क्या आप अपना वजन कम करना चाहते हैं? अगर हाँ, तो यह लेख सिर्फ आपके लिए है। बहुत से लोग अपने ज्यादा वजन या मोटापे से जूझ रहे हैं। यह एक्सट्रा वजन शरीर पर बहुत सारे हानिकारक इफेक्ट डालता है।
वास्तव में स्वस्थ शरीर के लिए संतुलित वजन होना बहुत जरूरी है। ज्यादा और कम वजन हमेशा से बीमारियों का कारण रहा है। भारत में पिछले कुछ समय में मोटापे से पीड़ित लोगों में जबर्दस्त वृद्धि हुई है।
आप जानते हैं, कि हमारे शरीर का वजन हमारे द्वारा ग्रहण की गई कैलोरी पर निर्भर करता है। अगर आप बर्न की गई कैलोरी से ज्यादा कैलोरी का सेवन करते हैं, तो निश्चित तौर पर आपका वजन बढ़ेगा।
वहीं अगर आपके द्वारा बर्न की गई कैलोरी, सेवन की गई कैलोरी से ज्यादा है, तो आपका वजन घटने लगेगा। इसलिए आपको उन फूड्स का सेवन करना है, जिनकी कैलोरी बहुत कम हो। साथ में आपको एक्सर्साइज़ भी करनी होगी, क्योंकि अकेले फूड्स से वजन कम नहीं हो पाएगा।
हालांकि कुछ लोग अपना वजन कम करने के लिए कम भोजन करते हैं, लेकिन बहुत कम खाने से आपका स्वास्थ्य खतरे में पड़ सकता है। बहुत कम खाना शरीर में गंभीर बीमारियों को जन्म दे सकता है।
वास्तव में रिसर्च से पता चलता है कि एक दिन में 1,000 कैलोरी से कम का आहार आम तौर पर आपके शरीर को आवश्यक संतुलित पोषण प्रदान नहीं कर पाता है। और इससे गंभीर हैल्थ प्रोब्लम्स से जुड़े विटामिन और मिनरल्स की कमी हो सकती है।
तो अपने भोजन सेवन को सीमित करने के बजाय, अपने शरीर को स्वस्थ भोजन खिलाने पर ध्यान केंद्रित करें। यह एक अधिक प्रभावी वजन घटाने की रणनीति है। तो आइए जानते हैं, कि वजन घटाने के लिए सबसे बढ़िया फूड्स कौनसे हैं?
जल्दी वजन कम करने के लिए क्या खाएं
वजन कम करना मुख्य रूप से कुछ खाद्य पदार्थों के लिए एक हार्मोनल प्रतिक्रिया है। हार्मोन मस्तिष्क को संकेत भेजते हैं जो हमारी लालसा, भूख और शरीर के वजन को प्रभावित करते हैं।
यहां बताया गया है कि कुछ खाद्य पदार्थ आपके हंगर हार्मोन को कैसे प्रभावित करते हैं-
- प्रोटीन आपके पेट को जल्दी भर देता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखता है। यह भूख हार्मोन घ्रेलिन के भोजन के बाद के स्राव को भी कम करता है, इस प्रकार यह भूख की भावनाओं को कम करता है।
- आहार फाइबर पाचन को धीमा कर देता है और ब्लड शुगर के स्तर में धीरे-धीरे वृद्धि करता है। जैसे ही फाइबर पाचन तंत्र के माध्यम से चलता है, तो विभिन्न तृप्ति हार्मोन (जैसे घ्रेलिन) रिलीज होते हैं। ये हार्मोन भूख को कम करने और भोजन के सेवन को नियंत्रित करने के लिए मस्तिष्क को संकेत भेजते हैं।
- इसका मतलब है कि आप लंबे समय तक भरे रहेंगे, जो अधिक खाने को रोकने और आपके ज्यादा कैलोरी सेवन को कम करने में मदद करता है।
- अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड्स पोषक तत्वों और फाइबर में कम होते हैं। इसलिए ये जल्दी पच जाते हैं। नतीजतन इन्हें खाने (आलू चिप्स, कैंडी बार और टोस्टर पेस्ट्री) से रक्त ग्लूकोज के स्तर में तेजी से वृद्धि होती है। जो इंसुलिन की एक महत्वपूर्ण रिलीज को ट्रिगर करता है। इस कारण कोशिकाओं में फैट का जमाव होता है।
20+ Fast Weight Loss Foods List in Hindi
1. दलिया
दलिया फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होता है। फाइबर न केवल पाचन और मल त्याग में मदद करता है, बल्कि आपको भरा हुआ रखने में भी मदद करता है। यह आपको अनहैल्थी फूड्स को खाने से भी रोकता है।
