आज के इस आर्टिकल में हम आपके साथ चेस्ट बनाने की बेस्ट एक्सरसाइज बताने वाले है जिनको यदि आपने रेगुलर किया तब आपकी चेस्ट बहुत ही जल्दी बन जाएगी.
आज के टाइम में हर लड़का चाहता है की उसकी जबरदस्त चेस्ट बन जाये जिससे उसका सीना फौलाद की तरह लगे, आज जो भी जानकारी हम आपने देने वाले है उससे आपकी चेस्ट में cutting व बढ़िया चेस्ट की शेप बनेगी जिससे आपकी बॉडी बहुत ही शानदार लगेगी.
हमने बहुत लोगों को देखा है जो की जिम जाकर बहुत ज्यादा मेहनत करते है लेकिन उनकी चेस्ट डेवेलोप नहीं हो पाती है जिससे वो निराश हो जाते है और कुछ तो जिम जाना ही बंद कर देते है.
यदि आपकी भी चेस्ट नहीं बनती या फिर आपको चेस्ट बनाने की बढ़िया एक्सरसाइज जानना है तो इस आर्टिकल को आप एक बार पूरा पढ़कर देखो आपको ऐसी जानकारी मिलेगी की आपके फ्रेंड्स भी चौंक जायेंगे की आपने ऐसे क्या किया जिससे दूसरों की तुलना में कम मेहनत करने पर भी आपकी चेस्ट उनसे बहुत ही ज्यादा बड़ी और मस्कुलर दिखेगी.
ये भी बहुत लोगों की प्रॉब्लम है की उनकी चेस्ट का शेप भी अच्छा नहीं होगा, चाहे आपकी प्रॉब्लम कुछ भी हो यदि आपने हमारी बताई हुई एक्सरसाइज को रेगुलर अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल किया तब आपको बहुत ही बढ़िया रिजल्ट देखने को मिलेंगे.
जल्दी चेस्ट बनाने की 13 बेस्ट एक्सरसाइज
1. बेंच प्रेस
बेंच प्रेस चेस्ट बनाने की सबसे बेस्ट एक्सरसाइज है और ये आपकी चेस्ट का साइज बढाती है, इस एक्सरसाइज को करने का दूसरा सबसे बड़ा फायदा ये है की इससे आपकी ताकत और वेट लिफ्टिंग पॉवर बढती है.
अगर आपको मस्कुलर चेस्ट बनानी है तो आपको बेंच प्रेस को अपने चेस्ट वर्कआउट रूटीन में अवश्य शामिल करना ही पड़ेगा, इस एक्सरसाइज को करे बिना आपकी चेस्ट ग्रो नहीं होगी.
बेंच प्रेस एक्सरसाइज करने का सही तरीका
- सबसे पहले तो आप अपने हिसाब से बेंच प्रेस रॉड में वेट लगा दीजिये.
- उसके बाद आप आराम से बेंच पर पीठ टीकाकार लेट जाये.
- अपने दोनों हाथों से बेंच प्रेस रॉड को अपनी शोल्डर की दुरी पर पकड़े.
- धीरे से बेंच प्रेस रॉड को रैक से हटाये और फिर धीरे धीरे अपनी चेस्ट के निचले हिस्से की तरफ लाए.
- कुछ शन रुकने के बाद आप बेंच प्रेस रॉड को ऊपर की तरफ लेकर जाये जो की आपकी स्टार्टिंग पोजीशन है.
बेंच प्रेस एक्सरसाइज की आप ३ से ४ सेट लगा सकते है और हर सेट में आप ८ से १० रेप्स लगा सकते है.
2. डंबल फ्लाई
डंबल फ्लाई भी एक बहुत ही बढ़िया एक्सरसाइज है और इस वर्कआउट को करने से आपकी चेस्ट में cutting आती है जिससे आपकी चेस्ट बहुत ही बढ़िया लगती है.
डंबल फ्लाई एक्सरसाइज को आज के टाइम पर बहुत लोग इग्नोर करते है लेकिन ये उनकी सबसे बड़ी गलती है क्यूंकि इस वर्कआउट को करने से आपकी चेस्ट की शेप बहुत ही प्यारी हो जाती है.
इस वर्कआउट को करते समय आपको एक बात कर ध्यान जरुर रखना है की आपको मध्यम वेट से वर्कआउट करना है तभी आप इसको सही तकनीक से कर पाएंगे.
कुछ लोग इस एक्सरसाइज को बहुत ही हैवी वेट से करने की कोशिश करते है लेकिन उनको ये पता नहीं की ऐसा करने से उनको इंजरी भी हो सकती है.
डंबल फ्लाई एक्सरसाइज करने का सही तरीका
- सबसे पहले आप अपने दोनों हाथों में एक एक डंबल पकड़ लीजिये.
