जीरो कैलोरी फूड्स की तलाश वे लोग करते हैं, जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। वजन कम करने की कोशिश कर रहे अधिकांश लोगों के लिए “कैलोरी” एक भयानक शब्द है। ऐसा इसलिए है क्योंकि लोग कैलोरी को सीधे तौर पर मोटापे से संबंधित करते हैं।
लेकिन सच्चाई यह है कि शरीर के सुचारू रूप से कार्य करने के लिए रोजाना औसतन 1200 से 1500 कैलोरी की आवश्यकता होती है और इससे कम कैलोरी का सेवन करने से चयापचय कम होगा और शरीर के चयापचय कार्यों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
जीवित रहने और सामान्य रूप से कार्य करने के लिए सभी जीवित चीजों को कैलोरी की आवश्यकता होती है। हालांकि वजन कम करने के लिए कम कैलोरी का सेवन करना महत्वपूर्ण है।
इस पोस्ट में हमने “जीरो कैलोरी फूड्स” की एक लिस्ट बनाई है जो आपको वजन घटाने में मदद करेगी। लेकिन इससे पहले “शून्य कैलोरी” नामक एक अवधारणा है, क्योंकि प्रत्येक खाद्य पदार्थ में कुछ कैलोरी जरूर होती है, भले ही नगण्य हो।
जब वज़न कंट्रोल करने की बात आती है, तो कैलोरी की गिनती रखना महत्वपूर्ण होता है। लेकिन बहुत अधिक गणनात्मक होना आपको पर्याप्त पोषक तत्वों और एनर्जी से वंचित कर सकता है।
इसलिए कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ने से आपको आवश्यक पोषक तत्वों को खोए बिना सही मात्रा में कैलोरी प्राप्त करने का लाभ मिलता है।
लेकिन जीरो कैलोरी फूड्स के बारे में क्या? शून्य कैलोरी फूड्स और अपने आहार में शामिल करने के लिए सबसे अच्छे फूड्स के बारे में जानने के लिए आगे पढ़ते रहें।
जीरो कैलोरी फूड्स क्या हैं?
शाब्दिक अर्थ में जीरो कैलोरी फूड्स का मतलब ऐसे खाद्य पदार्थों से है जिनमें कोई कैलोरी नहीं होती है। लेकिन फिर जीरो कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ ऊर्जा कैसे देते हैं? तथ्य यह है कि जीरो कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम होते हैं।
उनका पाचन शरीर को सिस्टम में जोड़ने की तुलना में अधिक ऊर्जा जलाने में मदद करता है। मतलब इससे इनके सेवन से एनर्जी बर्न होती है। लेकिन क्योंकि ये पोषक तत्वों से भरपूर है। तो इसका जवाब हाँ है।
वास्तव में जीरो कैलोरी का फूड नहीं है। हर फूड में कुछ न कुछ कैलोरी जरूर होती है। जीरो कैलोरी फूड्स शब्द उन फूड्स के लिए है, जिनमें कोई कैलोरी नहीं होती है।
पाचन के दौरान जीरो कैलोरी फूड्स को पचने के लिए अधिक एनर्जी की आवश्यकता होती है। इस कारण शरीर से लगातार फैट बर्न होती है, जिसका सीधा फायदा वजन घटाने में मिलता है।
डाइट में जीरो कैलोरी फूड्स शामिल करने के फायदे
जीरो कैलोरी फूड्स के पाचन के लिए शरीर को प्रदान की जाने वाली ऊर्जा की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इससे अधिक कैलोरी बर्न होती है, जिससे प्रभावी रूप से वजन कम होता है। इसके अलावा यहां बताया गया है कि ये फूड्स सबसे ज्यादा क्यों मायने रखते हैं:
1. कम कैलोरी
