सबसे ज्यादा विटामिन सी किसमें पाया जाता है? | High Vitamin C Rich Foods List in Hindi

विटामिन C या एस्कॉर्बिक एसिड, एक पानी में घुलनशील विटामिन है। इसका मतलब है कि यह पानी में घुलकर शरीर के ऊतकों तक पहुंच जाता है। लेकिन यह शरीर में अच्छी तरह से इकट्ठा नहीं हो पाता है। इसलिए इसे रोजाना भोजन या सप्लिमेंट के माध्यम से शरीर में लिया जाता है।

1932 में इसकी खोज से पहले ही, पोषण विशेषज्ञों ने माना कि खट्टे फलों में मौजूद कोई तत्व स्कर्वी रोग को रोक सकता है। यह एक ऐसी बीमारी थी, जिसने 1500 और 1800 के बीच दो मिलियन नाविकों को मार डाला था। विटामिन C संक्रमण को नियंत्रित करने और घावों को भरने में एक भूमिका निभाता है।

यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है, जो हानिकारक फ्री रेडिकल्स को बेअसर कर सकता है। शरीर में कोलेजन बनाने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। कोलेजन संयोजी ऊतक में एक रेशेदार प्रोटीन है, जो शरीर में विभिन्न प्रणालियों में उपयोग किया जाता है। जैसे- तंत्रिका, इम्यूनिटी, हड्डी, उपास्थि, रक्त और अन्य।

19 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों के लिए अनुशंसित विटामिन C की मात्रा पुरुषों के लिए प्रतिदिन 90 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 75 मिलीग्राम है। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, मात्रा क्रमशः 85 मिलीग्राम और 120 मिलीग्राम प्रतिदिन तक बढ़ जाती है। धूम्रपान शरीर में विटामिन सी के स्तर को कम करता है, इसलिए धूम्रपान करने वालों के लिए दैनिक आवश्यकता से अधिक अतिरिक्त 35 मिलीग्राम विटामिन C का सुझाव दिया जाता है।

विटामिन सी के लिए upper limit प्रतिदिन 2000 मिलीग्राम है। इस राशि से अधिक विटामिन C लेने से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट और दस्त को बढ़ावा मिल सकता है। लेकिन चिकित्सक की सलाह पर कभी-कभी ज्यादा मात्रा में विटामिन C का सेवन किया जा सकता है।

विटामिन C के फायदे

विटामिन C मुख्य रूप से फलों और सब्जियों में पाया जाने वाला एक आवश्यक पोषक तत्व है। हड्डियों, रक्त वाहिकाओं और स्किन को स्वस्थ बनाने और बनाए रखने के लिए शरीर को विटामिन सी की आवश्यकता होती है। विटामिन सी को एस्कॉर्बिक एसिड भी कहा जाता है। विटामिन सी एक पानी में घुलनशील विटामिन है, जिसे शरीर द्वारा संग्रहीत नहीं किया जा सकता। इस कारण रोजाना इसका सेवन किया जाता है।

विटामिन सी कोलेजन का उत्पादन करने में मदद करता है, एक प्रोटीन जो स्वस्थ दांतों, हड्डियों, मसूड़ों, उपास्थि, कशेरुक डिस्क, संयुक्त अस्तर, त्वचा और रक्त वाहिकाओं को विकसित करने और बनाए रखने के लिए आवश्यक है। ​हर दिन कुछ खट्टे फल खाने से विटामिन सी या एस्कॉर्बिक एसिड अच्छी मात्रा में मिल जाएगा।

यदि आप रोजाना अपने आहार में प्रतिदिन फलों और सब्जियों का सेवन करते हैं, तो एक अलग विटामिन C सप्लिमेंट लेने की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, हर दिन 2,000 मिलीग्राम से अधिक विटामिन सी का सेवन करने से मतली, दस्त और गुर्दे की पथरी हो सकती है।

संतरे, कीवी, नींबू, अमरूद, अंगूर, और सब्जियां जैसे ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और शिमला मिर्च जैसे खट्टे फल विटामिन सी के समृद्ध और प्राकृतिक स्रोत हैं। अन्य विटामिन C से भरपूर फलों में पपीता, केंटालूप और स्ट्रॉबेरी शामिल हैं।

एक कप कच्ची शिमला मिर्च 117 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करती है, जो पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए आरडीए (दैनिक आवश्यकता) से अधिक है। कीवी फल (75 मिलीग्राम विटामिन सी) और एक सब्जी का संयोजन आपको एक दिन में आवश्यक सभी विटामिन C प्रदान करने की क्षमता रखता है।

सबसे ज्यादा विटामिन सी किसमें होता है?

