विटामिन B7, जिसे आमतौर पर बायोटिन के रूप में जाना जाता है। यह एक पानी में घुलनशील पोषक तत्व है, जो B विटामिन परिवार का हिस्सा है। B विटामिन adrenal function को सपोर्ट करने में मदद करता है।
इसके अलावा यह एक स्वस्थ तंत्रिका तंत्र को शांत करने और बनाए रखने में मदद व प्रमुख चयापचय प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक हैं। बायोटिन कार्बोहाइड्रेट और फैट के चयापचय के लिए आवश्यक है।
बायोटिन में महत्वपूर्ण चयापचय कार्य होते हैं। एक सह-कारक के रूप में बायोटिन के बिना, कई एंजाइम ठीक से काम नहीं करते हैं। जिससे गंभीर समस्याएँ हो सकती हैं, जिनमें त्वचा, आंत्र और तंत्रिका तंत्र के विभिन्न रोग शामिल हैं।
बायोटिन टाइप-2 डायबिटीज़ वाले लोगों में हाइ ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है। साथ ही यह स्वस्थ बालों और नाखूनों को बनाए रखने, इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने, ग्लूकोज सहिष्णुता में सुधार करने और जन्म दोषों को रोकने में सहायक हो सकता है।
यह ऊर्जा चयापचय में एक भूमिका निभाता है। यह कैंसर, क्रोहन रोग, बालों के झड़ने, पार्किंसंस रोग, परिधीय न्यूरोपैथी, रिट सिंड्रोम, सेबोरहाइक जिल्द की सूजन और योनि कैंडिडिआसिस के इलाज के लिए इस्तेमाल किया जाता है।
बायोटिन की कमी दुर्लभ है। इसकी दैनिक आवश्यकताएँ अपेक्षाकृत कम होती हैं, बायोटिन से भरे फूड्स प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। शरीर पहले से उपयोग किए गए अधिकांश बायोटिन को रिसाइकल करता है।
हालांकि कुछ एंटी दवाओं के लंबे समय तक उपयोग, लंबे समय तक एंटीबायोटिक का उपयोग, आंतों की खराबी और नियमित रूप से कच्चे अंडे की सफेदी खाने से बायोटिन की कमी हो सकती है।
बायोटिन की कमी के लक्षणों में सेबोरहाइक डर्मेटाइटिस, शुष्क त्वचा, भंगुर बाल/बालों का झड़ना, थकान, मांसपेशियों में दर्द और तंत्रिका तंत्र की बीमारियाँ शामिल हैं।
विटामिन B7 के फायदे और जानकारी
विटामिन B7, जिसे आमतौर पर बायोटिन के रूप में भी जाना जाता है। यह विटामिन के B कॉम्प्लेक्स ग्रुप का हिस्सा है। सभी B विटामिन शरीर को भोजन (कार्बोहाइड्रेट) को ईंधन (ग्लूकोज) में बदलने में मदद करते हैं, जिसका उपयोग ऊर्जा पैदा करने के लिए किया जाता है।
ये B विटामिन जिन्हें अक्सर बी कॉम्प्लेक्स विटामिन कहा जाता है। ये शरीर को फैट और प्रोटीन को चयापचय करने में भी मदद करते हैं। स्वस्थ त्वचा, बालों, आंखों और लीवर के लिए बी कॉम्प्लेक्स विटामिन की आवश्यकता होती है।
इसके अलावा ये तंत्रिका तंत्र को ठीक से काम करने में भी मदद करते हैं। आपके शरीर को प्रोटीन के निर्माण खंड, कार्बोहाइड्रेट, फैट और अमीनो एसिड को चयापचय करने के लिए बायोटिन की आवश्यकता होती है।
बालों और नाखूनों को मजबूत बनाने के लिए अक्सर बायोटिन की सलाह दी जाती है, और यह बालों और त्वचा के लिए कई कॉस्मेटिक प्रोडक्टस में भी पाया जाता है। सभी B विटामिनों की तरह यह पानी में घुलनशील विटामिन है।
जिसका अर्थ है कि शरीर इसे संग्रहीत नहीं करता है। हालांकि आंत में बैक्टीरिया बायोटिन बना सकते हैं। यह कम मात्रा में कई खाद्य पदार्थों में भी उपलब्ध है। बायोटिन सामान्य भ्रूण वृद्धि (embryonic growth) के लिए भी महत्वपूर्ण है, जिससे यह गर्भावस्था के दौरान एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व बन जाता है।
बायोटिन की कमी होना बहुत ही दुर्लभ है। इसके लक्षणों में बालों का झड़ना, सूखी पपड़ीदार त्वचा, मुंह के कोनों में दरार (जिसे चीलाइटिस कहा जाता है), सूजी हुई और दर्दनाक जीभ जो मैजेंटा (ग्लोसाइटिस), सूखी आंखें, भूख न लगना, थकान, अनिद्रा और डिप्रेशन शामिल हैं।
विटामिन B7 सबसे ज्यादा किसमें पाया जाता है?
