सबसे ज्यादा कैल्शियम किसमें होता है | High Calcium Rich Foods List in Hindi

कैल्शियम एक मिनरल है, जो अक्सर स्वस्थ हड्डियों और दांतों से के लिए जरूरी है। हालांकि यह रक्त के थक्के में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके अलावा यह मांसपेशियों को contract करने में मदद करता है और सामान्य heart rhythms और nerve functions को नियंत्रित करता है।

शरीर का लगभग 99% कैल्शियम हड्डियों में जमा होता है। बाकी का शेष 1% रक्त, मांसपेशियों और अन्य ऊतकों में पाया जाता है। इन महत्वपूर्ण दैनिक कार्यों को करने के लिए, शरीर रक्त और ऊतकों में कैल्शियम की एक स्थिर मात्रा बनाए रखने का काम करता है। यदि रक्त में कैल्शियम का स्तर बहुत कम हो जाता है, तो पैराथाइरॉइड हार्मोन (पीटीएच) हड्डियों को रक्तप्रवाह में कैल्शियम छोड़ने का संकेत देगा।

आंतों में कैल्शियम के अवशोषण में सुधार के लिए यह हार्मोन विटामिन डी को भी सक्रिय करता है। उसी समय पीटीएच गुर्दे को मूत्र में कम कैल्शियम छोड़ने का संकेत देता है। जब शरीर में पर्याप्त कैल्शियम होता है, तो कैल्सीटोनिन नामक एक अलग हार्मोन इसके विपरीत काम करता है। यह हड्डियों से कैल्शियम की रिहाई को रोककर रक्त में कैल्शियम के स्तर को कम करता है और गुर्दे को मूत्र में इसे और अधिक निकालने के लिए संकेत देता है।

शरीर को वह कैल्शियम दो तरह से मिलता है, जिसकी उसे जरूरत होती है। एक कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने से और दूसरा शरीर में कैल्शियम से drawing होता है। यदि कोई पर्याप्त कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ नहीं खाता है, तो शरीर हड्डियों से कैल्शियम को हटा देगा।

आदर्श रूप से कैल्शियम जो हड्डियों से “उधार” लिया जाता है, उसे बाद में बदल दिया जाएगा। लेकिन ऐसा हमेशा नहीं होता है और केवल अधिक कैल्शियम खाने से हमेशा पूरा नहीं किया जा सकता है।

19-50 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए कैल्शियम के लिए अनुशंसित आहार आवश्यकता (आरडीए) प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम है, महिलाओं के लिए 1,200 मिलीग्राम। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए 1,000 मिलीग्राम है। 19-70 वर्ष की आयु के पुरुषों के लि 1,000 मिलीग्राम है, जबकि  71+ वर्ष वाले पुरुषों के लिए, 1,200 मिलीग्राम है।

कैल्शियम शरीर के लिए क्यों जरूरी है?

कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है। शरीर की हड्डियाँ एक जीवित ऊतक है जो हमेशा flux में रहती है। जीवन भर हड्डियों का टूटना और जुड़ना जारी रहता है, इस प्रक्रिया को रीमॉडेलिंग कहा जाता है।

अस्थि कोशिकाएँ जिन्हें अस्थिकोरक कहा जाता है, हड्डी का निर्माण करती हैं। जबकि अस्थि-पंजर नामक अन्य अस्थि कोशिकाएँ कैल्शियम की आवश्यकता होने पर हड्डी को तोड़ देती हैं।

स्वस्थ व्यक्तियों में जो पर्याप्त कैल्शियम और शारीरिक गतिविधि होती हैं। उनमें हड्डियों का निर्माण लगभग 30 वर्ष की आयु तक हड्डियों के टूटने से अधिक होता है। उसके बाद हड्डियाँ का खात्मा आमतौर पर उत्पादन से अधिक होता है। इसे कभी-कभी “नकारात्मक कैल्शियम संतुलन” कहा जाता है, जिससे हड्डियों का नुकसान होता है।

रजोनिवृत्ति के कारण महिलाओं को जीवन में बाद में पुरुषों की तुलना में अधिक हड्डियों के नुकसान का अनुभव होता है, एक ऐसी स्थिति जो हड्डी के निर्माण और संरक्षण में मदद करने वाले हार्मोन की मात्रा को कम करती है।

सभी उम्र में पर्याप्त आहार कैल्शियम प्राप्त करने से हड्डियों के नुकसान की डिग्री को धीमा करने में मदद मिलती है, लेकिन किसी भी स्तर पर कैल्शियम का सेवन पूरी तरह से हड्डियों के नुकसान को रोकने के लिए नहीं जाना जाता है। बाद की उम्र में कैल्शियम कम आसानी से अवशोषित होता है, और इसलिए बहुत अधिक मात्रा में कैल्शियम खाने से हमेशा समस्या का समाधान नहीं होगा।

सबसे ज्यादा कैल्शियम किसमें होता है?