वजन घटाना कैलोरी पर निर्भर करता है। यदि प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या बर्न की गई कैलोरी से अधिक है, तो वजन घटाने का टार्गेट हासिल करना मुश्किल हो जाता है।
दूसरी ओर कैलोरी की कमी होने से वजन घटाने में फायदा होता है। जीरो कैलोरी फूड में बहुत कम कैलोरी होती है।
2. फाइबर और पानी से भरपूर
जीरो कैलोरी वाले फूड्स फाइबर से भरपूर होते हैं। उच्च मात्रा में फाइबर का सेवन पेट को भरा हुआ महसूस कराता है और आपको लंबे समय तक पेट भरे रहने में मदद करता है। यह ओवरईटिंग और मिड-मील में कटौती करता है।
3. शुगर और अनहैल्थी फैट में कम
शून्य कैलोरी खाद्य पदार्थों में अस्वास्थ्यकर वसा नहीं होती है और चीनी की मात्रा कम होती है। यह उन्हें एक स्वस्थ भोजन विकल्प बनाता है। डायबिटीज़ से पीड़ित लोगों को इन फूड्स का सेवन अवश्य करना चाहिए।
4. आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर
जीरो कैलोरी फूड्स आमतौर पर पौधे आधारित खाद्य पदार्थ होते हैं। ये विटामिन और मिनरल्स जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। हमारे द्वारा बताए गए ये सभी फूड्स को बेहतरीन पोषक तत्व प्रदान करेंगे।
25 जीरो कैलोरी फूड्स वजन कम करने के लिए
जैसा कि हमने ऊपर चर्चा की है, अपने दैनिक आहार में जीरो कैलोरी वाले फूड्स को शामिल करना वजन घटाने के लिए एक जादुई औषधि साबित हो सकता है। चूंकि जीरो कैलोरी वाले फूड्स मुख्य रूप से फल और सब्जियां हैं, इसलिए ये काफी हैल्थी भी है।
1. चुकंदर
यह लाल-बैंगनी जड़ वाली सब्जी फोलेट और मैंगनीज का एक समृद्ध स्रोत है। यह उच्च मात्रा में फाइटोन्यूट्रिएंट्स जैसे बीटालेन्स और फेनोलिक यौगिकों प्रदान करती है, जो महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट हैं।
कच्चे चुकंदर के हर 100 ग्राम सर्विंग में केवल 43 कैलोरी होती है। कम फैट वाली सामग्री के साथ इसकी उच्च फाइबर और पानी की मात्रा इसे एक अच्छा वजन घटाने वाला भोजन बनाती है। चुकंदर को सलाद के रूप में कच्चा खाया जाता है या सब्जी के रूप में पकाया जाता है।
2. ब्रोकोली
ब्रोकली क्रूस परिवार की एक सब्जी है। क्रसफेरस सब्जियां खाने से आमतौर पर पुरानी बीमारियों का खतरा कम होता है ब्रोकोली अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक है। इसमें विटामिन C की उच्चतम मात्रा होती है।
कच्ची ब्रोकली के प्रत्येक 100 ग्राम में 34 कैलोरी होती है, वहीं पकी हुई ब्रोकली के प्रति 100 ग्राम में 54 कैलोरी होती है। इस तरह इसे जीरो कैलोरी फूड्स की लिस्ट में एक अहम स्थान दिया जाता है।
3. गोभी
ब्रोकली की तरह पत्तागोभी भी क्रूस परिवार की सब्जी है। हरे, लाल और सफेद सहित विभिन्न रंगों में उपलब्ध, प्रत्येक वर्जन पोषण का एक पावरहाउस है। गोभी कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में से एक है जो असाधारण रूप से पौष्टिक है।
हर 100 ग्राम कच्ची गोभी में केवल 25 कैलोरी होती है। गोभी का भारत में काफी सेवन किया जाता है। कुछ लोग पत्तागोभी को सलाद के रूप में खाना पसंद करते हैं।
4. गाजर
