सबसे ज्यादा विटामिन बी2 किसमें पाया जाता है? | High Vitamin B2 Rich Foods List in Hindi

विटामिन B2, जिसे राइबोफ्लेविन के रूप में भी जाना जाता है। यह एक component है, जो पौधे-आधारित और पशु-आधारित दोनों खाद्य पदार्थों में उच्च सांद्रता में पाया जाता है। शरीर द्वारा विटामिन B2 का उपयोग विभिन्न purposes के लिए किया जाता है। यह स्किन के उचित विकास, पाचन तंत्र की मजबूती, मस्तिष्क के कार्य और रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक है।

हालांकि यह किसी व्यक्ति की सभी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा नहीं करता है, लेकिन यह शरीर के कामकाज और विकास के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। यह डेलि डाइट की खुराक और सप्लिमेंट में भी पाया जा सकता है। हैल्थ बेनेफिट्स के लिए पर्याप्त मात्रा में विटामिन B2 का सेवन करना बहुत जरूरी है।

विटामिन B2 ज्यादातर डेयरी उत्पादों जैसे दूध, पनीर और दही में पाया जाता है। हालांकि यह अंगूर, एवोकाडो, बीन्स, ब्रोकोली, और गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों जैसे अजवाइन, शतावरी, कोलार्ड साग, शलजम और सरसों के साग सहित कई प्रकार के खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है।

यह पोषक तत्व सीड और अनाज जैसे बाजरा, सूरजमुखी के बीज, गेहूं के बीज, जंगली चावल और साबुत अनाज में भी पाया जाता है। विटामिन Bबी2 मजबूत खाद्य पदार्थों जैसे ब्रेड, बेबी फॉर्मूला, सुबह के अनाज, पास्ता और साबुत अनाज में भी पाया जाता है।

यह स्वाभाविक रूप से सैल्मन, मैकेरल, मवेशी, चिकन, लीवर और यकृत जैसे पशु उत्पादों में मौजूद है। ये पोषक तत्व लाल रक्त कोशिकाओं और अन्य महत्वपूर्ण जैविक कार्यों का उत्पादन करने में मदद करते हैं जो आपको ऊर्जा प्रदान करते हैं।

विकसित देशों में जो लोग दूध का सेवन नहीं करते हैं, उनमें विटामिन B2 की कमी का खतरा होता है क्योंकि दूध इस पोषक तत्व का एक महत्वपूर्ण स्रोत है।

विटामिन B2 के फायदे और जानकारी

कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि विटामिन B2 माइग्रेन और मोतियाबिंद को कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन इसकी पुष्टि के लिए और शोध की आवश्यकता है। गर्भवती महिलाओं को विटामिन बी2 सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

विटामिन B2 या राइबोफ्लेविन, कुछ खाद्य पदार्थों (foods) में स्वाभाविक रूप से मौजूद होता है। इसके अलावा आप सप्लीमेंट के रूप में भी इसे प्राप्त कर सकते हैं। आंत में बैक्टीरिया थोड़ी मात्रा में राइबोफ्लेविन का उत्पादन करते हैं, लेकिन आहार संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं है।

राइबोफ्लेविन कोशिकाओं के विकास, ऊर्जा उत्पादन और फैट, स्टेरॉयड और दवाओं के टूटने से जुड़े कोएंजाइम का एक प्रमुख घटक है। अधिकांश राइबोफ्लेविन तुरंत उपयोग किया जाता है और शरीर में जमा नहीं होता है, इसलिए अतिरिक्त मात्रा मूत्र में उत्सर्जित होती है। आहार राइबोफ्लेविन की अधिकता से मूत्र का रंग चमकीला पीला हो सकता है।

19+ वर्ष की आयु के पुरुषों और महिलाओं के लिए अनुशंसित दैनिक आवश्यकता क्रमशः 1.3 मिलीग्राम और 1.1 मिलीग्राम प्रतिदिन है। गर्भावस्था और स्तनपान करवाने वाली महिलाओं के लिए मात्रा क्रमशः 1.4 मिलीग्राम और 1.6 मिलीग्राम प्रतिदिन बढ़ जाती है।

सबसे ज्यादा विटामिन बी2 किसमें होता है?