जबकि प्रोटीन को पचने में सबसे अधिक समय लेता है, इस कारण यह भूख को दूर रखता है। नाश्ते के लिए फैंसी स्मूदी बाउल के बजाय दलिया खाना एक अच्छा विचार होता है।
ओट्स एक प्रकार का अनाज है जैसे गेहूं। आप सभी ने इसके बारे में जरूर सुना होगा। यह आजकल के सबसे पौष्टिक नाश्ते में आता है। उच्च फाइबर सामग्री के साथ, इसमें बीटा ग्लूकेन घटक होते हैं जो फैट के भंडारण को कम करते हैं और चयापचय को बढ़ाते हैं।
लेकिन हम में से ज्यादातर लोग इंस्टेंट ओट्स या मसाला ओट्स का इस्तेमाल करते हैं। लेकिन मेरे हिसाब से आपको स्टील कट ओट्स का इस्तेमाल करना चाहिए क्योंकि ये सबसे कम प्रोसेस्ड होते हैं।
2. पिस्ता
पिस्ता वास्तव में कैलोरी में कम होता है जो इसे वजन कम करने वालों के लिए एक अच्छा स्नैकिंग ऑप्शन बनाता है। एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि जिन प्रतिभागियों ने प्रेट्ज़ेल के बजाय पिस्ता खाया, उनके बॉडी मास इंडेक्स (BMI) में दो बार कमी का अनुभव हुआ।
पिस्ता स्वस्थ फैट, फाइबर, प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन B6 और थायमिन सहित विभिन्न पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है। पिस्ता फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होते हैं, ये दोनों ही तृप्ति बढ़ाते हैं और आपको कम खाने में मदद करते हैं।
पिस्ता सभी आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स- कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, स्वस्थ फैट और आहार फाइबर के साथ-साथ महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों फास्फोरस, पोटेशियम, कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, जस्ता, तांबा और आवश्यक विटामिन का एक बेहतरीन सोर्स है।
पिस्ता सबसे अधिक विटामिन B6 समृद्ध स्रोतों में से एक है जो ब्लड शुगर को नियंत्रित करने और हीमोग्लोबिन के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
3. दही
दही प्रोबायोटिक तत्वों और फायदेमंद बैक्टीरिया का एक अच्छा स्रोत है जो पाचन तंत्र और आंत की हैल्थ में सुधार करता है। अच्छा पाचन पोषक तत्वों के बेहतर अवशोषण में सुधार करता है जो वजन बढ़ने से रोकता है।
कुछ विशेषज्ञ भी दही को अपने उच्च कैल्शियम सामग्री के कारण एक अच्छा फैट बर्नर मानते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि ज्यादा वजन वाले लोग 12 सप्ताह तक फैट रहित दही का सेवन करते हैं, उनका वजन और शरीर की चर्बी कम हो गई थी।
दही में प्रोबायोटिक्स होते हैं, जो डाइजेस्टिव ट्रैक्ट को रेगुलेट करते हैं और मेटाबॉलिज्म को बढ़ाते हैं। नतीजतन यह वजन घटाने की प्रक्रिया में सुधार करता है।
दही की प्रोटीन सामग्री आपके पेट को ज्यादा समय तक भरा हुआ रखती है, जो अनियमित भूख को रोकती है। पौष्टिक आहार के हिस्से के रूप में एक कटोरी दही हमेशा एक उत्कृष्ट विकल्प होता है।
4. इमली
इमली में हाइड्रॉक्सीसिट्रिक एसिड (HCA) नामक एक यौगिक होता है जो भूख को दबाता है और शरीर के बढ़ते वजन को कम करता है। यह मस्तिष्क में हार्मोन सेरोटोनिन के स्राव को भी बढ़ाता है, जिससे आपको भूख कम लगती है।
आप इस तरीके से इमली खाकर अपना वजन कम कर सकते हैं-
- इमली को धो कर सारे बीज निकाल लीजिये.
