विटामिन B6 या पाइरिडोक्सिन, एक पानी में घुलनशील विटामिन है। डाइट और हृदय रोग के जोखिम को देखते हुए हम में से कई लोग तुरंत अपने संतृप्त फैट (saturated fat) के सेवन पर विचार करते हैं।
हालांकि विटामिन B6 को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। रक्त में होमोसिस्टीन के सामान्य स्तर को बनाए रखने के लिए फोलेट और विटामिन B12 के साथ विटामिन B6 की आवश्यकता होती है। बढ़ा हुआ होमोसिस्टीन हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है।
विटामिन B6 में 3 रूप होता है: पाइरिडोक्सिन, पाइरिडोक्सल और पाइरिडोक्सामाइन। विटामिन B6 के सभी तीन रूपों को कोएंजाइम पीएलपी में परिवर्तित किया जा सकता है। अपने कोएंजाइम रूप में विटामिन B6, 100 से अधिक एंजाइम प्रतिक्रियाओं में शामिल रहता है, जिनमें से कई प्रोटीन चयापचय से संबंधित हैं।
अमीनो एसिड (प्रोटीन) के चयापचय में इसकी भूमिका के साथ, यह कहना उचित है कि विटामिन B6 हमारे शरीर में न्यूरोट्रांसमीटर संश्लेषण, लाल रक्त कोशिका निर्माण और चयापचय और आयरन के परिवहन सहित अधिकांश जैविक प्रतिक्रियाओं के लिए आवश्यक है। विटामिन B6 मांसपेशियों के ऊतकों में जमा होता है।
विटामिन B6 के कई अच्छे स्रोत हैं, जिनमें पशुओं से प्राप्त चिकन, लीवर (मवेशी, सुअर), मछली (सामन, टूना) शामिल हैं। इसके अलावा, छोले, मक्का और साबुत अनाज, हरी पत्तेदार सब्जियां, केला, आलू और अन्य स्टार्च वाली सब्जियां इसके आदर्श स्रोत हैं। नट्स और छोले में भी विटामिन B6 पाया जाता है।
अकेले विटामिन B6 की कमी असामान्य है। आमतौर पर यह अन्य बी-विटामिन में कमी के साथ संयोजन में होता है। सबसे ज्यादा विटामिन B6 की कमी शराबी और TB की दवा लेने वाले लोगों में होती हैं।
विटामिन B6 की कमी के लक्षणों में हीमोग्लोबिन के अपर्याप्त संश्लेषण, डिप्रेशन, तंत्रिका समस्याओं और चिड़चिड़ापन के कारण माइक्रोसाइटिक एनीमिया शामिल हैं। विटामिन B6 (भोजन या सप्लिमेंट डाइट से) के उच्च सेवन के साथ कोई प्रतिकूल घटना नहीं देखी गई है।
विटामिन B6 के फायदे व जानकारी
विटामिन B6 या पाइरिडोक्सिन, एक पानी में घुलनशील विटामिन है। जो प्राकृतिक रूप से कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। पाइरिडोक्सल 5′ फॉस्फेट (PLP) सक्रिय कोएंजाइम के रूप में है और शरीर में B6 रक्त स्तर का सबसे सामान्य उपाय है।
PLP एक कोएंजाइम है जो प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट के टूटने सहित विभिन्न कार्यों को करने के लिए 100 से अधिक एंजाइमों की सहायता करता है। यह होमोसिस्टीन के सामान्य स्तर को बनाए रखना (चूंकि उच्च स्तर हृदय की समस्याएं पैदा कर सकता है), इम्यूनिटी और माइंड हैल्थ के लिए बहुत जरूरी है।
14-50 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए अनुशंसित आहार आवश्यकता (आरडीए) प्रतिदिन 1.3 मिलीग्राम, 51+ वर्ष, 1.7 मिलीग्राम, 14-18 वर्ष की महिलाओं के लिए 1.2 मिलीग्राम, 19-50 वर्ष 1.3 मिलीग्राम और 51+ वर्ष महिलाओं के लिए 1.5 मिलीग्राम।
गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान यह मात्रा क्रमशः 1.9 मिलीग्राम और 2.0 मिलीग्राम तक बढ़ जाती है। शरीर में रोग की रोकथाम में इसकी भूमिका के लिए विटामिन B6 का व्यापक रूप से अध्ययन किया गया है। B6 के पर्याप्त सेवन से कई प्रकार की कैंसर का जोखिम कम होता है। लेकिन इसमें अभी एक बड़े अध्ययन का होना बाकी है।
विटामिन बी-6 (पाइरिडोक्सिन) मस्तिष्क के सामान्य विकास, तंत्रिका तंत्र और इम्यून सिस्टम को स्वस्थ रखने के लिए महत्वपूर्ण है। विटामिन बी-6 के खाद्य स्रोतों में पोल्ट्री, मछली, आलू, छोले, केला और गढ़वाले अनाज शामिल हैं। विटामिन B6 को सप्लीमेंट के रूप में भी लिया जा सकता है।
जिन लोगों को गुर्दे की बीमारी है, जो छोटी आंत को खाद्य पदार्थों से पोषक तत्वों को अवशोषित करने से रोकती हैं (मैलाबॉस्पशन सिंड्रोम)। इनमें विटामिन B6 की कमी होने की संभावना अधिक होती है। कुछ ऑटोइम्यून विकार, कुछ मिर्गी की दवाएं और शराब पर निर्भरता भी विटामिन B6 की कमी का कारण बन सकती है।
यह एक ऐसी स्थिति पैदा करता है जिसमें आपके शरीर के ऊतकों (एनीमिया), भ्रम, डिप्रेशन और कमजोर इम्यून सिस्टम को पर्याप्त ऑक्सीजन ले जाने के लिए स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाएं नहीं होती हैं।
विटामिन B6 की कमी आमतौर पर अन्य B विटामिन, जैसे फोलिक एसिड (विटामिन B9) और विटामिन B12 की कमी के साथ होती है।
सबसे ज्यादा विटामिन बी6 किसमें मिलता है?