छोटी आंत सप्लीमेंट में पाए जाने वाले अधिकांश राइबोफ्लेविन को अवशोषित करती है। इसके अलावा कुछ प्रकार के फूड्स में यह स्वाभाविक रूप से पाया जाता है। इसके अतिरिक्त विटामिन B2 एक पानी में घुलनशील विटामिन है जो पानी में घुल जाता है। रक्तप्रवाह पानी में घुलनशील विटामिनों का परिवहन करता है, और शरीर मूत्र में किसी भी अतिरिक्त विटामिन को निकाल देता है।

चूंकि शरीर केवल थोड़ी मात्रा में ही विटामिन B2 स्टोर कर सकता है। इस कारण सप्लाई तेजी से कम हो जाती है, जिस कारण नियमित रूप से विटामिन B2 प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। इस आर्टिक्ल में बताए गए विभिन्न प्रकार के विटामिन B2 फूड्स को अपने डाइट में शामिल करने का प्रयास करें, क्योंकि प्रत्येक फूड अलग-अलग स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करता है।

अधिक विटामिन B2 युक्त खाद्य पदार्थ खाना जो पकाए जाने पर अपनी विटामिन सामग्री को नहीं खोते हैं, आपकी दैनिक विटामिन B2 सेवन को बढ़ाने का सबसे आसान तरीका है।

पोषण प्राप्त करने के लिए, आपको पूरी तरह से संतुलित आहार की आवश्यकता होती है। आपकी दैनिक कैलोरी का अधिकांश हिस्सा स्वस्थ स्रोतों से आना चाहिए और स्वास्थ्य उद्देश्यों के लिए हर दिन विटामिन B2 का सेवन करना महत्वपूर्ण है। विटामिन B2 आम तौर पर पूरी डाइट चार्ट में अलग-अलग मात्रा में उपलब्ध होता है। तो आइए जानते हैं, Vitamain B2 rich foods in Hindi के बारे में विस्तार से।

High Vitamin B2 Rich Foods List in Hindi

1. दूध (Milk)

100 ग्राम दूध में 0.2 mg विटामिन B2 होता है। दूध में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व होते हैं, जो आपके शरीर के लिए आवश्यक हैं। दूध के लाभ और दूध में पोषक तत्वों पर करीब से नज़र डालें तो इसमें कैल्शियम, प्रोटीन, विटामिन B2, विटामिन B12, पोटेशियम, फास्फोरस और आयोडीन अच्छी मात्रा में पाया जाता है।

दूध में मौजूद अधिकांश पोषक तत्व उन पोषक तत्वों में से हैं, जो आपके शरीर के लिए आवश्यक हैं। दैनिक आधार पर एक गिलास दूध या एक कटोरी दही का सेवन प्रोटीन और कैल्शियम की महत्वपूर्ण मात्रा प्राप्त करने का एक बहुत ही आसान तरीका है। साथ ही साथ यह कई अन्य पोषण लाभ भी प्राप्त करता है। साथ ही इसमें बहुत अधिक तैयारी या खाना पकाने की आवश्यकता नहीं होती है।

यदि आप एक गिलास से दूध पीना पसंद नहीं करते हैं। तो आप विभिन्न तरीकों जैसे कॉफी, चाय, दही, पनीर आदि के रूप में दूध का सेवन कर सकते हैं। यदि आपके पास ताजा दूध नहीं है, तो आप गुणवत्ता वाले दूध पाउडर प्रोडक्टस से समान पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन ताजा दूध थोड़ा ज्यादा अच्छा होता है।

एक बात ओर, दूध में वे सभी पोषक तत्व नहीं होते हैं। जिनकी आपको रोजाना आवश्यकता होती है। आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए विभिन्न घटकों के साथ एक संतुलित आहार खाना होगा। उदाहरण के लिए आपको आयरन, फाइबर या विटामिन C प्राप्त करने के लिए दूध के अलावा अन्य खाद्य स्रोतों की आवश्यकता होगी।

2. Salmon Fish

100 ग्राम Salmon Fish में 0.5 mg विटामिन B2 होता है। सैल्मन मछली लोगों के लिए एक लोकप्रिय नाम है। हालांकि बहुत से लोगों को इसके कई फायदों के बारे में पता नहीं है। इसका दुनिया भर में एक पौष्टिक व्यंजन के रूप में उपयोग किया जाता है, जो विभिन्न क्षेत्रों में कई तरीकों और तकनीकों में तैयार की जाती है।

ग्रिल और बेक से लेकर पैन फ्राइंग और पैन सेयरिंग तक, इन्हें कई तरह से कई ताजी जड़ी-बूटियों और सीज़निंग का उपयोग करके पकाया जाता है। भारत में आप महाराष्ट्र और गुजरात के पश्चिमी तटों पर भारतीय सामन आसानी से देख सकते हैं। सैल्मन मछली अनैड्रोमस हैं, क्योंकि वे अपने शुरुआती जीवन के लगभग 2-3 साल नदियों में बिताती हैं और धीरे-धीरे पास के महासागर में अपना रास्ता बनाती हैं।

सैल्मन में से कई उसी नदी में वापिस लौट जाती हैं, जहां वे पैदा हुई थी। ग्लोबल वार्मिंग और नदियों का बढ़ता तापमान सैल्मन मछली की संख्या को प्रभावित कर रहा है। वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि गर्म पानी सैल्मन अंडे को सेने से रोक रहा है। इसलिए उनकी प्राकृतिक संख्या कम हो रही है।

