आज इस आर्टिकल में हम आपके साथ रोज हमको कितना मक्खन या बटर खाना चाहिए इसके बारे में पूरी डिटेल रिसर्च के बारे में बताने वाले है.
हमको तो पेरोनाल्ली बटर को ब्रेड में लगाकर खाने में बहुत ही मजा आता है लेकिन क्या केवल ये taste में ही बढ़िया लगता है की कोई इसके अन्य फायदे भी भी है.
इसके बारे में आज डिटेल रिसर्च में पाए गए फायदों के बारे में हम आपको बताने वाले है.
पोषण की दुनिया में मक्खन का अपने एक अलग रुतबा है। कई लोग इसे एक पौष्टिक आहार मानते हैं, तो जबकि कुछ लोग कहते हैं कि यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाकर आपकी धमनियों को बंद कर देता है।
लेकिन गांवों में मक्खन का उपयोग बहुत मात्रा में किया जाता है, खासकर घर पर बिलौने से बनाए हुए मक्खन का।
भारत की 60% से ज्यादा आबादी गांवों में रहती है, जिस कारण वहाँ के लोग अपनी आजीविका के लिए पशुपालन का व्यवसाय करते हैं।
इसी दौरान वे मवेशियों से निकले दूध का मक्खन बनाकर उपयोग करते हैं। गाँव के लोगों के लिए यह एक ऊर्जा और पौष्टिकता का बड़ा स्त्रोत है।
मक्खन या बटर क्या है?
मक्खन एक डेयरी उत्पाद है, जो दूध को मथकर बनाया जाता है। यह एक ऐसी प्रक्रिया है, जो ठोस वसा को तरल से अलग करती है, जिसे छाछ के रूप में जाना जाता है।
हालाँकि भेड़, बकरी और भैंस जैसे अन्य स्तनधारियों के दूध से भी मक्खन बनाया जाता है, लेकिन हमारा यह आर्टिक्ल गाय के दूध से बने मक्खन पर केंद्रित है।
कई अलग-अलग प्रकार के मक्खन उपलब्ध हैं, जिनमें नमकीन, अनसाल्टेड, ग्रास-फेड और स्पष्ट मक्खन शामिल हैं- जिनमें से प्रत्येक उनके संबंधित अवयवों और उत्पादन विधि के आधार पर भिन्न होता है।
वसा की उच्च सांद्रता के कारण, मक्खन में एक समृद्ध स्वाद और मलाईदार बनावट होती है।
यह विशेष रूप से उच्च गर्मी खाना पकाने के लिए अच्छी तरह से काम करता है जैसे तलना और पैन-फ्राइंग और स्वाद जोड़ने के दौरान चिपकने से रोकने में मदद कर सकता है।
बेक किए गए सामान और डेसर्ट में बनावट और मात्रा जोड़ने के लिए मक्खन का व्यापक रूप से बेकिंग में उपयोग किया जाता है। साथ ही, इसे ब्रेड, भुनी हुई सब्जी, पास्ता व्यंजन और भी बहुत कुछ पर फैलाकर खाया जा सकता है।
मक्खन या बटर में पाए जाने वाले पोषक तत्व
मक्खन का एक बड़ा चमचा (14 ग्राम) निम्नलिखित पोषक तत्व प्रदान करता है:
- कैलोरी: 102
- कुल वसा: 11.5 ग्राम
- विटामिन ए: दैनिक सेवन का 11%
- विटामिन ई: दैनिक सेवन का 2%
- विटामिन बी12: दैनिक सेवन का 1%
- विटामिन के: दैनिक सेवन 1%
हालांकि मक्खन में कैलोरी और वसा की मात्रा अधिक होती है, लेकिन इसमें कई तरह के महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी होते हैं।
उदाहरण के लिए, यह विटामिन ए का एक अच्छा स्रोत है। यह त्वचा के स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा कार्य और स्वस्थ दृष्टि के लिए आवश्यक वसा में घुलनशील विटामिन है।
इसमें विटामिन-ई भी होता है, जो हृदय स्वास्थ्य का बनाए रखता है और आपके कोशिकाओं को मुक्त कणों नामक अणुओं से होने वाले नुकसान से बचाने के लिए एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है।
इसके अतिरिक्त, मक्खन में राइबोफ्लेविन, नियासिन, कैल्शियम और फास्फोरस सहित अन्य पोषक तत्वों की बहुत कम मात्रा होती है।
मक्खन या बटर के फायदे
मक्खन आपके आहार का एक स्वस्थ हिस्सा हो सकता है। यह हड्डी बनाने वाले कैल्शियम जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होता है और इसमें ऐसे यौगिक होते हैं जो मोटापे की संभावना को कम करते हैं।
मक्खन कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का भी हिस्सा हो सकता है, जो लोगों को अपना वजन बेहतर बनाए रखने या कम वसा वाले आहार की तुलना में जल्दी वजन कम करने में मदद कर सकता है।
