हरी सब्जी प्राचीन काल से ही मानव आहार का एक प्रमुख हिस्सा रही है। विभिन्न प्रकार के विटामिन और मिनरल्स से भरपूर होने के कारण इन्हें हर स्वस्थ आहार में अनिवार्य रूप से शामिल किया जाता है।
हरी पत्तेदार सब्जियों में फैट और शुगर की मात्रा न्यूनतम होती है, जो इन्हें वजन घटाने वाले आहार के लिए भी उपयुक्त बनाती है। ये इम्यून सिस्टम को मजबूत, हृदय रोगों, हाइ ब्लड प्रैशर और कैंसर को रोककर आपके शरीर की रक्षा करते हैं।
पत्तेदार हरी सब्जियां स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। ये विटामिन, मिनरल्स और फाइबर से भरपूर और कैलोरी में कम हैं।
हरी पत्तेदार सब्जियों से भरपूर आहार खाने से मोटापा, हृदय रोग, हाइ ब्लड प्रैशर और मानसिक समस्या के जोखिम को कम करने सहित कई स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं।
भारत जलवायु परिस्थितियों से संपन्न, हरी पत्तेदार सब्जियों को उगाने के अवसर प्रदान करता है, जो सब्जियों की दूसरी महत्वपूर्ण श्रेणी है।
ये हरी पत्तेदार सब्जियां ज्यादातर आवश्यक मिनरल्स, विटामिन और आहार फाइबर से भरपूर होती हैं और इनमें चिकित्सीय गुण होते हैं।
हरी पत्तेदार सब्जियों का सेवन अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने का सही और स्मार्ट तरीका है।
आहार विशेषज्ञ संतुलित आहार के लिए प्रतिदिन कम से कम 125 ग्राम हरी पत्तेदार सब्जियों के सेवन की सलाह देते हैं। विश्व के विभिन्न भागों में हरी पत्तेदार सब्जियों की खपत में व्यापक भिन्नता है।
कम अवधि की फसल होने के कारण इन्हें अंतरफसल के रूप में या मिश्रित फसल के रूप में या छत पर बागवानी में उगाया जा सकता है।
खाद्य स्रोत के रूप में पत्तेदार सब्जियां प्रोविटामिन-ए और सी का सबसे अच्छा स्रोत हैं और अच्छी मात्रा में आयरन, फोलेट और अन्य आवश्यक मिनरल्स की आपूर्ति भी करती हैं।
ये फाइटोकेमिकल्स का भी एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो हृदय रोग और कैंसर से लड़ने में सहायता करते हैं।
हरी सब्जियों के बारे में जानकारी
अधिकांश हरी पत्तेदार सब्जियां ऐमारैंथेसी परिवार से संबंधित हैं। हरी पत्तेदार सब्जियाँ जैसे पालक, ऐमारैंथस और गोगू को “गरीब आदमी का आहार” कहा जाता है, क्योंकि ये अन्य सब्जियों की तुलना में बहुत कम कीमत पर और कम खर्चीली साल भर प्रचुर मात्रा में उपलब्ध होती हैं।
भारत में साल भर कई तरह की साग-सब्जियों की खेती की जाती है। कुछ सर्दियों के दौरान उगाई जाती हैं जैसे- पालक, मेथी और सरसों।
इसके अलावा अन्य जैसे ऐमारैंथस, पोर्टुलाका और पोई गर्मियों के दौरान उगाने के लिए उपयुक्त हैं। दस सबसे लोकप्रिय हरी पत्तेदार सब्जियां हैं पालक, ऐमारैंथस, मेथी, अगाथी, सरसों, पुदीना, गोगू, अल्टरनेथेरा, सहजन के पत्ते और धनिया है।
इनके अलावा, देश के विभिन्न हिस्सों में स्थानीय रूप से कम परिचित हरी पत्तेदार सब्जियों की बड़ी विविधता का भी उपयोग किया जाता है।
पालक, ऐमारैंथ और मेथी के पत्ते आमतौर पर पूरे देश में खाए जाते हैं। हरेक हरी पत्तेदार सब्जी का स्वाद, सुगंध इस बात पर निर्भर करता है कि यह अन्य खाद्य पदार्थों के साथ कैसे मिश्रित होती है।
पालक में इसका इस्तेमाल नमक, तीखा और मीठा खाने में किया जा सकता है। कुछ साग जैसे मेथी, सरसों, मूली, पुदीना और करी पत्ते का स्वाद तेज होता है, जबकि अन्य जैसे ऐमारैंथस में हल्का स्वाद होता है।
