बिना डाइटिंग और एक्सरसाइज के वजन कैसे घटाएं | बिना जिम के वजन कैसे कम करें

अत्यधिक वजन वर्तमान समय में हमारे लिए एक बहुत बड़ी समस्या बना हुआ है। हैल्थ सैक्टर में मोटापा एक नई प्रॉबलम पैदा कर रहा है। डायबिटीज़ के बाद यह भारत में एक बड़ी महामारी का रूप ले रहा है।

मोटापा एक जटिल समस्या है जिसके कई कारण हैं। मोटापा और अधिक वजन तब होता है जब शरीर में अतिरिक्त कैलोरी जाती है। फैट और शुगर से भरपूर फूड्स से प्राप्त कैलोरी, शरीर में फैट के रूप में जमा हो जाती है।

मोटापा एक आम समस्या बनती जा रही है क्योंकि जिस वातावरण में हम रहते हैं, उससे कई लोगों के लिए स्वस्थ भोजन करना और पर्याप्त शारीरिक गतिविधि करना मुश्किल हो रहा है।

कुछ लोगों के लिए आनुवंशिकी भी मोटापे का कारण होती है। आपके जीन इस बात को प्रभावित करते हैं कि आपका शरीर भोजन का उपयोग कैसे करता है और फैट का भंडारण कैसे करता है।

कुछ अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियां (हैल्थ कंडीशन) भी हैं जो कभी-कभी वजन बढ़ाने में योगदान करती हैं, जैसे कि थायरॉयड ग्रंथि का कम सक्रिय होना (हाइपोथायरायडिज्म)। हालांकि इस प्रकार की स्थितियां आमतौर पर वजन की समस्याएं पैदा नहीं करती हैं अगर इन्हें दवाओं से प्रभावी ढंग से नियंत्रित किया जाए।

कुछ दवाओं से भी लोगों का वजन बढ़ने की संभावना बढ़ सकती है, जिनमें स्टेरॉयड और हाइ ब्लड प्रेशर, डायबिटीज़ या मेंटल हैल्थ के लिए ली जाने वाल कुछ दवाएं शामिल हैं।

ज्यादा वजन या मोटापा क्या है?

‘मोटापा’ शब्द एक ऐसे व्यक्ति का वर्णन करता है जिसका वजन बहुत अधिक है, या जिसके शरीर में बहुत अधिक चर्बी है। भारत में यह एक आम समस्या है, अनुमान है कि यह हर चार वयस्कों में से एक को यह समस्या प्रभावित करती है।

a) मोटापे की परिभाषा

ऐसे कई तरीके हैं जिनसे किसी व्यक्ति के वजन के संबंध में उसके स्वास्थ्य को वर्गीकृत किया जा सकता है, लेकिन सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल की जाने वाली विधि बॉडी मास इंडेक्स (BMI) है।

बीएमआई इस बात का माप है कि आपका वज़न आपकी ऊंचाई के अनुरूप है या नहीं। आप अपना स्कोर जानने के लिए BMI हैल्थी वेट चार्ट का उपयोग कर सकते हैं। अधिकांश वयस्कों के लिए, BMI कुछ इस प्रकार से हैं:

• 18.5 से 24.9 का मतलब है कि आपका वजन स्वस्थ है
• 25 से 29.9 का मतलब है कि आपका वजन अधिक है
• 30 से 39.9 का मतलब है कि आप मोटे हैं
• 40 या उससे अधिक का मतलब है कि आप गंभीर रूप से मोटे हैं।

मोटापे का निश्चित रूप से निदान करने के लिए BMI का उपयोग नहीं किया जाता है, क्योंकि जो लोग बहुत अधिक मांसल (मजबूत) होते हैं उनका BMI कभी-कभी अतिरिक्त फैट के बिना भी अधिक होता है।

लेकिन अधिकांश लोगों के लिए BMI एक उपयोगी संकेत है कि क्या उनका वजन स्वस्थ है, अधिक वजन वाला है या वो मोटापे से ग्रस्त है।

अतिरिक्त फैट का एक बेहतर माप कमर की परिधि का माप है। जिसका उपयोग उन लोगों के लिए किया जाता है जो अधिक वजन वाले हैं (25 से 29.9 के BMI के साथ) या मध्यम मोटे (30 से 34.9 के BMI के साथ)।

