सबसे ज्यादा कार्बोहाइड्रेट किसमें पाया जाता है? | High Carbohydrate Rich Foods List in Hindi

कार्बोहाइड्रेट या सैकराइड, एक प्रकार की शुगर और स्टार्च हैं। जो मनुष्यों और जानवरों के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं। कार्बोहाइड्रेट एक पोषक तत्व है। जो हमारे शरीर को ऊर्जा और अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। सभी फलों और सब्जियों, ब्रेड, अनाज और शुगर वाले खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट मौजूद होता है।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का चयन करना सबसे अच्छा है, जो स्वस्थ और आहार फाइबर से भरपूर हों। हालांकि स्नैक फूड के सेवन को सीमित करने का प्रयास करना चाहिए। क्योंकि ये कैलोरी, saturated fat, शुगर और नमक में उच्च होते हैं। इसके अलावा इन फूड्स में पोषक तत्वों की मात्रा बहुत कम होती है।

हमारे शरीर की छोटी आंत में कार्बोहाइड्रेट का पाचन होता है। छोटी आंत में ये ग्लूकोज और फ्रुक्टोज जैसे सरल (एकल) शर्करा में टूट जाते हैं। ये शर्करा रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाती है, जिससे एनर्जी का निर्माण होता है। कुछ शुगर ग्लाइकोजन में बदल जाती है और लीवर में जमा हो जाती है।

कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, लेकिन इस बात को लेकर बहुत भ्रम है कि यह आपके लिए अच्छे हैं या नहीं। बहुत कम खाद्य पदार्थों में शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होते हैं। अधिकांश खाद्य पदार्थ फैट, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के रूप में जाना जाता है) और विटामिन व मिनरल्स (सूक्ष्म पोषक तत्वों के रूप में जाना जाता है) का मिश्रण होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

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कार्बोहाइड्रेट तीन प्रकार के होते हैं – शुगर, स्टार्च और फाइबर। शुगर एक साधारण कार्बोहाइड्रेट है जो आपके ब्लड में बहुत जल्दी और आसानी से पच और अवशोषित हो जाती है। यह स्वाभाविक रूप से फल, सब्जी (छोटी मात्रा में), दूध और दूध प्रोडक्टस में पाया जाता है।

इसके अलावा स्टार्च साधारण शुगर से बनाया जाता है, जो एक साथ जुड़ जाते हैं। हमारा शरीर इस स्टार्च को फिर से शुगर में तोड़ता है, और फिर शुगर हमारे रक्त में प्रवेश कर जाती है। चावल, पास्ता, ब्रेड और आलू जैसे कुछ खाद्य पदार्थों में प्रोटीन या फैट की तुलना में अधिक स्टार्च होता है। उन्हें अक्सर ‘कार्ब्स’ या ‘स्टार्ची कार्ब्स’ के रूप में जाना जाता है।

हालांकि फाइबर एक पोषक तत्व नहीं है क्योंकि हम इसे आंत में पचा नहीं और रक्त में अवशोषित नहीं कर सकते हैं। लेकिन फाइबर हमारे शरीर को स्वस्थ रखने के लिए महत्वपूर्ण है और हम में से अधिकांश लोग इसे पर्याप्त मात्रा में नहीं खाते हैं। फाइबर प्राकृतिक रूप से साबुत अनाज जैसे ओट्स, होलमील ब्रेड, ब्राउन राइस, पर्ल जौ और बीन्स, मटर, फलों और सब्जियों में पाया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट हमारे लिए क्यों जरूरी है-

  • यह हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है
  • हमारी आंत को स्वस्थ बनाए रखता है
  • शरीर को आवश्यक विटामिन और मिनरल्स प्रदान करता है
  • शरीर की लगभग आधी ऊर्जा कार्ब्स, विशेष रूप से फाइबर युक्त कार्ब्स से आती है।