1.मक्खन के अन्य स्वास्थ्य लाभ हैं:
- यह आपके शरीर में कैंसर की संभावना को कम करने में मदद कर सकता है। मक्खन बीटा-कैरोटीन में उच्च होता है, एक यौगिक जिसे आपका शरीर विटामिन-ए में परिवर्तित करता है। बीटा-कैरोटीन को फेफड़ों के कैंसर और प्रोस्टेट कैंसर को कम करने की दृष्टि से जोड़ा गया है।
- यह आपकी आंखों की मदद कर सकता है। मक्खन में बीटा-कैरोटीन दृष्टि हानि, या उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (एएमडी) की दर को धीमा करने में मदद कर सकता है।
- यह आपकी हड्डियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। मक्खन में विटामिन डी होता है, एक पोषक तत्व जो हड्डियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। इसमें कैल्शियम भी होता है, जो हड्डियों की मजबूती के लिए जरूरी है।
- कैल्शियम ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों को रोकने में भी मदद करता है, एक ऐसी स्थिति जो हड्डियों को कमजोर और नाजुक बनाती है।
यह आपकी त्वचा को स्वस्थ बनाने में मदद कर सकता है। मक्खन में विटामिन-ई भी होता है, जो त्वचा को स्वस्थ रखने में अपनी भूमिका निभाता है।
यह पोषक तत्व अल्ट्रा-वायलेट सूरज की किरणों से होने वाले नुकसान को कम करता है। यह त्वचा की सूजन को कम करता है और त्वचा के घावों को ठीक करने में सुधार करता है।
1 दिन में रोज कितना मक्खन या बटर खाना चाहिए?
चूंकि मक्खन संतृप्त वसा का एक स्रोत है, इसलिए इसे प्रति दिन 1 बड़ा चम्मच इसको खाने की एक बढ़िया मात्रा है।
“प्रति दिन संतृप्त वसा के सभी रूपों के लिए अनुशंसित कुल सेवन 3 चम्मच है और चूंकि संतृप्त वसा आपके दिन में उन खाद्य पदार्थों में मिलती रहती है, जिनके बारे में आप जानते भी नहीं हैं।
प्रति दिन केवल 1 चम्मच तक मक्खन का सेवन सीमित करना मदद कर सकता है। यदि आप ब्रेड या बेक किए गए सामान पर लगाकर मक्खन खा रहे हैं, तो अपना सेवन कम रखना आसान है।
क्योंकि यह हल्का स्प्रेड अक्सर स्वाद प्रदान करने और आपको संतुष्ट रखने के लिए पर्याप्त होता है। चिकित्सक छोटे सर्विंग्स में मक्खन खाने की भी सलाह देते हैं|
जैसे कि ब्रेड के एक टुकड़े में सिर्फ एक चम्मच जोड़ना, या मछली को भूनते समय थोड़ी मात्रा का उपयोग करना, स्वाद जोड़ने और सूखापन को रोकने के लिए।
इसके अलावा ये आपके आहार में सोडियम को कम करने के लिए जब संभव हो तो अनसाल्टेड मक्खन चुनने का सुझाव देते हैं।
इसके साथ खाना बनाना अधिक आसना होता है, जहां आपको इसकी मात्रा संतुलित करने के बारे में सावधान रहना होगा।
इसकी उच्च संतृप्त वसा सामग्री और हृदय स्वास्थ्य पर संभावित प्रभाव के कारण, अपने मक्खन के सेवन से सावधान रहना महत्वपूर्ण है।
लेकिन किसी भी चीज़ की तरह, मॉडरेशन की कुंजी है- और जैसे, मक्खन आसानी से किसी भी स्मार्ट और संतुलित आहार में जगह ले सकता है।
मक्खन के अन्य लाभ
1.Conjugated linoleic acid का अच्छा स्त्रोत
मक्खन Conjugated linoleic acid (CLA) का एक उत्कृष्ट स्रोत है- यह मांस और डेयरी उत्पादों में पाया जाने वाला एक प्रकार का वसा।
सीएलए को प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है। टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों से पता चलता है कि सीएलए में एंटीकैंसर गुण हो सकते हैं।
जिस कारण यह स्तन, कोलन, कोलोरेक्टल, पेट, प्रोस्टेट और लीवर कैंसर के विकास को कम करने में मदद कर सकता है।
अन्य शोध से पता चलता है कि वजन संतुलित में सहायता के लिए सीएलए के साथ शरीर में फैट कम कर सकता है।
24 महीने के एक अध्ययन के अनुसार, 134 अधिक वजन वाले वयस्कों में प्रति दिन 3.4 ग्राम CLA का सेवन करने से शरीर में वसा की कमी हुई।
