चुकंदर अपनी पौष्टिकता के कारण लगातार लोकप्रियता हासिल कर रहा है। वक्त के साथ यह सुपरफूड की श्रेणी में अपना वर्चस्व जमा रहा है।
हाल के अध्ययनों में इस बात का दावा किया गया है कि चुकंदर और चुकंदर का रस एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। इसके अलावा यह ब्लड प्रैशर (ब्लड प्रैशर) को कम कर सकता है, और रक्त प्रवाह को बढ़ा सकता है।
चुकंदर sugar beets परिवार से आता है। हालांकि, यह आनुवंशिक और पोषण की दृष्टि से भिन्न है।
निर्माता इनका उपयोग शुगर निकालने और processed खाद्य पदार्थों को मीठा करने के लिए करते हैं। चुकंदर से शुगर निकालना संभव नहीं है, जो ज्यादातर लाल या गोल्ड कलर की होती है।
चुकंदर (बीटा वल्गरिस) एक जड़ वाली सब्जी है, जिसे लाल चुकंदर, टेबल चुकंदर, गार्डन चुकंदर या सिर्फ चुकंदर के रूप में भी जाना जाता है।
आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर चुकंदर फाइबर, फोलेट (विटामिन बी-9), मैंगनीज, पोटेशियम, आयरन और विटामिन-सी का एक बड़ा स्रोत है।
चुकंदर और चुकंदर के रस को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें बेहतर रक्त प्रवाह, निम्न ब्लड प्रैशर और व्यायाम प्रदर्शन में वृद्धि शामिल है।
इनमें से कई लाभ अकार्बनिक नाइट्रेट्स की उच्च क्षमता के कारण हैं। कच्चे चुकंदर स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन अधिक बार पकाया या अचार बनाया जाता है।
इनके पत्ते- जिन्हें चुकंदर के साग के रूप में जाना जाता है, को भी खाया जा सकता है। चुकंदर कई प्रकार के होते हैं, जिनमें से कई अपने रंग से अलग होते हैं- पीला, सफेद, गुलाबी या गहरा बैंगनी।
यह आर्टिक्ल आपको रोजाना कितना चुकंदर खाना चाहिए, के बारे में हर प्रकार की अहम से अहम जानकारी बताएगा।
चुकंदर के पोषक तत्व (Nutritional Value)
चुकंदर में मुख्य रूप से पानी (87%), कार्ब्स (8%) और फाइबर (2-3%) होता है। उबले हुए चुकंदर के एक कप (136 ग्राम) में 60 से कम कैलोरी होती है, जबकि 3/4 कप (100 ग्राम) कच्चे चुकंदर में निम्नलिखित पोषक तत्व होते हैं:
- कैलोरी: 43
- पानी: 88%
- प्रोटीन: 1.6 ग्राम
- कार्ब्स: 9.6 ग्राम
- शुगर: 6.8 ग्राम
- फाइबर: 2.8 ग्राम
- फैट: 0.2 ग्राम
1. कार्बोहाइड्रेट
कच्चा या पका हुआ चुकंदर लगभग 8-10% कार्ब्स प्रदान करता है। साधारण शर्करा- जैसे ग्लूकोज और फ्रुक्टोज, कच्चे और पके चुकंदर में क्रमशः 70% और 80% कार्ब्स बनाते हैं।
चुकंदर भी फ्रुक्टेन का एक स्रोत है- शॉर्ट-चेन कार्ब्स को FODMAPs के रूप में वर्गीकृत किया गया है। कुछ लोग FODMAPs को पचा नहीं पाते हैं, जिससे पाचन संबंधी अप्रिय लक्षण होते हैं।
चुकंदर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) स्कोर 61 होता है, जिसे मध्यम माना जाता है। जीआई एक माप है कि भोजन के बाद ब्लड शुगर का स्तर कितनी तेजी से बढ़ता है।
