बड़े शोल्डर बनाने का हर किसी को शौक होता है और आज के इस पोस्ट में आपको मैं बताऊंगा कि आप मस्कुलर शोल्डर कैसे बना सकते हो. इस आर्टिकल में मैं आपको शोल्डर बनाने की बेस्ट एक्सरसाइज भी बताने वाले हैं जिस को फॉलो करके आप अपने शोल्डर साइज को बढ़ा सकते हो.
यदि आपकी शोल्डर ज्यादा मस्कुलर और बड़े दिखेंगे तो आपकी अप्पर बॉडी और भी ज्यादा विशाल लगेगी जो की एक अच्छे physique की निशानी होती है. बहुत लड़के केवल अपने बाइसेप्स या ट्राइसेप्स पर ज्यादा फोकस करते है और शोल्डर को नजरअंदाज करते है.
ये बिलकुल भी सही नहीं है इससे आपकी बॉडी अछि नहीं दिखती है और आपकी बॉडी का शेप ख़राब हो जाता है. लेकिन यदि आपने अपने शोल्डर्स को भी सही से ट्रैन किया तो आपकी बॉडी और भी ज्यादा अच्छी लगेगी। इसलिए यदि आप मस्कुलर और बड़े शोल्डर बनाना चाहते हो तो इस पोस्ट को पूरा अंत तक पढ़े.
शोल्डर कैसे बनाये सही तरीका
१. शोल्डर वर्कआउट
यदि आपको बड़े शोल्डर बनाने है तो इसके लिए आपको अपना शोल्डर वर्कआउट को रेगुलर करना चाहिए और बेस्ट एक्सरसाइज को करना चाहिए जिससे की आपको ज्यादा फायदा मिले और अच्छे रिजल्ट्स देखने को मिले।
आप जिस तरह से अपने दूसरे बॉडी पार्ट्स को सीरियसली ट्रैन करते हो ठीक उसी तरह आपको अपने शोल्डर्स की भी ट्रेनिंग करनी चाहिए।
यदि आपको शोल्डर बनाने की बेस्ट एक्सरसाइज क्या है पता नहीं है तो आप केवल इस पोस्ट को पूरा पढ़े आपको पूरी जानकारी मिल जाएगी।
२. एक्सरसाइज तकनीक
अब बात करते है एक्सरसाइज करने की तकनीक के बारे में, अच्छे शोल्डर बनाने के लिए आपको एक्सरसाइज तकनीक पर खास ध्यान देना होगा तभी आपको अपने वर्कआउट रूटीन से पूरा लाभ मिलेगा।
में अपने इस ब्लॉग पर जो कोई भी पोस्ट लिखता हु उन सभी पोस्ट में तकनीक पर ध्यान देने की बात करता हु क्यूंकि ये बहुत जरुरी होता है.
यदि आप रेगुलर शोल्डर वर्कआउट करते हो लेकिन सही तकनीक से अपने एक्सरसाइज को नहीं करते हो तो आपको अच्छा रिजल्ट देखने को नहीं मिलेगा और इससे आपके शोल्डर का साइज भी नहीं बढ़ेगा।
हम आपको आगे बताएँगे की हर एक शोल्डर की एक्सरसाइज करने का सही तरीका क्या होता है और इमेज को देखकर आपको पता चल जायेगा की आपको वो एक्सरसाइज कैसे करना होता है.
३. प्रॉपर आराम
आपको इस बात का ध्यान भी रखना होता है की आप अपने शोल्डर को कितना आराम देते हो. जितना कसरत करना जरुरी है उतना ही आपको अपने शोल्डर्स को आराम देना चाहिए।
भरपूर आराम देने से आपके शोल्डर के मसल्स बड़े होते है और उनका साइज बढ़ता है. यदि आपको अपने शोल्डर बनाना है तो आप रोज जिम में केवल अपने शोल्डर की वर्कआउट करते हो तो ये सही तरीका नहीं है.
आपको हफ्ते में केवल २ बार अपने शोल्डर वर्कआउट को करना चाहिए और ये काफी होता है. जरुरत से ज्यादा या रोज अपने शोल्डर को ट्रैन करने से आपको फायदा नहीं होगा।
जिन लोगो के शोल्डर नहीं बनते है वो लोग हर रोज जिम में जाकर केवल शोल्डर की एक्सरसाइज मारते है लेकिन ऐसा करने से आपको ओवर ट्रेनिंग का खतरा बढ़ जाता है और इससे उनका विकास पूरी तरह से रुक जाता है.