कैल्शियम मानव शरीर के लिए आवश्यक सबसे महत्वपूर्ण मिनरल्स में से एक है। हमारा शरीर कैल्शियम को अन्य मिनरल्स के साथ मिलाकर कठोर क्रिस्टल बनाता है जो हमारी हड्डियों को मजबूती और संरचना प्रदान करते हैं। हमारे शरीर का लगभग 99% कैल्शियम हड्डियों में पाया जाता है।

मांसपेशियों के कार्य, तंत्रिका संचरण, इंट्रासेल्युलर सिग्नलिंग और हार्मोनल स्राव के लिए भी कैल्शियम की आवश्यकता होती है। कैल्शियम की दीर्घकालिक कमी को हाइपोकैल्सीमिया कहा जाता है और इससे ऑस्टियोपोरोसिस, कमजोर हड्डियां और दंत समस्याएं हो सकती हैं।

कैल्शियम हड्डियों के निर्माण और चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कैल्शियम हड्डियों और दांतों में कैल्शियम हाइड्रोक्सीपाटाइट के रूप में पाया जाता है जो हड्डियों और दांतों को कठोरता प्रदान करता है। हड्डियाँ पूरे शरीर में कैल्शियम पर निर्भर अन्य कार्यों के लिए कैल्शियम के भंडार और स्रोत के रूप में भी काम करती हैं।

कैल्शियम की कमी के परिणामस्वरूप अक्सर नाखून भंगुर हो जाते हैं। नाखून कठोर केराटिन से बने होते हैं और इसमें कैल्शियम का एक महत्वपूर्ण स्तर भी शामिल होता है। कैल्शियम नाखूनों की कठोरता और संरचना को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। शरीर में कैल्शियम की कमी के कारण सूखे और भंगुर नाखून बन जाते हैं। जो आसानी से फूटते, टूटते और छिल जाते हैं।

तो इसलिए हमें पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम का सेवन करना चाहिए। हालांकि दूध, पनीर और दही जैसे डेयरी प्रॉडक्ट कैल्शियम में विशेष रूप से उच्च होते हैं, कैल्शियम के कई डेयरी मुक्त स्रोत उपलब्ध हैं। यहां 15 ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो कैल्शियम से भरपूर हैं। तो आइए जानते हैं, high calcium foods in hindi.

High Calcium Rich Foods Chart in Hindi

1. सार्डिन मछली

100 ग्राम सार्डिन में 382 mg कैल्शियम होता है। सार्डिन छोटी तैलीय मछलियाँ हैं जो क्लूपीडे नामक परिवार से संबंधित हैं। कुछ स्थानों पर इन्हें pilchards के नाम से भी जाना जाता है। यह आम तौर पर डिब्बाबंद मछली के रूप में आती हैं और इन्हें आमतौर पर डिब्बाबंद सार्डिन के रूप में जाना जाता है।

सार्डिन को एक ही प्रजाति के रूप में माना जाता है, लेकिन वास्तव में 21 प्रकार की मछलियाँ हैं जो सार्डिन की श्रेणी में आती हैं। सार्डिन की सबसे लोकप्रिय प्रजातियों में सार्डिना, सार्डिनॉप्स, सार्डिनेला और डसुमिएरिया शामिल हैं। ये मछलियाँ ज्यादातर अटलांटिक और प्रशांत महासागरों के साथ-साथ भूमध्य सागर में पाई जाती हैं।

एक रिपोर्ट के मुताबिक, पहले ये दुनिया भर में सबसे ज्यादा काटी जाने वाली मछलियां थीं। सार्डिन से बने मछली के तेल में ऊर्जा और फैट होती है। इसमें थियामिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, विटामिन बी 6, फोलेट, विटामिन बी 12, विटामिन A, विटामिन D, विटामिन E और विटामिन K पाए जाते हैं।

इनमें पाए जाने वाले फैटी एसिड में कुल संतृप्त फैट, मोनोअनसैचुरेटेड वसा, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और कोलेस्ट्रॉल शामिल होते हैं। ये फैटी एसिड, विटामिन और मिनरल्स कई बीमारियों की रोकथाम और समग्र स्वास्थ्य को अच्छा बनाने में मदद करते हैं।

2. सोया चंक्स (सोयाबीन बड़ी)

100 ग्राम सोयाबीन बड़ी में 300 mg कैल्सियम होता है। कैल्शियम वह मिनरल है जो हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाने में मदद करता है और मांसपेशियों के संकुचन में सहायता करता है। सोया चंक्स में प्रति 100 ग्राम सर्विंग में 300 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम होता है। एक औसत वयस्क व्यक्ति के लिए कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता 1000 मिलीग्राम है।

