1 दिन में रोज सोयाबीन कब कैसे कितना खाना चाहिए (सही समय व तरीका)

आज के इस आर्टिकल में हम आपको बताएँगे की हमको १ दिन में डेली कितना सोयाबीन खाना चाहिए और इसके साथ ही हम आपको इसके फायदे और अगर कोई नुकसान है तो वो भी बताएँगे.

पर्सनली अगर हम अपनी बात करें तो हमको तो सोयाबीन की सब्जी बहुत ही ज्यादा पसंद है. लेकिन सोयाबीन के की फायदे है जो की आम जनता को पता ही नहीं है.

सोयाबीन के मानव भोजन के रूप में कई उपयोग हैं। इसका उपयोग बड़ी संख्या में तैयार या processed खाद्य पदार्थों में किया जाता है।

सोयाबीन में कमजोर मांस की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। दो पाउंड सोयाबीन 5 पाउंड बोनलेस बीफ, 15 क्वार्ट दूध, 6 दर्जन अंडे या 4 पाउंड पनीर के बराबर प्रोटीन की आपूर्ति करता है। सोयाबीन प्रोटीन एकमात्र पूर्ण पौधों से प्राप्त होने वाला प्रोटीन है।

यानी इसमें मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड होते हैं। हालाँकि, यह अमीनो एसिड मेथिओनिन और सिस्टीन में कुछ कम है, लेकिन इन्हें साबुत अनाज (गेहूं, राई, ब्राउन राइस, आदि), मछली या कैसिइन (दूध प्रोटीन) खाने से पूरा किया जा सकता है।

सोयाबीन में कैलोरी की मात्रा कम होती है। एक सर्विंग (डेढ़ कप) में केवल लगभग 100 कैलोरी होती है, जो मांस खाने से बहुत कम है।

सोयाबीन डायबिटीज़ के रोगियों के लिए उत्कृष्ट हैं, क्योंकि इनमें वस्तुतः कोई स्टार्च नहीं होता है (1 से 3% जो कार्बोहाइड्रेट होते हैं वे जटिल शुगर होते हैं)।

सोयाबीन कोलेस्ट्रॉल में कम है, लेकिन पॉलीअनसेचुरेटेड फैट में समृद्ध है। इनमें उच्च मात्रा में लेसिथिन और लिनोलिक एसिड भी होते हैं, जो रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के काम आता है।

सोयाबीन में पाए जाने वाला घुलनशील फाइबर भी कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है (हानिकारक प्रकार के कोलेस्ट्रॉल कम होते हैं, न कि लाभकारी प्रकार जो शरीर को चाहिए)।

विश्व स्तर पर हर साल 100 मिलियन मीट्रिक टन से अधिक सोयाबीन का उत्पादन किया जाता है, जिसमें संयुक्त राज्य अमेरिका नंबर एक उत्पादक है। अर्जेंटीना और ब्राजील भी सोयाबीन के उत्पादन में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं।

लेकिन सबसे महत्वपूर्ण सोयाबीन पोषण तथ्यों में से एक यह है, कि सोयाबीन पूर्ण प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं। जिसके कारण वे शाकाहारियों या शाकाहारी लोगों के लिए एक आदर्श भोजन हैं।

सूखे सोयाबीन में प्रोटीन की मात्रा लगभग 40% होती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट और तेल क्रमशः 35% और 20% होते हैं।

सोयाबीन के फायदे नुकसान और उपयोग

फलियों की एक प्रजाति से आने वाले सोयाबीन के कई हैल्थ से जुड़े लाभ हैं। यह दुनिया में सबसे ज्यादा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में से एक है। यह शरीर के लिए आवश्यक सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।

यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का स्त्रोत होने के अलावा, यह संतृप्त वसा, एंटीऑक्सिडेंट, ओमेगा -3 फैटी एसिड, फाइबर और फाइटोएस्ट्रोजेन में अत्यधिक समृद्ध है।

बाजार में विभिन्न सोया आधारित उत्पाद उपलब्ध हैं और शाकाहारी लोगों के बीच उच्च मांग के कारण इसे भारी लोकप्रियता मिली है।

स्वास्थ्य विशेषज्ञों के अनुसार स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने के लिए सोयाबीन अत्यंत आवश्यक है।

उबली सोयाबीन की Nutrition value क्या हैं?