ये ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। माना जाता है कि इस मछली में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड कई मानसिक विकारों के जोखिम को कम करता है। सैल्मन सेलेनियम, विटामिन B2, विटामिन A, नियासिन, फॉस्फोरस और थायमिन जैसे अन्य पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है।

3. मशरूम (Mushroom)

100 ग्राम मशरूम में 0.5 mg विटामिन B2 होता है। इनके अलावा मशरूम विटामिन B1, B2, B3, B5 और B9 का भी एक अच्छा स्रोत है। यह विटामिन D का भी एक स्रोत है जो अधिकांश भोजन में उपलब्ध नहीं होता है। विटामिन D हड्डियों की हैल्थ और इम्यूनिटी के लिए जिम्मेदार होता है।

इसके अलावा इसमें पोटेशियम, आयरन, सेलेनियम, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, थियामिन और कॉपर जैसे मिनरल्स भी होते हैं जो सेहत के लिए जरूरी पोषक तत्व हैं। साथ ही यह सेलेनियम, विटामिन C और कोलीन जैसे एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर है। ये सूजन में मदद और कई बीमारियों के जोखिम को कम करते हैं।

मशरूम के कई स्वास्थ्य लाभ हैं जो आपके दिल को स्वस्थ रखते हैं। यह विटामिन B का एक समृद्ध स्रोत है जो हार्ट हैल्थ को बनाए रखने में सहायता करता है। इसमें पर्याप्त मात्रा में बीटा-ग्लूकन, एक घुलनशील फाइबर होता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बेहतर बनाने में मदद करता है और इस प्रकार हृदय को हैल्थी रहने में मदद करता है।

मशरूम में पाए जाने वाले कई पोषक तत्व ब्लड प्रेशर और blood circulation को मैनेज करने में मदद करते हैं। क्योंकि यह कोशिकाओं को पोत की दीवारों पर प्लाक बनाने से बचाता है। मशरूम में एंटीऑक्सिडेंट कोशिकाओं पर फ्री रेडिकल्स के हानिकारक प्रभाव को कम करते हैं और हार्ट हैल्थ को मजबूत बनाता हैं।

सोडियम की मात्रा के अनुसार एक कप में 5 मिलीग्राम सोडियम होता है। समग्र मशरूम आहार कोलेस्ट्रॉल और कैलोरी को कम करता है, और शरीर को वसा जमा होने से बचाता है जिसके परिणामस्वरूप स्वस्थ हृदय होता है। इस तरह मशरूम खाना सेहत के लिए बहुत फायदेमंद है।

4. पालक (Spinach)

100 ग्राम पालक में 0.2 mg विटामिन B2 होता है। बहुत से लोग सब्जियां पसंद नहीं करते हैं, लेकिन उनमें से एक का लाभ आपको अपनी पसंद पर फिर से सोचने के लिए मजबूर कर सकता है। यह पालक है, एक सुपर फूड जो आपके लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों से भरा हुआ है।

Detoxification आपके शरीर को भारी धातुओं से मुक्त करता है और पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट के अवशोषण में भी सहायता करता है। ताजा पालक के पत्ते विटामिन A और C जैसे एंटीऑक्सीडेंट विटामिन का एक बड़ा स्रोत हैं। पालक की गहरी हरी पत्तियों में क्लोरोफिल भी होता है, जो आपके कोलन और यकृत को विषाक्त पदार्थों को हटाने में मदद करता है।

हड्डियों के द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए आपके शरीर को नियमित रूप से विटामिन K की एक स्वस्थ खुराक की आवश्यकता होती है। और पालक में इसकी भरपूर मात्रा होती है। 100 ग्राम ताजा पालक आपको दिन भर की दैनिक आवश्यकता का 402% प्रदान करता है। आपकी हड्डियों में कैल्शियम को बनाए रखने के लिए भी विटामिन K महत्वपूर्ण है।

इसके अलावा, पालक में मैग्नीशियम, जिंक, फॉस्फोरस और मैंगनीज जैसे मिनरल्स की प्रचुर मात्रा होती है, जो हड्डियों के द्रव्यमान में योगदान करते हैं। इन मिनरल्स की उपस्थिति ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों के खिलाफ शरीर को मजबूत बनाती है।

पालक आयरन का समृद्ध स्रोत है। हीमोग्लोबिन लाल रक्त कोशिकाओं में एक प्रोटीन अणु है। आपके शरीर के माध्यम से ऑक्सीजन ले जाने के लिए आयरन की आवश्यकता होती है। साथ ही यह स्वस्थ त्वचा, बालों, नाखूनों और कोशिकाओं के विकास में भी योगदान देता है।

5. बादाम (Almonds)

100 ग्राम बादाम में 1.1 mg विटामिन B2 होता है। बादाम एक प्रकार का ट्री नट है, जिसमें विटामिन, फाइबर और अच्छी फैट होती है। इनकी उच्च पोषक तत्व सामग्री का मतलब है कि इनके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। इसमें विटामिन E पाया जाता है। बादाम की एक औंस में विटामिन E की दैनिक आवश्यकता का 50% होता है।

