सबसे ज्यादा विटामिन बी9 किसमें होता है? | High Vitamin B9 Rich Foods List in Hindi

विटामिन B9, जिसे फोलेट या फोलिक एसिड भी कहा जाता है। यह 8 B विटामिनों में से एक है। सभी B विटामिन शरीर को भोजन (कार्बोहाइड्रेट) को ईंधन (ग्लूकोज) में बदलने में मदद करते हैं, जिसका उपयोग ऊर्जा पैदा करने के लिए किया जाता है।

ये B विटामिन, जिन्हें अक्सर बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन भी कहा जाता है। ये सभी शरीर को फैट और प्रोटीन का उपयोग करने में भी मदद करते हैं। स्वस्थ लीवर, स्वस्थ स्किन, बाल और आंखों के लिए बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन की आवश्यकता होती है।

ये तंत्रिका तंत्र को ठीक से काम करने में भी मदद करते हैं। फोलिक एसिड विटामिन B9 का सिंथेटिक रूप है, जो सप्लीमेंट और मजबूत फूड्स में पाया जाता है। जबकि फोलेट फूड्स में स्वाभाविक रूप से मौजूद होता है।

सभी B विटामिन पानी में घुलनशील होते हैं, जिसका अर्थ है कि शरीर इन्हें स्टोर नहीं करता है। फोलिक एसिड अच्छे माइंड वर्क के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा यह मानसिक और भावनात्मक हैल्थ में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

यह DNA और RNA (शरीर की आनुवंशिक सामग्री) के उत्पादन में सहायता करता है। यह उस समय विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब कोशिकाएं और ऊतक तेजी से बढ़ रहे हैं, जैसे कि शैशवावस्था, किशोरावस्था और गर्भावस्था में।

फोलिक एसिड लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने और शरीर में आयरन को ठीक से काम करने में मदद करने के लिए विटामिन B12 के साथ मिलकर काम करता है।

विटामिन B9 अमीनो एसिड होमोसिस्टीन के रक्त स्तर को नियंत्रित करने के लिए विटामिन B6 और B12 और अन्य पोषक तत्वों के साथ काम करता है। होमोसिस्टीन का हाइ लेवल हृदय रोग को बढ़ावा देता है। लेकिन अभी तक इस पर रिसर्च जारी है।

फोलिक एसिड का लॉ लेवल होना काफी सामान्य है। शराब, सूजन आंत्र रोग (inflammatory bowel disease- IBD) और सीलिएक रोग फोलिक एसिड की कमी का कारण बन सकते हैं। इसके अलावा कुछ दवाएं शरीर में फोलिक एसिड के स्तर को कम करती हैं।

फोलिक एसिड की कमी का कारण खराब विकास (Poor growth), जीभ की सूजन, मसूड़े की सूजन, भूख में कमी, सांस लेने में कठिनाई, दस्त, चिड़चिड़ापन, विस्मृति (Forgetfulness), मानसिक सुस्ती आदि विकार देखने को मिलते हैं।

गर्भवती महिलाओं को cleft palate, स्पाइना बिफिडा और brain damage सहित न्यूरल ट्यूब जन्म दोषों (birth defects) के जोखिम को कम करने के लिए अधिक फोलिक एसिड की आवश्यकता होती है।

विटामिन बी9 के फायदे व जानकारी

फोलेट विटामिन B9 का प्राकृतिक रूप है। यह पानी में घुलनशील और प्राकृतिक रूप से कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इसे अन्य फूड्स में मिलाकर फोलिक एसिड के रूप में सप्लीमेंट के रूप में बेचा जाता है। सप्लीमेंट के रूप में खाने से यह अच्छे से काम करता है।

फोलेट DNA और RNA बनाने में भी मदद करता है। इसके अलावा यह प्रोटीन की चयापचय में भी सहायता करता है। यह होमोसिस्टीन को तोड़ने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। होमोसिस्टीन एक एमिनो एसिड है, जो शरीर में हानिकारक प्रभाव डालता है।

स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए फोलेट की भी आवश्यकता होती है। साथ ही यह तेजी से विकास की अवधि के दौरान भी महत्वपूर्ण है, जैसे गर्भावस्था और भ्रूण के विकास के दौरान।

फोलेट के लिए अनुशंसित दैनिक आवश्यकता माइक्रोग्राम (एमसीजी) के रूप में इस प्रकार है। 19 वर्ष और उससे अधिक उम्र के पुरुषों और महिलाओं को 400 mcg, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को क्रमशः 600 mcg और 500 mcg विटामिन B9 की आवश्यकता होती है।

जो लोग नियमित रूप से शराब पीते हैं उन्हें रोजाना कम से कम 600 mcg फोलेट सेवन करने का टार्गेट रखना चाहिए क्योंकि शराब इसके अवशोषण को खराब करती है। परंतु आपको ज्यादा मात्रा में विटामिन B9 का सेवन नहीं करना है।

सबसे ज्यादा विटामिन बी9 किसमें पाया जाता है?