हालांकि, 50 से अधिक उम्र की महिलाओं और 70 से अधिक पुरुषों को प्रति दिन 1200 मिलीग्राम कैल्शियम मिलना चाहिए। एक इलेक्ट्रोलाइट मिनरल आयरन की मदद से शरीर में ऑक्सीजन का परिवहन किया जाता है। शरीर में आयरन की कमी से कमजोर इम्यून सिस्टम, शारीरिक कमजोरी, थकान आदि हो सकती है।

सोया चंक्स में आयरन की मात्रा अधिक पाई जाती है। एक 100 ग्राम सर्विंग में लगभग 10 मिलीग्राम आयरन होता है। एक औसत वयस्क को प्रतिदिन 8mg आयरन की आवश्यकता होती है। हालांकि 19 से 50 वर्ष की महिलाओं को प्रतिदिन 18mg आयरन की आवश्यकता होती है।

सोया चंक्स में थोड़ी मात्रा में ही फैट होता है, इसमें कैलोरी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से आती है। एक 100 ग्राम सर्विंग में लगभग 340 किलो कैलोरी होती है। इसके अलावा सोयाबीन पूर्ण प्रोटीन है, इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड मौजूद होते हैं। अमीनो एसिड बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं जो प्रोटीन उत्पन्न करते हैं।

प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जिसकी शरीर को मांसपेशियों की वृद्धि, कोशिका की मरम्मत, इम्यूनिटी और विभिन्न चयापचय कार्यों के लिए बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है। सोया चंक्स की 100 ग्राम सर्विंग में 55 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है। जो अंडे और मीट के समान सर्विंग साइज से ज्यादा है।

3. बादाम (Almonds)

100 ग्राम बादाम में 264 mg कैल्शियम होता है। वैसे 100 ग्राम कच्चे बादाम (लगभग 75 बादाम) से 264 मिलीग्राम कैल्शियम मिलता है। लेकिन बादाम में कैल्शियम के अलावा और भी बहुत कुछ होता है। बादाम को सबसे अधिक पोषक तत्व-घने अखरोट के रूप में जाना जाता है।

यह एक ड्रूप फल है। एक ड्रूप फल में एक बाहरी छिलका होता है, जो एक बीज के साथ एक खोल को घेरता है। बादाम यह वह बीज है, जिसे हम खाते हैं। ड्रूप के कुछ अन्य उदाहरण खुबानी, आड़ू और प्लम हैं।

बादाम पोटेशियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, मैंगनीज और तांबे की एक महत्वपूर्ण मात्रा भी प्रदान करते हैं। यह सभी मिनरल्स जो स्वस्थ हड्डियों के लिए आवश्यक हैं। इसके अलावा, बादाम एंटीऑक्सिडेंट की एक अच्छी मात्रा भी प्रदान करते हैं, खासकर जब आप उनका सेवन छिलके के साथ करते हैं। बादाम के छिलके में फ्लेवोनोइड्स की एक श्रृंखला होती है।

बादाम फाइबर और स्वस्थ फैट का भी एक अच्छा स्रोत हैं। याद रखें कि मोनोअनसैचुरेटेड फैट का हमने उल्लेख किया है? मोनोअनसैचुरेटेड वसा स्वस्थ प्रकार का वसा है। अध्ययनों से पता चलता है कि बादाम में मोनोअनसैचुरेटेड वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है। यह एक प्रकार का खराब कोलेस्ट्रॉल है।

4. अंजीर (Figs)

100 ग्राम अंजीर में 162 mg कैल्शियम होता है। निश्चित रूप से अंजीर में बहुत सारा कैल्शियम होता है। दरअसल हर 100 ग्राम सूखे अंजीर में आपको 162 मिलीग्राम कैल्शियम मिलता है। लेकिन अंजीर में कैल्शियम के अलावा और भी बहुत कुछ है।

अंजीर फाइबर से भरपूर होते हैं। जैसा कि आप जानते हैं, फाइबर पाचन में सहायता करके आपको “नियमित” रखता है। यह “ग्रीस्ड च्यूट” के रूप में कार्य करता है जो आपके पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन को गतिमान रखता है। साथ ही, फाइबर आपके भोजन से अधिक पोषक तत्वों को अवशोषित करने में भी आपकी मदद करता है।

इतना ही नहीं, फाइबर आपकी तृप्ति की प्राकृतिक भावना को बढ़ाने में मदद करता है ताकि आप प्रत्येक भोजन स्वस्थ मात्रा में खाएं। क्या आप यह भी जानते हैं कि अंजीर एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। वास्तव में सूखे अंजीर विटामिन सी और ई की तुलना में उच्च गुणवत्ता वाले एंटीऑक्सिडेंट स्तर दिखाते हैं।

5. Salmon मछली

100 ग्राम salmon में 9 mg कैल्शियम होता है। सैल्मन को स्वास्थ्य के लिए सबसे फायदेमंद फूड में से एक माना जाता है। इस मछली का उपयोग दुनिया भर में कई व्यंजनों में किया जाता है। जैसा कि किसी भी मछली में होता है, सैल्मन में बहुत अधिक फास्फोरस होता है। जो आपके शरीर के लिए हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाने व जीवन शक्ति और ऊर्जा उत्पादन को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