इसलिए आपको अपने शोल्डर के मसल्स को फुल रिकवर होने के लिए भरपूर आराम देना चाहिए। जब आप अपने शोल्डर को फुल रेस्ट देते हो तो उसकी रिकवरी अच्छे से हो पाती है जिससे की उनका विकास होता है और आपके शोल्डर की मसल्स और भी ज्यादा बड़े और मजबूत होते है.
५. डाइट प्लान
डाइट प्लान के बारे में बात करे तो आपको आपको पता ही होगा की अच्छी बॉडी बनाने के लिए डाइट कितना ज्यादा इम्पोर्टेन्ट रोल निभाता है. तो इसके लिए आपको यदि आपने शोल्डर के साइज को इनक्रीस करना है तो आपको अपने डाइट प्लान में प्रोटीन को शामिल करना चाहिए।
प्रोटीन के लिए आप दूध, अंडा, चिकन, मटन, सोयाबीन, दही, पनीर, दाल इत्यादि का सेवन करे इसमें बहुत ज्यादा प्रोटीन पाया जाता है.
इसके अलावा यदि आपको लगता है की आपको अपने घर के डाइट से सही मात्रा में प्रोटीन नहीं मिल रहा है तो आप अच्छे प्रोटीन सप्लीमेंट की हेल्प भी ले सकते हो और इससे भी आपको बहुत फायदा होगा।
शोल्डर की बेस्ट एक्सरसाइज
१. बारबेल फ्रंट प्रेस
बारबेल फ्रंट प्रेस शोल्डर बनाने के लिए बेस्ट एक्सरसाइज है और इस एक्सरसाइज को अपने शोल्डर वर्कआउट रूटीन में आपको जरूर शामिल करना चाहिए।
जब आप इस एक्सरसाइज को करना स्टार्ट करोगे तब पहले एक या दो सेट हलके वजन से करे ताकि आपके शोल्डर के मसल्स अच्छे से वार्मअप हो जाये ताकि आपको इंजरी का खतरा ना हो.
फिर तीसरे सेट में आप वजन को बढ़ा सकते हो और इस एक्सरसाइज को हमेशा खड़े होकर करना चाहिए। यदि आप बहुत भरी वजन से बारबेल प्रेस करते हो तो आप सुप्पोर्टर बेल्ट को लगाकर करे ताकि आपकी कमर को सपोर्ट मिल पाए.
ये इसलिए क्यूंकि कई बार देखा गया है की जो लोग काफी भरी वजन से बारबेल फ्रंट प्रेस एक्सरसाइज को करते है उनके कमर में बहुत ज्यादा प्रेशर पड़ता है जिससे इंजरी होने का खतरा बढ़ जाता है.
इसलिए यदि आप भरी वजन से बारबेल प्रेस लगाते हो तो आप सपोर्टर बेल्ट का जरूर उपयोग करे ये आपको इंजरी से जर्रूर बचाएगा।
बारबेल फ्रंट प्रेस एक्सरसाइज का आप ४ लगाए और हर सेट में आप ६ से ८ रेप्स लगाए इससे आपको अच्छा पंप मिलेगा।
२. शोल्डर डंबल प्रेस
ये भी एक बहुत ही अच्छी एक्सरसाइज है जो की आपके शोल्डर के साइज को बढाती है. डंबल शोल्डर प्रेस को आप बैठकर या खड़े होकर लगा सकते हो.
यदि आप बैठकर शोल्डर प्रेस लगाते हो तो इससे आपको ज्यादा फायदा होगा और आप अपने शोल्डर को अच्छे से ट्रैन कर पाओगे।
बहुत लोग खड़े होकर डंबल शोल्डर प्रेस करते है इसमें कोई ज्यादा फर्क नहीं पड़ता है लेकिन इस कसरत को बेंच पर बैठकर करने से आपको बैक को अच्छा सपोर्ट मिलता है और आप अपने शोल्डर को अच्छे से फ्लेक्स कर पाते हो.
इस एक्सरसाइज के आपको ३ सेट लगाने चाहिए और हर सेट में आप ८ से १० रेप्स करे.
३. डंबल लेटरल रेज
डंबल लेटरल रेज एक ऐसी एक्सरसाइज है जो की आपके शोल्डर की चौड़ाई को बढ़ती है और आपके शोल्डर को 3d लुक मिलता है.
ये आपके डेल्टॉइड्स पर बहुत अच्छे से काम करती है और इससे आपके साइड डेल्टॉइड्स अच्छे से टारगेट होते है जिससे की आपको शोल्डर काफी बड़े दीखते है.
यदि आप बड़े शोल्डर बनाना चाहते हो तो आपको इस एक्सरसाइज को अपने शोल्डर वर्कआउट में तो १००% करना चाहिए।
आज के टाइम पर जो लोग प्रोफेशनल बॉडी बिल्डिंग करते है वो लोग अपने हर शोल्डर वर्कआउट में डंबल लेटरल रेज को शामिल जरूर करते है.
