आज के इस पोस्ट में हम आपके साथ ड्राई फ्रूट्स खाने के फायदे और नुकसान के बारे में डिटेल में बात करने वाले है जिसको पढ़ने के बाद आपको ड्राई फ्रूट्स के बारे में पूरी सही जानकारी मिल जाएगी.
ड्राई फ्रूट्स हमारे आहार का एक सबसे पौष्टिक एडिशन है। एक स्वस्थ आहार में हमेशा 1 मुट्ठी सूखे मेवे (dry fruits) खाने की सलाह दी जाती है। इनके बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ होते हैं, लेकिन हम में से अधिकांश लोग इस बात से अनजान हैं कि ड्राई फ्रूट्स खाने के फायदे और नुकसान क्या हैं?
अगर आपका मिट्ठा खाने का मन है, तो आप इनका विकल्प अपना सकते हैं। क्योंकि सूखे मेवे रिफाइंड शुगर के कुछ स्वास्थ्यप्रद विकल्प हैं।
मुट्ठी भर मेवे अपने आप में एक स्वस्थ नाश्ता है और ड्राई फ्रूट्स के सेवन से जुड़े बहुत अच्छे लाभ हैं! लेकिन इनको खाने के कुछ नुकसान भी है। आज के इस लेख में हम ड्राई फ्रूट्स खाने के फायदे और नुकसान क्या है? इस सवाल का जवाब ढूंढेगे।
सूखे मेवे (Dry Fruits) क्या हैं?
सूखे मेवे एक प्रकार के नट्स होते हैं, जिनमें से जल को प्राकृतिक तरीकों या कृत्रिम तरीकों से हटा दिया जाता है। सूखे मेवों में अधिकांश पोषक तत्व होते हैं, जो ताजे फल में होते हैं।
इनमें आवश्यक विटामिन और मिनरल्स होते हैं जो कई बीमारियों से लड़ते हैं। इनके लगातार सेवन से कई पुरानी बीमारियों के प्रभाव को कम किया जा सकता हैं।
ड्राई फ्रूट्स के नाम और प्रकार
- बादाम
- काजू
- किशमिश
- खजूर
- अखरोट
- खुबानी
- पिस्ता
रोज ड्राई फ्रूट्स खाने के फायदे क्या है?
आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर सूखे मेवों का सेवन इम्यूनिटी को बढ़ाने और बीमारियों से लड़ने में मदद करता है। ड्राई फ्रूट्स सूक्ष्म पोषक तत्वों, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं।
ये प्रोटीन, विटामिन, मिनरल्स, आहार फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं, और उच्च कैलोरी आहार के लिए एक आदर्श विकल्प हैं। ड्राई फ्रूट्स आपके फाइबर और पोषक तत्वों के सेवन को बढ़ा सकते हैं और आपके शरीर को बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट की आपूर्ति कर सकते हैं।
इनके कुछ आश्चर्यजनक स्वास्थ्य लाभ:
- सूखे मेवों के सेवन से पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ती है।
- ये डायबिटीज़ को रोकते और नियंत्रित करते हैं।
- यह रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है और बीमारियों से लड़ने में मदद करता है।
- सूखे मेवे विशेष रूप से बादाम और काजू कैंसर से लड़ने में मदद करते हैं।
- ड्राई फ्रूट वजन कम करने में मदद करता है।
- बृहदान्त्र और पाचन स्वास्थ्य में सुधार करता है।
- सूखे मेवे चिंता और अवसाद (डिप्रेशन) के लक्षणों को कम करने में मदद करते हैं।
- सूखे मेवों में एंटी-एजिंग और त्वचा के अनुकूल गुण होते हैं
- आयरन से भरपूर सूखे मेवे जैसे किशमिश और प्रून एनीमिया से लड़ने में मदद करते हैं और हीमोग्लोबिन में सुधार करते हैं।
- ये हार्ट हैल्थ और हड्डियों से संबंधित समस्याओं में सुधार करता है।
- ड्राई फ्रूट्स त्वचा को स्वस्थ रखते हैं।
1. बादाम खाने के फायदे
त्वचा, बालों और सेहत के लिए बादाम के कई फायदे हैं:
- बालों में Dandruff और खुजली को रोकता है
- स्प्लिट एंड्स और बालों के झड़ने को रोकता है
- आपकी त्वचा के मेलेनिन उत्पादन को कम करता है
- आपकी त्वचा को नमीयुक्त रखता है
- कोलेस्ट्रॉल और ब्लड शुगर के स्तर को कम करता है
- वजन घटाने में सहायक
- हृदय रोगों से बचाता है
बादाम का उपयोग कैसे करें?