विटामिन B7 कई खाद्य पदार्थों (फूड्स) में पाया जाता है, हालांकि कम मात्रा में। इसमें अखरोट, मूंगफली, अनाज, दूध और अंडे की जर्दी शामिल हैं। अन्य फूड्स जिनमें यह विटामिन होता है, उनमें संपूर्ण भोजन की रोटी, सामन, सूअर का मांस, सार्डिन, मशरूम और फूलगोभी शामिल है।
जिन फलों में बायोटिन होता है उनमें एवोकाडो, केला और रसभरी शामिल हैं। सामान्य तौर पर एक स्वस्थ विविध डाइट शरीर को पर्याप्त मात्रा में बायोटिन प्रदान करता है। तो आइए जानते हैं Vitamin B7 rich foods in Hindi के बारे में विस्तार से।
बायोटिन के लिए अनुशंसित दैनिक आवश्यकता मौजूद नहीं है, क्योंकि अधिकांश स्वस्थ लोगों द्वारा आवश्यक दैनिक आवश्यकता का सुझाव देने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं हैं। इसके बजाय एक AI (पर्याप्त सेवन) स्तर है, जिसे पोषण पर्याप्तता सुनिश्चित करने के लिए माना जाता है।
AI: 19 साल और उससे अधिक उम्र के पुरुषों और महिलाओं और गर्भवती महिलाओं के लिए बायोटिन के लिए AI प्रतिदिन 30 माइक्रोग्राम है। स्तनपान कराने वाली महिलाओं को रोजाना 35 माइक्रोग्राम की जरूरत होती है।
Note: mcg= माइक्रोग्राम
High Vitamin B7 Rich Foods List in Hindi
क्र. सं. | फूड्स | विटामिन B7/100 ग्राम |
1. | पालक | 0.5 mcg |
2. | एवोकाडो | 1.85 mcg |
3. | केला | 0.2 mcg |
4. | गोभी (cauliflower) | 4 mcg |
5. | ब्रोकली | 0.9 mcg |
6. | गाजर | 0.18 mcg |
7. | अंडे | 10 mcg |
8. | दूध | 2.4 mcg |
9. | अखरोट | 2.2 mcg |
10. | Salmon Fish | 5 mcg |
11. | मशरूम | 2.4 mcg |
12. | Pork (सूअर का मांस) | 45 mcg |
1. पालक (Spinach)
100 ग्राम पालक में 0.5 mcg विटामिन B7 पाया जाता है। आधा कप उबली हुए पालक में 0.5 माइक्रोग्राम बायोटिन होता है, जो दैनिक आवश्यकता का 2% है। पालक विटामिन, मिनरल्स, फाइबर और क्लोरोफिल सहित कई पोषक तत्वों से भरपूर होती है।
यह विशेष रूप से आयरन का एक समृद्ध स्रोत है। पालक आपको स्वस्थ रखने में मदद करती है। इसके अलावा यह उम्र बढ़ने को धीमा और बीमारियों से बचाती है।
पालक में मौजूद आयरन, विटामिन C के साथ पाया जाता है, जो आयरन के अवशोषण में सुधार करके एनीमिया को रोकने में काफी मदद करता है। पालक, एक पौष्टिक हरी पत्तेदार सब्जी हमेशा से ही पारंपरिक भारतीय थाली का एक अनिवार्य हिस्सा रही है।
इसे कई तरह के व्यंजनों में इस्तेमाल किया जाता है। यह विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर है। जिससे त्वचा, बालों, vision और हड्डियों के लिए इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं।
पालक वजन घटाने, डायबिटीज़ नियंत्रण, ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करने और कैंसर से लड़ने में भी मदद करती है। पालक के स्किन के लिए कई फायदे हैं। नियमित रूप से एक गिलास पालक का रस पीने से त्वचा को पोषण, धूप से सुरक्षा और रंजकता व अन्य स्किन प्रॉब्लम्स से छुटकारा है।
पालक के पत्ते मिनरल, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। पालक में मौजूद विटामिन A और विटामिन C शक्तिशाली प्राकृतिक एंटीऑक्सिडेंट हैं जो सूरज के संपर्क में आने से स्किन की कोशिकाओं को होने वाले नुकसान को रोकते हैं।
2. एवोकाडो (Avocado)