सोयाबीन प्रोटीन से भरपूर होता है। इसमें अच्छी मात्रा में वसा और कार्ब्स भी होते हैं जो शरीर के समुचित कार्य में मदद करते हैं। 100 ग्राम उबली हुई सोयाबीन में पाए जाने वाले पोषक तत्व:

9 ग्राम वसा
16.6 ग्राम प्रोटीन
9.9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
173 कैलोरी

सोयाबीन के हेल्थ बेनिफिट्स

लोग सदियों से अपने दैनिक आहार में सोयाबीन का उपयोग करते आ रहे हैं। यह विशेष रूप से शाकाहारी लोगों के लिए उपलब्ध एक अत्यधिक पौष्टिक भोजन है। सोयाबीन के कुछ बेहतरीन स्वास्थ्य लाभ यहां दिए गए हैं।

1.नींद विकारों का इलाज करता है:

बहुत से लोग सोयाबीन के इस असामान्य स्वास्थ्य लाभ के बारे में नहीं जानते होंगे। सोयाबीन में नींद विकार के लक्षणों का इलाज करने की क्षमता है।

जो लोग अनिद्रा से पीड़ित हैं, उन्हें सोयाबीन को अपने दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए। सोयाबीन में उच्च मात्रा में मैग्नीशियम की उपस्थिति सीधे नींद की गुणवत्ता और अवधि में सुधार करती है।

2. मधुमेह को रोकता है:

क्या आप जानते हैं कि नियमित रूप से सोयाबीन खाने से आपको अपने मधुमेह को स्थिर करने में मदद मिल सकती है?

खैर, इंसुलिन रिसेप्टर्स का उत्पादन करने की इसकी क्षमता के लिए धन्यवाद! यदि आप पहले से ही मधुमेह से पीड़ित हैं, तो यह आपकी बीमारी को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करता है और बीमारी से होने वाले नुकसान को रोकता है।

सोयाबीन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत कम होती है। यही कारण है कि स्वास्थ्य विशेषज्ञ अक्सर सुझाव देते हैं कि लोग इस आदर्श भोजन को अपने नियमित आहार में शामिल करें। सोयाबीन में मधुमेह विरोधी गुण होते हैं।

3. रक्त परिसंचरण में सुधार करता है:

हाल के अध्ययनों के अनुसार, सोयाबीन में लोहा और तांबा होता है जो लाल रक्त कोशिकाओं (आरबीसी) के निर्माण में महत्वपूर्ण घटक हैं।

यह प्रभावी रूप से रक्त परिसंचरण में सुधार करता है। रजोनिवृत्ति (मासिक धर्म के स्थायी रूप से बंद हो जाने को रजोनिवृत्ति (Menopause) कहा जाता है) के बाद की अवस्था से पीड़ित महिलाएं सोयाबीन का उपयोग करके पकाए गए भोजन का विकल्प चुन सकती हैं।

यह लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद करता है और शरीर को लगभग हर कार्य करने में अत्यधिक कुशल बनाता है।

4. गर्भावस्था के लिए आवश्यक:

सोयाबीन फोलिक एसिड और विटामिन बी कॉम्प्लेक्स का एक बड़ा स्रोत है। ये घटक उन महिलाओं के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, जो अपनी गर्भावस्था के चरण में हैं। विशेषज्ञों का सुझाव है कि भ्रूण के विकास के लिए आयरन और विटामिन बी आवश्यक है।

कई महिलाएं जो अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं का ध्यान नहीं रखती हैं, वे जन्म दोष वाले बच्चों को जन्म देती हैं। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आप गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त मात्रा में सोयाबीन का सेवन करें।

5. कैंसर रोधी गुण होते हैं:

सोयाबीन में एंटीऑक्सीडेंट की उपस्थिति इसे एक आदर्श भोजन बनाती है, जो कई प्रकार के कैंसर को रोक सकती है।

यह शरीर से मुक्त कणों को हटाकर और कैंसर के विकास के लिए जिम्मेदार कोशिकाओं को मारकर काम करता है।

सोयाबीन शरीर में स्वस्थ कोशिकाओं का निर्माण करती है। पहले से ही कैंसर से पीड़ित लोग अपने आहार में सोयाबीन को शामिल कर सकते हैं, क्योंकि यह उपचार के बाद के प्रभाव को कम कर सकता है।