आम तौर पर 94 सेमी (37 इंच) या अधिक कमर परिधि वाले पुरुषों और 80 सेमी (लगभग 31.5 इंच) या अधिक कमर परिधि वाली महिलाओं में मोटापे से संबंधित स्वास्थ्य समस्याएं विकसित होने की अधिक संभावना होती है।

b) मोटापे के खतरे

मोटापे से निपटने के लिए जल्दी ही कदम उठाना बहुत महत्वपूर्ण है। क्योंकि शारीरिक परिवर्तन के साथ-साथ यह कई गंभीर और संभावित जीवन-घातक स्थितियों को जन्म दे सकता है, जैसे:

• टाइप 2 डायबिटीज़
• हृद – धमनी रोग
• कुछ प्रकार के कैंसर, जैसे स्तन कैंसर और आंत्र कैंसर
• स्ट्रोक

मोटापा आपके जीवन की गुणवत्ता को भी प्रभावित कर सकता है। यह डिप्रेशन और कम आत्मसम्मान जैसी मनोवैज्ञानिक समस्याओं को जन्म दे सकता है। इस प्रकार से अधिक वजन या मोटापा व्यक्ति को शारीरिक और मानसिक रूप से परेशान करता है।

c) मोटापे के कारण

मोटापा आम तौर पर शारीरिक गतिविधि के माध्यम से खर्च की जाने वाली कैलोरी की तुलना में अधिक कैलोरी, विशेष रूप से फैटयुक्त और शुगर युक्त फूड्स के सेवन के कारण होता है। अतिरिक्त ऊर्जा शरीर द्वारा फैट के रूप में संग्रहित हो जाती है।

मोटापा एक आम समस्या बनती जा रही है क्योंकि कई लोगों के लिए आधुनिक जीवनशैली में अत्यधिक मात्रा में सस्ता, उच्च कैलोरी वाला भोजन करना आम हो गया है। इसके अलावा डेस्क पर, सोफे पर या कारों में बैठकर बहुत समय बिताना इसका एक बड़ा कारण है।

कुछ अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियां भी हैं जो कभी-कभी वजन बढ़ाने में योगदान कर सकती हैं, जैसे कि थायरॉयड ग्रंथि का कम सक्रिय होना (हाइपोथायरायडिज्म), हालांकि इस प्रकार की स्थितियां आमतौर पर वजन की समस्या पैदा नहीं करती हैं यदि उन्हें दवा से प्रभावी ढंग से नियंत्रित किया जाए।

मोटापे का इलाज कैसे किया जाए?

अधिक वजन और मोटापे का तात्पर्य शरीर के अतिरिक्त वजन से है। अतिरिक्त वजन, विशेष रूप से मोटापा हार्ट रोग, टाइप 2 डायबिटीज़, हाइ ब्लड प्रेशर, स्लीप एपनिया, मनोवैज्ञानिक समस्याएं, कुछ मस्कुलोस्केलेटल स्थितियों और कुछ कैंसर के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।

जैसे-जैसे अतिरिक्त वजन का स्तर बढ़ता है, वैसे-वैसे इन स्थितियों के विकसित होने का जोखिम भी बढ़ता है। इसके अलावा, अधिक वजन होने से पुरानी विकारों को नियंत्रित करने या प्रबंधित करने की क्षमता में भी बाधा आ सकती है।

जो लोग अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त हैं उनमें मृत्यु दर भी अधिक होती है। भारत में अधिक वजन और मोटापे की दर में वृद्धि जारी है। मोटापे का इलाज करने का सबसे अच्छा तरीका स्वस्थ कम कैलोरी वाला आहार खाना और रेगुलर एक्सर्साइज़ करना है।

ऐसा करने के लिए, आप यह कर सकते हैं:

• वजन घटाने के लिए किसी आहार विशेषज्ञ द्वारा अनुशंसित संतुलित कैलोरी-नियंत्रित आहार खाएं।
• प्रति सप्ताह 150 से 300 मिनट (2.5 से 5 घंटे) तक तेज़ चलना, जॉगिंग, तैराकी या टेनिस जैसी गतिविधियाँ करें।
• धीरे-धीरे खाएं और उन स्थितियों से बचें जहां आपको पता हो कि आपको अधिक खाने की इच्छा हो सकती है।

भोजन और खान-पान के बारे में अपने सोचने के तरीके को बदलने में मदद के लिए आपको किसी प्रशिक्षित हैल्थ केयर से मनोवैज्ञानिक सहायता प्राप्त करने से भी लाभ हो सकता है।

बिना डाइटिंग और एक्सरसाइज के वजन कैसे घटाएं?