यह बेहतर स्वास्थ्य के साथ-साथ शरीर की रोग-प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में भी मदद करता है।
उदाहरण के लिए, 23 पुरुषों में एक अध्ययन से पता चला है कि 2 सप्ताह के लिए 5.6 ग्राम सीएलए लेने से सूजन को बढ़ावा देने वाले कई प्रोटीनों का स्तर कम हो जाता है, जिसमें ट्यूमर नेक्रोसिस फैक्टर और सी-रिएक्टिव प्रोटीन शामिल हैं।
ध्यान रखें कि अधिकांश उपलब्ध शोध मक्खन के सामान्य सेवारत आकारों में पाई जाने वाली मात्रा के बजाय पूरक रूप में सीएलए के अत्यधिक केंद्रित रूपों का उपयोग करके किए जाते हैं।
खाद्य पदार्थों से सामान्य मात्रा में सेवन करने पर सीएलए स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकता है, इसे समझने के लिए अतिरिक्त अध्ययन की आवश्यकता है।
2. इसमें ब्यूटायरेट पाया जाता है
मक्खन ब्यूटायरेट से भरपूर होता है, एक प्रकार का शॉर्ट-चेन फैटी एसिड जो कई लाभों से जुड़ा हुआ है। Butyrate भी आपके आंत में लाभकारी बैक्टीरिया द्वारा निर्मित होता है और आपकी आंतों में कोशिकाओं के लिए ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है।
यह नियमितता और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को बढ़ावा देने के लिए आंतों की सूजन को कम करके और तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स के उत्थान को बढ़ावा देकर पाचन शक्ति को बढ़ावा देता है।
इसके अतिरिक्त, यह चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस), पेट दर्द, सूजन, कब्ज और दस्त जैसे लक्षणों की विशेषता वाली स्थिति के इलाज में सहायता कर सकता है।
इसके कुछ गुणों के कारण, कुछ शोध बताते हैं कि क्रोहन रोग के इलाज में butyrate फायदेमंद हो सकता है।
कुछ अध्ययन के अनुसार, ब्यूटायरेट वजन नियंत्रण को संतुलित करने के लिए इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार, चयापचय को बढ़ावा देने और वसा कोशिका के गठन को कम कर सकता है।
हालांकि, ये अध्ययन ब्यूटायरेट की केंद्रित खुराक का उपयोग करके किए गए थे। यह मूल्यांकन करने के लिए और अधिक अध्ययन की आवश्यकता है कि मक्खन के सामान्य सेवारत आकारों में पाए जाने वाले ब्यूटायरेट मनुष्यों में स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकते हैं।
3. संतृप्त वसा के एक बड़ा स्त्रोत
मक्खन में अच्छी मात्रा में संतृप्त वसा (saturated fat) होती है, जो मांस और डेयरी उत्पादों सहित खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला एक प्रकार की वसा है।
वास्तव में, मक्खन में वसा का लगभग 63% संतृप्त वसा होता है, जबकि मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा क्रमशः कुल वसा सामग्री का 26% और 4% होता है।
ऐतिहासिक रूप से, संतृप्त वसा को आमतौर पर वसा का एक अस्वास्थ्यकर, धमनी-दबाने वाला रूप माना जाता था, जिसे हृदय स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने के लिए माना जाता था।
फिर भी, हाल के शोध में संतृप्त वसा के सेवन और हृदय रोग के बढ़ते जोखिम या हृदय रोग के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया है।
फिर भी, संतृप्त वसा को एक अच्छी तरह आहार के हिस्से के रूप में कई अन्य हृदय-स्वस्थ वसा के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
वास्तव में, 15 अध्ययनों की एक समीक्षा में पाया गया कि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ आहार में संतृप्त वसा को आंशिक रूप से बदलने से हृदय संबंधी घटनाओं का 27% कम जोखिम होता है। जो ऐसी घटनाएं हैं जो आपके दिल को नुकसान पहुंचाती हैं।
चिकित्सकों द्वारा सबसे हालिया आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, संतृप्त वसा का सेवन आपके दैनिक कैलोरी के 10% से कम तक सीमित करने की सलाह दी गई है।