विटामिन B9, जिसे फोलेट भी कहा जाता है। एक पानी में घुलनशील विटामिन है जो विभिन्न प्रकार के फूड्स में पाया जाता है। फोलेट दो प्रकार के होते हैं: प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला फोलेट और अधिक जैवउपलब्ध सिंथेटिक फोलिक एसिड।

पत्तेदार साग, ब्रोकली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फलियां, अंडे, नट और सीड्स फोलेट के कुछ सबसे बड़े आहार स्रोत हैं। Fortified cereals और enriched grains में फोलिक एसिड अच्छी मात्रा में पाया जाता है।

13 आवश्यक विटामिन हैं- जिनमें से एक फोलेट या विटामिन बी 9 है। स्वस्थ रहने के लिए आपको इसकी आवश्यकता है, और आपको इसका रोजाना सेवन करना चाहिए, क्योंकि आपका शरीर अपने आप पर्याप्त मात्रा में नहीं बनाता है।

आपकी फोलेट की जरूरतों को पूरा करने का सबसे अच्छा तरीका विविध, उच्च गुणवत्ता वाली डाइट है। तो आइए जानते हैं, Vitamin B9 rich foods in Hindi के बारे में विस्तार से।

Note: mcg=माइक्रोग्राम

High Vitamin B9 Rich Foods List in Hindi

1. हरी सोयाबीन (Edamame)

100 ग्राम हरी सोयाबीन में 311 mcg विटामिन B9 होता है। एडमैम, जिसे हरी सोयाबीन भी कहा जाता है। यह एक बहुत ही पौष्टिक फूड है, जिसको खाने से शरीर को बहुत प्रकार के पौषक तत्व प्राप्त होते हैं।

हरी सोयाबीन एक प्रकार की हरी बीन की तरह होती है। यह बीन जब पक जाती है, तब इसमें से सोयाबीन निकलती है। जिसे हम सामान्य तौर पर उपयोग में लेते हैं। सोयाबीन की बड़ी सोयाबीन के बीज से बनती है।

जिस तरह से हम हरी मटर का सेवन करते हैं। उसी तरह जापानी लोग विभिन्न प्रकार के स्नैक्स, साइड डिश और स्वस्थ व्यंजनों के लिए एडामे का उपयोग करते हैं। जापान में हरी सोयाबीन खाने का प्रचलन बहुत पुराना है।

सोयाबीन में मिनरल्स अच्छी मात्रा में पाए जाते हैं, जिस कारण यह अत्यधिक मूल्यवान हैं। यह सोडियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम और पोटेशियम में समृद्ध हैं। इसके अलावा इसमें B विटामिन, ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड पाए जाते हैं, जो मजबूत इम्यून सिस्टम के लिए जाने जाते हैं।

एक कप edamame में 8 ग्राम फाइबर, 17 ग्राम प्रोटीन, 180 कैलोरी होती है। इस कारण यह आपको घंटों तक भरा हुआ और संतुष्ट महसूस करा सकती है। इस कारण अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो यह आपके लिए सबसे बढ़िया ऑप्शन है।

सोयाबीन और प्लांट एस्ट्रोजन के बारे में आपने जो सुना होगा, उसके बावजूद एडामे रोजाना खाने के लिए सुरक्षित है। यह वास्तव में शरीर में एस्ट्रोजन और स्तन कैंसर के खतरे को कम करता है।

2. दाल (Lentils)

100 ग्राम दाल में 181 mcg विटामिन B9 होता है। कैलोरी में कम और पोषण में उच्च होने के कारण दाल भारतीय लोगों की पहली पसंद है। दाल रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करती हैं क्योंकि इसमें उच्च स्तर के घुलनशील फाइबर होते हैं।