अतिरिक्त वजन कम करने से आपको बेहतर दिखने में मदद मिलती है, लेकिन इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि यह दर्दनाक जोड़ों पर दबाव कम करता है और पूरी हैल्थ में सुधार करता है।

रिसर्च से पता चलता है कि गठिया से पीड़ित अधिक वजन वाले लोग, जो अपना वजन 10% कम करते हैं, उनकी गतिशीलता बेहतर होती है और दर्द 50% कम होता है। अतिरिक्त वजन कम करने और बड़े स्वास्थ्य परिणाम प्राप्त करने के लिए इन छोटे कदमों को आज़माएँ।

1. प्रोटीन से भरपूर फूड्स खाएं

हमारी राय में पेट की चर्बी कम करने का यह सबसे अच्छा तरीका है। प्रोटीन में तृप्ति की भावना को बढ़ाने, भूख को कम करने और आपको कम कैलोरी खाने में मदद करने की क्षमता होती है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रोटीन कई हार्मोनों को प्रभावी ढंग से प्रभावित करता है जो भूख और तृप्ति में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसलिए सुनिश्चित करें कि आप प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे अंडे, चिकन ब्रेस्ट, मछली, ग्रीक दही, दाल, बादाम, क्विनोआ आदि शामिल करें।

उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का भोजन करने से तृप्ति और ब्लड शुगर के प्रबंधन में मदद मिलती है। यह मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों में आहार की गुणवत्ता में भी मदद करता है।

कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन के साथ मिलाने से खाने के दौरान ग्लूकोज स्पाइक्स को रोकने में मदद मिलती है, जो वजन कम करने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि प्रोटीन आपके रक्तप्रवाह में कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज की रिहाई को धीमा करने में मदद करता है।

वजन प्रबंधन के लिए अपने ग्लूकोज को नियंत्रित रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि इंसुलिन प्रतिरोध के कारण समय के साथ वजन बढ़ता है। इष्टतम ब्लड शुगर रिएक्शन के लिए अपने आहार में चिकन ब्रेस्ट, वसायुक्त मछली, सादा ग्रीक दही, टोफू और टेम्पेह जैसे उच्च गुणवत्ता वाले स्रोतों को शामिल करने पर ध्यान दें।

2. अनहैल्थी फूड्स खाने से बचें

अब हम सभी जानते हैं कि तले हुए, मीठे और नमकीन फूड्स जैसे अनहैल्थी फूड्स को कम करना कोई आसान काम नहीं है। लेकिन आप इन खाद्य पदार्थों की खपत कम करने के लिए इन्हें छोटी प्लेट में परोस सकते हैं।

छोटी प्लेट का उपयोग करने से खाने का हिस्सा बड़ा दिखने से आपको कम खाने में मदद मिल सकती है। तो इसे अपने लाभ के लिए उपयोग करें और बिना कसरत किए पेट की चर्बी कम करें।

3. भोजन धीरे-धीरे चबाकर खाएं

एक बार जब आप अच्छी तरह से और धीरे-धीरे चबाने का अभ्यास कर लेंगे, तो आपको एक्सर्साइज़ व डाइटिंग के बिना पेट की चर्बी कम होती दिखाई देने लगेगी। क्या यह बहुत अच्छा नहीं लगता?