एक अच्छी तरह से संतुलित डाइट यह सुनिश्चित करने का सबसे आसान तरीका है कि आपको अपने शरीर को आवश्यक सभी पोषक तत्व मिल रहे हैं। लेकिन हम जानते हैं कि कभी-कभी आप विटामिन B6 जैसे विशिष्ट पोषक तत्वों के बारे में विस्तार से जानना पसंद करते हैं।
इसलिए हमने सोचा कि हम आपके लिए विटामिन B6 rich foods के बारे में बताएं। विटामिन बी 6, जिसे पाइरिडोक्सिन के रूप में भी जाना जाता है। यह हमारे समग्र स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिसमें शरीर को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट को चयापचय करने में मदद करना शामिल है।
शोध से पता चलता है कि यह हृदय स्वास्थ्य, संज्ञानात्मक कार्य, ब्लड शुगर के उत्पादन को उत्तेजित करने में भूमिका निभाता है। हालांकि कुछ लोगों को विटामिन B6 की अलग से खुराक लेने की आवश्यकता होती है, परंतु कई लोग अकेले भोजन से पर्याप्त मात्रा में विटामिन B6 प्राप्त कर सकते हैं।
यह खाद्य पदार्थों में बहुत व्यापक रूप से पाया जाता है, इसलिए उन खाद्य स्रोतों को ढूंढना बहुत चुनौतीपूर्ण नहीं है। आप आसानी से उन फूड्स का पता लगा सकते हैं। जिनमें विटामिन B6 पर्याप्त मात्रा में होता है।
यहाँ विटामिन B6 के कुछ बेहतरीन फूड्स दिए गए हैं। तो आइए शुरू करते हैं, Vitamin B6 rich foods in Hindi के बारे में।
High Vitamin B6 Rich Foods List in Hindi
क्र. सं. | फूड्स | विटामिन B6/100 ग्राम |
1. | Salmon Fish | 0.6 mg |
2. | चिकन | 0.9 mg |
3. | सूअर का मांस | 0.5 mg |
4. | शकरकंद | 0.2 mg |
5. | केला | 0.4 mg |
6. | आलू | 0.3 mg |
7. | एवोकाडो | 0.3 mg |
8. | पिस्ता | 1.7 mg |
9. | Prunes | 0.7 mg |
10. | आम | 0.3 mg |
11. | खजूर | 0.2 mg |
12. | लहसुन | 1.2 mg |
13. | गाजर | 1 mg |
14. | तिल | 0.8 mg |
15. | सूरजमुखी के बीज | 1.3 mg |
16. | अलसी के बीज | 0.5 mg |
1. Salmon Fish
100 ग्राम Salmon Fish में 0.6 mg विटामिन B6 पाया जाता है। भोजन में पाए जाने वाले विटामिन B-6 की सबसे बड़ी मात्रा इस मछली में पाई जाती है। स्वस्थ adrenal function के लिए विटामिन B-6 महत्वपूर्ण है।
कोर्टिसोल, एड्रेनालिन और एल्डोस्टेरोन सहित महत्वपूर्ण हार्मोन आपके adrenal ग्रंथियों द्वारा निर्मित होते हैं। ब्लड प्रेशर और रक्त शर्करा के स्तर को adrenal ग्रंथियों में बने हार्मोन द्वारा प्रबंधित किया जाता है।
सैल्मन प्रोटीन का एक शानदार लो-फैट स्रोत है। इसमें कई अन्य पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में पाए जाते है। जंगली अटलांटिक सैल्मन प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड में उच्च होने के अलावा B विटामिन का एक मजबूत स्रोत है।
विटामिन B3 के उत्पादन और सेरोटोनिन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर के संश्लेषण के लिए भी विटामिन B6 की आवश्यकता होती है। विटामिन B6 मॉर्निंग सिकनेस और मासिक धर्म से पहले के लक्षणों को कम करने के लिए जाना जाता है।
लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में इसकी भूमिका के कारण, यह एनीमिया के उपचार में सहायक है। फार्मेड सैल्मन प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। ओमेगा-3 और कई आवश्यक विटामिन व मिनरल्स के रूप में बहुत से पोषक तत्व Salmon में पाए जाते हैं।
सैल्मन को अक्सर ‘ब्रेन फ़ूड’ के रूप में जाना जाता है। यह cognitive abilities, अच्छी नींद और याददाश्त में सुधार करती है।
2. चिकन (Chicken)
100 ग्राम चिकन में 0.9 mg विटामिन B6 पाया जाता है। चिकन में नियासिन, विटामिन बी12, पाइरिडोक्सिन (विटामिन बी6), थायमिन और राइबोफ्लेविन सभी पाए जाते हैं। चिकन ब्रेस्ट में पाइरोडॉक्सिन या विटामिन B6 अधिक पाया जाता है।
यह लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन, इम्यून सिस्टम को मजबूत करने, गर्भाशय और शैशवावस्था में बच्चे के मस्तिष्क के विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यह शरीर को प्रोटीन का उपयोग करने में भी भूमिका निभाता है।