आपके शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने से आपकी धमनियाँ साफ रहती है। जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा कम हो जाता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि दाल जैसे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाने से हृदय रोग का खतरा कम होता है।

दाल फोलेट और मैग्नीशियम का भी एक बड़ा स्रोत हैं, जो हार्ट की हैल्थ के लिए बहुत जरूरी पोषक तत्व हैं। फोलेट आपके होमोसिस्टीन के स्तर को कम करता है, जो हृदय रोग के लिए एक गंभीर जोखिम कारक है।

मैग्नीशियम पूरे शरीर में रक्त प्रवाह, ऑक्सीजन और पोषक तत्वों में सुधार करता है। मैग्नीशियम का निम्न स्तर होने से हार्ट रोग का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए दाल खाने से आपका दिल हमेशा स्वस्थ रहेगा।

इसमें पाए जाने वाला घुलनशील फाइबर कार्बोहाइड्रेट को ट्रैप करता है। जो पाचन को धीमा कर ब्लड शुगर के लेवल को स्थिर करता है। यह डायबिटीज़, इंसुलिन प्रतिरोध या हाइपोग्लाइसीमिया वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक होता है।

सभी फलियां और नट्स में, इनमें प्रोटीन का तीसरा उच्चतम स्तर होता है। जो उन्हें शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन का एक अद्भुत स्रोत बनाती है। भारतीय लोग अपने शरीर में प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए दाल का सेवन ज्यादा से ज्यादा करते हैं।

3. पालक (Spinach)

100 ग्राम पालक में 146 mcg विटामिन B9 होता है। पालक सदियों से इंसानों के लिए एक पौष्टिक फूड रही है। इस पत्तेदार सब्जी को सुपरफूड माना जाता है। पालक को सुपरफूड क्यों माना जाता है, इसका कारण यह है कि इसमें भरपूर मात्रा में पोषक तत्व और कम कैलोरी होती है।

यह पत्तेदार सब्जी आपकी स्किन, बालों और हड्डियों को भी फायदा पहुंचाती है। पालक के कुछ शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ यह हैं कि यह सब्जी आपके ब्लड शुगर के लेवल को स्थिर करने में भी मदद करती है।

इसके अलावा यह कैंसर के विकास के जोखिम को कम करने और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अच्छी है। पालक डायबिटीज़ को नियंत्रित करने में भी मदद करती है। इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) कम होता है, इस प्रकार यह आपके ब्लड शुगर के लेवल को कंट्रोल में रखती है।

इस हरी सब्जी में प्रति कप 250 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। कैल्शियम आपके दांतों सहित आपकी हड्डियों को स्वस्थ रखने में मदद करता है। साथ ही पालक से सर्वोत्तम लाभ प्राप्त करने के लिए, यह सलाह दी जाती है कि आप विटामिन C से भरपूर फूड्स का ज्यादा से ज्यादा सेवन करें।

मैग्नीशियम आपके चयापचय को बढ़ाती है। साथ ही यह आपके हृदय की लय को नियंत्रित और ब्लड प्रेशर को बनाए रखती है। इस प्रकार पालक आहार मैग्नीशियम का एक समृद्ध स्रोत है जो आपके स्वास्थ्य को कई तरह से लाभ पहुंचाता है।

शरीर की ऊर्जा का प्रभावी ढंग से उपयोग करने के लिए आयरन की आवश्यकता होती है। आयरन की मात्रा का सर्वोत्तम उपयोग करने के लिए, आप पालक में कुछ विटामिन C से भरपूर फूड्स का सेवन कर सकते हैं।

4. ब्रोकली (Broccoli)

100 ग्राम ब्रोकली में 108 mcg विटामिन B9 होता है। ब्रोकली में संतरे जितना ही विटामिन C होता है। विटामिन सी कोलेजन बनाता है, जो शरीर के ऊतकों और हड्डियों का निर्माण करता है। साथ ही यह कट और घावों को ठीक करने में मदद करता है।

यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है और शरीर को फ्री रेडिकल्स से होने वाले नुकसान से बचाता है। रक्त के थक्के में शामिल कई प्रोटीनों के कामकाज के लिए विटामिन K आवश्यक है। ब्रोकली विटामिन K का एक बेहतरीन सोर्स है।