आपके मस्तिष्क को यह समझने के लिए समय चाहिए कि आपने अपनी भूख मिटाने के लिए पर्याप्त खा लिया है। और जब आप जल्दी-जल्दी चबाते हैं, तो यह समझ नहीं आता है कि आपका पेट भरा है या नहीं।

इसके कारण आप अधिक खाने लगते हैं और परिणामस्वरूप पेट मोटा हो जाता है। इसलिए अपने भोजन का सेवन कम करने, तृप्ति बढ़ाने और भोजन की मात्रा कम करने के लिए धीरे-धीरे और अच्छी तरह से खाने की सलाह दी जाती है।

4. बढ़िया नींद लें और तनाव कम करें

एक्सर्साइज़ और डाइटिंग के बिना वजन कम करने का एक और बढ़िया तरीका है रोजमर्रा के तनाव को कम करना और रात को अच्छी नींद लेना। बहुत से लोग आमतौर पर नींद को स्किप करते हैं, लंबे समय तक जागते हैं, जिसके कारण अंततः उन्हें देर रात में अत्यधिक स्नैक्स खाना पड़ता है।

इसके अलावा नींद की कमी आपके भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन- ग्रेलिन और लेप्टिन को बाधित करती है। कम सोने से कोर्टिसोल भी बढ़ सकता है, जो आपके शरीर में तनाव पैदा करने के लिए जिम्मेदार हार्मोन है।

जब इन हार्मोनों में उतार-चढ़ाव होता है, तो आपको अधिक भूख लगती है और आसानी से लालसा होने लगती है। इसलिए सात से आठ घंटे की अच्छी नींद लेने और उन चीजों को कम करने से जो आपको तनाव देती हैं, आपको पेट की चर्बी कम करने में काफी मदद मिलेगी।

रोजाना 7 घंटे की नींद लें

एक्सर्साइज़ और डाइट के बिना वजन कम करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। लेकिन 7 घंटे की शांतिपूर्ण नींद आपको कुछ अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करती है। कई संभावित लिंक इस बात पर प्रकाश डालते हैं कि खराब नींद की गुणवत्ता वजन और बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) बढ़ा सकती है।

खराब और प्रतिबंधित नींद के परिणामस्वरूप चयापचय संबंधी विकार, कुछ पुरानी स्वास्थ्य स्थितियां और मोटापे का खतरा बढ़ जाता है। हममें से अधिकांश लोग सोचते हैं कि भूख लगना केवल पेट की गड़बड़ी का मामला है, लेकिन यह प्रक्रिया कुछ विशिष्ट हार्मोनों द्वारा नियंत्रित और विनियमित होती है।

उचित नींद की कमी आपके शरीर में इन हार्मोनों के उत्पादन को बाधित कर सकती है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक लालसा और अधिक कैलोरी की खपत होती है। शोध से पता चलता है कि नींद की खराब गुणवत्ता और नींद की कमी भोजन की प्राथमिकताओं को बदल सकती है।

जिन लोगों को 7 घंटे की शांतिपूर्ण नींद नहीं मिलती है वे अपनी लालसा को पूरा करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं। जो उनके वजन को बढ़ाने में एक बूस्टर की तरह काम करता है।

5. पर्याप्त पानी पियें

अब यह हममें से बहुतों के लिए वास्तव में आसान लगता है, लेकिन कुछ लोग लगातार पानी का सेवन जारी नहीं रख पाते हैं। लेकिन अगर हम आपसे कहें कि यह पेट की चर्बी कम करने में मदद करता है, तो क्या आप इसे आज़माना नहीं चाहेंगे?

नियमित अंतराल पर पानी पीने से आपको कम खाने में मदद मिलती है और आपके शरीर से जिद्दी चर्बी भी कम होती है। कई विशेषज्ञ प्रत्येक भोजन से लगभग 20-30 मिनट पहले आधा लीटर पानी पीने की सलाह देते हैं। इससे भूख कम करने और कैलोरी की मात्रा कम करने में मदद मिलती है।

बस यह सुनिश्चित करें कि कुछ परिणाम देखने के लिए आप कई हफ्तों तक लगातार पानी पीते रहें। पूरे दिन पर्याप्त पानी पीने का सबसे बड़ा लाभ यह है कि यह आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है।

6. अधिक फाइबर युक्त भोजन खाएं

एक्सर्साइज़ और डाइटिंग के बिना फैट घटाने का एक और बढ़िया तरीका फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाना है जो तृप्ति बढ़ाने में मदद करता है और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है।