इसके अलावा, फास्फोरस अन्य पदार्थों के साथ मिलकर शरीर में विशेष रूप से सभी शारीरिक प्रक्रियाओं में वृद्धि करता है। सैल्मन की संरचना में कैल्शियम, मैग्नीशियम, सोडियम और विशेष रूप से बहुत सारे पोटेशियम भी शामिल हैं। जिसके बिना मांसपेशियां उस काम का सामना नहीं कर सकती हैं जिसे उन्हें रोजाना झेलना पड़ता है।

Salmon मांस में निहित विटामिन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं। उनमें से, सबसे अधिक ध्यान देने योग्य बी समूह के विटामिन हैं। विटामिन बी के अलावा, सामन में विटामिन ए होता है। जो जीवों के विकास के लिए जाना जाता है। बेशक कुछ ई और सी विटामिन की थोड़ी मात्रा है। इस कारण Salmon हैल्थ के लिए बहुत फायदेमंद है।

सैल्मन कम संतृप्त फैट और ओमेगा -3 फैटी एसिड के उच्च स्तर का एक शक्तिशाली संयोजन है, दोनों हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण कारक हैं। ओमेगा-3 एसिड मस्तिष्क के विकास के लिए बहुत अच्छा है। सैल्मन को एक वसायुक्त मछली माना जाता है और इसमें अन्य प्रकार की मछलियों की तुलना में कहीं अधिक ओमेगा -3 एसिड होता है।

6. दूध (Milk)

100 ग्राम दूध में 125 mg कैल्शियम होता है। भारत दुनिया में दूध का सबसे बड़ा उत्पादक है, जिसका अर्थ यह भी है कि नियमित रूप से दूध का सेवन हमारी दिनचर्या में शामिल है। कई लोगों के लिए दूध सुबह का पहला भोजन होता है और सोने से पहले आखिरी भोजन होता है।

फैट, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट और बहुत सारे सूक्ष्म पोषक तत्वों (विटामिन और मिनरल्स) जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से भरे होने के अलावा, दूध आपके शरीर को ‘अच्छे पोषक तत्व’ प्रदान करता है। ये ऐसे पोषक तत्व हैं जो दूसरे मानव आहार में मिलना मुश्किल है।

दूध विटामिन बी 12, विटामिन डी, कैल्शियम, पोटेशियम, जिंक और ओमेगा 3 फैटी एसिड से भरपूर होता है। जो इसे सभी उम्र और सभी प्रकार की जीवन शैली के लोगों के लिए विशेष रूप से शाकाहारियों के लिए एकदम सही ड्रिंक बनाता है। हमारे शरीर को बेहतर ढंग से काम करने के लिए नौ आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है; दूध में वे सब होते हैं। यही दूध को संपूर्ण प्रोटीन बनाता है।

प्रोटीन शरीर के कई महत्वपूर्ण कार्यों के लिए जिम्मेदार है, जैसे एक विनियमित इम्यून सिस्टम, ग्रोथ, विकास आदि। मनुष्य की 50% हड्डियाँ भी प्रोटीन से बनी होती हैं। दूध दो विशेष प्रकार के उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरपूर होता है: कैसिइन और कच्चा। ये मांसपेशियों के उत्थान, वृद्धि और मांसपेशियों के नुकसान की रोकथाम में सुधार करने में मदद करते हैं।

यह लंबे समय से सुना गया है कि दूध पीना हड्डियों के लिए फायदेमंद होता है। हमारे शरीर का 99% कैल्शियम हमारी हड्डियों और दांतों में जमा होता है। दूध न केवल कैल्शियम से भरपूर होता है बल्कि इसमें इसके अवशोषण के लिए जिम्मेदार पोषक तत्व भी होते हैं।

शोध साबित करते हैं कि नियमित दूध का सेवन हड्डियों के फ्रैक्चर के जोखिम को काफी हद तक कम कर सकता है और यहां तक ​​कि ऑस्टियोपोरोसिस को भी रोक सकता है। दूध में कैल्शियम और प्रोटीन का मिश्रण आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए एकदम सही पेय है और इसे बुजुर्गों के साथ-साथ अन्य लोगों को भी नियमित रूप से सेवन करना चाहिए।

दूध में मौजूद प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करा सकता है, जिससे अधिक खाने से बचने में मदद मिलती है। इसके अलावा, शरीर में वसा का उत्पादन दूध में पाए जाने वाले संयुग्मित लिनोलिक एसिड द्वारा दबा दिया जाता है। यह जल्दी से फैट को शरीर में तोड़ देता है। इस प्रकार, हर दिन दूध पीने के फायदे वास्तव में कई हैं।

7. पालक (Spinach)