इसका मतलब यह है कि मक्खन का आनंद कम मात्रा में लिया जा सकता है, लेकिन इसे नट्स, बीज, जैतून का तेल और वसायुक्त मछली जैसे अन्य स्वस्थ वसा के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
मक्खन जैसे संतृप्त वसा उच्च गर्मी खाना पकाने के लिए विशेष रूप से उपयोगी होते हैं क्योंकि वे ऑक्सीकरण के प्रतिरोधी होते हैं। यह खाना बनाते समय हानिकारक मुक्त कणों के निर्माण को रोकने में मदद कर सकता है।
4. कैलोरी में उच्च
मक्खन कैलोरी में उच्च होता है- प्रत्येक बड़े चम्मच (14 ग्राम) में लगभग 102 कैलोरी होती है। हालांकि यह मॉडरेशन में ठीक है, इसे ज़्यादा करने से अतिरिक्त कैलोरी जल्दी जमा हो सकती है।
यदि आप इन अतिरिक्त कैलोरी के लिए अन्य आहार संशोधन नहीं करते हैं, तो यह समय के साथ वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है।
सैद्धांतिक रूप से, बिना कोई अन्य परिवर्तन किए अपने आहार में प्रतिदिन केवल एक सर्विंग को शामिल करने से एक वर्ष के दौरान लगभग 10 पाउंड (4.5 किग्रा) वजन बढ़ सकता है।
इसलिए, अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रण में रखने के लिए मक्खन का संयम से खाना चाहिए और अपने आहार में अन्य वसा के लिए इसे स्वैप करना सबसे अच्छा है।
रिसर्च क्या कहती है?
एक अस्वास्थ्यकर घटक के रूप में इसकी लंबे समय से reputation के बावजूद, अधिकांश शोध से पता चलता है कि संतुलित आहार के हिस्से के रूप में मक्खन को मॉडरेशन में शामिल किया जा सकता है। यहां तक कि यह कई स्वास्थ्य लाभों से भी जुड़ा हो सकता है।
उदाहरण के लिए, 16 अध्ययनों की एक समीक्षा में पाया गया कि मक्खन जैसे उच्च वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन मोटापे को बढ़ा सकता है।
6,30,000 से अधिक लोगों में एक और बड़ी समीक्षा ने बताया कि मक्खन की प्रत्येक सरविंग टाइप 2 मधुमेह के 4% कम जोखिम से जुड़ी थी।
इतना ही नहीं, बल्कि अन्य शोध से पता चलता है कि मध्यम मात्रा में डेयरी खाद्य पदार्थ जैसे मक्खन खाने से दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा कम हो सकता है।
फिर भी, कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि मक्खन खाने से स्वास्थ्य पर कुछ प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकते हैं।
उदाहरण के लिए, 47 लोगों में 5 सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि जैतून के तेल की तुलना में मध्यम मक्खन के सेवन से कुल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल सहित हृदय रोग के जोखिम कारकों में वृद्धि हुई है।
इसी तरह, एक अन्य अध्ययन में बताया गया है कि 4 सप्ताह तक रोजाना 50 ग्राम मक्खन खाने से 91 वयस्कों में एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल बढ़ जाता है।
इसके अतिरिक्त, मक्खन कैलोरी और संतृप्त वसा में उच्च होता है, इसलिए अपने सेवन को नियंत्रण में रखना और विभिन्न प्रकार के स्वस्थ वसा का संतुलित सेवन करना महत्वपूर्ण है।
इस कारण आपकी संतृप्त वसा का सेवन आपके कुल दैनिक कैलोरी के 10% से कम तक सीमित करने की सलाह दी जाती है।
उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन 2,000 कैलोरी खाते हैं, तो यह लगभग 22 ग्राम संतृप्त वसा- या लगभग 3 बड़े चम्मच (42 ग्राम) मक्खन के बराबर होगा।
इसलिए, जैतून का तेल, नट्स, बीज, नारियल तेल, एवोकाडो और वसायुक्त मछली जैसे अन्य स्वस्थ वसा के साथ प्रति दिन 1-2 बड़े चम्मच मक्खन (14-28 ग्राम) का सेवन करना सबसे अच्छा है।
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निष्कर्ष:
तो ये था 1 दिन में रोज कब कैसे और कितना मक्खन या बटर खाना चाहिए, हम आशा करते है की इस लेख को पूरा पढ़ने के बाद आपको मक्खन खाने का सही समय पता चल गया होगा।
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