100 ग्राम एवोकाडो में 1.85 mcg विटामिन B7 पाया जाता है। लगभग 200 ग्राम के मध्यम आकार के एवोकैडो में कम से कम 3.7 mcg बायोटिन होता है, जो कि दैनिक आवश्यकता का 6% है।
एवोकाडो उन लोगों के लिए एक अच्छा ऑप्शन है, जो अपनी स्किन की रक्षा करना चाहते हैं। क्योंकि नट्स और बीजों की तरह ही, एवोकाडो विटामिन E से भरपूर होते हैं। ये फोलेट और असंतृप्त फैट के सबसे प्रसिद्ध स्रोतों में से एक हैं।
इसके अलावा एवोकाडो बायोटिन से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक हैं। आप एवोकाडो को कच्चा खा सकते हैं। यह स्वादिष्ट फल विटामिन से भरपूर होता है- जैसे कि विटामिन बी 7 उर्फ बायोटिन। जो त्वचा को आकर्षक, चमकदार और हाइड्रेटेड दिखने में मदद करता है।
एवोकैडो विटामिन C, E, K और B6, साथ ही राइबोफ्लेविन, नियासिन, फोलेट, पैंटोथेनिक एसिड, मैग्नीशियम और पोटेशियम का स्रोत हैं। यह ल्यूटिन, बीटा कैरोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड भी प्रदान करता है।
एवोकैडो में उच्च स्तर के स्वस्थ, लाभकारी फैट होती है। फैट खाने से कार्बोहाइड्रेट का टूटना धीमा हो जाता है, जिससे ब्लू शुगर के स्तर को स्थिर रखने में मदद मिलती है।
3. केला (Banana)
100 ग्राम केले में 0.2 mcg विटामिन B7 पाया जाता है। 105 ग्राम का एक छोटा केला लगभग 0.2 mcg बायोटिन प्रदान कर सकता है, जो दैनिक आवश्यकता के 1% के बराबर है। केले पूरी दुनिया में व्यापक रूप से लोकप्रिय हैं।
ये फाइबर, कार्ब्स और बी विटामिन, कॉपर और पोटेशियम जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरे हुए हैं। केले विटामिन, मिनरल्स, फाइबर और साधारण शुगर से भरपूर होते हैं। इनमें फैट नहीं होता है।
केला विटामिन B6, विटामिन A, फोलेट, विटामिन C, फाइबर, मैग्नीशियम, पोटेशियम और कार्बोहाइड्रेट का एक समृद्ध स्रोत है। केला विटामिन A, विटामिन E, ल्यूटिन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है जो आपकी दृष्टि को स्वस्थ रखने में मदद करता है।
ल्यूटिन एक पोषक तत्व है जो धब्बेदार अध: पतन के जोखिम को कम करने में मदद करता है। केले में 12 मिलीग्राम कोलीन होता है। कोलाइन एक वसा-विस्फोटक B विटामिन है जो सीधे जीन पर कार्य करता है। जो पेट में फैट भंडारण का कारण बनता है।
केले में मौजूद यह यौगिक एक्सर्साइज़ से शरीर को आसानी से फैट बर्न करने में मदद करता है। केले पेक्टिन से भरपूर होते हैं। शोध से पता चला है कि पेक्टिन आपकी कोशिकाओं द्वारा अवशोषित फैट की मात्रा को कम करता है। पेक्टिन ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद करता है।
4. गोभी (Cauliflower)
100 ग्राम गोभी में 4 mcg विटामिन B7 होता है। एक कप कच्ची फूलगोभी में 4 mcg बायोटिन होता है, जो लगभग दैनिक आवश्यकता का 14% है। बायोटिन से भरपूर यह भोजन आपके आहार में शामिल करने के विकल्प के रूप में एक बेहतरीन सब्जी बनाता है।
यदि आप इसे कच्चा खाते हैं तो आपको बायोटिन की अधिक मात्रा मिलने की संभावना है क्योंकि खाना पकाने से कुछ बायोटिन नष्ट हो जाता है। फूलगोभी सब्जियों के क्रूस परिवार का एक हिस्सा है, जैसे ब्रोकोली और गोभी।
यह विभिन्न फूड्स और व्यंजनों मेंउपयोग होने वाली एक महत्वपूर्ण सब्जी है। इसी वजह से फूलगोभी को दुनिया भर में उगाया जाता है। फूलगोभी पोषक तत्वों और सक्रिय फाइटोकेमिकल्स से भरी हुई है जिसमें कई मूल्यवान गुण होते हैं।