High Carbohydrate Rich Foods List in Hindi

High Carbohydrate Foods List in Hindi

कार्बोहाइड्रेट हैल्थी और अनहैल्थी दोनों तरह के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। जैसे ब्रेड, बीन्स, दूध, पॉपकॉर्न, आलू, कुकीज़, स्पेगेटी, शीतल पेय, मकई और चेरी पाई। कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। कार्बोहाइड्रेट शरीर को ग्लूकोज प्रदान करते हैं, जो शारीरिक कार्यों और शारीरिक गतिविधि करने के लिए उपयोग की जाने वाली ऊर्जा में परिवर्तित हो जाता है।

लेकिन भोजन में कार्बोहाइड्रेट की गुणवत्ता बहुत महत्वपूर्ण है। कुछ प्रकार के कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में बेहतर होते हैं-

  • कार्बोहाइड्रेट के हैल्थी सोर्स- Unprocessed या कम unprocessed साबुत अनाज, सब्जियां, फल और बीन्स- विटामिन, मिनरल्स, फाइबर और कई महत्वपूर्ण फाइटोन्यूट्रिएंट्स के अच्छे सोर्स हैं।
  • कार्बोहाइड्रेट के अनहैल्थी सोर्स- इसमें सफेद ब्रेड, पेस्ट्री, सोडा और अन्य अत्यधिक processed  फूड शामिल होते हैं। इन वस्तुओं में आसानी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। इसके अलावा ये डायबिटीज़ और हार्ट रोग को बढ़ावा देते हैं।

लेकिन हम आपको आज हैल्थी high carbohydrate foods in hindi के बारे में विस्तार से बताने वाले हैं। आप इनमें से किसी भी भोजन का चयन अपने शरीर में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाने के लिए कर सकते हैं।

सबसे ज्यादा कार्बोहाइड्रेट किसमें होता है?

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क्र. सं. फूड्स कार्बोहाइड्रेट/100 ग्राम
1. ओट्स 56
2. केला 23
3. शकरकंद 20
4. चुकंदर 10
5. राजमा 60
6. काबुली छोले 61
7. चावल 28
8. खजूर 75
9. दाल 20
10. किशमिश 79

1. ओट्स (Oats)

Oats

100 ग्राम ओट्स में 56 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। ओट्स में थायमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड और फोलेट सहित प्रमुख B विटामिन होते हैं। ये विटामिन स्वस्थ स्किन, बालों और मांसपेशियों के साथ-साथ मस्तिष्क के कार्य और नई कोशिका निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं।

ओट्स कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, मैंगनीज, फास्फोरस, पोटेशियम, सोडियम और जिंक सहित कई मिनरल्स प्रदान करता है। ये सभी हड्डियों के निर्माण और सुरक्षा, पूरे शरीर में ऑक्सीजन ले जाने और ब्लड प्रैशर को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए जाने जाते हैं।

ओट्स भी आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो ब्लड शुगर और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और स्ट्रोक, डायबिटीज़ और कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए जाना जाता है। ओट्स की कई किस्में हैं, जिनमें होल ग्रेन ओट्स, ओट्स ब्रान, स्टील-कट ओट्स, रोल्ड ओट्स, क्विक ओट्स, इंस्टेंट ओटमील और ओट्स आटा शामिल हैं।

एक 3.5 ऑउंस (100 ग्राम) ओट्स में लगभग 389 कुल कैलोरी होती है। इन कैलोरी को तोड़कर, आप 17 ग्राम प्रोटीन, 56 ग्राम शुद्ध कार्ब्स, 10 ग्राम फाइबर और 7 ग्राम फैट प्राप्त करते हैं।

2. केला (Banana)

banana

100 ग्राम केले में 23 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। केला सबसे अच्छे फलों में से एक है क्योंकि यह आपको कम कीमत पर कई पोषक तत्व प्रदान करता है। हालांकि, इनमें अन्य फलों की तुलना में अधिक कार्ब्स होते हैं। केले में स्टार्च से ज्यादा फ्री शुगर होती है। स्टार्च की तुलना में फ्री शुगर शरीर में अधिक तेजी से अवशोषित होती है। इसलिए केला खाने से तुरंत एनर्जी मिलती है।