चिकन खाने से विटामिन B6 को प्राप्त करने का एक आसान तरीका बनाता है। विटामिन B12 तंत्रिका तंत्र और स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन करने के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।
जब लोगों में विटामिन B12 का स्तर कम होता है, तो इससे घातक रक्ताल्पता हो सकती है – जो थकान और संज्ञानात्मक समस्याओं का कारण बन सकती है। नियासिन पाचन तंत्र, तंत्रिका तंत्र और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
अन्य बी-विटामिन के साथ, नियासिन की कमी से त्वचा को नुकसान हो सकता है। चिकन में नियासिन भी प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।
3. सूअर का मांस (Pork)
100 ग्राम Pork में 0.5 mg विटामिन B6 पाया जाता है। क्या आप जानते हैं कि सूअर का मांस थियामिन, नियासिन, राइबोफ्लेविन, विटामिन बी-6, फास्फोरस और प्रोटीन का एक “उत्कृष्ट” स्रोत है। इसके अलावा यह जस्ता और पोटेशियम का भी अच्छा स्रोत है?
ये पोषक तत्व हमारे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। कुछ महिलाओं, विशेषकर बच्चे पैदा करने वाली उम्र की महिलाओं के लिए पर्याप्त आयरन प्राप्त करना एक समस्या है। Heme iron (मांस में पाया जाता है) nonheme iron (पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है) की तुलना में अधिक आसानी से अवशोषित होता है।
इस प्रकार, जो कोई भी मांस से परहेज करता है, उसे आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया का खतरा बढ़ सकता है। पोर्क iron का उत्कृष्ट सोर्स है। पोर्क में फास्फोरस, सेलेनियम और थायमिन जैसे विटामिन और मिनरल्स होते हैं।
इसमें lamb जैसे अन्य रेड मीट की तुलना में अधिक थायमिन होता है। सूअर का मांस भी हीम-आयरन का एक अच्छा स्रोत है, जो लाल मांस में प्रचुर मात्रा में होता है, जो मानव पाचन तंत्र द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है।
इसके अलावा पोर्क में सेलेनियम होता है, जो सामान्य थायराइड function के लिए आवश्यक है। हालांकि पोर्क में हिस्से के आधार पर फैट की मात्रा अलग-अलग होती है।
4. शकरकंद (Sweet Potato)
100 ग्राम शकरकंद में 0.2 mg विटामिन B6 होता है। शकरकंद को एस्कॉर्बिक एसिड (विटामिन C) और कुछ B विटामिन का अच्छा स्रोत माना जाता है। ये पानी में घुलनशील विटामिन (WSV) मानव स्वास्थ्य को बनाए रखने में आवश्यक भूमिका निभाते हैं।
जड़ के अलावा, शकरकंद के वनस्पति ऊतक भी खाने योग्य होते हैं और पोषण मूल्य में उच्च माने जाते हैं। एक मध्यम शकरकंद विटामिन A के लिए आपकी दैनिक जरूरतों का 100% से अधिक प्रदान करता है।
साथ ही साथ यह विटामिन C का 37%, विटामिन B-6 का 16%, पैंटोथेनिक एसिड का 10%, पोटेशियम का 15% और मैंगनीज का 28% प्रदंकर्ता है। इसके अलावा इससे आपको कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, फास्फोरस, जस्ता, विटामिन E, थियामिन, राइबोफ्लेविन और फोलेट की थोड़ी मात्रा भी मिलेगी।
शकरकंद बीटा-कैरोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है। यह नारंगी सब्जियों और फलों को उनका जीवंत रंग देने के लिए जाना जाता है, जो शरीर में विटामिन A में परिवर्तित हो जाता है।
बीटा-कैरोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन कुछ प्रकार के कैंसर के विकास के जोखिम को कम, अस्थमा और हृदय रोग से सुरक्षा और उम्र बढ़ने व शरीर के अध: पतन में देरी कर सकता है।
5. केला (Banana)
100 ग्राम केले में 0.4 mg विटामिन B6 होता है। केला दुनिया की सबसे महत्वपूर्ण खाद्य फसलों में से एक है। यह पौधों के मूसा परिवार का सदस्य हैं, जो दक्षिण पूर्व एशिया का मूल पौधा हैं।
केले में फाइबर, पोटैशियम, विटामिन बी6, विटामिन सी, एंटीऑक्सीडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स जैसे अन्य तत्व अधिक मात्रा में होते हैं। इसकी कई किस्में और आकार उपलब्ध हैं। एक मध्यम केले में 1.3 से 1.5 मिलीग्राम की दैनिक विटामिन B6 आवश्यकता का लगभग पांचवां हिस्सा होता है।
