न्यूट्रिशन, जिसे हम सामान्य भाषा में पोषण कहते हैं। हम सभी पोषण या न्यूट्रिशन के बारे में जानते हैं और यह भी जानते हैं, कि “पौष्टिक आहार” खाना महत्वपूर्ण है। लेकिन पोषण क्या है? और यह महत्वपूर्ण क्यों है?
पोषक तत्व (Nutrients) फूड्स में पाए जाने वाले पदार्थ हैं जिनका उपयोग हमारा शरीर ग्रोथ, प्रजनन करने और जीवित रहने के लिए करता है। न्यूट्रिशन इस बात का अध्ययन है कि मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्वों के संबंध में भोजन और ड्रिंक हमारे शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं।
ये पोषक तत्व जो हमारे शरीर के लिए ऊर्जा के स्रोत हैं, इनको इस प्रकार वर्गीकृत किया गया है: कार्बोहाइड्रेट, फैट, फाइबर, मिनरल्स, प्रोटीन, विटामिन और पानी। अच्छे पोषण का अर्थ है स्वस्थ फूड्स से सही मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त करना।
न्यूट्रिशन के अध्ययन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा कुपोषण के परिणामस्वरूप होने वाली बीमारियों और पुरानी बीमारी के विकास में भोजन की भूमिका को देखना है।
खराब पोषण से ऊर्जा की कमी, पाचन संबंधी समस्याएं, फूड एलर्जी, वजन बढ़ना, डिप्रेशन और चिंता के साथ-साथ कोरोनरी हार्ट रोग, कैंसर और ADHA जैसी पुरानी बीमारियां हो सकती हैं।
न्यूट्रिशन के बारे में अच्छे से जानकारी होने पर फूड्स के बारे में हमें अच्छी जानकारी मिलती है। इससे आपको अपने जीवन में सर्वोत्तम हैल्थ बेनेफिट्स प्राप्त करने में मदद मिलती है।
इंटरनेट पर रोजाना सलाह दी जाती है कि क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए (और पीना चाहिए)? लेकिन इनमें से अधिकांश भ्रामक और विरोधाभासी हैं। भोजन हर किसी के दिल (और पेट) के करीब का विषय है।
इसलिए अधिक से अधिक लोग यह महसूस कर रहे हैं कि आप जो खाते हैं वह आपके अल्पकालिक और दीर्घकालिक हैल्थ दोनों को प्रभावित करता है। इसलिए अगर आपको न्यूट्रिशन के बारे में सही जानकारी है, तो आप अपने शरीर को स्वस्थ बना सकते हैं।
न्यूट्रिशन (पोषण) क्या है?
पोषण या न्यूट्रिशन उस प्रक्रिया को संदर्भित करता है जिसके द्वारा जीव अपने द्वारा खाए गए भोजन से पोषक तत्व प्राप्त करते हैं और उनका उपयोग करते हैं। जिससे उन्हें बढ़ने, कार्य करने और अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद मिलती है।
पोषण शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक तत्व प्रदान करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एक संतुलित आहार जो व्यक्तिगत पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करता है, वह विभिन्न हैल्थ प्रोब्लम्स को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।
इसके अलावा न्यूट्रिशन स्टडी भोजन में पोषक तत्वों का अध्ययन है, और हमारा शरीर हमें जीवित और स्वस्थ रखने के लिए इनका उपयोग कैसे करता है? इसमें वे पोषक तत्व शामिल हैं जो हमारे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
इसकी मदद से हम आहार के माध्यम से स्वस्थ पोषण संतुलन कैसे प्राप्त कर सकते हैं, के बारे में जानते हैं। इसके अलावा यह भी जानते हैं, कि जैव रासायनिक और शारीरिक प्रक्रियाएं पोषक तत्वों को कैसे उपयोगी बनाती हैं।
यह बीमारी को रोकने के लिए आहार का उपयोग करने पर भी ध्यान केंद्रित करता है। हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सात पोषक तत्व हैं प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, फैट, मिनरल्स, विटामिन और पानी (इन पर अधिक जानकारी नीचे दी गई है)।
हमारे लिए आवश्यक पोषक तत्वों की मात्रा हमारी उम्र, हम कितना व्यायाम करते हैं, क्या हमें कोई बीमारी है, हम जो दवाएँ ले रहे हैं और क्या हम गर्भवती हैं, इस पर निर्भर करता है।
इस लेख में हम पोषण पर प्रमुख विषयों को कवर करेंगे, जिसमें यह महत्वपूर्ण क्यों है, खराब पोषण के जोखिम, स्वस्थ आहार क्या है, आवश्यक पोषक तत्वों और विटामिनों पर जानकारी और बहुत कुछ शामिल है।