- एक पैन में दो गिलास पानी डालकर उबाल लें।
- अब पानी में इमली डालें और आंच को मध्यम कर दें.
- कुछ मिनट बाद इसे आंच से उतार लें और ठंडा होने दें।
- ड्रिंक को छान लें।
- अब पानी में शहद या चीनी की चाशनी डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
- जूस को ठंडा करके सर्व करें।
5. शकरकंद
शकरकंद कैलोरी में कम होते हैं। ये फाइबर से भरपूर होते हैं और इनमें ढेर सारा पानी होता है जो इन्हें पचने में आसान बनाता है। एक अध्ययन में पाया गया कि शकरकंद में आपकी फैट कोशिकाओं को सिकोड़ने की क्षमता होती है।
तो शकरकंद आपको स्वस्थ रखेगा और वजन कम करने में आपकी मदद करेगा। शकरकंद में कैलोरी की मात्रा 145 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम होती है जो इन्हें वजन घटाने के लिए उपयुक्त विकल्प बनाती है।
डायटरी फाइबर से समृद्ध, शकरकंद में कैलोरी कम होती है। इसलिए यह इसे स्वस्थ आहार के लिए अच्छा बनाता है। इसके अलावा इनमें विटामिन B5 और B6 भी होता है जो अच्छे मेटाबॉलिज्म को बनाए रखने में मदद करता है।
6. टमाटर
टमाटर आपकी भूख को दबाने वाला माना जाता है। इस फल में पानी और फाइबर की मात्रा बहुत अधिक होती है जो इसे “उच्च मात्रा” वाला भोजन बनाती है।
एक अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने दो महीने तक प्रतिदिन लगभग 250 मिलीलीटर टमाटर का रस पिया, उनके शरीर में वसा और वजन में काफी कमी देखी गई। महिलाओं ने टमाटर के रस को छोड़कर अपने आहार और व्यायाम की दिनचर्या में कुछ भी नहीं बदला।
वजन घटाने में मदद करने वाले खाद्य पदार्थों की सूची में, टमाटर में एंटीऑक्सिडेंट और अन्य पोषक तत्व होते हैं जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करते हैं। साथ ही ये कैंसर और स्ट्रोक से बचाते हैं।
इसके अलावा टमाटर ब्लड प्रेशर में सुधार और आपके दिल को स्वस्थ रखने का भी काम करता है। एक प्रकार से टमाटर आपके लिए सुपरफूड है। जो वजन घटाने के साथ-साथ अन्य फायदे भी प्रदान करता है।
7. त्रिफला
त्रिफला शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है और सूजन को कम करता है। एक अध्ययन से साबित होता है कि त्रिफला वजन घटाने और फैट कम करने वाला एजेंट है।
अध्ययन में मोटे चूहों को त्रिफला 10 सप्ताह तक दिया गया। इस उपचार से उनमें शरीर की चर्बी और वजन कम हो गया। त्रिफला पॉलीफेनोल्स (एंटीऑक्सीडेंट) का एक समृद्ध स्रोत है जो शरीर में फ्री रेडिकल्स से लड़ता है।
एक अध्ययन के अनुसार, एंटीऑक्सिडेंट आपकी फैट कोशिकाओं द्वारा उत्पादित विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करके फैट जलने और चयापचय को बढ़ावाते हैं। यह बदले में आपका वजन कम करता है।
त्रिफला एक प्राकृतिक रेचक के रूप में काम करता है और मल त्याग को प्रोत्साहित करने में मदद करता है। यह मल को नरम करने के लिए आपके शरीर से पानी को आपकी छोटी आंतों में खींचकर आपके पेट को साफ करने में भी मदद करता है।
8. छोले
दलिया की तरह छोले या चना प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं जो वजन घटाने में मदद करते हैं। फाइबर की मात्रा आपको अधिक समय तक भरा रखती है और आपके पेट के स्वास्थ्य की अच्छी देखभाल करती है। जबकि प्रोटीन आपकी भूख को शांत करता है।
एक अध्ययन में यह पाया गया कि जिन लोगों ने छोले का सेवन किया उनमें स्वस्थ BMI होने की संभावना 53% अधिक थी। एक अन्य अध्ययन में यह भी पाया गया है कि हर दिन छोले खाने से वजन में 25% की कमी हुई है।