कच्चे केले में 75% पानी, 23% कार्बोहाइड्रेट, 1% प्रोटीन होता है और इसमें न के बराबर फैट होती है। 100 ग्राम केला 89 कैलोरी की आपूर्ति करता है और यह विटामिन बी6 का एक समृद्ध स्रोत है। इसके अलावा इसमें मध्यम मात्रा में विटामिन सी, मैंगनीज और आहार फाइबर (2.6 ग्राम) होता है।

हालांकि केले को आमतौर पर असाधारण पोटेशियम के लिए माना जाता है। कच्चे केले में प्रति 100 ग्राम 499 मिलीग्राम पोटैशियम होता है। केले के पाउडर में प्रति 100 ग्राम में 1491 मिलीग्राम पोटेशियम होता है। एक मध्यम केले में 23 ग्राम शुगर ग्लूकोज (9.4 ग्राम), फ्रुक्टोज (9.1 ग्राम) और सुक्रोज (4.5 ग्राम) का मिश्रण होती है।

केले का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 51 है, जो अंगूर, आम, अनानास, किशमिश, मैकरोनी, संतरे का रस और शहद के समान है। इस प्रकार केला कार्बोहाइड्रेट, पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट का एक अनूठा मिश्रण है जो अच्छा शरीर को अच्छा पोषण मूल्य प्रदान करता है।

3. शकरकंद (Sweet Potato)

Sweet potato

100 ग्राम शकरकंद में 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। साधारण स्टार्च के अलावा, कच्चे शकरकंद जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। इसके अलावा ये पोटेशियम, आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं और बीटा-कैरोटीन (एक प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड) का एक समृद्ध स्रोत है।

100 ग्राम की मात्रा में, कच्चा शकरकंद 88 कैलोरी प्रदान करता है। विटामिन ए की कमी इम्यूनिटी को नष्ट कर सकती है। यह विटामिन कुपोषण को बढ़ावा देता है, जो कम आय वाले देशों में गर्भवती महिलाओं और छोटे बच्चों को सबसे गंभीर रूप से प्रभावित करते हैं।

शकरकंद में 79% पानी, 20% कार्बोहाइड्रेट, 1.6% प्रोटीन, 3% आहार फाइबर होता है और इसमें फैट की मात्रा नगण्य होती है। गहरे नारंगी रंग के छिलके वाले शकरकंद की किस्मों में हल्के रंग के छिलके वाले लोगों की तुलना में अधिक बीटा-कैरोटीन होता है।

शकरकंद दुनिया भर में सातवीं सबसे महत्वपूर्ण फसल के रूप में शुमार है। शकरकंद उष्णकटिबंधीय और उपोष्णकटिबंधीय क्षेत्रों में पाया जाने वाला एक पौधा है और यह सबसे अधिक पौष्टिक उष्णकटिबंधीय और उपोष्णकटिबंधीय सब्जियों में से एक है।

4. चुकंदर (Beetroot)

beetroot

100 ग्राम चुकंदर में 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। कच्चे चुकंदर में 88% पानी, 10% कार्बोहाइड्रेट, 2% प्रोटीन और 1% से कम फैट होता है। 43 कैलोरी प्रदान करने वाली 100 ग्राम मात्रा में, कच्चा चुकंदर फोलेट का एक समृद्ध स्रोत और मैंगनीज का एक मध्यम स्रोत है।

सीधे चुकंदर के अलावा, चुकंदर के ज्यूस में संभावित एंटीऑक्सीडेंट और ब्लड प्रैशर कम करने वाला प्रभाव होता है। चुकंदर में नाइट्रेट होता है, जो आपके शरीर में नाइट्राइट नामक रसायन में बदल जाता है और फिर रक्त में नाइट्रिक ऑक्साइड में बदल जाता है।

नाइट्रिक ऑक्साइड एक गैस है जो रक्त वाहिकाओं को खोलती है और रक्त प्रवाह में सहायता करती है। एक प्रारंभिक अध्ययन में, हाइ ब्लड प्रैशर वाले लोग जो हर दिन एक कप चुकंदर का ज्यूस पीते थे, अगले 24 घंटों में उनके ब्लड प्रैशर में कमी हुई थी।