A. पोषण क्यों महत्वपूर्ण है?
अच्छा पोषण आहार के माध्यम से प्राप्त होता है, और यह हमारी हैल्थ के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। अच्छा पोषण हमें निम्नलिखित बेनेफिट्स प्रदान करता है:
- वजन कंट्रोल में रहता है
- शरीर की ग्रोथ अच्छे से होती है
- हमारी मेंटल हैल्थ में सुधार होता है।
- पूरा दिन एनर्जी मिलती है
- कुछ बीमारियों के लिए जोखिम को काफी हद तक कम कर देता है
- हमें लंबा और स्वस्थ जीवन जीने में मदद करता है
- अच्छे पोषण के बिना हम कमजोर हो सकते हैं, बीमार हो सकते हैं और मर भी सकते हैं।
- हमें बढ़ने और अपने मानसिक और शारीरिक कार्यों को करने के लिए उचित पोषक तत्वों और सही मात्रा की आवश्यकता होती है।
B. खराब पोषण और बीमारी के बीच क्या संबंध है?
पोषक तत्वों से भरपूर संतुलित आहार खाना हमारे स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। यदि हम खराब आहार लेते हैं जिसमें बहुत अधिक प्रोसेस्ड भोजन, शुगर, नमक और ट्रांस फैट शामिल हैं, तो हमें बड़ी संख्या में बीमारियों और पुरानी हैल्थ प्रोब्लम्स के विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।
इससे निम्नलिखित हैल्थ प्रोब्लम्स पैदा हो सकती है-
- मोटापा
- हार्ट रोग और स्ट्रोक
- टाइप-2 डायबिटीज़
- हाइ ब्लड प्रेशर
- हाइ कोलेस्ट्रॉल
- ऑस्टियोपोरोसिस
- कैंसर
- डिप्रेशन
- मस्तिष्क की कार्यक्षमता कम होना
- दांतों में सड़न, आदि।
पोषण के कितने प्रकार हैं?
पोषण मुख्य रूप से दो प्रकार का होता है या हम यह भी कह सकते हैं कि पोषण के दो तरीके होते हैं। पोषण के तरीकों से तात्पर्य किसी जीव द्वारा भोजन के उत्पादन या भोजन प्राप्त करने की विधि से है।
जैसा कि हम जानते हैं कि प्रत्येक जीव एक ही प्रकार से भोजन प्राप्त नहीं करता है, विभिन्न जीवों की भोजन प्राप्त करने की विधियाँ भिन्न-भिन्न होती हैं। सभी जीवों को दो समूहों में वर्गीकृत किया गया है: स्वपोषी और विषमपोषी।
इस प्रकार वे दो अलग-अलग प्रकार के पोषण प्राप्त करते हैं जो हैं: ऑटोट्रॉफ़िक पोषण, हेटरोट्रॉफ़िक पोषण।
- स्वपोषी पोषण- यह आत्मनिर्भर है, जहां पौधे जैसे जीव कार्बन डाइऑक्साइड और पानी को ऊर्जा युक्त ग्लूकोज में परिवर्तित करने के लिए सूर्य के प्रकाश का उपयोग करते हैं।
- विषमपोषी पोषण- यह तब होता है जब एक जीव अन्य जीवों या कार्बनिक पदार्थों का उपभोग करके पोषक तत्व प्राप्त करता है। फिर उन्हें ऊर्जा और ग्रोथ के लिए तोड़ता है। हेटरोट्रॉफ़िक पोषण 3 प्रकार का होता है, अर्थात् होलोज़ोइक पोषण, सैप्रोफाइटिक पोषण और परजीवी पोषण।
अच्छा पोषण क्या है?