डंबल लेटरल रेज को करने के लिए आप मध्यम से करे और रेप्स करते वक़्त अपने शोल्डर के मसल्स पर पूरा फोकस करे और मसल्स को ज्यादा से ज्यादा कॉन्ट्रैक्ट करने की कोशिश करे इससे आपको बहुत ज्यादा बेनिफिट होगा।
इस कसरत के आप ३ से ४ सेट कर सकते हो और हर सेट में आप ८ से १० रेप्स का काउंट रखे. अपने फर्स्ट सेट को हलके वजन से करे और हर सेट में वजन को थोड़ा थोड़ा बढ़ाये।
उसी हिसाब से आप अपने रेप्स को भी धीरे धीरे बढ़ा सकते हो लेकिन हर सेट में मैक्सिमम ८ से १० रेप्स ही होने चाहिए।
यदि आपको लगता है की आप १० रेप्स से जायदा करने में कामयाब हो रहे हो तो अगले सेट में थोड़ा वजन को बढ़ाये और यदि शोल्डर साइज को बढ़ने का सही तरीका होता है.
४. बारबेल बैक प्रेस
बारबेल फ्रंट प्रेस की तरह ही बारबेल बैक प्रेस भी एक बहुत बेस्ट एक्सरसाइज है और इसको भी आपको जरूर करना चाहिए। ये एक्सरसाइज आपके बैक डेल्टॉइड्स को टारगेट करती है और आपको शोल्डर को कम्पलीट राउंड शेप देती है.
शुरवात में आपको इस एक्सरसाइज को करने में हो सकता है की थोड़ी प्रॉब्लम हो क्यूंकि इस एक्सरसाइज में आपको बारबेल को अपने सर के पीछे निचे की ओर लाना होता है.
लेकिन कुछ टाइम के बाद आपको ये एक्सरसाइज करने की आदत पड़ जाएगी और फिर बाद में आपको कोई भी प्रॉब्लम नहीं होगी और आप बड़े आराम से बारबेल बैक प्रेस को कर सकते हो.
शुरुवात में आप हलके वजन से इस कसरत को करे और जैसे जैसे आपको एक्सपीरियंस हो जायेगा आप वजन को बड़ा सकते हो.
इस एक्सरसाइज के आप केवल ३ सेट करे और हर सेट में आप ६ से ८ रेप्स करे और ये काफी है.
शोल्डर का साइज कैसे बढ़ाये
अब बात करते है वो लोग की जो की अपने शोल्डर वर्कआउट को अच्छे से करते है लेकिन उनके शोल्डर का साइज बहुत छोटा होता है या फिर उन लोगो की जो लोग अपने शोल्डर के साइज को बढ़ाना चाहते है.
दोस्तों यदि आप शोल्डर साइज को इनक्रीस करना चाहते हो तो इसके लिए आपको भरी वजन से एक्सरसाइज करना होगा और रेप्स काउंट को ६ से ८ रेप्स की रेंज में रखना होगा।
हमारे हर एक बॉडी पार्ट को कुछ टाइम के बाद हलके वजन से वर्कआउट करने से को खास फर्क पड़ता नहीं है और तब आपको यदि आपने शोल्डर को बड़ा करना होता है तो भारी वजन से एक्सरसाइज करना चाहिए।
यदि आपके शोल्डर का साइज पूरी तरह से रुक गया है तो आप अलग एक्सरसाइज की आर्डर को बदलकर देखे और भरी वजन से कसरत करे आपकी शोल्डर साइज में जरूर सुधार होगा।
Shoulder Workout Routine in Hindi
१. बारबेल फ्रंट प्रेस – ४ सेट (६ से ८ रेप्स)
२. डंबल शोल्डर प्रेस – ३ सेट (८ से १० रेप्स)
३. डंबल लेटरल रेज – ३ से ४ सेट (८ से १० रेप्स)
४. बारबेल बैक प्रेस – ३ सेट (६ से ८ रेप्स)
Final Words:
फ्रेंड में उम्मीद करता हु की इस पोस्ट को पढ़ने के बाद आपको शोल्डर बनाने की पूरी जानकारी मिल गयी होगी। ये शोल्डर बनाने की कम्पलीट गाइड है जो की हर किसी को एक मुस्कलेर और बड़े शोल्डर्स बनाने में बहुत ज्यादा हेल्प करेगी।
यदि आपके मन में कोई भी डाउट है तो आप कमेंट में अपने सवाल और डाउट पूछ सकते हो. पोस्ट अच्छी लगी तो सोशल मीडिया साइट्स पर जरुरी शेयर करे.