ब्रोकली एक उच्च फाइबर वाली सब्जी है। फाइबर में हाइ डाइट अच्छे पाचन के लिए जरूरी है। इसके अलावा फाइबर कोलेस्ट्रॉल कम करने में भी मदद करता है। पोटेशियम एक मिनरल और इलेक्ट्रोलाइट है जो नसों और हृदय संकुचन के कार्य के लिए आवश्यक है।

ब्रोकोली फोलेट, बीटा-कैरोटीन, B विटामिन, आयरन, मैग्नीशियम और जिंक का भी एक अच्छा स्रोत है। इसमें उच्च मात्रा में सल्फोराफेन भी पाया जाता है। जब आप इस सब्जी के लगभग 30 ग्राम को अपने दैनिक आहार में शामिल करते हैं, तो आप दिन के लिए अपना सल्फोराफेन कोटा पूरा करते हैं।

ब्रोकोली में पोटेशियम होता है जो एक स्वस्थ तंत्रिका तंत्र और अच्छे माइंड वर्क के लिए बहुत जरूरी है। यह मांसपेशियों की वृद्धि का भी ध्यान रखता है जो कि बहुत महत्वपूर्ण है। क्योंकि मांसपेशियां लगातार काम करने से घिसती रहती है।

ब्रोकली में विटामिन C होता है, जो फ्री रेडिकल्स से लड़ने के लिए जरूरी एंटीऑक्सीडेंट है। सर्दी का मौसम और बदलता मौसम आपको सर्दी और फ्लू की चपेट में ले लेता है। ब्रोकली का सेवन इम्यूनिटी को लाभ पहुंचाता है क्योंकि विटामिन C एक प्राकृतिक एंटीहिस्टामाइन है।  यह सामान्य सर्दी के कारण होने वाली परेशानी को कम करने में भी मदद करता है।

5. एवोकाडो (Avocado)

100 ग्राम एवोकाडो में 81 mcg विटामिन B9 होता है। एवोकैडो विटामिन, मिनरल्स, एंटीऑक्सिडेंट और फैटी एसिड जैसे विभिन्न पोषक तत्वों का एक पावरहाउस है। इसलिए यह हैल्थी स्किन के लिए आवश्यक है।

ये मुख्य रूप से विटामिन C और विटामिन E से भरपूर होते हैं जो आपकी स्किन को एक प्राकृतिक चमक प्रदान करते हैं। आप किसी भी समय इनका सेवन कर सकते हैं, हालांकि सुबह के समय इन्हें खाना सबसे अच्छा होता है।

ये विभिन्न पोषक तत्वों से भरे हुए हैं जो इन्हें सुपर-फ्रूट बनाते हैं। इस फल में फोलेट पाया जाता है, जो डिप्रेशन को कम करने में मदद कर सकता है। यह होमोसिस्टीन के निर्माण को रोकने में मदद करता है। होमोसिस्टीन माइंड में पोषक तत्वों के अवशोषण को रोकता है।

एवोकाडो नींद और मूड पैटर्न को भी नियंत्रित करता है। एवोकाडो फोलेट का अच्छा स्रोत है। गर्भवती महिलाओं को अपने आहार में एवोकाडो को शामिल करना चाहिए क्योंकि फोलेट भ्रूण के स्वस्थ विकास में मदद करता है और गर्भपात और न्यूरल ट्यूब दोष के जोखिम को कम करता है।

एवोकाडो आपके आंत तंत्र को स्वस्थ रखने के लिए पाचक फाइबर से भरपूर होता है। फाइबर मल में बल्क जोड़ता है, जिससे हमारी आंत स्वस्थ रहती है। फाइबर कब्ज, अपच को रोकने और पेट के कैंसर के खतरे को कम करने में मदद करता है।

कुछ अध्ययनों ने colon, पेट, अग्नाशय और गर्भाशय ग्रीवा के कैंसर से बचने के लिए एवोकाडो का सेवन करने की सलाह दी है। यह कैंसर के इलाज में फायदेमंद होते हैं। एवोकाडो कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकते हैं। इसके अलावा एवोकाडो इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाने के लिए लिम्फोसाइट्स नामक इम्यून कोशिकाओं में भी वृद्धि करता है।

6. आम (Mango)

100 ग्राम आम में 43 mcg विटामिन B9 होता है। फलों का राजा, आम सबसे लोकप्रिय फूड्स में से एक है। जैसे ही गर्मियों में मौसम गर्म होता है, लोग इस फल के बाजारों में आने का बेसब्री से इंतजार करते हैं। यह विटामिन B9 का एक बेहतरीन सोर्स है।