चुकंदर का उपयोग औषधीय पौधे के रूप में भी किया जाता रहा है। आमतौर पर चुकंदर की गहरी बैंगनी जड़ों को उबालकर, भूनकर या कच्चा खाया जाता है और या तो अकेले या किसी सलाद सब्जी के साथ मिलाकर खाया जाता है।

5. राजमा (Kidney Beans)

rajma

100 ग्राम राजमा में 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। राजमा जिसे कॉमन बीन के रूप में भी जाना जाता है। यह स्टार्च, आहार फाइबर, प्रोटीन, असंतृप्त फैटी एसिड और विटामिन से भरपूर होता है। राजमा का व्यापक रूप से दुनिया भर में सेवन किया जाता है। राजमा को कई एशियाई, लैटिन अमेरिकी और अफ्रीकी देशों में आहार प्रोटीन के प्रमुख स्रोत के रूप में मान्यता प्राप्त है।

पोषक तत्वों के अलावा, राजमा में उच्च स्तर के अल्फा-एमाइलेज अवरोधक (α-amylase अवरोधक) होता है। अल्फा-एमाइलेज अवरोधक जिन्हें “स्टार्च ब्लॉकर्स” या “कार्बोहाइड्रेट ब्लॉकर्स” भी कहा जाता है। अल्फा-एमाइलेज (α-amylase) एक एंजाइम है, जो कार्बोहाइड्रेट चयापचय में एक प्रमुख भूमिका है।

इसके पोषण और स्वास्थ्य लाभों के बावजूद,  राजमा में विभिन्न प्रकार के एंटीन्यूट्रिशनल पदार्थ भी होते हैं। जैसे ट्रिप्सिन इनहिबिटर, लेक्टिन, पॉलीफेनोल्स (संघनित टैनिन और एंथोसायनिन) और कुछ ओलिगोसेकेराइड। ये पोषण-विरोधी कारक पोषक तत्वों की पाचनशक्ति और जैवउपलब्धता को प्रभावित कर सकते हैं और उनकी खपत को सीमित कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, ट्रिप्सिन अवरोधक प्रोटीन पाचन में गड़बड़ी करता हैं और सल्फर युक्त अमीनो एसिड की जैवउपलब्धता को कम करता है, जिससे चयापचय संबंधी गड़बड़ी हो सकती है।

6. काबुली छोले (Chickpeas)

Chickpeas

100 ग्राम काबुली छोले में 61 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। छोला एक पोषक तत्वों से भरा फूड है, जो प्रोटीन, आहार फाइबर, फोलेट, और कुछ आहार मिनरल्स जैसे आयरन व फास्फोरस की अच्छी वैल्यू प्रदान करता है। इसमें घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर सामग्री लगभग 4–8 और 10–18 ग्राम / 100 ग्राम है।

इसके अलावा इसमें थियामिन, विटामिन बी 6, मैग्नीशियम और जस्ता पाया जाता है। पके हुए छोले के 100 ग्राम सेवन से 164 किलोकैलोरी (690 kJ) मिलती है। पके हुए छोले में 60% पानी, 27% कार्बोहाइड्रेट, 9% प्रोटीन और 3% फैट, 11. 75% लिपिड सामग्री असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं। जिसके लिए लिनोलिक एसिड में कुल फैट का 43% होता है।

छोले, जिसे गारबानो बीन या बंगाल ग्राम भी कहा जाता है। यह एक महत्वपूर्ण दलहन (खाद्य बीज) फसल है जो बीन्स परिवार से संबधित है। यह दुनिया भर में खपत होती है, खासकर अफ्रीकी-एशियाई देशों में। छोले भारतीय उपमहाद्वीप, उत्तरी अफ्रीका, मध्य पूर्व, दक्षिणी यूरोप, अमेरिका और ऑस्ट्रेलिया के पचास से अधिक देशों में उगाया जाता है।

