नींद हमारे शरीर के लिए उतनी ही जरूरी है, जितना भोजन और पानी है। नींद हर व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण है। गहरी नींद के बिना हम एक भी दिन नहीं गुजार सकते। नींद की कमी एकाग्रता के स्तर को कम करने, चिड़चिड़ापन, शरीर का वजन, तनाव आदि बढ़ाने के लिए जानी जाती है।
नींद हमारे शरीर के लिए एक आवश्यक कार्य है जो शरीर और दिमाग को फिर से रिचार्ज करने की शक्ति देता है, जिससे आप जागने पर तरोताजा और सतर्क रहते हैं।
अच्छी नींद शरीर को स्वस्थ रहने और बीमारियों से दूर रखने में भी मदद करती है। पर्याप्त नींद के बिना मस्तिष्क ठीक से काम नहीं कर पाता। नींद की कमी से आपकी ध्यान केंद्रित करने, स्पष्ट रूप से सोचने और याद करने की क्षमताओं को कम करता है।
अधिकांश वयस्कों को रात में कम से कम सात घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। बच्चों और किशोरों को काफी अधिक नींद की आवश्यकता होती है, खासकर यदि वे पांच वर्ष से कम उम्र के हों।
बढ़ता काम का बोझ, दिन-प्रतिदिन के तनाव, प्रदूषित वातावरण और चिकित्सीय स्थितियाँ हमें पर्याप्त नींद लेने से रोक सकती हैं। एक स्वस्थ आहार और पॉज़िटिव लाइफस्टाइल की आदतें हर रात पर्याप्त मात्रा में नींद लेने में मदद करती हैं।
लेकिन कुछ लोगों के लिए नींद की लगातार कमी स्लीप डिसॉर्डर का पहला संकेत होती है। हमारे शरीर का एक आंतरिक “बॉडी क्लॉक” नींद के चक्र को नियंत्रित करती है। यह नियंत्रित करती है कि आप कब थका हुआ और सोने के लिए तैयार हैं।
यह घड़ी 24 घंटे के चक्र पर चलती है जिसे सर्कैडियन लय के रूप में जाना जाता है। नींद से जागने के बाद आप पूरे दिन धीरे-धीरे थकते जाएंगे। ये भावनाएँ शाम को सोने से पहले चरम पर होती है।
पर्याप्त नींद लेने का महत्व
अधिकांश वयस्कों के लिए उचित संज्ञानात्मक और व्यवहारिक कार्यों के लिए प्रत्येक रात कम से कम सात घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। अपर्याप्त नींद से गंभीर परिणाम होते हैं।
कुछ अध्ययनों से पता चला है कि नींद की कमी से लोगों को ध्यान में कमी, संज्ञान में कमी, प्रतिक्रियाओं में देरी और मूड में बदलाव का खतरा रहता है। यह भी सुझाव दिया गया है कि लोगों में लगातार नींद की कमी से एक प्रकार की सहनशीलता विकसित होती है।
भले ही उनका मस्तिष्क और शरीर नींद की कमी के कारण संघर्ष करते हैं, लेकिन उन्हें अपनी कमियों के बारे में पता नहीं चल पाता क्योंकि कम नींद उन्हें सामान्य लगती है।
इसके अतिरिक्त नींद की कमी को कुछ बीमारियों और चिकित्सीय स्थितियों को भी पैदा करती है। इनमें मोटापा, टाइप 2 डायबिटीज़, हाइ ब्लड प्रेशर, हार्ट रोग, स्ट्रोक, खराब मेंटल हैल्थ और शीघ्र मृत्यु भी शामिल हैं।
जिन वयस्कों को हर रात पर्याप्त मात्रा में नींद नहीं मिलती है, वे आवश्यक सात से नौ घंटे नींद लेने के लिए कुछ पॉज़िटिव लाइफस्टाइल और स्लीप हैबिट्स को अपनी लाइफ में अपना सकते हैं। इनमें निम्नलिखित शामिल हैं:
- सोने का एक यथार्थवादी समय निर्धारित करें और हर रात, यहां तक कि वीकेंड पर भी इसका पालन करें।
- अपने बेडरूम में आरामदायक तापमान और कम रोशनी का स्तर बनाए रखें।
- आपके बेडरूम में बढ़िया गद्दा, तकिया और चादरें हों, जिसमें आप सोते समय आरामदायक महसूस करें।
- अपने शयनकक्ष में टेलीविजन, कंप्यूटर और टैबलेट, सेल फोन और अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को न रखें।
- सोने से पहले के घंटों में कैफीन, शराब और भारी भोजन से परहेज करें।
- दिन हो या रात किसी भी समय तंबाकू का सेवन करने से बचें।
- दिन के दौरान व्यायाम करें। इससे आपको शाम को आराम करने और सोने के लिए तैयार होने में मदद मिलती है।
ज्यादा नींद आने के कारण
कभी-कभी नियत समय से अधिक देर तक सोने के बाद आपको आश्चर्य होता है कि क्या आप बहुत अधिक सो रहे हैं। वास्तव में इसकी बहुत अधिक संभावना है कि आप पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं।
यदि आप वास्तव में सोच रहे हैं कि कम नींद कैसे लें, तो यह इन दो कारणों में से एक हो सकता है:
- आपको लगता है कि आपको वास्तविकता से कम नींद की ज़रूरत है।
- आपका शरीर छूटी हुई नींद की भरपाई के लिए जितना आप सोचते हैं उससे अधिक सो रहा है।
जैसा कि हमने पहले ही बताया है, हर किसी की नींद की एक अलग ज़रूरत होती है। यह संभव है कि आपके साथी को केवल 7.5 घंटे की नींद की आवश्यकता हो, लेकिन आपको 9 घंटे की नींद की आवश्यकता है।
इससे आप यह सोच सकते हैं कि आप बहुत अधिक सो रहे हैं जबकि वास्तव में आप अपने लिए सही मात्रा में सो रहे हैं। जब आप अपनी नींद की ज़रूरत को पूरा नहीं करते हैं, तो आप पर नींद का कर्ज़ जमा हो जाता है।
आपका शरीर संतुलित रहना चाहता है, इसलिए यदि आप अपनी नींद की आवश्यकता के सापेक्ष कम सोते हैं, तो आप खुद को सामान्य से अधिक देर तक सोते हुए पाते हैं क्योंकि आपका शरीर खोई हुई नींद की भरपाई करने की कोशिश करता है।
ज्यादा नींद लेने के नुकसान
क्या आप जानते हैं कि आप बहुत ज़्यादा नींद ले सकते हैं? बहुत अधिक नींद लेना वास्तव में आपकी हैल्थ को खतरे में डाल सकता है और यह एक बड़ी गंभीर बीमारी की ओर इशारा करता है।
सही मात्रा में नींद आपको तरोताजा महसूस करने में मदद करती है। यह सीखने की क्षमता में सुधार करती है, हार्ट और रक्त वाहिकाओं की मरम्मत को बढ़ाती है, भूख हार्मोन को संतुलित करती है और आपके इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाती है।
आइए देखें कि जब आप लगातार अधिक सोते हैं तो क्या होता है। ऐसा क्यों हो रहा है और आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं। स्लीप फाउंडेशन के अनुसार, 24 घंटे की अवधि में नौ घंटे से अधिक की नींद लेना खतरनाक है।
लेकिन घबराएं नहीं- हम सभी कभी-कभी ज्यादा सो जाते हैं, खासकर जब हम हमें से असल में नींद की जरूरत होती हैं, अत्यधिक तनावग्रस्त होते हैं, या किसी वायरस से लड़ते हैं।
इन कारणों से समय-समय पर अधिक सोना बहुत सामान्य है और इसे “रिकवरी स्लीप” कहा जाता है। समस्या तब पैदा होती है जब आप आदतन दिन में आठ या नौ घंटे से ज्यादा सोते हैं।