हर विज्ञान की तरह न्यूट्रिशन पर भी रिसर्च चल रही है। वैज्ञानिक लगातार नई जानकारी खोज रहे हैं। हमारे पास पोषण पर गहरी जानकारी है, लेकिन यह एक अत्यधिक विवादित विज्ञान बना हुआ है, विशेष रूप से आहार के विषय पर।
कई आहार निर्माता अपने आहार को सर्वोत्तम होने का दावा करते हैं। शुक्र है, ऐसे सरल नियम हैं जिनका पालन करके आप अच्छा पोषण प्राप्त कर सकते हैं। तो आइए जानते हैं, अच्छा न्यूट्रिशन क्या है?
1. खूब फल और सब्जियाँ खायें
फल और सब्जियाँ सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक हैं जिन्हें हम खा सकते हैं। इसलिए इनका सेवन करना अच्छा पोषण प्राप्त करने का एक प्रभावी तरीका है। प्रति दिन दो सर्व फल और पांच सर्व सब्जियां खाने की सलाह दी जाती है।
एक सर्व का वजन लगभग 75 ग्राम होता है (अधिकांश के लिए यह आधे कप से लेकर एक कप तक होता है)। इसमें गैर-ताजा भोजन जैसे डिब्बाबंद फल और जमी हुई सब्जियाँ शामिल हैं – बस बिना नमक या शुगर वाली सब्जियों या फलों की तलाश करें।
2. विभिन्न प्रकार के फूड्स खाएं
विभिन्न फूड्स हमें अलग-अलग विटामिन और मिनरल्स प्रदान करते हैं, इसलिए हमें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाकर एक संतुलित आहार लेना चाहिए। यह न केवल हमारी हैल्थ को अच्छा रखता है, बल्कि हमें पुरानी बीमारी से भी बचाता है।
एक संतुलित आहार प्राप्त करने के लिए, हमें पाँच मुख्य ग्रुप्स में भोजन खाना चाहिए:
- फल
- सब्जियाँ और फलियाँ
- चावल, अनाज, ब्रेड और पास्ता जैसे अनाज (साबुत अनाज स्वास्थ्यवर्धक होता है)
- दुबला मांस, चिकन, मछली, अंडे, टोफू, नट्स और सीड्स, फलियाँ
- दूध, दही, और पनीर
3. प्रोसेस्ड फूड से बचें
प्रोसेस्ड भोजन में अक्सर नमक, शुगर और अनहैल्थी फैट का लेवल काफी हाइ होता है। जो कैंसर, हार्ट रोग, मोटापा, हाइ ब्लड प्रेशर और डायबिटीज़ जैसी गंभीर हैल्थ प्रोब्लम्स को जन्म देता है। इनमें स्वस्थ पोषक तत्व भी कम होते हैं और कैलोरी भी अधिक होती है।
प्रोसेस्ड भोजन स्वादिष्ट भी होता है, जो इन्हें व्यसनी बना सकता है। कभी-कभार प्रोसेस्ड भोजन खाना ठीक है, लेकिन यह आपके आहार का नियमित हिस्सा होने के बजाय एक स्वादिष्ट भोजन होना चाहिए। लोकप्रिय प्रोसेस्ड फूड्स में शामिल हैं:
- ब्रेड
- नाश्ते का अनाज
- चीज
- केक और बिस्कुट
- कोल्ड ड्रिंक
- चिप्स, सॉसेज रोल और पाई
- बेकन, सॉसेज, हैम, और अन्य प्रोसेस्ड मीट
- जमा हुआ भोजन
4. सही प्रकार की फैट खाएं
सभी फैट समान नहीं होती हैं। चार प्रकार के फैट हैं जिनके बारे में हमें जानने की ज़रूरत है: ट्रांस, पॉलीअनसेचुरेटेड, संतृप्त और मोनोअनसेचुरेटेड। ट्रांस हमारे स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है, पॉलीअनसेचुरेटेड मध्यम मात्रा में ठीक है, और संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड फैट दोनों हैल्थी हैं।
5. लाल मांस सीमित करें
जब बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है, तो बकरी, भेड़ और सूअर जैसे रेड मीट से हार्ट रोग, कोरोनरी हार्ट रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। हार्ट फाउंडेशन रेड मीट को प्रति सप्ताह 350 ग्राम से कम तक सीमित करने की सिफारिश करता है।
6. शुगर का सेवन सीमित करें
अधिक मात्रा में शुगर का सेवन करने से हार्ट रोग, मोटापा, हाइ ब्लड प्रेशर, डायबिटीज़ का खतरा और सूजन का खतरा बढ़ जाता है। यह आपके कैंसर, डिप्रेशन के खतरे को भी बढ़ाता है। इससे आप पर जल्दी बूढ़ापा दिखने लगता है, और आपकी ऊर्जा को जल्दी खत्म करता है।
शुगर से भरपूर फूड्स में शामिल हैं:
- कोल्ड ड्रिंक
- चॉकलेट और कैंडी
- कम फैट वाला दही
- नाश्ते का अनाज
- चटनी
- फलों का ज्यूस
- प्रोटीन बार
इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों को फलों से बदलने का प्रयास करें। हालांकि इससे आपको शुगर मिलेगी, लेकिन यह आपके लिए अधिक स्वास्थ्यवर्धक होगी। वास्तव में नमक और शुगर सफ़ेद जहर हैं।
सबसे अच्छा आहार क्या है?
पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्राप्त करने के लिए लोगों को विविध आहार का सेवन करने की आवश्यकता होती है। कुछ लोग एक विशिष्ट आहार का पालन करना चुनते हैं, जिसमें वे कुछ खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं और दूसरों से बचते हैं।
जो लोग ऐसा करते हैं उन्हें अपनी हैल्थ को अच्छा बनाए रखने के लिए सभी आवश्यक विटामिन प्राप्त करना मुश्किल हो जाता है। इसलिए सही तरीके से प्लानिंग बनाना महत्वपूर्ण हैं।
पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार में अतिरिक्त एनिमल फैट, प्रोसेस्ड फूड्स और एक्सट्रा शुगर व नमक को सीमित करने से किसी व्यक्ति की हैल्थ को लाभ होने की सबसे अधिक संभावना होती है।
- कीटो डाइट: कीटो डाइट एक खाने की योजना है जो उन खाद्य पदार्थों पर केंद्रित होती है जो कई स्वास्थ्यवर्धक फैट, पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और बहुत कम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं। इनका लक्ष्य कार्ब्स की तुलना में फैट से अधिक कैलोरी प्राप्त करना है।
- पैलियो डाइट: पैलियो डाइट एक खाने की योजना है, जो प्रागैतिहासिक मनुष्यों की डाइट की नकल करती है। इसमें संपूर्ण फूड्स शामिल होते है जिसे लोग सैद्धांतिक रूप से शिकार करके या इकट्ठा करके करते हैं।
- कच्ची फूड डाइट: कच्चे खाद्य आहार में मुख्य रूप से पौधे-आधारित और जैविक खाद्य पदार्थ खाना होता है। कुछ सूत्रों का कहना है कि इस आहार का पालन करते समय थोड़ी सावधानी रखनी चाहिए।
- शाकाहारी डाइट: शाकाहारी या पौधे-आधारित आहार में मीट, डेयरी और अंडे सहित सभी पशु उत्पाद शामिल नहीं होते हैं। जब लोग इसका सही तरीके से पालन करते हैं, तो शाकाहारी आहार अत्यधिक पौष्टिक होता है। यह पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है और वजन घटाने में भी सहायता कर सकता है।
- पौधे-आधारित डाइट: पौधे-आधारित आहार वह है जो पौधों के स्रोतों से प्राप्त होता है। खाने के इस तरीके से व्यक्ति के शारीरक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों को लाभ होता है।
- कम कार्ब, संपूर्ण भोजन डाइट- यह आहार आपको वजन कम करने, बीमारी के जोखिम को कम करने और हर तरह से स्वस्थ रहने में मदद करता है। जैसा कि नाम से पता चलता है, यह कम कार्ब्स और अधिक संपूर्ण फूड खाने पर केंद्रित है।
- भूमध्यसागरीय डाइट- यह आहार अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ साबित हुआ है, खासकर हमारे हार्ट के लिए। इसमें भरपूर मात्रा में सब्जियाँ, फल, मछली, चिकन, साबुत अनाज, फलियाँ और एक्सट्रा जैतून का तेल शामिल है।
- DASH डाइट- यह आहार प्रारंभ में हार्ट रोग के जोखिम को कम करने के लिए बनाया गया था। इसमें भरपूर मात्रा में सब्जियाँ, फल, दुबला प्रोटीन शामिल है, और यह रेड मीट, नमक, अतिरिक्त शुगर और फैट की मात्रा को कम करता है।
फंक्शनल न्यूट्रिशन क्या है?