विश्व स्तर पर, सूखे सेम और मटर के बाद छोले उत्पादन में तीसरी सबसे महत्वपूर्ण दलहनी फसल है। भारत दुनिया में छोले का प्रमुख उत्पादक है। 2014 में दुनिया भर में 14.2 मीट्रिक टन से अधिक छोले का उत्पादन हुआ था। छोले की दो मुख्य किस्में मौजूद हैं: हल्के बीज वाले काबुली प्रकार और छोटे गहरे रंग के देसी प्रकार।

अन्य फलियों की तरह छोले में पाए जाने वाले मुख्य प्रोटीन एल्ब्यूमिन और ग्लोब्युलिन हैं। कम मात्रा में ग्लूटेलिन और प्रोलामाइन भी मौजूद होते हैं। इसके पोषण मूल्य के कारण छोले की मांग लगातार बढ़ रही है। अर्ध-शुष्क कटिबंधों में, चना उन व्यक्तियों के आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है जो पशु प्रोटीन का खर्च नहीं उठा सकते हैं या जो शाकाहारी हैं।

अन्य दालों की तुलना में चना कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। चना कोलेस्ट्रॉल मुक्त है और आहार फाइबर, विटामिन और मिनरल्स का एक अच्छा स्रोत है।

7. चावल (Rice)

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100 ग्राम चावल में 28 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। चावल एशिया में सबसे आम अनाज है। यह काफी हद तक जलवायु की स्थिति के कारण है।चावल अत्यधिक पौष्टिक होता है और हमारे शरीर को काफी लाभ पहुँचाता है। भारत दुनिया में चावल का दूसरा सबसे बड़ा उत्पादक है। हम दुनिया के उत्पादन का लगभग 20% चावल उत्पादित करते हैं।

चावल हमारे आहार का एक प्रमुख हिस्सा रहा है, लेकिन क्या यह हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छा है या बुरा? इस सवाल का जवाब सिर्फ हां या ना में आसान नहीं होगा। जो आपके लिए स्वस्थ हो सकता है, वह दूसरे के लिए हानिकारक हो सकता है। सफेद चावल पौष्टिक होता है।

लेकिन चावल में उच्च स्तर के कार्ब्स और निम्न स्तर के फाइबर भी होते हैं। यह किसी के शरीर के लिए आदर्श नहीं है और इसके कई दुष्प्रभाव हो सकते हैं। परंतु चावल लस मुक्त है, और इसलिए हाइपोएलर्जेनिक है।

यह किसी भी एलर्जी प्रतिक्रिया को ट्रिगर नहीं करता है, और आसानी से आटा, नूडल्स और रोटी में बदल सकता है। जो ग्लूटेन-मुक्त भोजन को चुनने वाले लोगों के विकल्प के रूप में बदल सकता है। यह ऊर्जा का एक पावरहाउस है।  चावल कार्ब्स से भरपूर होता है और बहुत जल्दी ऊर्जा प्रदान करता है।

हमारा शरीर कार्ब्स को सरल शुगर में तोड़ देता है, जब ये शुगर कोशिकाओं तक पहुँचती हैं, तो वह ऊर्जा के स्रोत के रूप में कार्य करने लगती है। इसके अलावा चावल पचने में आसान है। सफेद चावल में फाइटिक एसिड नहीं होता है, एक यौगिक जो पाचन तंत्र में पोषक तत्वों के अवशोषण को कम कर देता है। यह विभिन्न पाचन समस्याओं का भी कारण बनता है।

8. खजूर (Dates)

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100 ग्राम खजूर में 75 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। खजूर आवश्यक पोषक तत्वों की एक लंबी चैन प्रदान करते हैं। खजूर कार्बोहाइड्रेट, आहार फाइबर, प्रोटीन, मिनरल्स और विटामिन बी कॉम्प्लेक्स से भरपूर होते हैं। जैसे थायमिन (बी 1), राइबोफ्लेविन (बी 2), नियासिन (बी 3), पैंटोथेनिक (बी 5), पाइरिडोक्सिन ( B6), और फोलेट (B9) आदि।