दुनिया भर के आम प्रेमी इस पके, रसीले, गूदे, स्वादिष्ट फल का आनंद लेने के लिए गर्मी का बेसब्री से इंतजार करते हैं। आम अपने अनोखे स्वाद और गंध के लिए जाने जाते हैं। वे पोषण और स्वास्थ्य लाभों के भार से भरपूर हैं।

आम के सबसे प्रसिद्ध स्वास्थ्य लाभों में से एक कैंसर से लड़ने की इसकी क्षमता है। मैंगिफेरिन नामक एक ज़ैंथोनॉइड आम में पाया जाता है। मैंगिफेरिन में एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं। ये गुण शरीर को फेफड़े, माइंड, चेस्ट, गर्भाशय ग्रीवा और प्रोस्टेट कैंसर और ल्यूकेमिया से बचाते हैं।

आम में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (लगभग 50) होता है, जिसका अर्थ है कि ये धीरे-धीरे रक्त में शुगर छोड़ते हैं। यह ब्लड शुगर के स्तर में अचानक वृद्धि को रोकता है, जिससे डायबिटीज़ रोगियों को मदद मिलती है।

आम में आहार फाइबर भी ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। आम में मौजूद मैंगिफेरिन में डायबिटीज़ रोधी क्षमता भी होती है। आम एमाइलेज से भरपूर होते हैं, जो बड़े खाद्य अणुओं को जल्दी से तोड़ने में मदद करता है।

इस प्रकार आम पाचन के लिए बहुत अच्छा होता है। इसके अलावा, फल में आहार फाइबर की मात्रा हमारे पेट को साफ करने में मदद करती है। आम विटामिन A से भरपूर होता है जो हमारे शरीर को विभिन्न संक्रमणों से लड़ने में मदद करता है।

आम में विटामिन C भी अच्छी मात्रा में होता है जो हमारे इम्यून सिस्टम को बूस्ट करता है। इस प्रकार आम अधिक WBC (श्वेत रक्त कोशिकाओं) का निर्माण करके विभिन्न संक्रमणों और बीमारियों से लड़ने में मदद करता है।

7. Lettuce

100 ग्राम Lettuce में 136 mcg विटामिन B9 होता है। लेट्यूस सबकी पसंदीदा हरी पत्तेदार सब्जियों में से एक है। इसकी कुरकुरी, हरी / लाल-लाल पत्तियां आवश्यक पोषक तत्वों का एक बेहतरीन सोर्स है।

वास्तव में यह सबसे अधिक मांग वाले सागों में से एक है। लेट्यूस के पत्तों को काटने पर दूध जैसा तरल पदार्थ (सैप) निकलता है, और इसलिए इसका नाम दूध के लैटिन नाम लैक्टुका से लिया गया है।

लेट्यूस के पत्ते बहुत कम कैलोरी वाली हरी सब्जियों में से एक हैं। 100 ग्राम ताजा साग सिर्फ 15 कैलोरी प्रदान करता है। फिर भी यह कई फाइटोन्यूट्रिएंट्स का भंडार हैं जिनमें अच्छी हैल्थ और रोग निवारण गुण होते हैं।

लेट्यूस में विटामिन भरपूर मात्रा में होते हैं। इसकी ताजी पत्तियां कई विटामिन-A और बीटा-कैरोटीन का उत्कृष्ट स्रोत हैं। केवल 100 ग्राम ताजा लेटयूस विटामिन-A की दैनिक आवश्यकता का 247% प्रदान करती है।

100 ग्राम लेट्युस में पाए जाने वाला 4,443 माइक्रोग्राम β-कैरोटीन शरीर में विटामिन-ए में परिवर्तित हो जाता है। इन यौगिकों में मजबूत एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। स्वस्थ म्यूकोसा और स्किन को बनाए रखने के लिए विटामिन A की आवश्यकता होती है और यह अच्छी दृष्टि के लिए भी आवश्यक है।

फ्लेवोनोइड्स से भरपूर प्राकृतिक फलों और सब्जियों का सेवन शरीर को फेफड़ों और मुंह के कैंसर से बचाने में मदद करता है। यह विटामिन-K का भी एक समृद्ध स्रोत है। मस्तिष्क में न्यूरोनल क्षति को सीमित करके अल्जाइमर रोग के रोगियों में भी विटामिन K बहुत फायदेमंद है।