चना वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है क्योंकि इनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। दरअसल आधा कप छोले में करीब 7 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा छोले में उच्च फाइबर सामग्री (6 ग्राम फाइबर प्रति आधा कप) वजन कम करने के लिए उपयोगी है।
9. मूंग की दाल
मूंग की दाल पूरे भारत में पाई जाने वाली सबसे लोकप्रिय दालों में से एक है। मूंग फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होता है, ये दोनों ही वजन घटाने के लिए बेहतरीन हैं।
दाल प्रोटीन, फाइबर, अच्छे कार्ब्स और विटामिन से भरपूर होती है। एक कप पकी हुई दाल में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, दाल में स्लो कार्ब्स, फोलेट, मैंगनीज और आयरन होता है। यह फाइबर का भी अच्छा स्रोत है।
मूंग की दाल कोलेसिस्टोकिनिन हार्मोन के कामकाज को बढ़ाने में मदद करती है। नतीजतन यह आपको खाने के बाद भरा हुआ महसूस कराता है औरmetabolism rate में सुधार करता है। इस प्रकार, यह आपको अधिक खाने से रोककर वजन कम करने में सहायता करता है।
मूंग की दाल में उच्च मात्रा में प्रोटीन होता है जो हमारे मेटाबॉलिज्म को दुरुस्त रखता है। इसके अलावा यह हृदय, रक्त परिसंचरण और डायबिटीज़ वाले लोगों के लिए भी काफी फायदेमंद है।
10. नारियल का तेल
आपको मुलायम और कोमल त्वचा देने से लेकर मजबूत बालों तक नारियल के तेल के कई फायदे हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि यह वजन घटाने में भी मदद करता है।
जब आप नारियल के तेल का सेवन करते हैं, तो यह आपकी भूख को कम करता है और परिपूर्णता की भावना को बढ़ाता है। यह गलत है कि वजन घटाने के लिए हमें फैट फ्री फूड ही खाना चाहिए।
हमारे शरीर को जितनी प्रोटीन और कार्ब्स की जरूरत होती है, उतनी ही मात्रा में फैट की भी जरूरत होती है। लेकिन यहां हम स्वस्थ फैट के बारे में बात कर रहे हैं और नारियल का तेल एक स्वस्थ फैट का विकल्प है।
इसके अलावा यह मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने में मदद करता है, जिससे हमें भूख कम लगती है। सबसे खास बात यह है कि यह पेट की चर्बी को कम करने में मदद करता है।
लेकिन ये खाद्य पदार्थ तभी मदद करेंगे जब आप एक उचित आहार का पालन करेंगे, और आपको अपनी आवश्यकता के अनुसार अपनी दैनिक कैलोरी का सेवन तय करना होगा और इन खाद्य पदार्थों को इसमें शामिल करना होगा।
11. बादाम
बादाम जैसे नट्स प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं। प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है, जबकि फाइबर शरीर से अपशिष्ट को खत्म करने में मदद करता है।
इसके अलावा, बादाम लैक्टोज असहिष्णु और ग्लूकोज-असहिष्णु व्यक्तियों के लिए उपयुक्त हैं। इसके अलावा बादाम जैसे नट्स में मोनोअनसैचुरेटेड वसा और प्रोटीन होते हैं, जो ब्लड शुगर के स्तर को स्थिर बनाए रखने में मदद करते हैं।
वजन घटाने के लिए 1 औंस या लगभग 20-23 पूरे बादाम रोजाना खाना अच्छा होता है। कुछ लोगों को भीगे हुए बादाम को पचाना आसान लगता है, इस कारण इनको भिगोकर भी खाया जा सकता है।
हर दिन बादाम खाने से अधिक वजन घटाने में मदद मिलती है। वास्तव में बहुत सारे बादाम खाने से आपके “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम किया जा सकता है। इससे आपके लिपिड प्रोफाइल में सुधार होता है।
12. एवोकैडो
