१००% लड़के जो जिम जाकर एक्सरसाइज करते है उनको बड़े ट्राइसेप्स का शौक होता है क्यूंकि यदि बड़े और मस्कुलर ट्राइसेप्स होते है तो उनके आर्म्स का साइज बड़ा लगता है. इस पोस्ट में आपको ट्राइसेप्स कैसे बनाये की पूरी जानकारी शेयर करने वाले है और साथ ही साथ ये भी बताएँगे की कैसे आप अपने ट्राइसेप्स के साइज को बढ़ा सकते हो.
इस पोस्ट में हम आपके साथ ट्राइसेप्स बनाने की बेस्ट एक्सरसाइज भी शेयर करने वाले है जिनको रेगुलर करने से आपके ट्राइसेप्स बहुत जल्दी बन जायेंगे। आप इस पोस्ट को पूरा जरूर पढ़े क्यूंकि ये ट्राइसेप्स बनाने की कम्पलीट गाइड है.
इस पोस्ट को पढ़ने के बाद आपको कोई भी दूसरी पोस्ट पढ़ने की जरुरत नहीं होगी और आपको ट्राइसेप्स बनाने से रिलेटेड हर इनफार्मेशन इस पोस्ट में मिल जाएगी।
जल्दी ट्राइसेप्स कैसे बनाये 5 आसान तरीका
१. सही एक्सरसाइज
अच्छे और बड़े ट्राइसेप्स बनाने के लिए आपको सही एक्सरसाइज करना बहुत जरुरी है क्यूंकि इसके बगैर आपके ट्राइसेप्स अच्छे से डेवेलप नहीं होंगे।
आपको सही एक्सरसाइज सेलेक्ट करना है और उनको सही तकनीक से करना बहुत जरुरी है क्यूंकि बहुत लड़के काफी लंबे समय से अपने ट्राइसेप्स को बनाने में लगे हुए होते है लेकिन बहुत लोगो के ट्राइसेप्स उनके मन मुताबिक नहीं बन पाते है.
इसलिए आपको राइट एक्सरसाइज और रूटीन को फॉलो करना चाहिए जिसकी पूरी जानकारी हम आगे शेयर करेंगे तो पोस्ट को अंत तक पढ़े.
२. प्रॉपर रेस्ट
क्या आप हर रोज जिम में जाकर अपने ट्राइसेप्स की वर्कआउट करते हो क्यूंकि आप उनका साइज बढ़ाना चाहते हो तो आप बहुत बड़ी गलती कर रहे हो.
ट्राइसेप्स के साइज को बढ़ाने के लिए ये जरुरी है की आप रेगुलर वर्कआउट करे लेकिन ये बिलकुल भी सही नहीं है की आप रोज अपने ट्राइसेप्स को ट्रैन करे.
ये बिलकुल भी सही तरीका नहीं होता है और इससे ओवर ट्रेनिंग का खतरा हो जाता है. ओवर ट्रेनिंग का शिकार होने के बाद आपके ट्राइसेप्स का साइज बिलकुल भी नहीं बढ़ेगा और उनकी ग्रोथ होनी स्टॉप हो जाएगी।
हमेशा ये फार्मूला ध्यान में रखे की ज्यादा एक्सरसाइज करने से आपके मुकलेस जल्दी या ज्यादा नहीं होने वाले है. आपको हफ्ते में केवल २ दिन अपना ट्राइसेप्स वर्कआउट को करना है और ये परफेक्ट होता है.
३. आराम देना
यदि आप अपने ट्राइसेप्स के साइज को बढ़ाना चाहते हो तो आपको उनको प्रॉपर आराम देना चाहिए लेकिन बहुत लड़के इस बात को नजरअंदाज करते है और अपने ट्राइसेप्स को सही मात्रा में आराम नहीं देते है.
जब आप वर्कआउट करते हो तो उस टाइम पर आपके मसल्स ब्रेकडाउन होते है यानि के मसल्स टिश्यू टूटते है. जब आप आराम करते हो तो ये टूटे हुए मसल्स जुड़ने का काम करते है.
जब आप अपने ट्राइसेप्स को भरपूर आराम देते हो तो उस टाइम पर आपके ट्राइसेप्स मसल्स की रिकवरी होती है और वो और भी ज्यादा स्ट्रांग और मजबूत होते है. इससे आपके ट्राइसेप्स का साइज इनक्रीस होता है.
फ्रेंड्स ये बहुत ही ज्यादा जरुरी है की आप अपने ट्राइसेप्स को रिकवरी करने के लिए फुल आराम दीजिये। इसी के लिए हमने आपसे कहा की आपको हफ्ते में केवल २ दिन ही अपने ट्राइसेप्स की वर्कआउट करनी चाहिए ताकि उनकी सही मात्रा में आराम मिल पाए.
