1 दिन में रोज कितना नमक खाना चाहिए?

नमक जिसे अक्सर सोडियम के रूप में जाना जाता है लगभग हर उस चीज़ में पाया जाता है जो आप खाते और पीते हैं। यह कई खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होता है।

लेकिन कुछ में निर्माण प्रक्रिया के दौरान मिलाया जाता है। इसके अलावा घर और रेस्तरां में भोजन का स्वाद बढ़ाने के लिए इसका उपयोग किया जाता है।

कुछ समय पहले नमक को हाइ ब्लड प्रैशर के साथ जोड़ा गया, जो लंबे समय तक ऊंचा रहने पर आपकी रक्त वाहिकाओं और धमनियों को नुकसान पहुंचाता है।

बदले में यह आपके हृदय रोग, स्ट्रोक, दिल की विफलता और गुर्दे की बीमारी के जोखिम को बढ़ाता है। इसलिए कई स्वास्थ्य बुद्धिजीवियों ने नमक के सेवन को सीमित करने के लिए दिशानिर्देश दिए हैं।

हालांकि ये दिशानिर्देश विवादास्पद रहे हैं, क्योंकि हर किसी को कम नमक वाले आहार से लाभ नहीं हो सकता है। यह लेख आपको प्रति दिन कितना सोडियम खाना चाहिए, इसके बारे में विस्तार से बताएगा।

इसके अलावा ज्यादा नमक के सेवन से होने वाले नुकसान भी इस लेख में बताए गए हैं। अगर आप भी नमक का ज्यादा सेवन करते हैं, तो यह आपके लिए एक खतरे की घंटी है।

नमक और सोडियम क्या है?

जब हम अपने खाने में नमक का इस्तेमाल करते हैं, तो हम टेबल सॉल्ट का इस्तेमाल करते हैं। टेबल सॉल्ट को सोडियम क्लोराइड भी कहा जाता है।

नमक में 40% सोडियम और 60% क्लोराइड होता है। जब आप खाद्य लेबल पर सोडियम देखते हैं, तो यह भोजन में नमक की मात्रा के बारे में बताने का एक और तरीका होता है।

हमारे आहार में कुछ सोडियम अच्छा है, क्योंकि यह हमारे गुर्दे को हमारे रक्त में पानी की मात्रा को नियंत्रित करने में मदद करता है।

यदि हम बहुत अधिक सोडियम खाते हैं, तो पानी हमारे रक्तप्रवाह में वापस आ जाता है। हमारे रक्त वाहिकाओं में जितना अधिक पानी होता है, हमारा ब्लड प्रैशर उतना ही अधिक होता जाता है।

उच्च रक्तचाप आपको हृदय और संचार संबंधी बीमारियों के विकास के जोखिम में डाल सकता है जैसे:

• दिल का दौरा
• दिल की धड़कन रुकना
• हार्ट स्ट्रोक
• संवहनी मनोभ्रंश (vascular dementia)

अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है नमक

इसकी निरंतर निंदा के बावजूद, नमक अच्छे स्वास्थ्य के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। यह आपके शरीर के इलेक्ट्रोलाइट्स में से एक है, जो मिनरल्स हैं। ये मिनरल्स विद्युत आवेशित आयन बनाते हैं।

अधिकांश आहारों में सोडियम का एक प्रमुख स्रोत सोडियम क्लोराइड के रूप में नमक मिलाया जाता है- जो वजन के हिसाब से 40% सोडियम और 60% क्लोराइड होता है।

क्योंकि खाद्य प्रसंस्करण और निर्माण में नमक का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, processed खाद्य पदार्थ खपत कुल सोडियम का अनुमानित 75% हिस्सा होता है।

आपके शरीर का अधिकांश नमक आपके रक्त और आपकी कोशिकाओं के आस-पास के तरल पदार्थ में रहता है, जहां यह इन तरल पदार्थों को संतुलन में रखने में मदद करता है।

सामान्य द्रव संतुलन बनाए रखने के साथ, नमक (सोडियम) सामान्य तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

आपके गुर्दे आपके मूत्र में उत्सर्जित होने वाली मात्रा को समायोजित करके आपके शरीर के सोडियम स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

आप पसीने से भी सोडियम खो देते हैं। सामान्य परिस्थितियों में आहार संबंधी सोडियम की कमी बहुत कम होती है- यहां तक ​​कि बहुत कम सोडियम वाले आहार के साथ भी।

रोज कितना नमक खाना चाहिए?

वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक नमक का सेवन प्रति दिन 6 ग्राम से कम है। 6 ग्राम नमक लगभग एक लेवल चम्मच होता है। बच्चों को बड़ों से कम नमक खाना चाहिए। शिशुओं और बच्चों के लिए नमक का अनुशंसित दैनिक सेवन उनकी उम्र पर निर्भर करता है।

कुछ खाद्य लेबल इसके बजाय नमक, सोडियम कहते हैं। नमक और सोडियम को थोड़ा अलग तरीके से मापा जाता है। वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक सोडियम सेवन प्रति दिन 2.5 ग्राम से कम है।

नमक (या सोडियम) के अनुशंसित दैनिक सेवन में पहले से तैयार और processed खाद्य पदार्थों की मात्रा शामिल है, साथ ही साथ नमक जो आप खाना बनाते और खाते समय मिलाते हैं। इस तरह से चिकित्सक रोजाना 5-6 ग्राम नमक खाने की सलाह देते हैं।

कौनसे खाद्य पदार्थों में नमक की मात्र अधिक है

हम जो भी खाना खाते हैं, उसमें पहले से ही नमक होता है। वास्तव में हम रोजाना खाने वाले नमक का लगभग तीन चौथाई हिस्सा हमारे भोजन को खाने से पहले ही खा चुके होते हैं। ज्यादातर लोग जानते हैं कि माइक्रोवेव मील, टेकअवे और स्नैक्स जैसे क्रिस्प्स में नमक की मात्रा अधिक होती है। आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि बहुत से अन्य खाद्य पदार्थ भी नमक से भरपूर होते हैं जैसे:

• पनीर
• नाश्ते का अनाज
• डिब्बाबंद सूप
• रोटी, पेस्ट्री और पिज्जा
• बिस्कुट, कुकीज़ और केक
• Processed मांस- सॉसेज, बेकन और हमी
• सॉस- ग्रेवी, केचप, सरसों, ब्राउन सॉस और सोया सॉस।

विभिन्न ब्रांडों और किस्मों के बीच नमक की मात्रा अलग-अलग होगी। स्वस्थ विकल्प चुनने में मदद करने के लिए खरीदने से पहले अपने खाद्य लेबल की जाँच करें।

स्वादिष्ट भोजन करना और यह देखना मुश्किल हो सकता है कि आप कितना नमक खा रहे है। नमक के अलावा खाने में स्वाद बढ़ाने के और भी तरीके हैं। बहुत से लोग निम्नलिखित का उपयोग करके अपने भोजन में स्वाद जोड़ते हैं:

• मिर्च
• नींबू का रस
• काली मिर्च
• ताजा और सूखे जड़ी बूटियों से
• ताजा और सूखे मसाले।

आप कितना नमक खाते हैं, इसे कम करने से आपको कम प्यास, कम निर्जलित और कम सिरदर्द महसूस हो सकता है।

नमक की कम मात्रा वाले खाद्य पदार्थ

भले ही हम जो खाना खाते हैं, उसका स्वाद नमकीन न हो, फिर भी उसमें नमक की मात्रा अधिक हो सकती है। लेकिन कई ऐसे खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें स्वाभाविक रूप से नमक और सोडियम की मात्रा कम होती है।

आप कम नमकीन विकल्पों की अदला-बदली करके अपने द्वारा खाए जाने वाले नमकीन खाद्य पदार्थों की संख्या को कम कर सकते हैं।

नए व्यंजनों और सीज़निंग को आज़माने से भी आपको अपने भोजन को रोमांचक और संतोषजनक बनाने में मदद मिल सकती है।

इन स्वादिष्ट विकल्पों में से एक का प्रयास करें:

• स्नैक्स- कटा हुआ सेब, सेलेरी स्टिक, राइस केक, अनसाल्टेड नट्स
• नाश्ता- ताजे फल, दही, पके हुए अंडे, दलिया ओट्स
• लंच- चिकन, टूना, लेट्यूस, टमाटर जैसे प्रोसेस्ड सैंडविच फिलर्स की अदला-बदली करें
• घर का बना सूप, घर का बना पास्ता सॉस, घर का बना पिज्जा।

क्या ज्यादा नमक खाना हानिकारक है?