खजूर के गूदे में वसा और प्रोटीन की मात्रा कम लेकिन शुगर, मुख्य रूप से फ्रुक्टोज और ग्लूकोज भरपूर पाई जाती है। पके खजूर में शुगर की मात्रा लगभग 65% होती है। बाकी खजूर में बोरॉन, कोबाल्ट, तांबा, फ्लोरीन, मैग्नीशियम, मैंगनीज, सेलेनियम और जस्ता सहित प्रोटीन, फाइबर और ट्रेस तत्व होते हैं।

यह ऊर्जा का एक उच्च स्रोत है, क्योंकि 100 ग्राम खजूर औसतन 277-282 किलो कैलोरी (कैलोरी) प्रदान करता है। कार्बोहाइड्रेट 75% खजूर के रूप में होते हैं और ज्यादातर फ्रुक्टोज और ग्लूकोज समान अनुपात में होते हैं। जबकि खजूर के प्रोटीन अमीनो एसिड से भरपूर होते हैं।

खजूर के फलों में मिनरल्स कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, सेलेनियम, तांबा, फास्फोरस, पोटेशियम, जस्ता, सल्फर, कोबाल्ट, फ्लोरीन, मैंगनीज और बोरॉन पाए जाते हैं। इसके अलावा यह आहार पोटेशियम का एक बहुत अच्छा स्रोत हैं। सूखे होने पर उच्च पोषक तत्व बनाए रखने की क्षमता ने इसे रेगिस्तानी क्षेत्र के लोगों का प्रमुख भोजन बना दिया है।

खजूर में पाए जाने वाला विटामिन बी-कॉम्प्लेक्स प्रमुख विटामिन है। इसमें आहार फाइबर 6.7-8.0 ग्राम / 100 ग्राम होता है। जिसमें अघुलनशील आहार फाइबर खजूर में आहार फाइबर का प्रमुख अंश था। खजूर एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत हैं, मुख्य रूप से कैरोटीनॉयड और फिनोलिक्स का।

खजूर के बीजों में गूदे की तुलना में अधिक प्रोटीन (5.1 ग्राम/100 ग्राम) और फैट (9.0 ग्राम/100 ग्राम) होता है। खजूर के बीज आहार फाइबर (73.1 ग्राम/100 ग्राम), फेनोलिक्स (3942 मिलीग्राम/100 ग्राम) और एंटीऑक्सिडेंट में भी उच्च होते हैं।

9. दाल (Lentils)

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100 ग्राम दाल में 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। दाल दुनिया की सबसे पुरानी खेती वाली फलियां हैं, इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि दाल दुनिया भर में सबसे ज्यादा उपयोग की जाती है। भारत से लेकर मध्य पूर्व, यूरोप और अमेरिका तक दाल का काफी सेवन किया जाता है।

दाल भोजन में उच्च फाइबर और उच्च प्रोटीन तत्व जोड़ती है। उनके आकार के कारण, दाल सूखे सेम की तुलना में अधिक जल्दी पकती है और पकाने से पहले भिगोने की आवश्यकता नहीं होती है। यह बेहद बहुमुखी और सस्ती हैं, जो उन्हें उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक सुलभ रूप बनाती है।

100 ग्राम कच्ची दाल 352 कैलोरी प्रदान करती है, पकी हुई दाल का वही वजन 116 कैलोरी प्रदान करता है। कच्ची दाल में 8% पानी, 63% कार्बोहाइड्रेट होता है। जिसमें 11% आहार फाइबर, 25% प्रोटीन और 1% फैट होती है। दाल फोलेट (120% डीवी- Daily Value), थियामिन (76% डीवी), पैंटोथेनिक एसिड (43% डीवी), विटामिन बी 6 (42% सहित) कई आवश्यक पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत है।

इसके अलावा यह फास्फोरस (40% डीवी), आयरन (50% डीवी) और जस्ता (35%) का भी एक प्रमुख सोर्स है। जब दाल को उबालकर पकाया जाता है, तो प्रोटीन की मात्रा कुल संरचना के 9% तक कम हो जाती है, और पानी की कुल मात्रा बढ़ने के कारण बी विटामिन और मिनरल्स कम हो जाते हैं।