वहीं गोगू स्वाद में खट्टा होता है। इन पत्तेदार सब्जियों को हमारे दैनिक आहार के एक अनिवार्य घटक के रूप में शामिल किया जाना चाहिए।
हरी पत्तेदार सब्जियों का पोषण मूल्य (Nutritional Value)
हरी सब्जियाँ उन सब्जियों को संदर्भित करती है, जो खाना पकाने और सलाद दोनों में उपयोग के लिए अपने पत्तेदार हिस्से के कारण उगाई जाती हैं। ये अपने उच्च मिनरल्स और विटामिन सामग्री के लिए पहचाने जाते हैं।
हाल ही में पोषण के प्रति जागरूक लोगों में लोकप्रियता हासिल की है। सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर हरी पत्तेदार सब्जियां, आम आदमी के स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ को ‘सुरक्षात्मक खाद्य पदार्थ’ बनाती है।
गहरे हरे रंग की पत्तेदार सब्जियां आयरन, कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम और विटामिन-के, सी, ई, और बी जैसे मिनरल्स का अच्छा स्रोत हैं।
ये बीटा-कैरोटीन, ल्यूटिन, ज़ेक्सैन्थिन और ओमेगा-3 फैटी एसिड सहित विभिन्न प्रकार के फाइटोन्यूट्रिएंट्स भी प्रदान करते हैं, जो कोशिकाओं को क्षति और उम्र से संबंधित समस्याओं से बचाते हैं।
साग में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होता है और कार्बोहाइड्रेट फाइबर की परतों में पैक होता है। जो इन्हें पचाने में बहुत धीमा बनाता है और ब्लड शुगर पर बहुत कम प्रभाव डालता है।
हरी पत्तेदार सब्जियों जैसे पालक (स्पिनेशिया ओलेरासिया), ब्रोकली (ब्रैसिका ओलेरासिया वैर इटैलिक) और डकवीड (लेम्ना पेरपुसिला) की प्रोटीन वैल्यू सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करती है।
भारतीय हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे बेसेला (बेसेला रूबरा), मेथी (ट्राइगोनेला फेनम ग्रेकेम), हिबिस्कस (हिबिस्कस कैनाबिनस), धनिया (धनिया सैटिवम), पत्ता गोभी (ब्रैसिका ओलेरासिया) और पालक (स्पिनेशिया ओलेरासिया) घुलनशील आहार फाइबर सामग्री के अच्छे स्रोत हैं।
वनस्पति फाइबर के उच्च स्तर के सेवन से हृदय रोगों और संभवतः पेट के कैंसर के जोखिम में कमी आती है। मोरिंगा के पत्ते कई विटामिन और मिनरल्स प्रदान करते हैं और इन्हें पके या सूखे रूप में सेवन किया जा सकता है।
इन पत्तों में पोषण गुणवत्ता पालक के बराबर होती है। मोरिंगा के पौधे में लगभग 46 एंटीऑक्सीडेंट और 36 एंटी-इंफ्लेमेटरी यौगिक उपलब्ध हैं।
शरीर में जितने अधिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, उम्र बढ़ने और बीमारी की घटना उतनी ही कम होती है। हरी पत्तेदार सब्जियां बीटा-कैरोटीन के प्रचुर स्रोत हैं। पत्तियों में विटामिन-ए, प्रोविटामिन-ए कैरोटेनॉयड्स के रूप में मौजूद होता है।
हरी पत्तेदार सब्जियों का औषधीय महत्व
पत्तेदार सब्जियां वजन कंट्रोल करने के लिए आदर्श हैं, क्योंकि ये आमतौर पर कैलोरी में कम होती हैं। ये कैंसर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में उपयोगी होती हैं, क्योंकि ये वसा में कम और आहार फाइबर में उच्च होते हैं।
इसके अलावा ये फोलिक एसिड, विटामिन-सी, पोटेशियम और मैग्नीशियम में समृद्ध होते हैं। साथ ही साथ इनमें ल्यूटिन जैसे कई फाइटोकेमिकल्स होते हैं। हरी पत्तेदार सब्जियों के सेवन से हृदय संबंधी रोग कम होते हैं।
अपने उच्च मैग्नीशियम सामग्री और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के कारण, हरी पत्तेदार सब्जियां टाइप-2 मधुमेह वाले व्यक्तियों के लिए भी मूल्यवान हैं। हरी पत्तेदार सब्जियों की एक खुराक/दिन से डायबिटीज़ के खतरे को 10% तक कम करती है।
