आज के इस पोस्ट में हम आपको बताएँगे की १ दिन में रोज कब कैसे और कितना ड्राई फ्रूट्स खाना चाहिए. हम सभी को ड्राई फ्रूट्स बहुत पसंद आता है फिर चाहे वो बच्चा और या बुढा, हम बड़े चाव से ड्राई फ्रूट्स को खाते है.
कुछ लोग रोज खाते है और कुछ कभी कभी लेकिन हम तो पर्सनली डेली थोडा सब ड्राई फ्रूट्स को खाते है क्यूंकि हमको ये बहुत अच्छा लगता है और इसके हेल्थ बेनेफिट्स भी बहुत ही ज्यादा है.
स्वस्थ, स्वादिष्ट, पोषण से भरपूर, ले जाने में आसान ड्राइ फ्रूट्स का अपना एक अलग ही स्वाद है। ये सूखे मेवे (ड्राइ फ्रूट्स) न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि पोषण के पावरहाउस होते हैं।
प्रोटीन, आवश्यक फैटी एसिड, एंटीऑक्सिडेंट और मिनरल्स से भरपूर ये अच्छे स्वास्थ्य के छोटे कारखाने हैं। चूंकि अधिकांश पानी सूखे मेवों से निकाला जाता है, इसलिए इनके पोषक तत्वों को छोटे पैकेजों में संघनित किया जाता है।
लेकिन अगर आप अपना वजन देख रहे हैं, तो सूखे मेवों को कम मात्रा में खाना चाहिए क्योंकि ये शुगर में भी उच्च होते हैं। इस प्रकार इनकी कैलोरी क्षमता भी काफी अधिक होती है।
कुल मिलाकर लगभग 20 ग्राम मिश्रित मेवा और सूखे मेवे का सेवन करें। अगर आप एक पैकेट को अपने पास रखते हैं, तो आप इनकी ज्यादा मात्रा खाने के शिकार हो सकते हैं। जिसके परिणामस्वरूप आपको कई बीमारियों से जूझना पड़ सकता है।
क्या आपने कभी सोचा है कि प्रतिदिन कितने बादाम, अखरोट, पिस्ता, काजू या अन्य प्रकार के नट्स और dry fruits खाने की सलाह दी जाती है? तो प्रति दिन 30 ग्राम नट्स का सेवन, जो कि लंबे और सभी स्वस्थ जीवन के लिए एक आदर्श मात्रा है।
यह एक अध्ययन का निष्कर्ष है। जिसमें दिखाया गया है, कि प्रतिदिन 30 ग्राम नट्स का सेवन करने से जीवन काल बढ़ सकता है।
ड्राइ फ्रूट्स में कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, इनमें संतृप्त वसा का न्यूनतम स्तर होता है, और असंतृप्त वसा एसिड की उच्च सांद्रता होती है। ये विटामिन, खनिज, फाइटोस्टेरॉल, फ्लेवोनोइड्स और कैरोटीनॉयड से भी भरपूर होते हैं।
अपनी लाभकारी विशेषताओं के बावजूद, अखरोट अभी भी एक ऐसा भोजन है जो ऊर्जा से भरपूर है। लेकिन इसमें वसा की मात्रा अधिक होती है, इसलिए यह आवश्यक है कि इसका ज़्यादा सेवन न करें।
अंतरराष्ट्रीय दिशानिर्देशों द्वारा अनुशंसित ड्राइ फ्रूट्स खाने की मात्रा रोजाना 30 ग्राम मानी जाती है। लेकिन फिर भी यह अलग-अलग ड्राइ फ्रूट्स के लिए अलग-अलग मात्रा होती है।
ड्राइ फ्रूट्स क्या है?