सोयाबीन की पेशकश करने वाले पर्याप्त लाभ हैं। केवल एक चीज जिसकी आपको देखभाल करने की आवश्यकता है वह है- यह आपके आहार में संतुलित तरीके से सम्मिलित होना चाहिए।

यह न केवल आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को सुनिश्चित करता है, बल्कि आपको मधुमेह, कैंसर और जन्म दोष जैसी खतरनाक बीमारियों से भी बचाता है।

सोयाबीन में पोषक तत्व

प्रत्येक 100 ग्राम सोयाबीन में पाए जाने वाले पोषक तत्व निम्न प्रकार से है, पहले बताए गए पोषक तत्व उबली हुई सोयाबीन के थे।

कैलोरी- 446
टोटल फैट- 20 ग्राम
सोडियम- 2 mg
पोटेशियम- 1797 mg
कार्बोहाइड्रेट- 30 ग्राम
प्रोटीन- 36 ग्राम
कैल्सियम- 0.27
विटामिन सी- 10%
आयरन- 87%
विटामिन B-6- 20%
मैग्निशियम- 70%

1 दिन में रोज कितना सोयाबीन खाना चाहिए?

सोयाबीन दुनिया भर में उगाई जाती हैं, दुनिया की प्रमुख खाद्य फसलों में से एक हैं। सोयाबीन्स को सोया प्रोटीन में संसाधित किया जा सकता है, जो एक पाउडर है।

सोया को टोफू, मिसो, सोयामिल्क और टेम्पेह सहित खाद्य पदार्थों में बदलकर खाया जाता है। आजकल सोयाबीन से निकलने वाले तेल का भी उपयोग किया जाता है।

इन दिनों सोयाबीन की दो प्रमुख किस्मों की खेती की जाती है – पीली और काली किस्में।

दोनों के बीच कोई महत्वपूर्ण पोषण अंतर नहीं है। मानव उपभोग के लिए सोयाबीन को कई अलग-अलग तरीकों से तैयार किया जा सकता है।

उन्हें नमक के साथ छिड़का हुआ और उबला हुआ खाया जा सकता है। इन्हें सोया दूध में बदलकर भी खाया जा सकता है, एक प्रक्रिया जिसमें उन्हें पानी में भिगोना, फिर उन्हें पीसकर दूधिया पदार्थ में उबालकर सेवन करना है।

सोयाबीन से तेल निकालने से बचे हुए सोया आटे का उपयोग बनावट वाले वनस्पति प्रोटीन (TVP) बनाने के लिए भी किया जाता है, जिसका उपयोग अक्सर मांस के विकल्प में किया जाता है।

प्रमुख पोषण विशेषज्ञ और चिकित्सक सोयाबीन के स्वास्थ्य लाभ और चिंताओं पर गर्मागर्म बहस करते हैं।

सोयाबीन में अमीनो एसिड की एक पूरी श्रृंखला और एक उच्च प्रोटीन सामग्री होती है, जो उन्हें विशेष रूप से शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए एक आदर्श पूरक स्रोत बनाती है।

बहुत से लोग मानते हैं कि सोया को किसी भी रूप में शिशुओं को नहीं खिलाना चाहिए, क्योंकि इससे एलर्जी हो सकती है, लेकिन अन्य चिकित्सकों और पोषण विशेषज्ञों द्वारा इसका विरोध किया जाता है।

सोयाबीन भी सबसे आनुवंशिक रूप से संशोधित फसलों में से एक है, पृथ्वी पर उगाए जाने वाले सोयाबीन का पूरा 80% किसी न किसी प्रकार के संशोधन से गुजरा है।