विटामिन C एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है, जो आपकी कोशिकाओं को सिगरेट के धुएं, वायु प्रदूषण, अत्यधिक धूप और सामान्य चयापचय से उत्पन्न फ्री रेडिकल्स से क्षतिग्रस्त होने से बचाता है। माना जाता है कि फ्री रेडिकल्स तेजी से उम्र बढ़ने और कैंसर और हृदय रोग जैसी बीमारियों के लिए जिम्मेदार होते हैं।

कोलेजन के संश्लेषण के लिए विटामिन C बहुत आवश्यक है, जो नए ऊतक का विकास करने के लिए आवश्यक है। यह एक स्वस्थ त्वचा के साथ-साथ घावों के उपचार को बढ़ावा देता है। कोलेजन स्वस्थ मसूड़ों, हड्डियों, मांसपेशियों, उपास्थि और रक्त वाहिकाओं के संयोजी ऊतकों में भी पाया जाता है।

बहुत अधिक एस्कॉर्बिक एसिड या विटामिन सी (2000 मिलीग्राम/दिन) एल्यूमीनियम यौगिकों से अवशोषित एल्यूमीनियम की मात्रा में वृद्धि कर सकता है। एल्युमिनियम युक्त यौगिकों के दीर्घकालिक उपयोग से गुर्दे की बीमारी हो सकती है।

डायबिटीज़, गुर्दे की पथरी या गुर्दे की शिथिलता वाले रोगियों को उच्च खुराक वाले विटामिन सी सप्लिमेंट के लंबे समय तक उपयोग से बचना चाहिए। लंबे समय तक किसी भी उच्च खुराक वाले विटामिन सी सप्लीमेंट को लेने से पहले आपको हमेशा अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए, खासकर यदि आप किसी बीमारी से ग्रस्त हैं।

इसलिए आपको किसी सप्लिमेंट की बजाय सब्जियों और फलों का सेवन करना चाहिए, जो विटामिन C से भरपूर हो। तो आइए जानते हैं, Vitamin C foods in hindi के बारे में विस्तार से।

High Vitamin C Rich Foods List in Hindi

1. संतरा (Orange)

100 ग्राम संतरे में 53.2 mg विटामिन C होता है। एक मध्यम संतरे में लगभग 68 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। संतरा विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है। एक संतरे में आपकी दैनिक आवश्यकता का लगभग 80-90 प्रतिशत विटामिन C मिल जाता है।

प्रति दिन एक मध्यम आकार का संतरा खाना पर्याप्त है। लेकिन यदि आप पर्याप्त संतरे नहीं खाते हैं या प्रति दिन एक निश्चित विटामिन सी का सेवन नहीं कर रहे हैं। तो आपको अतिरिक्त विटामिन सी स्रोतों के साथ अपने आहार में सप्लिमेंट भी लेना पड़ सकता है।

विटामिन सी रक्त वाहिकाओं को सही ढंग से काम करने में मदद करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिसका अर्थ है कि पर्याप्त मात्रा में सेवन करने से हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा भी कम होता है। यदि आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल या डायबिटीज़ है, तो आप अपने डॉक्टर से इस बारे में बात कर सकते हैं कि क्या विटामिन सी का सेवन बढ़ाने से आपको लाभ हो सकता है।

फ्री रेडिकल्स ऐसे अणु होते हैं जो कोशिकाओं और डीएनए को नुकसान पहुंचाते हैं और यहां तक ​​कि कैंसर का कारण भी बन सकते हैं। एंटीऑक्सिडेंट जैसे विटामिन सी, इन फ्री रेडिकल्स को बेअसर करके और उन्हें हमारे शरीर को नुकसान पहुंचाने से रोककर लड़ने में मदद करते हैं। विटामिन सी भी एक प्राकृतिक एंटीहिस्टामाइन है।

आयरन एक मिनरल है जो हमारे पूरे शरीर में ऑक्सीजन के परिवहन में मदद करता है। आयरन, विटामिन C की मदद से शरीर में अवशोषित होता है। इस कारण आपको पर्याप्त मात्रा में विटामिन C का सेवन करना चाहिए, जिसके लिए संतरा सबसे बढ़िया विकल्प में से एक है।

2. कीवी (Kiwi fruit)