1 फूलगोभी कई पोषक तत्वों का एक मूल्यवान स्रोत होता है। हालांकि पोषक तत्वों की संख्या खेती की विधि के आधार पर भिन्न होती है। फूलगोभी का सेवन कई कैंसर के जोखिम को रोकने में मदद करता है। स्तन कैंसर के खतरे से बचने के लिए फूलगोभी फायदेमंद होती है।
टाइप 2 डायबिटीज़ एक ऐसी स्थिति है जो दुनिया भर में आम है। हाइ ब्लड शुगर का स्तर डायबिटीज़ के विकास का कारण बनता है। एक प्रयोगशाला अध्ययन के अनुसार, फूलगोभी डायबिटीज़ बढ़ाने वाले एंजाइमों को रोक सकती है।
फूलगोभी का नियमित सेवन blood circulation में मदद और रक्त वाहिकाओं के समुचित कार्य को बनाए रखने में मदद करता है। फूलगोभी में प्रचुर मात्रा में पाए जाने वाले इंडोल-3-कारबिनोल का एंटीथ्रॉम्बोटिक और एंटीप्लेटलेट फ़ंक्शन अच्छे हार्ट के लिए जरूरी है।
5. ब्रोकली (Broccoli)
100 ग्राम ब्रोकली में 0.9 mcg विटामिन B7 होता है। आधा कप (45 ग्राम) कच्ची, कटी हुई ब्रोकली में आसानी से 0.4 mcg या दैनिक आवश्यकता का 1% होता है।
ब्रोकोली सब्जियों के क्रूस परिवार से संबंधित है। यह सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियों में से एक है जिसे आप सब्जी की दुकान से पा सकते हैं। यह फाइबर, कैल्शियम और विटामिन A और C से भरी होती है। यह बायोटिन का भी एक अच्छा स्रोत है।
ब्रोकोली विटामिन A, विटामिन C और कैल्शियम से भरपूर होती है। ये सभी स्वस्थ बालों के लिए महत्वपूर्ण हैं। कैल्शियम आपके बालों के रोम को मजबूत करता है, और विटामिन सीबम के उत्पादन को उत्तेजित करते हैं, जो आपके बालों के लिए एक प्राकृतिक मॉइस्चराइजर और कंडीशनर है।
इसके अलावा, विटामिन C फ्री रेडिकल्स को खत्म करके बालों के झड़ने का भी मुकाबला करता है। ब्रोकोली और फूलगोभी एक कार्बनिक यौगिक ग्लूकोराफेनिन युक्त होने के कारण ब्रोकोली आपकी त्वचा को पुनर्जीवित करने में मदद करती है।
मूल रूप से यह धूप से क्षतिग्रस्त त्वचा को पुन: उत्पन्न कर सकता है। इसके अलावा विटामिन B, विटामिन E और बीटा कैरोटीन त्वचा को चमकदार और युवा दिखने में मदद करते हैं।
ब्रोकोली फाइबर का एक अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ स्रोत है, जो इसे वजन घटाने के लिए एकदम सही बनाता है। क्योंकि इसमें घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं, यह कब्ज को रोकने और स्वस्थ ब्लड शुगर के स्तर को बनाए रखने में मदद करती है।
6. गाजर (Carrot)
100 ग्राम गाजर में 0.18 mcg विटामिन B7 होता है। गाजर विटामिन A और बीटा-कैरोटीन का बहुत अच्छा स्रोत है। इन पोषक तत्वों के साथ, यह विटामिन C, ल्यूटिन, ज़ेक्सैन्थिन, विटामिन K, आहार फाइबर आदि का एक अच्छा स्रोत है।
यह मौसमी सब्जी प्रति खुराक बहुत कम कैलोरी प्रदान करती है और इसलिए डाइटर्स की सबसे अच्छी दोस्त होती है। 100 ग्राम लाल गाजर 38 किलो कैलोरी, 6.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1 ग्राम प्रोटीन, 0.5 ग्राम फैट, 5 ग्राम कुल फाइबर, 7 मिलीग्राम विटामिन C, 451 mcg विटामिन A और 2706 mcg बीटा कैरोटीन प्रदान करती है।