फंक्शनल न्यूट्रिशन पोषण के प्रति एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण है जो रोग के बजाय रोगी पर ध्यान केंद्रित करता है। यह किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर सर्वोत्तम संभव पोषण प्राप्त करने और उनके शारीरिक, मानसिक और आध्यात्मिक स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए उनकी आनुवंशिकी और लाइफस्टाइल को ध्यान में रखता है।
फंक्शनल मेडिसिन के अनुसार यह जानना महत्वपूर्ण है, कि अच्छा स्वास्थ्य प्राप्त करने के लिए शरीर के अंग एक साथ कैसे काम करते हैं। यह मसाज थैरेपी, एक्यूपंक्चर, काइरोप्रैक्टिक सर्विसेज और अन्य प्रथाओं में अधिक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
आवश्यक पोषक तत्व कौनसे हैं?
हमारे दिमाग और शरीर को सही ढंग से काम करने के लिए सात अलग-अलग पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, जो हमें अपने भोजन से मिलते हैं। यहाँ उनके बारे में विस्तार से विवरण दिया गया हैं-
1. प्रोटीन
प्रोटीन एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो हमारे वजन का लगभग 20% होता है। यह एक “बिल्डिंग ब्लॉक” है जो हमारे शरीर को निम्नलिखित प्रमुख प्रक्रियाएं करने की शक्ति देता है:
- नई कोशिकाओं का निर्माण करता है
- क्षतिग्रस्त कोशिकाओं की मरम्मत करता है
- हमें ऑक्सीजन दता है
- पाचन में सहायता करता है
- हमारे हार्मोन को नियंत्रित करता है।
2. कार्बोहाइड्रेट
कार्ब्स एनर्जी का एक क्विक सोर्स हैं जो हमारी कोशिकाओं को शक्ति प्रदान करते हैं। हमारा शरीर इन्हें ग्लूकोज में तोड़ता है, जो इंसुलिन की मदद से हमारी कोशिकाओं में प्रवेश करता है और हमें ऊर्जा प्रदान करता है।
बहुत अधिक कार्ब्स फैट के रूप में जमा होते हैं, और इंसुलिन प्रतिरोध का कारण भी बनते हैं जिससे भूख लगने की इच्छा होती है। कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं:
- शुगर (सरल कार्ब्स)- यह ऊर्जा का एक त्वरित स्रोत हैं, लेकिन समय के साथ हमारे चयापचय को नुकसान पहुंचाता है, और हमें अनहैल्थी बना सकता है।
- स्टार्च (कॉम्प्लेक्स कार्ब्स)- स्टार्च ग्लूकोज की लंबी श्रृंखलाओं से बना होता है, इसलिए आपके शरीर को इन्हें तोड़ने में अधिक समय लगता है, जिससे ऊर्जा धीमी गति से निकलती है। इनमें फाइबर भी होता है, जो पाचन में सहायता करता है।
3. फाइबर
फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो हमारे भोजन को पचाने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है। फाइबर दो प्रकार के होते हैं:
- घुलनशील फाइबर- इस प्रकार का फाइबर पानी में घुल जाता है, और एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है जो पाचन में सुधार करता है।
- अघुलनशील फाइबर- इस प्रकार का फाइबर आपके मल में पानी की मात्रा को जोड़ता है। इससे एक हैल्थी आंत बनाती है, और यहां तक कि आपके डायबिटीज़ के खतरे को भी कम करता है।
4. फैट
फैट हमें ऊर्जा प्रदान करती है। इसके अलावा यह विटामिन को अवशोषित करने, कोशिका झिल्ली का निर्माण करने, हमारी मांसपेशियों को चलने और हमारे ब्लड को जमने में मदद करती है। फैट के चार मुख्य प्रकार हैं:
- संतृप्त वसा- Saturated फैट आपके स्वास्थ्य के लिए कई लाभ प्रदान करती हैं। जिनमें ऊर्जा में वृद्धि, हड्डियों की मजबूती, फेफड़ों की बेहतर हैल्थ और यहां तक कि कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना शामिल है।