वहीं दूसरी ओर चुकंदर का ग्लाइसेमिक लोड केवल 5 होता है, जो बहुत कम होता है। इसका मतलब यह है कि चुकंदर का ब्लड शुगर के स्तर पर कोई बड़ा प्रभाव नहीं होता है, क्योंकि प्रत्येक सर्विंग में कुल कार्ब की मात्रा कम होती है।
2. फाइबर
चुकंदर में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो प्रत्येक 3/4-कप (100-ग्राम) कच्चे सर्विंग में लगभग 2-3 ग्राम प्रदान करता है। आहार फाइबर एक स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में महत्वपूर्ण है और विभिन्न रोगों के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।
इस तरह से चुकंदर में कार्ब्स मुख्य रूप से साधारण शुगर होती हैं, जैसे ग्लूकोज और फ्रुक्टोज। चुकंदर में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, लेकिन इसमें FODMAPs भी होते हैं, जो कुछ लोगों में पाचन संबंधी समस्याएं पैदा कर सकते हैं।
3. विटामिन और मिनरल्स
चुकंदर कई आवश्यक विटामिन और मिनरल्स का एक बड़ा स्रोत है।
1. फोलेट (विटामिन बी-9):
बी विटामिन में से एक, फोलेट सामान्य ऊतक वृद्धि और कोशिका कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। यह गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से आवश्यक है।
2. मैंगनीज:
एक आवश्यक ट्रेस तत्व, मैंगनीज साबुत अनाज, फलियां, फलों और सब्जियों में उच्च मात्रा में पाया जाता है।
3. पोटैशियम:
पोटेशियम में उच्च आहार ब्लड प्रैशर के स्तर को कम कर सकता है और हृदय स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
4. आयरन:
आपके शरीर में एक आवश्यक खनिज, आयरन के कई महत्वपूर्ण कार्य हैं। लाल रक्त कोशिकाओं में ऑक्सीजन के परिवहन के लिए यह आवश्यक है।
5. विटामिन-सी:
यह प्रसिद्ध विटामिन एक एंटीऑक्सिडेंट है, जो इम्यून सिस्टम और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
इस तरह से हम कह सकते हैं, कि चुकंदर विटामिन और मिनरल्स के अच्छे स्रोत हैं, जैसे कि फोलेट, मैंगनीज, पोटेशियम, आयरन और विटामिन-सी।
चुकंदर के हैल्थ बेनेफिट्स
चुकंदर संभावित हैल्थ बेनेफिट्स की एक बड़ी सूची प्रदान करता है, जैसे ब्लड प्रैशर को कम करना, पाचन में सुधार करना और डायबिटीज़ के जोखिम को कम करना। नीचे इस पर विस्तार से बताया गया है।
1. हृदय स्वास्थ्य और ब्लड प्रैशर
अध्ययनों के अनुसार एंटीहाइपरटेन्सिव प्रभाव चुकंदर के रस में नाइट्रेट के उच्च स्तर के कारण होता है।
चिकित्सक हाइ ब्लड प्रैशर के इलाज में मदद करने के लिए एक प्रभावी, कम लागत वाले तरीके के रूप में उच्च नाइट्रेट क्षमता के कारण चुकंदर के सेवन करने की सलाह देते हैं।
हालांकि लोगों को पहले डॉक्टर से बात किए बिना निर्धारित ब्लड प्रैशर की दवा लेना बंद नहीं करना चाहिए।
हाइ ब्लड प्रैशर हृदय रोग (सीवीडी) के लिए एक प्राथमिक जोखिम कारक है। आहार में बदलाव करके और अन्य तरीकों से इसे कम करने से दिल की विफलता, स्ट्रोक, दिल के दौरे और सीवीडी की अन्य जटिलताओं को रोकने में मदद मिल सकती है।
