जल्दी वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी लेनी चाहिए?

कैलोरी हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन और पेय से प्राप्त एनर्जी की एक इकाई है। जो हमें शारीरिक गतिविधि, पाचन, सोच, सांस लेने और अन्य कार्यों के लिए शक्ति देती है। सभी प्रकार के मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट) कैलोरी के स्रोत हैं।

उनके बीच एकमात्र अंतर उनमें मौजूद कैलोरी की संख्या है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रति ग्राम चार कैलोरी प्रदान करते हैं, जबकि फैट प्रति ग्राम नौ कैलोरी प्रदान करती हैं। डेली के कैलोरी सेवन को समझना वजन कम करने के लिए एक महत्वपूर्ण उपाय है।

आपको रोजाना आधार पर कितनी कैलोरी सेवन करने की आवश्यकता है, यह आपकी ऊंचाई, वजन, एक्टिविटी लेवल, आयु और हैल्थ स्टेटस सहित कई कारकों पर निर्भर करता है।

सामान्य नियम यह है, कि यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं। तो प्रति सप्ताह लगभग आधा किलोग्राम वजन कम करने के लिए प्रति दिन 500 कम कैलोरी खाना है। वजन कम करना एक धीमा और टिकाऊ तरीका है, जिसमें आपको मांसपेशियों को संरक्षित करते हुए फैट कम करना होता है।

सही तरीके से वजन घटाने के लिए आपको कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए यह आपकी व्यक्तिगत परिस्थितियों पर निर्भर करता है। 26 से 45 वर्ष की आयु एक्टिव पुरुषों को अपना वजन बनाए रखने के लिए आमतौर पर प्रति दिन लगभग 2,600 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

कैलोरी क्या हैं?

कैलोरी को समझने से आपको वजन घटाने की प्रक्रिया को समझने में मदद मिलेगी। कैलोरी एक इकाई है जो मनुष्यों द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन और पेय से प्राप्त ऊर्जा और शारीरिक गतिविधि में उपयोग की जाने वाली ऊर्जा को मापती है।

विभिन्न खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में कैलोरी की मात्रा अलग-अलग होती है, बहुत अधिक से लेकर बहुत कम तक। कैलोरी सामग्री को अक्सर kcals (किलोकैलोरी के लिए संक्षिप्त) में व्यक्त किया जाता है, जैसे कि 200 kcals।

किलोजूल (kj) कैलोरी का मीट्रिक माप है और kcal (200 kcal बराबर 836.8kj) के चार गुना से थोड़ा अधिक है। हर बार जब आप भोजन का करते हैं, तो प्रत्येक फूड और ड्रिंक में रासायनिक बोंड्स में बंद ऊर्जा होती है।

एक बार जब भोजन या ड्रिंक का सेवन कर लिया जाता है, तो संग्रहीत ऊर्जा को फ्री करने के लिए इसे आपके शरीर द्वारा चयापचय या तोड़ा जाता है। फिर आपकी कोशिकाएं जीवित रहने के लिए इस मुक्त ऊर्जा को ग्रहण करती हैं और उसका उपयोग करती हैं।

भोजन और पेय पदार्थों से निकाली गई और उपयोग की गई ऊर्जा को मापने के लिए, हम कैलोरी नामक एक इकाई का उपयोग करते हैं। दूसरे शब्दों में, कैलोरी ऊर्जा मापने की एक मानक इकाई है।

“कैलोरी” शब्द को तकनीकी रूप से 1 ग्राम पानी का तापमान 1 डिग्री सेल्सियस बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा के रूप में परिभाषित किया गया है। हालाँकि जब हम खाने और पीने में ऊर्जा की मात्रा के बारे में बात करते हैं तो हम जो कैलोरी उपयोग करते हैं वह वास्तव में किलोग्राम कैलोरी या किलोकैलोरी होती है, एक इकाई जो 1,000 कैलोरी के बराबर होती है।

Kcal भोजन और पेय पदार्थों के लिए माप की सबसे उपयुक्त इकाई है क्योंकि उनके अणुओं में बड़ी मात्रा में ऊर्जा संग्रहीत होती है। इस तरह यह कहना आसान है कि एक मध्यम केले में 105,000 कैलोरी की तुलना में 105 किलो कैलोरी होती है।

वजन कम करने के लिए 1 दिन में कितनी कैलोरी लेनी चाहिए?