बादाम की एक सर्विंग में मैग्नीशियम की दैनिक आवश्यकता का 25%, विटामिन बी2 (राइबोफ्लेविन) का 25%, प्रोटीन 6 ग्राम, 4 ग्राम फाइबर होता है, जो इन्हें सबसे अधिक फाइबर वाला ट्री नट बनाता है।  बादाम के कुल वजन का लगभग 12-15% फाइबर होता है। बादाम में निहित पॉलीअनसेचुरेटेड फैट एलडीएल (“खराब”) कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।

इसके अलावा बादाम एचडीएल (“अच्छा”) कोलेस्ट्रॉल भी बढ़ा सकते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि मेडिटेरेनियन आहार जिसमें नट्स शामिल हैं, का सेवन करने से हृदय संबंधी घटना होने का जोखिम लगभग 30% कम हो जाता है। बादाम सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर को कम करने के लिए जाना जाता है। जिससे दिल के धड़कने पर धमनियों में दबाव, जिससे रक्त वाहिकाओं को पतला करने की क्षमता में सुधार होता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि चार सप्ताह तक रोजाना 50 ग्राम बादाम खाने से सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर लगभग 10 एमएमएचजी कम हो जाता है। अध्ययनों में पाया गया है कि प्रतिदिन दो बार बादाम खाने से रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में झुर्रियों और त्वचा की रंजकता को कम करने में मदद मिलती है।

6. एवोकाडो (Avocado)

100 ग्राम एवोकाडो में 0.1 mg विटामिन B2 होता है। एवोकैडो एक स्वाभाविक रूप से पोषक तत्वों से भरपूर भोजन है, जिसमें लगभग 20 विटामिन और मिनरल्स होते हैं। यह एकमात्र ऐसा फल हैं, जिसमें स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा की पर्याप्त मात्रा होती है।

अधिकांश लोगों को अपने आहार में पर्याप्त पोटेशियम नहीं मिलता है। यह एक पोषक तत्व है जो रक्तचाप को कम करने में मदद करता है। जबकि अधिकांश लोग सोचते हैं कि केला इस पोषक तत्व को प्राप्त करने के लिए एक उपयोगी फल है। आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि एवोकाडो में वास्तव में अधिक पोटेशियम होता है।

एवोकाडो में प्रति सर्विंग 100 ग्राम (3.5 औंस) पोटैशियम होता है, जो इसे 10% वाले केले की तुलना में अनुशंसित आहार आवश्यकता का 14% बनाता है। एवोकैडो में ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन होते हैं, दो पोषक तत्व जो अच्छी आइ हैल्थ के लिए महत्वपूर्ण हैं। अध्ययनों से पता चला है कि इन पोषक तत्वों को धब्बेदार अध: पतन और मोतियाबिंद के जोखिम को कम करने में जाना जाता है।

एवोकैडो पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन C, E और K, साथ ही कई B विटामिन का एक बड़ा स्रोत हैं। कुछ विटामिन जैसे कि A, D, E और K वसा में घुलनशील होते हैं। जिसका अर्थ है कि आपका शरीर फैटी एसिड जैसे एवोकाडो में उच्च खाद्य पदार्थों की मदद से उन्हें अवशोषित करता है।

7. अंडा (Eggs)

100 ग्राम अंडे में 0.5 mg विटामिन B2 होता है। अंडे में अपेक्षाकृत उच्च स्तर का प्रोटीन होता है। इसके सफेद हिस्से में पूरे अंडे में पाए जाने वाले कुल प्रोटीन का लगभग 57% होता है। प्रोटीन में अमीनो एसिड नामक पोषक तत्व होते हैं। जब हम अपने आहार के माध्यम से इन अमीनो एसिड का सेवन करते हैं, तो शरीर उन्हें आवश्यक प्रोटीन बनाने के लिए पुन: उपयोग करता है।

इनका उपयोग विभिन्न शारीरिक कार्यों के लिए किया जाता है, जैसे कि ग्रोथ और रिपेयरिंग। परिणामस्वरूप प्रोटीन खाना स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है और इसके निम्नलिखित लाभ हो सकते हैं। शरीर के ऊतकों और संरचनाओं की वृद्धि और मरम्मत, जैसे: हड्डियाँ, मांसपेशियों, त्वचा, उपास्थि आदि।

अंडे अपने प्रोटीन सामग्री के कारण स्वस्थ बालों, त्वचा और नाखूनों को हैल्थी बनाते है। कुछ लोग यह भी दावा करते हैं कि अंडे की सफेदी को सीधे त्वचा या बालों पर लगाने पर कॉस्मेटिक लाभ होते हैं। हालांकि यह उचित नहीं है क्योंकि इससे एलर्जी की प्रतिक्रिया हो सकती है।