मानव शरीर को आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करने वाली दाल में सोयाबीन के बाद किसी भी फलियों की प्रति कैलोरी प्रोटीन का दूसरा सबसे बड़ा अनुपात माना जाता है। दाल में प्रमुख प्रोटीन ग्लोब्युलिन (कुल बीज प्रोटीन का 47%) और पर्याप्त मात्रा में एल्ब्यूमिन होता है।

दाल में इन प्रोटीनों की उच्च मात्रा और आवश्यक अमीनो एसिड निम्न और मध्यम आय वाले देशों के लिए एक महत्वपूर्ण आहार स्रोत हैं। दाल में प्रीबायोटिक कार्बोहाइड्रेट (12.3-14.1 ग्राम / 100 ग्राम सूखी मसूर) की महत्वपूर्ण मात्रा होती है, जिसे “प्रतिरोधी स्टार्च” के रूप में भी जाना जाता है, जो छोटी आंत में पाचन और अवशोषण से बच जाता है।

जिससे दाल प्रीबायोटिक्स का एक अच्छा स्रोत बन जाती है जो इसे बनाए रखने में मदद करती है। आंत माइक्रोबियल वातावरण और आंत से जुड़ी बीमारियों को रोकता है।

10. किशमिश या मनुक्का (Raisins)

Raisins

100 ग्राम किशमिश 79 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। किशमिश एक स्वस्थ ड्राई फ्रूट है, जिसे आसानी से एक डाइट में शामिल किया जा सकता है। यह आवश्यक पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। आप दिन में किसी भी समय मुट्ठी भर किशमिश खा सकते हैं। किशमिश कई मिठाई और सलाद व्यंजनों के लिए एक उत्कृष्ट टॉपिंग भी बनाती है।

किशमिश मूल रूप से सूखे अंगूर हैं। चूंकि अंगूर में पोषक तत्व और शुगर पूरी सुखाने की प्रक्रिया में केंद्रित होते हैं, इस कारण किशमिश पोषण और कैलोरी-घने ​​होते हैं। किशमिश को पहले मध्य पूर्व में खोजा गया और फिर यूरोप लाया गया, विशेष रूप से यूनानियों और रोमनों के बीच।

लाल और भूरी किशमिश स्नैकिंग के लिए प्रसिद्ध हैं, जबकि सुनहरे पीले किशमिश पके हुए व्यंजनों में व्यापक रूप से उपयोग किए जाते हैं। किशमिश पोषक तत्वों से भरपूर, बिना किसी कृत्रिम रसायन या परिरक्षकों के अच्छा भोजन है। हालांकि यह शुगर और कैलोरी में उच्च हैं, इसलिए इन्हें केवल कम मात्रा में ही सेवन करना चाहिए।

आधा कप किशमिश आपकी उम्र और लिंग के आधार पर 3.3 ग्राम फाइबर या आपकी दैनिक फाइबर आवश्यकताओं का 10 से 24 प्रतिशत प्रदान करता है। फाइबर आपके मल के आकार और वजन को नरम और विस्तारित करके पाचन में सहायता करता है। भारी मल आसानी से निकल जाता है और कब्ज को रोकने में मदद करता है।

क्योंकि फाइबर आपके पेट को खाली करने में देरी करता है, यह आपको अधिक समय तक भरा रखता है। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। आहार फाइबर “खराब” कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, जिसे कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) के रूप में जाना जाता है।

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निष्कर्ष:

तो दोस्तों ये था हाई कार्बोहाइड्रेट फूड लिस्ट, हम आशा करते है की इस पोस्ट को पढ़ने के बाद आपको ये पता चल गया होगा की सबसे जायदा कार्बोहाइड्रेट किसमें होता है.

अगर आपको इस पोस्ट से अच्छी नॉलेज मिली तो प्लीज इसको शेयर जरुर करें ताकि ज्यादा से ज्यादा लोगों को कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार के बारे में सही जानकारी मिल गए.

इसके अलावा यदि आपको कोई और ऐसे फूड सोर्स पता है जिसमे कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक पायी जाती है तो उसको भी हमारे साथ निचे कमेंट में अवश्य शेयर करें.

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