हरी सब्जियों में विटामिन K का उच्च स्तर इन्हें ऑस्टियोकैल्सीन के उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण बनाता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक प्रोटीन है।
मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं में हिप फ्रैक्चर का जोखिम हरी पत्तेदार सब्जियों के एक या अधिक खुराक/दिन के लिए 45 प्रतिशत कम हो गया था।
ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों में पाए जाने वाले कैरोटीनॉयड होते हैं। ये आंखों के लेंस और रेटिना के मैकुलर क्षेत्र में केंद्रित होते हैं, और आंखों में सुरक्षात्मक भूमिका निभाते हैं।
ये मोतियाबिंद और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन दोनों से रक्षा करते हैं, जो बुजुर्गों में अंधेपन का प्रमुख कारण है।
हरी पत्तेदार सब्जियों से अपर्याप्त आहार में विटामिन-ए न होने के कारण दुनिया भर में लाखों बच्चों में अंधेपन और अन्य बीमारियों का खतरा बढ़ गया है।
हरी पत्तेदार सब्जियों में विभिन्न प्रकार के कैरोटेनॉयड्स, फ्लेवोनोइड्स और अन्य शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जिनमें कैंसर-सुरक्षात्मक गुण होते हैं।
एक अध्ययन में, यह बताया गया कि हरी पत्तेदार सब्जियों के एक सप्ताह में 3 या अधिक खुराक खाने से पेट के कैंसर का खतरा काफी कम हो गया, जो दुनिया में चौथा सबसे अधिक बार होने वाला कैंसर है।
पत्ता गोभी, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्रोकली इंडोल्स और आइसोथियोसाइनेट्स से भरपूर होते हैं, जो कोलन और अन्य कैंसर से सुरक्षा प्रदान करते हैं।
ब्रोकली स्प्राउट्स में परिपक्व ब्रोकली की तुलना में 10 गुना अधिक सल्फोराफेन (एक कैंसर-सुरक्षात्मक पदार्थ) होता है। हरी पत्तेदार सब्जियों के अधिक सेवन से स्तन और स्कीन की बीमारियों में काफी कमी आई है।
रोज ज्यादा हरी सब्जी खाने के फायदे क्या है?
1. बेली ब्लोट से लड़ने में मदद
सूजन आमतौर पर कुछ पाचन समस्याओं, हार्मोनल असंतुलन, आहार की समस्याओं या आंत में संक्रमण के कारण होता है। जब कोई व्यक्ति सूजन का अनुभव करता है, तो वो वास्तव में परेशान हो जाता हैं।
लेकिन इन पत्तेदार हरी सब्जियों में मौजूद गुप्त घटक इससे शरीर की रक्षा कर सकता है। सभी पत्तेदार साग पोटेशियम से भरपूर होते हैं, जो शरीर में इष्टतम द्रव संतुलन को बनाए रखता है।
एक सोडियम युक्त आहार अक्सर सूजन संवेदनाओं को ट्रिगर करने के लिए जिम्मेदार होता है, जो तब होता है जब पोटेशियम युक्त पत्तेदार सब्जियों को लगभग 4,700 मिलीग्राम/दिन लेने की आवश्यकता होती है।
वहीं एक कप उबले हुए पालक का सेवन करने से आपकी सूजन की समस्या दूर हो सकती है।
2. त्वचा को चमकदार बनाता है
बीटा-कैरोटीन नामक घटक की उपस्थिति प्रत्येक पत्तेदार हरी सब्जी में होती है। जो इन्हें लाल, हरा या ऐसे ही अन्य रंग देती है। रंग के इन पिगमेंट में चमकती त्वचा का रहस्य होता है।
यह काफी हद तक प्राकृतिक सनस्क्रीन की तरह काम करता है और हमारी त्वचा को हानिकारक UV किरणों से बचाता है। इनमें बीटा कैरोटीन की भरपूर मात्रा होती है।
3. तनाव से राहत देता है
इन पत्तेदार सागों से बनी स्मूदी का एक बड़ा गिलास आपके दिन की शुरुआत में एक बढ़िया आहार बन सकता है।