स्वस्थ वयस्कों के लिए अनुशंसित अधिकतम दैनिक नमक का सेवन 6 ग्राम है। बहुत अधिक नमक आपको दिल के दौरे और स्ट्रोक के खतरे में डाल सकता है।

इसके अलावा बहुत अधिक नमक खाना बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए हानिकारक है। जिन बच्चों में नमक का स्तर अधिक होता है, उनमें हाइ ब्लड प्रैशर विकसित हो सकता है।

इसके बाद यह वयस्कता तक जारी रह सकता है, जहां इससे उनमें दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा भी बढ़ जाता है।

नमक कम करने के 4 उपाय

1. हमेशा लेबल पढ़ें- आप कितना नमक खा रहे हैं, यह जानने का सबसे आसान तरीका है कि आप खाने के लेबल की जांच करें, विशेष रूप से पैकेज पर पोषण सूचना पैनल (एनआईपी) की।

2. Ultra-processed खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करने का प्रयास करें। मीठे और नमकीन स्नैक्स, आलू के चिप्स, पहले से तैयार भोजन, सूप और फास्ट फूड जैसे अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ अक्सर नमक, शुगर और वसा में उच्च होते हैं। जहां संभव हो, कम से कम processed खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें।

3. टिन की हुई सब्जियों के ऊपर फ्रोजन चुनें। फ्रोजन सब्जियां भी एक बढ़िया विकल्प हैं क्योंकि आमतौर पर फ्रीजिंग प्रक्रिया में नमक का उपयोग नहीं किया जाता है।

कुछ डिब्बाबंद सब्जियों में पानी में नमक मिलाया जाता है, जिसे नमकीन कहा जाता है। यदि आप टिन का चयन करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अतिरिक्त नमक को हटाने के लिए उपयोग करने से पहले उन्हें पानी से निकाल दें और अच्छी तरह से धो लें, या ‘नो एडेड सॉल्ट’ किस्मों का विकल्प चुनें।

4. खाने की मेज पर अपने भोजन में नमक डालना बंद करें- अपने परिवार की मेज से नमक के डिब्बे को हटा दें। अपने भोजन को सीज़न करने से पहले उसका स्वाद लें, और अगर उसे कुछ अतिरिक्त चाहिए तो इसके बजाय कुछ काली मिर्च, मसाले या ताज़ी जड़ी-बूटियाँ मिलाएँ।

5. ताजा खाएं- अपने आहार में ज्यादा से ज्यादा फल और सब्जियां भर दें। ये स्वाभाविक रूप से नमक में कम और पोषक तत्वों से भरे होते हैं। जो आपके दिल के लिए अच्छे होते हैं।

अत्यधिक नमक के सेवन का पता कैसे लगाएँ

यह जानना महत्वपूर्ण है कि नमक आपको कैसे प्रभावित करता है, क्योंकि हर कोई अलग होता है। नमकीन भोजन करने के बाद, निम्नलिखित संकेतों को देखें कि क्या आप नमक के प्रभावों के प्रति अधिक संवेदनशील हैं।

1. सूजन

सोडियम पानी को आकर्षित करता है। यदि आप बहुत अधिक नमकीन खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आप द्रव प्रतिधारण का अनुभव करेंगे (जब सोडियम आपके शरीर में पानी रखता है)।

परिणाम? आप सूजे हुए महसूस करते हैं और फूले हुए दिखते हैं, खासकर पेट और आंखों के आसपास। आप अपने हाथों और पैरों में सूजन भी देख सकते हैं।