चाहे पकाकर खाया जाए या कच्चा खाया जाए, कम कैलोरी वाले भोजन में गाजर का होना जरूरी है। मीठी, कुरकुरी और अत्यधिक पौष्टिक सब्जी में उच्च मात्रा में कैरोटीनॉयड, पौधों के यौगिक होते हैं जो आँखों की नजर और इम्यून सिस्टम के लिए महत्वपूर्ण हैं।
गाजर विटामिन A के सबसे समृद्ध स्रोतों में से हैं। गाजर के प्रत्येक 100 ग्राम में 41 कैलोरी होती हैं। यह विटामिन A की दैनिक अनुशंसित खुराक का 100% से अधिक प्रदान करती है।
5. फूलगोभी
फूलगोभी भारतीय खाना पकाने में सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली सब्जियों में से एक है। कम कार्ब, कम कैलोरी वाली यह सब्जी विभिन्न व्यंजनों में आलू और चावल जैसे उच्च कार्ब खाद्य पदार्थों का विकल्प है।
हर 100 ग्राम फूलगोभी में केवल 25 कैलोरी होती है। इसके अलावा फूलगोभी फाइबर, विटामिन, मिनरल्स और पौधों के यौगिकों में बेहद समृद्ध है। फूलगोभी के पकोड़े उत्तर भारत के लोगों द्वारा काफी पसंद किए जाते हैं।
6. खीरा
खीरा सबसे बढ़िया सलाद वाली सब्जी है। खीरे का 96% वजन पानी होता है, जो इसे एक बेहतरीन हाइड्रेटिंग फूड बनाता है। ज्यादा जल सामग्री के अलावा, खीरे में विटामिन, मिनरल्स और उपयोगी पौधों के यौगिकों भी होते है।
चूंकि खीरा मुख्य रूप से पानी है, इसलिए यह कम कैलोरी वाला भोजन है। बिना छिलके वाले हर 100 ग्राम खीरे में केवल 12 कैलोरी होती है। एक गिलास खीरे के रस में 45 कैलोरी होती है, जो इसे सबसे ताज़ा जीरो कैलोरी ड्रिंक बनाता है।
7. मूली
मूली एक कुरकुरी जड़ वाली सब्जी है जिसमें एंजाइम की उपस्थिति के कारण थोड़ा मसालेदार स्वाद होता है। मूली एक हाइड्रेटिंग फूड है जिसमें वजन के हिसाब से लगभग 95% पानी होता है।
मूली में उच्च मात्रा में पोटैशियम और सोडियम भी होता है और यह विटामिन C का एक समृद्ध स्रोत है। सफेद मूली की प्रत्येक 100 ग्राम सर्विंग में केवल 16 कैलोरी होती है, जो इसे सबसे कम कैलोरी वाले फूड्स में से एक बनाती है।
8. सेब
जीरो कैलोरी वाले फूड्स में सेब टॉप स्थान पर है। 100 ग्राम ताजे कटे सेब से 52 कैलोरी मिलती है। कैलोरी में कम होने के अलावा यह फल फाइबर, विटामिन, मिनरल्स और पानी का एक समृद्ध स्रोत है।
क्वेरसेटिन जैसे इसके उच्च एंटीऑक्सीडेंट यौगिक फ्री रेडिकल्स को खत्म करने में मदद करते हैं। ये फ्री रेडिकल्स पुरानी बीमारियों के जोखिम को बढ़ाते हैं। ताजा निचोड़ा हुआ सेब का ज्यूस सबसे पसंदीदा जीरो कैलोरी ड्रिंक्स में से एक है।
9. बेरीज़
बेरीज को जीरो कैलोरी स्नैक्स के रूप में खाया जाता है या सलाद और स्मूदी में जोड़ा जाता है। कोई भी विभिन्न प्रकार के बेरीज़ जैसे ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, स्ट्रॉबेरी और क्रैनबेरी चुन सकता है।
हर 100 ग्राम बेरीज में लगभग 50 कैलोरी होती है। इसके अलावा यह फाइबर, विटामिन, मिनरल्स और एंटीऑक्सीडेटिव पौधों के यौगिकों का एक समृद्ध स्रोत हैं जो वजन घटाने में सहायता करते हैं और हैल्थ को अच्छी बनाते हैं।
10. अंगूर