अधिक सोना एक आंतरिक हैल्थ प्रॉबलम के लक्षण जैसा है जिस पर ध्यान देने की आवश्यकता है। अधिक सोने से निम्न प्रकार के डिसॉर्डर पैदा हो सकते है-
- हृदवाहिनी रोग (Cardiovascular disease)
- मोटापा
- Restless leg syndrome
- डायबिटीज़
- पुराने दर्द
- ब्रुक्सिज्म (दांत भिंचना या पीसना)
- हाइपोथायरायडिज्म
- डिप्रेशन या चिंता
- नींद संबंधी विकार (स्लीप एपनिया, अनिद्रा, नार्कोलेप्सी)
बहुत अधिक सोने से हाइपरसोमनिया (दिन में अत्यधिक नींद आना), डिमेंशिया, पार्किंसंस या हार्मोन का असंतुलन भी हो सकता है। इसलिए आपको अपनी नींद को कम करने की आवश्यकता है।
अपनी नींद कम करने के 10 घरेलू उपाय व तरीका
मल्टीटास्किंग के इस युग में लोग चाहते हैं कि वे कम सोएं और अधिक काम करें। हालाँकि जबकि लियोनार्डो दा विंची रात भर काम करके उच्च गुणवत्ता वाली पेंटिंग बना सकते थे, परंतु आज 97 प्रतिशत से अधिक आबादी अगर रात में छह घंटे से कम सोती है तो ध्यान केंद्रित नहीं कर पाती है।
कभी-कभी आप उतनी तेजी से नहीं सो पाते जितनी जल्दी सोना चाहिए और इससे आपको सुबह उठने में समस्या होती है। प्रभावी ढंग से कार्य करने के लिए एक वयस्क को हर रात सात से आठ घंटे की नींद लेनी चाहिए।
जब आप सोते हैं तो आपका शरीर काम करना बंद नहीं करता है। इसके विपरीत जब सर्कैडियन लय काम करने लगती है तो आपका मस्तिष्क प्रमुख मैंटेनेंस करता है।
सोते समय आपका मस्तिष्क जैविक मैंटेनेंस को शुरू करता है जो आपके शरीर को तरोताजा कर देता है और आपको आने वाले दिन के लिए तैयार करता है। यदि आप नियमित रूप से मैंटेनेंस में लापरवाही करते हैं, तो आपको मानसिक और शारीरिक रूप से टूटने का खतरा होता है।
इसलिए आप अपनी नींद को हैल्थी तरीके से कम कर सकते हैं। जिससे आपको दो फायदे होंगे, अगर आप को ज्यादा सोने की समस्या है, तो इससे फायदा होगा। साथ में आप इससे ज्यादा एक्टिव रहेंगे।
1. नींद का शेड्यूल बनाएँ
नींद के पैटर्न आपके जीन में जैविक रूप से बंधे होते हैं। आप तीन Non-REM (रैपिड आई मूवमेंट) स्टेप्स में सोते हैं जो रात में लगभग एक से दो घंटे तक रहता है।
NREM नींद के चरणों के दौरान, आपका शरीर ऊतकों की मरम्मत करता है, मांसपेशियों और हड्डियों का निर्माण करता है, और आपके इम्यून सिस्टम को मजबूत करता है।
फिर आप REM नींद के दो चरणों में प्रवेश करते हैं जहां मस्तिष्क संज्ञानात्मक कार्यों को उत्तेजित करता है जो आयन सीखने और मस्तिष्क के विकास में मदद करता है। वयस्क अपनी नींद का 20% समय REM चरण में बिताते हैं, जबकि बच्चे 50% से अधिक समय बिताते हैं।
उम्र बढ़ने के साथ-साथ सोने का तरीका भी बदलता है, इसलिए बेहतर उत्पादकता के लिए आपको अपना शेड्यूल समझने की जरूरत है। यदि आप पूरी नींद का चक्र समाप्त होने से पहले जागते हैं, तो आप थकावट महसूस करेंगे। इसलिए अपने शेड्यूल को समझें और सोते समय किसी भी व्यवधान से बचें।
2. धीरे-धीरे एक घंटे की नींद कम करें