2. डायबिटीज़
चुकंदर में अल्फा-लिपोइक एसिड नामक एंटीऑक्सीडेंट होता है। यह यौगिक ग्लूकोज के स्तर को कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
अध्ययनों की 2019 की समीक्षा ने डायबिटीज़ न्यूरोपैथी के लक्षणों पर अल्फा-लिपोइक एसिड के प्रभावों को देखा।
शोधकर्ताओं ने पाया कि अल्फा-लिपोइक एसिड की खुराक के मौखिक और अंतःशिरा सेवन से डायबिटीज़ वाले लोगों में परिधीय और स्वायत्त न्यूरोपैथी के लक्षणों में कमी आई है।
हालांकि, इन अध्ययनों में अधिकांश खुराक चुकंदर में उपलब्ध खुराक से कहीं अधिक थी। उपलब्ध शोध से छोटी आहार खुराक के प्रभाव अभी तक स्पष्ट नहीं हैं।
3. पाचन और नियमितता
एक कप चुकंदर 3.81 ग्राम फाइबर प्रदान करता है। सुचारू पाचन और आंत के स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त फाइबर का सेवन आवश्यक है।
एक रिपोर्ट के अनुसार, एक कप चुकंदर से व्यक्ति की उम्र और लिंग के आधार पर 8.81% से अधिक फाइबर की दैनिक आवश्यकता को पूरा किया जा सकता है। चुकंदर को आहार में शामिल करना एक तरीका है, जिससे व्यक्ति अपने फाइबर का सेवन बढ़ा सकता है।
4. व्यायाम और एथलेटिक प्रदर्शन
कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि चुकंदर का रस पूरकता व्यायाम के दौरान मांसपेशियों द्वारा अवशोषित ऑक्सीजन की मात्रा में सुधार कर सकती है।
2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि चुकंदर के रस की उच्च खुराक ने अनुभवी साइकिल चालकों की क्षमता में काफी सुधार किया। इस तरह से हम कह सकते हैं, कि जो लोग लगातार एक्सर्साइज़ करते हैं, उनके लिए चुकंदर का सेवन एक फायदे का सौदा है।
5. कैंसर की रोकथाम
चुकंदर में कुछ यौगिक कोशिकाओं के कैंसर उत्परिवर्तन को बाधित कर सकते हैं। इस तरह के यौगिकों में सुपारी शामिल हैं, जो वर्णक हैं जो चुकंदर को उनका लाल और पीला रंग देते हैं। हालांकि इस क्षेत्र में अभी तक और शोध चल रहा है। जो समय के साथ हमारे सामने आ जाएगा।
1 दिन में रोज कितना चुकंदर खाना चाहिए?
चुकंदर न केवल स्वादिष्ट हैं, बल्कि ये आपके लिए बहुत अच्छे हैं। अगर आप अपने सभी पोषक तत्वों को आहार के माध्यम से प्राप्त करना पसंद करते हैं, तो आपको हर दिन कितने चुकंदर खाने की ज़रूरत है?
पहले हमें यह पता लगाना होगा कि पके हुए चुकंदर से आपको कितने नाइट्रेट मिलते हैं। चुकंदर में नाइट्रेट जादुई पदार्थ होते हैं, जो प्रदर्शन और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।
कुछ सरल गणित के साथ हम यह पता लगा सकते हैं, कि आपको कितनी मात्रा में चुकंदर खाने की जरूरत है। नाइट्रेट्स का अनुशंसित दैनिक सेवन 0.06 मिलीमोल प्रति लीटर (mmol) प्रति किलोग्राम शरीर के वजन का है।
तो जिस व्यक्ति का वजन 68kg (150lbs) है, उसे रोजाना 4.08 mmol नाइट्रेट्स का सेवन करना चाहिए। एक कप (80 ग्राम) कटे हुए चुकंदर में लगभग 1.88 मिली नाइट्रेट होता है।