इन्हें हमारी सामान्य भाषा में सूखे मेवे कहा जाता है। सूखे मेवे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और इनमें कई तरह के औषधीय गुण होते हैं। इन्हें के प्रकार का व्यंजन माना जाता है। इसके अलावा इनके बहुत से हैल्थ बेनेफिट्स भी है।
इनके स्वास्थ्य लाभ के कारण इनका अवश्य ही सेवन करना चाहिए। यहां तक कि जो बच्चे ताजे फलों से परहेज करते हैं, वे भी इनके प्रति आसक्त होते हैं।
यदि आप दही, स्मूदी, दलिया या अन्य स्वस्थ नाश्ते का सेवन करते हैं, तो आप इनमें से किसी में भी सूखे मेवे मिला सकते हैं। जिससे आप अपने नाश्ते को एक स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक ऊर्जा दे सकते हैं।
चूंकि सूखे मेवे आकार में छोटे होते हैं, आप उन्हें अपने साथ कहीं भी ले जा सकते हैं। अपनी ऊर्जा को बढ़ाने और अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए कहीं भी खा सकते हैं। इसके अलावा ये अतिरिक्त शुगर, कोलेस्ट्रॉल और सोडियम से मुक्त हैं, जो एक बहुत ही बढ़िया लाभ है।
सूखे मेवे छोटे होते हैं, लेकिन ये खनिज और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। हर चिकित्सक हमें स्वस्थ और फिट रखने के लिए अपने आहार में कुछ सूखे मेवे शामिल करने की सलाह देता है।
सूखे मेवे कई प्रकार के होते हैं, जिनमें किशमिश, काजू, बादाम, पिस्ता, अखरोट, खजूर, आलूबुखारा आदि शामिल हैं। कहा जाता है, कि अगर कम मात्रा में सेवन किया जाए तो सूखे मेवों के कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
ड्राई फ्रूट्स की लिस्ट और उनके लाभ
क्या आप हाई-कैलोरी स्नैक के स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाले विकल्प की तलाश में हैं? या आप किसी ऐसी चीज की तलाश कर रहे हैं जो न केवल आपकी भूख को संतुष्ट करे बल्कि आपकी ऊर्जा के स्तर को भी स्थिर रखे?
यदि हां, तो सूखे मेवे आपके लिए नाश्ते का विकल्प बन सकते हैं। सूखे मेवे प्रोटीन, विटामिन, खनिज और आहार फाइबर में उच्च होते हैं, जो उन्हें एक स्वादिष्ट और स्वस्थ नाश्ता बनाते हैं।
स्वस्थ रहने के लिए स्वास्थ्य विशेषज्ञ apricots, अखरोट और पिस्ता जैसे सूखे मेवे खाने की सलाह देते हैं। इनमें पोषक तत्वों की प्रचुरता के कारण, सूखे मेवों में औषधीय गुणों की एक विस्तृत श्रृंखला होती है।
हालाँकि सूखे मेवे महंगे होते हैं और इन्हें स्वादिष्ट माना जाता है। लेकिन ये जो स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, वे इन्हें सार्थक बनाते हैं।
यहां dry fruits के लाभों के साथ सूखे मेवों की लिस्ट दी गई है:
- बादाम
- अखरोट
- पिस्ता
- किशमिश
- काजू
- खुबानी
- Prunes (सूखा आलूबुखारा)
- खजूर
- सूखे अंजीर
- हेज़लनट्स
- मखाना (फॉक्स नट्स)
- मूंगफली
- सूखे जामुन
- सुपारी
- पेकान
- सूखा नारियल (खोपरा)
- मक्की के दाने
1. बादाम (Almonds)
बादाम अपने कई स्वास्थ्य लाभों के कारण एक लोकप्रिय ड्राई फ्रूट है। बादाम विटामिन ई, आवश्यक तेलों और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं, जो उन्हें वयस्कों और बच्चों के लिए आदर्श बनाते हैं।
इसका सेवन कच्चा या भूनकर किया जा सकता है। अच्छे परिणामों के लिए स्वस्थ और फिट शरीर के लिए रोजाना सुबह थोड़े से भीगे हुए बादाम का सेवन करें।
हैल्थ बेनेफिट्स:
- आपके दिल को स्वस्थ रखता है
- वजन संतुलित में मदद करता है
- त्वचा और बालों को स्वस्थ रखता है
- ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करता है
2. पिस्ता
जिन लोगों को लगातार खाने की आदत होती है, उनके लिए पिस्ता एक अच्छा विकल्प हो सकता है। पिस्ता आपकी भूख को कम करके आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है।
इसमें ओलिक एसिड और एंटीऑक्सिडेंट, साथ ही कैरोटीन, विटामिन-ई, तांबा, मैंगनीज, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, आयरन, सेलेनियम, जस्ता और पॉलीफेनोलिक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। दिल के आकार के इस सूखे मेवे में सूजन-रोधी गुण होते हैं।
हैल्थ बेनेफिट्स:
- डायबिटीज़ को रोकता है
- खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है
- रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है
- वजन कम करने में मदद करता है
3. काजू (Cashew)
काजू अपने स्वादिष्ट स्वाद और मलाईदार बनावट के लिए भारत में प्रसिद्ध हैं। इसमें आपके शरीर के लिए भरपूर मात्रा में विटामिन ई, विटामिन बी6, प्रोटीन और मैग्नीशियम होता है।