४. जेनेटिक्स
हर किसी का बॉडी एक जैसी नहीं होती है इसका मेन कारण है की जेनेटिक्स। हर किसी की जेनेटिक्स एक जैसी नहीं होती है. कुछ लोग की बॉडी बहुत जल्दी बन जाती है लेकिन वही कुछ लोगो को ज्यादा टाइम लगता है.
लेकिन इसका मतलब ये नहीं है की आपकी बॉडी कभी भी बन नहीं सकती है बिलकुल बन सकती है केवल थोड़ा ज्यादा टाइम लगता है.
यदि आपको लगता है की आप बहुत लंबे समय से अपने ट्राइसेप्स को बनाने में लगे हुए हो लेकिन उनका साइज बढ़ ही नहीं रहा है तो हो सकता है की आपकी जेनेटिक्स थोड़ी कमजोर है.
लेकिन अच्छे डाइट प्लान और सही एक्सरसाइज को रेगुलर करने से आपको बहुत ज्यादा सुधार देखने को मिलेगा।
५. हाई प्रोटीन डाइट
अब ये तो बहुत ही जरुरी है एक कहावत हम आपको बताते है की “आपकी मसल्स जिम में कसरत करने से नहीं बनती है. आप जिम के बहार क्या खाते हो उस पर भी बहुत ज्यादा निर्भर करता है.
इसलिए आपको अपने खाने में प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। बहुत लड़के ऐसे होते है जो की रेगुलर वर्कआउट तो करते है और एक्सरसाइज भी सही से करते है लेकिन फिर भी उनके ट्राइसेप्स का साइज इनक्रीस होता ही नहीं है.
इस स्तिथि में हो सकता है की आप अपने बॉडी को भरपूर मात्रा में प्रोटीन नहीं देते हो. आपको ऐसा बिलकुल भी नहीं करना चाहिए। आप हाई प्रोटीन डाइट को फॉलो करे इससे आपको काफी हेल्प होगी।
एक बात आप जरूर ध्यान में रखे की बिना भरपूर मात्रा में प्रोटीन ना लेने से आपकी मसल्स की ग्रोथ बहुत कम हो जाएगी।
इस लिए आपको दूध, अंडा, चिकन, मटन, दाल, दलिया, पनीर इत्यादि का सेवन रेगुलर करना चाहिए क्यूंकि ये हाई प्रोटीन वाले फ़ूड होते है जो की आपके बॉडी के मसल्स को डेवलप करने के लिए बहुत काम आते है.
इसके अलावा आप अच्छे प्रोटीन सप्लीमेंट का प्रयोग भी कर सकते हो और इसके लिए आप whey प्रोटीन का प्रयोग करे क्यूंकि ये बॉडी बनाने के लिए बेस्ट प्रोटीन मार्किट में उपलब्ध है.
ट्राइसेप्स बनाने की 4 बेस्ट एक्सरसाइज
१. डंबल एक्सटेंशन
ट्राइसेप्स बनाने के लिए ये बहुत ही बढ़िया एक्सरसाइज है और ये एक्सरसाइज आपके ट्राइसेप्स मसल्स पर बहुत अच्छे से काम करता है. आप इस एक्सरसाइज को अपने हर ट्राइसेप्स वर्कआउट में शामिल करना चाहिए।
डंबल एक्सटेंशन को आप एक टाइम पर एक हाथ का करे क्यूंकि ये बेस्ट होता है और इससे आपके ट्राइसेप्स के मसल्स पर बहुत अच्छा असर होता है.
इस कसरत को आप बैठकर या खड़े होकर भी कर सकते हो और एक बात का जरूर ध्यान रखे की आपने एल्बो को अपने कान से चिपका कर करे इससे डंबल का पूरा वजन आपके ट्राइसेप्स मसल्स पर पड़ेगा।
फुल मोशन में एक्सरसाइज को करे यानि के अपने हाथ को पूरा ऊपर लेकर जाये और दूसरे हाथ को अपने कमर के पीछे मोड़कर रखे.
डंबल एक्सटेंशन के आप ३ सेट करे और हर सेट में ८ से १० रेप्स की काउंट रखे.
२. बारबेल एक्सटेंशन
ठीक डंबल एक्सटेंशन की तरह ये एक्सरसाइज भी बहुत बढ़िया है और ये भी आपके ट्राइसेप्स के मसल्स को बढ़ाने के लिए बढ़िया कसरत है.
लेकिन जैसे की आप डंबल एक्सटेशन में एक टाइम पर एक ही हाथ की एक्सरसाइज करते हो लेकिन बारबेल एक्सटेंशन में आप दोनों हाथ की एक्सरसाइज एक ही साथ करोगे।
इस एक्सरसाइज को आप खड़े होकर करे और बारबेल का पूरा वजन अपने ट्राइसेप्स पर फील करे. अपनी कमर को सीधा रखे और फुल रेंज की मोशन में बारबेल एक्सटेंशन करे.