100 ग्राम कीवी में 92.7 mg विटामिन C होता है। बहुत से लोग संतरे को अपने पसंदीदा फल के रूप में मानते हैं। जब उन्हें लगता है, कि उन्हें विटामिन सी की एक अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता है। लेकिन विटामिन सी के अन्य अच्छे प्राकृतिक स्रोत भी हैं। उदाहरण के लिए कीवी फल लें।

यह चीनी आंवले के रूप में भी जाना जाता है। कीवी विटामिन सी से भरे होते हैं। संतरे की तरह ये पूरे वर्ष उपलब्ध रहते हैं। हरी कीवी (एक्टिनिडिया डेलिसिओसा) की 100 ग्राम खुराक लगभग 93 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करती है। इसके अलावा पीले गूदे वाली सुनहरी कीवी (एक्टिनिडिया चिनेंसिस) इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की और भी अधिक मात्रा प्रदान करती है।

सनगोल्ड कीवी, जो अपने सुनहरे पीले गूदे के लिए जानी जाती है। यह प्रति 100 ग्राम में 161 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करती है, जो विटामिन सी के दैनिक आवश्यकता के लगभग 270 प्रतिशत से मेल खाती है।

एक बात सुनिश्चित है, चाहे आप पीले गूदे वाली सुनहरी कीवी या हरी कीवी खाएं, आपको विटामिन सी की एक बड़ी खुराक मिलेगी। आंकड़ों के अनुसार कीवी संतरे की तुलना में लगभग दोगुना विटामिन C होता है। संतरे को अक्सर विटामिन सी के शीर्ष स्रोत के रूप में जाना जाता है।

3. नींबू (Lemon)

100 ग्राम नींबू में 53 mg विटामिन C होता है। नींबू विटामिन C के मामले में संतरे के बहुत करीब है। इसलिए यदि आप अपने भोजन में नींबू या संतरे के छिलके का स्वाद लेना या किसी व्यंजन में नींबू या संतरे का रस मिलाना चाहते हैं, तो आप किसी एक के साथ गलत नहीं कर सकते।

लेकिन कुछ मायनों में नींबू की तुलना संतरे से करना ठीक है, जैसे सेब की तुलना संतरे से करना। क्योंकि आप दोनों फलों को एक ही तरह से खाने नहीं सकते हैं। इसे ऐसे समझें, आप एक समय में 500 ग्राम संतरे एक साथ खा सकते हैं, लेकिन नींबू नहीं।

नींबू के सभी भाग समान नहीं होते हैं। दिलचस्प बात यह है कि आपको नींबू के छिलके से अधिक विटामिन सी मिलेगा। पूरे छिलके वाले नींबू खाने से 129mg प्रति 100 ग्राम विटामिन C मिलता है। लेकिन चूंकि आप लेमन जेस्ट के रूप में एक चुटकी से अधिक नींबू के छिलके खाने या एक पूरा नींबू खाने की क्षमता नहीं रखते हैं।

इसलिए सबसे बढ़िया विटामिन सी सामग्री नींबू के रस में है, जिसमें प्रति 100 ग्राम में 38.70 मिलीग्राम विटामिन सी होता है। नींबू की तरह, संतरे के छिलके में सबसे अधिक विटामिन सी होता है। 100 ग्राम संतरे के छिलके में 136mg या नींबू से सिर्फ 7mg अधिक। ताजा संतरे का रस इसके बाद करीब से आता है, जिसमें प्रति 100 ग्राम में 50 मिलीग्राम विटामिन सी होता है।

4. अमरूद (Guava)

100 ग्राम अमरूद में 228.3 mg विटामिन C होता है। अमरूद आमतौर पर दुनिया भर में अपने भोजन और पोषण मूल्यों के लिए जाना जाता है। ऐसा कहा जाता है कि इसकी उत्पत्ति दक्षिण अमेरिका और मेक्सिको के मध्य में हुई थी। लेकिन बहुत सारे एशियाई देशों में यह लगभग एक मुख्य फल बन गया है।

कहा जाता है कि स्पैनिश खोजकर्ताओं ने 1500 में दक्षिण अमेरिका में अमरूद को देखा था, जहां से इसे उत्तरी फ्लोरिडा ले जाया गया था। कहा जाता है कि सेमिनोल इंडियंस ने 1816 में उत्तरी फ्लोरिडा में अमरूद के पेड़ों की खेती की थी। अमरूद विटामिन सी का सबसे समृद्ध स्रोत है।