यह गुर्दा के आकार का बीज आपको वजन कम करने, आपके हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने और आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
हैल्थ बेनेफिट्स:
- वजन घटाने में मदद करता है
- खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है
- हृदय रोगों के जोखिम को कम करता है
4. खुबानी
खुबानी विटामिन-ए, विटामिन-ई, मैग्नीशियम और तांबे जैसे आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करके आपको पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकती है। यह एंटीऑक्सिडेंट में भी उच्च है, जो आंतरिक संक्रमण से लड़ने में सहायता करता है।
खुबानी छोटे, नारंगी रंग के तीखे स्वाद वाले फल होते हैं जिनमें विटामिन और खनिज प्रचुर मात्रा में होते हैं। पोषक तत्वों से भरपूर यह फल आपके दिल और आंखों की रक्षा करता है।
हैल्थ बेनेफिट्स:
- आँखों के लिए अच्छा
- आपकी हड्डी और त्वचा को स्वस्थ रखता है
- वजन घटाने में मदद करता है
5. खजूर (Dates)
खजूर उष्णकटिबंधीय फल हैं, जो सूखी और गीली दोनों किस्मों में आते हैं। सूखे खजूर में डाइजेस्टिव फाइबर की मात्रा अधिक होती है और यह आपकी भूख को कम करके आपको लंबे समय तक भरा हुआ रहने में मदद कर सकता है।
आयरन से भरपूर यह फल हमारे शरीर को कई तरह से फायदा पहुंचाता है। यह आयरन से भरपूर और स्वादिष्ट ड्राई फ्रूट सर्दियों के मौसम के लिए आदर्श रहता है। आप इसे मिठाई में मिला सकते हैं, या अकेले खा सकते हैं। खजूर को बीज या बीज रहित किया जा सकता है।
हैल्थ बेनेफिट्स:
- वजन कम करने में मदद करता है
- हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाता है
- ऊर्जा बढ़ाता है
- आंत के स्वास्थ्य को बढ़ाता है
6. हेज़लनट्स
हम अपने सूखे मेवों की सूची से हेज़लनट को कैसे छोड़ सकते हैं? Corylus का पेड़ हेज़लनट्स पैदा करता है, जो प्रोटीन, वसा, खनिज और विटामिन में उच्च होते हैं।
मीठे स्वाद वाले इस नट को आम तौर पर कच्चा, भुना या पीसकर पेस्ट बनाया जाता है। इसका उपयोग चॉकलेट उत्पादों जैसे नुटेला या ग्रेनोला में भी किया जाता है।
हैल्थ बेनेफिट्स:
- वजन घटाने में मदद करता है
- कोशिका क्षति से बचाता है
- कोलेस्ट्रॉल कम करता है
- इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है
- हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
7. अखरोट (Walnuts)
अखरोट ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और प्रोटीन में उच्च एक बीज वाला, कठोर पत्थर जैसा फल है। इनके अनेक लाभों के कारण, आप इन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल कर सकते हैं।
अखरोट के फैटी एसिड वजन कम करने और दिल को स्वस्थ रखने में आपकी मदद कर सकते हैं।
हैल्थ बेनेफिट्स:
- तनाव कम करता है
- कैंसर को रोकता है
- त्वचा और बालों के लिए अच्छा है
8. किशमिश
किशमिश का स्वाद मीठा और खट्टा होता है। यह आयरन का अच्छा स्रोत है और एनीमिया के इलाज में मदद कर सकता है।
रोजाना मुट्ठी भर किशमिश आपके पाचन तंत्र के लिए फायदेमंद हो सकती है। जिससे यह एसिडिटी और कब्ज के इलाज में मदद कर सकती है।
हैल्थ बेनेफिट्स:
• वजन घटाने में सहायक है
• कब्ज और एसिडिटी का इलाज करता है
• एनीमिया का इलाज करता है
9. प्रून्स (सूखा आलूबुखारा)
प्रून एक सूखा बेर है, जो काफी पौष्टिक होता है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। इनकी उच्च शुगर क्षमता के बावजूद, आलूबुखारा में कई लाभकारी यौगिक होते हैं। यह पोषण मूल्य प्रदान करते हुए आपकी जीभ को भी संतुष्ट करेगा।
हैल्थ बेनेफिट्स
- आयरन का अच्छा स्रोत प्रदान करता है
- हड्डियों और मांसपेशियों का निर्माण करता है
- कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है
- रक्तचाप कम करता है
10. सूखे अंजीर
इस अनोखे फल में खाने योग्य हरे या बैंगनी रंग की त्वचा होती है, जो सैकड़ों छोटे बीजों से ढकी होती है।
अंजीर के रस में हल्का, मीठा स्वाद होता है और यह पोषक तत्वों से भरपूर होता है। कई लोग अंजीर का उपयोग प्रजनन और श्वसन प्रणाली की समस्याओं के इलाज के लिए करते हैं।
हैल्थ बेनेफिट्स:
• हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करता है
• कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकें
• रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है
• वजन घटाने में मदद करता है।
1 दिन में रोज कितने ड्राई फ्रूट्स खाने चाहिए?