Avocados स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरे हुए हैं। साथ ही इसमें फाइबर की मात्रा भी अधिक होती है, जो वजन घटाने में मदद करती है। एवोकाडोस में 20 विभिन्न विटामिन और मिनरल्स भी होते हैं जो आपकी हैल्थ को अच्छा बनाते हैं।
इसके अलावा एवोकाडोस अच्छे फैट से भरे होते हैं, जो आपके शरीर को LDL के स्तर को बढ़ाए बिना पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करते हैं। सीमित प्रमाण बताते हैं कि एवोकाडो खाने से आपको खाने के बाद अधिक भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलती है।
इससे वजन घटाने में मदद मिलती है। आप एवोकैडो को “प्रकृति का कीटो” स्टार्टर भी मान सकते हैं क्योंकि अध्ययनों से पता चलता है कि यह आपके शरीर को ईंधन के लिए फैट जलाने में मदद करता है।
13. ब्रोकोली
ब्रोकोली विटामिन C और K, प्रोटीन और फाइबर जैसे कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरी हुई होती है। ये सभी पोषक तत्व वजन घटाने के लिए जरूरी हैं। इसके अलावा, ब्रोकली एक अच्छा कार्ब है। इसके अलावा यह फाइबर में उच्च है, जो निम्न फायदे प्रदान करती है-
- पाचन
- कब्ज से बचाव
- लॉ ब्लड शुगर को बनाए रखना
इसके अलावा ब्रोकोली की हाइ फाइबर सामग्री इसे वजन घटाने के लिए बेहद प्रभावी बनाती है।
14. पनीर
वजन घटाने के लिए प्रोटीन से भरपूर पनीर खाने की सलाह दी जाती है क्योंकि यह किसी की भूख को कम और पेट की चर्बी को जलाने में मदद करती है। इसके अलावा यह धीरे-धीरे शरीर द्वारा पचती है, जिससे व्यक्ति को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस होता है।
पनीर में आयरन, मैग्नीशियम और कैल्शियम जैसे आवश्यक मिनरल्स भी होते हैं। इसके अलावा, यह वजन घटाने के लिए एक बेहतरीन खाद्य पदार्थ है क्योंकि इसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है।
100 ग्राम पनीर में 72 कैलोरी होती है जो काफी कम होती है। चूंकि इसे सीधा खाया जा सकता है, इसलिए यह वजन घटाने के लिए अच्छा है। पनीर प्रोटीन से भरपूर होने के कारण वजन घटाने के लिए एकदम सही है।
यह आपकी भूख को कम करता है, आपके पेट की चर्बी को कम करने में मदद करता है और वजन को नियंत्रित करने वाले हार्मोन के स्तर को बदलता है। पनीर आपके शरीर द्वारा धीरे-धीरे पचता है और इससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं।
15. पालक
एक अध्ययन में पाया गया है कि पालक 95% तक क्रेविंग को रोकने में प्रभावी है। इसके अलावा यह वजन घटाने में काफी मदद करती है। वजन घटाने का श्रेय इस तथ्य को जाता है कि पालक में थायलाकोइड्स होते हैं जो वजन घटाने में तेजी लाने में मदद करते हैं।
इसके अलावा एक कप पालक में केवल 7 ग्राम कैलोरी होती है। पालक वजन घटाने में सहायता करता है और कैलोरी में भी कम होता है। इसकी उच्च मात्रा में फाइबर सामग्री भी अच्छे पाचन में मदद करती है, व लॉ ब्लड शुगर को नियंत्रित करती है और कब्ज को रोकती है।
आपको बस इतना करना है कि दिन में एक बार पालक का सेवन करना है और यह आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा रहेगा। पालक भरा हुआ महसूस कराती है, जिससे आपको भूख कम लगती है।
यदि आप प्रतिदिन अधिक मात्रा में (एक कटोरी से अधिक) पालक खाते हैं तो स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। आमतौर पर इसमें उच्च फाइबर सामग्री के कारण गैस, सूजन और ऐंठन की समस्या पैदा हो सकती हैं।
बहुत ज्यादा पालक खाने से भी पोषक तत्वों को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता में बाधा आ सकती है।
16. Sprouts (अंकुरित अनाज)