लेट्युस की ताजी पत्तियों में अच्छी मात्रा में फोलेट और विटामिन C होता है। फोलेट DNA संश्लेषण के लिए आवश्यक एंजाइम चयापचय में सह-कारकों का हिस्सा होते हैं और इसलिए, गर्भावस्था के दौरान बच्चे (भ्रूण) में तंत्रिका ट्यूब दोषों की रोकथाम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

विटामिन C एक शक्तिशाली प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट है। विटामिन-C से भरपूर खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से शरीर को संक्रामक एजेंटों के खिलाफ प्रतिरोध विकसित करने और हानिकारक, प्रो-इंफ्लेमेटरी फ्री रेडिकल्स को खत्म करने में मदद मिलती है।

लेट्युस में आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे मिनरल्स की स्वस्थ मात्रा भी होती है। यह शरीर के चयापचय के लिए बहुत आवश्यक हैं। पोटेशियम कोशिका और शरीर के तरल पदार्थों का एक महत्वपूर्ण घटक है जो हृदय गति और ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने में मदद करता है।

8. संतरा (Orange Fruit)

100 ग्राम संतरे में 30 mcg विटामिन B9 होता है। संतरे विटामिन C से भरे हुए हैं। यह पोषक तत्व ऊतकों की वृद्धि, विकास और मरम्मत के लिए आवश्यक है। यह कोलेजन के निर्माण के साथ-साथ आयरन के अवशोषण को भी बढ़ाता है।

इसके अलावा विटामिन C इम्यून सिस्टम को मजबूत और घावों के उपचार में सहायता करता है। यह फल फाइबर का भी एक बेहतरीन सोर्स है। जिस कारण यह पाचन तंत्र को स्वस्थ, कब्ज, IBS (चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम), डायबिटीज़, मोटापा और हृदय संबंधी बीमारियों को रोकता है।

संतरे में फोलेट भी होता है। फोलेट एक विटामिन B यौगिक है जो अस्थि मज्जा में DNA और RNA के साथ-साथ डब्ल्यूबीसी और आरबीसी का उत्पादन करता है। इसके अलावा यह कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में बदलता है।

फोलेट की कमी से थकान, मांसपेशियों में कमजोरी, मुंह में छाले, दृष्टि संबंधी समस्याएं, निर्णय लेने में समस्या, याददाश्त और समझ, डिप्रेशन और भ्रम जैसे अन्य लक्षण देखने को मिलते हैं। फोलेट, विटामिन C और फाइबर के अलावा संतरे में पोटैशियम, कैल्शियम और थायमिन भी होता है।

9. राजमा (Kidney Beans)

100 ग्राम राजमा में 74 mcg विटामिन B9 होता है। राजमा प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। यह कैलोरी और फैट में भी काफी कम होता हैं, जो इसे आपके वजन के प्रबंधन के लिए एक आदर्श विकल्प बनाता है।

पके हुए राजमा के 90 ग्राम में आम तौर पर 112 कैलोरी, 4g फैट, 20g कार्बोहाइड्रेट, 7g फाइबर और 8g प्रोटीन होता है। साथ ही यह फाइबर, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। किडनी बीन्स में बहुत सारे आवश्यक विटामिन और मिनरल्स भी होते हैं।

इसमें फोलेट और थायमिन, विटामिन K, विटामिन B6, विटामिन C, राइबोफ्लेविन, नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड, फास्फोरस, मैंगनीज, कॉपर, पोटेशियम, मैग्नीशियम और आयरन शामिल है।

राजमा में मैंगनीज की अच्छी मात्रा होती है, जो आपके शरीर के चयापचय स्तर के लिए अधिक महत्वपूर्ण है। मूल रूप से, यह हमारे शरीर की ऊर्जा के उत्पादन के लिए पोषक तत्वों को तोड़ता है।

राजमा का सेवन करने से हमारे शरीर को पर्याप्त मात्रा में मैंगनीज प्राप्त करने में मदद मिलेगी। जिससे यह चयापचय स्तर को बढ़ाने में मदद करता है ताकि आप लंबे समय तक ऊर्जावान महसूस कर सकें।