बहुत से लोगों ने अपने उच्च कोलेस्ट्रॉल के कारण अंडा खाने से परहेज करते है। हालांकि अंडे में मौजूद सभी कोलेस्ट्रॉल जर्दी में होता है, इसमें से कोई भी अंडे की सफेदी में नहीं होता है। इसके अतिरिक्त शोधकर्ताओं का सुझाव है कि पूरे अंडे खाना अभी भी स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है।

8. सोयाबीन बीज (Soybean)

100 ग्राम सोयाबीन में 0.87 mg विटामिन B2 होता है। सोयाबीन में पाया जाने वाला प्रोटीन यूनिक है और इसके स्वास्थ्य लाभ बहुत अधिक हैं। यह कोलन, स्तन और प्रोस्टेट कैंसर सहित कैंसर के खतरे को कम करने के लिए जाना जाता है। सोया प्रोटीन डायबिटीज़ वाले लोगों की भी मदद करता है।

यह उन्हें कोलेस्ट्रॉल के स्वस्थ स्तर को बनाए रखने, उनके गुर्दे की रक्षा करने और यहां तक कि ब्लड शुगर के स्तर में भी सुधार करते हैं। सोयाबीन विशेष रूप से सोया नट्स के रूप में, रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं के लिए अत्यधिक फायदेमंद होते हैं। सोया नट्स खाने से रजोनिवृत्ति के लक्षण और ब्लड प्रेशर कम होता है।

इससे अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने में मदद मिल सकती है और हृदय रोग का खतरा कम होता है। सोयाबीन प्रोटीन, आयरन, फाइबर और पोटैशियम का बहुत अच्छा स्रोत है। ये सभी पोषक तत्व अच्छे समग्र स्वास्थ्य और प्रचुर मात्रा में ऊर्जा के लिए आवश्यक हैं।

9. मछली के अंडे (Fish Eggs)

100 ग्राम मछली के अंडे में 0.7 mg विटामिन B2 होता है। मछली के अंडे को दुनिया भर के लोगों द्वारा पवित्र भोजन के रूप में बेशकीमती माना गया है। दक्षिण अमेरिका के मूल निवासी अंडे लेने, उन्हें सुखाने और घर ले जाने के लिए अपने पहाड़ी गांवों से समुद्र तक लंबी दूरी तक हफ्तों तक तय करते थे।

महिलाओं को स्वस्थ गर्भावस्था और खुश, सुपोषित शिशुओं और बच्चों के लिए मछली के अंडे बहुत फायदेमंद होते हैं। ये पहले “प्रसवपूर्व विटामिन” थे। सबसे ज्यादा Salmon के अंडे पूरी दुनिया में खाए जाते हैं। इसके लिए पहले अंडों को धूप में सुखाया जाता है और पूरे साल खाने के लिए भंडारित किया जाता है।

कुछ जगहों पर माताएं आठ से नौ महीने की उम्र में अपने शिशुओं को पहले ठोस खाद्य पदार्थों में से एक के रूप में सैल्मन अंडे खिलाती हैं। उनका मानना ​​​​है, कि यह भोजन बच्चों को ठीक से विकसित करने में मदद करने के लिए आवश्यक पोषण प्रदान करता है और बच्चों को जीवन भर समुद्री भोजन के लिए तैयार करता है।

मुर्गी के अंडे की तरह, मछली के अंडे विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरे होते हैं। मछली के अंडे के शरीर के लिए आवश्यक विटामिन, ट्रेस तत्वों, प्रोटीन और अन्य पदार्थों की उच्च सामग्री प्रदान करते हैं। एक प्रजाति से दूसरी प्रजाति में निश्चित रूप से भिन्नताएं हैं, लेकिन मछली के अंडे पशु प्रोटीन, विटामिन D, फास्फोरस और ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के उत्कृष्ट सेवन के लिए जाने जाते हैं।

ये सभी पोषक तत्व मानव शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। पशु प्रोटीन मांसपेशियों के कामकाज और विकास के लिए आवश्यक हैं। विटामिन D और फास्फोरस मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए अच्छे हैं। जहां तक ओमेगा-3 की बात है, यह अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल से लड़कर हृदय रोगियों के जोखिम को कम करते हैं।

10. Mackerel Fish

100 ग्राम Mackerel Fish में 0.4 mg विटामिन B2 होता है। मैकेरल स्कोम्ब्रिडे परिवार में पाई जाने वाली मछली का एक सामान्य नाम है, जो टूना मछली से संबंधित है। यह विभिन्न प्रकारों में पाई जाती हैं। जिनमें सेरो, अटलांटिक, किंग और स्पेनिश मैकेरल शामिल हैं। तेज तैराकी और ठंडे और समशीतोष्ण क्षेत्रों में प्रचुर मात्रा में, यह अपने पतले आकार, कई फिनलेट्स और तैलीय मीट के लिए जानी जाती हैं।