- ट्रांस फैट- यह फैट हमारी हार्ट हैल्थ के लिए भयानक हैं। यह फैट फास्ट फूड, बेक किए गए सामान और अन्य निम्न गुणवत्ता वाले खाद्य स्रोतों में पाई जाती हैं।
- मोनोअनसैचुरेटेड फैट- यह स्वास्थ्यप्रद फैट में से एक हैं, जिनमें सूजन-रोधी गुण होते हैं, और कोशिका वृद्धि और मरम्मत को बढ़ाते हैं। यह एवोकाडो, जैतून का तेल और मैकाडामिया जैसे फूड्स में प्रचुर मात्रा में पाए जाती हैं।
- पॉलीअनसैचुरेटेड फैट- इस प्रकार की फैट सीमित मात्रा में ठीक है, लेकिन इनके और मोनोअनसैचुरेटेड फैट के बीच एक संतुलन होना चाहिए। यह आमतौर पर सोया और सूरजमुखी जैसे तेलों में पाई जाती हैं।
5. मिनरल्स
मिनरल्स सूक्ष्म पोषक तत्व हैं जो शरीर के कार्यों के लिए जरूरी हैं। जैसे आपके चयापचय, हड्डियों, हार्ट, सूजन प्रतिक्रिया और अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना। मिनरल्स युक्त खाद्य पदार्थों में समुद्री भोजन, पत्तेदार सब्जियाँ, खट्टे फल, साबुत गेहूं के खाद्य पदार्थ, अंडे, दूध, पनीर, नट्स और बहुत कुछ शामिल हैं।
6. विटामिन
विटामिन भी सूक्ष्म पोषक तत्व हैं जो हमारे शरीर के कार्यों का समर्थन करते हैं, और बीमारी को रोकने में मदद करते हैं। ये आंखों की हैल्थ, स्किन और हड्डियों के लिए जरूरी है। इनसे हमारा इम्यून सिस्टम मजबूत होता है, और कुछ प्रकार की कैंसर को रोकने में भी मदद मिलती है।
7. पानी
पानी हमारा अंतिम आवश्यक पोषक तत्व है। यह कई कारणों से महत्वपूर्ण है। जैसे शरीर के तापमान को नियंत्रित करना, पाचन, विषाक्त पदार्थों को निकालना, सूजन को कम करना, हमारे ऊतकों की रक्षा करना, हमें पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करना और भी बहुत कुछ।
विटामिन और मिनरल्स में क्या अंतर है?
विटामिन कार्बनिक यौगिक हैं जो पौधों और जानवरों से आते हैं, और मिनरल्स पृथ्वी से प्राप्त अकार्बनिक यौगिक हैं। पौधे और जानवर मिनरल्स को अवशोषित करते या खाते हैं, इसलिए हमें अपने भोजन से विटामिन और मिनरल्स दोनों मिलते हैं।
a. विटामिन
विटामिन हमारे शरीर में विविध प्रकार के जैव रासायनिक कार्य करते हैं, जिनमें हमारी चयापचय प्रक्रियाएं भी शामिल हैं। हमारे शरीर के लिए आवश्यक विटामिन ये हैं-
- विटामिन A
- विटामिन B1, B2, B6, B7 और B12
- विटामिन C
- विटामिन D
- विटामिन E
- विटामिन K
- फोलिक एसिड
विटामिन या तो फैट में घुलनशील या पानी में घुलनशील होते हैं। इसका मतलब यह है कि ये हमारे शरीर में फैट या पानी के साथ अवशोषित होते हैं। विटामिन के बिना हमारा शरीर सही तरीके से काम नहीं कर पाता है।
b. मिनरल्स
मिनरल्स मांसपेशियों के संकुचन, रक्त जमावट, हार्ट और ब्रेन के कार्य, हड्डियों के निर्माण, एंजाइम और हार्मोन के उत्पादन में मदद करते हैं। 16 आवश्यक मिनरल्स हैं, जो हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी है-
- कैल्शियम
- क्लोराइड
- क्रोमियम
- कॉपर
- फ्लोराइड
- आयोडीन
- आयरन
- मैगनीशियम
- मैंगनीज
- मोलिब्डेनम
- फास्फोरस
- पोटैशियम
- सेलेनियम
- सोडियम
- सल्फर
- ज़िंक
एंटीऑक्सीडेंट
कुछ पोषक तत्व एंटीऑक्सीडेंट के रूप में भी काम करते हैं। ये विटामिन, मिनरल्स, प्रोटीन या अन्य प्रकार के अणु होते हैं। ये शरीर को फ्री रेडिकल्स के रूप में ज्ञात विषाक्त पदार्थों को हटाने में मदद करते हैं। यदि इनमें से बहुत सारे पदार्थ शरीर में रह जाते हैं, तो कोशिका क्षति और बीमारी हो सकती है।
पोषण की स्थिति कैसे मापें?