पर्याप्त विटामिन B6 प्राप्त करने से हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा कम होता है। इसमें प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम के लक्षणों की गंभीरता को कम करने और वृद्ध व्यक्तियों में संज्ञानात्मक कार्य के बिगड़ने को रोकने की क्षमता है।
ऑटोइम्यून बीमारियों, शराब और गुर्दे की कमी वाले लोगों में विटामिन B6 की कमी आम है, और केले को अपने आहार में शामिल करने से मदद मिल सकती है।
हालांकि खट्टे फल और जामुन में अधिक विटामिन C होता है। एक केला इस पोषक तत्व की आपकी आवश्यक दैनिक आवश्यकता का लगभग 15% प्रदान करता है। जिससे आपके शरीर को सेल-रीजनरेटिंग एंटीऑक्सिडेंट की आपूर्ति को बढ़ावा देने और आपके इम्यून सिस्टम को मजबूत करने में मदद मिलती है।
एक केला आपकी दैनिक आयरन की आवश्यकता का 2% भी प्रदान करता है। क्योंकि विटामिन C आयरन के अवशोषण में मदद करता है, इसलिए इन दोनों पोषक तत्वों को एक ही आहार में शामिल करना फायदेमंद होता है।
6. आलू (Potato)
100 ग्राम आलू में 0.3 mg विटामिन B6 होता है। एक मध्यम आलू विटामिन B6 की अनुशंसित दैनिक आवश्यकता का 10% प्रदान करता है।
B6 स्वस्थ चयापचय को बनाए रखने, बीमारी से सुरक्षा और ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है।
आलू खाने योग्य कंद हैं, जो दुनिया भर में और पूरे साल उपलब्ध रहते हैं। ये उगाने के लिए अपेक्षाकृत सस्ते और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। आलू में पाए जाने वाले फाइबर, विटामिन, मिनरल और फाइटोकेमिकल्स कुछ इंपोर्टेंट पोषक तत्व है।
2014 तक मक्का, गेहूं और चावल के बाद आलू दुनिया की चौथी सबसे बड़ी खाद्य फसल थी। इसका वानस्पतिक नाम सोलनम ट्यूबरोसम है। आलू को सबसे पहले 10,000 साल पहले दक्षिण अमेरिका के एंडीज में पैदा किया गया था। फिर स्पेनिश खोजकर्ताओं ने इसे 16वीं शताब्दी की शुरुआत में यूरोप ले आए थे।
दुनिया भर में लगभग 5,000 आलू की किस्में हैं। उनमें से 3000 अकेले एंडीज में पाए जाते हैं, मुख्य रूप से पेरू, बोलीविया, इक्वाडोर, चिली और कोलंबिया में। आलू में विटामिन B6 भरपूर मात्रा में होता है।
विटामिन B6 हमारे तंत्रिका तंत्र में कई भूमिका निभाता है, जिनमें से कई में तंत्रिका संबंधी गतिविधि शामिल होती है। B6 अमाइन के निर्माण के लिए आवश्यक है, एक प्रकार का मैसेजिंग अणु या न्यूरोट्रांसमीटर जो तंत्रिका तंत्र में एक तंत्रिका से दूसरे तक संदेश प्रसारित करने के लिए काम करता है।
कुछ अमीन-व्युत्पन्न न्यूरोट्रांसमीटर जिन्हें उनके उत्पादन के लिए विटामिन B6 की आवश्यकता होती है। इन्हें सेरोटोनिन कहा जाता है। जिसकी कमी से डिप्रेशन हो सकता है।
7. एवोकाडो (Avocado)
100 ग्राम एवोकाडो में 0.3 mg विटामिन B6 होता है। हाल के वर्षों में स्वस्थ भोजन और स्वास्थ्य में रुचि रखने वाले लोगों के बीच एवोकैडो बहुत लोकप्रिय हो गया है। कुछ पोषण विशेषज्ञ इसे ‘सुपरफूड’ के रूप में संदर्भित करते हैं।
सभी फलों और सब्जियों की तरह, एवोकाडो में कई पोषक तत्व होते हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। जिनमें फाइबर और विभिन्न प्रकार के विटामिन और मिनरल्स शामिल हैं। उदाहरण के लिए यह विटामिन सी, के और ई, फोलेट और पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत हैं।
एवोकैडो द्वारा प्रदान किए जाने वाले दो सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व मोनोअनसैचुरेटेड फैट और विटामिन B6 हैं। फैट में उच्च फल होने में एवोकैडो असामान्य है। लेकिन अच्छी खबर यह है कि इसमें से अधिकांश मोनोअनसैचुरेटेड फैट होता है।
मोनोअनसैचुरेटेड फैट को ‘अच्छे फैट’ के रूप में जाना जाता है। साथ ही पॉलीअनसेचुरेटेड फैट जो वनस्पति तेलों, तैलीय मछली और बीजों में पाए जाते हैं। इसके विपरीत ‘खराब फैट’ मक्खन और मांस जैसे डेयरी उत्पादों में पाए जाने वाले संतृप्त वसा और बिस्कुट और केक जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले ट्रांस फैट और ‘जंक’ भोजन हैं।