जब आप स्वस्थ खाद्य पदार्थों से तृप्ति महसूस करते हैं जो आपके शरीर के लिए अच्छे हैं, तो आप अनहैल्थी फूड्स का सेवन कम कर देते हैं। चिपचिपा फाइबर पेट की चर्बी को कम करने में मदद कर सकता है क्योंकि यह पानी के संपर्क में आने पर एक जेल बन जाता है।

यह जेल पोषक तत्वों के अवशोषण के समय को बढ़ाता है और भूख की प्रक्रिया को धीमा करने में मदद करता है। चिपचिपा फाइबर ब्रसेल्स स्प्राउट्स, संतरे, सन बीज, जई अनाज, सेम, शतावरी इत्यादि जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

7. मीठे पेय पदार्थों का सेवन कम करें

अतिरिक्त शुगर पेट की चर्बी कम करने के आपके सभी प्रयासों को बहुत खराब कर सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि सोडा जैसे शुगर युक्त ड्रिंक्स अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने के साथ-साथ कई स्वास्थ्य स्थितियों का खतरा बढ़ाते हैं जो आपके वजन को प्रभावित करते हैं।

इसलिए इस प्रकार के पेय से दूर रहने से एक्सर्साइज़ और डाइटिंग के बिना वजन कम करने में अविश्वसनीय रूप से मदद मिलेगी। तो पेट की चर्बी कम करने का सबसे अच्छा तरीका शुगर युक्त पेय पदार्थों को नींबू पानी, कॉफी और ग्रीन टी जैसी हैल्थी ड्रिंक से बदलना है।

आपको सफोला फ़िटिफाई ग्रीन कॉफ़ी क्लासिक आज़माने की सलाह देते हैं। यह एक क्विक मिक्सचर ड्रिंक है जो शुद्ध हरी कॉफी के अर्क से बनी है और इसमें एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा अधिक है। यह बिना भुनी हुई कॉफी बीन्स से बनाई जाती है और हैल्थ को अच्छी बनाती है।

8. शराब का सेवन कम करें

यदि आप अधिक मात्रा में शराब पीते हैं तो समय के साथ आपका वजन बढ़ने लगता है। भारी शराब पीने से हार्मोन सक्रिय हो जाते हैं जो अत्यधिक भूख और तनाव का संकेत देते हैं। शराब में कैलोरी अधिक होती है लेकिन पोषक तत्वों की कमी होती है।

इसके विपरीत, हल्के से मध्यम शराब के सेवन से वजन नहीं बढ़ता है। शराब से प्राप्त कैलोरी का एक छोटा सा हिस्सा आपके मध्य भाग के पास फैट के रूप में जमा हो जाता है।

इसके बजाय आपका लीवर फैट के बजाय शराब को तोड़ने को प्राथमिकता देता है। परिणामस्वरूप आप शराब पीते समय फैट नहीं जला रहे होते हैं। जब स्वास्थ्य की बात आती है तो वजन निश्चित रूप से एकमात्र कारक नहीं है।

शोध में पाया गया है कि हल्के से मध्यम शराब के सेवन से वजन नहीं बढ़ता है। इसके बजाय नियमित रूप से भारी शराब पीने से समय के साथ वजन बढ़ता है। इसलिए बिना एक्सर्साइज़ और डाइटिंग के वजन कम करने के लिए आपको शराब का सेवन कम करना चाहिए।

9. ग्रीन टी का सेवन करें

चाय की किस्मों में ग्रीन टी अब यकीनन सबसे स्वास्थ्यप्रद और सबसे व्यापक चाय है। अपने सुखदायक, मिट्टी जैसे स्वाद के साथ, ग्रीन टी एंटीऑक्सिडेंट और पॉलीफेनोल्स से भरपूर होती है, जो वजन घटाने सहित कई संभावित स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है।

हममें से कई लोग वजन कम करने की उम्मीद में ग्रीन टी का सहारा लेते हैं। ग्रीन टी वजन घटाने के लिए प्रसिद्ध है क्योंकि यह चयापचय (मेटाबॉलीज्म) को बढ़ाती है। मेटाबोलिज्म वह दर है जिस पर आपका शरीर भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करता है।