100 ग्राम पालक में 99 mg कैल्शियम होता है। पत्तेदार हरी सब्जियां जैसे केल (179 मिलीग्राम प्रति कप), फ्रोजन कोलार्ड साग (357 मिलीग्राम प्रति कप) और पका हुआ पालक (257 मिलीग्राम प्रति कप) आपको भरपूर मात्रा में कैल्शियम प्रदान करता है। जब पोषक तत्वों की बात आती है तो पालक एक पावरहाउस है।

पालक में प्रति कप लगभग 30 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। हालांकि कैल्शियम के डेयरी स्रोतों की तुलना में शरीर इसे कम आसानी से अवशोषित करता है। पालक में उच्च ऑक्सालेट सामग्री भी होती है, जो कैल्शियम को बांधती है और हमारे शरीर के लिए इसका उपयोग करना मुश्किल बना देती है।

पालक एक कम कैलोरी वाला भोजन है, जो प्रति 100 ग्राम सेवन पर सिर्फ 23 कैलोरी प्रदान करता है। पालक को अपनी अधिकांश कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से मिलती है, इसलिए यह मैक्रोन्यूट्रिएंट सबसे अधिक है।

पालक सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक है, और इसकी प्रतिष्ठा इसके पोषण मूल्य को दर्शाती है। इसकी पहली बार कम से कम 2,000 साल पहले फारस (आधुनिक ईरान) में खेती की गई थी। आज पालक को दुनिया भर में लोकप्रियता प्राप्त है। भारत में पालक का सेवन आजकल बड़े पैमाने पर किया जाता है।

8. पनीर (Indian Cottage Cheese)

100 ग्राम पनीर में 721 mg कैल्शियम होता है। इसके अलावा पनीर प्रोटीन का घर है। यह न केवल स्वाद में अच्छा होता है बल्कि इसमें उच्च पोषण मूल्य होता है। गाय के दूध से प्राकृतिक रूप से बने 100 ग्राम पनीर में 18.3 ग्राम प्रोटीन, 1.2 ग्राम कार्ब्स, 20.8 ग्राम वसा और 2.6 ग्राम मिनरल्स होते हैं। इसमें उचित मात्रा में कैल्शियम और सेलेनियम भी होता है।

पनीर पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक है जो किसी व्यक्ति को कई तरह के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। पनीर एक स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ है और इसे कई रूपों में बनाया जा सकता है। यह जिम जाने और दौड़ने वालों के लिए एक अच्छा प्री-वर्कआउट स्नैक है। 100 ग्राम पनीर में 19 ग्राम प्रोटीन होता है, इस प्रकार यह दैनिक प्रोटीन की अधिकांश आवश्यकता को पूरा करता है।

हालांकि, आपको पता होना चाहिए कि आपके वजन और लाइफस्टाइल के हिसाब से कितनी प्रोटीन की जरूरत है। अपने भोजन में प्रोटीन की सही मात्रा को शामिल करने के लिए आपको पनीर के पोषण के बारे में पता होना चाहिए।

100 ग्राम पनीर में लगभग 265 कैलोरी होती है, अगर यह फुल-फैट दूध का डेयरी पनीर है। तो कम खाने के साथ अधिक कैलोरी प्राप्त के लिए पनीर आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प है। यह आपको भरा हुआ महसूस कराता है और इस प्रकार आपकी भूख को कम करता है।

पनीर में कैलोरी आपके पनीर पकाने के तरीके पर भी निर्भर करती है। बेहतर होगा कि आप कच्चा पनीर खाएं या आप इसे बेक या ग्रिल कर सकते हैं। हालांकि यदि आप वजन बढ़ाने का लक्ष्य बना रहे हैं तो आप अपने आहार में अधिक कैलोरी जोड़ने के लिए इसमें तेल और सब्जियां शामिल कर सकते हैं।

100 ग्राम पनीर में लगभग 27 ग्राम फैट होती है। पनीर मोनोअनसैचुरेटेड वसा (एमयूएफए) के साथ संतृप्त वसा का भी एक समृद्ध स्रोत है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा रक्त में मौजूद खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को कम करने में मदद करती हैं। पनीर में ओलिक एसिड एमयूएफए भी होता है जो बीपी के स्तर को कम करने के लिए जाना जाता है।

इसके अलावा पनीर के पोषण में अल्फा-लिनोलेइक एसिड और ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैट भी होता है जो हमें कई हृदय रोगों से बचाता है। 100 ग्राम पनीर की पोषण सामग्री में कुल 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इस प्रकार दाल की तुलना में इसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा थोड़ी कम होती है।

9. संतरा (Orange)

100 ग्राम संतरे में 40 mg कैल्शियम होता है। संतरे के अधिकांश लाभ इसके विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) के उत्कृष्ट स्तर के कारण होते हैं। यह पानी में घुलनशील पोषक तत्व इम्यून सिस्टम के समुचित कार्य के साथ-साथ सर्दी, खांसी और बार-बार होने वाले कान के संक्रमण को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।