- अपने नाश्ते में इन्हें कच्चा खाएं
- इन्हें अपने व्यंजन पर गार्निश करें
- रात को सोने से पहले बादाम के दूध का सेवन करें
- सादे दही में बादाम डालें
- बादाम को अपने सभी नॉन-वेज डिश में मिलकर खाएं
खुराख:
बादाम का सेवन आपके शरीर को हर तरह की बीमारी से मुक्त करता है। दिन में दो बार 4-5 बादाम आपको आवश्यक स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए पर्याप्त हैं।
2. काजू खाने के फायदे
काजू के कई फायदे हैं और आपको इस सूखे मेवे को अपने दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए:
- डायबिटीज़ में सहायक
- शरीर में ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करता है
- हड्डियों और दांतों को मजबूत करता है
- मस्तिष्क को स्वस्थ बनाए रखता है
- सिरदर्द को रोकता है
- पाचन में सुधार करता है
काजू का उपयोग कैसे करें?
- काजू मक्खन या काजू पनीर बनाने के लिए काजू को पीस लें (500 ग्राम काजू का प्रयोग करें)
- इन्हें दिन में दो बार कच्चा खाएं (4-5)
- काजू डालकर मिठाई बनाइये (काजू बर्फी)
- इन्हें अपने ‘हलवे’ में मिक्स करें
खुराक:
एक दिन में 10-12 काजू का ही सेवन करें क्योंकि यह आपके ब्लड शुगर के स्तर को कम करता है।
3. किशमिश खाने के फायदे
- कब्ज दूर करता है
- वजन बढ़ाने में सहायक है
- स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखता है
- हाइ ब्लड प्रैशर को कम करता है
- आपके दांतों और हड्डियों को स्वस्थ रखता है
- सामान्य सर्दी और बुखार को ठीक करता है
- दृष्टि में सुधार करता है
किशमिश का उपयोग कैसे करें?
- अपने दलिया में किशमिश जोड़ें
- किसी भी प्रकार के पके हुए व्यंजन में इनकी मिलावट करें
- इन्हें अपने सुबह के समय खाएं
- जब भी आपको तत्काल ऊर्जा की आवश्यकता हो, इन्हें कच्चा ही खाएं
- भीगी हुई किशमिश एक बेहतरीन पोषक तत्व है
खुराक:
किशमिश छोटे होते हैं और आप एक दिन में लगभग 30-40 (विभाजित अनुपात में) किशमिश ले सकते हैं। इन सभी को अपने नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने में लें।
4. खजूर खाने के फायदे
- हड्डियों को स्वस्थ बनाए रखता है
- स्वस्थ तंत्रिका तंत्र को बनाए रखता है
- रतौंधी का इलाज करता है
- एनीमिया का इलाज करता है
- बालों को स्वस्थ बनाए रखता है
खजूर का उपयोग कैसे करें
- अपनी सुबह के नाश्ते में 3-4 खजूर लें
- आप इन्हें अपने दलिया में मिला सकते हैं
- इन्हें दिन में दो बार कच्चा खाएं
- इन्हें अपने सलाद में शामिल करें
- खजूर की सेहतमंद चाशनी बनाने के लिए इन्हें रात भर भिगो दें।
खुराक:
दिन में दो बार 4-5 खजूर का सेवन आपके शरीर को स्वास्थ्य लाभ और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने के लिए पर्याप्त है।
5. अखरोट खाने के फायदे
- डायबिटीज़ को नियंत्रित करता है
- सूजन को कम करता है
- शरीर के वजन को बनाए रखता है
- त्वचा की देखभाल में सहायक
- आपके बालों को रेशमी और चमकदार रखता है
अखरोट का उपयोग कैसे करें