- उसके बाद आप फ्लैट बेंच पर पीठ से टीकाकार लेट जाये.
- अपने दोनों हाथों को सीधे अपने चेस्ट की ऊपर लेकर जाये.
- फिर धीरे धीरे अपने दोनों हाथों को पूरा खोले.
- अंत में फिर से दोनों डंबल को अपनी चेस्ट की तरफ लाते हुए आप अपना सेट समाप्त करें.
डंबल फ्लाई एक्सरसाइज के आप ३ सेट करें और हर सेट में आपको १० से १२ रेप्स लगाने चाहिए.
3. डंबल प्रेस
डंबल प्रेस भी एक बहुत ही शानदार एक्सरसाइज है जो की बेंच प्रेस की तरह काम करता है लेकिन इस वर्कआउट का बेंच प्रेस की तुलना में के फायदा ये है की इससे आप अपने चेस्ट मसल्स को अच्छे से स्ट्रेच कर पाते है.
क्यूंकि बेंच प्रेस रॉड को आप केवल अपनी चेस्ट तक ही ला सकते है लेकिन डंबल को आप अपनी चेस्ट के भी निचे तक ला सकते है जिससे आपकी चेस्ट में बढ़िया स्ट्रेच मिलता है.
यदि आप अपनी चेस्ट को बहुत ही आकर्षक बनाना चाहते है तो डंबल प्रेस को अपने वर्कआउट में जरुर शामिल करना चाहिए.
डंबल प्रेस एक्सरसाइज करने का सही तरीका
- सबसे पहले आप अपने दोनों हाथ में एक-एक डंबल पकड़ लीजिये.
- उसके बाद आप पीठ को टीकाकार फ्लैट बेंच पर लेट जाये.
- अब जिस प्रकार आपने डंबल फ्लाई किया था उसी तरह आपको डंबल को अपनी चेस्ट के ऊपर होल्ड करना है लेकिन इस बार आपकी दोनों हाथों की हथेली एक दुसरे के सामने होनी चाहिए.
- फिर धीरे धीरे डंबल को अपनी चेस्ट के थोडा निचे तक लाए, कुछ शन रुकने के बाद डंबल को फिर से स्टार्टिंग पोजीशन यानि के अपनी चेस्ट के ऊपर अपने दोनों हाथों को सीधी में लाकर सेट को कम्पलीट करें.
डंबल प्रेस एक्सरसाइज के आप ३ सेट लगा सकते है और हर सेट में आप ८ से १० रेप्स लगा सकते है.
5. Incline बेंच प्रेस
इस एक्सरसाइज को भी आपको अपने चेस्ट वर्कआउट रूटीन में जरुर शामिल करना ही चाहिए, क्यूंकि ये एक्सरसाइज आपकी उप्पर चेस्ट को बनाती है जिससे आपकी चेस्ट काफी बड़ी लगती है. इस एक्सरसाइज को incline बेंच प्रेस इस लिए बोला जाता है क्यूंकि इसकी बेंच स्लोप पोजीशन में होती है.
कुछ लोगों की शिकायत ये होती है की उनका उप्पर चेस्ट खाली खाली लगता है ये इस लिए होता है की आप अपने उप्पर चेस्ट को डेवेलोप करने के लिए कोई भी वर्कआउट नहीं करते है.
तो यदि आपको अपने पुरे चेस्ट की मसल्स को अच्छे से ग्रो करना है तो इसके लिए आपको इस एक्सरसाइज को जरुर करना ही चाहिए.
Incline बेंच प्रेस करने का सही तरीका
- सबसे पहले आपको अपने बेंच प्रेस रॉड पर अपने हिसाब से वेट लगा देना है.
- उसके बाद आपको बेंच पर पीठ टीकाकार लेट जाता है.
- अपने दोनों हाथों से बेंच प्रेस रॉड को अपनी शोल्डर की लम्बाई के डिस्टेंस पर पकडे.
- धीरे से बेंच प्रेस रॉड को रैक से हटाये और धीरे धीरे अपनी चेस्ट के उपरी हिस्से की तरफ लाए.
- कुछ शन रुकने के बाद फिर से रॉड को अपने चेस्ट से ऊपर उठाये.
Incline बेंच प्रेस के आप ३ से ४ सेट लगा सकते है और हर सेट में आप ८ से १० रेप्स को लगाए.
6. पेक डेक एक्सरसाइज
पेक डेक बहुत लोगों की फेवरेट एक्सरसाइज होती है क्यूंकि इससे आप अच्छी तरह से अपनी चेस्ट मसल्स को टारगेट कर पाते है. पेक डेक डंबल फ्लाई एक्सरसाइज की तरह काम करता है लेकिन पेक डेक करते समय आपका अपनी चेस्ट की मसल्स और रेप्स लगाने में कण्ट्रोल बहुत अच्छा बनता है.