बहुत अधिक संतृप्त फैट खाने से आपके रक्त में अधिक ‘खराब’ (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल जमा होने लग जाता है। यह उच्च कोलेस्ट्रॉल, जो हृदय रोग और स्ट्रोक जैसे हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाता है।
हालांकि एवोकाडो में पाए जाने वाले मोनोअनसैचुरेटेड फैट आपके ‘अच्छे’ (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं। जबकि ये ‘खराब’ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम करते हैं। इसलिए ये आपके दिल की रक्षा कर सकते हैं।
एवोकाडो विटामिन बी6 का अच्छा स्रोत है। जो केले, तैलीय मछली और कुछ नट्स में भी पाया जाता है। विटामिन बी6 आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्यों जैसे- स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण, भोजन में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा का उपयोग और भंडारण करना और इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाना है।
8. पिस्ता (Pistachio)
100 ग्राम पिस्ता में 1.7 mg विटामिन B6 होता है। विटामिन बी6 के असंख्य स्वास्थ्य लाभ हैं। पर्याप्त विटामिन B6 न होने से हृदय रोग, कुछ प्रकार के कैंसर का जोखिम बढ़ सकता है।
इस प्रकार अपने आहार के माध्यम से विटामिन बी 6 प्राप्त करने से आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और आपका दिमाग तेज हो सकता है। महिलाओं को प्रतिदिन 1.5 मिलीग्राम विटामिन B6 की आवश्यकता होती है, जबकि पुरुषों को प्रति दिन 2 मिलीग्राम की।
पिस्ता की 1 औंस की सेवा में 0.4 मिलीग्राम विटामिन B6 होता है, जिससे आपको इस फायदेमंद विटामिन के दैनिक अनुशंसित सेवन तक पहुंचने में मदद मिलती है। अधिकांश नट्स में उनके आकार के सापेक्ष बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है।
इन नट्स (लगभग 49 पिस्ता की गुठली) की 1 औंस की खुराक में 6 ग्राम प्रोटीन होता है। आपका शरीर इस प्रोटीन को उसके घटक अमीनो एसिड में तोड़ देता है, जिसका उपयोग ऊतकों की मरम्मत या नए अणु बनाने के लिए किया जाता है।
इसके अलावा प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपको तृप्त महसूस करने में मदद मिलती है, जिससे अस्वस्थ फूड खाने की आपकी इच्छा कम हो जाती है। यह पिस्ता को दोपहर के भोजन के लिए एकदम सही नाश्ता बनाता है।
जैसे-जैसे हमारी कोशिकाएं बढ़ती हैं, इससे फ्री रेडिकल्स बढ़ते रहते हैं। ये कोशिकाओं को काफी नुकसान पहुंचा सकते हैं। एंटीऑक्सिडेंट नामक अणुओं का एक वर्ग इन फ्री रेडिकल्स को साफ कर शरीर की रक्षा करता है।
पिस्ता एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसमें ल्यूटिन, बीटा-कैरोटीन और गामा-टोकोफेरोल शामिल हैं। बीटा-कैरोटीन विटामिन A के precursor के रूप में कार्य करता है, जबकि गामा-टोकोफेरोल का उपयोग विटामिन E के precursor के रूप में किया जाता है।
विटामिन A और विटामिन E दोनों में ही बहुत अधिक एंटीऑक्सीडेंट क्षमता होती है, जिससे पिस्ता कुछ ऑक्सीडेटिव नुकसान को रोकने का एक शानदार तरीका है। मतलब ये दोनों विटामिन शरीर में काफी लाभ पहुंचाते हैं।
9. Prunes
100 ग्राम Prunes में 0.7 mg विटामिन B6 होता है। सूखे प्लम, जिन्हें प्रून भी कहा जाता है, कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जाने जाते हैं। स्वादिष्ट होने के अलावा, इनमें कई गुण होते हैं। ये विटामिन A, C, K, आयरन, मैग्नीशियम, कॉपर और विटामिन B6 का भी एक अच्छा स्रोत हैं।
जिन लोगों में विटामिन A की कमी होती है, उनमें रतौंधी, सूखी आंखें और मोतियाबिंद होने का खतरा होता है। स्वस्थ दृष्टि के लिए विटामिन A आवश्यक है और प्रून इसका एक बड़ा स्रोत है। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि एक प्रून विटामिन A के अनुशंसित दैनिक सेवन का 3 प्रतिशत प्रदान करता है।
आलूबुखारा में मौजूद विटामिन और मिनरल्स त्वचा और बालों के लिए फायदेमंद होते हैं। यह आपको चमकती त्वचा प्राप्त करने में मदद करता है और झुर्रियों को कम करके उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को कम करता है।