आपके शरीर को कम से कम सात घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। अगर आप 9 घंटे से अधिक सोते हैं, तो आप समय के साथ एक घंटा कम कर सकते हैं। यदि आप सप्ताह के दिनों में 5 बजे उठते हैं, तो वीकेंड के दौरान भी ऐसा करें।
फिर पहले सप्ताह के लिए हर दिन बिस्तर पर जाने के समय में 20 मिनट की देरी करना शुरू करें। दूसरे सप्ताह में इसे 40 मिनट और तीसरे सप्ताह में एक घंटा विलंबित करें। इस कार्यक्रम का पालन तब तक करें जब तक आप हर रात 7 घंटे सो न जाएं।
3. अपने बेडरूम को बेहतर बनाएं
सोते समय लाइट के संपर्क में आने से आपका मस्तिष्क पर्याप्त नींद लाने वाले मेलाटोनिन का उत्पादन करता है। यहां तक कि अगर आप रोशनी जलाकर सोते हैं, तो भी आपको सोते रहने में कठिनाई होगी क्योंकि रोशनी आपके (REM) चरणों को बाधित करेगी।
मंद रोशनी आपके बेडरूम को आरामदायक और बेहतर वातावरण में बदलने में मदद करती है। प्रकाश के संपर्क में आने से आपका शरीर गहरी नींद के स्तर पर जाने से रुक जाएगा।
यदि आप रात में उथली नींद लेते हैं, तो गहरे स्तरों के दौरान होने वाली जैविक क्रियाएं बाधित हो जाएंगी। इनमें स्लीप होमियोस्टैसिस (नींद और जागने के बीच संतुलन) और घिसी हुई मस्तिष्क कोशिकाओं की मरम्मत शामिल है।
इससे आपका नींद का शैड्यूल बदल जाएगा। फिर आप अगले दिन अधिक नींद लेंगे। तो बेडरूम को बेहतर बनाने से आपको अच्छी नींद आएगी। इस तरह आप अपनी नींद को कम कर पाएंगे।
4. एक्सर्साइज़ करें
यदि आप जागने के दौरान अतिसक्रिय हैं तो आप कम नींद लेते हैं। दोपहर में व्यायाम करने से आपके शरीर का तापमान बढ़ जाएगा और शाम तक ठंडा हो जाएगा। व्यायाम करने से आपको जल्दी नींद आती है और रात को गहरी नींद आती है।
एरोबिक व्यायाम मन को तनाव मुक्त करने और आपके मूड को स्थिर करने में मदद करते हैं। इस तरह के व्यायाम संज्ञानात्मक प्रक्रियाओं का समर्थन करते हैं जो आपके मस्तिष्क को गहरी नींद के चरणों में संक्रमण करने में मदद करते हैं।
इस तरह से आपको सुबह जल्दी उठते हैं। जो आपकी नींद को कम करने में मदद करेगा। जल्दी सोना और जल्दी उठना सही स्लीप पैटर्न है। इससे आपकी नींद संतुलित रहती है।
5. कॉफी पीने से बचें
रात में अच्छी नींद लेना आपकी उत्पादकता के लिए महत्वपूर्ण है। हालाँकि कैफीन आपको मिलने वाली गहरी नींद की कुल मात्रा को काफी कम कर देता है। भले ही आप इसका सेवन सुबह या दोपहर के समय करें, फिर भी आपको शाम के समय कैफीन का प्रभाव महसूस होगा।
सोने से 6 घंटे पहले एक मग कॉफी पीने से नींद का कुल समय एक घंटा कम हो जाता है। एक बार जब कैफीन आपके मस्तिष्क में पहुंचता है, तो यह एडेनोसिन को रिसेप्टर्स से जुड़ने से रोकता है और जागरुकता को बढ़ाता है।
कैफीन पीनियल ग्रंथि को पर्याप्त मेलाटोनिन उत्पन्न करने से भी रोकता है जो गहरी नींद को बढ़ाता है। इस तरह से अगर आप कॉफी पीते हैं, तो एक बार तो आपको नींद नहीं आएगी। लेकिन बाद में यह अधिक नींद का कारण बनेगी।
6. गर्म पानी से स्नान करें