तो अपने दैनिक नाइट्रेट की आवश्यकता को प्राप्त करने के लिए, आपको दो कप से अधिक कटा हुआ चुकंदर का सेवन करना होगा। यदि आप एक एथलीट हैं, और तत्काल प्रदर्शन लाभ चाहते हैं, तो चुकंदर की खुराक का उपयोग करें।
चुकंदर की मात्रा
चुकंदर असाधारण पोषण मूल्य का है; विशेष रूप से हरी सब्जियां, जो कैल्शियम, आयरन और विटामिन-ए और सी से भरपूर होती हैं।
चुकंदर फोलिक एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है और फाइबर, मैंगनीज और पोटेशियम का एक बहुत अच्छा स्रोत है। इसके साग की अनदेखी नहीं की जानी चाहिए। इन्हें पालक की तरह ही पकाया और खाया जा सकता है।
चुकंदर का साग और, कुछ हद तक, जड़ों में उच्च स्तर के ऑक्सोलेट होते हैं। ऑक्सालेट युक्त गुर्दे की पथरी के रोग वाले व्यक्तियों को चुकंदर के अधिक सेवन से बचना चाहिए। आप इसे किसी भी समय या किसी भी रूप में खा सकते हैं: सब्जी पकवान, सलाद या जूस।
सब्जी को बनाने से इसके पोषक तत्व कम नहीं होते हैं, जब तक कि आप इसे ज्यादा देर तक नहीं पकाते। किसी एक वस्तु को अधिक मात्रा में खाने से कोई लाभ नहीं होता है।
संतुलित आहार होना चाहिए। आप प्रति दिन 2 कप चुकंदर का सेवन कर सकते हैं, जिसकी मात्रा 100-200 ग्राम के मध्य होती है।
चुकंदर कब खाना चाहिए?
हाल के कुछ अध्ययनों के अनुसार, कसरत से पहले चुकंदर खाने का सबसे अच्छा समय है। हालांकि इस कथन की सच्चाई का आकलन किया जाना बाकी है।
यह निश्चित रूप से माना जा सकता है कि चुकंदर सामान्य रूप से बेहद स्वस्थ हैं। इनमें बहुत अधिक फाइबर और पानी की मात्रा होती है, और आवश्यक पोषक तत्वों की एक स्वस्थ खुराक होती है।
हालांकि, हर चीज की तरह, यह आपके लिए बहुत अच्छा नहीं होगा, यदि आप दिन भर चुकंदर खाते हैं और आपको अन्य खाद्य पदार्थों से मिलने वाले आवश्यक पोषक तत्व नहीं मिलते हैं। अब हम देखेंगे कि चुकंदर खाने का सही समय क्या है।
1. एक्सर्साइज़ के पहले या बाद में
चुकंदर एक बेहतरीन प्री-वर्कआउट फूड है, जो इसे सुबह जल्दी खाने के लिए एक आदर्श भोजन बनाता है। चुकंदर पेट को भरने और पौष्टिक में सम्पूर्ण होते हैं, और आपको बहुत सारी ऊर्जा प्रदान करते हैं।
जो आपके कसरत के माध्यम से आपको शक्ति प्रदान करने में मदद करेंगे। यह क्षणिक लाभ भी नहीं है; चूंकि ये पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, इसलिए यदि आप रोजाना चुकंदर का सेवन करने की आदत को बनाए रखते हैं, तो आप धीरे-धीरे अधिक ऊर्जावान बनेंगे।
वर्कआउट से पहले एक कप चुकंदर और एक कप वर्कआउट सेशन के बाद आपको अपने एथलेटिक लक्ष्यों तक तेजी से पहुंचने में मदद मिलेगी। यह उन धावकों के लिए और भी अच्छा है, जिन्हें जिम में नियमित रूप से अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
2. दोपहर के भोजन के लिए
बीट्स (चुकंदर) आपके दोपहर के भोजन के लिए बढ़िया आहार हैं। आपका दोपहर का भोजन दिन का आखिरी भारी भोजन होता है, और भारी नाश्ते के अलावा आपके लीवर और पेट पर वह सारा खाना पचाने का दबाव बनाता है।