अमरूद में संतरे में मौजूद विटामिन सी की मात्रा 4 गुना अधिक होती है। विटामिन सी आपकी इम्यूनिटी में सुधार करने में मदद करता है और इस प्रकार आपके शरीर को स्वस्थ रखता है और इन्फेक्शन पैदा करने वाले किटाणुओं से बचाता है। एक अध्ययन से पता चलता है कि विटामिन सी सामान्य सर्दी को रोकने के लिए नहीं, बल्कि इसकी अवधि को कम करने के लिए लाभदायक है।

बीमारी और संक्रमण से बचाव के लिए नियमित रूप से अमरूद का सेवन करें। अमरूद में मौजूद कॉपर हार्मोन के उत्पादन और अवशोषण में मदद करता है। यह गुण आपके अंतःस्रावी तंत्र के कार्य में सुधार करने में मदद करता है, विशेष रूप से थायरॉयड ग्रंथियां जो की भोजन का चयापचय करती हैं।

अमरूद का सेवन थायरॉयड ग्रंथि के स्वास्थ्य को नियंत्रण में रखने और टीएसएच हार्मोन के अत्यधिक उत्पादन करने के लिए किया जाता है। यह तांबे का एक बड़ा स्रोत है, जिसकी शरीर में कमी होने पर थायराइड हाइपरफंक्शन का कारण बन सकता है। यह पुरानी बीमारी में विकसित होता है और गंभीर स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकता है।

5. फूलगोभी (Cauliflower)

100 ग्राम फूलगोभी में 48.2 mg विटामिन C होता है। फूलगोभी एक क्रूसिफेरस सब्जी है जो ब्रैसिसेकी परिवार से संबंधित है। जिसमें ब्रोकोली, Kale और गोभी शामिल हैं। फूलगोभी के स्वास्थ्य लाभों में कैंसर, हृदय और मस्तिष्क संबंधी विकारों का कम जोखिम, अपच से राहत, आयरन के अवशोषण में वृद्धि और वजन कम करना शामिल है।

यह सुपरफूड आंखों को हैल्थी बनाकर, हार्मोनल संतुलन बनाए रखने और डायबिटीज़, कोलाइटिस, श्वसन पैपिलोमाटोसिस, हाइ ब्लड प्रेशर और अल्ट्रा-वोइलेट रेडियशन के हानिकारक प्रभावों को रोकने में भी मदद करता है। यह पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट शक्ति से भरा हुआ है जो इम्यून सिस्टम को मजबूत करने, हड्डी और सेलुलर स्वास्थ्य को बनाए रखने, इलेक्ट्रोलाइट संतुलन और कोलेस्ट्रॉल के लेवल को बनाए रखने में मदद करता है।

फूलगोभी कोलीन का एक अच्छा स्रोत है, यह एक बी विटामिन जो मस्तिष्क के विकास में अपनी भूमिका के लिए जाना जाता है। Choline का सेवन संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ावा देता है, सीखने और मेमोरी में सुधार करता है। यह उम्र से संबंधित मेमोरी लॉस को कम करता है।

फूलगोभी में विटामिन K और एंथोसायनिन मानसिक कार्य और एकाग्रता को मजबूत बढ़ावा देते हैं। स्फिंगोलिपिड्स के उत्पादन के लिए विटामिन K आवश्यक है, यह कुछ तंत्रिका कोशिकाओं के आसपास माइलिन म्यान है। विटामिन के, बी और एंथोसायनिन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे फूलगोभी का सेवन आपके मस्तिष्क को स्वस्थ रखता है।

6. Brussels Sprouts

100 ग्राम Brussels Sprouts में 85 mg विटामिन C होता है। ब्रसेल्स स्प्राउट्स पोषक तत्वों की दृष्टि से बहुत महत्वपूर्ण होते हैं। ये विटामिन सी के टॉप सोर्स में से एक हैं। हालांकि उबालने के बाद, विटामिन सी घटकर 35mg प्रति 100g हो जाता है। इसलिए सर्वोत्तम पोषक मूल्य प्राप्त करने के लिए कच्चे ब्रसेल्स स्प्राउट जूस का उपयोग करना फायदेमंद होता है।

यह क्रूसीफेरा (गोभी) परिवार से संबधित है, जिसमें ब्रोकोली, गोभी, फूलगोभी, कोलार्ड, केल, मूली, रुतबागा और शलजम शामिल हैं। यह विटामिन के, विटामिन सी और फोलेट (फोलिक एसिड) का एक बड़ा स्रोत और कैलोरी में स्वाभाविक रूप से कम है। विटामिन का सामान्य लेवल रक्त के थक्के को बढ़ावा देता है।