जामुन को उच्च स्तर के एंटीऑक्सिडेंट माना जाता है, लेकिन प्रून में यह अधिक मात्रा में पाया जाता है। Prunes में मैग्नीशियम और आयरन की उच्च मात्रा होती है जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में काम करती है। यह कोशिका झिल्ली को फ्री रेडिकल्स से बचाने में मदद करता है।
आलूबुखारा पोटेशियम से भरपूर होता है, जो एक आवश्यक मिनरल है। आलूबुखारा का नियमित सेवन ब्लड प्रेशर को कम करने, चक्कर आना और हृदय रोग जैसी समस्याओं के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है।
आलूबुखारा का उपयोग पाचन शक्ति बढ़ाने के रूप में भी किया जाता है क्योंकि इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है। आलूबुखारा में मौजूद प्राकृतिक शुगर शरीर के लिए एक रेचक के रूप में कार्य करती है। क्योंकि यह नमी को पाचन तंत्र में खींचकर मल त्याग को आसान बनाती है।
10. आम (Mango)
100 ग्राम आम में 0.3 mg विटामिन B6 होता है। आम विटामिन बी6 के दैनिक मूल्य का 8% प्रदान करते हैं, जिससे इसे अपने दैनिक आहार में शामिल करना आसान हो जाता है। विटामिन B6 एक महत्वपूर्ण विटामिन है क्योंकि यह इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाता है।
यह शरीर को सामान्य ब्लड शुगर के स्तर और सामान्य तंत्रिका कार्यों को बनाए रखने में भी मदद करता है। जबकि शरीर को हीमोग्लोबिन बनाने में भी मदद करता है, जो पूरे शरीर में ऊतकों को लाल रक्त कोशिकाओं में ऑक्सीजन पहुंचाता है।
यदि आपको लगता है कि आपमें विटामिन B6 की कमी है, तो एक 3/4 कप आम आपके दैनिक मूल्य का 8 प्रतिशत प्रदान करता है। विटामिन B6 के अलावा आम की एक सर्विंग में आपके दैनिक विटामिन C का 50 प्रतिशत, विटामिन A का 8 प्रतिशत, फोलेट का 15 प्रतिशत, फाइबर का 7 प्रतिशत और तांबे का 15 प्रतिशत होता है।
11. खजूर (Dates)
100 ग्राम खजूर में 0.2 mg विटामिन B6 होता है। आश्चर्यजनक रूप से स्वादिष्ट, खजूर सबसे लोकप्रिय फलों में से एक है। जिसमें फाइटोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और मिनरल्स प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। जो सामान्य वृद्धि, विकास और समग्र कल्याण के लिए आवश्यक हैं।
ताज़ी खजूर में नरम, आसानी से पचने योग्य मांस और फ्रक्टोज़ और डेक्सट्रोज़ जैसी सरल शुगर होती है। 100 ग्राम खजूर में 277 कैलोरी होती है। शरीर में जल्दी से एनर्जी पैदा करने के लिए खजूर सबसे बढ़िया फूड है।
यह फल आहार फाइबर में समृद्ध है, जो आंत में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकता है। इसके अतिरिक्त फाइबर आहार बल्क रेचक के रूप में कार्य करता है। इस प्रकार यह कोलन श्लेष्मा झिल्ली को कैंसर पैदा करने वाले रसायनों से कोलन में बांधने से बचाने में मदद करता है।
खजूर विटामिन A का मामूली स्रोत हैं। विटामिन A को एंटीऑक्सीडेंट गुणों के लिए जाना जाता है। यह अच्छी दृष्टि के लिए आवश्यक है। इसके अतिरिक्त, स्वस्थ म्यूकोसा और त्वचा को बनाए रखने के लिए भी इसकी आवश्यकता होती है।
विटामिन-A से भरपूर प्राकृतिक फलों का सेवन फेफड़ों और मुंह के कैंसर से बचाव होता है। यह एंटीऑक्सिडेंट फ्लेवोनोइड्स जैसे -कैरोटीन, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन की रचना करते हैं।
इन एंटीऑक्सिडेंट में ऑक्सीजन फ्री रेडिकल्स के हानिकारक प्रभावों से मनुष्यों में कोशिकाओं और अन्य संरचनाओं की रक्षा करने की क्षमता होती है। इस प्रकार खजूर खाने से कोलन, प्रोस्टेट, स्तन, एंडोमेट्रियल, फेफड़े और अग्नाशय के कैंसर से कुछ सुरक्षा मिलती है।
12. लहसुन (Garlic)
100 ग्राम लहसुन में 1.2 mg विटामिन B6 होता है। लहसुन में ऑर्गेनो-सल्फर यौगिक होते हैं, जो इसे anti-inflammatory और antibacterial बनाते हैं। ये गुण कैंसर को रोकने और बीमारी से लड़ने में अत्यधिक फायदेमंद होते हैं।