- अनाज में कटे हुए अखरोट मिलाएं
- इसमें शहद और दालचीनी मिलाकर स्वादिष्ट अखरोट का मक्खन बनाया जाता है
- कच्चे अखरोट रोज सुबह खाएं
खुराक:
अपने शरीर को स्वस्थ रखने के लिए दिन में 4-5 अखरोट का सेवन करें। आप अपनी पसंद की किसी भी डिश में अखरोट मिला सकते हैं।
6. खुबानी खाने के फायदे
- आपकी त्वचा को कोशिका क्षति से बचाता है
- समय से पहले उम्र बढ़ने के लक्षणों को दूर करता है
- दृष्टि में सुधार करता है
- इम्यून सिस्टम को बढ़ाता है
- आपकी हड्डियों और मसूड़ों को स्वस्थ रखता है
खुबानी का उपयोग कैसे करें?
- कटा हुआ खुबानी डालकर किसी भी जूस में मिक्स कर पी सकते है।
- किसी भी फल और सब्जी के सलाद में खूबानी मिलाएं
- अपने ब्राउन राइस और क्रैनबेरी जूस में सूखे या ताजे खुबानी मिलाएं
खुराक:
आपके शरीर को आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करने के लिए आप एक दिन में 7-8 खुबानी खा सकते हैं।
7. पिस्ता खाने के फायदे
- आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है
- डायबिटीज़ को नियंत्रित करता है
- पुरुषों में सेक्स क्षमता में सुधार करता है
- वजन नियंत्रित करने में सहायक
- जिल्द की सूजन का इलाज करता है
पिस्ता का उपयोग कैसे करें
- पिस्ता और क्रैनबेरी जूस से बनाएं शकरकंद नारियल
- तोरी की ब्रेड में पिस्ता डालें
- अपनी खुद की पिस्ता चॉकलेट ट्रफल्स बनाएं
- पिस्ता टोफू बना लें
खुराक:
एक या दो मुट्ठी (1.5 ऑउंस – 3 ऑउंस/दिन) पिस्ता आपकी सेहत के लिए फायदेमंद होता है। अगर आप किसी भी प्रकार की कोई बीमारी से जूझ रहे हैं, तो अपने डॉक्टर की सलाह पर ही इनका सेवन करें।
ज्यादा ड्राई फ्रूट्स खाने के नुकसान क्या है?
हम में से कई लोग इस विश्वास के साथ जीते हैं कि ड्राई फ्रूट्स और nuts खाना आपके लिए अच्छा है।
लेकिन पोषण सिद्धांत लंबे समय से इस बात पर विचार कर रहे हैं कि नट्स और विशेष रूप से सूखे मेवे हमारे शरीर के लिए स्वस्थ नहीं हैं। ये कई साइड इफेक्ट के साथ आते हैं, ज्यादातर जब बड़ी मात्रा में इनको खाया जाता है।
सूखे मेवे और नट्स आपके लिए समस्या का सौदा बन सकता है। क्योंकि इसमें शुगर और नमक की मात्रा सबसे अधिक होती है।
इसके अलावा सूखे मेवों और नट्स के दुष्प्रभावों में कृत्रिम मिठास का उपयोग कुछ फलों की प्राकृतिक कड़वाहट या तीखेपन का मुकाबला करने के लिए किया जाता है और विभिन्न बीज और अखरोट की किस्मों को भूनने के लिए उपयोग किए जाने वाले रिफाइंड वनस्पति तेल होते हैं।
ड्राई फ्रूट्स और nuts आपके लिए अच्छे हैं या बुरे? दोनों इनके स्वास्थ्य प्रभाव इस पर निर्भर करते हैं कि आप कितना खाते हैं।
इसके अलावा आपके पास चुनने के लिए स्वस्थ विकल्प उपलब्ध हैं या नहीं। आदर्श रूप से, ये नाश्ते के लिए होते हैं, जिसका मूल रूप से मतलब है कि आपको केवल थोड़ी मात्रा में ही खाना चाहिए।
जिस तरह सूखे मेवे खाने के कई फायदे होते हैं, उसी तरह नुकसान भी होते हैं। यहाँ ड्राई फ्रूट्स के कुछ दुष्प्रभाव या यूं कहे कि ड्राई फ्रूट्स खाने के कुछ नुकसान दिए गए हैं।
1. गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं
सूखे मेवों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। नियमितता में सुधार और आंत्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए आपको अपने आहार में फाइबर की आवश्यकता होती है।
लेकिन बहुत अधिक फाइबर आपके पेट को परेशान करता है, खासकर यदि आप सामान्य रूप से उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करते हैं। सूखे मेवे (dry fruits) आपको गैस, पेट में ऐंठन, सूजन, कब्ज या संभवतः दस्त का कारण बन सकते हैं।
हर दिन अपने सूखे मेवे का सेवन कम मात्रा में करके या अपने हिस्से को दो अलग-अलग सर्विंग्स में विभाजित करके इन नकारात्मक प्रभावों से बचें।
यदि आपको अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने की आवश्यकता है, तो इसे धीरे-धीरे कई हफ्तों की अवधि में बढ़ाएं। हर दो दिनों में सूखे मेवे के अतिरिक्त एक या दो टुकड़े लें, जब तक कि आप गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशान किए बिना पूरी तरह से खाने में सक्षम न हों।
2. अत्यधिक कैलोरी की मात्रा
क्योंकि सूखे मेवों से पानी हटा दिया गया है, ये अपने जैसे फलों की तुलना में सघन और कम पेट भरने वाले (और अधिक खाने में आसान) होते हैं।
इस वजह से, जब आप ड्राई फ्रूट्स खाते हैं। तो हो सकता है कि आप काफी अधिक कैलोरी का सेवन कर रहे हों।
उदाहरण के लिए, अंगूर की एक सर्विंग या लगभग एक कप में 150 कैलोरी होती है। दूसरी ओर, एक कप किशमिश जो सूखे अंगूर होते है, इसमें लगभग 520 कैलोरी होती है।
इस वजह से, किशमिश के लिए एक मानक सर्विंग आकार एक चौथाई कप है। आप अपने आहार में सूखे मेवे शामिल कर सकते हैं और अपनी कैलोरी की जरूरतों के भीतर रह सकते हैं।
लेकिन आपको इस बात का अतिरिक्त ध्यान रखना होगा कि आप कितना खा रहे हैं। ज्यादा खाना आपको जल्दी ही मोटा बना देगा।
3. दांतों में सड़न
सूखे मेवों में फ्रुक्टोज के रूप में प्राकृतिक शुगर होती है, जो कि फलों की शुगर होती है। नमी के स्तर को न्यूनतम रखने और सूखे मेवों को एक दूसरे से चिपकने से रोकने के लिए कुछ प्रकार के सूखे मेवों को अतिरिक्त शुगर में लेपित किया जाता है।
दांतों की सड़न के लिए शुगर एक मुख्य अपवादों में से एक है। सूखे मेवे जैसे चिपचिपे खाद्य पदार्थ विशेष रूप से हानिकारक होते हैं क्योंकि वे आपके दांतों से चिपक जाते हैं।
जिससे शुगर लंबे समय तक दांतों पर बनी रहती है। सूखे मेवे का नाश्ता करते समय पानी पीकर दांतों की सड़न के जोखिम को कम करें। अपने दांतों की सतह से शुगर को हटाने के लिए, खाने के बाद जितनी जल्दी हो सके अपने दांतों को ब्रश और फ्लॉस करें।
4. शुगर क्रैश
कुछ सूखे मेवे, विशेष रूप से शुगर लेपित किस्में, ग्लाइसेमिक इंडेक्स में उच्च होती हैं। यह इंडेक्स 1 से 100 तक खाद्य पदार्थों को रेट करता है।