विटामिन सी घाव भरने, इम्यून सिस्टम में महत्वपूर्ण है और यह शरीर में आयरन के अवशोषण में सहायता करता है। न्यूरल ट्यूब दोष के जोखिम को कम करने के लिए बच्चे पैदा करने वाली महिलाओं के लिए फोलेट महत्वपूर्ण है।

क्रूसिफेरस परिवार में ब्रसेल्स स्प्राउट्स और अन्य सब्जियों का एक प्राकृतिक घटक ग्लूकोसाइनोलेट, फेफड़े, पेट और पेट के कैंसर सहित कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। इन लाभों को प्राप्त करने के लिए नियमित रूप से ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी क्रूस वाली सब्जियां खाना आवश्यक है।

7. शिमला मिर्च (Capsicum)

100 ग्राम शिमला मिर्च में 242.5 mg विटामिन C होता है। शिमला मिर्च में विटामिन C का स्तर बहुत अधिक होता है। लाल शिमला मिर्च में कई अन्य सब्जियों और फलों की तुलना में विटामिन C का उच्चतम स्तर होता है। इसी वजह से शिमला मिर्च हमारे इम्यून सिस्टम के लिए फायदेमंद होती है।

शिमला मिर्च में मौजूद विटामिन सी सफेद रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में सहायता करके हमारे शरीर को कई संक्रमणों से बचाती है। शिमला मिर्च वह जीनियस है जिसमें सभी मिर्च और बेल मिर्च शामिल हैं। शिमला मिर्च का उपयोग दुनिया भर में पारंपरिक चिकित्सा में किया जाता है।

प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि इसके चिकित्सीय लाभ हो सकते हैं। शिमला मिर्च, जिसे बेल मिर्च भी कहा जाता है, आदर्श रूप से एक जड़ी बूटी है। इस जड़ी बूटी के पौधे पर उगने वाले फल को आमतौर पर पोषण संबंधी आहार के रूप में खाया जाता है और यहां तक ​​कि गठिया, दर्द और कई अन्य स्थितियों में इसे हमारी त्वचा पर भी लगाया जाता है।

शिमला मिर्च के पौधे के फल में एक अनोखा रसायन होता है जिसे कैप्साइसिन कहा जाता है। यह रसायन सूजन और दर्द को कम करने में फायदेमंद होता है। शिमला मिर्च का इस्तेमाल आमतौर पर नसों में दर्द जैसी चीजों के लिए भी किया जाता है।

इसका उपयोग वजन घटाने से संबंधित उद्देश्यों और पाचन समस्याओं को ठीक करने के लिए भी किया जाता है। यह हृदय और यहां तक ​​कि रक्त वाहिकाओं की स्थिति में सुधार करने में भी सहायक है।

8. पपीता (Papaya)

100 ग्राम पपीता में 60.9 mg विटामिन C होता है। एक बड़ा पपीता 235 मिलीग्राम विटामिन सी से भरा होता है। यह अनुशंसित दैनिक आवश्यकता से दो से तीन गुना अधिक है। इसके अलावा यह विटामिन ए, पोटेशियम और कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

पपीते में मौजूद कैरोटीनॉयड विटामिन ए के precursors होते हैं, जो स्वस्थ दृष्टि, इम्यूनिटी, प्रजनन और सेलुलर संचार को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। एक छोटा पपीता फल विटामिन ए के अनुशंसित दैनिक सेवन का लगभग 6% प्रदान करता है।

पपीते में छह बी-समूह के विटामिन भी होते हैं। जैसे थियामिन (बी 1), राइबोफ्लेविन (बी 2), नियासिन (बी 3), पैंटोथेनिक एसिड (बी 5), पाइरिडोक्सिन (बी 6), और फोलेट (बी 9)। वैसे तो पपीते को ज्यादातर कच्चा ही खाया जाता है, लेकिन कई लोग नमकीन व्यंजनों में भी इसका आनंद लेते हैं।

विटामिन ए और ई दोनों ही वसा में घुलनशील होते हैं, इसलिए पपीते को हल्के से सब्जी या जैतून के तेल से सजे सलाद में परोसने से शरीर को इन पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद मिलती है। पपीते में पाई जाने वाली विटामिन सी की मात्रा पपीते के सबसे प्रभावशाली गुणों में से एक है।

भले ही संतरे को व्यापक रूप से विटामिन सी का सबसे अच्छा दैनिक स्रोत माना जाता है। लेकिन पपीता भी इसमें कहीं कम नहीं है। संतरे की 100 ग्राम खुराक लगभग 53.2 मिलीग्राम विटामिन सी प्रदान करती है, जबकि पपीते की समान मात्रा में लगभग 61 मिलीग्राम होता है। पपीते आम, अनानास और टमाटर की तुलना में अधिक विटामिन सी प्रदान करते हैं।