विटामिन और मिनरल्स की प्रचुरता के कारण, मैकेरल एक अत्यधिक पौष्टिक मछली है जिसे अपने आहार में शामिल करने  से कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते है। यह ओमेगा-3 फैट से भरी हैं। ओमेगा -3 फैटी एसिड, जिसे आवश्यक वसा के रूप में भी जाना जाता है। यह हमारे शरीर द्वारा नहीं बनाया जा सकता है। इसलिए इसे हमारे आहार से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

यह पूरे शरीर में कोशिका झिल्ली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं और उनके कार्य को प्रभावित करते हैं। यह हार्मोन बनाने में भी सहायता करती हैं जो रक्त के थक्के को नियंत्रित करते हैं। इसमें विटामिन K प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। विटामिन K इसलिए आवश्यक है, क्योंकि इसके आपके दिल के लिए बहुत से फायदे हैं।

यह आपके रक्त के थक्के में मदद करने के लिए आवश्यक है, यही कारण है कि यह प्रसव के समय शिशुओं को दिया जाता है। विटामिन K कैल्सीफिकेशन के कारण आपकी धमनियों को सख्त होने से रोक सकता है, या धमनी के अस्तर और शरीर के ऊतकों में कैल्शियम के निर्माण को रोकता है।

विटामिन K आपकी हड्डियों के निर्माण में भी मदद करता है, जो ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों को रोकने में मदद करता है। विटामिन D की तरह अधिकांश लोगों में कुछ हद तक विटामिन K की कमी होती है। हम अपने रक्त के थक्के को ठीक से मदद करने के लिए पर्याप्त मात्रा में सेवन करते हैं, लेकिन कई अन्य स्वास्थ्य जोखिमों से बचने के लिए पर्याप्त यह नहीं है।

11. केला (Banana)

100 ग्राम केले में 0.1 mg विटामिन B2 होता है। यह सुपरफूड विटामिन और मिनरल से भरपूर होता है। केवल एक मध्यम आकार के केला खाने से आपको दैनिक आवश्यकता का 25% विटामिन B6 मिलता है। इन पीले फलों में विटामिन C और K के साथ-साथ मैग्नीशियम और पोटेशियम भी होते हैं।

केले घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं जो आपके कोलेस्ट्रॉल और ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। हरे केले खाने से आपको अघुलनशील फाइबर की एक अच्छी खुराक मिलती है जो आंत की अच्छी हैल्थ के लिए जरूरी है। केला एक पावर-पैक फल है, जो पूरी दुनिया में बहुत ही किफायती कीमतों पर उपलब्ध है।

यह फाइबर के साथ-साथ एंटीऑक्सीडेंट का काफी समृद्ध स्रोत है। इसमें विटामिन B2 और मैंगनीज होता है। इस स्वादिष्ट फल द्वारा प्रदान किया गया विटामिन B2 आपके शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित किया जा सकता है और यहां तक ​​कि एक छोटा केला भी विटामिन B2 की आपकी दैनिक आवश्यकता को आसानी से पूरा कर सकता है।

आपके शरीर के लिए लाल रक्त कोशिकाओं (आरबीसी) का उत्पादन करने के लिए विटामिन B6 बहुत आवश्यक है। यह छोटा सा फल शरीर के चयापचय को अच्छी तरह से बनाए रखने में मदद करता है और स्वस्थ तंत्रिका तंत्र को बनाए रखता है। यह आयरन का एक समृद्ध स्रोत है और बहुत स्वस्थ और स्वादिष्ट है।

इस फल में मौजूद मैंगनीज स्वस्थ त्वचा के लिए बहुत जरूरी है। यह शरीर को कोलेजन बनाने में मदद करता है और त्वचा और अन्य कोशिकाओं को नुकसान से भी बचाता है। केला विटामिन C का भी अच्छा स्रोत है। विटामिन C आपके शरीर में आयरन को अवशोषित करने में मदद करता है और शरीर को किसी भी कोशिका या ऊतक क्षति से बचाता है।

यह शरीर को कोलेजन प्रोटीन का उत्पादन करने में भी मदद करता है। केला मूड को ठीक करने, नींद के चक्र को बेहतर बनाने और तनाव को कम करने में भी मदद करता है। केला पोटेशियम का एक समृद्ध स्रोत है, जो स्वस्थ हृदय और ब्लड प्रेशर को बनाए रखने के लिए एक आवश्यक घटक है।

12. अंगूर (Grapes)

100 ग्राम अंगूर में 1.5 mg विटामिन B2 होता है। अंगूर पोषक तत्वों से भरपूर एक सुपरफूड है और इसे अपने आहार में शामिल करना बहुत अच्छा है। यह न केवल बहुत स्वस्थ हैं, बल्कि खाने में भी बेहद आसान हैं। इन्हें आप कहीं भी कभी भी खा सकते हैं। उदाहरण के लिए आप गाड़ी चलाते समय या सड़क पर चलते हुए अंगूर आसानी से खा हैं।