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स रेटिंग वाले खाद्य पदार्थ आपकी ब्लड शुगर को बढ़ाते हैं, जिससे आप जल्दी से सक्रिय महसूस करते हैं।
दुर्भाग्य से, एक बार जब आप ऊर्जा के शिखर पर पहुंच जाते हैं, तो आपका ब्लड शुगर तेजी से गिर जाता है और आपको शुगर क्रैश, या अचानक थकान का अनुभव हो सकता है।
हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, किशमिश ग्लाइसेमिक इंडेक्स स्केल पर कुछ अधिक है, जिसकी रेटिंग 64 है। खजूर ग्लाइसेमिक इंडेक्स के ठीक बीच में होते हैं।
Prunes उन कुछ सूखे मेवों में से एक है, जिनकी ग्लाइसेमिक इंडेक्स रेटिंग कम है। इस प्रकार के सूखे मेवों की पैमाने पर रेटिंग 29 है।
कुछ ड्राई फ्रूट्स के नुकसान
1. बादाम
बादाम 100% प्राकृतिक होते हैं और इनका कोई साइड इफेक्ट नहीं होता है। हालाँकि, यदि बादाम को एक दिन में (12-14 से अधिक) अधिक मात्रा में लिया जाए तो इससे गैस्ट्रिक समस्या हो सकती है या आपका पेट खराब हो सकता है।
2. काजू
काजू एक प्राकृतिक भोजन है जिसका कोई साइड इफेक्ट नहीं होता है। हालांकि डायबिटीज़ के लोगों को नियमित रूप से काजू का सेवन करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
3. किशमिश
किशमिश प्राकृतिक सूखे मेवे हैं, जिनका कोई साइड इफेक्ट नहीं होता है। हालांकि, अगर आपको मधुमेह है या आपका रक्त शर्करा का स्तर ऊंचा है.
तो आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए या गंभीरता के अनुसार अपने सेवन को सीमित करना चाहिए। किशमिश में चीनी और कैलोरी की मात्रा अधिक होती है और इसलिए इसे डॉक्टर के उचित मार्गदर्शन में ही लेना चाहिए।
4. खजूर
खजूर एक प्राकृतिक फल है जिसका कोई साइड इफेक्ट नहीं होता है। हालाँकि आपको अपने सेवन का ध्यान रखना चाहिए क्योंकि इनमें शुगर की मात्रा अधिक होती है। ये आपके ब्लड शुगर के स्तर को ऊंचा कर सकते हैं।
5. अखरोट
अखरोट प्राकृतिक होते हैं और इनका कोई साइड इफेक्ट नहीं होता है। हालांकि अधिक खाने से पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं क्योंकि यह आहार फाइबर में समृद्ध है।
6. खुबानी
खुबानी प्राकृतिक होती है और इनका कोई साइड इफेक्ट नहीं होता है। हालांकि गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को खुबानी के सेवन से दूर रहना चाहिए क्योंकि ये ब्लूस शुगर के स्तर में बाधा डालते हैं। और ब्लड प्रैशर में गिरावट का कारण बनते हैं।
7. पिस्ता
- भार बढ़ना जैसी समस्याएँ पिस्ता खाने से आम है।
- भुने हुए पिस्ता के सेवन से ब्लड प्रैशर में बढ़ोतरी होती है।
- कब्ज, दस्त और पेट फूलना जैसी समस्याएँ होती है।
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निष्कर्ष:
तो ये थे रोज ड्राई फ्रूट्स के फायदे और नुकसान, हम आशा करते है की इस आर्टिकल को पढ़ने के बाद आपको ड्राई फ्रूट्स के सभी बेनेफिट्स और साइड इफेक्ट्स के बारे में पूरी जानकारी मिल गयी होगी.
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