स्प्राउट्स एक प्रोटीन युक्त भोजन है जिसे वजन घटाने के लिए खाने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा स्प्राउट्स में कम कैलोरी होती है और ये फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
इसलिए स्प्राउट्स आपको भरा हुआ महसूस कराने और आपकी भूख को कम करने में मदद करते हैं। ये अच्छे पाचन को भी बढ़ाते हैं और कब्ज को कम करते हैं। जैसे मूंग स्प्राउट्स या चना स्प्राउट्स इसके अच्छे उदाहरण है।
ये कम कैलोरी वाले आहार के लिए एकदम सही हैं। लगभग 100 ग्राम अंकुरित मूंग में केवल 30 कैलोरी होती है। ये प्रोटीन की उच्च सामग्री के साथ अत्यधिक पौष्टिक होते हैं और लगभग फैट रहित होते हैं।
इनमें आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने के साथ-साथ फाइबर की मात्रा भी अच्छी होती है। यह आपको हल्का और संतुष्ट रखता है। आप स्प्राउट्स को सलाद के रूप में भी खा सकते हैं।
17. खीरा
खीरा भी कम कैलोरी वाला भोजन है क्योंकि इसमें 95% पानी की मात्रा होती है। यह आपके शरीर को डिटॉक्सीफाई करता है और सूजन को कम करता है। अगर आप खाना खाने से पहले खीरे और टमाटर का सलाद खाते हैं तो आप कम कैलोरी का सेवन करते हैं।
भारत में खीरा आसानी से मिल जाता है। इसके सलाद के साथ आप इसका जूस भी पी सकते हैं। यह वजन घटाने में भी काफी मदद करता है। खीरा कैलोरी में कम होता है और इसमें अच्छी मात्रा में पानी और घुलनशील फाइबर होता है।
यह शरीर को हाइड्रेट करता है और भूख कम करके वजन कम करने में मदद करता है। यह कम संख्या में पोषक तत्व प्रदान करता है, जैसे कि पोटेशियम, विटामिन C और विटामिन K। क्योंकि ककड़ी आहार कैलोरी में बहुत कम है, इसलिए यह वजन घटाने में सहायक है।
वजन घटाने के लिए आप रात में खीरा खा सकते हैं। इनमें कैलोरी कम होती है और ये आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखते हैं। वजन कम करने वाले आहार के दौरान आप दिन में किसी भी समय चिंता मुक्त इनका सेवन कर सकते हैं।
हालांकि आदर्श रूप से इनका आपके भोजन से पहले, दिन के समय सेवन करना चाहिए।
18. संतरा
एक मध्यम आकार के संतरे में 60 कैलोरी होती है और इसमें 85% पानी की मात्रा होती है। यह आपके शरीर को डिटॉक्स भी करता है और इसकी उच्च फाइबर सामग्री आपको भरा हुआ महसूस कराती है, जिससे आपको भूख नहीं लगती है।
साथ ही कुछ अध्ययनों के अनुसार, उच्च विटामिन C वाला भोजन फैट जलाने में मदद करता है, खासकर व्यायाम के दौरान। लेकिन संतरे का जूस न पिएं। फलों के रस में कैलोरी अधिक और पोषण कम होता है। इसलिए वजन घटाने के दौरान सिर्फ फल ही खाएं।
इसके अलावा संतरा आपकी कोशिकाओं को नुकसान से बचाता है। साथ ही आपके शरीर को कोलेजन बनाने में मदद करता है, एक प्रोटीन जो घावों को ठीक करता है और आपको चिकनी स्किन प्रदान करता है।
संतरा एनीमिया से लड़ने के लिए आयरन को अवशोषित करना आसान बनाता है। एवं इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाता है, जो कीटाणुओं के खिलाफ आपके शरीर की रक्षा करता है।
19. लौकी
लौकी हमारे पाचन तंत्र में अच्छे प्रकार के बैक्टीरिया को बढ़ाती है, जिससे हमारा पाचन बेहतर होता है और हम अधिक फैट बर्न करते हैं। 100 ग्राम लौकी में सिर्फ 14 कैलोरी होती है।
इसके अलावा इसमें खीरे के समान ही गुण होते हैं। इसमें 95% पानी होता है और उच्च फाइबर सामग्री के साथ, यह लगभग फैट रहित होता है और यह शरीर को डिटॉक्स भी करता है।
आप लौकी की सब्जी रायता और लौकी का जूस भी बना सकते हैं, जो वजन घटाने में बहुत मदद करता है। बीटा कैरोटीन के अलावा, कद्दू विटामिन C, विटामिन E, आयरन और फोलेट प्रदान करता है।