संतरे का फल आहार फाइबर में भी समृद्ध है और बी कॉम्प्लेक्स विटामिन, मुख्य रूप से बी 1 (थियामिन), बी 5 (पैंथोटेनिक एसिड), बी 6 (पाइरिडोक्सिन) और बी 9 (फोलेट) की अच्छी मात्रा प्रदान करता है। ये विटामिन सेलुलर पुनर्जनन, उचित मस्तिष्क कार्य और ऊर्जा उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

इस कारण से भ्रूण के स्वस्थ विकास को सुनिश्चित करने और किसी भी जन्म दोष को रोकने के लिए गर्भावस्था के दौरान संतरा खाने की ज्यादा सलाह दी जाती है। संतरे में कम मात्रा में मौजूद अन्य आवश्यक पोषक तत्व विटामिन बी 2 (राइबोफ्लेविन), बी 3 (नियासिन) और कोलीन के साथ-साथ विटामिन ए (कैरोटीन के माध्यम से) और ई (अल्फा-टोकोफेरोल) भी होता हैं।

इसके अतिरिक्त संतरा कुछ महत्वपूर्ण मिनरल्स का पर्याप्त स्रोत है। जैसे कि पोटेशियम और तांबा, जो क्रमशः ब्लड प्रैशर के संतुलन और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए आवश्यक हैं।

10. कीवी (Kiwi Fruit)

100 ग्राम कीवी में 34 mg कैल्शियम होता है। कीवी के फलों का बहुत अच्छा पोषण मूल्य होता है। यह विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो न केवल इम्यून सिस्टम को बढ़ावा देते हैं, बल्कि collagen formation को भी प्रोत्साहित करते हैं। साथ ही साथ इसमें विटामिन के (फाइलोक्विनोन) भी पाया जाता है।

छोटे कीवी फल में आहार फाइबर भी अधिक होता है, जो अच्छे पाचन और शुगर चयापचय के लिए आवश्यक होता है। इसमें तांबा पाया जाता है, जो एक ट्रेस मिनरल है। यह लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में भाग लेता है और पूरे शरीर में ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता है। इसके अलावा विटामिन ई (अल्फा-टोकोफेरोल), इम्यून सिस्टम को हमलावर बैक्टीरिया और वायरस से लड़ने में मदद करता है।

कीवी में पर्याप्त मात्रा में पाए जाने वाले अन्य यौगिक, पोटेशियम और विटामिन बी 9 (फोलेट) हैं। साथ ही कई अन्य महत्वपूर्ण विटामिन और मिनरल्स की भी थोड़ी मात्रा होती है। जो कीवी के पोषण संबंधी लाभों को पूरा करने में योगदान करते हैं। कीवी में एक्टिनिडिन नामक एक एंजाइम होता है। जो अन्य खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से प्रोटीन को कोमल बनाने के लिए जाना जाता है।

जब इसका सेवन किया जाता है, तो एक्टिनिडिन शरीर को प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को आसानी से पचाने में मदद करता है। कीवी फलों में कई पॉलीफेनोल्स के साथ एंटीऑक्सिडेंट, प्लेटलेट्स (कोगुलेंट एजेंट) और प्लाज्मा लिपिड (जो नसों में ट्राइग्लिसराइड्स और कोलेस्ट्रॉल ले जाते हैं) की मात्रा को कम करने का गुण होता है। यह ब्लड प्रैशर को भी कम करता है, जो गंभीर दिल की बीमारी के जोखिम को कम करता है।

11. अखरोट (Walnut)

100 ग्राम अखरोट में 98 mg कैल्शियम होता है। अखरोट (जुगलन्स रेजिया) ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में समृद्ध है, जो मस्तिष्क के कार्य और कोशिका वृद्धि के लिए आवश्यक है। इसके अलावा यह पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और आहार फाइबर भी प्रदान करता है।

अन्य ट्री नट्स की तरह, अखरोट आवश्यक मिनरल्स का पावरहाउस हैं। यह तांबे की उत्कृष्ट मात्रा प्रदान करते हैं, जो लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन और परिवहन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। साथ ही इसमें मैंगनीज पाया जाता है, यह कार्बोहाइड्रेट चयापचय और कैल्शियम अवशोषण को बढ़ावा देता है।

अखरोट मैग्नीशियम का भी एक अच्छा स्रोत है, जो मांसपेशियों और तंत्रिका कार्यों के लिए आवश्यक है, और यह पर्याप्त मात्रा में आयरन, फास्फोरस और जस्ता प्रदान करता है। अखरोट का पोषण मूल्य बी कॉम्प्लेक्स विटामिन, मुख्य रूप से बी 1 (थियामिन), बी 6 (पाइरिडोक्सिन) और बी 9 (फोलेट) की उचित मात्रा में होता है।