9. स्ट्रॉबेरी (Strawberry)

100 ग्राम स्ट्रॉबेरी में 58.8 mg विटामिन C होता है। स्ट्रॉबेरी एक बेहद लोकप्रिय फल है जो अपनी मिठास और बहुमुखी प्रतिभा के लिए जाना जाता है। लेकिन बहुत से लोगों को स्ट्रॉबेरी खाने के स्वास्थ्य लाभों का पता नहीं होता है। 8 स्ट्रॉबेरी की एक सर्विंग पूरे दिन के लिए विटामिन सी के अनुशंसित आवश्यकता को पूरा करती है।

विटामिन सी न केवल इम्यूनिटी में भूमिका निभाता है, बल्कि यह आपके शरीर के महत्वपूर्ण भागों जैसे रक्त वाहिकाओं, उपास्थि, मांसपेशियों और हड्डियों में कोलेजन को बनाने में मदद करता है। यह आपके शरीर को पौधों के खाद्य पदार्थों से आयरन को अवशोषित करने में भी मदद करता है। आयरन एक एंटीऑक्सिडेंट है जो हृदय रोग और कैंसर से जुड़े फ्री रेडिकल्स से लड़ता है।

स्ट्रॉबेरी की एक खुराक में पोटैशियम के आपके अनुशंसित दैनिक आवश्यकता का 4% होता है। पोटेशियम इलेक्ट्रोलाइट्स को संतुलित करने में मदद करता है। ये मांसपेशियों के संकुचन में सहायता करता है और आपके ब्लड प्रेशर को स्वस्थ स्तर पर रखने में भी मदद करता है।

फाइबर हृदय स्वास्थ्य और पाचन स्वास्थ्य दोनों को मजबूत बनाता है। स्ट्रॉबेरी में 3 ग्राम घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं। घुलनशील फाइबर को कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए जाना जाता है।

10. मटर (Green Peas)

100 ग्राम मटर में 40 mg विटामिन C होता है। हरी मटर पोषक तत्वों का पावरहाउस है। शोध के अनुसार हरी मटर में फाइबर, प्रोटीन, स्टार्च और कुछ फाइटोकेमिकल घटक होते हैं। इनमें एल्कलॉइड, फ्लेवोनोइड्स, ग्लाइकोसाइड्स, सैपोनिन और टैनिन जैसे जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ भी होते हैं।

100 ग्राम हरी मटर में प्रोटीन की मात्रा 5 ग्राम और सोडियम 5 ग्राम होता है। इसमें 66% विटामिन C, 8% आयरन, 10% विटामिन B6, 8% मैग्नीशियम और 2% कैल्शियम भी होता है। हरी मटर एक प्रकार की सब्जी है। विभिन्न खाद्य पदार्थों को तैयार करने के लिए फली के अंदर गोलाकार बीज निकाले जाते हैं।

हरी मटर को आमतौर पर बगीचे के मटर के रूप में जाना जाता है। इसका वैज्ञानिक नाम पिसम सैटिवम है। 100 ग्राम हरी मटर में 81 कैलोरी होती है, जिसमें कुल फैट 0.4 ग्राम, कुल कार्बोहाइड्रेट 14 ग्राम और आहार फाइबर 5 ग्राम होता है। हरी मटर में लगभग शून्य कोलेस्ट्रॉल होता है। यही कारण है कि इसे स्वस्थ खाद्य पदार्थ माना जाता है।

रिसर्च के अनुसार, हरी मटर में कैंसर रोधी गुण होते हैं। हरी मटर के बीज का अर्क शरीर में घातक या कैंसर कोशिकाओं के खिलाफ प्रभावी साबित हुआ है। इनमें फाइटोकेमिकल्स भी होते हैं जो स्तन कैंसर और कोलोरेक्टल कैंसर को रोकने में मदद करते हैं।

यह ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में सहायक है। हरी मटर में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है जो ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसके अलावा हरी मटर में आयरन और जिंक जैसे मिनरल्स  की अधिक मात्रा होती है, जो हड्डियों के घनत्व को बनाए रखते हैं और उन्हें मजबूत बनाते हैं।

11. खरबूजा (Muskmelon)