राजमा विटामिन B1 से भरपूर होता है, जो स्वस्थ संज्ञानात्मक कार्यों (healthy cognitive functions) में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। विटामिन B1 की पर्याप्त मात्रा एसिटाइलकोलाइन को संश्लेषित करने में मदद करती है। यह एक महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर है।

राजमा पॉलीफेनोल्स से भरपूर होता है। यह एक प्रकार का एंटीऑक्सीडेंट है। एंटीऑक्सिडेंट प्रभावी रूप से फ्री रेडिकल्स से लड़ते हैं। फ्री रेडिकल्स एक हानिकारक रसायन है जो चयापचय और अन्य प्रक्रियाओं के समय शरीर द्वारा निर्मित होता है।

10. अंडा (Eggs)

100 ग्राम अंडे में 94 mcg विटामिन B9 होता है। अंडे सस्ते, तैयार करने में आसान, बहुमुखी और स्वादिष्ट होते हैं। अंडा उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, विटामिन, मिनरल्स, एंटीऑक्सिडेंट और कम कैलोरी प्रदान करता है।

अंडे लगभग सभी लोगों के लिए एक उत्कृष्ट भोजन हैं, यहां तक ​​कि शाकाहारियों के लिए भी। प्रतिदिन एक पूरा अंडा खाना एक स्वस्थ डाइट का हिस्सा है। अंडे संपूर्ण प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं।

ये हृदय-स्वस्थ फैट (जैसे ओमेगा-3 फैट), B-विटामिन, विटामिन D, कोलीन सहित मूल्यवान सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करते हैं। इसके अलावा अंडे शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट (ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन) की शरीर में सप्लाइ करते हैं।

अंडे विभिन्न पोषक तत्वों का एक पावरहाउस हैं। इनमें उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और विटामिन होते हैं। अंडे की सफेदी में सभी प्रोटीन और विटामिन B2 होते हैं। अंडे की जर्दी में सफेद भाग की तुलना में अधिक कैलोरी और फैट होती है।

ये सेलेनियम, विटामिन A, विटामिन D, B6, B9, B12, ओमेगा-3 फैटी एसिड और जस्ता, आयरन व कॉपर जैसे मिनरल्स के समृद्ध स्रोत हैं। अंडे की जर्दी और उसके फैट और कैलोरी सामग्री के बारे में कुछ भ्रांतियां हैं।

स्वस्थ लोगों के लिए एक अंडा खाना अच्छा होता है। क्योंकि हमारे शरीर को प्रोटीन और फैट की आवश्यकता होती है। इसके अलावा अंडे में आयोडीन और सेलेनियम होते हैं जो शरीर में थायराइड हार्मोन को संश्लेषित करने के लिए आवश्यक होते हैं।

11. चुकंदर (Beet Root)

100 ग्राम चुकंदर में 104 mcg विटामिन B9 होता है। चुकंदर कैल्शियम, आयरन, पोटेशियम और प्रोटीन सहित स्वस्थ पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। चुकंदर में उच्च स्तर के एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी एजेंट होते हैं जो कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

चुकंदर फोलेट और बिटाइन का अच्छा स्रोत है। ये पोषक तत्व होमोसिस्टीन के लॉ ब्लड लेवल में मदद करने के लिए एक साथ कार्य करते हैं, जिससे धमनी-हानिकारक सूजन पैदा करके हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।

चुकंदर नाइट्रिक एसिड का उत्पादन करता है, जो आपके मस्तिष्क सहित आपके पूरे शरीर में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने में मदद करता है। उच्च नाइट्रेट आहार खाने के बाद जिसमें चुकंदर का रस शामिल था, अधिक रक्त प्रवाह होता है।

चुकंदर कई पोषक तत्वों से भरपूर होता है जो हमारे संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। चुकंदर विटामिन A, विटामिन C, कैल्शियम, फाइबर, आयरन, फोलेट से भरपूर होता है और इसमें कम कैलोरी होती है।

यह पोटेशियम, मैंगनीज और एंटीऑक्सिडेंट में भी समृद्ध हैं। चुकंदर को बहुत ही आकर्षक रंग मिला है। यह बीटानिन नामक पादप वर्णक के कारण होता है। बीटानिन एक एंटीऑक्सिडेंट है जो पॉलीफेनोल्स से संबंधित है।

