तो पोस्ट को शेयर भी जरूर करे.