100 ग्राम खरबूजे में 36.7 mg विटामिन C होता है। खरबूजे गर्मियों का पसंदीदा फल है। ये रसदार, स्वादिष्ट होने के साथ-साथ हर पोषण विशेषज्ञ के पसंदीदा हैं। ये एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और अन्य पोषक तत्वों में उच्च होते हैं और स्वास्थ्य लाभ से भरे होते हैं। जैसे कि दृष्टि में सुधार, ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करना, रक्त प्रवाह में वृद्धि और इम्यूनिटी को बढ़ाना।

खरबूजा, जिसे केंटालूप तरबूज भी कहा जाता है। उच्च एंटीऑक्सीडेंट, मिनरल्स और अन्य लाभकारी गुणों वाला फल है। यह भारत में व्यापक रूप से उगाया जाता है और पूरे देश में लोकप्रिय है। खरबूजा एक मीठा, गूदा और रसीला फल है, जो अपनी उच्च पानी की मात्रा के कारण गर्मी के मौसम के लिए एकदम सही है।

खरबूजे में नब्बे प्रतिशत पानी होता है और यह गर्मियों में खाने के लिए सबसे अच्छा फल है। यह विटामिन ए, सी, बी1, बी6, और के, और मिनरल्स की एक अच्छी मात्रा को पैक करता है। जो स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे हैं, जैसे:- फोलिक एसिड, कैल्शियम, जस्ता, ताँबा, आयरन, नियासिन, कोलीन, मैगनीशियम, फास्फोरस, मैंगनीज, सेलेनियम आदि।

खरबूजे विटामिन सी में उच्च है। विटामिन C एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट, जो इम्यून सिस्टम को मजबूत करने में मदद करता है। इसके अलावा इस फल में फाइटोकेमिकल्स, बीटा-कैरोटीन और विटामिन ए होता है। इस प्रकार, खरबूजे का रस आपके आंत को स्वस्थ रखकर लाभ पहुंचाता है।

12. आलू (Potato)

100 ग्राम आलू में 19.7 mg विटामिन C होता है। आलू स्टार्च, विटामिन, मिनरसल और आहार फाइबर के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक हैं। 100 ग्राम आलू 70 कैलोरी प्रदान करता है, जिस कारण इनमें बहुत कम फैट होती है। इसके अलावा इसमें कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है।

ये घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों के बहुत अच्छे प्राकृतिक स्रोत हैं। इनमें आहार फाइबर मल के थोक को बढ़ाता है, इस प्रकार यह कब्ज को रोकने में मदद करता है। आलू कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करता है और प्लाज्मा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।

इसके अतिरिक्त, समृद्ध फाइबर सामग्री कोलन पॉलीप्स और कैंसर से बचाने में भी मदद करती है। फाइबर धीमी पाचन स्टार्च और आंत में साधारण शुगर के अवशोषण में सहायता करती है। इस प्रकार यह ब्लड शुगर के स्तर को सामान्य सीमा के भीतर रखने और व्यापक उतार-चढ़ाव से बचाने में मदद करता है। इसी कारण से डायबिटीज़ रोगियों में आलू को कार्बोहाइड्रेट का विश्वसनीय स्रोत माना जाता है।

आलू विटामिन बी-कॉम्प्लेक्स समूह के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक हैं जैसे कि पाइरिडोक्सिन (विटामिन बी 6), थियामिन, नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड और फोलेट। ताजा आलू विटामिन C का अच्छा स्रोत है। 100 ग्राम ताजा आलू इस विटामिन के दैनिक आवश्यक स्तर का 19.7 मिलीग्राम या 20% प्रदान करता है।

विटामिन-सी से भरपूर खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से शरीर को संक्रामक एजेंटों के खिलाफ इम्यूनिटी विकसित करने और हानिकारक, प्रो-इंफ्लेमेटरी फ्री रेडिकल्स को खत्म करने में मदद मिलती है। आलू में आयरन, मैंगनीज, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, तांबा और पोटेशियम जैसे कई आवश्यक मिनरल्स की पर्याप्त मात्रा भी होती है। लाल आलू में अच्छी मात्रा में विटामिन ए और एंटीऑक्सिडेंट फ्लेवोनोइड्स जैसे कैरोटीन और ज़ेक्सैन्थिन होते हैं।

13. टमाटर (Tomato)

100 ग्राम टमाटर में 13.7 mg विटामिन C होता है। एक टमाटर दैनिक विटामिन C की आवश्यकता का लगभग 40% प्रदान कर सकता है।विटामिन सी एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट है जो फ्री रेडिकल्स को शरीर के सिस्टम को नुकसान पहुंचाने से रोकता है। टमाटर में भरपूर मात्रा में विटामिन ए और पोटैशियम के साथ-साथ आयरन भी होता है।