स्वास्थ्य सलाहकारों द्वारा रोजाना 30 ग्राम dry fruits खाने की सलाह दी जाती है। रोजाना कितने dry fruits खाने चाहिए? इसका सही जवाब 30 ग्राम dry fruits है।
हालांकि यह स्वास्थ्य में सुधार का एक बहुत अच्छा स्रोत है, लेकिन इसे हर दिन मध्यम मात्रा में सेवन करना चाहिए। यदि सूखे मेवे अधिक मात्रा में खाए जाते हैं, तो यह स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। जिससे कई गंभीर स्वास्थ्य जोखिम हो सकते हैं।
इसके अलावा यह रात के सेवन से बचने पर भी निर्भर करता है, क्योंकि यह सूखे मेवे और नट्स खाने का सबसे अच्छा समय नहीं है। यहाँ प्रत्येक ड्राई फ्रूट में शुगर की मात्रा का प्रतिशत है।
- किशमिश- 59%
- खजूर- 64%
- प्रून- 38%
- खुबानी- 53%
- अंजीर- 84%
रोजाना dry fruits खाने की सही मात्रा:
- बादाम: 5-7 टुकड़े
- अखरोट: 3-4 पीस
- खजूर: 1-2 मध्यम आकार
- पिस्ता: 15-20 ग्राम
- मूँगफली: 8-10 नट्स
- किशमिश- 40-60 पीस
ड्राई फ्रूट्स कब खाना चाहिए (सही समय)
कुछ लोगों के अनुसार सूखे मेवों और नट्स का नियमित रूप से सेवन करने पर वसा के स्तर में वृद्धि होती है। लेकिन, यह पूरी तरह से झूठ है।
सूखे मेवे और नट्स उच्च पोषक तत्वों से भरे होते हैं और कई पोषण विशेषज्ञों द्वारा पोषण पावरहाउस के रूप में माने जाते हैं।
सूखे मेवे खाने का वास्तव में अच्छा या बुरा समय नहीं होता है। लेकिन सूखे मेवों के अधिकतम स्वास्थ्य लाभों को निचोड़ने के लिए सुबह जल्दी खाने की सलाह दी जाती है।
सूखे मेवे और मेवे खाने का सबसे अच्छा समय एक नियमित सुबह है। उन्हें दोपहर के भोजन से पहले के नाश्ते और दोपहर के भोजन के बाद के शाम के नाश्ते में ऊर्जा बढ़ाने के लिए खाया जा सकता है ताकि पेट भरा रहे।
- नाश्ता (सुबह)- बादाम या तो भीगे हुए या कच्चे बादाम, तले हुए बादाम अच्छे नहीं होते हैं। इसी के साथ अंजीर भी इस तरह का एक उदाहरण है।
- स्नैक्स (शाम)- पिस्ता, पाइन नट्स, काजू और अखरोट आदि किसी भी भोजन से 2 घंटे पहले खा सकते हैं।
- रात का खाना (रात)- रात के समय हमेशा हल्का भोजन और आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जाती है। इसलिए यदि आपको नींद संबंधी कोई विकार है, तो बादाम के साथ गर्म दूध पिएं। बादाम वाला दूध दिल की सेहत के लिए अच्छा होता है, और अच्छी नींद भी देता है।
सूखे मेवे और नट्स कैसे खाएं जाते हैं
- बादाम को रात भर भिगोकर रख दें, उनका छिलका हटा दें और सुबह उन्हें खा लें।
- पूरे दिन नाश्ते के रूप में कच्चे dry fruits का सेवन करें।
- देर रात तक ड्राइ फ्रूट्स खाने से बचना ही बेहतर है।
- सोने से पहले अखरोट खाने की सलाह दी जाती है।
- इन्हें शाम के नाश्ते के रूप में खाया जा सकता है।