सोने से पहले गर्म स्नान या शॉवर लेने से नींद में काफी सुधार होता है। विभिन्न अध्ययनों में लोगों ने नहाने के बाद रात में अच्छी नींद का आनंद लेने की बात कही है।
बिस्तर पर करवट बदलने और करवट बदलने के बजाय, सोने से एक घंटा पहले गर्म पानी से नहाने का समय निर्धारित करें। गर्म पानी शरीर के तापमान को कम करता है और परिणामस्वरूप, आपकी सर्कैडियन प्रक्रियाओं का समर्थन करता है जो अच्छी नींद में सहायता करता है। इससे आपकी नींद संतुलित हो जाएगी।
7. अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखें
चूँकि निर्जलीकरण आपको थका हुआ, चिड़चिड़ा और सुस्त महसूस कराता है। इसलिए एक कप पानी यह निर्धारित करता है कि आप कितनी अच्छी नींद लेते हैं। जब आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार की बात आती है तो आपकी नींद पर पानी के सेवन के महत्व को समझने से बहुत बड़ा प्रभाव पड़ेगा।
एक शोध के अनुसार, हाईड्रेशन और नींद की गुणवत्ता के बीच संबंध वैसोप्रेसिन नामक हार्मोन से होता है। एक या दो गिलास पानी वैसोप्रेसिन के उत्पादन में सहायता करता है जिसे आपका मस्तिष्क नींद चक्र के सभी चरणों में छोड़ता है।
यह हार्मोन बिना किसी रुकावट के एक अवस्था से दूसरी अवस्था में संक्रमण में सहायता करता है। इससे आपको अच्छी नींद आती है, जिससे ज्यादा और कम नींद का खतरा नहीं रहता है।
8. अपना लाइफस्टाइल बदलें
यदि आप अपनी जीवनशैली में बदलाव करें तो गुणवत्तापूर्ण नींद पाना संभव है। शाम को भारी भोजन लेने से बचने के लिए आप दो घंटे के अंतराल पर स्वस्थ नाश्ता करके अच्छी नींद के पैटर्न को बढ़ा सकते हैं।
हल्का भोजन आपके शरीर को ऊर्जा से भरता है और पचाने में आसान होता है। तनावपूर्ण स्थितियों से बचना और सोने से पहले आराम करने की कोशिश करने से आपको बेहतर नींद लेने में मदद मिलती है।
हालाँकि अनहैल्थी डेली रूटीन और खान-पान, जीवनशैली से जुड़ी आदतें अनिद्रा के खतरे को बढ़ाती हैं। उदाहरण के लिए:
- शाम के समय वीडियो गेम खेलने से मस्तिष्क अत्यधिक उत्तेजित रहता है।
- दोपहर में झपकी लेने से रात में सोना मुश्किल होता है।
- सोने से पहले भारी भोजन करने से आपको पेट फूला हुआ महसूस होता है।
- भारी भोजन मोटापे का कारण बनता है जिससे वायुमार्ग अवरुद्ध होने पर स्लीप एपनिया हो जाता है।
इस तरह से अगर आप अपने लाइफस्टाइल को बेहतर बनाते हैं, तो आपको अच्छी नींद आएगी। जिससे अगर आप ज्यादा नींद लेने से परेशान है, तो आपको इससे छुटकारा मिल जाएगा।
9. अच्छी नींद लें
यहाँ अच्छी नींद का मतलब आरामयक नींद से है, न कि ज्यादा नींद से। कभी-कभार कम सोने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि अधिकांश समय कम न सोएँ। जब आप नींद से वंचित होते हैं तो आपकी नींद की आवश्यकता अधिक होती है।
फिर आपका शरीर उस नींद की भरपाई करने के लिए अगले दिन अधिक नींद लेगा। जिससे आपका स्लीप पैटर्न पूरी तरह से बदल जाएगा। तो आपको रोजाना अच्छी नींद लेनी है, जिसके लिए जल्दी सोना और जल्दी उठना जरूरी है।
10. अपने आप को शांत होने का समय दें