ये सभी आपके इम्यून सिस्टम को मजबूत करते हैं। आपके आहार में अधिक कद्दू का होना आपकी इम्यूनिटी कोशिकाओं से कीटाणुओं को दूर करने और घाव होने पर तेजी से ठीक होने में मदद करता है।
20. साबुदाना खिचड़ी
साबूदाना खिचड़ी एक बहुत प्रसिद्ध व्यंजन है, जो ज्यादातर नवरात्रि में खाया जाता है। यह भारत के पश्चिमी राज्यों जैसे गुजरात, मध्य प्रदेश और राजस्थान से आता है। इसके लिए साबूदाने को रात भर पानी में भिगोकर मूंगफली और मसालों के साथ पकाकर बनाया जाता है।
इसे अक्सर दही, अनार और चिवड़ा से सजाया जाता है। यह व्यंजन तेल या घी में बनाया जाता है। टैपिओका मोती या साबूदाना विटामिन B 6 और फोलेट का एक समृद्ध स्रोत हैं। इसमें पोटेशियम, कैल्शियम और आयरन होता है।
यह व्यंजन अच्छे फैट का स्रोत है, जो ब्लड प्रेशर को कम करता है। इसके अलावा यह आपके दिल में तनाव कम करता है, लालसा को रोकता है और पूरी तरह से स्वस्थ रखता है।
यह लस मुक्त, गैर एलर्जी है और पाचन समस्याओं को रोकता है। इसे जिम करने से पहले और बाद दोनों में खाया जा सकता है। इस प्रकार, इसे आप अपनी डाइट प्लान में शामिल कर सकते हैं।
21. गाजर
कुरकुरी, मीठी गाजर सभी को पसंद होती है। यह एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है और इसमें बहुत सारे आवश्यक विटामिन और मिनरल्स पाए जाते हैं। गाजर एक बहुमुखी सब्जी है। गाजर का उपयोग सलाद, स्टॉज, पाई और कई अन्य खाद्य पदार्थों में किया जाता है।
गाजर में बहुत अधिक बीटा-कैरोटीन (विटामिन A का एक रूप) होता है जो आंखों की हैल्थ और नजर में सुधार करता है। इसके अतिरिक्त यह कैरोटीनॉयड, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य बायोएक्टिव पदार्थों से भरपूर होती है।
ये घटक वजन घटाने, कम मोटापा (रुग्ण अधिक वजन) में सहायता करते हैं। गाजर में उच्च मात्रा में तरल पदार्थ भी होता है जो लंबे समय तक भूख को रोकने में मदद करता है।
कैलोरी की कमी वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। इसका तात्पर्य यह है कि हमारे शरीर को उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी खोनी चाहिए।
बहुत से लोगों को कैलोरी गिनने में मदद मिलती है, लेकिन यदि आप उचित आहार विकल्प चुनते हैं तो यह आवश्यक नहीं होता है। अगर आपकी भूख कम हो जाती है तो आपका वजन अपने आप कम हो जाता है।
22. चिया सीड्स
अपने आहार में चिया सीड्स को शामिल करना वजन घटाने की दिशा में एक कदम हो सकता है। यह कोई रहस्य नहीं है कि ये वजन घटाने के लिए इतने लोकप्रिय क्यों हैं। चिया सीड्स का अघुलनशील फाइबर और प्रोटीन आपको तृप्त और भरा हुआ महसूस कराते हैं।
एक अध्ययन से पता चलता है कि कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन से स्वतंत्र आहार फाइबर का सेवन वजन घटाने में मदद करता है। इसके अलावा चिया के बीज में मौजूद फाइबर, लगभग 34.4 ग्राम प्रति 100 ग्राम सेवारत, तृप्ति बढ़ाने में मदद करता है।
साथ ही यह भूख को रोकता है क्योंकि फाइबर से भरपूर चिया के बीज पचने में अधिक समय लेते हैं। चिया सीड्स प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत हैं। चिया सीड्स जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ धीमी गति से पचते हैं, और आपको भरा हुआ रखते हैं।
इसलिए चिया सीड्स में फाइबर और प्रोटीन कम भूख, अधिक तृप्ति और मीठे फूड्स के लिए कम लालसा की भावना पैदा करते हैं। इस तरह चिया सीड्स आपको कैलोरी की कमी को पूरा करने में मदद करते हैं।