लहसुन आपको विटामिन B-6, या पाइरिडोक्सिन का दैनिक अनुशंसित सेवन प्राप्त करने में मदद करता है। पर्याप्त B-6 प्राप्त करना आपके चयापचय को मजबूत बनाता है। क्योंकि यह पोषक तत्व आपको अपने आहार से प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट को तोड़ने में मदद करता है।
यह विटामिन अच्छे मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी जरूरी है। विटामिन B-6 आपको सेरोटोनिन और डोपामाइन बनाने में मदद करता है, दो मस्तिष्क हार्मोन जो आपके मूड को अच्छा बनाते हैं। तीन लहसुन की कलियों में 0.11 मिलीग्राम विटामिन B-6 होता है, जो आपको रोजाना की जरूरत के 1.3 मिलीग्राम का लगभग 8 प्रतिशत प्रदान करता है।
लहसुन खाने से आपके शरीर में विटामिन C की मात्रा में मामूली वृद्धि होती है। आपका शरीर एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करने के लिए विटामिन C पर निर्भर करता है। यह पोषक तत्व आपकी कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाता है।
विटामिन सी आपको कोलेजन बनाने में भी मदद करता है, एक प्रोटीन जो आपके दांतों, हड्डियों और अन्य संयोजी ऊतकों को मजबूत रखता है। लहसुन की एक 3-लौंग की सेवा 2.8 मिलीग्राम विटामिन C प्रदान करती है।
13. गाजर (Carrot)
100 ग्राम गाजर में 1 mg विटामिन B6 होता है। गाजर में पाए जाने वाले बीटा कैरोटीन को संसाधित (processing) करने के बाद आपके शरीर में विटामिन A प्राप्त होता है। विटामिन A वह पोषक तत्व है जो अच्छी नजर के लिए आवश्यक है।
गाजर में कैल्शियम की मात्रा अधिक नहीं होती है, जो आमतौर पर मजबूत हड्डियों के निर्माण से जुड़ा होता है। हालांकि यह विटामिन K1 में उच्च होते हैं। गाजर में मौजूद विटामिन C से आपके इम्यून सिस्टम को बूस्ट मिलेगा।
गाजर में विटामिन B6 भरपूर मात्रा में होता है और यह हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने में सहायक करता है। गाजर में पाए जाने वाले विटामिन के परिणामस्वरूप दृष्टि, हड्डियों के स्वास्थ्य, इम्यून सिस्टम के कार्य और कैंसर के जोखिम को कम करने का भी काम करते हैं।
गाजर में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट शरीर में फ्री रेडिकल्स से लड़ने में मददगार होते हैं। यह कैंसर के खतरे को कम करने में भूमिका निभाता है। डायबिटीज़ के रोगियों को गाजर खाने से फायदा होता है। क्योंकि इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स बहुत कम होता है।
14. तिल (Sesame Seeds)
100 ग्राम तिल में 0.8 mg विटामिन B6 होता है। तिल के बीज कई मिनरल्स, विटामिन, आवश्यक अमीनो एसिड और अच्छे फैट से भरपूर होते हैं। यह प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट का भी एक स्वस्थ स्रोत है।
तिल के बीज में सेसमिन और सेसमोलिन दो महत्वपूर्ण घटक हैं जो शरीर को कई लाभकारी गुण प्रदान करते हैं। तिल में 20-28% प्रोटीन, 48-55% तेल, 14-16% शुगर, 6-8% फाइबर सामग्री और 5-7% मिनरल्स होते हैं।
यह पोषण की संरचना काले और सफेद तिल में भिन्न होती है। तिल के बीज प्रोटीन से भरपूर होते हैं जो हमारे शरीर के निर्माण में मदद करते हैं। इसमें मेथियोनीन और ट्रिप्टोफैन जैसे आवश्यक अमीनो एसिड की अधिक मात्रा होती है, जिसे हमारा शरीर नहीं बना सकता है।
इसी तरह तिल के बीज में लाइसिन भी होता है, जो एक गैर-आवश्यक अमीनो एसिड लाइसिन है। 100 ग्राम तिल में 18 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। कुछ लोगों को तिल में पाए जाने वाले ऑक्सालेट और फाइटेट जैसे बायोमोलेक्यूल्स को पचाने में मुश्किल होती है।
तिल विभिन्न प्रकार के विटामिन B का एक उत्कृष्ट स्रोत है। यह नियासिन (विटामिन B3), थायमिन (विटामिन B1), और पाइरिडोक्सिन (विटामिन B6) में समृद्ध है। ये विटामिन नियमित सेलुलर चयापचय और उनके उचित कामकाज को विनियमित करने के लिए आवश्यक हैं।
विटामिन B1, DNA की मरम्मत में सहायता करता है और स्किन को हैल्थी बनाता है। वहीं, विटामिन B1 और B6 नर्वस सिस्टम के कामकाज को सपोर्ट करते हैं। इसके अलावा, तिल विटामिन E के एक रूप गामा-टोकोफेरोल से भरपूर होते हैं।
15. सूरजमुखी के बीज (Sunflower Seeds)