यह रसदार खट्टे फल दिल और आंत के स्वास्थ्य के लिए एकदम सही हैं। हर 100 ग्राम अंगूर में 42 कैलोरी होती है। चकोतरे का रस भी स्वास्थ्यप्रद शून्य कैलोरी पेय में से एक है।
यह फल कम मात्रा में प्राकृतिक शर्करा के साथ उच्च मात्रा में मिनरल्स और विटामिन प्रदान करता है। इसका लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स डायबिटीज़ से पीड़ित लोगों के लिए बेहद फायदेमंद है।
11. पपीता
पपीता एक उष्णकटिबंधीय फल है। काले बीज के साथ नारंगी, गूदेदार फल उच्च मात्रा में विटामिन और मिनरल्स प्रदान करता है। यह फल विटामिन A, विटामिन C, पोटेशियम और फोलेट में असाधारण रूप से भरपूर है।
हर 100 ग्राम पके पपीते में 32 कैलोरी होती है। प्रति सेवारत लगभग 2.6 ग्राम फाइबर के साथ पपीता आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है। यह इसे वजन कम करने वाले आहार और कम कैलोरी वाले भोजन के लिए एकदम सही फूड बनाता है।
12. तरबूज
तरबूज सबसे अधिक हाइड्रेटिंग फलों में से एक है। इसके वजन का 92% पानी है। तरबूज उच्च मात्रा में विटामिन और मिनरल्स को पैक करता है। इसमें पौधों के यौगिकों और एंटीऑक्सीडेंट की उच्च सांद्रता भी होती है।
तरबूज के हर 100 ग्राम सर्विंग में केवल 30 कैलोरी होती है। तरबूज का इस्तेमाल सलाद और स्मूदी में किया जाता है। तरबूज का जूस सबसे स्वादिष्ट जीरो कैलोरी ड्रिंक्स में से एक है।
13. आड़ू
एक स्वादिष्ट गर्मियों का फल, आड़ू समान रूप से पौष्टिक और हृदय-स्वस्थ हैं। A और C जैसे महत्वपूर्ण विटामिन और पोटेशियम, फ्लोराइड और आयरन जैसे मिनरल्स के अलावा, आड़ू में बहुत सारे एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो शरीर में फ्री रेडिकल्स के प्रभाव को बेअसर करने में मदद करते हैं।
आड़ू एक कम कैलोरी वाला फल है जिसमें कोई संतृप्त फैट नहीं होती है। हर 100 ग्राम आड़ू में केवल 39 कैलोरी होती है।
14. कीवी
कीवी फल साइट्रस फल परिवार से संबंधित है। इसमें उच्च मात्रा में विटामिन C होता है जो तेजी से फैट बर्न करने में मदद करता है। हर 100 ग्राम कीवी फल में 61 कैलोरी होती है।
इसकी अनूठी विटामिन और मिनरल्स सामग्री के कारण इस फल को पोषण का पावरहाउस माना जाता है। स्वास्थ्य विशेषज्ञों द्वारा हर दिन एक कीवी खाने की सलाह दी जाती है।
15. ब्लैक कॉफ़ी
कॉफी पॉलीफेनोल्स से भरपूर होती है, जैसे क्लोरोजेनिक एसिड और कैफिक एसिड। रिसर्च से पता चलता है कि कॉफी कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ी है। 2021 की समीक्षा में पाया गया कि कॉफी का मस्तिष्क पर सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है।
ब्लैक कॉफी अनिवार्य रूप से कैलोरी-मुक्त है। इसमें प्रति 100 ग्राम में सिर्फ 2 कैलोरी या प्रति कप लगभग 5 कैलोरी होती है। कॉफी के सेवन से निकलने वाले कैटेकोलामाइन फैट जलने में तेजी लाते हैं, इसलिए आप ब्लैक कॉफी को एक जीरो कैलोरी ड्रिंक मान सकते हैं।
16. एस्परैगस (शतावरी)