यहां आपके शरीर को थके होने पर सो जाने के लिए ट्रेन करना है। ऐसा करने का एक तरीका यह है कि रात को लाइट बंद होने से पहले खुद को आराम करने के लिए पर्याप्त समय दिया जाए।
अपने घर या कम से कम अपने बेडरूम को चमकदार लाइट वाले वातावरण से आरामदायक और रात के वातावरण में बदलने का प्रयास करें। सोने से पहले अपना चेहरा धोना, अपने दाँत ब्रश करना आदि आपको नींद लेने में व्यवधान पैदा करता है।
इसलिए आप सोने से 30 मिनट पहले खुद को शांत करें। इसके लिए आप मेडिटेशन का सहारा ले सकते हैं। 10 मिनट का मेडिटेशन आपकी नींद को बेहतर बना सकता है। जिससे आपकी नींद कम हो जाएगी।
11. अपनी स्लीप हाइजीन के प्रति सतर्क रहें
विभिन्न प्रकार की नींद की आदतें, जिन्हें सामूहिक रूप से Sleep Hygiene के रूप में जाना जाता है। यह आपकी सोने की क्षमता को प्रभावित करती हैं, जो आपकी नींद की ज़रूरत को पूरा करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
बेटर Sleep Hygiene बनाए रखने से आपको अधिक प्राकृतिक नींद प्राप्त करने में मदद मिलती है और जब आपकी नींद उड़ जाती है तो आप अधिक तेज़ी से ठीक होते हैं।
ध्यान रखें कि आपकी Sleep Hygiene आपकी सभी दैनिक गतिविधियों से प्रभावित होती है, इसलिए यह केवल सोते समय की दिनचर्या के बारे में नहीं है जो आपको आराम करने की शक्ति देती है। अच्छी नींद की स्वच्छता के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- अपनी सर्कैडियन लय को रीसेट करने और जागरुकता को बढ़ाने के लिए सुबह सबसे पहले सूरज की रोशनी लें।
- शाम को नीली रोशनी के संपर्क में आना सीमित करें या नीली रोशनी वाला ब्लॉक चश्मा पहनें।
- एक स्वस्थ नींद का वातावरण बनाएं जो ठंडा, अंधेरा और शांत हो।
- प्रत्येक दिन लगभग एक ही समय पर जागने और सोने का लक्ष्य रखें।
- इसके अलावा रात में नींद की दवा या दिन में देर तक कैफीन का सेवन करने से बचने की कोशिश करें। रात की खराब नींद की भरपाई के लिए कैफीन का सेवन करना आकर्षक होता है, लेकिन इससे कैफीन पर निर्भरता और नींद पर कर्ज का दुष्चक्र बन सकता है।
- अत्यधिक नशे की लत वाला उत्तेजक एडेनोसिन (नींद के दबाव) रिसेप्टर्स को अवरुद्ध करके आपकी आंतरिक क्लॉक को बाधित करता है, जिससे आप लंबे समय तक जागते रहते हैं और इस प्रकार अगले दिन इस पर और भी अधिक निर्भर हो जाते हैं। फिर इस नींद की भरपाई के लिए आप अधिक सोते हैं।
इस तरह यदि आप अपनी आदतों को बदलने के लिए काम कर रहे हैं तो धैर्य रखें। आदत बनाने में समय लगता है और यह जल्दी ठीक नहीं होता है। आपको बस कम नींद के लिए अच्छी नींद लेनी है, जिसके लिए सबसे अधिक जरूरी जल्दी सोना और जल्दी उठना है।
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निष्कर्ष:
तो ये थे कुछ बहुत ही असरदार नींद कम करने के 10 घरेलू उपाय, हम उम्मीद करते है की इस आर्टिकल को संपूर्ण पढ़ने के बाद आपको नींद कम करने के लिए क्या करें इसके बारे में पूरी जानकारी मिल गयी होगी।
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