- ये आम तौर पर विभिन्न डेसर्ट में जोड़े जाते हैं।
- सूखे मेवे और नट्स से स्वादिष्ट और सेहतमंद रेसिपी बनाएं।
- नट्स हर किसी की डाइट में अहम विकल्प माने जाते हैं।
- स्वस्थ आहार योजना का पालन करने वाले लोगों के लिए सूखे मेवे और नट्स सबसे अच्छे भोजन के विकल्प हैं।
- सूखे मेवों का सेवन करने का एक और बढ़िया तरीका तरल पदार्थ के रूप में दूध, शेक, स्मूदी या किसी अन्य तरल खाद्य पदार्थों में मिलाना है।
- गर्भवती महिलाओं को माँ और बच्चे दोनों के लिए स्वस्थ रहने के लिए हर दिन सूखे मेवों का सेवन करना चाहिए।
ड्राई फ्रूट्स और नट्स के फायदे
सूखे मेवे नियमित रूप से खाने पर ये विभिन्न छोटी और बड़ी स्वास्थ्य समस्याओं को ठीक करने की क्षमता रखते हैं। आप पूरे दिन सूखे मेवे और नट्स खाने के लिए सबसे अच्छा समय चुन सकते हैं, लेकिन इसके अद्भुत अनंत स्वास्थ्य लाभ हैं, जो नीचे सूचीबद्ध हैं।
सूखे मेवे और नट्स कोलेस्ट्रॉल, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, तनाव, हृदय रोग, त्वचा रोग, पाचन समस्याओं आदि को रोकने और नियंत्रित करने की क्षमता रखते हैं।
कुछ स्वास्थ्य समस्याओं से छुटकारा पाने के लिए सुझाव
- कब्ज के लिए अंजीर
- बादाम हाइ ब्लड प्रैशर के लिए और हमारी त्वचा को सनबर्न और सनटैन से बचाने में मदद करता है
- मधुमेह (डायबिटीज़) रोगियों के लिए पिस्ता या पिस्ता
- पित्त पथरी और दिमाग को तेज करने के लिए काजू
- हृदय रोगों के लिए खजूर
- वजन घटाने के लिए किशमिश
- दिल की सेहत के लिए मूंगफली
- सूजन से लड़ने के लिए अखरोट
क्या गर्भावस्था (pregnancy) के दौरान dry fruits खाना सुरक्षित है?
सूखे मेवे और नट्स विटामिन, खनिज, फाइबर और अमीनो एसिड का भंडार हैं। जो इन्हें एक गर्भवती महिला के आहार में शामिल करने के लिए आवश्यक पोषक तत्व बनाते हैं।
सूखे मेवों में बी1-बी9, सी, के, ई और एच जैसे महत्वपूर्ण विटामिन होते हैं। ये भूख को भी आसानी से तृप्त कर सकते हैं, जो गर्भवती होने पर मददगार साबित हो सकते हैं।
यह इन्हें गर्भावस्था के दौरान सेवन के लिए सुरक्षित बनाता है, लेकिन हर चीज की तरह, गर्भावस्था के दौरान सूखे मेवों और नट्स का सेवन करते समय सावधानी बरतने की जरूरत है।
क्योंकि इनमें से बहुत से विभिन्न जटिलताएं हो सकती हैं। तो आप इन्हें खा सकते हैं, लेकिन मध्यम मात्रा में और अपने डॉक्टर की सलाह पर।
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निष्कर्ष:
तो दोस्तों ये था 1 दिन में रोज ड्राई फ्रूट्स कब कैसे और कितना खाना चाहिए, हम आशा करते है की इस आर्टिकल को पढ़ने के बाद आपको सभी ड्राई फ्रूट्स खाने का सही समय के बारे में पूरी जानकारी मिल गयी होगी.
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