vajan kam karne ke liye kitni calorie leni chahiye

यह इंटरनेट पर सबसे अधिक सर्च की गई क्वेरी में से एक है। हालांकि इसका आन्सर बहुत ही सरल है। उत्तर पर पहुंचने के लिए कैलोरी और वजन घटाने का मूल्यांकन करते समय विचार करने के लिए अन्य फैक्टर भी हैं।

ऐसे कई कारक हैं जिन पर विचार करने की आवश्यकता है। इसमे शामिल है:

लिंग
आयु
ऊंचाई
वजन
उपापचय

वजन घटाने के लिए आपको कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए यह आपकी व्यक्तिगत परिस्थितियों पर निर्भर करता है।

1. पुरुषों के लिए

पुरुषों को वजन कम करने के लिए 1 दिन में कितनी कैलोरी लेनी चाहिए? इसका जवाब कुछ इस प्रकार से हैं-

a. मामूली एक्टिव

26 से 45 वर्ष की आयु के मध्यम रूप से एक्टिव पुरुषों को आमतौर पर प्रति दिन लगभग 2,600 कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसलिए प्रति दिन लगभग 2,100 कैलोरी का उपभोग करने से आपको प्रति सप्ताह आधा किलो वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

b. एक्टिव

एक सक्रिय व्यक्ति जो प्रतिदिन तीन मील से अधिक चलता है, उसे प्रति दिन 2,800 से 3,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसलिए प्रति दिन लगभग 2,300 से 2,500 कैलोरी का सेवन आपको प्रति सप्ताह आधा किलो वजन कम करने में मदद कर सकता है।

c. युवा पुरुषों

युवा पुरुषों को अपना वजन स्थिर बनाए रखने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो औसतन 2,800 कैलोरी या यदि आप अधिक एक्टिव हैं तो 3,000 तक हो सकती है। इसलिए प्रति दिन लगभग 2,300 से 2,500 कैलोरी का सेवन आपको प्रति सप्ताह आधा किलो वजन कम करने में मदद कर सकता है।

d. 46-65 आयु वर्ग के पुरुष

चूँकि उम्र के साथ ऊर्जा की आवश्यकताएँ कम हो जाती हैं। 46 से 65 वर्ष के बीच के मध्यम रूप से एक्टिव पुरुषों को प्रतिदिन लगभग 2,400 कैलोरी की आवश्यकता होती है। 66 वर्ष की आयु के बाद औसत कैलोरी आवश्यकता प्रति दिन लगभग 2,200 कैलोरी तक कम हो जाती है।

इसलिए वजन घटाने के लिए आपको प्रतिदिन लगभग 1,700 से 1,900 कैलोरी का सेवन करना चाहिए।

2. महिलाओं के लिए

महिलाओं को वजन कम करने के लिए 1 दिन में कितनी कैलोरी लेनी चाहिए? इसका जवाब कुछ इस प्रकार से हैं-

a. मामूली एक्टिव

26 से 50 वर्ष की मध्यम एक्टिव महिलाओं को अपना वजन स्थिर बनाए रखने के लिए हर दिन लगभग 2,000 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। प्रति सप्ताह आधा किलो वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन लगभग 1,500 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

b. एक्टिव

एक्टिव महिलाएं जो प्रति दिन 3 मील से अधिक चलती हैं उन्हें अपना स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए कम से कम 2,200 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। इसलिए प्रति सप्ताह आधा किलो वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन लगभग 1,700 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

c. युवा महिला

शुरुआती बीस वर्ष की महिलाओं को वजन बनाए रखने के लिए लगभग 2,200 कैलोरी की आवश्यकता होती है। प्रति सप्ताह आधा किलो वजन कम करने के लिए, आपको अपना सेवन प्रतिदिन लगभग 1,700 कैलोरी तक कम करना चाहिए।

d. 50 साल से ऊपर की महिलाएं

50 से अधिक उम्र की महिलाओं को युवा महिलाओं की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। 50 से अधिक उम्र की मध्यम एक्टिव महिलाओं को स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए प्रति दिन लगभग 1,800 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

इसलिए प्रति सप्ताह आधा किलो वजन कम करने के लिए, आपको अपने कैलोरी सेवन को लगभग 1,300 कैलोरी प्रति दिन तक कम करने की आवश्यकता होती है। हालाँकि इन अनुमानों में स्तनपान कराने वाली और गर्भवती माताओं को शामिल नहीं किया गया है जिनकी कैलोरी की आवश्यकता काफी अधिक है।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की मात्रा