अखरोट के सबसे प्रभावशाली औषधीय गुणों में से एक इसकी कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली क्रिया है। जिसे अखरोट में मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड के उच्च स्तर से संबंधित माना जाता है। ये फैटी एसिड अच्छी हार्ट हैल्थ में भी भूमिका निभाते हैं, क्योंकि कोलेस्ट्रॉल का निम्न स्तर हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।

इसके अतिरिक्त, नियमित रूप से अखरोट का सेवन पुरुष यौन क्रिया को लाभ पहुंचाता है। इसके अलावा, अखरोट में एलागिटैनिन होते हैं, एक प्रकार का पॉलीफेनोल्स जिसमें महान एंटीऑक्सीडेंट शक्ति होती है। यह फ्री रेडिकल्स को नष्ट करने में सक्षम होते हैं जो कोशिका क्षय और उम्र से संबंधित बीमारियों का कारण बनते हैं।

12. ब्रोकोली (Broccoli)

100 ग्राम ब्रोकोली में 47 mg कैल्शियम होता है। ब्रोकोली की प्रभावशाली पोषण प्रोफ़ाइल इसे एक स्वस्थ भोजन विकल्प बनाती है। ब्रोकोली कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में कम है। यह पौधे आधारित प्रोटीन की उचित मात्रा और आहार फाइबर की अच्छी मात्रा भी प्रदान करती है।
ब्रोकोली में आवश्यक यौगिकों की एक विस्तृत श्रृंखला होती है जो मानव शरीर को लाभ पहुंचाती है।

इनमें अच्छी मात्रा में आवश्यक मिनरल्स शामिल हैं, जो मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम, तांबा और मैंगनीज जैसे कई महत्वपूर्ण कार्यों के लिए महत्वपूर्ण हैं। ब्रोकोली में सबसे प्रचुर मात्रा में पोषक तत्व विटामिन के (फाइलोक्विनोन) है, जो एक वसा-घुलनशील यौगिक है। यह रक्त के थक्के में सुधार करता है।

ब्रोकोली अन्य विटामिनों का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है। अर्थात् विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड), जो एक प्रसिद्ध इम्यून बूस्टर है और आयरन व कैल्शियम के अवशोषण में भी प्रमुख भूमिका निभाता है। इसके अलावा यह एनीमिया को रोकने और मजबूत हड्डियों को बढ़ावा देने में मदद करता है।

इसमें पाया जाने वाला विटामिन बी 9 (फोलेट), भ्रूण के विकास के साथ-साथ लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन और उचित आयरन चयापचय के लिए जरूरी है। यह क्रूसिफेरस सब्जी एंटीऑक्सिडेंट विटामिन ई (फाइलोक्विनोन) के साथ-साथ बी 5 (पैंटोथेनिक एसिड) और बी 6 (पाइरिडोक्सिन) जैसे अन्य बी समूह विटामिन की अच्छी मात्रा प्रदान करती है।

ब्रोकोली का पोषण मूल्य पर्याप्त मात्रा में विटामिन बी 2 (रिवोफ्लेविन), कोलीन, और विटामिन ए के साथ-साथ कई अन्य आवश्यक पोषक तत्वों की थोड़ी मात्रा में होता है। 100 ग्राम पकी हुई ब्रोकली केवल 35 कैलोरी प्रदान करती है।

13. तिल

100 ग्राम तिल 975 mg कैल्शियम होता है। तिल के बीज कैल्शियम का अच्छा स्रोत हैं। तिल का एक बड़ा चमचा 87.80 मिलीग्राम (मिलीग्राम) कैल्शियम प्रदान करता है। कुछ बीजों में कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है जिनमें खसखस, तिल, अजवाइन और चिया बीज शामिल हैं।

तिल के बीज मनुष्य को ज्ञात सबसे पुराना मसाला हो सकता है। यह अपने तेल के लिए अत्यधिक मूल्यवान हैं जो असाधारण रूप से कभी खराब नहीं होता है। तिल का वैज्ञानिक नाम सेसमुन इंडिकम है।

तिल के बीज तांबे का एक उत्कृष्ट स्रोत, मैंगनीज का एक बहुत अच्छा स्रोत और मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, आयरन, जस्ता, मोलिब्डेनम और सेलेनियम का भी एक अच्छा स्रोत हैं। कॉपर गठिया के दर्द और सूजन को कम करने में इसके उपयोग के लिए जाना जाता है। कॉपर की प्रभावशीलता इस तथ्य के कारण है कि यह मिनरल कई एंटीइन्फ्लैमेटरी और एंटीऑक्सीडेंट एंजाइम सिस्टम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

इसके अलावा, कॉपर लाइसिल ऑक्सीडेज की गतिविधि में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो कोलेजन और इलास्टिन के क्रॉस-लिंकिंग के लिए आवश्यक एंजाइम है। एक जमीनी पदार्थ जो रक्त वाहिकाओं, हड्डियों और जोड़ों में संरचना, ताकत और लोच प्रदान करता है।