पोषण की स्थिति हैल्थ का एक प्रमुख संकेतक है। यह आपके शरीर की शारीरिक स्थिति है जो आपके द्वारा अवशोषित किए जाने वाले पोषक तत्वों की संख्या और गुणवत्ता पर आधारित है, और यह परिभाषित करती है कि आप स्वस्थ हैं, कुपोषित हैं, या कम वजन वाले हैं।
पोषण संबंधी स्थिति को मापने के सबसे आम और प्रभावी तरीके यहां दिए गए हैं।
1. न्यूट्रिशन टेस्टिंग
यह रक्त के नमूनों का उपयोग करके आपके शरीर में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स के लेवल का टेस्ट करता है। ये टेस्ट विटामिन और मिनरल्स द्वारा विभाजित होते हैं- विटामिन टेस्ट, मिनरल टेस्ट, कैल्शियम टेस्ट, आदि।
न्यूट्रिशन टेस्टिंग एक ऑप्शनल तरीका है जिसमें कमजोरी या शिथिलता की पहचान करने के लिए मांसपेशियों का टेस्ट करना होता है। इस टेस्ट का ज्यादा उपयोग नहीं किया जाता है।
2. आहार संबंधी विधियाँ
किसी व्यक्ति के आहार का आकलन करना उनकी पोषण स्थिति को मापने का एक और उपयोगी तरीका है। 24 घंटे की अवधि में क्या खाया गया है, इसका मिलान करके आप एक अच्छा माप प्राप्त कर सकते हैं।
इससे यह पता चलता है, कि वे भोजन सही और अच्छी मात्रा में खा रहे हैं या नहीं। आहार मूल्यांकन में प्रति दिन भोजन की संख्या, नमक का सेवन, भूख में बदलाव और शराब और कैफीन की खपत शामिल होती है।
3. एन्थ्रोपोमेट्री
एंथ्रोपोमेट्री मानव शरीर को मापने का अध्ययन है। मानव प्रजाति का शरीर के माप में होता है जो एक निश्चित सीमा के भीतर आता है। जब इन सीमाओं का उल्लंघन होता है (उदाहरण के लिए पेट बाहर आना), तो यह खराब पोषण स्थिति का संकेत देता है।
एंथ्रोपोमेट्री में किसी व्यक्ति की ऊंचाई, लंबाई, वजन, बॉडी मास इंडेक्स (BMI), सिर की परिधि, स्किन की तह की मोटाई और बांह की परिधि को मापना होता है, जो आमतौर पर एक निश्चित डेट से दूसरी डेट के बीच लिया जाता है।
4. जैव रासायनिक तरीके
हमारे शरीर के माप की तरह, हमें स्वस्थ रखने के लिए हमारे शरीर के अंदर के रसायनों को भी एक विशेष सीमा के भीतर रहना चाहिए। हम पोषण संबंधी स्थिति की पहचान करने के लिए कुछ प्रोटीन, कोशिकाओं और अन्य रसायनों को माप सकते हैं।
5. नैदानिक तरीके
नैदानिक मूल्यांकन समस्याओं की पहचान करने के लिए रोगी की शारीरिक जांच है। पोषक तत्वों की कमी शरीर पर कई तरह से दिखाई देती है, जिसमें मांसपेशियों का कमजोर होना, त्वचा का पीला पड़ना, थकान, सूजन, अल्सर, मसूड़ों से खून आना आदि शामिल हैं।
इन समस्याओं की पहचान करके, हम समस्याओं का निदान कर सकते हैं और समझ सकते हैं कि उनका सबसे अच्छा इलाज कैसे किया जाता है। इसके अलावा बीमारी का पता लगने पर हम पोषण के माध्यम से उसका इलाज कर सकते हैं।
आनुवंशिकी पोषण को कैसे प्रभावित करती है?