पोटेशियम तंत्रिका स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और सामान्य रक्त परिसंचरण को बनाए रखने के लिए आयरन आवश्यक है। टमाटर में ब्लीडिंग और ब्लड क्लॉटिंग को नियंत्रित करने के लिए जरूरी विटामिन K भी प्रचुर मात्रा में होता है।

टमाटर को सब्जी माना जाता है और यह फल दुनिया भर के व्यंजनों का एक अभिन्न अंग है। टमाटर का रोजाना सेवन खाने से स्वाद के साथ-साथ सेहत को भी काफी फायदा मिलता है। टमाटर की खेती करना अपेक्षाकृत सरल है, जो बहुत तेजी से बढ़ते हैं। जिससे वे एक बढ़िया खाद्य स्रोत बन जाते हैं, जो एक बड़ा कारण है कि टमाटर कई देशों के लिए मुख्य भोजन है।

टमाटर रसदार और मीठे होते हैं, जो एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं। ये हमारे शरीर को कई बीमारियों से लड़ने में मदद कर सकते हैं। इसका वानस्पतिक नाम सोलनम लाइकोपर्सिकम है। दुनिया में लगभग 7,500 टमाटर की किस्में विभिन्न प्रयोजनों के लिए उगाई जाती हैं।

टमाटर की किस्मों को सीजे और शेप के आधार पर श्रेणियों में विभाजित किया जाता है। मुख्य किस्में बीफ़स्टीक टमाटर, बेर टमाटर या पेस्ट टमाटर, चेरी टमाटर, अंगूर टमाटर, कैम्पारी टमाटर, टॉमबेरी छोटे टमाटर, स्लाइसिंग या ग्लोब टमाटर और नाशपाती टमाटर हैं।

14. आंवला (Gooseberry)

100 ग्राम आंवला में 300 mg विटामिन C होता है। आंवला उच्च स्तर के पोषण वाला एक सुपरफूड है। आंवला उन सुपरफूड्स में से एक है जो आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए विभिन्न पोषक तत्वों और मन को लुभाने वाले गुणों को संग्रहीत करता है। यह कई तरह की बीमारियों को ठीक करने का एक प्रभावी उपाय है।

इसका सेवन विभिन्न रूपों में किया जाता है, जैसे आंवला का रस, पाउडर, कैंडी या स्वादिष्ट चटनी या अचार के रूप में भी। आंवला का पौधा पीले-हरे फूलों वाला एक छोटा पेड़ है जो परिपक्व होने पर गोल खाने योग्य चमकीले हरे रंग के फल में बदल जाता है। जिसका स्वाद खट्टा-कड़वा होता है।

आज बाजार आंवला उत्पादों की नई किस्मों जैसे अर्क और सूखे या पाउडर सामग्री से भर गया है। यह सबसे समृद्ध प्राकृतिक विटामिन सी स्रोत है। आंवला कई स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं के लिए जादुई साबित हुआ है। भारत में इस स्वस्थ खट्टे फल की वृक्षारोपण जड़ें दक्षिण पूर्व एशिया, उत्तर पश्चिमी अफ्रीका और यूरोप से ली गई हैं।

प्रत्येक आंवले के फल में 15 से 30 छोटे बीज होते हैं। फल विटामिन सी और बी और कैल्शियम, फास्फोरस, मैंगनीज और तांबे जैसे मिनरल्स में समृद्ध है। यह फल 20 से अधिक वर्षों तक फल की उपज सहन कर सकता है।

अध्ययनों के अनुसार, आंवला में मौजूद आहार फाइबर मल त्याग को नियंत्रित करने में मदद करता हैं, जिससे अपच या चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम से राहत मिलती है। चूंकि आंवला विटामिन सी से भरपूर होता है, इसलिए यह आयरन, कैल्शियम और अन्य मिनरल्स सप्लिमेंट जैसे पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ावा देने में मदद करता है।

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निष्कर्ष:

तो दोस्तों ये था सबसे ज्यादा विटामिन सी किसमें पाया जाता है, हम उम्मीद करते है की अब आपको हाई विटामिन C फूड्स लिस्ट मिल गयी होगी. यदि आपको इस आर्टिकल से अच्छा ज्ञान मिला तो प्लीज इसो शेयर अवश्य करें ताकि ज्यादा से ज्यादा लोगों को विटामिन सी युक्त आहार के बारे में सही जानकारी मिल पाए.

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