पेक डेक क्यूंकि मशीन होती है तो इसमें आप जल्दी जल्दी वेट को बढ़ा और घटा भी सकते है जिसकी वजह से लोग इस एक्सरसाइज को बहुत ज्यादा पसंद करते है. इसके अलावा इसमें डंबल फ्लाई की तुलना में इंजरी होने का खतरा भी कम होता है और पेक डेक मशीन में आप हैवी वेट से भी बहुत ही आसनी से वर्कआउट कर पाते है.
पेक डेक एक्सरसाइज करने का सही तरीका
- सबसे पहले आपो पेक डेक मशीन में अपना वेट सेलेक्ट करना है.
- उसके बाद आपको पेक डेक मचिन के बेंच पर अच्छे से बैठ जाना है.
- अपने दोनों हाथों से मशीन के हैंडल को अच्छे से ग्रिप बनाकर पकड़ना है ये आपकी स्टार्टिंग पोजीशन होगी.
- फिर उसके बाद आपको पेक डेक के दोनों हैंडल को एक साथ अपने चेस्ट के बीच की सामने लाना है.
- कुछ शन रुकने के बाद आप फिर से दोनों हैंडल को धीरे धीरे स्टार्टिंग पोजीशन में ले जाये और अपना सेट समाप्त करें.
पेक डेक एक्सरसाइज के आप ३ से ४ सेट कर सकते है और हर सेट में आप १० से १२ रेप्स लगाए.
7. स्ट्रैट बार डिप्स
स्ट्रैट बार डिप्स भी एक काफी शानदार एक्सरसाइज है जो की आपके लोअर और साइड चेस्ट की ग्रोथ के लिए बहुत ही अच्छे से काम करती है. इस एक्सरसाइज को ज्यादा लोग पसंद नहीं करते है क्यूंकि इसको करने में बहुत ताकत लगती है जिसकी वजह से लोग इस एक्सरसाइज को पूरी तरह से इग्नोर करते है.
लेकिन यदि आपको अच्छी चेस्ट बनानी है तो आपको इस वर्कआउट को अपने रूटीन में जरुर शामिल करना ही चाहिए. एक और बहुत गलत फैमी लोगो के बीच में ये है की उनको लगता है की ये ट्राइसेप्स की एक्सरसाइज है लेकिन ये सच नहीं है. वैसे देखा जाये तो इस वर्कआउट को करते समय आपके ट्राइसेप्स पर भी प्रेशर पड़ता है लेकिन इस एक्सरसाइज को हम अपने चेस्ट को ट्रेन करने के लिए करते है.
स्ट्रैट बार डिप्स करने का सही तरीका
- सबसे पहले आपको अपने दोनों हाथों के बल से बार के ऊपर अपने आपको बैलेंस करना होता है.
- उसके बाद आपको अपनी बॉडी को निचे लेकर जाना होता है, याद रखे की निचे और ऊपर जाते समय आपको अपनी चेस्ट की मसल्स पर फोकस करना है.
- आप उतना निचे तक जाये जितना की आप अपने बॉडी को फिर से ऊपर पुश कर पाओ, वरना अगर जरुरत से ज्यादा अपनी बॉडी को यदि आप निचे लेकर जाते हो तब आप अपनी बॉडी को फिर से ऊपर नहीं ला पाओगे और इससे आपकी चेस्ट की मसल्स को इंजरी भी हो सकती है.
स्ट्रैट बार डिप्स के आपको ३ सेट करना चाहिए और हर सेट में आप ८ से १० रेप्स लगाने की कोशिश जरुर करें.
चेस्ट बनाने की कुछ अन्य एक्सरसाइज
8. केबल क्रॉसओवर
9. पुश उप्स एक्सरसाइज
10. डिक्लाइन बेंच प्रेस
11. डिक्लाइन डंबल प्रेस
12, डिक्लाइन डंबल फ्लाई
13. डंबल पुल ओवर
इन्हे भी अवश्य देखे:
निष्कर्ष:
तो ये था बेस्ट चेस्ट वर्कआउट जिसको करने से आपकी चेस्ट बहुत ही जल्दी बन जाएगी, हम उम्मीद करते है की इस आर्टिकल को पढ़ने के बाद आपको चेस्ट बनाने की सभी बेस्ट एक्सरसाइज पता चल गयी होगी.
अगर आपको हमारा आर्टिकल अच्छा लगा तो इसको शेयर अवश्य करें ताकि अधिक से अधिक लोगों को चेस्ट बनाने का वर्कआउट रूटीन पता चल पाए.
इसके अलावा आप कौन कौन की चेस्ट एक्सरसाइज करते है, और यदि आपको हमसे कोई भी सवाल पूछना है तो उसको आप कमेंट में हमसे पूछ सकते है.