शतावरी एक फूल वाली सब्जी है जो हरे, सफेद और बैंगनी किस्मों में पाई जाती है। शतावरी में प्रति 100 ग्राम में केवल 20 कैलोरी होती है।यह विटामिन E, विटामिन C, विटामिन K और ग्लूटाथियोन का अच्छा स्रोत है।
शतावरी में विभिन्न फाइटोकेमिकल्स होते हैं। यह विशेष रूप से क्वेरसेटिन और केम्पफेरोल से भरपूर है, जो फ्लेवोनोइड्स हैं। यह हार्ट हैल्थ के लिए फायदेमंद होते हैं।
17. पालक
पालक एक गहरी पत्तेदार हरे रंग की सब्जी है, जिसका लगभग कोई स्वाद नहीं होता है। 100 ग्राम पालक में सिर्फ 23 कैलोरी होती है। यह मैग्नीशियम, पोटेशियम, विटामिन K, फोलेट और बीटा कैरोटीन से भरपूर है।
पालक कैरोटेनॉयड्स ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन से भी भरपूर होता है, जो आँखों की रोशनी की रक्षा करने में मदद करता है। रोजाना पालका का सेवन करने से विभिन्न बीमारियों का खतरा कम हो जाता है।
18. नींबू
नींबू खट्टे फल हैं जो लिमोनिन जैसे बायोफ्लेवोनॉइड्स से भरपूर होते हैं। लिमोनिन ज्यादातर जूस में पाए जाते हैं, लेकिन गूदा बायोफ्लेवोनॉइड्स में भी केंद्रित होता है।
100 ग्राम नींबू में 29 कैलोरी होती है। एक औसत नींबू जो लगभग 58 ग्राम का है, इसमें विटामिन C के लिए आपके दैनिक मूल्य का अनुमानित 50% होता है। विटामिन C फ्री रेडिकल्स से होने वाले नुकसान से बचाता है और कोलेजन गठन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
19. मशरूम
मशरूम में उच्च स्तर का विटामिन D होता है जो शरीर में कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है। जब मशरूम का सेवन और पाचन किया जाता है, तो शरीर में मेटाबोलाइट्स का उत्पादन होता है जो कैंसर से लड़ने और इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाने में मदद करता है।
सौ ग्राम पोर्टेबेला मशरूम में केवल 22 कैलोरी होती है, जबकि चेंटरले मशरूम में प्रति सेवारत 38 कैलोरी होती है। हालांकि मशरूम में 22 कैलोरी होती है, इसे पचाने में आपका शरीर 30 कैलोरी खर्च करता है।
तो आप अपना वजन कम करने में मदद करने के लिए अपने दैनिक आहार में मशरूम को शामिल कर सकते हैं।
20. शिमला मिर्च
शिमला मिर्च पोषण का पावरहाउस है। लाल, हरे और पीले रंग की शिमला मिर्च में कैप्साइसिन होता है, जो एक यौगिक है जो अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है। शिमला मिर्च पर्याप्त मात्रा में विटामिन C और लगभग तीन-चौथाई मात्रा में विटामिन A प्रदान करती है।
शिमला मिर्च खाने में स्वादिष्ट होती है और इनमें पोटैशियम, लाइकोपीन, फाइबर और फोलिक एसिड होता है। सौ ग्राम शिमला मिर्च में सिर्फ 30 कैलोरी होती है इसलिए आप इसे आसानी से अपने नियमित आहार में शामिल कर सकते हैं।
21. पॉपकॉर्न
एक कप पॉपकॉर्न में लगभग 31 कैलोरी होती है। पॉपकॉर्न में डाइटरी फाइबर होता है जो इसे एक बढ़िया स्नैक बनाता है। इस लो-कैलोरी स्नैक में पॉलीफेनोल्स भी होते हैं। ये प्लांट केमिकल्स होते हैं जो एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और फ्री रेडिकल्स से लड़ते हैं।