आनुवंशिकी (genetics) कुछ खाद्य पदार्थों के प्रति आपकी सहनशीलता को प्रभावित करती है। सामान्य उदाहरण लैक्टोज असहिष्णुता (डेयरी) और ग्लूटेन असहिष्णुता (गेहूं, जौ और राई) हैं।
जो लोग असहिष्णु हैं उन्हें इन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। अन्यथा कई लक्षणों का जोखिम उठाना पड़ सकता है। फंक्शनल न्यूट्रिशन में किसी व्यक्ति के लिए स्वस्थ आहार बनाते समय उसकी आनुवंशिकी को ध्यान में रखा जाता है।
आनुवंशिकी आपके शरीर की पोषण प्रक्रियाओं को भी प्रभावित करती है, जिसमें अवशोषण, चयापचय, रिसेप्टर क्रिया और उत्सर्जन शामिल हैं। इसके अलावा यह आपकी भोजन संबंधी प्राथमिकताओं को प्रभावित करता है, जो इस बात पर प्रभाव डालता है कि आपको पर्याप्त पोषक तत्व मिलते हैं या नहीं।
a. पोषण मेंटल हैल्थ को कैसे प्रभावित करता है?
फलों और सब्जियों से भरपूर संतुलित आहार खाने से आपके मानसिक स्वास्थ्य और खुशहाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। हमारा पेट बड़ी संख्या में न्यूरोट्रांसमीटर पैदा करता है (डोपामाइन और सेरोटोनिन दो सामान्य उदाहरण हैं)।
इसके परिणामस्वरूप, इसे अक्सर “दूसरा मस्तिष्क” कहा जाता है। मस्तिष्क और पेट एक करीबी रिश्ता निभाते हैं। इसलिए स्वस्थ भोजन खाने से आप “अच्छे” बैक्टीरिया के उत्पादन को बढ़ाते हैं जो आपके शरीर में न्यूरोट्रांसमीटर की संख्या बढ़ाता है।
यह आपके मूड में सुधार करता है। दूसरी ओर अनहैल्थी भोजन सूजन पैदा कर सकता है और न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन में बाधा उत्पन्न कर सकता है, जिससे आपका मूड खराब हो जाता है।
b. पोषण इम्यून सिस्टम को कैसे प्रभावित करता है?
अच्छा पोषण आपके इम्यून सिस्टम को मजबूत करता है। यह एक स्वस्थ माइक्रोबायोम बनाकर और आपके आंत अवरोधक कार्य, सूजन प्रक्रियाओं और श्वेत रक्त कोशिका कार्य में सुधार करके ऐसा करता है। बेहतर इम्यून सिस्टम के साथ बीमारी और एलर्जी का खतरा कम हो जाता है।
c. सही पोषण का तरीका क्या है?
पोषण के तरीके वे तरीके हैं जिनसे जीवित चीजें अपना भोजन प्राप्त करती हैं। पोषण के दो तरीके हैं: स्वपोषी (ऑटोट्रॉफ़्स) और विषमपोषी (हेटरोट्रॉफ़)। ऑटोट्रॉफ़्स अपना भोजन स्वयं बनाते हैं (इसलिए शब्द “ऑटो”)।
इसका सबसे आम उदाहरण पौधे हैं जो प्रकाश संश्लेषण के माध्यम से सूर्य के प्रकाश को भोजन में बदलते हैं। हेटरोट्रॉफ़ अपना भोजन अन्य स्रोतों से प्राप्त करते हैं, और इसमें लगभग हर जानवर (मनुष्य सहित) शामिल होता है।
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निष्कर्ष:
तो ये था पोषण क्या है, हम उम्मीद करते है की इस आर्टिकल को संपूर्ण पढ़ने के बाद आपको नूट्रिशन क्या है इसके बारे में पूरी जानकारी मिल गयी होगी।
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