पत्तेदार हरी सब्जियां फोलेट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो मूड को नियंत्रित करने वाले न्यूरोट्रांसमीटर या डोपामाइन या सेरोटोनिन नामक हार्मोन के उत्पादन की देखभाल करता है।
साथ ही ऐसी सब्जियों में मैग्नीशियम की उपस्थिति आपके संवहनी स्वास्थ्य प्रणाली को भी मदद करती है।
4. Brain पावर में सुधार करता है
Memory और तर्क मस्तिष्क के दो कार्य हैं, जिन्हें अपनी क्षमता में वृद्धि करना अच्छा लगेगा। पत्तेदार सब्जियां खाकर कोई भी अपनी तर्क क्षमता का पूरा ख्याल रख सकता है और अपनी याददाश्त कौशल को बढ़ा सकता है।
शोध का दावा है कि जो लोग बहुत सारी पत्तेदार सब्जियां खाते हैं, उनमें कम सब्जियाँ खाने वालों की तुलना में ज्यादा मेमोरी और तर्क क्षमता थी।
5. हड्डियों को स्वस्थ रखता है
यह सब सिर्फ आप ही नहीं, हमने भी सोचा था कि दूध पीना हड्डियों को मजबूत बनाने का एकमात्र इलाज है। लेकिन यह सिर्फ इतना ही नहीं है।
पत्तेदार हरी सब्जियों का सेवन आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य को भी मजबूती प्रदान कर सकता है। ऐसी सब्जियां कैल्शियम का भी एक बड़ा स्रोत हैं। उदाहरण के लिए ब्रोकली और केल में विटामिन-के होता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है।
6. सूजनरोधी गुण
आपके शरीर में सूजन को कम करने के लिए पौष्टिक पत्तेदार हरी सब्जियां मदद करती हैं। यह पुरानी बीमारियों के इलाज का एक उत्कृष्ट स्रोत है क्योंकि इसमें एंटीऑक्सिडेंट, पॉलीफेनोल्स होते हैं जो रोग से लड़ने वाले यौगिक होते हैं।
इस तरह से अगर आप सूजन की समस्या से लड़ रहे हैं, तो यह आपके लिए फायदेमंद साबित हो सकती है।
7. उम्र बढ़ने में सहायता
उम्र बढ़ने के लक्षण दिखना वास्तव में निराशाजनक है। आप इसे पूरी तरह से टाल नहीं सकते, हालांकि आप ढेर सारी और हरी पत्तेदार सब्जियां खाकर इसे नियंत्रित कर सकते हैं।
इस तरह की सब्जियों को टेलोमेरेस नामक एक यौगिक को उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में देरी करने के लिए जाना जाता है।
8. विषाक्त पदार्थों को नियंत्रित करता है
शरीर के कुछ विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने के लिए हरी पत्तेदार सब्जियां काम करती हैं।
कहा जाता है कि क्लोरोफिल समृद्ध वनस्पति पौधे जैसे स्पिरुलिना, क्लोरेला, अजमोद और अल्फाल्फा आपके रक्त में भारी धातुओं और विषाक्त पदार्थों को बांधते हैं और इन्हें आपके शरीर से बाहर निकाल देते हैं।
यह आपके लीवर को भी साफ करता है और शरीर को डिटॉक्सीफिकेशन के प्राकृतिक तरीके से सपोर्ट करता है।
9. पाचन एंजाइमों को बढ़ाता है
पाचन एंजाइम भोजन के कणों को तोड़ने और भोजन से पोषक तत्वों को अवशोषित करने का काम करते हैं। कुछ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल बीमारियों जैसे कब्ज, पोषक तत्वों की कमी में, ये एंजाइम ठीक से काम करने में सक्षम नहीं हैं।
इसलिए पत्तेदार हरी सब्जियां खाने से कई फायदे मिलते हैं। इसके लिए कच्ची पत्तेदार हरी सब्जियां काफी हो सकती हैं।
10. इम्यूनिटी बढ़ाता है
बेहतर इम्यूनिटी की आवश्यकता किसे नहीं है? इसलिए डॉक्टर हमें ऐसी पत्तेदार हरी सब्जियां खाने की सलाह देते हैं जो हमारे इम्यून सिस्टम को सपोर्ट करें।
ये ऑक्सीडेटिव क्षति के लिए एक एक स्वस्थ घटक के रूप में कार्य करते हैं। कुछ पत्तेदार हरी सब्जियाँ जो इम्यूनिटी बढ़ाती हैं, वे हैं मोरिंगा लीफ, ब्रोकली, अरुगुला और केल।
जरुरत से ज्यादा हरी सब्जियाँ खाने के नुकसान क्या है?