पॉपकॉर्न जो आपको बाहर या मल्टीप्लेक्स में मिलते हैं, आमतौर पर संसाधित नमक और सिंथेटिक वसा से तैयार किए जाते हैं। इसलिए इनसे बचें और इसकी जगह सीमित और अच्छी गुणवत्ता वाले तेलों का उपयोग करके घर पर पॉपकॉर्न तैयार करें।
22. लेट्यूस
एक कप लेट्यूस में केवल 8 कैलोरी होती है। यदि आप लेट्यूस को कच्चा खाते हैं तो आप वास्तव में जितनी कैलोरी का सेवन करते हैं उससे अधिक कैलोरी को पचाते हैं। लेट्यूस अपने आप में B विटामिन और पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत है।
अलग-अलग स्वाद पाने के लिए लेट्यूस के अलग-अलग रंग चुनें। नियम यह है कि लेट्यूस जितना गहरा होगा, आपके लिए उतना ही अच्छा होगा। लेट्यूस हमारे संतुलित आहार में एक प्रधान फूड है।
हम नियमित रूप से सप्ताह में भोजन के साथ कुछ सलाद खाते हैं ताकि हमें पर्याप्त सब्जियां मिलती रहे। लेट्यूस खाने से हमें बहुत कम कैलोरी मिलती है। इसलिए यह वजन घटाने के लिए काफी फायदेमंद है।
23. टमाटर
सामान्य आकार के एक टमाटर में सिर्फ 22 कैलोरी होती है। टमाटर में काफी मात्रा में फाइबर और विटामिन होते हैं। बहुत से लोग इस बात से अनजान हैं कि टमाटर एक ज़ीरो कैलोरी फूड है।
हालांकि केचप सबसे खराब मसालों में से एक है जिसका उपयोग आप अपने भोजन में करते हैं। जैसा कि मेरे दादाजी ने हमेशा कहा, “केचप उस चीज़ के स्वाद को मार देता है जो आपको पसंद नहीं है”।
हालांकि खाना पकाने में टमाटर बेहद बहुमुखी हैं। हम उन्हें टैकोस, स्पेगेटी, बर्गर, कबाब और सलाद के लिए नियमित रूप से उपयोग करते हैं। सब्जी की ग्रेवी में भी टमाटर का इस्तेमाल किया जाता है।
24. प्याज
प्रति कप प्याज में सिर्फ 40 कैलोरी होती है। इस अद्भुत, रसीली, शक्तिशाली-स्वाद वाली सब्जी में भरपूर मात्रा में विटामिन और फाइबर होते हैं जो आपको बहुत सारे पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
जब खाना पकाने की बात आती है तो अब तक हमारे घर में सबसे ज्यादा इस्तेमाल की जाने वाली सब्जियों में से एक प्याज है। ये आमलेट, स्टॉज, सूप, डिप और बहुत कुछ में नियमित रूप से दिखाई देते हैं।
25. तुरई (तोरी)
प्रति कप तोरी में सिर्फ 19 कैलोरी होती है। यदि आप स्वस्थ रहने की कोशिश कर रहे हैं तो तोरी खाने के लिए एक बढ़िया जीरो-कैलोरी भोजन है। यह कैलोरी में कम और फाइबर से भरपूर है।
खाने के बाद फाइबर आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, इसलिए आपके अधिक खाने की संभावना कम होती है। साथ ही तोरी एक पोषक तत्वों से भरपूर सब्जी है जो विभिन्न प्रकार के एंटीऑक्सिडेंट और अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है।
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निष्कर्ष:
तो ये थे जीरो कैलोरी फूड्स वजन कम करने के लिए, यदि आपने हमारे बताये हुए फूड को अपने डाइट प्लान में शामिल किया तब आपका weight loss होना शुरू हो जायेगा और आपकी बॉडी पूरी तरह से शेप में आने लग जाएगी जिससे आपकी फिगर काफी सुंदर लगेगी।
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