गाजर में विटामिन C इम्यून सिस्टम के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। सब्जियों में विटामिन A भी इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाता है और श्लेष्म झिल्ली के निर्माण और सुरक्षा में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जो शरीर से रोगाणुओं को बाहर रखने में बाधाओं के रूप में कार्य करता है।
गाजर में फाइबर और कैरोटेनॉयड्स की मात्रा अधिक होती है, ये दोनों ही शॉर्ट टर्म और लॉन्ग टर्म डाइजेस्टिव हेल्थ के लिए महत्वपूर्ण हैं। कैरोटेनॉयड्स कोलन के कैंसर से सहारा दिलाता है। जो इसे गाजर के दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभों में से एक बनाता है।
इसके अतिरिक्त उच्च फाइबर आहार कोलोरेक्टल कैंसर के जोखिम को कम करने और आंत की हैल्थ में सुधार करने के लिए जाने जाते है। एक गाजर में आपकी दैनिक फाइबर की जरूरत का 5% से 7% के बीच होता है।
7. अंडे (Eggs)
100 ग्राम अंडे में 10 mcg विटामिन B7 पाया जाता है। एक बड़े अंडे में 13 से 25 माइक्रोग्राम बायोटिन होता है।अंडे में बायोटिन ज्यादातर इसकी जर्दी में पाया जाता है, इसलिए आपको हमेशा अपनी डाइट में अधिक बायोटिन प्राप्त करने के लिए इसकी ज़र्दी ही खानी चाहिए।
आप अंडे से कितना बायोटिन प्राप्त करेंगे, यह इस बात पर भी निर्भर करता है कि यह कच्चा है या पका हुआ। कच्चे अंडे में एविडिन नामक प्रोटीन होता है जो बायोटिन को बांध लेता है और आपके शरीर के लिए इसे अवशोषित करना लगभग असंभव बना देता है।
अंडे को पकाने से एविडिन नष्ट हो जाता है और बायोटिन निकलता है। ताकि आप इसे अपने पाचन तंत्र में ठीक से अवशोषित कर सकें। एक बार जब बायोटिन एविडिन से निकल जाता है, तो इसका लगभग 100 प्रतिशत अवशोषित हो जाता है।
कच्चे अंडे खाने से बायोटिन की कमी होने का खतरा बढ़ सकता है, क्योंकि एविडिन न केवल अंडे में बायोटिन को बांधता है, बल्कि यह अन्य फूड्स से भी विटामिन को बांधता है। इसलिए हमेशा पका हुआ अंडा खाने की सलाह दी जाती है।
बायोटिन एक B विटामिन है जो फूड चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके अलावा यह आपके हार्मोन को स्वस्थ रखता है। अंडे में विटामिन C को छोड़कर सभी पोषक तत्व होते हैं और इन्हें अपनी डाइट में शामिल करने से आपको अपनी सभी पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने में मदद मिलती है।
8. दूध (Milk)
100 ग्राम दूध में 2.4 mcg विटामिन B7 होता है। दूध एक और विटामिन B7 का अच्छा स्रोत है। यह शरीर को अच्छी मात्रा में विटामिन बी7 प्रदान करता है। दूध कैल्शियम, मैग्नीशियम, प्रोटीन आदि जैसे अन्य पोषक तत्वों से भी भरपूर होता है।
दूध हड्डियों और दांतों के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। दूध का सेवन विभिन्न रूपों में किया जाता है। दूध का उपयोग स्मूदी और शेक बनाने के लिए भी किया जाता है। रोजाना दूध का सेवन करने से न सिर्फ फ्रैक्चर का खतरा कम होता है बल्कि दांत भी स्वस्थ रहते हैं।
प्रोटीन, विटामिन और मिनरल्स से भरा हुआ, गाय का दूध आपके शरीर की कैल्शियम और प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने के लिए सबसे अच्छा दूध है। यदि आप लैक्टोज सहनशील हैं और शाकाहारी नहीं हैं। तो दूध आपके लिए सबसे अच्छा पौष्टिक फूड है।
पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत होने के कारण, गाय के दूध को अपने आप में एक संपूर्ण भोजन माना जाता है। इसमें स्वस्थ जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी नौ अमीनो एसिड होते हैं। यह हड्डियों के स्वास्थ्य को विकसित करने और बनाए रखने में मदद करता है।
यदि इसे अपने नियमित आहार में शामिल किया जाए तो ऑस्टियोपोरोसिस और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है। इसके अलावा यह वजन को मैनेज करने में सहायक है।
साथ ही दूध हाइ ब्लड प्रेशर को नियंत्रित और इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाने में सहायता करता है। दूध कोशिका वृद्धि को बढ़ावा देता है और नई कोशिकाओं का विकास करता है।
9. अखरोट (Walnut)
100 ग्राम अखरोट में 2.2 mcg विटामिन B7 होता है। अखरोट मैंगनीज, तांबा, मैग्नीशियम, फास्फोरस, विटामिन B6 और आयरन से भरपूर होते हैं। इसके अतिरिक्त ये प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड का भी एक अच्छा स्रोत हैं।
हालांकि अखरोट में उच्च कैलोरी और फैट होती है, लेकिन ये आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। इस कारण पोषण विशेषज्ञ हमेशा अखरोट खाने की सलाह देते हैं।
पॉलीफेनोल्स और ओमेगा-3 फैटी एसिड दोनों को आवश्यक मस्तिष्क फूड माना जाता है जो ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन का मुकाबला करते हैं। अखरोट अल्फा-लिनोलेनिक एसिड का एक समृद्ध स्रोत है, जो एक पौधे-आधारित ओमेगा-3 फैटी एसिड और पॉलीफेनोलिक रसायन है।
अखरोट का रोजाना सेवन करने से दिमागी सेहत में सुधार और वृद्धि होती है। इसके अतिरिक्त, अखरोट के पोषक तत्व, जैसे पॉलीअनसेचुरेटेड फैट, पॉलीफेनोल्स और विटामिन E, माइंड में ऑक्सीडेटिव क्षति और सूजन को कम करने में मदद करते हैं।
अखरोट में महत्वपूर्ण मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट एलेगिक एसिड, कैटेचिन, मेलाटोनिन और फाइटिक एसिड के साथ-साथ विटामिन B और E भी होते हैं। ये सभी पोषक तत्व स्किन की अच्छी हैल्थ के लिए अच्छे होते हैं।
एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन E मृत स्किन कोशिकाओं को हटाकर त्वचा को एक्सफोलिएट करने में सहायता करते हैं। अखरोट के नियमित सेवन से महीन रेखाओं और झुर्रियों से बचाव होता है, इस प्रकार हमारी स्किन हमेशा जवान नजर आती है।
इसके अतिरिक्त विटामिन B तनाव को कम करने और मूड को बेहतर बनाने के लिए जाना जाता है। अखरोट विटामिन B से भरपूर होते हैं। अखरोट के नियमित सेवन से तनाव का स्तर कम होता है, जो बदले में स्किन की हैल्थ को बढ़िया बनाता है।
10. Salmon Fish
100 ग्राम Salmon Fish में 5 mcg विटामिन B7 होता है। सैल्मन खाना हार्ट के लिए अच्छा होता है क्योंकि इसमें ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। यह खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करता है।
इसमें विटामिन B7 होता है और यह शरीर में एनर्जी को बढ़ाने में मदद करता है। इसमें एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो healthy स्किन, बाल और नाखून के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करते हैं।
यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का भी स्रोत है। यह सामान्य ब्लड प्रेशर को बनाए रखने में मदद करता है और इस प्रकार हृदय रोगों से बचाता है। यह भूख कम करके और मेटाबॉलिज्म को बढ़ाकर वजन कम करने में भी मदद करता है।