हरी सब्जियाँ हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी है, इसलिए चिकित्सक इन्हें सेवन करने की सलाह देते हैं। लेकिन कई बार इनके कुछ नुकसान (साइड इफ़ेक्ट्स) भी हो सकते हैं।
अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में सब्जियों को शामिल करना बहुत जरूरी है, लेकिन कुछ मामलों में इसके गंभीर दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
उन लोगों के लिए यह जोखिम और भी अधिक है, जिनके शरीर में गंभीर स्वास्थ्य स्थिति है। जिसके लिए उन्हें कुछ सब्जियों को कम करने या पूरी तरह से बंद करने की आवश्यकता होती है।
जिन लोगों को गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सर्जरी से गुजरना पड़ता है, उन्हें भी सब्जी के सेवन से पहले और ठीक बाद में कटौती करने की सलाह दी जाती है। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं, जब सब्जियां खाना आपके स्वास्थ्य के लिए खराब हो सकता है।
1. सब्जियां ज्यादा खाने से अपच हो सकती है
बहुत अधिक फाइबर का सेवन आपके पाचन तंत्र पर भी बुरा प्रभाव डाल सकता है, क्योंकि आहार फाइबर बिना टूटे शरीर से होकर गुजरता है। इससे गैस, सूजन, अपच और कब्ज हो सकता है।
हरी सब्जियों में फाइबर की मात्रा काफी अच्छी होती है, इस कारण इनका ज्यादा सेवन पेट की समस्या पैदा कर सकता है।
2. सब्जियां आंतों को खराब कर सकती हैं
अगर आप इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम से पीड़ित हैं, तो सब्जियां खाने से डायरिया हो सकता है या पेट में खून भी आ सकता है। जिन लोगों को गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग या पाचन संबंधी विकार हैं, उन्हें कम फाइबर वाला आहार लेना चाहिए और बहुत अधिक सब्जियां खाने से बचना चाहिए।
3. सब्जियां गुर्दे की पथरी का कारण बन सकती हैं
पालक और टमाटर जैसी कुछ सब्जियों में ऑक्सालिक एसिड की मात्रा अधिक होती है। कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के साथ मिलाने पर, यह कैल्शियम ऑक्सालेट क्रिस्टल बना सकता है, जो गुर्दे की पथरी का सबसे आम कारण है।
इस कारण अगर आप ज्यादा सब्जियाँ खाते हैं, तो आपको पथरी की शिकायत हो सकती है।
4. सब्जियां ज्यादा खाने से किडनी फेल हो सकती है
जो लोग गुर्दे की पुरानी बीमारी से पीड़ित हैं, उन्हें बहुत अधिक सब्जियां खाने से बचना चाहिए। क्योंकि ये पोटेशियम और फास्फोरस से भरपूर होती हैं।
यदि शरीर इन पोषक तत्वों को संसाधित करने में सक्षम नहीं है, जो कि गुर्दे की बीमारी होने की संभावना है, तो यह गुर्दे की विफलता का कारण बन सकता है।
5. अतिरिक्त सब्जियां आपको नारंगी कर सकती हैं
यह अजीब और मिथक की तरह लग सकता है, लेकिन शरीर में एटा-कैरोटीन की अधिकता हाइपरकेरोटेनेमिया नामक एक दुर्लभ स्थिति को ट्रिगर कर सकती है।
यह हानिरहित हो सकता है, लेकिन कुछ मामलों में यह शरीर को विटामिन-ए और सी जैसे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को अवशोषित करने से भी रोक सकता है। इस स्थिति में आपके शरीर के अंगों का रंग ऑरेंज कलर का होने लग जाएगा।
6. मिनरल्स का अवशोषण
पोषक तत्वों के संतुलन के बिना या अधिकतर सब्जियां खाने से आवश्यक मिनरल्स को अवशोषित करने में समस्याएं हो सकती हैं।
विशेष रूप से प्रतिदिन सब्जियों से 50 ग्राम से अधिक फाइबर प्राप्त करने से आपके शरीर की जस्ता, आयरन, मैग्नीशियम और कैल्शियम जैसे आवश्यक मिनरल्स को प्रभावी ढंग से अवशोषित करने की क्षमता में बाधा आ सकती है।
यह आपका शरीर अपने आप नहीं पैदा कर सकता है।
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निष्कर्ष:
तो ये था रोज ज्यादा हरी सब्जी खाने के फायदे और नुकसान, हम उम्मीद करते है की इस पोस्ट को पढ़ने के बाद आपको ग्रीन वेजिटेबल के बेनेफिट्स और साइड इफेक्ट्स के बारे में पूरी जानकारी मिल गयी होगी।
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