चुकंदर आहार फाइबर और बहुत सारे पानी से भरे होते हैं, जो उन्हें पाचन में सुधार के लिए आदर्श बनाता है। यह आपके शरीर को भोजन को आसानी से पाचीत करने में मदद करेगा।
इसके अलावा यह आपको भरा हुआ रखेंगे, ताकि आपको रात के खाने से पहले भूख न लगे। यह कब्ज जैसी समस्या को दूरा करता है, क्योंकि इससे मल त्याग नरम हो जाता है।
3. गर्भावस्था (प्रेग्नेंसी) के दौरान
अगर आप गर्भवती हैं, तो चुकंदर आपके लिए बहुत अच्छा है। इस तथ्य के अलावा कि यह पाचन संबंधी मुद्दों में मदद करते हैं, जो कि किसी भी गर्भवती महिला के लिए एक बड़ा प्लस है, चुकंदर विटामिन बी-6, पोटेशियम और फोलिक एसिड से भी भरपूर होते हैं।
ये तीनों पोषक तत्व यह सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक हैं कि गर्भवती माँ स्वस्थ रहे और भ्रूण के विकास में बिना किसी बाधा के अच्छी तरह से वृद्धि हो।
4. बहुत अधिक छूटियों के बाद
यह थोड़ा सुनने में अजीब लग सकता है, लेकिन भारी छुट्टियों के मौसम के बाद चुकंदर आपके भोजन के लिए एक बढ़िया आहार है।
छुट्टियों को आमतौर पर भारी खाने और पीने के लिए जाना जाता है। इन दिनों में हम भारी मात्रा में भोजन का सेवन करते हैं। जिससे हमें कई बीमारियों का सामना करना पड़ सकता है।
आप इसके बाद चुकंदर सहित फलों और सब्जियों के डिटॉक्स आहार का सेवन कर सकते हैं। चुकंदर लीवर को उत्तेजित करता है, इस प्रकार यह एक हैप्पी हॉगिंग सत्र के दौरान उसमें जमा होने वाले विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने में मदद करता है।
इसलिए, यदि आप लीवर की किसी बीमारी से ठीक हो रहे हैं, या उसका इलाज करा रहे हैं, तो आप हर हफ्ते एक-दो चुकंदर भी खा सकते हैं।
चुकंदर बहुत बहुमुखी हैं, भले ही हर किसी को उनका स्वाद पसंद न आए। इनका सेवन जूस के रूप में, सलाद में, साहसिक सैंडविच में भी किया जा सकता है।
आपका बाथरूम जाना थोड़ा खतरनाक हो सकता है, लेकिन ईआर को तुरंत न चलाएं क्योंकि चुकंदर में मूत्र का रंग होता है और मल लाल रंग का होता है। इस तरह से आपको घबराना नहीं है।
क्या चुकंदर को खाली पेट खाना चाहिए?
चुकंदर का खाली पेट सेवन करने से त्वचा स्वस्थ हो सकती है। खाली पेट इसका सेवन इन कच्चे जूस में मौजूद सभी आवश्यक पोषक तत्वों के बेहतर अवशोषण में मदद करेगा। यह एक उत्कृष्ट मूत्रवर्धक के रूप में भी कार्य करता है, जो बदले में वजन घटाने में मदद करेगा।
क्या रात में चुकंदर आपके लिए अच्छा है?
चुकंदर में नाइट्रेट की उच्च मात्रा बेहतर नींद की कुंजी है। सेवन करने के बाद यह रक्त प्रणाली में नाइट्रिक ऑक्साइड में बदल जाता है।
नाइट्रिक ऑक्साइड शरीर में होने वाली कई शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है। इसलिए आप सोने से पहले थोड़े से चुकंदर को खा सकते हैं।
चुकंदर कैसे खाना चाहिए?