चुकंदर माइंड में ब्लड की सप्लाइ को बढ़ाने में मदद करता है। जिससे यह संज्ञानात्मक कार्यों और एकाग्रता में सुधार करने में मदद करता है। चुकंदर में मौजूद नाइट्रिक ऑक्साइड मस्तिष्क में ब्लड के प्रवाह को सामान्य बनाए रखने में मदद करता है।

12. अखरोट (Walnut)

100 ग्राम अखरोट में 100 mcg विटामिन B9 होता है। अखरोट सबसे कॉमन ड्राइ फ्रूट्स हैं। ये प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, शुगर, फाइबर और अच्छे फैट सहित कई पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। अखरोट खाने से स्किन को बहुत फायदा होता है।

कई पोषक तत्वों से भरपूर अखरोट खाने से शरीर को काफी एनर्जी मिलती है। ये आसानी से उपलब्ध हैं और आपकी ऊर्जा की कमी को पूरा करने में आपकी मदद कर सकते हैं। अखरोट में आपके शरीर के विकास व रखरखाव के लिए आवश्यक पोटेशियम, मैग्नीशियम, प्रोटीन और फाइबर होते हैं।

क्या आप जानते हैं कि सभी फैट आपके स्वास्थ्य के लिए खराब नहीं होती है? आपके शरीर में अच्छे और बुरी फैट मौजूद हैं। अक्सर वजन घटाने के लिए शरीर से खराब फैट को ही कम किया जाता है।

अच्छी फैट ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड होती हैं। इसके अलावा यह मानसिक विकास में भी मदद करती है। इसलिए, यदि आप अखरोट खा रहे हैं, तो आप अपने शरीर में अच्छे फैट की आपूर्ति कर रहे हैं।

इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो सूजन को कम करने में भी मदद करता है। इनमें ओमेगा-3 फैट (ALA) का उच्च प्रतिशत भी होता है, जो कुल फैट सामग्री का 8-14% होता है।

अखरोट खाने से मस्तिष्क की कोशिकाओं की सूजन को कम करने और न्यूरॉन्स के बीच संकेतों के संचरण को बढ़ाने में मदद मिलती है। अखरोट खाने से बेहतर याददाश्त में भी इजाफा होता है।

13. अलसी के बीज (Chia Seeds)

100 ग्राम अलसी के बीज में 88 mcg विटामिन B9 होता है। अलसी एक पौधा-आधारित फूड है जो फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होता है। इसे “कार्यात्मक भोजन” के रूप में भी जाना जाता है क्योंकि इसका सेवन किसी के भी स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए किया जाता है।

अलसी अब विभिन्न रूपों में उपलब्ध है, जिसमें बीज, तेल, पाउडर, गोलियां, कैप्सूल और आटा शामिल हैं। इसका उपयोग डाइट सप्लीमेंट के रूप में लोगों को कब्ज, डायबिटीज़, हाइ कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग, कैंसर और कई अन्य बीमारियों से बचने में मदद करने के लिए किया जाता है।

अलसी में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA), एक पौधे-आधारित ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। रिसर्च के अनुसार, यह फैट हड्डियों के फ्रैक्चर को कम करके और टाइप 2 डायबिटीज़ के खिलाफ कुछ सुरक्षा प्रदान करता है।

साथ ही यह ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में भी मदद कर सकता है। अलसी के बीज के दो बड़े चम्मच परोसने में 6 ग्राम फाइबर, 4-5 ग्राम पादप प्रोटीन और मैग्नीशियम, मैंगनीज, फास्फोरस, तांबा और थायमिन जैसे कई पोषक तत्वों मिलते हैं।

मैग्नीशियम मूड और नींद में सुधार करने में सहायता करता है, जबकि मैंगनीज कोलेजन के निर्माण में सहायता करता है। फास्फोरस हड्डियों के लिए अच्छा होता है। कॉपर ऊर्जा और कोलेजन के निर्माण और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में सहायता करता है, जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन का परिवहन करती है।

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निष्कर्ष:

तो दोस्तों ये था सबसे ज्यादा विटामिन बी9 किसमें होता है, हम उम्मीद करते है की इस पोस्ट को पढ़ने के बाद आपको विटामिन बी9 रिच फूड लिस्ट मिल गयी होगी.

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इसके अलावा यदि आपको और कोई खाद्य पदार्थ पता है जिसमें विटामिन बी9 अधिक मात्रा में पायी जाती है तो उसको हमें कमेंट में जरुर बताएं.