इसलिए, मेटाबॉलिज्म जितना तेज़ होगा, आप उतनी ही तेज़ी से फैट जलाएंगे। इसके अलावा, ग्रीन टी में कैफीन और कैटेचिन नामक फ्लेवोनोइड होता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि ग्रीन टी में कैफीन और कैटेचिन चयापचय को बढ़ाते हैं और वजन कम करने की क्रिया को तेज करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप वजन कम होने लगता है।

ग्रीन टी में मुख्य एंटीऑक्सीडेंट, EGCGs में मोटापा-विरोधी गुण होते हैं। विश्लेषणात्मक जांच से साबित हुआ है कि EGCGs फैट जलाने वाले हार्मोन जैसे नॉरपेनेफ्रिन के स्तर को स्वस्थ रखता है। इस तरह यह वजन कम करने में मदद करता है।

ग्रीन टी आपके शरीर में कैफीन को बढ़ाती है। कैफीन एक उत्तेजक है जो वर्कआउट करने से पहले आपको उत्साहित करने में मदद करता है, आपके तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है और आपको थोड़ा बेहतर एक्सर्साइज़ करने में मदद करता है।

एक कप पीसे हुए बिना चीनी वाली ग्रीन टी में 2.45 से कम कैलोरी होती है। चूंकि ग्रीन टी का वजन प्रबंधन पर छोटा लेकिन सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, इसलिए महत्वपूर्ण परिणाम देखने के लिए आपको दिन में 2-3 कप या अधिक ग्रीन टी का सेवन करना चाहिए।

10. घर पर बना भोजन खाएं

एक अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग अक्सर घर पर खाना बनाते हैं, उनका आहार कुल मिलाकर स्वस्थ होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि रेस्टोरेन्ट के भोजन में आपके द्वारा घर पर पकाए गए भोजन की तुलना में अधिक मात्रा में सोडियम, संतृप्त फैट और अधिक कैलोरी होती है।

इसके साथ ही घर में खाना पकाने में ताजी सामग्री का उपयोग होने की संभावना अधिक होती है और इससे लोगों को अपने आहार में अधिक सब्जियां और प्राकृतिक सामग्री शामिल करने का मौका मिलता है।

इससे प्रोसेस्ड फूड्स में मौजूद बहुत सारे ट्रांस फैट, preservatives और अन्य अनहैल्थी तत्व समाप्त हो जाते हैं। घर पर बने भोजन में आप अपने अनुसार किसी भी सामग्री को कंट्रोल कर सकते हैं।

11. भोजन करने का टाइम शैड्यूल करें

तो, वजन घटाने के लिए खाने का सही समय क्या है? हो सकता है कि हर किसी के लिए एक आदर्श समय न हो, लेकिन निश्चित रूप से कुछ घंटे ऐसे होते हैं जो दूसरों से बेहतर हो सकते हैं।

कुल मिलाकर यहां मुख्य बात यह है: कुछ सामान्य दिशानिर्देश सुझाव देते हैं कि सुबह 9 बजे तक नाश्ता करें और दोपहर 12 बजे के बीच दोपहर का भोजन करें। दोपहर 2 बजे और सोने से कम से कम चार घंटे पहले रात का खाना आपके शरीर को इष्टतम पाचन और पोषक तत्वों के अवशोषण के लिए तैयार कर सकता है।

स्नैक्स आकर्षक लग सकते हैं, लेकिन अगर गलत कारणों से खाया जाए तो अनावश्यक कैलोरी की मात्रा बढ़ सकती है। इसलिए आपको वजन घटाने के लिए अपने टाइम को शैड्यूल करना होगा।

12. पौष्टिक ब्रेकफ़ास्ट करें

नाश्ते को लंबे समय से “दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन” माना जाता है। पौष्टिक नाश्ता खाने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जिनमें मोटापा, हृदय रोग, टाइप 2 डायबिटीज़ और बढ़े हुए कोलेस्ट्रॉल का जोखिम कम होना शामिल है।

वजन घटाने के लिए जब आप पौष्टिक नाश्ता करते हैं, तो आप अपनी सुबह की ऊर्जा के लिए प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ कार्ब्स से भरपूर होते हैं। यह आपको बाकी दिन ज्यादा खाने से भी बचाता है।