सैल्मन प्रोटीन में हाइ और हृदय-स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है। यह पोटेशियम, सेलेनियम, B और D विटामिन का भी एक अच्छा स्रोत है। सामन में कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है जो इसे कम कार्ब आहार खाने वाले लोगों के लिए आदर्श बनाता है।
100 ग्राम salmon में 17- 22 ग्राम प्रोटीन होता है। साथ ही इसमें लगभग 13.3 ग्राम फैट होती है। फैट ज्यादा होने के बारे में चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि सैल्मन में फैट हार्ट healthy फैट का एक प्रकार है।
ओमेगा -3 फैटी एसिड जोड़ों में सूजन को कम करने में मदद करता है, खासकर गठिया के मामलों में। यह माइंड को स्वस्थ और अल्जाइमर रोग से शरीर को बचाने में हेल्प करता है।
सैल्मन सप्ताह में दो से तीन बार खाने की सलाह दी जाती। एक बार में लगभग 150 ग्राम salmon खाना अच्छा होता है। वास्तव में सैल्मन की स्किन में ओमेगा-3 फैटी एसिड, विटामिन D और B व कोलेजन की मात्रा अधिक होती है जो हैल्थी स्किन के लिए आवश्यक है।
सामन की स्किन में 50% से अधिक प्रोटीन होता है, जो हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। यह विटामिन D और पोटैशियम का भी अच्छा स्रोत है। इसमें पके हुए सामन के सभी स्वास्थ्य लाभ होते हैं, लेकिन इसे कच्चा खाते समय केवल साशिमी ग्रेड सामन का उपयोग किया जाता है।
11. मशरूम (Mushroom)
100 ग्राम मशरूम में 2.4 mcg विटामिन B7 होता है। मशरूम कई विटामिन, मिनरल्स और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। यह कैलोरी में कम और वजन कम करने में मदद करता है। मशरूम उच्च मात्रा में विटामिन B7 प्रदान और एनर्जी बढ़ाने में भी मदद करते हैं।
ये शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में भी मदद करते हैं। मशरूम में पाए जाने वाले पोषक तत्व माइंड के इष्टतम कामकाज में भी मदद करते हैं। मशरूम स्किन के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे होते हैं और झुर्रियों को रोकने में मदद करते हैं।
मशरूम अपने अच्छे स्वाद और पौष्टिकता के लिए प्रसिद्ध हैं। मशरूम एक सब्जी या फल नहीं है बल्कि एक फूड कवक (fungus) है। छतरी के आकार का यह कवक एक पौष्टिकता से भरपूर भोजन है।
मशरूम कई स्वास्थ्य वर्धक विटामिन, पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, जो मशरूम को एक सुपरफूड बनाते हैं। मशरूम विभिन्न आकार, साइज़ और कलर्स में पाया जाता है। खाने वाली मशरूम की पहचान करना बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि मशरूम ज़्यादातर जहरीले होते हैं।
मशरूम विटामिन D और कई अन्य पोषक तत्वों की हमारी दैनिक आवश्यकता को पूरा करते हैं। पराबैंगनी एक्सपोजर के साथ उगाए गए मशरूम विटामिन D का एक अच्छा स्रोत होते हैं। विटामिन D हमारी हड्डियों के लिए महत्वपूर्ण है।
मशरूम पोटेशियम, सेलेनियम और तांबे जैसे कई पोषक तत्वों का एक समृद्ध स्रोत हैं। पोटेशियम हमारी रक्त वाहिकाओं में तनाव को कम करता है और ब्लड प्रेशर को कम करने में भी मदद करता है।
मशरूम में पर्याप्त मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। ये एंटीऑक्सिडेंट हमें कई सूजन संबंधी बीमारियों, कैंसर (स्तन, प्रोस्टेट, फेफड़े, और कई अन्य), और उम्र से संबंधित मस्तिष्क रोगों (अल्जाइमर रोग) से बचाते हैं।