1. कच्चा
हां, कच्चे चुकंदर काफी अच्छे होते हैं। उन्हें स्लाइस करें और चिली और नींबू के छिड़काव के साथ सेवन करें। जिनसे ये और भी अधिक स्वादिष्ट हो जाएंगे।
2. पनीर के साथ भुना हुआ
क्लासिक, सर्वकालिक पसंदीदा भोजन। चुकंदर को नरम और रसदार होने तक भूनें, फिर उन्हें कुछ मसालेदार साग और तीखा पनीर के साथ खाएं। इसके अलावा इसमें कुछ हेज़लनट्स जोड़ें, जिससे इसका स्वाद और अधिक बढ़ जाएगा।
3. एक सलाद में
चुकंदर अन्य सलाद स्टेपल के लिए एक अच्छा पूरक है। इन्हें अनाज के सलाद में जौ और फेटा के साथ, या प्याज और हॉर्सरैडिश क्रीम के साथ एक सुरुचिपूर्ण ढंग से तैयार डिनर सलाद में डालकर सेवन करें।
4. मसालेदार
मसालेदार चुकंदर एक शानदार भोजन हैं। यह खाने में उन लोगों के लिए बेहतरीन है, जिन्हें स्पाइसी खाना पसंद है।
5. मिठाई के रूप में
चुकंदर का उपयोग मिठाई बनाने के लिए भी किया जाता है। जैसे हमारे मखमली चुकंदर और कोको केक, और थॉमस केलर की चमकदार लाल चुकंदर आइसक्रीम।
चुकंदर खाने के अन्य तरीके
1. रोस्टिंग चुकंदर
इन्हें सबसे पहले ओवन में भूनना है। चुकंदर का बहुत ही स्वादिष्ट स्वाद है, लेकिन इनमें बहुत सारी प्राकृतिक शुगर भी होती है।
इसलिए इन्हें भूनने से इनकी प्राकृतिक मिठास निकल जाती है। जो मिट्टी या “गंदगी” स्वाद वाले चुकंदर को टोन करने में मदद करती है।
2. उबलती हुई चुकंदर
चुकंदर पकाने के लिए उबालना सबसे तेज़ तरीका है। इस तरीके में चुकंदर को अच्छे तरीके से उबालना है, ताकि वे अपना अधिक रंग बनाए रखें।
चुकंदर को उबालने के साथ सबसे जरूरी बात यह है कि किसी भी अन्य सब्जी की तरह, खाना पकाने की विधि में कुछ पानी में घुलनशील पोषक तत्व खत्म हो जाते हैं।
3. स्टीम कर
यदि आप आप चुकंदर को भाप से पकाना चाहते हैं, तो मेरा सुझाव है कि छोटे-मध्यम आकार के चुकंदर का चयन करें। इसके लिए आपको बाहरी हिस्से को अच्छी तरह से स्क्रब करना होगा ताकि चुकंदर को पूरी तरह से भाप मिले।
खाना पकाने की इस विधि में कम पोषक तत्व नष्ट होते हैं। चुकंदर को उनके आकार के आधार पर पकाने के लिए लगभग 30+ मिनट का समय दें।
4. कच्चे चुकंदर खाना
यह आपके आहार को सुपर स्वादिष्ट बनाने का सबसे तेज़ तरीका है। चुकंदर निश्चित रूप से पकाए जाने की तुलना में कच्चे अलग स्वादिष्ट होते हैं। कुछ मिठास और एक कुरकुरी बनावट के साथ इनका स्वाद बहुत ही बढ़िया है।
चुकंदर को कच्चा इस्तेमाल करने के लिए सबसे पहले इसके छिलके को धोकर छील लें। फिर आप इनका उपयोग कैसे करना चाहते हैं, इसके आधार पर स्लाइस या कद्दूकस करें।
इनको भी अवश्य पढ़े:
- रोजाना ओट्स कब खाना चाहिए (सही समय व तरीका)
- रोज किशमिश कितना और कब खाना चाहिए?
- रोज कितना नमक खाना चाहिए?
निष्कर्ष:
तो ये था हमारा पोस्ट 1 दिन में रोज चुकंदर कब कैसे और कितना खाना चाहिए, हम दिल से आशा करते है की अब आपको चुकंदर को खाने का सही समय पता चल गया होगा.
हमारी पोस्ट अच्छी लगी तो प्लीज इसको जरुर शेयर करे ताकि ज्यादा से ज्यादा लोगों को खाने का सही तरीका पता चल पाए।