अंगूर में अधिकांश एंटीऑक्सीडेंट फ्लेवोनोइड्स कहलाते हैं। फ्लेवोनोइड्स आपकी कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाते हैं। इसके अलावा, अंगूर में आपके इम्यून सिस्टम और मौजूद अन्य शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट को बढ़ावा देने के लिए विटामिन C होता है।

उदाहरण के लिए अंगूर में बीटा-कैरोटीन और रेस्वेराट्रोल भी होते हैं। ये दो एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन C के साथ मिलकर फ्लू और रोग से लड़ने की शक्ति को बढ़ाते हैं। अंगूर में विटामिन K की अच्छी मात्रा होती है। हड्डियों को मजबूत और स्वस्थ बनाने के लिए विटामिन K आवश्यक है।

यह हड्डी के टूटने और फ्रैक्चर को रोकने में भी मदद करता है। विटामिन K हड्डी में पाए जाने वाले ओस्टियोकैल्सिन नामक प्रोटीन की प्रभावशीलता को बढ़ाता है। यह हड्डियों को तेजी से ठीक करने में मदद करता है और उन्हें मजबूत रखता है।

13. राजमा (Kidney Beans)

100 ग्राम राजमा में 0.3 mg विटामिन B2 होता है। राजमा उपलब्ध पादप प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है। बेहद स्वादिष्ट होने के साथ-साथ यह असाधारण रूप से बहुमुखी भी हैं। इस कारण इन्हें अक्सर स्टॉज, सलाद, चावल के व्यंजन या यहां तक ​​कि मीठे व्यंजनों में भी इस्तेमाल किया जाता है।

राजमा मिनरल्स, विटामिन और आपके शरीर और दिमाग के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद सभी प्रकार के यौगिकों से भरे हुए हैं। पके हुए राजमा में प्रति 100 ग्राम में 6.4 ग्राम फाइबर होता है, जो आपके पाचन स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है। भरपूर फाइबर खाने से हृदय रोग, स्ट्रोक, टाइप 2 डायबिटीज़ और आंत्र कैंसर का खतरा कम होता है।

इन शानदार बीन्स में बहुत सारे अल्फा-गैलेक्टोसाइड भी होते हैं, जो मानव कोलन में जीवित बिफीडोबैक्टीरिया और लैक्टोबैसिली के विकास और गतिविधि को लाभकारी रूप से उत्तेजित करते हैं। जब विटामिन और मिनरल्स की बात आती है तो यह इन पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

राजमा पूरी तरह से आयरन, कॉपर, मैंगनीज और पोटेशियम से भरे हुए हैं। इसके अलावा यह विटामिन K1 का भी एक शानदार स्रोत हैं, जो रक्त जमावट के लिए आवश्यक है। ये ट्रेस तत्व मोलिब्डेनम में भी बहुत हाइ हैं, जो यकृत और गुर्दे के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। मोलिब्डेनम विभिन्न हानिकारक यौगिकों के शरीर को साफ करने और विषाक्त पदार्थों के निर्माण को रोकने में एक भूमिका निभाता है।

14. टमाटर (Tomato)

100 ग्राम टमाटर में 0.5 mg विटामिन B2 होता है। एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर टमाटर स्वस्थ रक्त वाहिकाओं (blood vessels) को बनाए रखने में मदद करते हैं। इसमें विटामिन C और लाइकोपीन की उपस्थिति होती है। ये दो पदार्थ जिनमें एक एंटीऑक्सीडेंट क्रिया होती है। ये रक्त में ऑक्सीजन के परिवहन को बढ़ावा देते हैं और रक्त प्रवाह में सुधार करते हैं।

टमाटर को बार-बार खाने से, त्वचा को स्वस्थ बनाए रखने बढ़े हुए रोमछिद्रों को कम करने, मुंहासों और रैशेज का इलाज करने या मामूली जलन का इलाज करने में मदद मिलती है।

विटामिन A और C से भरपूर होने के अलावा टमाटर बीटा-कैरोटीन में भी समृद्ध है, जो एक पोषक तत्व हैं। यह आंखों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं और मोतियाबिंद के विकास के जोखिम को रोकते हैं।

टमाटर के नियमित सेवन से एक सूजन-रोधी क्रिया हो सकती है, क्योंकि यह बायोफ्लेवोनोइड्स और कैरोटेनॉइड जैसे एंटी-इंफ्लेमेटरी एजेंटों से बना होता है। जो बदले में सूजन को कम करने और पुरानी बीमारियों के दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है।

15. मटर (Green Peas)

100 ग्राम मटर में 0.1 mg विटामिन B2 होता है। मटर विभिन्न प्रकार के विटामिन से भरपूर होते हैं। इनमें एक मजबूत एंटीऑक्सिडेंट गुण होता है। मटर फैट में कम हैं लेकिन बाकी सब चीजों में हाइ हैं। एक कप मटर में 100 से भी कम कैलोरी होती है लेकिन बहुत सारा प्रोटीन, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं।