इसमें घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं। घुलनशील फाइबर के कई महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं जैसे कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा को कम करना, जबकि अघुलनशील फाइबर पाचन स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, सोयाबीन महत्वपूर्ण मात्रा में आयरन, विटामिन सी, थायमिन, फोलेट या फोलिक एसिड, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम, जिंक और मैंगनीज प्रदान कर सकता है।
1 कप या 256 ग्राम कच्चे सोयाबीन में आमतौर पर लगभग 376 कैलोरी, 33.2 ग्राम प्रोटीन, 28.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 17.4 ग्राम वसा, 74.2 मिलीग्राम विटामिन सी, 1.1 मिलीग्राम थायमिन, 504 मिलीग्राम कैल्शियम, 166 मिलीग्राम मैग्नीशियम, 1587 मिलीग्राम पोटेशियम और 9.1 मिलीग्राम आयरन होता है।
दूसरी ओर, 172 ग्राम सूखे और भुने हुए परिपक्व बीजों में लगभग 776 कैलोरी होती है। सोया नट्स एक प्रकार के स्नैक्स हैं, जो वास्तव में भुने हुए सोयाबीन होते हैं।
भुने हुए सोयाबीन या सोया नट्स में कैलोरी भी बहुत अधिक हो सकती है। 30 ग्राम सोया नट्स में लगभग 140 कैलोरी हो सकती है।
सूखे और भुने हुए सोयाबीन या सोया मेवा साबुत सोयाबीन से बनाए जाते हैं, जिन्हें पानी में भिगोकर फिर कुरकुरे बनाने के लिए बेक किया जाता है।

सोयाबीन खाने की सही मात्रा

1. उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए:

सोया प्रोटीन प्रति दिन 20-50 ग्राम।

2. कमजोर हड्डियों (ऑस्टियोपोरोसिस) को रोकने के लिए:

प्रति दिन 40 ग्राम सोया प्रोटीन जिसमें 2-2.25 मिलीग्राम आइसोफ्लेवोन्स प्रति ग्राम होता है।

3. रजोनिवृत्ति के लक्षणों जैसे गर्म चमक के लिए:

प्रति दिन 20-60 ग्राम सोया प्रोटीन 34-76 मिलीग्राम आइसोफ्लेवोन्स प्रदान करता है। केंद्रित सोया आइसोफ्लेवोन अर्क 50-120 मिलीग्राम / दिन आइसोफ्लेवोन्स प्रदान करता है।

4. जेनिस्टीन, एक सोया आइसोफ्लेवोन:

प्रति दिन 54 मिलीग्राम।

5. गुर्दे की बीमारी वाले लोगों के मूत्र में प्रोटीन के लिए:

प्रतिदिन 700-800 मिलीग्राम/किलोग्राम सोया प्रोटीन तक सीमित आहार का उपयोग किया गया है।

6. शिशुओं में दस्त के लिए:

सोया फाइबर फोर्टिफाइड फॉर्मूला जिसमें 18-20 ग्राम सोया प्रोटीन प्रति लीटर होता है।

7. टाइप 2 डायबिटीज के लिए:

टची एक्सट्रैक्ट 300 मिलीग्राम दिन में तीन बार। टौची एक पारंपरिक चीनी भोजन है जो सोयाबीन से तैयार किया जाता है।

8. पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में टाइप 2 मधुमेह के लिए:

प्रतिदिन 30 ग्राम सोया प्रोटीन, जिसमें 12 सप्ताह तक प्रतिदिन 132 मिलीग्राम फाइटोएस्ट्रोजेन होता है।

सोया खाद्य पदार्थों में विभिन्न मात्रा में आइसोफ्लेवोन्स होते हैं। सोया के आटे में 2.6 मिलीग्राम आइसोफ्लेवोन्स प्रति ग्राम सोया आटा, किण्वित सोयाबीन में 1.3 मिलीग्राम प्रति ग्राम|

उबले हुए सोयाबीन में 0.6 मिलीग्राम प्रति ग्राम, सोया दूध में 0.4 मिलीग्राम प्रति ग्राम, सोयाबीन दही में 0.5 मिलीग्राम प्रति ग्राम, तली हुई सोयाबीन दही में 0.7 मिलीग्राम प्रति ग्राम होता है।

चना, सोयाबीन पेस्ट में 0.4 मिलीग्राम प्रति ग्राम होता है, और सोया सॉस में 0.016 मिलीग्राम प्रति ग्राम होता है।

इसके अलावा कुछ doctors इस बात की भी सलाह देते हैं, कि रोजाना 25 ग्राम/दिन सोया प्रोटीन से ज्यादा का सेवन नहीं करना चाहिए। इस तरह से अगर आप भी सोयाबीन का सेवन करना चाहते हैं, तो अपने चिकित्सक से जरूर सलाह लें।

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