बारबेल एक्सटेंशन का भी आप ३ सेट करे और हर सेट में आप ८ से १० रेप्स काउंट रखे.
३. केबल प्रेस डाउन
ये आपके ट्राइसेप्स में कटिंग लाने के लिए बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज है. इस एक्सरसाइज को करते समय आप अपने एल्बो को अपने रिब्स से चिपकाकर करे.
अपने हाथ को अपनी नाभि तक लाये और फिर से फुल प्रेस डाउन करे और वजन को अपने ट्राइसेप्स पर फील करे. याद रखे की इस एक्सरसाइज को करते समय आपको अपनी पीठ को बिलकुल सीधा रखना है और बिना हिलेडुले रेप्स को करना होता है.
इस एक्सरसाइज की भी आप ३ करे और १० से १२ रेप्स करे. याद रखे की आप ज्यादा भारी वजन से इस कसरत को नहीं करे. हमारा कहने का मतलब है की आप उतने ही वजन से सेट लगाए जिसको आप सही तकनीक से कर पाओ.
क्यूंकि बहुत लड़के इस एक्सरसाइज को करते समय इतना ज्यादा वजन सेलेक्ट करते है की वो लोग सही तकनीक से रेप्स को नहीं लगा पाते है. गलत तकनीक से एक्सरसाइज करने से आपको ज्यादा फायदा नहीं होगा।
किसी भी एक्सरसाइज को हमेशा सही तरीके से करने से ही आपको उसका फुल बेनिफिट मिलेगा। वरना आप केवल टाइम पास करते रहोगे और आपकी ट्राइसेप्स बनेगी ही नहीं।
४. बेंच डिप्स
ये भी एक बहुत अच्छी एक्सरसाइज है जिसको आप अपने ट्राइसेप्स वर्कआउट के अंत में करे इससे आप अपने ट्राइसेप्स के मसल्स को अच्छे से स्क्वीज़ कर पाओगे।
बेंच डिप्स को करने के लिए आप फ्लैट बेंच का उपयोग कर सकते हो. सबसे पहले तो आप अपना पोजीशन सही करे और अपने जिम पार्टनर को अपने thighs पर वजन प्लेट रखने को कहे.
एक बेंच पर आप अपना हाथो के बल पर रहे और दूसरे बेंच पर अपना पैर रखे और यहाँ पर भी सही तकनीक को फॉलो करे.
इस एक्सरसाइज के भी आपको ४ सेट लगाना चाहिए और हर सेट में ८ से १० रेप्स का काउंट रखे.
जल्दी ट्राइसेप्स का साइज कैसे बढ़ाये
यदि आपको अपने ट्राइसेप्स के साइज को बढ़ाना है तो आपको थोड़ा हैवी वजन से कसरत करना होगा। हैवी वजन से हमारा ये बिलकुल भी मतलब नहीं है की आप इतना ज्यादा हैवी वेट से एक्सरसाइज करो की आप एक भी सेट अच्छे से ना कर पाओ.
ये नियम हर बॉडी पार्ट के लिए लागु होता है की जब आपको किसी भी बॉडी पार्ट में कटिंग या डेफिनेशन लाना है तो उसके लिए आपको हलके वजन से ज्यादा रेप्स लगाने होते है.
लेकिन जब आपको उस बॉडी पार्ट का साइज बढ़ाना होता है तो आपको कम रेप्स करने होते है लेकिन थोड़ा हैवी वजन से कसरत करना होता है.
ट्राइसेप्स का साइज इनक्रीस करने के लिए आप इस बात को हमेशा ध्यान में रखे और रेगुलर अपने वर्कआउट को करे. जैसे जैसे टाइम होगा आपके ट्राइसेप्स बड़े और मस्कुलर होते जायेंगे।
Triceps Workout Routine in Hindi (Summary)
१. डंबल एक्सटेंशन – ३ सेट (८ से १० रेप्स)
२. बारबेल एक्सटेंशन – ३ सेट (८ से १० रेप्स)
३. केबल पुश डाउन – ३ सेट (१० से १२ रेप्स)
४. बेंच डिप्स – ३ सेट (८ से १० रेप्स)
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निष्कर्ष:
तो आपको ये पोस्ट कैसा लगा हमे कमेंट में जरूर बताये, ये एक कम्पलीट ट्राइसेप्स गाइड है जिसको फॉलो करके आप अपने ट्राइसेप्स को बना सकते हो और साथ ही उनका साइज भी बढ़ा सकते हो.
यदि आपके मन में कोई भी डाउट है तो आप कमेंट में अपने सवाल हमसे पूछ सकते हो. पोस्ट को फेसबुक और व्हाट्सप्प पर भी शेयर करे.