23. राजमा
राजमा फाइबर का एक बेहतरीन सोर्स है। करोड़ों अध्ययनों से पता चला है कि फाइबर वजन को सकारात्मक रूप से कैसे प्रभावित करता है। फाइबर आपको भरा हुआ रखता है और भोजन के थर्मिक प्रभाव (भोजन को तोड़ने में लगने वाली ऊर्जा) को भी बढ़ाता है।
किडनी बीन्स भी प्रोटीन का एक खाद्य स्रोत है, जो वजन घटाने में सहायता करता है। इसमें पाए जाने वाला प्रोटीन प्लांट बेस्ड प्रोटीन है। इन फलियों में धीमे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो ब्लड शुगर के स्तर में वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं।
इनमें पोटेशियम और मैग्नीशियम भी होते हैं जो ब्लड शुगर को नियंत्रित करने और हार्ट हैल्थ को मजबूत करने में मदद करते हैं। सफेद राजमा को कैनेलिनी बीन्स भी कहा जाता है।
जब इन फलियों के पोषण संबंधी लाभों की राजमा की लाल किस्म से तुलना की जाती है, तो उनके पोषण मूल्य में थोड़ा अंतर होता है। इन बीन्स के स्वाद और बनावट में अंतर होता है।
24. मटर
हरी मटर एक प्रकार की सब्जी है। विभिन्न खाद्य पदार्थों को तैयार करने के लिए फली के अंदर गोलाकार बीज निकाले जाते हैं। हरी मटर को आमतौर पर गार्डन मटर के नाम से जाना जाता है। इसका वैज्ञानिक नाम पिसम सैटिवम है।
हरी मटर पोषक तत्वों का पावरहाउस है। शोध के अनुसार हरी मटर में फाइबर, प्रोटीन, स्टार्च और कुछ फाइटोकेमिकल घटक होते हैं। इनमें जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ जैसे अल्कलॉइड, फ्लेवोनोइड, ग्लाइकोसाइड, सैपोनिन और टैनिन भी होते हैं।
100 ग्राम हरी मटर में प्रोटीन की मात्रा 5 ग्राम और सोडियम की मात्रा 5 ग्राम होती है। इसमें 66% विटामिन C, 8% आयरन, 10% विटामिन B6, 8% मैग्नीशियम और 2% कैल्शियम भी होता है।
100 ग्राम हरी मटर में 81 कैलोरी होती है जिसमें कुल वसा 0.4 ग्राम, कुल कार्बोहाइड्रेट 14 ग्राम और आहार फाइबर 5 ग्राम होता है। हरी मटर में लगभग जीरो कोलेस्ट्रॉल होता है। इसलिए इन्हें हेल्दी फूड आइटम माना जाता है।
25. सूखे अंजीर
यदि आप वजन घटाने की डाइट पर हैं, तो आप सुरक्षित रूप से पूरी तरह से पके या सूखे अंजीर का सेवन कर सकते हैं। वैज्ञानिक अध्ययन बताते हैं कि कम वसा और कम कैलोरी वाला आहार वजन घटाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।
इसमें पाई जाने वाली फाइबर सामग्री आपको लंबे समय तक भरा रखती है। चूंकि अंजीर फाइबर से भरपूर होते हैं, इसलिए इन्हें खाने से आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं और भोजन के बीच स्नैक खाने की इच्छा को कम कर सकते हैं।
स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए यह फायदेमंद होती है। एक अध्ययन में पाया गया कि ताजा और सूखे अंजीर फाइटोकेमिकल्स से भरपूर होते हैं। फाइटोकेमिकल्स, जैसे कि फेनोलिक एसिड और फ्लेवोनोइड्स, शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं।
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निष्कर्ष:
तो ये था वजन कम करने के लिए क्या खाएं, हम उम्मीद करते है की इस आर्टिकल को पूरा पढ़ने के बाद आपको best weight loss foods के बारे में पूरी जानकारी मिल गयी होगी.
अगर आपने इन फूड्स को अपनी डाइट प्लान में शामिल किया तब आपका मोटापा और वजन कम होना शुरू हो जायेगा. अगर आपको ये आर्टिकल हेल्पफुल लगी तो इसको शेयर अवश्य करें ताकि अधिक से अधिक लोगों को मोटापा और वजन घटाने के लिए क्या खाना चाहिए इसके बारे में सही जानकारी मिल पाए.