100 ग्राम सूरजमुखी के बीज में 1.3 mg विटामिन B6 होता है। सूरजमुखी के बीज से बना तेल दुनिया में सबसे लोकप्रिय है। अब इसके कच्चे बीज भी लोकप्रिय हो रहे हैं क्योंकि उन्हें दुनिया का सबसे स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ (हैल्थी फूड) माना जाता है।
इनका सेवन आपकी हड्डियों, हृदय, लीवर और समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा होता है। विटामिन ई शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट क्षमताओं के साथ वसा में घुलनशील यौगिकों का समूह है। सूरजमुखी के बीज विटामिन E से भरपूर होते हैं।
विटामिन E आपके शरीर में स्वस्थ कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाने वाले फ्री रेडिकल्स को रोकने में मदद करता है। विटामिन ई की कमी से न्यूरोलॉजिकल समस्याएं हो सकती हैं, जैसे संतुलन की समस्या, समन्वय की कमी, मांसपेशियों में कमजोरी और आंखों को नुकसान।
सेलेनियम एक मिनरल है जो मानव स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यह दृढ़ता से कैंसर के जोखिम को कम करने से संबंधित है। सेलेनियम क्षतिग्रस्त कोशिकाओं में ऑक्सीडेटिव क्षति और संश्लेषण के माध्यम से सेलुलर DNA की क्षति को रोकता है। सेलेनियम से भरपूर सूरजमुखी के बीज कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।
B विटामिन पानी में घुलनशील विटामिन का एक वर्ग है जो सेल चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। सूरजमुखी के बीज विटामिन B ग्रुप्स का एक शानदार स्रोत हैं। इनमें विभिन्न प्रकार के विटामिन B होते हैं। जैसे विटामिन बी-6, विटामिन बी-1, फोलेट और रोगजनक एसिड।
विटामिन बी-1 डीएनए की मरम्मत में मदद करता है। यह आपके हृदय रोग के जोखिम को भी कम करता है। विटामिन B-6 प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस) के लक्षणों को कम करने में मदद करता है। फोलेट आपकी याददाश्त को तेज करता है।
पैंटोथेनिक एसिड आपके शरीर को फैट, कार्ब्स और प्रोटीन को ऊर्जा में चयापचय करने में मदद करता है। यह B विटामिन घावों को भरने में मदद और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद करता है।
16. अलसी के बीज (Chia Seeds)
100 ग्राम अलसी के बीज में 0.5 mg विटामिन B6 होता है। अलसी फोलेट, थियामिन, नियासिन और विटामिन B-6 सहित कई विटामिनों का स्रोत है। अलसी में महत्वपूर्ण मात्रा में मिनरल्स और लाभकारी ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होते हैं।
दो बड़े चम्मच पिसी हुई अलसी में 75 कैलोरी, 2.6 ग्राम प्रोटीन, 5.9 ग्राम वसा, 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 3.8 ग्राम फाइबर होता है। अलसी की उच्च फाइबर सामग्री पाचन तंत्र के लिए बहुत अच्छी है।
इसके अलावा अलसी में हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे मिनरल्स होते हैं। दो चम्मच पिसी हुई अलसी 0.066 मिलीग्राम विटामिन B-6 प्रदान करती है।
विटामिन B-6 आपके शरीर में न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन के उत्पादन, लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण और DNA के संश्लेषण सहित विभिन्न प्रकार के कार्य करता है।
वयस्कों के लिए थायमिन की दैनिक आवश्यकता पुरुषों के लिए 1.2 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 1.1 मिलीग्राम है। दो चम्मच पिसी हुई अलसी 0.23 मिलीग्राम थियामिन या दैनिक आवश्यकता का लगभग 19 से 21 प्रतिशत प्रदान करती है।
आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए आपके शरीर को थायमिन की आवश्यकता होती है। यह महत्वपूर्ण विटामिन DNA के संश्लेषण में भी भूमिका निभाता है, जो आपके शरीर की सभी कोशिकाओं की आनुवंशिक मटिरियल है।
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निष्कर्ष:
तो दोस्तों ये था सबसे ज्यादा विटामिन बी6 किसमें पाया जाता है, हम उम्मीद करते है की इस पोस्ट को पढ़ने के बाद आपको हाई विटामिन बी6 रिच फूड्स लिस्ट मिल गयी होगी.
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