वजन घटाने के लिए प्रति दिन 500 कैलोरी की कमी का लक्ष्य रखना सही तरीका होता है। इससे आपको प्रति सप्ताह लगभग 500 ग्राम वजन कम करने में मदद मिलेगी। यह प्रति माह लगभग 2 किलोग्राम और छह महीने में 12 किलोग्राम है।

एक औसत महिला के लिए, कुछ गाइड सुझाव देते हैं कि यह संख्या प्रति दिन लगभग 2,000 कैलोरी है। एक स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए एक औसत आदमी को प्रतिदिन लगभग 2,500 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

तेजी से वजन कम होना आपके स्वास्थ्य के लिए संभावित रूप से खतरनाक माना जाता है। इसके अलावा भोजन से परहेज़ करना हानिकारक हो सकता है क्योंकि शरीर अपनी चयापचय दर को कम करके शरीर को कमजोर करना शुरू कर देता है।

वजन घटाने के लिए स्मार्ट कैलोरी स्ट्रेटजी

आपको शायद यह पता चल गया होगा कि डेली कैलोरी का सेवन वजन घटाने के लिए जरूरी है। जाहिर है, एक इंसान के रूप में आपको ऊर्जा की जरूरत है। हालाँकि जब हम उपयोग से अधिक कैलोरी खाते और पीते हैं, तो हमारा शरीर अतिरिक्त फैट को शरीर में फैट के रूप में संग्रहित कर लेता है।

अगर ऐसा ही चलता रहता है, तो समय के साथ हमारा वजन बढ़ने लगता है। आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन और पेय में कितनी कैलोरी है, यह जानने से आप अपनी कैलोरी सेवन को सीमित कर सकते हैं।

समय के साथ इस कैलोरी के कम सेवन से वजन कम होता है। कई हाइ शुगर वाली कोल्ड ड्रिंक और उच्च-संतृप्त फैट वाले फूड्स अक्सर कैलोरी से भरपूर होते हैं। इसके अलावा उनके कोई हैल्थ बेनेफिट्स नहीं मिलते हैं।

इस प्रकार के उत्पादों का नियमित रूप से सेवन करने से दैनिक आधार पर आपकी कैलोरी की कमी में मदद नहीं मिलती है। कभी-कभी जब हमारी एनर्जी का लेवल गिर रहा होता है तो हमें मिठाई की इच्छा होती है।

लेकिन कई मिठाइयों में कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक होती है, जो कि यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो यह प्रतिकूल है। इसके अलावा वजन घटाने में प्रोटीन के महत्व को कम करके आंका नहीं जा सकता है।

अध्ययनों से पता चला है कि भूख नियंत्रण में प्रोटीन का महत्व है और इससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है। इसके अलावा ‘भोजन का थर्मिक प्रभाव’ (TEF) वह ऊर्जा है जिसका उपयोग भोजन को छोटे और अधिक अवशोषित भागों में पचाने के लिए किया जाता है।

प्रोटीन में कार्ब्स और फैट की तुलना में अधिक TEF होता है। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि प्रोटीन आपकी चयापचय दर को बढ़ाता है। इस तरह से आपको एक स्मार्ट तरीके से अपने वजन को कम करना होगा, न की भूखा रहकर।

भोजन से हमें कैलोरी कैसे मिलती है?

हम जो भी भोजन करते हैं, उसमें कैलोरी होती है। ये कैलोरी तीन ऊर्जा स्रोतों- कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट से आती हैं। प्रति ग्राम मैक्रोन्यूट्रिएंट में कैलोरी की संख्या इस प्रकार से हैं-

कार्बोहाइड्रेट: प्रति ग्राम 4 कैलोरी
फैट: प्रति ग्राम 9 कैलोरी
प्रोटीन: प्रति ग्राम 4 कैलोरी

1. कार्बोहाइड्रेट

एनर्जी प्रदान करने वाले तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से कार्बोहाइड्रेट को अक्सर खराब रेटिंग मिलती है। हालाँकि जब आप कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आपका पाचन तंत्र उन्हें ग्लूकोज नामक शुगर में तोड़ देता है। यह आपके मस्तिष्क, लाल रक्त कोशिकाओं और तंत्रिका तंत्र के लिए प्राथमिक ईंधन स्रोत है।

इनमें मौजूद शुगर अणुओं की संख्या के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट को सरल या जटिल के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। टेबल शुगर और फलों के रस में पाए जाने वाले सरल कार्ब्स को आसानी से तोड़ा जा सकता है और ऊर्जा के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