मटर प्लांट-आधारित प्रोटीन का एक अद्भुत स्रोत है जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है। साथ ही आपकी भूख को कम करने और उन लालसाओं को दूर करने में मदद करता है, ताकि यह वजन कम करने में आपकी मदद कर सकें।

विटामिन B1 और फोलेट, B2, B3 और B6 की उदार मात्रा होमोसिस्टीन के स्तर को कम करती है जो हृदय रोग के लिए जोखिम कारक हैं। यह सभी B विटामिन इसमें प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। हरी मटर में उच्च फाइबर सामग्री होती है। जो कुल कोलेस्ट्रॉल और “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए उपयोगी है। ये उच्च होने पर हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है।

मटर में उच्च मात्रा में ल्यूटिन होता है, जो एक एंटीऑक्सीडेंट की तरह काम करता है। यह आपकी कोशिकाओं को ऑक्सीकरण से बचाता है। जिन लोगों में ल्यूटिन का अधिक सेवन होता है, उनमें एथेरोस्क्लेरोसिस अध्ययन की दर कम होती है।

16. खजूर (Dates)

100 ग्राम खजूर में 0.1 mg विटामिन B2 होता है। खजूर में नेचुरल शुगर की मात्रा अधिक होती है। इसलिए यदि आपको दोपहर के समय काफी एनर्जी चाहिए, तो एक कप कॉफी के लिए जाने के बजाय मुट्ठी भर खजूर का सेवन कर सकते हैं। खजूर एक उष्णकटिबंधीय फल है जो खजूर के पेड़ पर गुच्छों में उगता है।

यह कई देशों में एक लोकप्रिय ड्राई फ्रूट है। इसकी उच्च प्राकृतिक शुगर सामग्री के कारण, खजूर पूरे दिन ऊर्जा प्रदान करता है। यह प्राकृतिक मिठास से भरपूर फल विटामिन और आवश्यक पोषक तत्वों से भी भरपूर है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। खजूर फाइबर और कार्ब्स का भी एक उच्च स्रोत है, जो उन्हें स्वास्थ्यप्रद सूखे नट्स में से एक बनाता है।

खजूर में उच्च मात्रा में फाइबर होता है, जो आंत की गति और पाचन स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है। खजूर में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है। यह खाने के बाद अचानक शुगर बढ़ने से रोकते हैं और हमारे रक्त में ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करता है।

खजूर में कई एंटीऑक्सिडेंट (फ्लेवोनोइड्स, कैरोटेनॉयड्स और फेनोलिक एसिड) होते हैं जो फ्री रेडिकल्स, पुरानी सूजन और उम्र से संबंधित अपक्षयी बीमारियों से लड़ते हैं।

खजूर के दैनिक सेवन से मस्तिष्क में सूजन कोशिकाओं को कम करके और मस्तिष्क में प्लाक के गठन को रोककर (अल्जाइमर रोग का सबसे आम कारण) मस्तिष्क के कार्य में सुधार होता है। खजूर विटामिन A से भरपूर होता है जो रतौंधी समेत कई आंखों की समस्याओं के खतरे को कम करता है।

खजूर पोटेशियम, तांबा, मैंगनीज, मैग्नीशियम और आयरन जैसे कई पोषक तत्वों से भरपूर होता है, जिसके कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। ये सूक्ष्म पोषक तत्व हमारी हड्डियों, हृदय और बालों के स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं। कुछ पुरानी कहानियों के अनुसार, गर्भावस्था के अंतिम कुछ हफ्तों में खजूर का सेवन करने से प्रसव पीड़ा को कम करने में मदद मिल सकती है। लेकिन इसकी पुष्टि के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

खजूर हमारी त्वचा में मेलेनिन के स्वस्थ संतुलन को बनाए रखने में मदद करते हैं। तो यह हमारी त्वचा में मेलेनिन के जमाव के जोखिम को कम करने में मदद करता है और त्वचा की बनावट में सुधार करता है।

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निष्कर्ष:

तो दोस्तों ये था सबसे ज्यादा विटामिन बी2 किसमें पाया जाता है, हम आशा करते है की इस पोस्ट को पढ़ने के बाद आपको हाई विटामिन बी2 रिच फूड्स की लिस्ट मिल गयी होगी.

यदि आपको हमारी पोस्ट से अच्छी जानकारी मिली तो प्लीज इसको शेयर जरुर करें ताकि ज्यादा से ज्यादा लोगों को विटामिन बी2 युक्त आहार के बारे में सही जानकारी मिल पाए.

इसके अलावा अगर आपको और कोई खाद्य पदार्थ पता है जिसमें विटामिन बी2 मात्रा अधिक होती है तो उसके बारे में हमको निचे कमेंट में जरुर बताएं.