अपने दिन की शुरुआत करने के लिए कुछ बेहतरीन नाश्ते के विकल्प हैं अंडे, एवोकैडो टोस्ट, फलों और मेवों के साथ दलिया, और पावरहाउस स्मूदी। याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि नाश्ता करने से आपका वजन कम नहीं होगा।

यह भोजन की ऊर्जा और तृप्ति है जो आपको लंच तक कुछ भी खाने से रोकने में मदद करती है और आपको पूरे दिन अधिक खाने से बचने में मदद करती है। इसलिए हमेशा पौष्टिक ब्रेकफास्ट करने का ही प्रयास करें।

13. रोजाना 2 फल खाएं

आपके शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने के लिए प्रतिदिन दो फल खाना एक स्वस्थ विकल्प है। जब आप इन्हें दोपहर या शाम के नाश्ते के रूप में उपयोग करते हैं तो ये प्राकृतिक रूप से वजन घटाने में भी आपकी मदद करते हैं।

फलों की मिठास आपकी मीठी लालसा को संतुष्ट करते हुए मीठे खाद्य पदार्थों को कम करने में मदद करती है। प्राकृतिक रूप से अतिरिक्त वजन कम करने के लिए आप निम्नलिखित फलों को अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं:

• सेब
• चकोतरा (Grapefruit)
• जामुन
• एवोकाडो
• कीवी फल
• ख़रबूज़े
• संतरे
• गुठलीदार फल जैसे आलूबुखारा और आड़ू

तरबूज और जामुन जैसे कुछ फलों में पानी की मात्रा अधिक होती है, जो प्राकृतिक रूप से वजन घटाने के लिए आवश्यक है। ये फाइबर के भी समृद्ध स्रोत हैं जो आपके कैलोरी सेवन को कम करके आपको पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि हाइ फाइबर सेवन से लोगों को अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने और आहार संबंधी सिफारिशों पर टिके रहने में मदद मिलती है।

दोपहर या शाम के नाश्ते के रूप में सेब और खरबूजे जैसे फलों का एक कटोरा हाइ कार्ब वाले फूड्स में कटौती करते हुए आपके पेट की लालसा को संतुष्ट करने में मदद कर सकता है।

14. बिना ध्यान भटकाए खाना खाएं

विचलित या बिना सोचे-समझे खाना तब होता है जब आप बिना सोचे-समझे खा लेते हैं। इसमें हर बार जब आप रसोई में प्रवेश करते हैं तो नाश्ता ले लेना, अपना पसंदीदा नेटफ्लिक्स शो देखते समय चिप्स खा लेना। इस कारण आप जरूरत से ज्यादा खा लेते हैं।

ध्यान भटकाकर भोजन करना वजन बढ़ने का एक प्रमुख कारक है क्योंकि आप यह सोचे बिना कि आप कितना और क्या खा रहे हैं, किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं। इससे आप कुछ हाइ कार्ब वाले फूड्स खाते हैं या सोडा पीते हैं, जिसके परिणामस्वरूप शरीर का वजन बढ़ने लगता है।

बिना ध्यान भटकाए भोजन करने से आपको अपने शरीर की ज़रूरतों को बेहतर ढंग से समझने में मदद मिलती है। उदाहरण के लिए आप इससे हैल्थी भोजन चुनते हैं और कम खाते हैं। जिसके परिणामस्वरूप अंततः शरीर का वजन कम हो जाता है।

कुछ अध्ययन इस बात पर प्रकाश डालते हैं कि ध्यान भटकाकर खाने से आप उन लोगों की तुलना में 25% अधिक कैलोरी खाते हैं जो ध्यान से खाते हैं। यह अपने आप में छोटा लगता है, लेकिन वर्षों तक हर दिन 25% अधिक खाने से बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी और वजन बढ़ जाता है।

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निष्कर्ष:

तो ये था बिना डाइटिंग और एक्सरसाइज के वजन कैसे घटाएं, हम उम्मीद करते है की इस आर्टिकल को पूरा पढ़ने के बाद आपको बिना जिम के वजन कैसे कम करें।

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