मशरूम में मौजूद बीटा-ग्लुकन सामग्री हमारे सिस्टम में ब्लड शुगर के स्तर को विनियमित करने के लिए जाना जाता है। इस प्रकार, यह एक सुपर स्वस्थ डायबिटीज़ भोजन बन जाता है।
मशरूम अल्फा-ग्लूकन, बीटा-ग्लूकेन और सेलेनियम जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो हमारे शरीर को कई संक्रमणों से लड़ने और हमारे इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाने में मदद करते हैं।
12. सूअर का मांस (Pork)
100 ग्राम Pork में 45 mcg विटामिन B7 पाया जाता है। सूअर का मांस पूरी दुनिया में खाया जाता और यह उच्च प्रोटीन के लिए जाना जाता है। इसमें अन्य पोषक तत्व भी होते हैं। यह बायोटिन का बहुत अच्छा स्रोत है।
यह बालों के उचित विकास में मदद करता है और शरीर में अन्य कार्य भी करता है। पोर्क आमतौर पर विटामिन B कॉम्प्लेक्स से भरपूर होता है। यह इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाने में भी मदद करता है और दांतों और हड्डियों की ताकत को भी बढ़ाता है।
पोर्क एक घरेलू सुअर से प्राप्त मांस का नाम है। यह विश्व स्तर पर सबसे अधिक खाए जाने वाले मीट में से एक है। इस्लाम और यहूदी धर्म जैसे धर्मों में सूअर का मांस खाना मना है। जानवरों के गंदे स्वभाव और अतिरिक्त चर्बी के कारण कई लोगों को इस मांस को खाना मुश्किल लगता है।
सूअर के मांस में उच्च प्रोटीन और फैट की मात्रा होती है। पोर्क प्रोटीन, नियासिन, आयरन, जिंक, विटामिन B6 और B12 का अच्छा स्रोत है। सूअर के मांस में विटामिन B6 और B12 विशेष रूप से प्रचुर मात्रा में होते हैं।
यह फास्फोरस, सेलेनियम और थायमिन जैसे विटामिन और मिनरल्स का भी एक अच्छा सोर्स हैं। इसके अलावा इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। सूअर का मांस सेलेनियम से भरपूर होता है, जो थायराइड के कार्य में सुधार के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
पोर्क के तीन औंस में लगभग 33 माइक्रोग्राम सेलेनियम होता है। थायरॉयड ग्रंथि एक महत्वपूर्ण हार्मोन ग्रंथि है। यह मानव शरीर के चयापचय, वृद्धि और विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
सेलेनियम में उच्च फूड खाने से थायराइड रोग को रोकने में सहायता मिलती है। अपनी ऊर्जा बढ़ाने के लिए, आपको पर्याप्त आयरन प्राप्त करने की आवश्यकता है। आयरन लाल रक्त कोशिकाओं से जुड़कर आपके शरीर को जहां भी जरूरत होती है वहां ऑक्सीजन पहुंचाने में मदद करता है।
सामान्य आयरन की कमी के लक्षण कम ऊर्जा और थकान हैं। हालांकि सूअर का मांस आयरन का एक बेहतरीन स्रोत है। आयरन युक्त होने के अलावा, सूअर का मांस B-विटामिन जैसे थायमिन और नियासिन का भी एक अच्छा स्रोत है।
थायमिन (विटामिन B1) और नियासिन (विटामिन B3) शरीर की कोशिकाओं को कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में बदलने में मदद करते हैं। साथ ही इसमें विटामिन B7 (बायोटिन) पाया जाता है।
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निष्कर्ष:
तो दोस्तों ये था सबसे ज्यादा विटामिन बी7 किसमें होता है, हम आशा करते है की इस आर्टिकल को पढ़ने के बाद आपको विटामिन बी7 रिच फूड्स लिस्ट मिल गयी होगी.
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