लेकिन ये ब्लड शुगर में तेजी से वृद्धि का कारण भी बनते हैं। साबुत फलों में भी साधारण कार्ब्स मौजूद होते हैं। लेकिन क्योंकि पूरा फल आहारीय फाइबर से भरपूर होता है, इसलिए शुगर अधिक धीरे-धीरे टूटती है।

अनरिफाइंड साबुत अनाज, फलियां और सब्जियों में पाए जाने वाले कॉम्प्लेक्स कार्ब्स भी अधिक धीरे-धीरे टूटते हैं, जो लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा प्रदान करते हैं। उपभोग किए गए प्रत्येक ग्राम कार्बोहाइड्रेट से 4 किलो कैलोरी ऊर्जा उत्पन्न होती है।

2. फैट

आहार फैट महत्वपूर्ण अंगों की रक्षा करने, शरीर को इन्सुलेट करने, हार्मोन का उत्पादन करने और विटामिन A, D, E व K को अवशोषित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं। इन्हें तोड़कर ऊर्जा के स्रोत के रूप में भी उपयोग किया जा सकता है।

हालाँकि कार्बोहाइड्रेट शरीर का पसंदीदा एनर्जी सोर्स हैं। क्योंकि फैट अधिक कसकर पैक होती हैं और कम जगह में बड़ी मात्रा में एनर्जी स्टोर करती हैं। इसलिए फैट शरीर का मुख्य एनर्जी स्टोर हैं।

दरअसल जब अतिरिक्त कैलोरी का सेवन किया जाता है, तो वह फैट ऊतक में जमा हो जाती हैं। एक ग्राम आहार फैट में 9 किलो कैलोरी एनर्जी होती है, जो फैट को सबसे अधिक ऊर्जा देने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट बनाती है।

फैट में ऊर्जा की ज्यादा मात्रा लंबे समय तक काम करने के दौरान काम आती है, जैसे तेज चलना या बाइक चलाना। पौष्टिक आहार फैट से भरपूर खाद्य पदार्थों में मक्खन, अंडे, वसायुक्त मछली, एवोकैडो, तेल, नट्स और सीड्स शामिल हैं।

3. प्रोटीन

शरीर ऊतकों की मरम्मत, एंटीबॉडी विकसित करने, एंजाइम बनाने, हार्मोन का उत्पादन करने, pH को संतुलित करने और आपकी कोशिकाओं के अंदर और बाहर पोषक तत्वों को परिवहन करने के लिए इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की सबसे अधिक आवश्यकता होती है।

इसका मतलब यह है कि एनर्जी सोर्स के रूप में प्रोटीन का उपयोग शायद ही कभी किया जाता है। प्रोटीन का उसके प्राथमिक कार्यों के कारण सेवन किया जाता है, वहीं कार्बोहाइड्रेट और फैट का उपयोग ईंधन के रूप में किया जाता है।

इसलिए प्रोटीन को ऊर्जा में परिवर्तित होने से बचाने के लिए पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और फैट का सेवन महत्वपूर्ण है। हालाँकि यदि शरीर को कार्बोहाइड्रेट और फैट से कैलोरी की पर्याप्त आपूर्ति नहीं मिल रही है, तो प्रति ग्राम 4 किलो कैलोरी प्राप्त करने के लिए प्रोटीन को तोड़ा जा सकता है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में मांस, अंडे, डेयरी, फलियां, नट और सीड्स शामिल हैं। इसके अलावा ड्राइ फ्रूट्स भी प्रोटीन के बेहतरीन सोर्स है। इस तरह आप ऊपर दी गई जानकारी से अपना वजन कम करने के लिए कैलोरी सेवन की मात्रा को काउंट कर सकते हैं।

इन्हे भी जरूर पढ़े:

निष्कर्ष:

तो ये था 1 दिन में रोजाना वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी लेनी चाहिए, हम आशा करते है की इस आर्टिकल को संपूर्ण पढ़ने के बाद आपको वेट लॉस करने के लिए रोज कितनी कैलोरी खानी चाहिए इसके बारे में पूरी जानकारी मिल गयी होगी।

अगर आपको ये आर्टिकल हेल्पफुल लगी तो इसको शेयर अवश्य करें ताकि ज्यादा से ज्यादा लोगों को वजन घटाने के लिए रोजाना कितनी कैलोरी खाना चाहिए इसके बारे में सही जानकारी मिल पाए।