2. बार-बार प्यास लगना

हाल के शोध से पता चलता है कि नमक के उच्च स्तर से लोगों को अधिक प्यास लगती है। लेकिन इसके बावजूद, कुछ लोग नमकीन खाद्य पदार्थ खाने के बाद अधिक तरल पदार्थ लेने में मदद नहीं कर सकते हैं।

3. ब्लड प्रैशर में वृद्धि

सोडियम मुख्य रूप से हमारे रक्त में स्थित होता है, और यह पानी को अपनी ओर खींचता है। इसलिए, यदि आप बहुत अधिक सोडियम खाते हैं, तो अधिक पानी आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है।

रक्त की अधिक मात्रा रक्त वाहिकाओं की दीवारों के खिलाफ धक्का देती है, जिससे उच्च रक्तचाप (हाइ ब्लड प्रैशर) होता है।

4. खराब नींद

बहुत अधिक सोडियम खाने से आपकी नींद खराब हो सकती है, खासकर अगर आप इसे शाम को खाते हैं। रक्तचाप में वृद्धि के साथ-साथ पीने और पेशाब करने की इच्छा के कारण सोना मुश्किल हो जाता है। यह ज्यादा नमक खाने के एक साधारण सा लक्षण है। जिसे आप आसानी से पहचान सकते हैं।

क्या अन्य प्रकार के नमक बढ़िया हैं?

नहीं, अन्य प्रकार के नमक अभी भी आपके ब्लड प्रैशर को उसी तरह प्रभावित करते हैं जैसे साधारण नमक करता है। उनमे शामिल है:

• गुलाबी नमक
• काला नमक
• सेंधा नमक
• क्रिस्टल नमक
• नमक के गुच्छे।

इस प्रकार के लवण आमतौर पर टेबल नमक की तुलना में कम परिष्कृत (कम संसाधित) होते हैं। लेकिन इनमें सोडियम और पोषक तत्वों की मात्रा टेबल सॉल्ट के समान होती है। ये अभी भी आपको हृदय और संचार संबंधी रोगों के विकास के जोखिम में डाल सकते हैं।

कुछ सुपरमार्केट ब्रांड जैसे कम नमक विकल्प बेचते हैं। इन नमक के विकल्प में सामान्य नमक की तुलना में कम सोडियम होता है।

ये आपके सोडियम सेवन को कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं, लेकिन ये नमकीन या तैयार खाद्य पदार्थ खाने की आदत को दूर करने में आपकी मदद नहीं करेंगे।

कम नमक वाले वैकल्पिक ब्रांडों में आमतौर पर पोटेशियम होता है। मौजूदा स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों के लिए उच्च स्तर के पोटेशियम की सलाह नहीं दी जाती है।

यदि आपकी कोई मौजूदा स्वास्थ्य बीमारी है, तो आप नमक के विकल्प का उपयोग करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना जरूरी हैं।

शरीर से ज्यादा नमक को कैसे निकालें

यदि आप बहुत अधिक नमक के प्रभाव को महसूस कर रहे हैं, तो अपने आप को अतिरिक्त सोडियम से छुटकारा पाने के कुछ तरीके हैं। यह करने के लिए सबसे अच्छी चीज पसीना है। शरीर स्वाभाविक रूप से पसीने, आँसू और मूत्र के माध्यम से सोडियम का त्याग करता है।

अपने सोडियम स्तर को संतुलित करने के लिए, व्यायाम से पसीने से तरबतर हो जाएं। खूब सारे तरल पदार्थ पिएं और अगले दिन भी कम सोडियम वाला आहार लें।

ज्यादा नमक खाना सेहत के लिए हानिकारक होता है। अपने आहार में सोडियम को प्रबंधित करने के लिए सचेत प्रयास करने होंगे। इसके कम सेवन से आप सूजन और प्यास से बचेंगे जो नमकीन भोजन और हाइ ब्लड प्रैशर के जोखिम से होती है।

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निष्कर्ष:

तो ये था 1 दिन में रोज कितना नमक खाना चाहिए, हम आशा करते है की इस आर्टिकल को पढ़ने के बाद आपको डेली साल्ट खाने की सही मात्रा पता चल गयी होगी.

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