14. राजमा (Kidney Beans)

100 ग्राम राजमा में 143 mg कैल्शियम होता है। राजमा के स्वास्थ्य लाभों में कोलेस्ट्रॉल को संतुलित करना, अस्थमा का इलाज करना, संधिशोथ का इलाज करना, अनुभूति को बढ़ावा देना, डायबिटीज़ को रोकना, ऊतक विकास को बढ़ावा देना, नेत्र रोग को पकड़ने की संभावना को कम करना, ऊर्जा के स्तर में वृद्धि, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देना, स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखना आदि शामिल है।

राजमा प्रोटीन से भरपूर होता है, जो उन्हें त्वचा और बालों के स्वास्थ्य में सुधार के लिए उत्कृष्ट बनाता है। यह पशु-आधारित उत्पादों और सब्जियों के लिए एक स्वस्थ विकल्प भी हैं। एक राजमा सर्विंग में रेड मीट सर्विंग में समान मात्रा में प्रोटीन होता है।

लाल राजमा में कैल्शियम (हड्डियों और दांतों के निर्माण खंड) जैसे मिनरल्स भी होते हैं। कैल्शियम, अन्य मिनरल्स की तरह अतिरिक्त पानी के साथ शरीर से निकाल दिया जाता है। हालाँकि बाद में इसे रक्तप्रवाह में शेष कैल्शियम से बदल दिया जाता है। यदि प्रतिस्थापन के लिए उपयोग किया जाने वाला कैल्शियम हटाए गए मात्रा से कम होता है, तो आपकी हड्डियां कमजोर हो जाएंगी।

इस प्रकार, आपकी हड्डियों की ताकत में सुधार के लिए एक समृद्ध-कैल्शियम आहार होना बहुत जरूरी है। इस उद्देश्य के लिए पके हुए राजमा आपके आहार के लिए काफी प्रभावी हो सकते हैं। राजमा में काफी अच्छी मात्रा में कैल्शियम पाया जाता है।

15. अंडे (Eggs)

100 ग्राम अंडे में 56 mg कैल्शियम होता है। अंडे को अक्सर विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों का पावरहाउस कहा जाता है। अंडे में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और विटामिन हमारे शरीर को सेवन के बाद अधिकतम ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करते हैं। अंडे के सफेद भाग में उच्च मात्रा में प्रोटीन और विटामिन बी12 मौजूद होता है।

हालांकि, अंडे की जर्दी में सफेदी की तुलना में अधिक कैलोरी और फैट होती है। अंडे के पोषण में सेलेनियम, विटामिन ए, विटामिन डी, बी 6, बी 12, ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत होता है और अंडे में मौजूद मिनरल्स जस्ता, आयरन और तांबा होते हैं। नतीजतन यह अपने लाभों के कारण कई देशों या भारत के कुछ हिस्सों में लगभग एक मुख्य आहार है।

हालांकि, अंडे की कैलोरी और अंडे की जर्दी में मौजूद वसा के बारे में कुछ गलतफहमियां हैं। वास्तविक तथ्य यह है कि अंडे का सेवन उन लोगों को नहीं करना चाहिए जो उच्च लिपिड प्रोफाइल स्तरों के प्रति संवेदनशील होते हैं। जो लोग स्वस्थ हैं वे पूरे अंडे का सेवन कर सकते हैं क्योंकि हमारे शरीर को 1 अंडे में प्रोटीन और विटामिन और साथ ही फैट की आवश्यकता होती है।

अधिकांश लोग डेयरी उत्पादों, कैल्शियम और हड्डियों के बीच संबंध बनाते हैं। लेकिन बहुत से लोग यह नहीं जानते हैं कि अंडे भी कैल्शियम में एक भूमिका निभाते हैं। अंडे उन कुछ खाद्य पदार्थों में से एक हैं जिनमें विटामिन डी होता है। यह स्वस्थ हड्डियों के निर्माण के लिए कैल्शियम का एक महत्वपूर्ण भागीदार है।

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निष्कर्ष:

तो दोस्तों ये थे हाई कैल्शियम रिच फूड की लिस्ट, हम आशा करते है की इस आर्टिकल को पूरा पढ़ने के बाद आपको ये पता चल गया होगा की सबसे ज्यादा कैल्शियम किसमें होता है.

अगर आपको इस पोस्ट से अच्छी जानकारी मिली तो प्लीज इसको शेयर जरुर करें ताकि ज्यादा से ज्यादा लोगों को कैल्शियम युक्त आहार के बारे में सही जानकारी मिल पाए.

इसके अलावा अगर आपको और कोई फूड पता है जिसमे कैल्शियम की मात्रा अधिक पायी जाती है तो उसको भी हमारे साथ निचे कमेंट में अवश्य शेयर करें.